Kompis med kroppen Lilla mellisboken

Transkript

1 Kompis med kroppen Lilla mellisboken Alla recept kommer från

2 Tips på smarriga mellanmål! Prova gärna att byta ut frukterna och grönsakerna till de som är i säsong nära dig just nu och variera med frysta grönsaker och bär på vintern. Då är du kompis med både kroppen och miljön! Längst bak i receptboken hittar du en bild med frukter och grönsaker indelade efter säsong. Fruktsallad med rostade nötter Portioner: 4 Emil gillar smoothies! 1 banan i skivor 2 äpplen i tärningar 2 apelsiner, skalade och skurna i bitar rostade nötter pumpafrön ev lite vaniljkesella 1. Blanda banan, äpplen och apelsiner. 2. Servera med rostade nötter och pumpafrön, och ev lite vaniljkesella. 2

3 Havresmoothie Portioner: 2 2 dl ICA Solhavre 1 banan 5 aprikoser ev 2 msk havregryn Kör havredryck, banan, aprikoser och ev havregryn i en mixer eller matberedare. Servera smoothien kall. Du behöver inte vara laktosintolerant eller allergisk mot mjölkprotein för att gilla havredryck. Många uppskattar den milda goda havresmaken, och till en smoothie är den perfekt. Tips! Havredrycken går bra att byta mot vanlig mjölk. Avokadomacka Portioner: 4 1/2 baguette 2 avokador 1 dl färskost t ex ICA Creem cheese 2 tsk färskpressad citronjuice 1 tsk honung salt och svartpeppar 1. Sätt ugnen på 200 C. Halvera baguetten och dela den på mitten. Lägg på ett ugnsgaller och rosta ca 5 minuter i ugnen. 2. Dela och kärna ur avokadon. Gröp ut innehållet och gaffelmosa med färskost, citronjuice och honung. Smaka av med salt och peppar. Fördela röran på baguetten och servera gärna till rotfruktsgryta med tomat, dill och pepparrot. 3

4 Köttbullswraps Portioner: 1 1 tortillabröd 1 blad romansallad köttbullar eller järpar en klick keso eller creme fraiche smulade Nachos Använd gärna överblivna köttbullar eller järpar till den här goda wrapsen. 1. Ta ett tortillabröd, lägg ett blad romansallad underst, sedan köttbullar och en klick keso eller creme fraiche. 2. För att få en härlig krispig känsla, toppa med smulade nachos. Vik ihop wrapen och hugg in. Tips: Det passar bra även med annat kött eller fisk i wrapen, t ex söndagssteken i skivor, grillad kyckling eller karré. Det här är ett utmärkt sätt att ta till vara rester! Apelsinsmoothie med kanel och banan Portioner: 2 2 bananer saften från 1 apelsin 2 1/2 dl mild yoghurt naturell 1 tsk florsocker 1 msk flytande honung kanel citronmeliss 2 apelsinklyftor Skala och dela bananerna. Kör bananerna och saften från apelsinen i en mixer. Tillsätt yoghurt, florsocker och flytande honung. Mixa i ytterligare några sekunder. Häll upp i glas. Pudra över lite kanel. Garnera med citronmeliss och en apelsinklyfta. Servera genast eftersom smoothien lätt missfärgas. 4

5 Kassler i pitabröd Portioner: g finstrimlad vitkål 1/2 dl krossad. avrunnen ananas 2 msk senap 1 msk ketchup 1/2 dl majonnäs 1 msk gräddfil 4 pitabröd 8 skivor stekt kassler 1. Blanda finstrimlad vitkål med krossad, avrunnen ananas, senap, ketchup, majonnäs och gräddfil. 2. Öppna upp pitabrödet, lägg i lite sallad och två skivor stekt kassler och klicka i vitkålsblandningen. Tips: Grilla kasslerskivorna i mackjärnet, så får de fina grillränder. Smörgåspizza bolognese Portioner: 1 1 rågkaka färskost som kryddats med örter och vitlök köttfärssås skivad tomat riven eller skivad ost oregano 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Bre en rågkaka med färskost som kryddats med örter och vitlök, eller blanda naturell färskost med pesto. 3. Bre på överbliven köttfärssås på mackan, lägg på skivad tomat och riven eller skivad ost. 4. Gratinera i övre delen av ugnen tills osten börjat bubbla. Toppa med oregano. Tips: Mackan kan också värmas i mikron tills osten smälter. Testa också att toppa din pizza med andra matrester som du hittar i kylen! 5

