Handbok för osteoporoskursen

Transkript

1 Handbok för osteoporoskursen

2

3 Handbok för osteoporoskursen Suomen Luustoliitto ry Osteoporosförbundet i Finland rf Köydenpunojankatu 8 G, Helsinki luustoliitto.fi

4 Välkommen till osteoporoskursen! Vid rehabilitering av osteoporos är information och motivation viktigt för att upprätthålla den egna hälsan. Viktigt är också resurser som gör det lättare att leva med sjukdomen, ett meningsfullt vardagsliv och förtroende för egna förmågor och möjligheter. Osteoporoskursens syfte är att ge dig innehåll för din rehabiliteringsryggsäck. Samtidigt kan din ryggsäck göra sig av med onödig belastning, såsom brist på kunskap, oro eller osäkerhet. Vi önskar dig en givande och framåtblickande kursresa! Innehållsförteckning Skeletthälsa och osteoporos... 3 Motion Kosten Förebyggande av fall Att leva med osteoporos Sammanställd av: Vuokko Mäkitalo och Pauliina Tamminen från Osteoporosförbundet I Finland rf Vikning: Utgiv. Kati Rosenberg Omslagsfoton: omslag: Vastavalo.fi / Inga Wirén och 123rf, baksidan: Vastavalo.fi / Riitta Weijola och 123rf Övrigafoton: Osteoporosförbundet I Finland rf, om inget annat anges Tryck: Painotalo Plus Digital Oy 9/2019 ISBN (häftad) ISBN (PDF) ISBN (elektronisk)

5 Skeletthälsa och osteoporos Foto: Pixabay

6 Skeletthälsa och osteoporos Skelettets funktioner Kroppens exoskelett. Skyddar de inre organen. En vuxen människas skelett har totalt Möjliggör rörelse. cirka 206 ben. 99 % av kroppens Blodcellbildning. Tänder (intag av föda). kalcium Minerallager. är lagrat till skelettet. Minerallager. Skelettets livscykel Ben är en levande vävnad, som bryts ner och byggs upp under hela livet. Den högsta mängden ben, eller benets toppmassa, uppnås vid års ålder. Denna s.k. skelettbank minskar med åren. Bensvaghet är en del av ett normalt åldrande. Ungefär vid 50-års ålder överstiger benbrytningen av ben benbildningen. Härvid börjar mängden benvävnad minska. Kvinnornas klimakterieperiod påskyndar benförfallet under ca 3 5 år, varefter benförfallet åter bromsas in. Skelettets normala förnyelseförlopp Benets nedbrytningsceller (osteoklaster) börjar äta benvävnad. Osteoklaster äter en kavitet i benet. Benets uppbyggnadsceller (osteoblaster) börjar bygga upp ny benvävnad i kaviteten. Det nya benet är mjukt till en början, men hårdnar när kalcium binds till det. Bild: Ilmo Anundi 4

7 LUUSTOTERVEYS Skeletthälsa och JA OSTEOPOROOSI osteoporos Osteoporos och osteopeni Osteoporos är en skelettsjukdom där bentätheten minskar, strukturen försvagas och risken för frakturer ökar. Osteopeni är ett förstadie till osteoporos, med en viss förlust av benstyrkan. I Finland beräknas cirka till personer lida av osteoporos och samma antal personer uppskattas ha osteopeni. Skelettets förnyelse i osteoporos Benets nedbrytningsceller (osteoklaster) börjar äta benvävnad. Osteoklaster äter en djupare kavitet i benet än normalt. Benets uppbyggnadsceller (osteoblaster) börjar bygga upp ny benvävnad i kaviteten. Uppbyggnadscellerna bildar ny benmassa, men benmassa är mindre än det som förstörts. Bild: Ilmo Anundi Primär osteoporos (ingen entydig orsak) Arvsanlag. Post-menopausal osteoporos. Osteoporos på grund av åldrande. Sekundär osteoporos (en relativt klar orsak är påvisbar) Medicinering, t.ex. långvarig behandling med kortison och cancerbehandlingar. Sjukdom, tex. hormonstörning, glutenintolerans, reumatism, sköldkörtelsjukdom och diabetes. 5

