Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Kullerbyta Var mjuk i kroppen och rund som en boll. Rulla rakt fram och försök komma upp i stående ställning innan nästa kullerbyta. Kräftgång Sitt på rumpan, sätt händerna en bit bakom kroppen. Lyft upp dig själv så att du står på händer och fötter. Gå framåt utan att nudda marken. Gå baklänges varannan gång. Skridskohopp Hoppa i sidled. Landa på den yttre foten med mjukt knä så du kommer ner ordentligt. Tryck ifrån och hoppa till andra sidan. Hoppa baklänges varannan gång. Ankgång Övning som tränar styrka i både benen och bålen. Som bonus ökar det rörligheten i hela underkroppen. Tänk på att vara rak i ryggen. Sätt dig på huk. Gå utan att räta ut benen. Gå baklänges varannan gång. Jämfotahopp Hoppa så långt du kan i varje hopp men landa mjukt och kontrollerat. Björngång Börja som om du ska göra en armhävning. Vänster arm och höger ben fram, sedan höger arm och vänster ben. Gå baklänges varannan gång.
Stationsträning 01 Burpees Burpees är en kombinationsövning som tränar både styrketräning och kondition. Övningen tränar hela kroppen. 1. Från stående huka dig ned och sätt händerna på marken. 2. Hoppa bak med fötterna. 3. Hoppa tillbaka till huksittande. 4. Avsluta med att hoppa upp med armarna sträckta ovanför huvudet. 02 Sit-ups Ligg på plant underlag med fötterna i golvet. Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa övningen. Det är magen som ska arbeta under övningen. 03 Växelhopp / Utfall Utfall är den perfekta övningen för starka låroch rumpmuskler. Ta ett stort kliv framåt. 2. Gå ner mot golvet genom att böja det bakre knäet ner mot golvet. Det främre knäet är i 90 grader och det bakre knäet nuddar nästan i golvet. 3. Pressa dig upp igen och hoppa för att byta ben.
04 Push-ups axelbredd Starka bröstmuskler. 1. Sänk kroppen mot marken. 2. Pressa upp kroppen tills armarna är sträckta. Tänk på att hålla kroppen raklång! Lägg dig INTE ner på marken och rör EJ marken med något annat än händerna och tårna! Är övningen för tung och du har svårt att hålla kroppen rak kan du variera övningen genom att ha knäna i marken, istället för tårna. 05 Hunden Ställ dig på alla fyra. Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll emot långsamt på tillbakavägen och se till att du inte svankar med ryggen. Byt till vänster arm och höger ben. Tänk på att hålla en rak rygg under övningens gång. 06 Tåhävningar Vader Lyft dig själv med tårna. Tänk på att ha raka ben och bra balans. Använd vägg eller annat stöd om det behövs.
07 Sneda sit-ups Precis som vanlig sit-up men med rotation. Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen. För höger arbåge mot vänster knä, gå sedan till utgångsposition. Upprepa med vänster arbåge mot höger knä. Det är magen som ska arbeta under övningen. 08 Sido utfall Ta ett steg åt sidan med höger ben och tänk på att fötterna hela tiden ska peka rakt fram. Böj knäna direkt, så att rumpan kommer närmare golvet. Tryck sedan ifrån för att komma upp till utgångsposition igen. Upprepa övningen på den motsatta sidan. Det är viktigt att du tänker på att böja knäna, så att det är baken som kommer närmare golvet och inte överkroppen. Tänk också på att ha en rak rygg. 09 Rygglyft med simtag Ligg på mage. Gör en ryggresning och ta ett simtag gå sedan ner till utgångsläge. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad.
10 Hopprep Försök hoppa så många gånger det bara går utan att stanna. Variera hoppen jämfota, sidohopp, löpning på stället, knälyft, rumpspark mm 11 Smala push-ups 1. Sänk kroppen mot marken. 2. Pressa upp kroppen tills armarna är sträckta. Tänk på att hålla kroppen raklång! Lägg dig INTE ner på marken och rör EJ marken med något annat än händerna och tårna! Är övningen för tung och du har svårt att hålla kroppen rak kan du variera övningen genom att ha knäna i marken, istället för tårna. 12 Enbenshopp vänster Hoppa på ett ben så högt du bara kan. Försök landa mjukt och skjut ifrån för nästa hopp igen. Gör ett mellanhopp om det behövs för att hitta balansen igen. Nu tränar vi lika mycket styrka som balans.
13 Enbenshopp höger Hoppa på ett ben så högt du bara kan. Försök landa mjukt och skjut ifrån för nästa hopp igen. Gör ett mellanhopp om det behövs för att hitta balansen igen. --------------------------------------------- Ut och cykla i skogen, glöm inte hjälm. Löpning både distans och kortare rusher gärna i uppförsbacke. Spela fotboll, basket, bandy mm med era kompisar. Det är alltid roligare att träna när man gör det tillsammans med någon. Stretcha alltid efter ett träningspass!!!