Ida Larsson Träningsdagbok HÖJDHOPP Ida Larsson träningsdagbok 8C 1
Innehållsförteckning Träningsschema Sida 3 Träningsreflektioner efter varje träningstillfälle Sida 4 Slutreflektion Sida 6 2
Ida Larsson TRÄNINGSCHEMA Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka 10 Jag ska hitta en ansats. Filma första hoppet samt sista. Fys; vriststyrka (för avstampet). Vecka 11 Ben och bålstyrka, för hoppet (gymnastikträning). Få till fotnedsättningen i avstampet. Foten ska peka ut från mattan för högre hopp. Fys; vriststyrka samt bålstyrka Fokus: att lyckas lyfta höften mer för bättre båge i luften så jag inte river när ribban höjs. fys; benstyrka Ben, bål, samt vriststyrka (hemma) Vecka 12 Bålstyrka (gymnastikträning). Fokus: försök slå mitt eget rekord, mål 140 cm 3
Ida Larsson Träningsreflektion efter varje träningtillfälle 11/3-16 Träningstillfälle 1: Vad gjorde du? Jag och Tilde förberedde genom att plocka fram tjockmadrassen, stolparna samt ribban. Efter det så mätte jag ansatsen på ett sätt som Emma Gren tregaro gör. Vid första försöket så låg ribban på endast 90 cm höjd. Min ansats fungerade bra för att göra ett saxhopp. Efter det höjde vi ribban till 100 cm, och körde på floppstilen istället. Vi höjde 10 cm i taget fram tills 110 cm, vid nästa höjning ändrade vi det till 115 cm istället. Som högst hoppade jag 120 cm idag. Vi avslutade passet med lite fys. Den bestod av 1 minut hopprepshopp, följt av 1 minuts hopp upp och ner på en bänk. Fysen avslutades med 100 tåhävningar, sedan en kort stretch. Det känndes bra att ha haft det första passet för nu vet jag bättre hur jag kan lägga upp kommande pass. Något som också var bra var att ha Tilde med, eftersom vi kan ge respons samt filma varandra för att vi ska förbättra tekniken i hoppen. Jag skulle framförallt kunna förbättra min teknik. Dock var det ju första gången idag så jag hade inte jätte höga krav på mig själv utan de får byggas på under tidens gång. Det specefika i min teknik som behöver förbättras är avstampet. Idag så var min fot riktad in mot tjockmattan vilket gjorde att mitt hopp blev för långt och min kropp hade inte den perfekta linjen i luften. Därför behöver jag vrida ut foten så att den pekar snett ut från madrassen. Det kommer förhoppningsvis göra att min fart går mer rakt upp och att min mage riktas bort från ribban. Om jag lyckas med detta samt att lyfta höften mer kommer mitt hopp bli betydligt högre. 17/3-16 träningstillfälle 2: Vad gjorde jag? Vi började med att lägga ribban på 110 cm sedan värmde vi upp. Inte jättelångt men tillräckligt för att få igång hoppen. Vi svingade igång benen och sprang igång. Som högst hoppade jag idag 125 cm. På 130 cm gjorde jag några försök men jag rivde alla. Som planerat körde jag vriststyrka i form av hopprep samt bålstyrka. 4
Det som gick bra var att min fot nu inte är lika inåtvriden som förra gången. Det gav mig en aningen högre hopp och gjorde det enklare att tänka på att lyfta höften. För att lyckas hoppa över 130 cm, eller ännu högre måste jag förbättra höftens läge i luften. Jag måste spänna rumpan i avstampet samt i luftfärden för att bålen samt höften ska höjas. 