8 Skeletthälsa och osteoporos Konstaterad osteoporos Osteoporos uppvisar inte alltid symtom i förväg, utan dessa kan utvecklas långsamt under åren. Ofta är det en fraktur som uppstår när man faller från samma nivå eller från en höjd upp till 1 meter, som är det första tecknet på sjukdomen. Även förkortning av kroppslängden med 5 cm eller mer, samt benvärk och förändringar i kroppshållningen kan vara tecken på osteoporos. Undersökning Kartläggning av riskfaktorer. Analys genom mätning av bentätheten (DXA). Uteslutning av sekundär osteoporos, t.ex. med hjälp av laboratorietester. Egenvård av osteoporos Egenvård är alltid en del av behandlingen för osteoporos och fortsätter under hela livet. Målet med egenvården är att förhindra benfrakturer. Hörnstenarna i egenvården är ett tillräckligt intag av kalcium, protein och vitamin D, motion och förebyggandet av fall. En mångsidig och hälsosam kost samt vila stödjer egenvården. Närstående kan vara ett viktigt stöd för att främja benhälsan och att leva med en långvarig sjukdom. 6

9 LUUSTOTERVEYS Skeletthälsa och JA OSTEOPOROOSI osteoporos 7

10 Skeletthälsa och osteoporos Medicinering för osteoporos Medicinering mot osteoporos ska ges endast när det är nödvändigt. Behovet och varaktigheten av medicineringen är individuell och bestäms av den enskilda risken för fraktur. Osteoporosmedicin, liksom annan egenvård, syftar till att förhindra benfrakturer. Medicinering ska övervägas i följande situationer: Lågenergifraktur. Osteoporos har konstaterats vid bentäthetsmätning. Osteopeni och andra riskfaktorer för frakturer observerades vid mätningar av bentäthet. Risken för frakturer är hög, men kan inte konstateras vid mätning av bentäthet. Kortisonbehandling. Det viktigaste i medicineringen är regelbundenhet. Medicineringen pågår i allmänhet minst 3 till 5 år på grund av skelettets långsamma återhämtning. Läkemedlets effekt uppföljs genom återkommande bentäthetsmätningar var 2 3 år. 8 Foto: 123rf

11 LUUSTOTERVEYS Skeletthälsa och JA OSTEOPOROOSI osteoporos Osteoporos som medresenär på resan Tänk på det ögonblick när du fick diagnosen osteoporos/osteopeni. Vad tänkte du då, vilka känslor väckte den vetskapen i dig? Och hur känner du idag? 9

12 Foto: 123rf PACKA MED I RYGGSÄCKEN: MOTION OCH VÄLBEFINNANDE Skriv ner all din motion under en vecka, inkludera även ledda motionspass samt motion vid vardagssysslorna! Anteckna också spenderad tid för motionen. Gruppera motionsformerna i enlighet med motionskakan (s. 13), för uthållighetsträning, muskelstyrka eller balans och smidighet. Min vecka omfattar: Uthållighetskondition Till exempel stavgång 30 min, skidåkning 1 h eller trädgårdsarbete 30 min. Mellanuppgift Muskelkondition Till exempel gymträning 45 min, gymnastik i hemmet 15 min. Motion som utvecklar balans och smidighet Till exempel promenad i skogen 1,5 h, yoga 1 h. 10 När du har skrivit ner dina motionspass under en vecka, ringa in de träningsformer som var särskilt meningsfulla för dig eller som fick dig att må bra.

