Föreläsningsanteckningar Magdalena Forsberg 3 december 2015 Magdalena Forsberg världscupvinnare i skidskytte, Årets Svensk, Jerringpristagare och programledare: Sätt rätt mål och tro på det du gör! Hur når man sina mål? Det finns många vägar och var och en måste hitta sin egen väg. Här berättar Magdalena Forsberg om hur hon har gjort för att nå sina mål och hur man kan göra för att tänka positivt, upprätthålla motivationen och självför-troendet och hitta drivkraften framåt. Den vanligaste fråga som Magdalena har fått under sin karriär är: Hur kan man komma på att man ska börja med skidskytte när man är tjugosju år gammal? Magdalena var från början längdskidåkare och det gick granska bra. Hon var med i juniorlandslaget och vann VM-brons i stafett. Det gick bättre och bättre och hon nådde sina mål tills hon var tjugotre. Då gick det inte längre. Magdalena kände att hon inte utvecklades. Kort om Magdalena Forsberg Magdalena Forsberg har vunnit världscupen i skidskytte sex år i rad mellan 1997 och 2002. Hon har tilldelats Jerringpriset fyra gånger och har blivit utsedd till Årets Svensk. Många känner även igen henne från tv-programmet Mästarnas Mästare som hon vann 2013. Idag arbetar Magdalena som programledare för SVT:s naturserie Mitt i naturen tillsammans med Anders Lundin och Joakim Odelberg. Jag tänkte att om jag tränar mer så kommer det att gå bättre. Men inget hände. Jag tänkte då att om jag tränar ännu mer så kommer det att gå bättre. Men det gick sämre. I det läget hade jag ingen aning om hur jag skulle vända utvecklingskurvan uppåt igen och jag hade inget självförtroende, berättar Magdalena. Realistiska men höga mål blir en dragkraft framåt Ett år tidigare hade Magdalena testat skidskytte. Hon var visserligen värdelös på att skjuta, för hon hade bara skjutit hundra skott innan hon tävlade för första gången. Och det hade kunnat bli en trist upplevelse. Hon var nära att glömma bössan och eftersom hon var så dålig på att skjuta fick hon åka straffrundor. Skjut fort för du träffar ändå inte ropade klubbledaren när hon var på väg mot den sista skjutningen. Men trots allt 2015, Insightlab AB
Magdalena Forsberg var det ändå roligt. Eftersom Magdalena hade tappat glädjen och självförtroendet i längdskidåkningen så bestämde hon sig för att satsa på skidskytte istället. Jag lärde mig något varje dag under det första året. Och jag fick återigen känna glädje och att jag utvecklades inom idrotten. Något som alltid är viktigt för mig när jag sätter mina mål är att de ska vara realistiska så att de kan bli en magnet, en dragkraft framåt. Om man hugger ett mål i luften, som man innerst inne inte tror på, då blir det inte den där dragkraften utan en stoppskylt. Mål kan och ska vara både höga och realistiska. Det driver och motiverar mig, säger Magdalena. Först när du har preciserade mål med ditt liv kan du ta kontrollen. Lars-Eric Uneståhl Använd delmål när huvudmålet inte motiverar i vardagen Delmål är viktiga menar Magdalena. Det stora huvudmålet, till exempel jag ska vinna i OS om fyra år, kan vara svårt att motivera en att göra sitt bästa varje dag. Då kan det vara bra att sätta upp delmål istället. Delmål för Magdalena var till exempel att göra varje träningsperiod så bra som möjligt. Men varje träningspass är också ett delmål, att göra träningspasset så bra som möjligt och att få den positiva kicken när man har uppnått ett delmål. Då tar man trappsteg efter trappsteg mot huvudmålet. Om ingen annan ger dig feedback så kan du ge dig själv beröm när du behöver det. Realistiska mål och delmål har varit väldigt viktigt för mig i karriären, berättar Magdalena. Hitta förutsättningarna för att nå målen Vilka förutsättningar krävs för att nå målen? Det är olika för varje person. Magdalena har en egen lista på förutsättningar som har varit betydelsefulla för henne: Träning Tränare Utrustning Ekonomi Familj/socialt Viljan och motivationen Träning: Träning handlar inte om att träna bara när man känner för det. Magdalena hade bara en vilodag per vecka och då gällde det att vila ut. Och hon hade bara tre veckors semester. Hon behövde också vara noga med sömn och kost och med att hålla sig frisk. Man är elitidrottare tjugofyra timmar om dygnet, sju dagar i veckan, fyrtionio veckor om året. Man måste tänka professionellt hela tiden, säger Magdalena. Tränare: Magdalenas tränare Wolfgang Pichler gav alltid feedback på träningen och det var otroligt motiverande, berättar Magdalena. Det är innehållet i träningen som är det viktiga. Det är inte den som tränar mest som vinner utan det gäller att få ut det man vill ur varje träningspass. Wolfgang pratade mycket om att motivation sitter i huvudet. Det sista året fick alla som han tränade trycka upp sitt say på en tekopp. Wolfgangs eget say är: Es gibt kein wunder, nur träning. På Magdalenas tekopp står det: Viljan att vinna är inte alls lika viktig som viljan att förbereda sig för att vinna. Föreläsningsanteckningar, Kompetenskortet
