Teori - Fysisk aktivitet och träning

Teori - Fysisk aktivitet och träning Webbplats Socialstyrelsen utbildning Kurs Ett fall för teamet Anpassad bok Teori - Fysisk aktivitet och träning Utskriven av Gästanvändare Datum måndag, 14 oktober 2019, 03:57 Fysisk aktivitet: Grundläggande information Fysisk träning för att förebygga fall Forskning visar att fysisk träning som enskild insats minskar fallrisken för äldre personer som i stort sett klarar sina personliga dagliga aktiviteter och som kan gå utomhus. Personer med stort behov av hjälp, oavsett om de bor i eget/ordinärt eller särskilt boende, behöver däremot en kombination av multifaktoriella åtgärder, där fysisk träning ofta utgör en av åtgärderna. Vad krävs för att hålla balansen? För att du ska kunna stå och gå, och samtidigt hålla dig upprätt, tolkar din hjärna information från olika system i kroppen. Informationen kommer bland annat från ögonen (synen), innerörat (balansorganen), lederna, musklerna, senorna och huden. Hjärnan skickar sedan ut signaler till de muskler som du behöver aktivera för att kunna hålla balansen. 1/15

För att du ska kunna gå omkring måste du dessutom anpassa dina steg efter saker som kommer i din väg, som möbler, trappor och mattkanter. Det innebär att du måste uppmärksamma rätt saker i din omgivning vid rätt tidpunkt och dessutom dela uppmärksamheten mellan saker som är precis framför dig och en bit bort. Hjärnan behöver denna information för att fatta beslut om hur du ska navigera i din omgivning. Det brukar kallas proaktiv kontroll. Om kroppen kommer i obalans måste du snabbt ta tillbaka balansen för att inte falla. Det sker i samverkan mellan många sinnen. Signaler skickas från olika delar av kroppen till hjärnan, som i sin tur skickar signaler ut i musklerna. Det brukar kallas reaktiv kontroll. Kraven på samspel mellan kroppens olika system och bearbetningen i hjärnan blir ännu högre när du rör dig i en rörlig miljö med andra människor, bilar med mera. Om du samtidigt gör något annat, som att prata i mobilen, ökar kraven ytterligare. Det brukar kallas för dual tasking eller multitasking. Att gå är alltså en komplex aktivitet, där uppmärksamhet och planering, utgör en viktig förutsättning. Det är ofta svårare för en äldre person än för en yngre att gå, särskilt när hen gör något annat samtidigt i en rörlig omgivning. Kroppens åldrande signalsystemet försvagas Kroppens signaler till hjärnan förändras och blir svagare när kroppen åldras. Hjärnan blir också långsammare på att bearbeta signalerna, och den reaktiva kontrollen minskar. Några av de sinnen som utgör signalsystem, och som påverkas av åldrande är synskärpan, avståndsbedömningen och förmågan att se kontraster 2/15

positionssinnet (ledernas och musklernas signaler till hjärnan, som talar om vilket läge kroppen befinner sig i) känseln, till exempel under fotsulorna. Kroppens åldrande muskelstyrkan minskar Hos de flesta människor börjar muskelstyrkan och muskelmassan minska någon gång i 30-årsåldern. Mellan 60 och 70 börjar det märkas tydligare i vardagen. Hos en del yttrar det sig genom att de får svårare att hålla balansen. Den explosiva kraften förmågan att utveckla muskelkraft så snabbt som möjligt minskar mer än den rena muskelstyrkan. Det här är en av orsakerna till att äldre personer har en minskad reaktiv kontroll. Det positiva är att den här utvecklingen går att motverka. En äldre person kan träna upp både sin styrka, muskelmassa, kondition, balans och rörlighet. En tränande 70-åring kan faktiskt vara starkare än en inaktiv 20-åring. Därför är fysisk träning en viktig del i att förebygga fall. Vad menas med fysisk aktivitet och fysisk träning? Vad är skillnaden mellan fysisk aktivitet och fysisk träning? Med fysisk aktivitet menas all kroppsrörelse som ökar din energiförbrukning. Det spelar ingen roll vad du har för syfte med aktiviteten eller när du utför den. Det kan till exempel handla om cykling, promenader, friluftsliv eller fysisk belastning i arbetet. 3/15

Fysisk träning är en form av fysisk aktivitet. Träning innebär att du utsätter dig för en belastning av något slag, som gör att kroppen blir starkare, rörligare, mer uthållig eller bättre på att hålla balansen. Några exempel är styrke-, balans- och konditionsträning. Det som skiljer träningen från andra fysiska aktiviteter är att den som tränar har en särskild målsättning, till exempel att bli snabbare eller att förebygga fall genom att förbättra ben styrka och balans. 4/15