13 Motion Foto: Vastavalo.fi / Petri Jauhiainen

14 MOTION Motionens betydelse Bra kroppskänsla, ett klart sinne och grundkondition. Aktivitet och att bibehålla god hälsa så länge som möjligt. Att klara av dagliga sysslor. Att ha kraft att sysselsätta sig och hålla kontakten med vänner. Uppfriskning av minnet. Rofylld sömn. En väl fungerande magfunktion. Förnyelse och förstärkning av skelettet. Förebyggande av fall och olyckor. Att börja motionera påverkar kroppen snabbt. Redan efter det första träningspasset sänks vilo blodtrycket, styvheten i lederna lindras och metabolismen blir mer effektiv. Muskelstyrkan börjar öka redan 2 4 veckor efter att du har börjat träna regelbundet och särskilt efter det att träningen av muskelstyrkan har påbörjats. Inom några månader uppnår man goda effekter på kolesterolet och uthålligheten ökar. Träning under en längre tid ökar den arteriella hälsan, minskar övervikt och risken för diabetes, samt stärker skelettet. Goda effekter uppnås genom regelbunden och mångsidig motion. Ingen enskild medicin kan ge samma effekt som motion. 12 Foto: 123rf

15 MOTION Motionskakan (rekommendation för hälsofrämjande motion) åringars motionskakan kan du hitta på UKK-institutets webbplats: ukkinstituutti.fi 13

16 MOTION Jag stavgår två gånger i veckan. Hemarbete och att umgås med barnbarnen är bra motion för mig. Jag har även seniordans och en ledd gymgrupp 1 gång i veckan. Jag gör även stretchövningar medan jag tittar på TV. Foto: 123rf Motion och välbefinnande Återgå till dina motionsanteckningar från den senaste veckan (s. 10). Vilka är styrkorna i dina motionsvanor? Och vilka områden är mindre representerade? Vilken typ av motion är behaglig för dig och får dig att må bra? 14

17 MOTION Motion och skelettet Motion är nödvändigt för att skelettet ska kunna bevara och bygga ny benvävnad. När belastningen ökar aktiveras de benproducerande cellerna och benet kan stärkas. Motion är också nödvändig för muskelkonditionen och -styrkan. Med hjälp av motion kan man öka benmassan under barndomen och ungdomen, bibehålla benstyrkan vid vuxen ålder och bromsa benförlusten när man blir äldre. Vid motion är det viktigt med regelbundenhet, kontinuitet och mängden av successiv ökning. Mångsidig motion utvecklar också balansen, smidigheten och rörligheten. Belasta skelettet i enlighet med din kondition och ditt hälsotillstånd 1. Vibrationer och upprepade stötar mot underlaget Snabba och kraftfulla rörelser samt stampningar och hopp. T.ex. promenader, dans och olika gymnastiska övningar. 2. Riktningsändringar Belastning genom att ändra riktning. Ovanliga rörelser. T.ex.dans och olika gymnastiska övningar. 3. En vridning som påverkar benet i dess längdriktning Muskelstyrketräning. T.ex. gymträning och olika gymnastiska övningar. Ett starkt skelett behöver en mångsidig träning: press drag vändning vridning skakning vibration stötar Börja motionera Välj motionstypen enligt färdigheter, kondition, hälsotillstånd och intresse. Beakta eventuella frakturer, andra sjukdomar och medicinering. En lugn start och en gradvis ökning av ansträngning och belastning. Säkerheten framför allt. Lyssna på din kropp och eventuell smärta. Konsultera experter och utnyttja deras kompetens. 15

18 MOTION Skelettförbundets hemgymnastikprogram Lätt: Muskel- och balansrörelser, även för dig som nyligen haft kotfrakturer. Medelsvår: Tränar balans och muskelstyrka. Krävande: Lämpligt för en mer van motionär. Hemträningsprogram hittar du på Skelettförbundets hemsida: luustoliitto.fi. Min motionsplan Gör upp en veckomotionsplan för de närmaste 3 månaderna. Ta hänsyn till motionens regelbundenhet och mångsidighet i din plan. Om du gör ändringar i dina nuvarande motionsvanor, välj först att bara ändra en eller två saker. Uthållighetskondition Till exempel simning 45 min 1 gång i veckan, motion vid uträttande av ärenden 60 min 2 gånger i veckan. Muskelkondition Till exempel cirkelträning 45 min 1 gång i veckan, hemgymnastik 30 min 1 gång i veckan. Motion som utvecklar balans och smidighet Till exempel stretching 20 min 2 gånger i veckan, dans 1 h 1 gång i veckan. 16

