Därför får du muskelvärk

Transkript

1 Därför får du muskelvärk Styrketräning och Muskelmassa Av: Lene Gilkrog

2 Därför får du muskelvärk - av Lene Gilkrog 2 Du har säkert varit med om att precis hela kroppen värker efter ett hårt träningspass eller en tävling. De följande 3 4 dagarna gör det ont att gå upp ur sängen, du måste gå baklänges nedför trappan för att det bränner i benen och du kan knappt dra av dig tröjan över huvudet. Då har du antagligen fått DOMS. Fördröjd muskelvärk DOMS DOMS förvärras gradvis inom de första timmarna efter det hårda och/eller ovana träningspasset. Värken försvinner allt eftersom under de följande 3 7 dagarna. Värken kan uppstå oavsett hur vältränad du är om du tränar på ett nytt sätt. Men du kan vara lugn. DOMS är inte så hemskt som det känns och det är ingen sjukdom trots att det låter så. Värken (eller smärtorna) uppstår när musklerna används på ett annat sätt eller med högre intensitet under längre tid än de är vana vid. Muskelvärk Många tror att värken efter ett hårt eller ovant träningspass beror på mjölksyra men så är inte fallet. Tillståndet kallas DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness på svenska fördröjd muskelvärk eller i vanligt tal träningsvärk ) och uppstår till följd av en arbetsframkallad muskelskada. Trots att tillståndet betecknas som muskelskada är det ofarligt och mycket vanligt. Man skiljer mellan två typer av muskelvärk: akut och fördröjd. Akut muskelvärk De flesta har upplevt att musklerna surnar till och man känner en akut muskelvärk under och omedelbart efter träning. Muskelvärken beror bland annat på att det ansamlas avfallsämnen när musklerna utsätts för hårt anaerobt arbete (arbete då muskeln inte får tillräckligt med syre). Detta sker till exempel vid många repetitioner eller om man befinner sig i samma ställning under en längre tid. Det medför ändringar i kroppens kemiska miljö som bland annat påverkar Ca2+regleringen (kalcium) i muskelfibrerna och Na+/K+pumpen (natriumkaliumpumpen). Man brukar säga att musklerna blir sura och inte arbetar särskilt effektivt. Hur mycket värk du får beror på träningens intensitet, varaktighet, antal repetitioner och i hög grad på vilken typ av träning du har utfört. DOMS uppstår oftast i samband med excentrisk träning. Det innebär att muskelfibrerna tänjs ut samtidigt som muskeln spänns. Detta sker till exempel när man landar, gör djupa knäböjningar och bromsande rörelser som att springa nedför en backe eller långsamt sänka en hantel. Vid DOMS får man muskelvärk, muskelstelhet (dock inte värk i lederna), nedsatt förmåga att utveckla kraft i musklerna samt sämre koordinationsförmåga. Dessutom kännetecknas denna arbetsframkallade muskelskada av

