Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll på: Lugn distansträning: Tempot under de lugna löprundorna ska vara så att du orkar föra ett samtal. lntervallträning: lntervallträning är en tränings form, där du löper snabbt under korta avsnitt med korta viloperioder emellan. Det låter kanske skrämmande, men det är inte meningen att du ska ge a11t du har redan från början. Progressiv träning: Det innebär att du startar lugnt och var 4:e minut ökar tempot en aning. De sista 4 minuterna ska gå snabbt, men inte så att du blir helt utmattad. TEST: 12-minuters Coope11est. Målet är att löpa så långt som möjligt på 12 minuter. Testresultatet är ett bevis på hur bra din form är, och genom att göra testet en gång till senare, får du en klar bild över hur mycket starkare du blivit. VECKA 1 12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 12 minuter totalt DAG 2 (t ex onsdag) 14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 14 minuter to alt I VECKA2 DAG I (tex Tisdag) 12 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 12 minuter totalt 16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 16 minuter totalt 1
VECKA3 DAG 1 (t ex Tisdag) 14 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 14 minuter totalt DAG 2 (t ex Torsdag) 18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 18 minuter totalt DAG 3 (t ex Lördag) 30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning. 30 minuter totalt VECKA 4 DAG l (tex Tisdag) 12 mr. test, Pressa dig själv, men försök att hålla ett jämnt ternpo. 12 minuter totalt D AG l 2 (tex Torsdag) 20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning. 30 minuter totalt VECKA 5 DAG 1 (t ex Tisdag) 24 min. intervallträning, 6 x 2 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på 24 minuter totalt 2
16 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 16 minuter totalt DAG 3 (t ex Lördag) 20 min. intervallträning, 4 x 3 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på VECKA 6 16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo. 16 minuter totalt DAG 2 (t ex Torsdag) 18 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 18 minuter totalt DAG 3 (t ex Lördag) 20 min. intervallträning, 3 x 4 min. Gå 2 min. mellan! varje intervall. Håll tempot på VECKA 7 DAG l (tex Tisdag) 24 min. intervallträning, 12 x 1 min. Gå 1 min. mellan varje intervall. Håll tempot på 24 minuter totalt 22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 22 minuter totalt 3
DAG 3 (t ex Lördag) 21 min. intervallträning, 3 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på 21 minuter totalt VECKA 8 DAG 1 (t ex Tisdag) 22 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 22 minuter totalt 24 min. intervallträning, 4 x 4 min. Gå 2 min. mellan va1je intervall. Håll tempot på a1la interval1erna. 24 minuter totalt 30 min. återhämtning, 15-30 min. alternativ träning. Öka pulsen. 30 minuter totalt VECKA 9 DAG l (tex Tisdag) 20 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna. DAG 2 (t ex Torsdag) 24 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 24 minuter totalt 28 min. intervallträning, 4 x 5 min. Gå 2 min. mellan varje intervall. Håll tempot på 28 minuter totalt 4
VECKA 10 26 min. intervall träning, 2 x 10 min. Gå 3 m in. mellan varje intervall. Håll tempot på 26 minuter totalt 20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 12 min. test. Pressa dig själv till max, men försök att hålla ett jämnt tempo. 12 minuter totalt VECKA 11 20 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 35 min. intervallträning, 5 x 4 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på alla intervallerna. 35 minuter totalt 16 min. progressiv löpning, Öka tempot var 4:e min. Löp de sista 4 min. i högt tempo. 16 minuter totalt VECKA 12 22 min. intervallträning, 2 x 8 min. Gå 3 min. mellan varje intervall. Håll tempot på båda intervallerna. 22 minuter totalt 5
15 min. löpning i lugnt tempo, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal. 15 minuter totalt Tävling 5 km. Sätt full fart och njut av din nya identitet som löpare. Styrketräning för dig som löpare! Som löpare ska man givetvis inte bygga muskler för att öka volymen på överkroppen - det blir bara onödig vikt som ska syresättas och släpas runt på löprundorna. Men att ha bra benstyrka och en stark och stabil bålmuskulatur gör dig inte bara starkare utan också snabbare och mindre utsatt för typiska löparskador. Den bästa styrketräningen är helt enkelt den som blir genomförd. Om man har ont om tid är det bättre att köra ett kort och enkelt styrkeprogram på 12-15 minuter två till tre gånger i veckan hemma, istället för ett längre pass i veckan på gymmet. Försök att genomföra dessa övningar som en fast rutin, minst två gånger i veckan. Övningarna tar 15 minuter, kan göras hemma och kräver ingen utrustning. Dessa övningar fokuserar på mage, rygg, ben och balans. Om man är stark i bålen, låren och vaderna får man en bättre kroppshållning och ett snabbare och mer tekniskt riktigt löpsteg samtidigt som risken för s1}e d- och överbelastningsskador minskar. En stark kropp lä r helt enkelt en snabbare och tåligare kropp. Genomför varje övning under en minut och repetera sedan en gång (alltså 7 övningar å 1 min X 2 = 14 minuter). Plankan Ligg på mage. Gå upp i plankposition, det vill säga på a1mbågama och tårna med kroppen i en rak linje från höft till huvud utan svankning. Dra in naveln mot ryggen för att aktivera bålmuskula turen, andas lugnt och håll positionen i en minut. Sidoplankan Ligg på sidan. Res dig upp på den armbåge du har i golvet och lyft sedan höfterna, överkroppen och låren från golvet. (Är det för svårt kan du låta knäet vila mot golvet.) Kroppen ska utgöra en rak linje, låt inte höften sjunka nedåt-bakåt. Håll positionen i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lyfta din fria arm från golvet och sträcka den upp i luften. Vartefter du blir starkare kan du också lyfta ditt fria ben. Höftlyft Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen istället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften, och slutligen ändra det bärande benets läge så att du känner att belastningen ökar på det ben som du arbetar med. Skifta sedan ben 6
under en minut. 7
Handstående benskiftning Stå upprätt, luta dig framåt och sätt händerna i golvet. Böj knäna något och pressa sedan vänster knä mot vänster armbåge. Pressa sedan höger knä mot höger armbåge. Växla så i en minut. Plankan med nivåförändring Ligg på mage. Gå upp på händer och fötter (som i armhävningsposition). Dra in naveln mot ryggen för att aktivera bålmuskulaturen. Gå ner på vänster armbåge, sedan höger armbåge och därefter upp på vänster hand och till sist höger hand. Växla så armbåge-armbåge- hand-hand under en minut. Tänk på att hålla in naveln mot ryggraden och att inte svanka med korsryggen. Utfallsteg Ta ett långt kliv framåt och sänk det bakre knäet nära golvet. Försök att vara stabil under hela rörelsen. Det främre knäet ska bilda en 90-gradig vinkel, undvik alltså att falla fram med knäet. Återgå till upprätt stående och byt ben. Upprepa detta i en minut. Draken Draken är en utmärkt balansövning som ökar stabiliteten främst i fot- och knälederna men också i hela kroppen. Stå på ett ben, böj dig framåt tills händerna nuddar golvet. Res dig upp, lyft knäet i 90 graders vinkel och sträck händerna rakt upp över huvudet. Gör denna övning långsamt och kontrollerat i en sammanhängande rörelse utan att sätta ned den andra foten i golvet. Upprepa övningen i 30 sekunder per ben. Lägg märke till om det är någon skillnad i balansen mellan höger och vänster ben. 8