Rätt rustad för löpning
|
|
- Ludvig Bengt Berg
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Rätt rustad för löpning - av Mette Bloch Rädd rustad för löpning innehåller goda råd om hur du kommer igång med löpträningen. Dessutom kan du få inspiration till hur du med enkla träningsmetoder kan effektivisera löpträningen och göra den roligare. Rätt rustad för löpning är skriven av Mette Bloch, före detta elitroddare och världsmästare.
2 Löparkläder Om du vill sätta igång med att träna löpning är det en bra idé att kontrollera att garderoben är rustad för det. Det behöver inte kosta en förmögenhet, men det är ändå några saker som bör vara i ordning. Skor Om vi startar i enda änden så är det viktigaste förstås skorna. Ett par löparskor ska vara bekväma. Det ska inte vara några skor som du bara drar på dig, rynkar lite på näsan och tänker jag ska ju bara ha dem för att springa så ska det absolut inte vara! De ska sitta perfekt och ge foten både stöd och stabilitet på ett bekvämt sätt. De flesta löparskor är utmärkta för syftet ett par för ca 500 kronor är lagom att börja med. Har du någonting som du måste ta hänsyn till vid valet av sko, till exempel höga fotvalv, låg vrist, känslig hälsena eller något annat, så är det viktigt att tänka på detta när du befinner dig i butiken. Välj en specialbutik för löpare om det är möjligt. Bh, byxor och tröja När du har fått tag i rätt löparskor är det dags för kläderna. Återigen behöver de inte kosta en förmögenhet, men om du är kvinna ska du vara noga med att använda en ordentlig sport-bh. Bröst som hoppar gör det svårare att njuta av springturen, så se till att skaffa en topp eller bh som håller dem på plats tätt in till bröstkorgen utan att helt klämma luften ur dig. Underkläder som transporterar bort svett är bäst att använda som innersta lager. Både märkena Craft och New Line är experter på just detta och jag rekommenderar dig att investera i en uppsättning. Bomullsplagg är inget vidare att träna i eftersom de håller kvar svetten. Det slutar med att man blir dyngsur och nedkyld efter bara en kort stunds träning. Håll dig borta från bomull även i varmt väder! Om det är kyligt väder bör du ha på dig en extra tröja samt en vindtät jacka eller väst. På benen kan du välja löpartights med korta eller långa ben eller kombinera ett par långa tights med vindtäta byxor utanpå. Strumpor Om du har löparstrumpor som är sammanvävda är det toppen, i annat fall kan du använda ett par vanliga strumpor som du vänder ut-och-in. Så länge du undviker grova sömmar som lätt kan ge skavsår. Utöver allt detta är det bra att ha på sig ett Sida 2
3 pannband om man springer när det är kallt. En huva blir för varm, men pannbandet ger öronen och pannan en behaglig temperatur. Löpteknik Löpteknik är något av det första som det kan vara bra att lära sig lite om. Ju bättre löpteknik/ löpstegsekonomi du har, desto längre och snabbare kan du springa med samma arbetsinsats. Dålig löpstil kan leda till skador i vristerna, fötterna, knäna, höfterna eller till och med ryggen. Löpsteget från start till slut Ett löpsteg startar med att du lutar dig framåt så att du kommer i obalans. För att inte falla måste du sätta fram ena benet. När benet förs fram är det bra om foten dinglar lite. Med andra ord bör du inte aktivt lyfta foten allt för mycket det kan orsaka smärta på framsidan av skenbenet. En avslappnad framåtrörelse ska helst sluta med att du lyfter framfoten en aning så att hälen träffar underlaget först. Om man överdriver lite ska hälen sättas ner med störst vikt på utsidan. Från detta läge rullar foten nu med störst vikt på utsidan tills mellanfoten har kontakt med underlaget. Nu är steget nästan slut och det avslutas helt genom att du flyttar vikten från utsidan till insidan av foten så att det sista som lämnar underlaget är stortån. Om du övar lite på denna rörelse när du står upp, och kanske även tio steg åt gången tre till fem gånger på en löptur, så tar det inte lång stund förrän du har vant dig vid detta. Samma ekonomiska tänk ska du ha när du gör dina uppåt- och nedåtrörelser. Ju mer energi du använder till att hoppa upp och ner, desto mindre energi kan du