19 MOTION Saker att tänka på i vardagen Motion All slags träning kan utföras/utprövas enligt din egen kondition. Var uppmärksam på risken att falla, sammanstötning, halka eller snubbla. Rekomenderas inte: Starka stötar, stor ansträngning och rivande rörelser. Rörelser där kroppen/ryggraden utsätts för stark rotation, böjning eller sidoböjning. Vid behov konsultera en läkare om eventuella individuella begränsningar. God hållning Det är möjligt att upprätthålla och förbättra hållningen. Starka och stabila rygg- och magmuskler skyddar och stödjer också ryggkotorna. Det är viktigt att sträcka på sig varje dag, genom att spänna rygg- och skuldermusklerna. Träning av muskelstyrka minst 1 2 gånger i veckan. Använd ett korrigerande stöd för ryggen vid behov. Att bära och lyfta Din egen fysik ställer gränserna. En jämn belastning när du bär. Lyft med ben- och rumpmuskler, se till att ryggen har en rak position. 17

20 Foto: 123rf PACKA MED I RYGGSÄCKEN: KOSTENS BETYDELSE FÖR SKELETTET Välj en vanlig dag. Kryssa för tidpunkten för dagens måltider. Morgon Förmiddag Eftermiddag Kväll Natt Skriv upp alla livsmedelsingredienser som ingår i dina måltider under en dag. Till exempel på morgonen: 1 glas mjölk, kaffe, 2 rågbröd, smör, 2 skivor ost och tomat. Morgon Mellanuppgift Förmiddag Eftermiddag Kväll och natt 18

21 Kosten Foto:: 123rf

22 KOSTEN En mångsidig och färgrik kost 3 5 måltider om dagen. Ät mycket grönsaker, rotfrukter, bär och frukt. Måttligt med energi. Tillräckligt med protein. Tillräckligt med fiber. Högkvalitativa kolhydrater. Mjuka fetter. Måttligt med salt. Tillräckligt med vätska och vatten att dricka mot törst. Grönsaker, rotfrukter, bär och frukter: viktiga vitaminer, mineraler och fibrer 5 6 nävar (ett halvt kilo) om dagen. 5 olika färger per dag. 20 Foto: 123rf

23 KOSTEN Kostens betydelse för skelettet Se över de måltidstider du har noterat för en dag (s. 18). Är måltiderna mångsidiga och färgglada? Vad fungerar bra med dina måltider eller din måltidsrytm? Eller känner du ett behov av förändring? Foto: 123rf När jag är i affären tänker jag, att kundvagnen är som en matpyramid. När jag fyller vagnen enligt matpyramiden, blir mina måltider automatiskt hälsosamma. 21