Sätt rätt mål och tro på det du gör! Wolfgang försökte hela tiden hitta nya träningsmetoder och vägar. Kroppen behöver retas på nya sätt för att utvecklas. Jag kunde lita till hundra procent på honom och veta när jag stod på startlinjen att jag har tränat på det allra bästa sättet, jag kunde inte ha gjort det bättre. Det är otroligt skönt att känna så när man står vid startlinjen, säger Magdalena. Utrustning: Skidskytte är en materialsport som kräver den bästa utrustningen. Normalt hade Magdalena tjugofem par skidor som hennes vallarteam tog med till varje tävling. Hon litade helt på dem, eftersom de ville vinna lika mycket som hon själv. Ibland hade hon på sig skidor som hon aldrig hade sett förut. Jag var värdelös på utrustning så jag lämnade över allt ansvar. Normalt vill tävlande testa ut skidorna själva på tävlingsdagen men jag var helt övertygad om att vallarteamet gjorde det bättre. Jag tror att det var en fördel gentemot konkurrenterna. Jag slapp fundera på skidorna utan kunde fokusera istället, säger Magdalena. Ekonomi: Ekonomi är av stor vikt för idrottare, att man har råd att satsa på sin sport. Elitidrottare kan inte ha ett vanligt jobb utan behöver sponsorer och samarbetspartners. I annat fall får idrottaren inte tid till att träna och får då inte sponsorer. Det blir en negativ spiral som leder till att många slutar. Familj/socialt: För Magdalena var det av stor betydelse att ha stöd av familjen, precis som för de allra flesta av oss. Viljan och motivationen: Om man inte har vilja och motivation så kommer man inte att lyckas, påpekar Magdalena. Det sitter i hjärtat, inte i hjärnan. Feedback och beröm är också nödvändigt för motivationen. Att få beröm när man har gjort en bra tävling är inte så viktigt, man kan ju själv läsa resultatlistan. Däremot är det viktigt att få beröm efter jobbiga träningspass eller träningsperioder. Wolfgang gav alltid beröm när vi hade tränat bra. När vi inte hade tränat bra fick vi kritik, men det var konstruktiv kritik: Gör så här så blir det bättre, berättar Magdalena. När man har nått ett mål så brukar motivationen sjunka. Jag har ju redan varit där. Hur kan man vinna flera gånger om, men fortfarande vara motiverad att vilja vinna igen? Ett sätt är att 2015, Insightlab AB
Magdalena Forsberg drivas av detaljer. Så gör norrmannen Ole Einar Bjørndalen, som har vunnit 95 världscupsegrar i skidskytte. Det finns alltid något som kan förbättras. Här kommer delmålen in igen. Det gäller att hela tiden hitta nya delmål som får mig att brinna varje dag, säger Magdalena. Hantera framgång och motgång Om förutsättningarna för att nå målen finns på plats så ger det trygghet och självförtroende. Men det är också viktigt att medvetet jobba med sina tankar. Det är lätt hänt att man börjar älta misslyckanden. Gud vad dålig jag är, jag är sämst när det gäller. Det måste man lära sig att hantera. Men även vid framgång behöver man hantera sina tankar. Om man blir för nöjd är det svårt att fokusera på nästa lopp. Jag började skriva ner hur det hade gått. Först skrev jag ner vad som hade gått bra. Det finns alltid något som har gått bra även när man har misslyckats. Därefter skrev jag ner vad som kunde bli bättre. När jag började jobba på det här sättet gick det mycket bättre. Jag kunde lägga tävlingarna bakom mig och fokusera på nästa lopp redan när jag hade kommit över mållinjen. Tokfira, det får man göra efter säsongen. Det är en konst att våga titta på misslyckanden istället för att sopa dem under mattan. Och att inte falla i fällan att skylla på saker och ting. Jag tror att de som verkligen lyckas är de som lär av sina misslyckanden, säger Magdalena. Framgång eller motgång, det gäller att snabbt glömma och gå in för nästa uppgift Lär av misslyckande se det som en erfarenhet Tips! Keep smiling Ett verktyg som jag önskar att jag hade haft med mig under hela karriären är keep smiling. Jag upptäckte det när jag tränade med rullskidor en dag i spöregn. Det kippade i pjäxorna, det var inte roligt att lägga sig ner i blötan och skjuta och jag hade de här negativa tankarna. Jag hade läst att om man ler så blir det bättre. Tillslut bestämde jag att nu provar jag. Jag valde en punkt i backen där skulle jag dra på smilbanden. Jag gjorde det och det gick så mycket bättre. Det har hjälpt mig många gånger sedan dess. Man ser sig lite utifrån och upptäcker att det inte är så väldigt synd om mig. Mitt tips är att prova! Det är enkelt och helt gratis. Föreläsningsanteckningar, Kompetenskortet
