IDROTTSSKADOR Att undvika idrottsskador Att förebygga överbelastnings- skador Träna långsiktigt

Transkript

1 IDROTTSSKADOR Att undvika idrottsskador Som idrottsaktiv kan du råka ut för skador av olika slag. Skador innebär alltid träningsavbrott och oftast går det en tid innan du är tillbaka och kan träna och tävla med full kapacitet igen. Idrottsskador står också för en ganska stor andel akutbesök på våra sjukhus och vårdcentraler. Men oftast är skadan inte allvarligare än att du kan behandla den själv med gott resultat. Att förebygga överbelastnings- skador Överbelastningsskador är vanliga inom idrotten. Skadornas typ och vilka skador som uppstår varierar med ålder, kön och idrott. Det finns grenspecifika skador inom varje idrottsgren. Skadorna har ofta fått "smeknamn" som tennisarmbåge, hopparknä, löparknä, simmaraxel, golfarmbåge o s v. Träna långsiktigt Muskelstyrka och kondition är relativt lättränat, medan belastningståligheten i skelett, bindväv och senor tar betydligt längre tid att uppnå. Oavsett din målsättning är det mycket viktigt att träna allsidigt under uppväxtåren. Teknik och koordination lär man sig bäst i unga år, medan muskelstyrka och kondition utvecklas av träning under hela livet. Ju mer allsidigt du är tränad vad anser kondition, styrka, uthållighet, balans och koordination, desto större förutsättningar har du att nå framgång när du specialiserar dig inom en idrott. Du skall komma ihåg att all grundträning tar tid och du ska därför öka din träningsmängd långsamt. Idrotten är ibland "orättvis" genom att puberteten, tillväxten i längd och vikt, sker olika snabbt för olika individer. Det är inte otur eller en slump att du "drabbas" av en överbelastningsskada. Det är inte heller träningsmängden i sig som skadar dig, utan snabba förändringar i träningen.

2 Lyssna på kroppens signaler De flesta överbelastningsskador har en smygande symtomdebut som gör det lätt att förbise de första signalerna. Det gäller därför att hela tiden vara alert och lyssna på kroppens signaler. Inflammation är kroppens signal till dig att något är fel. Det gör ont när du belastar, huden blir ibland röd och varm i det skadade området. Symtom på inflammation: Värmeökning Rodnad Svullnad Stelhet Smärta En annan orsak till avbräck i träningen är infektioner. De flesta förkylningar är banala och går över inom en vecka. Att dröja kvar på plan och snacka med kompisarna efter träningen med blött hår och blöt tröja är att tigga om en förkylning. Att inte använda mössa när det är kallt är direkt dumt men mycket vanligt. Hälften av kroppens värmeförluster sker från huvudet. Du får aldrig träna när du har en infektion i kroppen. Risken för allvarliga komplikationer som t ex hjärtmuskelinflammation är alltför allvarliga för att du ska chansa. Symtom vid infektion: Förhöjd vilopuls Förhöjd vilotemperatur Ont i halsen Snuva Huvudvärk För att du ska veta när din puls och temperatur är förhöjd kan du i friskt tillstånd registrera din vilopuls och vilotemperatur vid några tillfällen som utgångsvärden. Det är viktigt att tänka på att när du haft en infektion behöver kroppen relativt lång tid för att återhämta sig innan du ska träna för fullt igen. Det är förenat med direkt fara att börja träna hårt för tidigt efter en infektion. Beräkna minst lika lång tid efter infektionen för återhämtning som den tid symtomen varade. Om du är förkyld mer än en vecka bör du söka Läkare.

3 Att förebygga och behandla akuta skador Du kan förebygga många akuta skador. Det är inte av en slump som alla akuta skador uppkommer. När du är trött eller dåligt förberedd gör du lättare misstag, du blir klumpigare och skadar dig lättare. Den vanligaste akuta skadan inom alla idrotter är fotledsstukning. Om du handlägger din fotstukning rätt på en gång kan du oftast träna några dagar efter skadan. Om du inte gör det kan skadan ge dig två till tre veckors onödigt träningsuppehåll. Akut omhändertagande: Alla stukningar och slagskador behandlas med tryckförband. Vid distorsioner (stukningar) och kontusioner (slag mot kroppsdel) skadas vävnader i och kring leder, vilket orsakar en lokal blödning. Denna blödning ger upphov till en mer eller mindre uttalad svullnad. Med hjälp av ett tryckförband kan man minska omfattningen på denna svullnad/blödning och i de flesta fall förkorta läkningstiden avsevärt. De leder som är mest känsliga för svullnad efter en distorsion är fotleder, knän och handled/hand, det vill säga leder med strama vävnader och lite underhudsfett. Svullnad kring en sådan led ger på grund av de strama förhållandena en inskränkt rörlighet, ansträngd hud och smärta. Hur gör man? Tryckförband Så snabbt som möjligt anläggs ett hårt åtdraget förband med elastisk linda. OBS! Det handlar inte om att strypa blodtillförseln till hela extremiteten utan om att skapa ett ordentligt tryck lokalt över den skadade leden/extremiteten. Därefter placeras extremiteten i högläge för att ytterligare minska svullnaden. Förbandet kan om det är lagom hårt åtdraget sitta i minuter. Därefter lättar man på förbandet och anlägger det med ett lättare tryck. Även fortsättningsvis är högläge att rekommendera. Om svullnaden inte har gått ner på några dygn och du har ont vid belastning bör du söka läkare. Det kan då röra sig om en spricka i skelettet eller en mer omfattande ledbansskada. När man uteslutit fraktur eller annan allvarlig skada är det fördelaktigt att så fort som möjligt börja röra leden. Först bör man röra leden obelastad, därefter kan man börja belasta den.

