Global nedvärdering av sig själv, andra och livet. Att globalt värdera andra människor är som att döma en musikskiva efter dess konvolut. Låt oss nu titta på denna globala värdering om den riktas mot dig själv. Du börjar med att värdera dina personliga egenskaper: hur du ser ut, hur duktig du är på olika sportaktiviteter eller att studera, hur du är som anställd eller som förälder. Eller fokusera på något du gjort ett beteende. Sedan skattar (värderar) du egenskapen eller beteendet. Du bestämmer dig för om det är tillräckligt bra eller om det har ett värde. Så långt är det bra och om du stoppar här så har du säkerligen inga problem. Men likt de flesta andra människor så går du förmodligen ett steg längre och utvidgar värderingen av färdigheter eller beteenden till att omfatta hela ditt jag. Du kanske hamnar i ett resonemang som lyder: Jag gjorde en dålig sak, därför är jag en dålig person. Jag sa någonting verkligen elakt, så därför är jag en elak person. På grund av att jag inte kan bemöta dina argument, så är jag en ointelligent person. Jag tappade humöret och tålamodet med mina barn idag och det visar att jag är hopplös som förälder. Det är tufft att det på något magiskt sätt blir så att en del av mig, blir hela jag som person. Verkar det förnuftigt eller logiskt? Alla människor är väl en blandning av goda och mindre goda egenskaper, beteenden eller färdigheter. Men en global värdering av hela ditt själv föreslår att denna värdering gäller alla dina egenskaper och beteenden. Detta är ju inte bara en övergeneralisering, utan faktum är att du aldrig kan känna till en annans persons alla karaktärsdrag eller beteenden. Detta värderingsspel implicerar att du eller andra alltid har varit på det sättet eller att du eller de alltid kommer att förbli på samma sätt. I verkligheten förändras vi allesammans hela tiden, oavbrutet. Värderingspelet implicerar också att det finns en universellt accepterad norm för att skatta människors värde. För att du skattar dig själv som en god eller en ond person, så krävs det att du har någon sort standard av vad som är en god eller ond person med vilken du kan jämföra dig. Men det finns ingen sådan standard som alla skulle hålla med om. Olika standards med vilka vi människor jämfört oss har förändrats i olika tider och dessutom skilt sig åt mellan olika sociala grupper. Notera också att värderingsspelet bygger på ett irrationellt krävande. Om du jämför dig själv med någon sorts standard, så säger det att du tror att du måste leva upp till denna standard. Med andra ord, du agerar utifrån någon sorts universell lag om mänskligt beteende. Men existerar verkligen denna universella lag och var kommer den i så fall ifrån? Förmodligen inser du att den kommer ifrån ditt eget huvud. Tyvärr och olyckligtvis, så sysslar de flesta av oss med global värdering av oss själva på något sätt. Du gör det förmodligen när du:
När du till varje pris strävar efter framgång på jobbet, som förälder och partner, med dina ägodelar och till och med din fritid. När du känner skuld eller skam när du inte lyckas leva upp till dina krav eller förväntningar. När du får ångest inför att prova någonting som kan medföra att du misslyckas. Du jämför dig själv med andra människor. Du oroar dig för vad andra tycker om dig. Du blir försvarsinställd, fientlig och känner dig sårad när du anser att någon kritiserar dig. När du hela tiden söker bekräftelse från andra och anpassar dig till deras förväntningar och sätter deras åsikter högre dina egna. När du ofta kollar dina åsikter med andras därför att du inte litar på dina egna bedömningar. Du sätter upp en falsk mask med grandiost prat, söker uppmärksamhet med ditt beteende. Du undervärderar eller bortser från dina talanger och tror att du inte är bra nog för att göra lustfyllda saker och när du avvisar komplimanger genom att säga att du inte förtjänar dem. Problemet med självkänsla Var finns då lösningen på värderingsproblemet? En vanligt rekommenderad lösning är att utveckla en god självkänsla. Detta är en mycket populär idé. För att uppnå god självkänsla uppmuntras vi att försöka se att vi är värdefulla, att addera ihop våra goda sidor och på såt sätt visa oss själva att vi har ett värde och att vi är värdefulla. Vi får också veta att vi genom att vi är människor naturligt har ett värde. Hur detta kommer sig är det dock ingen som talar om. Det verkar bara finnas där. Tyvärr så leder denna idé till inget annat än att vi förstärker våra tendenser att värdera oss själva globalt. Det förstärker dessutom den irrationella föreställningen att vi för att vara lyckliga eller tillfreds måste vara värdefulla. Detta kanske kan fungera för dem som är talangfulla och har få svagheter och som hela tiden lyckas tänka positivt. Men hur många av oss lirar i den divisionen? En bättre väg - självacceptans Det finns en bättre lösning, nämligen att överge idén om självkänsla helt och hållet. Glöm talet om självbild. Glöm pratet om att gilla eller inte gilla ditt själv. Du behöver inte bekymra dig för om huruvida du är värdefull över huvud taget, därför att värde och värdefullhet är idéer som inte är applicerbara på människor. Låter det lite väl radikalt? Låt oss titta närmare på problemet. Det jag säger är: värdera inte dig själv över huvud taget inte ens i en positiv riktning. Acceptera dig själv istället. Självacceptans är självvärderingens motsats. Den är obetingad, inte villkorad! Du accepterar hela ditt jag med alla för- och nackdelar som finns, även om det finns saker du vill och skulle tjäna på att förändra.