24 KOSTEN 22 VRN

25 KOSTEN VRN 23

26 KOSTEN Kalcium och skelettet En central byggsten för benvävnaden, som ger benen sin styrka. Kalcium behövs också bl.a. för: hjärtats, nervsystemets och musklernas funktion. Skelettet är kroppens kalciumförråd: Man bör få dagligen tillräckligt med kalcium i sin kost, så att kroppen inte behöver utnyttja kalciumförråden i skelettet. Ett tillräckligt kalciumintag hjälper till att bibehålla benens mineraltäthet. Kalciumabsorption regleras av D-vitamin. Kalcium absorberas bättre ur kosten när D-vitaminhalten i blodet är tillräcklig. Vid åldrande minskar kalciumabsorptionen, varför man rekommenderar kalciumtillskott för personer över 70 år. Vid osteoporos är kalciumtillskottets totala rekommenderade mängd till mg/dygn. Kalciumintag Primärt från kosten, vid behov kompletterat med kalciumtillskott. Kalcium finns i många livsmedel, rikligt i mejeriprodukter. Vid huvudmåltiderna får du kalcium till exempel från fisk eller tofu. Grönsaker och frukt har i huvudsak ont om kalcium, med några få undantag. Dessutom kan absorptionen av kalcium variera från grönsak till grönsak. Kalciumkällor är också havre, soja, ris eller växtbaserade drycker, saft och mineralvatten med tillsatt kalcium. Genom innehållsförteckningen över ingredienser kan du få reda på mängden kalcium i varje produkt. Även mejeriprodukter med låg laktoshalt och laktosfria mejeriprodukter innehåller kalcium. En mjölkfri diet kan innehålla kalciumkompletterande drycker och andra preparat, samt kalciumtillskott. 24

27 KOSTEN Exempel på portioner som innehåller kalcium En portion innehåller ca 200 mg kalcium 1,7 dl mjölk/surmjölk eller 1 tjock eller 2 3 tunna skivor ost 1 burk yoghurt/fil/kvarg (20 30 g) 70 g strömmingsbiffar 60 g tofu En portion innehåller ca 100 mg kalcium 1 dl torr sojakross (40 g) ½ dl mandlar (36 g) 1 apelsin (185 g när skalad) 3 dl svarta vinbär (140 g) 25

28 KOSTEN Protein och skelettet Byggmaterial för starka ben och muskler. Bibehåller också kroppens funktioner och motståndskraft. Otillräckligt proteinintag är skadligt både för benutvecklingen och för bibehållningen av benmassa. Proteinets två effektrutter för att förhindra benskörhet i skelettet: Främjar ben- och muskeltillväxten genom att öka insulinliknande tillväxtfaktorer i blodomloppet. Förbättrar omvandlingen av vitamin D till dess aktiva form, vilket möjliggör bättre absorption av kalcium. I genomsnitt behöver en vuxen person 1,3 g protein per kg kroppsvikt per dag, t.ex. behöver en person som väger 60 kg totalt ca 80 g protein per dag. Rekommendation för proteinintag För personer i åldern år: 1,1 till 1,3 g protein/per kg kroppsvikt/per dag För personer över 64 år: 1,2 till 1,4 g protein/per kg kroppsvikt/per dag Proteinintag Bra proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, kött, ägg, mjölkprodukter och vegetabiliska proteinkällor (tex. baljväxter, soja och tofu) och livsmedel framställda av dessa. Proteinintag kan kompletteras med fullkorn, nötter och frön. Havre-, ris- eller nötbaserade drycker innehåller dock inte mycket protein (om det inte är tillsatt). Använd olika källor av olika proteiner mångsidigt. Se till att varje måltid innehåller någon form av protein. Hård träning och åldrande ökar behovet av protein. Om du har nedsatt njurfunktion: tala med din läkare och/eller näringsterapeut om ditt proteinintag. 26

29 KOSTEN Exempel på portioner som innehåller protein En portion innehåller ca g protein 130 g regnbågsforell 60 g broilerstrimlor 70 g pulled havre/härkis 1 burk kvarg (1,8 2 dl) En portion innehåller ca 5 10 g protein 1,7 dl mjölk/surmjölk eller 1 burk yoghurt/fil 160 g gröt gjord på mjölk 1 ägg (50 g) 75 g vita bönor 27

30 KOSTEN Mitt kalcium- och proteinintag Se över din matdagbok (s. 18). Hitta alla livsmedel i din dagbok som innehåller kalcium och protein. Skriv ner dem här. Livsmedel som innehåller kalcium vid mina måltider Livsmedel som innehåller protein vid mina måltider Var källorna till kalcium och protein mångsidiga vid dina måltider? Utvärdera om har du fått tillräckligt med kalcium och protein jämfört med rekommendationerna. Skriv ner dina observationer. 28