4 Kyla Kylspray har inget värde vid behandling. Det enda den gör är att kyla ner huden, något som rentav kan leda till köldskador. Den viktigaste akuta åtgärden vid till exempel en distorsion är att anlägga ett tryckförband för att minska blödning och svullnad. I smärtstillande syfte kan man som komplement till detta lägga en ispåse/kylpåse över förbandet. Observera dock att det är tryckförbandet som är viktigast och att ispåsen ej får ligga i direktkontakt med huden, då detta kan ge köldskador! P-promt pressure R- rest (avbryt aktivitet) I- ice C- compression E- elevation Skrapsår efter fall Skrapsår efter fall kan göra att såret är fullt av t ex grus. Detta måste borstas bort ordentligt. Tvätta alltid såret rent med tvål och vatten för att undvika infektion. Vad är muskelbristning? En muskelbristning uppstår när en eller flera muskelfibrer går sönder. För att förstå vad som händer måste vi först se närmare på vad en muskelfiber är. En muskel är uppbyggd av en stor mängd parallella muskelfibrer. Varje muskelfiber är en enskild långsträckt cylindrisk cell uppbyggd av mindre, parallellt arrangerade så kallade fibriller. Fibrillerna är i sin tur uppbyggda av ännu mindre beståndsdelar kallade filament som inte kan ses med blotta ögat. Fibrillerna är mycket tunna. De snor ihop sig om varandra och bildar på så sätt en tjockare tråd - en muskelfiber. En muskelfiber kan dra ihop sig och sträcka ut sig. Fibrerna sitter ihop i större klungor och bildar något som kallas fascikel. En muskel består av flera fasciklar och är omgiven av en muskelhinna.

5 Vid en muskelbristning kan antingen hela muskeln vara skadad eller bara någon eller några av beståndsdelarna, hela fasciklar eller enskilda fibrer. Skadan uppstår oftast i samband med idrott eller någon annan form av överbelastning. Skadan orsakar en lokal blödning i och kring den trasiga muskelvävnaden. Vad är skillnaden mellan muskelbristning, muskelkontusion och "lårkaka"? Om man får ett slag (kontusion) mot en muskel kan en större eller mindre del av muskelvävnaden skadas av direktvåldet. Slaget orsakar ofta en smärtande lokal blödning i muskeln, en så kallad lårkaka. Vid en muskelbristning får man också en lokal blödning. Oftast har dock själva muskelvävnaden tagit större skada i form av avslitna fibrer, vilket vanligtvis leder till längre läkningstid. Hur känns en muskelbristning? En muskelbristning upplevs i regel som en stark smärta som plötsligt uppstår i muskeln. Eventuellt kan det kännas som om det är något som sprängs i muskeln. Om skadan uppstår i samband med till exempel löpning är den oftast ytlig och omfattar endast några få fibrer. Om den däremot sker i samband med en plötslig tung belastning kan större skada uppstå. I samband med en ytlig muskelbristning kan man fortfarande använda muskeln, men det gör ont. Är muskeln avsliten kan man inte använda den alls. Är muskeln helt avsliten kan man både se och märka det och svullnaden är mycket stor. Vid en ytlig muskelbristning känner man kanske att något är fel, man kan få en lätt svullnad och kanske känna en liten knöl. Efter några dagar kan det skadade området bli missfärgat. Det beror på att det uppkommit en blödning. Vad orsakar muskelbristning? Det kan finnas olika orsaker till att en fiber skadas. En muskel har (beroende på hur vältränad den är) förmåga att utföra en viss mängd arbete under en viss tid, sedan behöver den vila. Denna mängd arbete kan uppnås vid kortvarig stor belastning eller vid långvarig mindre belastning. Är man i dålig form kommer man snabbare till det stadium då man kan få en bristning. Muskeln blir utmattad och trött, och det finns risk för att den blir skadad. Man löper större risk att skada sig om man idrottar utan först ha värmt upp och sträckt ut musklerna. En plötslig belastning, till exempel springande eller en spark, kan skada en "kall" muskel. Detsamma gäller om en muskel har blivit kraftigt avkyld, då är den stel och känslig för belastning. Man kan även göra misstaget att börja idrotta för tidigt efter en skada och därmed belasta muskeln/vävnaderna mer än de kan tåla. Det är viktigt att inte börja träna med en överbelastad och utmattad muskel

6 Hur blir jag bra igen? I det akuta skedet efter en muskelbristning kan man för att minska svullnaden och blödningen lägga på ett tryckförband och hålla benet högt. Ovanpå förbandet kan i akutskedet en kylpåse läggas i smärtstillande syfte. Kylpåsen får dock aldrig läggas direkt mot huden då det finns risk för köldskador. Förbandet kan sedan släppas under några minuter för att sedan anläggas lösare. Dagarna som följer bör du inte företa dig något annat än att vila muskeln. Man ska aldrig försöka behandla en muskelbristning med kylsprej. Under hela uppträningen är det viktigt att inte överskrida smärtgränsen. Redan i början kan man röra hela muskeln, dock utan att belasta den. I ett senare skede kan belastad träning påbörjas. Man måste dock värma upp ordentligt innan man belastar muskeln. Belastningen ökas gradvis. Gör det ont har man gått för snabbt fram. Det kan ta många veckor att komma över en muskelbristning, och går man för snabbt fram kan skadan komma tillbaka så att man får börja om från början igen.