Att acceptera dig själv innebär att du inser tre saker (1) du existerar, (2) det finns inga skäl i världen till att du skulle vara annorlunda än du är, (3) du är varken värdig eller ovärdig. Gilla det eller inte, du existerar som den du är, med alla dina egenskaper, bra som dåliga. Du vet ju också att du agerat på ett visst sätt tidigare. Att inse dessa fakta är att erkänna verkligheten (i motsats till att kräva att verkligheten skall vara annorlunda än den är). Det finns ingen lag i universum som säger att du måste vara annorlunda än du är. Du kanske inte gillar vissa av dina egenskaper eller beteenden. Du kanske inte känner dig komfortabel med saker du har gjort tidigare och du kanske vill göra någonting för att förändra en del saker hos dig själv. Acceptans innebär helt enkelt att undviker att kräva att det som just nu utgör du (eller dina tidigare handlingar) inte skall existera. Skatta dina beteenden istället för dig själv Det låter jättebra kanske du säger. Men om jag accepterar mig själv istället för att hela tiden skatta mig, kommer det inte att innebära att jag slutar att göra något över huvudtaget för att utvecklas? Inte alls, istället för att skatta eller värdera hela ditt själv, så kan du skatta olika egenskaper, beteenden eller möjligheter. Med andra ord, istället för att slösa tid och energi over funderingar om hur värdefull du är, så sätt istället igång med att bestämma vilka bitar i ditt liv du vill förbättra, vilka förmågor du vill träna upp och vilka beteenden som för dig närmare dina mål och önskningar. Du kanske vill förbättra och stärka din hälsa och på så sätt öka chansen att leva längre. Det är bra, men du behöver inte etikettera dig som otränad, lat eller svag för det. Du kan utveckla ditt ordförråd utan att kalla dig själv för en värdelös kommunikatör. Du kan medge att ditt äktenskap håller på att falla sönder utan att kalla dig själv misslyckad. Du kan medge att du ibland gör omoraliska handlingar utan att detta gör hela dig omoralisk. Skatta din existens Om du är beredd att skatta specifika tendenser eller handlingar, så kommer du att kunna se om dessa hjälper dig att uppnå ett liv som är värdefullt för dig. I slutändan, är det inte kvaliteten på ditt liv som räknas? Så skatta ditt liv istället för dig själv. Du är vare sig god eller ond, värdig eller ovärdig, duglig eller oduglig. Du bara existerar. Lägg din energi på att maximera din livskvalitet istället. Detta kommer att göra ditt liv betydligt bättre än om du grubblar över om du är värdefull eller inte. Obetingad självacceptans Människor med rationella, flexibla och tillåtande föreställningar om vad det innebär att begå misstag, kan i högre utsträckning acceptera sina egna, andras och livets ofullkomligheter och de undviker också att bli påverkade av självnedvärderande tankar och av stress, om de skulle misslyckas eller komma till korta i olika sammanhang. Personer som däremot bär på rigida föreställningar om att de eller andra inte får göra misstag, försöker på alla sätt undvika att
göra fel och undvika att utsätta sig för risker att begå misstag, så betraktar de sig själva och andra som helt misslyckade människor och tenderar att betrakta världen som taskig för att den lägger så många hinder i vägen för dem. Sådana föreställningar ökar med sannolikhet stressen hos dessa personer om de inte når sina perfektionistiska mål. När detta händer tenderar också oviktiga och små saker att bli skådeplatsen för stress. Inom RET-programmet använder vi en rad sätt för att uppmuntra människor att undvika att definiera sig själva, i de fall de misslyckas med något, utifrån allomfattande globala värderingar eller skattningar, som t ex värdelösa, inkompetenta eller misslyckade och att istället acceptera sig själva som ofullkomliga och komplexa människor under ständig förändring. Obetingad självacceptans är vägen bort från dålig självkänsla Obetingad självacceptans växer när vi människor uppmuntras att inte ge oss själva allomfattande skattningar, utan att skilja mellan olika aspekter av oss själva, vad vi gör, våra tankar, känslor och beteenden. Detta innebär en minskad risk att hamna i negativa ohälsosamma känslotillstånd som depression, ångest, skuld eller skam. Icke självaccepterande föreställningar lärs ofta in tidigt i barndomen när vi mottar budskap som säger att vi är bra om vi lyckas på prov i skolan och dumma om vi gör misstag. Om dessa budskap tas emot och sedan förstärks tillräckligt ofta så kan vi koma att tro att vi är detsamma som våra handlingar eller beteenden. Jag var duktig som klarade tentamen, så jag är en bra person eller Jag gjorde en dum sak, jag gjorde ett misstag, så jag är dum. Dessa icke-accepterande föreställningar förstärks varje gång vi gör ett misstag, vi påminner oss själva om att vi är dumma, värdelösa och kanske hopplösa föräldrar. Andra kan också