18/3-16 träningstillfälle 3: Vad gjorde jag? Vi plockade först fram som vanligt. Sedan värmde vi upp genom att springa i en vid cirkel och två gånger per varv hoppa upp som om vi skulle hoppa över ribban. Vi prövade även olika övningar där man skulle stå på en liten pall precis vid ribban och jämnfota floppa över ribban. Det var bra för mig eftersom jag måste fokusera på att lyfta min höft. I denna övning kunde jag verkligen göra det. Sedan tog vi full ansats och började med ribban på 125 cm. Efter det höjde vi till 130 cm. Efter många rivningar klarade jag det. Sedan höjde vi till 140 cm precis i slutet. Då använde vi oss av en lina istället för ribban för träna. Under linan ställde vi en liten tjockmatta för att vi skulle föreställa oss att det var en mur som vi bara måste hoppa över. Vi nuddade linan ändå. På slutet gjorde vi styrketräning för benen. Det var bra att jag klarade att hoppa 130 cm eftersom jag slog mitt rekord i och med det. Övningarna som vi gjorde innan var också bra för efter jag gjort de hade jag en bättre känsla av hur höften skulle ligga för att klara hoppet. Jag skulle säga att upplägget som vi hade idag fungerade bra. Jag måste fortfarande lyfta höften bättre så att jag kan hoppa 140 cm. Jag skulle kanske behöva accelrera farten snabbare eftersom man inte kan springa jättelångt ( p.g.a idrottssalens storlek ). 24/3-16 träningstillfälle 4: Vad gjorde jag? Jag värmde upp och började med ribban på 125 cm. Sedan gick jag upp till 130 cm och efter det 135 cm. Jag lyckades inte på 235 cm, tyvärr. Det blev inte jättemycket filmat på dagens pass eftersom Tilde inte var där så Alice filmade en gång. Det var bra att jag ganska snabbt kom upp till 135 cm. Jag har tidigare insett att man inte ska hoppa för länge på de höjderna som man redan kan för att det blir mindre tid till att försöka slå sitt rekord. Det var också bra att jag försökte mitt bästa även fast jag inte klarade 135 cm. Jag kämpade på vilket är mycket bättre än att bara sätta sig på sidan och ge upp när jag rev 55 6
gång på gång. Även fast jag rev alla hopp på 135 cm så kände jag i de sista hoppen att jag var närmare att klara av det än första gången jag hoppade. Jag skulle behöva förbättra höftens läge i luften. Det har varit mitt problem förut också eftersom det är rumpan som gör att jag river. Jag försökte tänka på att spänna rumpan i avstampet men jag tror jag tappade det i luften. Slutreflektion Självskattning, val av förmåga att utveckla och val av upplägg Jag började med att konstatera att av de stora tårtbitarna i idrott behövde jag utveckla friidrotten mest. Inom friidrotten insåg jag att höjdhopp inte var min starkaste gren eftersom jag knappt tränat det innan. Nästa steg var då att söka upp information om dels vad en fungerande höjdhopsteknik är och hur jag skulle kunna träna upp olika delar av det som krävs för att kunna utföra bra höjdhoppning. Jag visste att floppstilen anses ge bäst möjlighet att hoppa högt. Däför letade jag upp information om floppstilen på bl a KFUM Arvika friidrotts hemsida om de olika delarna i höjdhopet och gjorde ett bra grundupplägg för min träning. För att tvinga mig själv att bli bättre, satte jag upp två mål: att lära mig rätt höjhoppdsteknik genom att sätta upp resultatmålet 140 cm. Bra delar i upplägget De delar som var bra i mitt upplägg var filmklippen, styrketräningen och reflektionerna efter varje träningstillfälle. Filmandet gjorde att jag fick se alla de detaljer som jag inte märkte av under hoppen, till exempel hur min fot sattes ner i avstampet, vilket var till stor hjälp för att kunna förbättra min hoppteknik. I styrketräningen byggde jag upp de muskler som gjorde det enklare att förbättra tekniken d.v.s jag ökade min fysiska förmåga att hoppa höjdhopp. En ytterligare positiv konsekvens av styrketräningen är att min hälsa förbättrades, jag blev starkare. Reflektionerna efter varje träningstillfälle gav mig en bra