Fysisk aktivitet och träning för att förebygga fall På vilket sätt hjälper fysisk aktivitet och träning till att förebygga fall, och vad kan individen göra i vardagen för att förebygga fall? Erik Rosendahl är professor i fysioterapi på Umeå universitet. I filmen berättar han hur fysisk träning påverkar fallrisken. Fysisk aktivitet på recept I dag finns ett starkt vetenskapligt stöd att fysisk aktivitet förebygger och behandlar en mängd olika sjukdomstillstånd, och även fall. Fysisk aktivitet på recept (FaR) är en evidensbaserad, systematisk arbetsmetod. Den bygger på ett patientcentrerat synsätt, där kunskap om effekter av fysisk aktivitet för specifika ohälsotillstånd, samtalsmetodik och kunskap om motivation och beteendeförändring utgör viktiga delar. FaR kan ordineras till personer som bedöms klara av att utföra aktiviteter utanför sjukvårdens regi. Ordinationen ska utgå från patientens förutsättningar och intresse, exempelvis balansträning, styrketräning, stavgång, gympapass eller trädgårdsarbete. FaR omfattar: skriftlig ordination motiverande samtal planerad uppföljning. Det är oftast legitimerad personal inom hälso- och sjukvården som ordinerar FaR. Läs gärna mer om FaR på fyss.se. Egenvård Legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal till exempel läkare, distriktssköterskor, arbetsterapeuter och sjukgymnaster kan ibland behöva göra en egenvårdsbedömning. Begreppet egenvård definieras så här i 2 kap. 1 SOSFS 2009:6: [H]älso- och sjukvårdsåtgärd som legitimerad hälso- och sjukvårdspersonal bedömt att en patient själv kan utföra. Egenvård är inte hälso- och sjukvård enligt hälso- och sjukvårdslagen (2017:30). Den legitimerade hälso- och sjukvårdspersonalen gör en individuell bedömning för att ta reda på om individen klarar att utföra en hälso- och sjukvårdsåtgärd som egenvård. 5/15

En åtgärd kan räknas som egenvård även om individen inte kan utföra den aktuella åtgärden på egen hand. I så fall ska den legitimerade yrkesutövaren utreda om individen kan utföra åtgärden som egenvård på ett säkert sätt med hjälp av någon annan. Den som har gjort en egenvårdsbedömning ansvarar också för att ta fram en planering för egenvården, om individen behöver stöd och hjälp i samband med egenvården behöver praktisk hjälp av närstående, socialtjänsten eller någon annan för att utföra egenvården behöver planering av något annat skäl. Individen ska delta i planeringen och bestämmer själv om någon annan också ska delta. Stöd för träning och fysisk aktivitet Du som möter personer med fallrisk i ditt arbete har en viktig uppgift att stödja dem till fysisk aktivitet och träning. I filmen ger Erik Rosendahl några tips om vad du kan behöva tänka på för att stödja individer med olika förutsättningar. Träningen kan ha olika format Träningen kan ske på olika sätt tillsammans med andra i en grupp som leds av en instruktör, eller i hemmet efter ett individuellt utprovat program av en instruktör. Ibland kombineras gruppträning och individuell träning. Träning kan ske inom flera olika verksamheter, exempelvis inom vård och omsorg, på gym, brandstationer eller inom ramen för olika intresseorganisationers verksamhet. Det är bra om ledaren för en träningsgrupp kan hänvisa deltagarna till andra professioner som har kompetens att utreda och sätta in åtgärder för andra fallriskfaktorer. Det kan till exempel handla om att hänvisa en person till läkare, om personen verkar lida av läkemedelsbiverkningar eller till syninstruktör eller läkare, om personen har nedsatt syn och inte kan röra sig på ett säkert sätt. 6/15

Träningen behöver anpassas till individen Träning är en signal för kroppen att anpassa sig till ökade krav (adaptation) och bli mer balanserad, starkare eller mer rörlig. Träning av balans och muskelstyrka, framförallt i benen, är centralt för att förebygga fallhändelser. För en del personer kan det vara av värde att komplettera med rörlighetsträning, oftast med fokus på fotleder, höfter och bröstrygg. Fallförebyggande träning kan ske med till synes enkla övningar som imiterar vardagliga aktiviteter där kroppen används som belastning. Men det finns inget standardprogram som passar alla. Träningsbelastningen måste vara anpassad till personens kapacitet. Om belastningen är för låg kommer den inte att leda fullt ut till den önskade anpassningen, och om belastningen är för hög kan den i stället leda till överbelastning. Det kan i sin tur orsaka smärta och skador vilket också kan minska personens motivation. En fysioterapeut kan prova ut lämpliga övningar som sedan ska följas upp och vid behov revideras. För att ge bästa effekt ska träningen genomföras flera gånger per vecka, och därför kan det behövas att du som arbetar i vård eller omsorg uppmuntrar och stödjer personen att genomföra övningarna. Promenader ett komplement till träning Promenader kan utgöra ett komplement till träning. Men det är viktigt att notera att en promenad för en person med nedsatt balans kan innebära en ökad risk att falla. Det beror på att gången i sig är en komplex aktivitet och att de flesta fall inträffar under gång. Att enbart föreslå promenader till en 7/15