Sätt rätt mål och tro på det du gör! Mental träning Mental träning är viktigt och det gäller att hitta den form av mental träning som passar en själv. Magdalenas mentala träning består av: Målbilder Lura mig själv att tänka rätt tankar Fokusera på rätt saker Att lita på sig själv är att fördubbla sin förmåga Får man tänka positivt? Magdalena ser allt i målbilder, hon visualiserar målen och ser sig själv vinna. Hon jobbar också med att lura sig själv att tänka rätt tankar. Hjärnan skiljer inte så mycket på det vi är med om och det vi fantiserar. Det vi fantiserar sätter också spår. En tanke har en tendens att bli verklighet. Kvällen före varje tävling, innan hon somnade, brukade Magdalena leva sig in i loppet. Att fokusera på rätt saker handlar om att styra sina tankar. Det kan vara bra att ha färdiga tankar att skjuta in om man fastnar i negativt ältande. Vi har så otroligt mycket resurser i hjärnan, konstaterar Magdalena. Vi kan styra våra tankar för att lättare nå våra mål. Det gäller att fokusera på det positiva och det jag kan påverka istället för något jag inte kan påverka, till exempel vädret. När jag var längdskidåkare hade jag en sanning om att jag var dålig när det var nysnö. Det är viktigt att få bort sådana tankar, säger Magdalena. Får man tänka positivt? Kanske inte alltid, men nästan jämt kan vi ha de positiva glasögonen på oss, påpekar Magdalena. Är glaset halvfullt eller halvtomt? Att ha ett positivt perspektiv är otroligt viktigt för att nå sina mål, inte bara inom idrotten. Min sista tävling var i Holmenkollen den 24 mars 2002. Det var rätt tidpunkt för mig att sluta, av tre skäl. Jag var fortfarande med och slogs i toppen. Jag tyckte fortfarande att det var kul, så jag kunde se tillbaka positivt på karriären. Och det var mitt eget beslut. Det är viktigt att vi själva bestämmer när vi vill kliva av och göra något annat. Jag tror att skälet till att många idrottare inte mår så bra efter karriären är att de inte har ett mål. De har ju haft ett mål i så många år. Det saknar man, och människorna, inte att stå överst på prispallen, avslutar Magdalena. Telefon: 08-587 624 00 E-post: kundtjanst@insightlab.se Hemsida: www.insightlab.se 2015, Insightlab AB
HR&LEADERSHIP:BRIEFING Uppföljande Workshop Tidsåtgång: ca 60 min VERKTYG KOMPETENSKORTET Magdalena Forsberg Sätt rätt mål & tro på det du gör! Gör så här Låt var och en först läsa igenom den sammanfattande pdf-en från föreläsningen. Boka sedan in en gemensam sittning (ca 1 timme) där ni följer upp de insikter och förbättringsidéer lägg till egna frågor allt efter er situation och behov. Låt någon i gruppen föra anteckningar och/eller skriv upp era idéer och förslag på ett blädderblock. Magdalena berättade att hon bytte från längdskidåkning till skidskytte - för att hitta tillbaka till glädjen. En fråga att ställa sig här är; vad kan jag göra för att hitta vardagsglädje för mig? - Stanna upp och reflektera för egen del - det behöver inte bli en tung fråga med livsavgörande val som det blev för Magdalena, du avgör själv på vilken nivå du lägger frågan. Målen är viktiga men delmålen ännu viktigare! Detta är oerhört individuellt, en del personer behöver tätare delmål att uppnå och andra glesare - vad funkar för dig? - Detta kan ställas som en teamfråga också, vilket övergripande mål vill vi ha som grupp och vilka delmål är realistiska för oss. Då är fokusfrågan inte verksamhetsmål utan endast mjuka frågor (glädje & motivation etc). Lika viktigt som det är att ha delmål är det viktigt att markera sina framgångar, vid varje uppnått delmål finns det även möjlighet att utvärdera sin plan, ska vi ha tätare/ glesare mål? - Var noga med att uppmärksamma (fira?) era uppnådda delmål. Det bygger medvetenhet att man utvecklas framåt och stärker både teamet och den egna personen. Det ger ökad självkänsla och trygghet. OBS! Glöm inte att i förväg boka in era delmål/ mål i era kalendrar och att ni faktiskt prioriterar dem. Utse gärna någon som ansvarar för att skicka kallelserna eller kör rullande schema för större delaktighet och ökat engagemang. Ska du sätta mål för egen del bokar du tid med dig själv i kalendern! Lycka till!