CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar i våra nedersta tre chakra. Dessa blockeringar kan fås att släppa genom utövande av specifik yoga för dessa chakra. IMYs CORE serie är utformad för detta syfte. Läs instruktionerna i bifogat häfte innan du börjar. Ingen eldandning, inga rotlås vid menstruation. 1. Andas på rygg. Lägg dig på rygg i dödsstilla positionen, med benen lätt isär, armarna ner längs sidorna, lätt ut från kroppen, gärna med handflatorna upp mot taket. Slut dina ögon, andas in och ut genom näsan. När du andas in, tryck ut magen och sedan bröstkorgen så du fyller dina lungor fullt ut. När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan igen. När det är tomt, vila några sekunder, till kroppen själv tar initiativ till ett nytt andetag in igen. Fortsätt på detta sätt i 7-11 min. Tänk Sat på in- och Nam på utandning. Denna inledande andningsövning skapar lugn och flöde, en ökad syrsättning och en förbättrad cirkulation genom kroppen. 2. Intoning. Rulla mjukt upp och sätt dig i lätt meditationsställning. För samman handflatorna framför bröstet, vila tummarna mot bröstbenet i höjd med hjärtat. Tona in med mantrat Ong Namo Guru Dev Namo tre gånger. Lägg sedan händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger. Ta ett par långa djupa andetag, vibrera mantrat Sat Nam i takt med andningen. 3. Suficirklar. Ta tag om knäna och rotera utan att följa med med huvudet långsamt överkroppen medsols i stora cirklar. Sträck ut nedre delen av ryggen. Håll huvudet i centrum. När ryggraden rör sig bakåt, strävar sig huvudet framåt, när ryggraden rör sig åt höger går huvudet till vänster osv. På detta sätt påverkas hela ryggen. Efter tre minuter byter du riktning och roterar på samma sätt tillbaka åt andra hållet. Ögonen är slutna, fokus i tredje ögat. Vibrera mentalt mantrat Sat Nam i takt med andetag och rörelse. Avsluta med ett rotlås. Vila. Detta är en skön cirkelövning för 1a chakrat som mjukar upp rygg och höfter, ökar genomblödningen samtidigt som den stimulerar matsmältningen.
4. Ryggflex i fjärilen. Lätt meditationsställning, pressa fotsulorna mot varandra. Ta tag om fötterna med bägge händer och dra hälarna in mot underlivet, med rak rygg och knäna så nära mot golvet som möjligt. Andas in och flexa ryggen framåt. Andas ut och flexa bakåt. Huvudet rakt genom hela övningen. Fortsätt mjukt, rytmiskt på detta sätt, andas in på väg fram, andas ut på väg bakåt, 1-3 min. Avsluta med ett rotlås. Vila. Frigör energi i nedre ryggen och stimulerar samtidigt flödet av sexuell, kreativ energi från 2a chakrat. 5. Böja ner över vänster och höger ben. Sitt i lätt meditationsställning, vrid överkroppen över åt vänster, sätt händerna i golvet på var sida om vänster knä. Sjunk med rak överkropp och sträckt nacke ner över vänster ben. När du inte kommer djupare sänker du ner huvudet mot knäet. Häng där en stund, 1-3 min. och andas långa djupa andetag. Andas sedan in och räta upp överkroppen. Byt sida, andas ut ner över höger knä. Häng där en stund, 1-3 min. Andas in, kom upp in i mitten med rak rygg igen. Tänk Sat på in- och Nam på utandning genom övningen. Avsluta med ett rotlås. Vila. Denna övning mjukar upp och ökar flexibiliteten i höftpartiet, sträcker ut ryggrad och ryggmuskulatur. Påverkar både 1a och 2a chakrat. 6. Höftrörelse liggande på mage. Lägg dig på mage med hakan mot golvet, armarna ner längs sidorna och handflatorna vända mot golvet. Börja lyfta och sänka höfterna, jucka mot marken, i takt med din eldandning. Andas in upp, andas ut ner. 3 min. Avsluta med rotlås. Rulla över på rygg och vila där. Öppnar och mjukar upp bäcken och höfter, vibrerar igenom och löser upp blockeringar i 2a chakrat