person med balanssvårigheter är därför inte någon god idé. Däremot är det av värde att kombinera balans-och styrketräning med anpassade promenader. Anpassad promenad innebär en promenad där längd, underlag och omgivning (bänkar för vila, trafik och så vidare) är anpassade efter individens behov. Andra viktiga anpassningar kan vara att personen har sällskap under promenaden eller använder stavar eller annat gångstöd. Enkla övningar i vardagen Här ser du exempel på två övningar som kan utföras i hemmiljö. Den första tränar framför allt balansen och den andra tränar framför allt muskelstyrkan i benen. Det är enkelt att förstå hur övningarna ska utföras, och det går att anpassa svårighetsgraden för att passa äldre personer med olika förutsättningar. Det är viktigt att börja försiktigt för att lära sig övningen men sedan successivt göra en mer utmanande övning. 8/15

Ställ dig med ryggen vänd mot ett hörn, en säng eller soffa. Se till att du har något stadigt framför dig, exempelvis en stol eller fåtölj. Placera fötterna lite tätare ihop än hur du vanligtvis står, eventuellt med den ena foten lite framför den andra. Vrid huvudet och bålen först åt höger och sedan åt vänster. Stanna till en liten stund åt varje håll. Upprepa flera gånger. Prova att utföra övningen i olika hastigheter. Om du vill kan du sträcka fram armen med rak armbåge och göra tummen upp. Titta på tummen när du vrider huvudet och bålen (armen följer med bålen). Du har hittat en bra nivå på övningen när fotpositionen och hastigheten känns utmanande samtidigt som du har kontroll. 9/15

Ställ en stol mot väggen så att den inte kan åka bakåt när du sätter dig ner. Vid behov, placera ett bord eller en rollator framför dig. Sätt dig mitt på stolsitsen Placera båda fötterna stadigt i golvet. Res dig upp till din fulla längd och sätt dig ner långsamt och kontrollerat på stolsitsen igen. Upprepa flera gånger. Om du vill kan du öka svårighetsgraden genom att använda en lägre stol, lägga armarna i framför bröstet, sträcka upp armarna i luften eller sätta den ena foten framför det andra. Fysisk aktivitet: Fördjupning Principer för fallförebyggande träning Det finns några viktiga principer för att ett balans- och styrketräningsprogram ska ge så stor fallförebyggande effekt som möjligt. Svårighetsgraden på övningarna behöver anpassas till personens förutsättningar, exempelvis till balans, muskelstyrka, kognition, smärta, sjukdomar och motivation. 10/15

Utmana balansen i en säker omgivning Vid balansträning i stående och gående, tänk på att: Övningarna bör utföras med så lite stöd från händerna som möjligt. Minska stödet allteftersom, för att göra övningarna mer utmanande. Det kan till exempel innebära att gå från stöd med båda händerna till en hand, och från ett finger till inget stöd alls. Om personen är på väg att tappa balansen är det bra om han eller hon lär sig att korrigera balansen genom att ta ett steg. Men det ska alltid finnas möjlighet att i omgivningen ta stöd med händerna. Det är bra att använda vårdbälte med handtag för att kunna utmana balansen ordentligt samtidigt som det är säkert. Det är viktigt att du som hjälpare står stadigt och alltid håller i handtaget (men utan att ge stöd) för att hinna ge stöd om den som tränar är på väg att tappa balansen. Anpassa övningarna genom att förändra understödsytan, underlaget och/eller förändra synintryck, exempelvis stå med fötterna tätare ihop än vad som är vanligt (för personen ifråga), ena foten framför den andra foten, stå på linje eller på ett ben. stå på golvet eller på mjukt underlag. 11/15

stå 1 2 meter från en vägg, med ansiktet vänd mot väggen så att det är möjligt att fixera blicken på en punkt, stå och kisa med ögonen eller blunda. Anpassa gångövningar genom att: gå i olika riktningar - framåt, bakåt, i sidled. gå på linje, gå väldigt långsamt framåt med stora kliv, gå på tå och på häl. gå på olika underlag. Komplettera de stående övningarna ovan med kroppsrörelser, exempelvis att samtidigt vrida huvud och bål, sträcka ut armen i olika riktningar som för att nå något långt borta, kliva upp på ett trappsteg, skriva stora bokstäver i luften med en arm eller ett ben. Komplettera de gående övningarna med kroppsrörelser, exempelvis genom att samtidigt titta åt höger-vänster eller upp-ner eller med armrörelser. Styrketräning ta i ordentligt Styrketräning ger bättre effekt om den utförs med hög intensitet, det vill säga nära individens maximala kapacitet. Äldre personer som inte är vana att styrketräna rekommenderas ligga på 8 12 Repetition Maximum (RM). Det innebär att belastningen är så hög att personen inte orkar fler än 12 repetitioner. För äldre per soner med nedsatt funktion kan kroppsvikten vara en tillräckligt hög belastning. För andra kan motståndet regleras med vikter, träningsmaskiner eller med gummiband. Uppresning från stol (se Enkla övningar ovan ) eller knäböj är exempel på övningar med kroppsvikten som 12/15