överblick över hur jag skulle lägga upp kommande pass eftersom jag fick erfarenhet om vad som fungerade bra och mindre bra. Möjliga förbättringar i upplägget Mitt mål var dels att under perioden hoppa över 140 cm, vilket jag tyvärr inte lyckades uppnå, men även få en bra hoppteknik. För att nå mitt mål så borde jag ha förbättrat vissa delar i min planering. För att bättre använda den tid och de pass jag hade till förfogande skulle jag ha lagt upp själva träningstillfällena lite annorlunda. T.ex. att jag från början av varje pass borde lagt ribban på den höjd där jag avslutade gången innan, för att få mer tid att träna på högre höjder. 55 6
Dessutom så tvingas jag vid högre höjder att ha en bättre teknik framför allt i höftens läge i hoppet. För att förbättra min teknik när det gäller höften var det två delar som saknades. Den första är att jag hade behövt ha mer styrka för endast sätesmusklerna. Ifall jag hade gjort mer sådan fysträning hade jag haft enklare att hålla muskelspänningen kvar i luften vilket och fått ett bättre höftläge. Det andra som skulle hjälpt höfttekniken var att jag skulle gjort de övningarna som jag gjorde på pass 3 fler gånger eftersom jag då tränade på höftens läge i luften. För att nå mitt mål; 140 cm, så skulle jag behöva mängdträning d.v.s. fler tillfällen i idrottssalen. Det krävs mängdträning för att nöta in rätt hoppteknik och få upp styrkan i rätt muskelgrupper för att lyckas få upp höften vid varje hopp. Eftersom ett pass gick bort kändes det inte som att jag fick den mängdträning jag behövde. Dock hade jag nog behövt ytterligare ett par pass. Då hade jag troligtvis förbättrat min teknik, fått upp min höft och hoppat över 140 cm. Vid det sista passet så kände jag nämligen att höften låg bättre jämfört med tidigare pass. Utveckling och resultat Mitt övergripande mål att få en bra hoppteknik lyckades jag uppnå. Som högst hoppade jag 130 cm och jag gjorde flera bra försök på 135 cm och även några på 140 cm. Jag tror att denna period av eget arbete var lite för kort för att kunna se en stor resultatutveckling. Jag har ändå utvecklat min teknik och mina hopp blev högre ju längre in i projektet jag kom. Med längre tid vore en utveckling där jag får med mig alla delar i hoppet möjlig. För att beskriva hur jag har upplevt min utveckling så passar detta citat bra; I may not be there yet, but I am closer than I was yesterday. För jag var inte riktigt uppe på 140 cm men jag kom lite närmare för varje pass. För att knappt ha hoppat höjdhopp tidigare så var 140 cm ett ganska högt mål men det gjorde att jag kämpade mer än ifall jag hade haft ett lägre mål. Även till detta finns ett passande citat; sika mot stjärnorna och du når trädtopparna, sikta mot trädtopparna och du stannar på marken.. Sammanfattning - hälsan och fysiska förmågan Sammanfattningsvis har detta arbete påverkat min hälsa positivt när det gäller styrkedelen. Jag körde styrka på träningstillfällena i idrottssalen samt på gymnastikträningarna. Vriststyrkan gav mig bättre stabilitet i mitt avstamp. För spänsten i hoppet tränade jag benstyrka och för spänning i nedre magen/höften gjorde jag bålstyrka. Allt detta bidrog till att jag kunde utveckla min fysiska förmåga i höjdhoppen. Jag hade två mål, det första var att hoppa 140 cm vilket jag inte klarade och det som saknades var framför allt tid, men även styrketräning för sätesmusklerna samt ett annat upplägg under träningstillfällena. Det andra och viktigaste målet uppnådde jag; att lära mig och att använda rätt höjdhoppsteknik. 55 6