förstärka dessa föreställningar hos oss när vi gör misstag då de säger att vi är odugliga eller värdelösa. Ofta går icke-accepterande föreställningar hand i hand med krävandeföreställningar, t ex: Jag måste prestera på topp, annars är jag misslyckad. Det är viktigt att man bestrider båda dessa föreställningsformer; Jag måste prestera på topp och annars är jag misslyckad därför att dessa förstärker och vidmakthåller varandra. En person som verkligen tror att han som person kan vara misslyckad, kommer att insistera på att han måste prestera på topp. Genom att bestrida föreställningen Jag är misslyckad så minskar man sannolikheten för att personen skall kräva att han måste prestera på topp. Skattning av människor eller beteenden? Global skattning av dig själv eller andra Jag är misslyckad Du är ett olydigt barn Jag är en hopplös förälder Skattning av specifika beteenden Jag misslyckades med just den här uppgiften Just nu var du olydig Jag skulle kunna lära mig mer om hur jag skall hantera min barn
Jag är en dålig talare Hon är depressiv Jag är misslyckad på jobbet Jag är elak Jag är en värdelös kock Jag är dum Jag är en värdelös älskare Jag är otränad Jag är neurotisk Jag vill bli bättre på att hålla tal Hon känner sig deprimerad just nu Jag misslyckades med den här arbetsuppgiften Jag gjorde en elak sak Min matlagningsfärdigheter är rätt bristfälliga Ibland gör jag dumma saker Jag skulle kunna lära mig mer om sex Jag skulle må bättre om jag tränade lite mer Jag skulle vilja lära mig lite mer om rationella attityder Notera att globala värderingar innehåller påståenden som jag är, du är, han eller hon är. Dessa uttryck kan du ta som ledtrådar till att du skattar folk globalt. De implicerar också att människor alltid har varit och alltid kommer att vara det etiketterna säger. Skattning av ditt beteende å andra sidan visar att du kan förändras i en speciell riktning (om du vill) för att förhöja din livskvalitet. Att förändras Låt oss först summera vad självacceptans innebär: 1. Du erkänner, enkelt uttryckt, att du existerar utan några omdömen om värdighet eller några krav o matt du skall vara annorlunda än du är. 2. Du skattar eller värderar specifika egenskaper eller beteenden på ett praktiskt och icke-moraliserande sätt. 3. Du koncentrerar dig på att värdera och skatta din existens snarare än ditt själv. Tyvärr är det så att självacceptans är lättare att beskriva än att praktisera. Självvärdering är en vana för de flesta av oss. Vi lever också i en värld där skattning eller värdering av andra människor blivit en norm, så andra är oftast oförmögna att hjälpa oss bort från denna irrationella vana. Men det är inte omöjligt. Här nedan finner du en del strategier som kan vara dig till hjälp: Var medveten om att du värderar dig själv och andra. Var uppmärksam på när du skattar dig själv eller andra. Var också uppmärksam på signaler som att du säger: Jag är, du är, han eller hon är. Förändra dessa globala skattningar och påståenden till att istället värdera
beteenden. Var specifik angående de förändringar du vill åstadkomma. Istället för att säga: Jag måste bli en bättre människa, så säg: Jag skulle vilja lära mig hur man målar med oljefärg, gå på ett motionsprogram, stiga upp tidigare på morgnarna. Acceptera (konstruktiv och vederhäftig) kritik från andra när det gäller dina specifika beteenden, men sluta att värdera hela ditt själv. Kom ihåg att ogillande från andra människor inte bevisar någonting om dig. Kom också ihåg att när du presterar på en lägre nivå än du föredrar, så kanske din prestation blir halvdan, men du kan fortfarande acceptera dig själv. När du har möjlighet så ge dig själv saker som du njuter av, mat, kläder, nöjen, tid för dig själv, etc. Men inte för att du är värd det, utan för att du vill ha dem. Kom ihåg att vara värd står i motsats till att inte vara värd, vilket är ett uttryck för självvärdering. Känn dig tillfreds när saker går bra för dig eller när du får beröm av din omgivning. Men förlita dig inte på framgång eller extern bekräftelse för att känna dig nöjd eller tillfreds. Kom ihåg att verklig självacceptans är oberoende av dina prestationer och andra människors åsikter om dig. Kom också ihåg att ingen av oss någonsin kommer att uppnå perfektion. Total självacceptans är ett ideal som kanske ingen människa kan uppnå i livet. Men 50 % acceptans är värt att sträva för. Om idén att leva utan självvärdering känns radikal för dig, så är du inte ensam om den upplevelsen. De flesta människor prenumererar på idén att man för att vara lycklig måste kunna känna att man är värdefull. Men du känner vad du tänker och när du inser att självvärdering är irrationell och ologisk, så kan du befria dig själv från denna kvarnsten och istället ägna dig åt att förändra saker som just nu inte leder ditt liv i den riktning du vill att det skall utvecklas.