använda för att komma framåt. Om du föreställer dig att någon filmar dig från höften och upp så ska man mycket svagt kunna ana att du rör dig vertikalt. Med andra ord ska det mesta av rörelsen utgå från höften och nedåt. Om du övar ofta och använder skor som passar dina fötters anatomi kommer du att märka att du inom kort kan springa både längre och med mindre ansträngning. Särskilt i början när du ännu inte har lagt dig till med dåliga vanor bör du ta dig tid till att tänka på hur du springer. Det är guld värt när tekniken väl sitter. Intervallträning När du sätter igång med löpprogrammet kommer du att stöta på intervallträning. Intervallträning är träning där man springer i olika tempo för det mesta ett ansträngande tempo men med varierande varaktighet och intensitet. Det är smart att använda denna träningsform eftersom det sätter både hjärtat och huvudet på prov. Om du springer i ett konstant tempo kommer du naturligtvis att få bra kondition, men om du övar på att växla tempo under springturen kommer du att få ännu bättre kondition! Det är viktigt att värma upp först. Om musklerna är kalla och du plötsligt spurtar kan konsekvensen bli en muskelbristning. Därför bör du ägna minst 5 och helst 10 minuter på att värma upp. När du är varm kan du börja med intervallträningen. Du väljer själv Bestäm hemma (eller titta i programmet) hur långa intervallen ska vara och hur många du vill göra. Du kan träna intervaller som varar en viss tid eller intervaller där du spurtar en viss sträcka. Det kan vara mellan två lyktstolpar eller mellan två skyltar. Om det är första gången du provar på intervaller rekommenderar jag att du gör det första intervallet i måttligt tempo. Då bekantar du dig med sträckan och vet hur jobbigt det känns och hur mycket extra du har att ge. Ta dig tid till att hämta andan och spring sedan lugnt tillbaka till utgångspunkten. Nästa intervall spurtar du så snabbt du kan. Hämta andan igen Sida 3
4 och jogga sedan tillbaka till startlinjen. Gör mellan 3 och 5 intervaller som tar max en minut att springa. När du är färdig med intervallerna är det bra att jogga en tur i lugnt tempo i ca 5 15 minuter innan du ställer undan träningsskorna. Stretcha musklerna Det är bra och avslappnande att stretcha, men kom ihåg att få på dig torra kläder så att du inte börjar frysa. Var uppmärksam på om du får ont, oavsett om du har stretchat eller inte. Muskelvärk beror ofta på pyttesmå skador i muskelfibrerna. När du springer riktigt snabbt och anstränger dig mer än kroppen är van vid så ansträngs muskelfibrerna så mycket att några av dem går sönder. När de gör det bildas små vätskeansamlingar och det är dem som gör ont på grund av att vätskan inte får plats i musklerna. När du stretchar pressar trycket ut vätskan ur muskeln och det känns bättre direkt efter att du har stretchat. Detta är dock bara tillfälligt, eftersom vätskan kommer tillbaka in i muskeln strax efter stretchningen. Lite av värken kan du dock bli av med genom att stretcha. Att små knippen med muskelfibrer går sönder är inte farligt. Det är faktiskt just dessa skador som gör kroppen starkare efter att den har reparerat sig själv. Uppbyggnadsfasen är ytterst viktig den tar tid och kräver lugn och ro. Därför är det totalt förbjudet att träna intervaller två dagar i sträck! Av samma anledning får du heller aldrig kompromissa med vilodagarna mellan träningspassen. Utan vila bryts kroppen ner i stället för att byggas upp. Fartlek Något annat som du kommer att stöta på i programmet är fartlek. Som ordet låter så handlar det om att då och då komma upp i fart omedelbart, men det handlar även om lek som ordet tyder på, och därför ska det vara något som är roligt och utmanande att göra. Konceptet i fartlek är egentligen bara att du växlar tempo under kortare eller längre perioder när du har lust och så ofta du själv vill. Du kan till exempel spurta i en halv minut och sedan springa i långsamt tempo i flera minuter. Sedan kanske du springer medelsnabbt i ett par minuter, jättesnabbt en liten stund och sedan växlar tillbaka till din vanliga joggingtakt igen. Du väljer själv intervallens längd och intensitet, och du bör inte