7. Sat Kriya. Sitt i klippställning, på hälarna alt. på en stol. Rak rygg, hakan lätt indragen. Knäpp händerna. Vänster tumme överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket utan att ta med bröstkorgen upp. Gör ett kraftfullt rotlås samtidigt som du säger Sat. Långsamt och inkännande. Släpp rotlåset samtidigt som du säger Nam. Andningen sköter sig själv, ögonen är slutna med fokus i tredje ögat, 3 min. Avsluta med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute och gör rotlås. Vila på rygg. En av de fundamentala övningarna inom Medicinsk Yoga. Gör den gärna varje dag, minst 3 min. Den verkar starkt balanserande på din tre nedersta chakra. Alla organ i buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen. Hjärtat stärks, flödet av energi stimuleras i kroppen. Sat Kriya anses som ett helt yogapass i sig självt när den görs under minst 11 minuter. Börja med 3 min. och arbeta dig sedan sakta upp till 11 min. Låt det få ta tid. Respektera kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som du gjort övningen. Vid mens eller graviditet: Sitt på hälarna med händerna i knät. Vänster hand i höger hand, handflatorna vända uppåt. Slappna av i armar, axlar och käkar. Säg mantrat viskande och inkännande utan att göra rotlås. Andas in samtidigt som du viskar Sat och andas ut samtidigt som du viskar Nam. 8. Vila på rygg. Lägg dig i dödsstilla positionen. Slut ögonen och ta ett långt djupt andetag. Släpp sedan fokus på andningen och låt dig själv sjunka in i djup avslappning, 5-10 min. Vilostunden direkt efter passet är ett viktigt moment, där alla effekter som de olika övningarna gett dig nu integreras i kropp och sinne på ett sätt som förstärker och fördjupar balansen inom dig.
9. Stretch. Sakta så sakta är det dags att komma tillbaka igen. Ta ett djupt andetag, rör på fingrar och tår, handleder och fotleder, grimasera med hela ansiktet, lossa på käkarna. Sträck i väg armarna bakom huvudet och sträck ut hela kroppen. Kom ner med armarna, ställ upp höger fot på vänster knäskål, ta tag om högerknäet med vänster hand och gör en kattsträckning med benet ner åt vänster och överkroppen åt höger. Andas djupt, Rulla tillbaka på rygg, byt ben, byt sida och sträck ner åt andra hållet. Kom tillbaka på rygg, gnugga handflator och fotsulor mot varandra upp i luften. Dra knäna mot bröstet, vagga mjukt sida/sida ett par gånger och börja sedan rulla upp och ner längs rundad ryggrad. Kom upp i sittande och gör dig redo för meditation.
10. Meditation för balans i chakrasystemet Guru Ram Das Lätt meditationsställning, händerna på knäna, tumme mot pekfinger. Slutna ögon. Andas in och vibrera verbalt, mjukt och inkännande mantrat Guru Guru Wahe Guru Guru Ram Das Guru För varje enskild del i detta mantra flyttar du fokus upp genom din kropp enligt följande: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Guru fokus i bäckenbotten, rotchakrat Guru fokus i underlivet, sexualchakrat Wahe fokus i magen vid naveln, magchakrat Guru fokus i bröstet, i höjd med hjärtat, hjärtchakrat Guru fokus i hals och nacke, halschakrat Ram Das fokus mellan ögonbrynen, pannchakrat Guru fokus upp i hjässan, kronchakrat Fortsätt på detta sätt i 11 min och sitt sedan därefter en kort stund och känn efter hur det känns inom dig, hur hela passet har påverkat dig. Denna meditation vibrerar och skapar balans i hela ditt chakrasystem. guru betyder den eller det som leder från mörker till ljus. Wahe Guru betyder extas som trotsar all beskrivning och Ram Das står för hjärtats energi. Mantrat brukar lite poetiskt översättas med kunskap och visdom kommer så som tjänare av det oändliga. 11. Uttoning. Lätt meditationsställning, för samman dina handflator framför bröstet igen, tummarna mot bröstbenet. Tona ut med mantrat Sat Nam tre gånger. Nu är passet över.