3 Därför får du muskelvärk - av Lene Gilkrog 3 svullna muskler (ödem), ökad koncentration av muskelenzym i blodet (kreatinkinas, CK, och laktatdehydrogenas, LDH), lättare inflammation (tillstånd i musklerna som medför vätskeansamling) samt mindre strukturella skador på muskelfibrerna. Därför får du ont Trots många års forskning är mekanismerna bakom DOMS fortfarande inte helt klarlagda, men det verkar som om flera faktorer spelar roll. Belastning av muskelfibern Ett är dock säkert, och det är att själva skadan på muskelfibern har en avgörande betydelse för DOMS. När man tränar orsakar den mekaniska belastningen på vävnaden mikroskador i själva muskelfibern och sannolikt också i hinnan runt denna (sarkolemmat) där cellmembranet finns. När man sträcker en muskelfiber samtidigt som den utvecklar kraft (excentrisk rörelse) fördelas kraften ojämnt över hela fibern, vilket gör att vissa delar av fibern sträcks mer än andra. Ju vanare man är att göra en rörelse desto jämnare utvecklar sig kraften i muskeln. Det är sannolikt därför nya rörelser ofta medför DOMS, eftersom nya övningar innebär ojämn kraft- och sträckfördelning. Detsamma gäller för otränade muskler. Biokemiska faktorer Undersökningar av muskelpreparat har påvisat att innehållet av muskelenzymer i blodet stiger 2 10 gånger efter hård träning. Detta är ett tecken på att muskelcellmembranen brister under träning och det är just detta som sker under excentriskt arbete då man ofta har stora belastningar på ett förhållandevis litet område av muskelfibern. Dessutom har undersökningar påvisat en ökad produktion av reaktiva syremolekyler (ROS) samt en ändrad intramuskulär kalciumreglering (Ca2+), vilket bidrar till att öka skadorna på muskelfibrerna. Inflammation och ødem Som en konsekvens av själva muskelskadan uppstår inflammation, eller i varje fall ses de inledande faserna till ett inflammationstillstånd som medför vätskeansamling i och omkring muskeln. Det är viktigt att poängtera att denna inflammation inte är negativ, utan en naturlig och ändamålsenlig process. Processen hjälper till att läka den skadade muskelvävnaden. Vid inflammation ökar koncentrationen av hormoner och hormonliknande ämnen som histamin, serotonin och prostaglandiner. Dessa ämnen påverkar specifika nerver i musklerna (nocireceptorer), vilket stimulerar smärta. Detta är orsaken till själva smärtan. Dessutom kan de ovannämnda ödemen (svullnader och vätskeansamlingar) även stimulera nocireceptorerna och på så sätt orsaka smärta. Man kan säga att smärttröskeln sänks i de aktuella områdena. Så behandlar du DOMS Vad gör man om man redan har fått värk? Tyvärr finns det inget entydigt svar och debatten beträffande möjligheter till behandling av DOMS kommer antagligen att pågå ett tag framöver. I stället finns det en massa goda råd som kan hjälpa när värken är som värst. Och tänk på att DOMS ofta varar 3 7 dagar och då kan det vara klokt att vidta aktiva åtgärder för att behandla/lindra smärtorna så gott det går. Som tur är kan man nämligen träna andra delar av kroppen än dem som man har värk i.

4 Därför får du muskelvärk - av Lene Gilkrog 4 Återhämtningsträning och vila är en mycket bra behandling. Återhämtningsträningen går ut på att utföra en lättare form av den aktivitet som utlöste DOMS, till exempel en joggingtur, spinning utan anaerobt arbete eller lättare styrketräning med många repetitioner och mindre vikt. Denna typ av lågintensivt arbete gör att vätskeansamlingen i och omkring musklerna transporteras bort och muskeln återfår därmed sin normala funktion samtidigt som nervvävnaden återgår till optimala förhållanden. Några studier visar att RICE-metoden kan användas. RICE består av: Rest: Vila, vila och åter vila det drabbade området. Ice: Kyl muskeln med en ispåse eller liknande. Kom ihåg att ha en handduk mellan huden och ispåsen. Compression: Ett hårt förband runt det aktuella området hjälper till att minska vätskeansamlingen. Elevation: Se till att hålla muskeln lyft om det är möjligt ovanför hjärthöjd. På grund av att dessa studier inte har kontrollerats kan jag inte rekommendera metoden personligen. Om man har mycket värk är det så klart en bra idé att ligga med benen upphöjda (om det är där man har träningsvärk) och eventuellt använda en ispåse en kortare tid om man upplever att detta lindrar smärtan. Undersökningar har föreslagit att massage och ultraljud kan lindra graden av DOMS, men det finns egentligen inte någon behandling som kan ta bort de bakomliggande fysiologiska orsakerna. Att sträcka ut muskler och stretcha rekommenderas vanligtvis efter hårt arbete, men det finns inga dokumenterade undersökningar som visar att det hjälper mot DOMS. Dock känner många att värken avtar lite efter att muskeln har sträckts ut. Vad du äter har betydelse för hur snabbt kroppen återhämtar sig, men kosten kan inte förhindra DOMS. Kroppens glykogenlager