31 KOSTEN D-vitamin och skelettet D-vitamin behövs bland annat för kalciumabsorptionen i tarmen. Förstärker och kontrollerar benvävnadens förnyelse. D-vitamin har också en effekt på bl.a. muskelstyrka och motståndskraft. Det bildas i huden under påverkan av solljus (i Finland endast på sommaren). Vid åldrande försvagas bildandet av vitamin D på huden. Vid åldrande försämras dessutom D-vitaminens övergång i aktiv form i njurarna och absorptionen från tarmen försämras. De bästa källorna till D-vitamin i kosten är fiskrätter och mjölkprodukter kompletterade med D-vitamin, såsom margarin. Genom att granska innehållsförteckningen på ingredienser kan du få reda på mängden av tillskottet av D-vitaminet i varje produkt. När det gäller osteoporos bör mängden individuellt vitamin D-tillskott baseras på den nivå av vitamin D som uppmätts vid blodprov (calcidiol). Enligt god medicinsk praxis för osteoporos är den rekommenderade nivån av vitamin D- innehåll nmol / l. 29

32 Foto: 123rf Foto: 123rf PACKA MED I RYGGSÄCKEN: SÄKERHET I HEMMET Kontrollera ditt hem och dess omgivning, såsom trädgården och gångvägar. Hittar du ställen eller situationer där det finns högre risk än normalt att falla? Beskriv din omgivning genom att skriva ner eller genom att till exempel rita en planritning eller karta. Mellanuppgift Foto: Shutterstock 30

33 Förebyggande av fall Foto: Shutterstock

34 Förebyggande av fall Fallolyckor Att falla eller ramla är det vanligaste formerna av olyckor hemma och på fritiden. Fall är inte en del av normalt åldrande, trots att antalet fall ökar med åldrande och/eller på grund av nedsatt funktionsförmåga. Var tredje person över 65 års ålder och varannan över 80 år faller varje år. Vartannat fall orsakar någon grad av skada % av fallen orsakar allvarlig skada, såsom benfraktur eller huvudskada. 90 % av höftfrakturerna uppstår från ett fall. Över 1000 seniorer dör varje år till följd av ett fall, vilket är mer än fyra gånger antalet dödsolyckor i trafiken. 32 Foto: 123rf

35 Förebyggande av fall Rädsla för att falla Fall leder ofta till nedsatt funktions- och rörlighetsförmåga, samt försämrad hälsa och rädsla för att falla. Rädsla för att falla Rädsla för att förlora sin självständighet Okad fall- och skaderisk Undvikande av risker, ändring av beteende Minskad funktions- och rörlighetsförmåga Minskad fysisk aktivitet och initiativförmåga Färre sociala kontakter Nedstämdhet depression Bild: Suomen Fysioterapeutit Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus. Hyvä fysioterapiakäytäntö. 33

36 Förebyggande av fall Rädsla för att falla Är du rädd för att falla? Om du är rädd eller tidigare har varit rädd för att falla, hur har du lyckats lindra eller övervinna din rädsla? 34 Foto: 123rf

37 Förebyggande av fall Ett riskfritt hem Återgå till uppgiften där du skrev ner saker som minskar risken för fall i ditt hem och i din omgivning (s. 30). Fundera på hur du kan minska risken för fall i de saker och situationer du lägger märke till? Nattljus ökar säkerheten hemma. När det är halt ute, har jag dubbar på skorna. Dessutom rör jag mig mångsidigt och regelbundet. 35

