SÖMN:RISKFAKTOR OCH FRISKFAKTOR Magdalena Grundin Leg Arbetsterapeut Närhälsan Gibraltar Rehabmottagning 2018-03-05 1
Sömnbesvär symtom på stress, ångest, depression, psykos Fysiska orsaker Tex smärta, astma/kol, sömnapné, restless legs, Mb Parkinsson, behov av miktion nattetid, hjärnsjukdom el skada, läkemedel 2018-03-05 2
En god sömn skyddar mot -stress, utmattning, depression, ångestsjukdomar. 2018-03-05 3
Sömn hos äldre Sömnbehovet är individuellt Sömnbehov minskar med åldern 60-65 åå:6,5-7 tim 70 åå 6-6,5 tim/dygn Antal uppvaknanden ökar (70 åå), svårare att somna om Mindre djupsömn och Rem-sömn Dygnsrytmen tidigareläggs 2018-03-05 4
Sömncykler Natten delas in i sömncykler 90-120 min. Första cyklerna innehåller djupsömn. Ytligare sömn inkl Rem-sömn ffa under senare delen av natten. 2018-03-05 7
Vi kan ta igen förlorad sömn 2018-03-05 8
Sömnformeln Vår sömn (djup och längd) styrs av: 1. Tiden vi är vakna (vakenheten bygger upp sömnbehovet 16+8 tim) 2. Tiden på dygnet (ljus/mörker, daglig aktivitetsrytm) 3. Stress/aktiveringsnivå (aktiveringsnivå dagtid-kvällstid, oro, tankar) Närhälsan 9
Sömndagbok Vecka. Månd/tisd Tisd/Onsd Onsd/Torsd Torsd/Fred Fred/Lörd Lörd/Sönd Sönd/Månd 1. Igår tog jag en tupplur mellan kl och kl 2. Igår tog jag. mg sömnmedicin 3. Igår kväll gick jag och lade mig (släckte lampan) kl. 4. Efter att jag släckt lampan somnade jag på min 5. Jag vaknade. ggr under natten 6. Vid varje uppvaknande var jag vaken min 7. I morse vaknade jag. (Slutgiltigt) 8. I morse steg jag upp kl 9. När jag gick upp i morse kände jag mig: 1= Utmattad 5=Utsövd 10. På det hela sov jag 1= Mycket dåligt 5= Mycket bra 11. Total sömnmängd, försök uppskatta (tim: min) 12. Sömneffektivitet = Sömntid/tid i sängen Mina vanor 1. Idag har jag druckit koppar kaffe 2. Idag har jag druckit koppar te 3. Idag har jag druckit cl CocaCola 4. Idag har jag druckit cl alkohol 5. Jag har varit fysiskt aktiv min 6. Jag har vistats i dagsljus mellan kl och kl 7. Skärmtid mellan kl och kl Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 2018-03-05 10
Vanliga sömnråd, varför då? Kaffe? Fysisk aktivitet? Alkohol? Dagsljus, mörker? Mat? Skärmar? 2018-03-05 11
Om tupplur, max 30 min ej senare än 6-8 tim innan sänggående 2018-03-05 12
Håll regelbundna lägguppstigandetider. Var aktiv under dagen, det bygger upp sömnbehovet och varva ner under kvällen, kvällsrutin 2018-03-05 13
Hitta sätt att koppla av mentalt, tex avspänning, mindfulness 2018-03-05 14
Gå upp om du inte kan sova Om du inte kan somna Minska att oron stegras genom att gå upp, gör något lugnt Gå tillbaka efter 10-15 min Tänk somnar jag så somnar jag 2018-03-05 16
Gör sängtid till sovtid Bestäm sovtider utifrån genomsnittlig sömnlängd (inte under 5,5 tim) Håll i en vecka, utvärdera När sömnen förbättrats (>85% sömneffektivitet):öka tiden i sängen med 30 min. 2018-03-05 17
Tankar Sömnbesvär kan leda till oro runt sömnen, som leder till sämre sömn. Oro och trötthet kan leda till fler negativa tankar. 2018-03-05 18
Hitta hjälpsamma tankar Har det jag är orolig för hänt någon gång? Är min oro till nytta? Är jag hjälpt av att oroa mig? Vad skulle jag säga till en vän som tänkte så här? Dessa frågor kan hjälpa mig att hitta andra, mer realistiska tankar om min sömn.
Utmana orostanken, hitta hjälpsam tanke Orostanke: Jag kommer inte att fungera alls i morgon eftersom jag har sovit dåligt Bevis för: När jag är trött tänker jag sämre. Jag glömmer lättare när jag är trött Bevis mot: Jag har klarat det här förr även när jag varit trött Hjälpsam tanke Jag kan genomföra det mesta av det jag tänkt, jag gör så gott jag kan. 2018-03-05 20
Insomningstekniker (monotonti, neutralt) Somna med hjälp av andningen. Följ andetagen. Somna med hjälp av inre bild. Om andra tankar stör: observera dem och låt dem passera, gå tillbaka till andningen eller bilden 2018-03-05 21
Sömnbehandling i grupp Hälsolots: 4 tillfällen á 1,5 tim Gibraltar Rehabmottagning: Kbt-behandling 6 tillfällen á 1,5 tim Innehåll: kartläggning av sömn och sömnvanor med sömndagbok, kunskap om sömn och samband sömn-stress, förbättra sömnvanor, påverka negativa tankar och förställningar om sömn, prova på strategier tex sömnrestriktion, acceptans, mindfulnessövningar 2018-03-05 22
Reflektionsuppgift Utifrån sömnformeln vilka faktorer kan vara viktiga för mig att påverka? Vad kan jag börja med? 1.Vakenhetens längd Vakenheten bygger upp sömnbehovet 16+8 tim 2.Dygnsrytm Ljus,mörker(sovrum,utomhus) och daglig aktivitetsrytm 3.Stress/aktiveringsnivå Hög aktiveringsnivå? Tid för nedvarvning,oro,tankar?
MED HUNDRATALS MOTTAGNINGAR runt om i Västra Götaland är hjälpen inte långt borta. För oss är din hälsa den enda vinsten narhalsan.se 2018-03-05 Enhetsnamn/avsändare 24