förbereda löprundan låt dig istället inspireras under tiden Fartlek är ett roligt sätt få in lek med fart och tempoväxlingar i träningen och det är bra under dagar då det är svårt att hålla motivationen uppe. Det är tillåtet ha en fartleksdag när du inte springer särskilt snabbt alls. Det går också bra att spurta hela vägen med bara små variationer. Att växla tempo är något av det svåraste att göra när man springer. Det är med tempoväxling som med allt annat ju mer du övar desto bättre blir du. Pulsträning När du har kommit igång med träningen ordentligt kan det vara en bra idé att sätta träningen i system för att förbättra och bevara motivationen. Detta kan enkelt göras med en så kallad pulsklocka. En pulsklocka består av en armbandsklocka och ett gummiband med en sändare som sätts fast kring bröstet. När du har satt på dig sändaren börjar ett litet hjärta i klockans display att blinka i takt med ditt eget hjärta. Kort efteråt visas ett tal som anger din puls. Om detta inte sker ska du inte få panik! Du lever fortfarande, men klockan kan inte registrera dina hjärtslag. Du kan hjälpa klockan att komma igång genom att fukta de två sändarna på gummibandet. Sida 4
5 När man arbetar med en pulsklocka kan man precisera träningen och göra den mer målinriktad. Du kan till exempel bestämma dig för att du idag ska springa en runda med 80 % av din maximala förmåga (ganska hård träning) och sedan hitta den puls som du ska hålla dig på. I uträkningen ska du också ta hänsyn till vilopulsen. Vilopulsen är det lägsta antal slag per minut som hjärtat slår under ett dygn. Man kan mäta den på morgonen innan man sätter sig upp i sängen eller rör sig allt för mycket. Normalt ligger den runt 60. Om man är i bra form kan pulsen vara mycket låg omkring 40. Lyckligtvis är just vilopulsen en faktor som snabbt sjunker när du börjar träna och du kommer att se en markant förändring av vilopulsen redan efter bara några få veckors träning. Pulsen är ett mått på hur många gånger hjärtat slår per minut. Pulstalet ändras hela tiden om du går omkring, sätter dig, reser dig osv. Och just därför är den en bra träningspartner. Första gången du använder klockan under en löptur ser du hur pulsen stiger allt snabbare. Efter ett tag planar den ut om du håller ett konstant tempo. Om du vill träna efter pulsen måste du känna till din maxpuls. Att hitta den kräver att du utför en aktivitet med all den kraft du har och efter ett par minuter eller fem kontrollerar du klockan för att se vad pulsen är uppe i. Om du inte orkar kämpa för att komma fram till maxpulsen kan du även utgå från en ungefärlig tabell som dock är mycket osäker. Den säger: ålder = maximal puls Det vill säga, om du är 30 år är din maxpuls: = 196 Anledningen till att vilopulsen ska tas med i beräkningen är att pulsen aldrig är 0. Att ta 80 % av maxpulsen blir därför felaktigt eftersom pulsnivån på % uteslutande behövs för att överleva. Därför drar man av vilopulsen från maxpulsen när man räknar ut procenten och lägger sedan till den igen så att den inte påverkar resultatet. Det vill säga, om du har en maxpuls på 196 och en vilopuls på 50 ser beräkningen ut på följande sätt: 196 (max) - 50 (vila) = % av 146 = 117 (+ 50 (vila)) = 167 Alltså ska du arbeta med en puls på 167 för att arbeta med 80 % av din förmåga. Med en pulsklocka kommer du att upptäcka hur snabbt pulsen, farten och känslan av välbefinnande ändras när träningen blir systematisk. Du kommer att märka det i kroppen, men även konkret framför dig på pulsklockan. Du kan t.ex. springa samma runda på samma tid men med mycket lägre puls, eller så kan du behålla samma puls trots att du springer betydligt fortare. Sida 5