5 Därför får du muskelvärk - av Lene Gilkrog 5 påverkas mycket av hårt arbete och det kan ta upp till 10 dagar att bygga upp lagren igen. Därför är det i allmänhet viktigt att äta mat som är rik på kolhydrater och få i sig massor av proteiner efter träning. I nedanstående tabell kan du se exempel på fettsnåla livsmedel som har ett högt innehåll av protein av god kvalitet. Som alltid är det bästa rådet för behandling av DOMS att undvika att få det! Därför är lärosatsen: Lär av erfarenheten förebygg nästa gång! Så förebygger du DOMS Som tur är går det att förebygga, eller i alla fall minimera, muskelvärken genom att Exempel på proteininnehåll i några magra livsmedel Protein (g/100 g) Kolhydrat (g/100 g) Fett (g/100 g) Kyckling 21 g 1 2 Oxkött (ryggbiff) 21,8 1 3,9 Tonfisk 27,5 1 1 Skummjölk 3,5 4,7 0,3 Maxim 50/50 Protein & Carb 44,8 43,3 4,2 Maxim Whey 100 Protein 80,1 6,4 3,8 Proteintillskott Det kan vara effektivt att komplettera med proteintillskott, vilket gör det enklare att få i sig tillräckligt med protein samt att få i sig det vid rätt tidpunkt t.ex. före och efter styrketräning. Du kan till exempel välja att använda Maxim 50/50 Protein & Carb Drink som består av 50 % kolhydrater och 50 % vassleprotein. följa några allmänna råd: 1. Bygg upp träningen långsamt och kontinuerligt. Börja med låg intensitet och gärna regelbundna träningspass. En tumregel är att du maximalt bör öka träningsmängden med 10 % i veckan. Därför: öka intensiteten och Sammansättningen av kolhydrater och proteiner ger dig de bästa förutsättningarna för att bygga och återuppbygga muskelmassan. Du kan även välja en produkt med en högre andel proteiner, t.ex. Maxim Whey 100 som består av vassleprotein som snabbt tas upp i kroppen. Sist men absolut inte mindre viktigt så har det också stor betydelse att värma upp ordentligt innan nästa träningspass om du har muskelvärk. Om smärtorna varar längre än en vecka bör du uppsöka läkare eller rådfråga annan kunnig person! Maxim Whey 100 Protein Drink består av vassleprotein och tas snabbt upp i kroppen. Därmed kan du återhämta dig bättre och snabbare.

6 Därför får du muskelvärk - av Lene Gilkrog 6 mängden träningspass långsamt. 2. Minska mängden excentriskt arbete när du precis har börjat träna. 3. Vid konditions- och cirkulationsträning kan du prioritera cykling, simning och rodd som alla innehåller väldigt lite excentriskt arbete. Fördelen är att du kan träna hårdare i en uppbyggningsfas och återhämta dig snabbare med minimal muskelvärk. Du kan dock nedprioritera löpning eftersom det innebär mycket excentriskt arbete för låren. 4. Variera träningen. Om du löptränar bör du springa i både platt och kuperad terräng och se till att variera mellan olika typer av underlag som asfalt, grus och löpband. 5. Värm alltid upp ordentligt och kom ihåg att varva ned efter träningen. 6. Vid nya styrketräningsövningar är det en bra idé att använda lätta vikter och göra många repetitioner (12) och långsamt öka belastningen under flera veckor. 7. Kom ihåg att all ovan träning ger muskelvärk i början och att det är ett tecken på att kroppen används. Slutsats Det är viktigt att poängtera att DOMS är en normal och ofta ändamålsenlig reaktion efter träning speciellt om man har gjort nya övningar och/eller använt tyngre intensitet än normalt. Inflammationen och andra processer som pågår i muskeln under DOMS är nödvändiga för att muskeln ska läka och inte minst bli starkare. I regel tar det bara några få träningspass innan kroppen har vant sig vid de nya övningarna och sedan får du bara lätt värk. Detta är extra nyttigt att känna till om man sätter igång med nya sporter och träningsformer. Man får ont i början, men det är en sund process och värken försvinner efter 2 3 veckors träning. Keep on going! Referenser: Byrne, C. et al (2004): Neuromuscular Function After Exercise-Induced Muscle Damage Theoretical and Applied Implications. I: Sports Medicine, 34 (1). Connolly et al. (2003): Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. I: Journal of Strength Conditioning Research, 17. Herbert, R. D. et al. (2002): Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk injury. I: BMJ, August Ji-Guo, Y. (2003): Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study. Umeå Universitet. Morgan, D. L. & D. G. Allen (1999): Early Events in Stretchinduced muscle damage. I: Journal of Applied Physiology, 87, December McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave. Proske, U. & T. Allen (2005): Damage to Skeletal Muscle from Eccentric Exercise. I: Exercise Sport Science Review, Vol. 33 (2). Ross, M. (1999): Delayed-Onset Muscle Soreness - Work Out Now, Pay Later? I: The Physican and Sportsmedicine, Vol 27 - no. 1 - january Szymanski, D. (2003): Recommendations for the avoidance of delayed-onset muscle soreness. I Strength and Conditioning Journal, 23. Quinn, E. (2007): Delayed Onset Muscle Soreness DOMS Muscle Pain After Exercise. I: Sports medicine, November, 2007.