38 Förebyggande av fall Riskfaktorer för fall Riskfaktorerna för fall varierar från person till person. Ju flera riskfaktorer det finns, desto större är risken att falla. De flesta fall sker vid normala dagliga aktiviteter. Interna (självrelaterade) faktorer Kön. Hög ålder. Sjukdomar och mediciner. Smärta. Tidigare fall och rädsla för att falla. Försämrad syn. Försämrat näringstillstånd. Försämrad funktionsförmåga. Alkohol. Gång- och balansproblem. Externa (boende/livsmiljö och till dem relaterad säkerhet) faktorer Olämpliga skor eller hjälpmedel. Hal eller ojämn gångyta. Oordning och röra. Snubblande på matta, tröskel eller annat hinder. Dålig belysning eller mörker. Väderförhållanden. Situations- och beteendefaktorer Stress. Oförsiktighet. Att ta onödiga risker. Överdriven försiktighet. Över- eller underskattning av egna krafter. Reaktionsförmåga, energinivå och uttorkning. Foto: 123rf 36

39 Förebyggande av fall Förhindrande av fall Fall kan förhindras: man kan själv påverka på nästan alla riskfaktorer. Sisäisiin vaaratekijöihin vaikuttaminen mm. Behandling och uppföljning av sjukdomar. Regelbunden kontroll av medicinering. Behandling av smärta, inklusive läkemedelsfri behandling. Hantering av rädsla för att falla. Synundersökning och uppdatering av glasögon. Mångsidig kost inklusive tillräckligt intag av kalcium, protein och vitamin D. Undvik alkohol/måttlig användning. Mångsidig motion och träning: Balans (smidighet- och kontrollering av vacklande). Muskelkraft. Smidighet. Uthållighetskondition. Påverkan av externa riskfaktorer, bl.a. Fotvård och bra skor. Halkskydd för skor: avtagbara och/eller permanent fastsatta. Lämpliga och intakta hjälpmedel. Gångstavar. Borttagande av onödiga saker, renlighet. Halkfria golv och mattor, utan risk för att snubbla. Halkfria trappsteg. Ett säkert badrum. Tillräcklig belysning även på natten. Kontroll av väderförhållandena bl.a. lokala nyheter och halkvarning. Påverkan av riskfaktorer relaterade till situation och beteende bl.a. Undvik stress och att ha bråttom. Säkra rutiner för rörelse och funktion. Tillräcklig sömn och balans mellan vila och påfrestning. Mångsidig kost och tillräckligt med vätska. 37

40 38 Förebyggande av fall

41 Förebyggande av fall 39

42 Foto: 123rf PACKA MED I RYGGSÄCKEN: FÖRVERKLIGA DITT MÅL Före sista gången på kursen är du på väg mot det mål du satt upp. Fundera på vilka saker som skulle kunna hjälpa och uppmuntra dig att uppnå ditt mål. Mellanuppgift 40 Salladsfoto: Ingram, övriga: 123rf

43 Att leva med osteoporos Foto: Vastavalo.fi / Riitta Weijola

44 Att leva med osteoporos Egenvård av osteoporos i vardagen Skriv upp, vid varje hörnsten av egenvård, hur du tar hand om den i din vardag. Kalcium D-vitamin Protein Motion Förebyggande av fall 42

45 Att leva med osteoporos Foto: 123rf Egenvård är en helhet Egenvården för osteoporos baseras på en mångsidig och hälsosam kost. Egenvården stöds dessutom av tillräcklig vila och sömn. Här kan även närstående och vänner vara till stöd och hjälp. Beroende på den individuella frakturrisken, kan man vid behov få utskrivet medicin som tillägg till läkemedelsfri egenvård. I egenvården behövs varje hörnsten, de kompletterar varandra. Till exempel tillräckligt med vitamin D försäkrar att det kalcium du intar absorberas av din kropp. Proteinet påverkar i sin tur aktiveringen av D-vitamin. Dessutom har proteinet den effekten, att man får större nytta av sin träning och att man återhämtar sig bättre efter träning. Mångsidig motion är ett väsentligt sätt att förebygga fall. 43

