Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Transkript

1 Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007

2 Stavgång Stavgång är en bra träning för hela kroppen som passar många människor. Farten och steglängden ökar med stavar och konditionen förbättras snabbt Stavar ger trygghet vid ostadighetsproblem Rygg, knän och höfter avlastas vid stavgång Lättare smärttillstånd i nacke, axlar och bröstrygg mår bra av stavgång. Vid rätt teknik utsätts övre delen av kroppen för en hälsosam påfrestning. Stavlängd: Armbågen ska vara i rät vinkel (90 ) när du står med staven pekandes rakt nedåt. Staven ska bara nå ett par centimeter ovanför midjan. För äldre personer och för personer med dålig kondition kan stavarna gärna vara något lägre och vinkeln större än 90. Stavgång hur gör man? Staven hålls nära kroppen och följer din naturliga gångrytm Staven har en lätt bakåtlutad ställning när den sätts i marken När du har hittat rätt rytm är motsatt häl i samma nivå som staven vid stavisättningen. Vänd dig gärna till en stavgångsgrupp om du vill ha mera råd. Källa: Folkhälsosektionen Gästrikland

3 Stegmätare Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB en metod för hälsoinriktad fysisk aktivitet

4 Stegmätare Stegräknaren mäter alla dina steg och rörelser under dagen. En utbredd rekommendation är att man skall gå steg per dag. Stegen säger inget om intensiteten när Du går. En allmän missuppfattning är att steg är lika med en halvtimmes rask promenad. Det är inte så. En halvtimmes promenad ger Dig ca steg. Enligt vissa forskare är steg där av stegen, är av typen rask promenad, en minimirekommendation för friska vuxna personer. Andra menar att går man steg per dag anses man vara högaktiv, mer än är lika med aktiv och lika med något aktiv. Under steg per dag som frisk vuxen medelålders anses vara inaktivt. Så här hanterar Du stegräknaren 1. Börja med att nollställa mätaren med reset knappen. 2. Fäst stegräknaren i livremmen/linningen eller skärp ovanför din högra höft 3. Stegräknaren hänger nu i ditt bälte mellan bakficka och framficka 4. Ta för vana att placera stegräknaren på detta sätt 5. Nu är det dags att börja vara aktiv Gör så här Mät Din fysiska aktivitet dagligen under en vecka. Bär mätaren under hela dygnet utom när Du sover Beräkna ditt genomsnittliga dagsvärde låt oss säg steg Öka sedan under de nästföljande två veckorna din dagliga aktivitet med 10 %. I detta fall blir det 600 steg Om Du lyckas de flesta dagarna under denna period hålla Din nya mängd fortsätter Du nästa två veckors period med ytterligare en 10 % ökning tills Du nått det mål Du bestämt Dig för. Kom ihåg: Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen. Mer är bättre än lite.

5 Promenaden Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB ett bra steg mot en bättre hälsa!

6 Promenaden - ett bra steg mot en bättre hälsa! Hur mycket behöver jag gå? Ju mera du rör dig desto bättre hälsoeffekt! I princip är det bättre desto mer du ökar sträckan, ju fortare och ju oftare du går! Men lite är bättre än inget! Sträva efter att hitta regelbundna vanor! Den rekommendation som världens länder har anammat är: Var fysiskt aktiv minst 30 minuter per dag, tiden kan delas upp i kortare pass. Ansträngningsnivån bör vara ungefär samma som vid en rask promenad pratvänlig takt. Undersökningar visar att om du promenerar två timmar och gympar en timma per vecka så halveras risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdom med hälften. Det innebär att motion kan förlänga livet med mellan 6 och 9 år. Och det är friska år vi lägger till! Om jag är lat? Om det känns svårt att komma upp i 30 minuters promenerande per dag så dela upp i kortare pass! Exempelvis 10 minuters promenad 2 ggr per dag som upprepas tre gånger per vecka. Det är lagom att börja med! Även den nivån har en gynnsam effekt på ditt blodtryck och ditt blodsocker men effekten är kortvarig så låt det inte gå mer än 3 dagar mellan dina pass. Kan jag promenera om jag har ont i knän och höfter? Ja om din smärta inte är av den allra svåraste graden. En vanlig orsak till smärta i leder är artros. Lätt och måttlig artros mår bra av träning. Det gör mera ont de första veckorna du promenerar men smärtan brukar lindras eller helt försvinna efter 6-8 veckors promenerande. Ett tips är att gå med stavar det avlastar dina leder. Kan jag promenera om jag har fibromyalgi? Ja! Ta kortare stunder och utöka eftersom. Börja med 5 10 minuter! Kan jag promenera vid övervikt? Ja oftast går det bra! Svår fetma gör att det blir tungt att gå. Vid ett BMI på 40 kan man promenera men gå långsamt och stegra hastigheten och tiden eftersom. Försök att gå minuter per dag och ta för vana att ta trapporna. Ett tips är stavgång som höjer förbränningen och avlastar lederna. Om jag vill gå ner i vikt? Försök att komma upp i 60 minuters promenerande per dag! Promenadtips! Bra skor med stadig sula. Gå i skogen på mjukare underlag om det passar dig! Skaffa promenadsällskap om du trivs med det! Gå med en granne, gå med en arbetskamrat på lunchen eller sök upp en promenadgrupp! Hjälpmedel som stavar eller en stegmätare kan göra promenerandet roligare! Hitta ditt eget sätt! Sikta på att få regelbundna vanor! Om du inte kan promenera prova styrketräning, motions cykling eller simning! Du kan också växla mellan olika aktiviteter samla ihop vardagsmotion! Må så bra! Källa: Folkhälsosektionen Gästrikland

7 Styrketräning benstyrka Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007

8 Styrketräning benstyrka Stå framför ett cm högt trappsteg. Kliv upp på trappsteget 12 ggr med ena benet först. Upprepa sedan med det andra benet. Gör övningen i 1-2 omgångar. Sitt på en stol. Spänn lårmuskeln och sträck det ena knäet. Upprepa 12 ggr per ben. Lägg gärna någon vikt på benet, börja med 1-2 kg eller använd ett gummiband som motstånd. Upprepa 1-2 omgångar. Stå med ryggen emot en vägg och fötterna ca 20 cm ut från väggen. Glid långsamt med väggen tills du blir nästan i sittställning. Gå inte så djupt som till 90 vinkel i knäna. Återvänd till utgångsställningen. Upprepa 12 ggr i 1-2 omgångar. Sitt med armarna i kors. Res Dig upp och sätt Dig sedan långsamt ner utan att dunsa. Använd inte händerna utan låt benen jobba. Med en lägre stol eller på ett ben blir övningen tyngre. Upprepa 12 ggr i 1-2 omgångar. Källa: Folkhälsosektionen Gästrikland