belastning. Övningen kan göras mer utmanande genom exempelvis en lägre stol, olika armpositioner eller viktbälte. Totaltid och antal gånger Träningen ger bättre effekt ju mer tid den får ta. Upp till tre timmar per vecka med blandad balans-och styrketräning ger bäst effekt för att förebygga fall, men även kortare tid ger positiva resultat. Träningen ska inte utföras på en och samma gång utan den bör delas upp. Balansträning kan göras varje dag, medan styrketräning behöver en vilodag för att ge effekt. Det innebär att det kan vara lämpligt med styrketräning 2 3 gånger per vecka och balansträning varje dag. Ett sätt att lägga upp träningen är som ett program med ett antal övningar under ett och samma träningspass. Varje övning upprepas exempelvis med 10 12 repetitioner i 2 3 set. Övningarna kan också vara integrerade i dagliga aktiviteter, till exempel att stå och borsta tänderna med en utmanande understödsyta. Ett annat exempel kan vara att resa sig från stolen upprepade gånger under reklampaus på TV. Det är viktigt att se till att intensiteten och tiden som övningarna genomförs blir tillräckligt hög i den integrerade träningen. Att börja och att utveckla träningen Det är viktigt att börja lite försiktigt för att låta personen lära sig övningen, och för att minska risken för överbelastning. Det kan vara av stort värde att informera den äldre personen att det inte är farligt med träningsvärk i musklerna efter styrketräning. Det är tvärtom ett tecken på att musklerna anpassar sig till högre krav. Det får också göra ont i leder i samband med träning. Men dagen efter bör smärtan ha gått tillbaka till sin gamla nivå, annars är det en signal att man ska minska belastningen ett par träningsomgångar för att sedan prova att öka igen. Efter en inledningsfas kan ofta utmaningen öka när det gäller balansövningar och belastningen öka vid styrketräning. Du som planerar träningsprogrammet behöver därför följa upp programmet med individen, för att ge möjlighet att ställa frågor och upptäcka behov av att revidera programmet. Vikten att se helheten Maten är en viktig faktor vid träning. Det är extra viktigt för äldre personer att få i sig tillräckligt med energi, protein och vitaminer via kosten annars kan den önskade effekten utebli. Det finns också andra faktorer som du kan behöva tänka på om du planerar ett träningsprogram: Mediciner kan påverka hur en person svarar på träning. Till exempel kan hormonbehandlingar och NSAID minska effekten av både styrkeoch konditionsträning. Vid olika sjukdomar så som hjärtsjukdomar, lungsjukdomar, ledsjukdomar och osteoporos är träning mycket betydelsefull men det träningen behöver anpassas till respektive sjukdom. Vid kognitiv nedsättning är det extra viktigt med ett positivt bemötande, att välja funktionella övningar som är lätta att förstå hur de ska utföras och att visa hur övningen ska utföras kombinerat med korta instruktioner. Dessutom kan rummet vara av stor betydelse. En rörlig omgivning 13/15

kan störa koncentrationen, och ibland kan det underlätta att personen får vända sig med blicken mot en vägg. Det är också viktigt att skapa förutsättningar för att personen ska känna motivation. Det gör du bland annat genom att använda övningar som personen klarar av. Du behöver också hjälpa personen att förstå vilken effekt övningarna har, så att han eller hon och ser en mening med att göra dem. Detta är särskilt viktigt när personen är ovan vid träning. Exempel på framgångsrika träningsprogram De här träningsprogrammen har visat sig vara genomförbara och framgångsrika för äldre personer: Otago Exercise Programme (för personer upp till 80 år) FaMe Falls Management Exercise HIFE Läs mer 14/15

Här kan du läsa mer om fysisk aktivitet och träning för äldre: Egenvård: Socialstyrelsens föreskrifter (SOSFS 2009:6) Bedömningen av om en hälso- och sjukvårdsåtgärd kan utföras som egenvård Fysisk aktivitet på recept: FYSS Anpassning av träning vid specifika diagnoser: FYSS kapitel 2 Träningsprogram för äldre: Otago Exercise Programme (för personer upp till 80 år) FaMe Falls Management Exercise HIFE 15/15