6 Kost All träning kräver omtanke. Inte mycket, men lite grann. Detta gäller även maten du äter. Kom ihåg! Kroppen bryts ner när du tränar. Du förstör den lite varje gång för att tvinga den att sedan bygga upp sig igen en smula starkare. Därför är det viktigt att du ger kroppen något att arbeta med. Kolhydrater och proteiner Självklart ska du äta nyttigt. När du tränar ska du dock vara särskilt noggrann med att se till att du får i dig de kolhydrater och proteiner som du behöver. Kolhydrater ger kroppen energi och behövs för att du ska kunna göra ditt yttersta under träning och undvika sockerbrist. Protein använder kroppen efter träningen när musklerna ska byggas upp igen. Detta gäller även om man vill gå ner i vikt. Kom ihåg! Det är fettprocenten som ska minska, inte muskelmassan. Ju större muskelmassa du har, desto snabbare förbränner du de kalorier som du stoppar i dig. Detta är det hälsosammaste sättet att gå ner i vikt. Kolhydrater före och under träning Som nämndes ovan är det bra att tillföra kroppen lite extra energi före och även under träning för att undvika sockerbrist. Om du ska iväg och träna och det har gått ett par timmar sedan den senaste måltiden är det bra med lite snabb energi strax innan. Ät ett äpple, torkad frukt eller en energibar från Maxim med tranbär och mandel. Om du ska ut på en längre träningsrunda kan du ta med energibaren i fickan. Maxim Energy Bar ger dig energi att prestera mer. Baren är en krispig och välsmakande energibar som innehåller 39 g kolhydrater per bar perfekt att äta före och under träning eller på på tävling. Sida 6
7 Proteiner efter träning Strax efter träning är kroppen extra mottaglig för energi och protein. Den har precis tömt alla depåer och hungrar efter något för att kunna bygga upp musklerna. Du kan hjälpa kroppen på traven genom att inta protein precis efter träningen (max 60 minuter efteråt). Här är Maxim Protein & Carb ett bra alternativ till en stor blodig stek eller torkade bönor, eftersom det kan vara svårt att ha detta klart precis efter träningen. Den är lätt att göra och mycket uppfriskande... Maxim 50/50 Protein & Carb Drink består av 50 % kolhydrater och 50 % vassleprotein. Sammansättningen av kolhydrater och proteiner ger dig de bästa förutsättningarna för att återuppbygga muskelmassan. Gör så här: Blanda 60 gram Maxim Protein & Carb-pulver med 250 ml lättmjölk. Då har du en dryck som innehåller 21,5 gram protein, 21,5 gram kolhydrater och 1,25 gram fett. Fördelen med denna dryck är att den innehåller protein, men inte för mycket. Kroppen kan nämligen inte omsätta mer än ca 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, så för mycket protein gör ingen nytta. Om du inte har tid eller möjlighet att blanda en proteindryck kan du i stället dricka Maxim Protein Strength. Det är en god färdigblandad proteindryck med ett högt proteininnehåll på hela 50 gram per flaska. Den kan eventuellt kompletteras med Maxim Protein Bar. När proteindrycken har intagits och kroppen har varvat ner helt kan du njuta av en av Maxims proteinbarer tillsammans med te eller kaffe. Den innehåller protein men även lite fett, vilket kroppen MÅSTE ha för att fungera. Det är inte bra att skippa fettet helt. Alla celler i kroppen omges av fettväv och om du fullständigt förvägrar kroppen fett kan du med tiden förstöra dina celler. Välj det goda fettet och i rekommenderad mängd. sig de proteiner och den energi som du behöver för träningen. Om du följer råden ovan, väljer ut något av dem eller hittar en helt annan lösning är helt upp till dig. Det viktiga är att du tänker på kroppens behov av energi och proteiner när du tränar. Du uppnår alltid bäst resultat när kroppen har det bränsle och de byggstenar som den behöver. I träningsprogrammen på hemsidan ger jag även förslag på vilka produkter du med fördel kan använda. Jag hoppas att dessa råd och tekniker hjälper dig att komma igång med löpträningen. Lycka till med träningen! Vänliga hälsningar, Mette Bloch Efter egen smak och eget behag Som du ser finns det flera möjligheter för att få i Sida 7
Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?
Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje
Läs merKondition uthållighet
Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,
Läs merTräningsprogram. Löpning van motionär 21 km på 12 veckor
Träningsprogram Löpning van motionär 21 km på 12 veckor Maxims träningsprogram har utvecklats av Mette Bloch, före detta elitroddare och världsmästare. Vecka 1 Ta en promenad på minst en halvtimme (du
Läs merPulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.
Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.