46 Att leva med osteoporos Osteoporos som medresenär Vetskapen om långvarig sjukdom kan verka chockerande eller förvirrande. Ibland kan man ana det och vara beredd på informationen, men den kan också överraska dig totalt. Diagnosen kan få en person att känna sig förlamad, medan en annan kan känna lättnad. Vetskap om sjukdomen kan också orsaka osäkerhet gällande framtiden. De tankar som väcks på grund av sjukdomen, känslorna och deras bearbetning, är individuella. De kan även påverkas exempelvis av livssituationen, resurserna eller din tidigare livshistoria. Livet med osteoporos innebär också att man uppmärksammar en hälsosam levnadsstil för skelettet. Vetskapen ändras så småningom genom träning till vardagliga aktiviteter. De sätt som stöder dig att leva med osteoporos är individuella och kan variera i olika skeden av livet. Samtidigt stödjer dessa sätt upprätthållandet av egenvården i vardagen. Livet med sjukdomen och egenvården kan till exempel stödjas av Närstående och vänner. Kamratstöd. Information och stöd från experter inom området. Välbefinnande och avkoppling för sinnet. Favoritsysselsättning och arbete eller volontärarbete. Diskussion, reflektion och att uttrycka kreativitet. Positivt tänkande och omsorg om dig själv. Belöna dig själv vid framsteg. Egen eller andras uppfattning om positiva förändringar. Dagböcker och liknande applikationer. Rutiner och påminnelser. Min man har varit till en stor hjälp för att öka motionen i vårt dagliga liv, han använder inte heller hiss längre. Tillsammans tar vi dagligen trapporna. 44

47 Att leva med osteoporos OSTEOPOROS SOM MEDRESENÄR: MITT EGET MOTTO Foto: 123rf 45

48 46 Att leva med osteoporos

49 Att leva med osteoporos 47

50 Källor och mer information Skeletthälsa och osteoporos Luustoliitto Kolme askelta lujiin luihin. Luustoliitto Löytöretki luustoterveyteen. Luustoliitto Yhdessä matkalla osteoporoosin kanssa. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim Osteoporoosi Käypä hoito -suositus. Kohdennettu päivitys , ja Suomalainen Lääkäriseura Duodecim Osteoporoosi Käypä hoito -suosituksen potilasversio. Motion och förebyggande av fall Fysioterapia-lehti 2/2015. Teemana osteoporoosi. Haikonen, Doupi, Honkala, October, Nipuli ja Lounamaa Suomalaiset tapaturmien uhreina Kansallisen uhritutkimuksen tuloksia. Työpaperi 45/2017, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Luustoliitto Kotivoimisteluohjelmat luustokuntoutujille: kevyt, keskitaso ja vaikea. Pajala Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy. Opas 16, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Suomen Fysioterapeutit Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus. Hyvä fysioterapiakäytäntö. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim Liikunta Käypä hoito -suositus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Tapaturmien ehkäisy. UKK-instituutti. Kaatumisen ehkäisy. KaatumisSeula. UKK-instituutti. Terveysliikuntasuositukset ja luuliikuntasuositukset. Kost Ruokavirasto. Terveyttä edistävä ruokavalio. Luustoliitto 2017 Osteoporoosi ja luustoterveellinen ravinto. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Ravitsemussuositukset ikääntyneille. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravintosuositukset.

51 MITT EGET MÅL Målet är att bidra till konkreta förändringar eller att stärka dina vardagliga och nuvarande skeletthälsosamma livsstil. Med hjälp av mål till framgång! Fem år från och med nu Ett konkret, litet mål, med vilket jag rör mig mot min framtida vision Saker som stödjer mig att nå mitt mål Min bedömning hur jag uppnått målet Efter kursen kommer jag att Bra mål: Så konkreta som möjligt. Små och möjliga att uppnå. Lämpliga för min egen livssituation och mina resurser. Skapade för en viss tidsperiod. Du kan utvärdera om du uppnått ditt mål.

52 Osteoporoskurserna riktar sig till personer med diagnostiserad osteoporos eller osteopeni. Handboken för osteoporoskursen innehåller central information för kursen, samt reflektioner och övningar som utförs självständigt och i gruppen. Du kan också använda arbetsboken som ett stöd i din rehabilitering efter kursen.