6 Egen glass Portioner: 1 stort eller 2 små glas frysta bär (t ex ca 200 g blåbär) ca 2 dl yoghurt lite florsocker Ta frysta bär, t ex blåbär, och mixa med yoghurt och lite florsocker. Servera som dessert eller mellanmål. Bärsmoothie Portioner: 1 stort eller 2 små glas 1,5 dl frysta bär 1,5 dl lättyoghurt naturell 1 dl lättmjölk Mixa allting i en mixer eller med elvisp, häll upp i glas. Passar både som frukost och mellanmål. 6

7 Enkel milkshake Portioner: 2 1 dl vaniljglass 2 dl mjölk 3 dl bär eller fruktbitar Mixa vaniljglass, mjölk och bär eller fruktbitar. Servera med hög sked i glas. Blåbärsgröt Portioner: 4 5 dl vatten 5 dl blåbär (ca 250 g) 4 msk honung 3 dl rågmjöl eller grahamnsmjöl 1. Koka upp vatten, blåbär och honung. 2. Vispa ner mjölet under kokning. Låt koka 5 10 minuter. Servera gröten med mjölk. 7

8 Frukt med vaniljdipp Portioner: 2 1 äpple 1 persika eller nektarin 1/4 honungsmelon 8 physalis 8 jordgubbar Dipp 1 dl kesella/kvarg (10%) 1 dl vaniljyoghurt 1 msk florsocker 1. Blanda ingredienserna till dippen. 2. Skölj, kärna ur, ev skala och skär frukten i klyftor och bitar. Ansa och snoppa bären. Lägg upp på ett fat och servera med dippen. Smoothie med banan, frukt och bär Portioner: 1 Hallonsmoothie 2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt 1/2 banan 1 dl frysta hallon Blåbärsmoothie 2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt 1/2 banan 1 dl frysta blåbär Fruktsmoothie 2 1/2 dl vaniljyoghurt eller mild naturell youghurt 1/2 banan 1 kiwi, persika eller mango (skalade och utan kärna) 1. Lägg yoghurt, skalad banan och bär eller frukt i en mixer. Mixa till en slät smoothie. Servera genast. Tips: Ställ fram yoghurt, bär och frukter så kan gästerna själva blanda sin smoothie. Yoghurt och banan bör finnas i varje smoothie, men sedan kan man blanda ner olika bär och frukter. 8

9 Grillat pitabröd med hummus pitabröd olivolja hummus 1. Fukta pitabröden med vatten och pensla med lite olivolja. 2. Stek 1 2 minuter på medelvärme, gärna i en grillpanna. 3. Servera med färdigköpt hummus eller gör egen, recept hittar du på 4. Doppa bitar av nygrillat pitabröd i hummusen. Plättbakelser med frukt Portioner: 4 1 sats grundrecept plättar 2 äpplen 2 päron 1/2 citron 1/2 lime 2 dl russin 500 g cottage cheese (keso) 10 valnötskärnor flytande honung 1. Lägg ut plättarna på ett fat. Värm dem ev. i mikrovågsugn. 2. Skölj och ta bort kärnhuset i äpplena och päronen. Riv skalet av citron och lime och pressa ur saften. Skär frukten i bitar, blanda i russinen och häll över citrussaften och skalet. 3. Varva plättar, frukt, cottage cheese och halverade valnötskärnor och ringla över honung. 9

10 Vaniljbulgur med bär Portioner: 1 1 dl kokt kall bulgur 1/2 dl matyoghurt (10%) 1/2 dl vaniljkesella färska eller frysta, tinade bär. t ex blåbär eller hallon Blanda kokt kall bulgur med matyoghurt och vaniljkesella. Servera med färska eller frysta, tinade bär. Äppelchips Portioner: ca 20 st 2 dl socker 2 dl vatten 2 äpplen 1. Koka upp vatten och socker och rör om tills sockret har löst sig. Låt svalna. 2. Skiva äpplena riktigt tunt och doppa dem i sockerlagen. 3. Lägg skivorna på en ugnsplåt med bakplåtspapper på. 4. Torka i ugn 3 5 timmar i 80 C. Tiden beror på vilken ugn du har. För varmluftsugn gäller den kortare tiden. 10

11 Pettsons fattiga honungsriddare Portioner: 1 1 ägg 3 msk mjölk 1/2 krm salt 2 grova toastbröd 1 msk smör solrosfrön eller linfrön färska eller frysta, tinade bär honung Vispa ihop ägg, mjölk och salt i en bunke. Tryck ner toastbröd i äggvispet en kort stund. Stek bröden på ena sidan i smör i en stekpanna ca 1 minut. Strö över solrosfrön eller linfrön. Vänd och stek ytterligare 1 minut. Servera med färska eller frysta, tinade bär. Avsluta med att ringla över lite honung.! e r a d d i r Mellis 11

12 Lycka till med ditt mellanmål! 12

13