Läs merCarina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se
Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart
Läs merKom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min
Kom i programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min LÅT KROPPEN VÄNJA SIG VID BELASTNINGEN ATT SPRINGA Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt
Läs merLär dig bli en joggare
Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma
Läs merLilla. för årskurs 8 & 9
Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna
Läs merTräningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador
Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen
Läs merMIN AKTIVITET Vi är många som tycker om att röra på oss! Vad är det som händer med oss då? KONDITION Uthållighet, förmågan att arbeta under längre tid Kroppens förmåga att ta upp och transportera syre
Läs merTrä ning och trä ningsplänering
Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merTräningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå
Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)
Läs merAllmänt om träningslära Text - Bernt Johansson
Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merhttp://iform.se/traning/lopning/halvmarathon/halvmaratonskolan-niva-2
Seite 1 von 17 Cookie- och Sekretesspolicy LOGGA IN BÖCKER OCH DVD BESTÄLL I FORM KUNDTJÄNST OM I FORM SÖK BLI SUPER- PEPPAD HÄR LÖPNING VIKT TRÄNING RECEPT SKÖNHET TEST HÄLSA MÄT DIN RUNDA BLOGG I FORM-LOPPET
Läs merTeoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:
Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att
Läs merNYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång
NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att
Läs merFöreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila
Föreningsträdet Idrottshälsa Handledning Aktiva 10 år Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila Att arbeta med Föreningsträdet Syfte: Tanken med föreningsträdet är att med hjälp av enkla frågor skapa
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merMetoder att träna kondition på!
Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner
Läs merVad innebär konditionsträning?
Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart
Läs merPuls/kaloriklockan innehåller även följande finesser: Tid och datum Alarm och timsignal Tidtagning med mellantider Kaloriförbränningsmätare Pulsmätare
När du börjar använda din pulsklocka och ska ställa in tid och datum så får du också ställa in din ålder, vikt och kön. Denna information lagras sedan i urets minne. När du sätter igång att motionera så
Läs merHt 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION
Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA Vi har fyra fysiska kvaliteter: 1. Uthållighet (Kondition) 2. Styrka 3. Rörlighet 4. Koordination
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merHärryda Handbollsklubb
Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ
Läs merTRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -
TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst
Läs merUt och gå. 30 60 minuter per dag!
Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen
Läs merLöpträning Steg 2 VECKA 1 VECKA 2
Löpträning Steg 2 Steg 2 riktar sig till dig som sprungit en del men inte på heltid dvs du springer någon eller några gånger i månaden. Steg 2 kommer hjälpa dig att få mer kontinuitet i din löpning samt
Läs merPlanera din konditionsträning
Planera din konditionsträning Idrott och hälsa 1 Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande: 1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter
Läs merL.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL
L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser
Läs merFördelarna Med Power Walking
Fördelarna Med Power Walking Hur du får supersnygga ben Gå Dig Till Hälsa Och Matchvikt Om man fick föreslå endast ett medel för allmänhälsa och förebyggande av sjukdomar, skulle det vara ett par bekväma
Läs merTräning motionär (första veckoprogrammet av 4)
Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för
Läs merStretching. Nedvarvning. Stretching
Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs mer19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM
19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...
Läs merVår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.
Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=
Läs merDu är gjord för att röra på dig
Du är gjord för att röra på dig Fysisk aktivitet och motion, vad är skillnaden? Fysisk aktivitet är ett övergripande begrepp som innefattar alla sorters rörelser som leder till att energi förbrukas. Vad
Läs merVad händer i kroppen när man tränar?
Vad händer i kroppen när man tränar? För att du ska kunna spela fotboll, hoppa hopprep, leka jaga, klättra i träd och springa i skogen, så måste din kropp fungera. Det är inte bara armar och ben som måste
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merEn kort löpträningsguide
En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.
Läs merVägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear
Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste
Läs merTRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!
TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak
Läs merTräningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):
Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet)
Läs merNu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!
P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.
Läs merFörebygga skador vid fysisk aktivitet
Skaderisker Förebygga skador vid fysisk aktivitet Undvik skador när du tränar. Träning ger färre sjukdomar, mindre skador i vardagen och längre liv. Men skador under träning är vanligt och felaktig träning
Läs merVi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merNär mörker, kyla och halka kommer är det många som har svårt att. under vintern har många fördelar. Både för formen, humöret och mot
Spring genom vintern - en inaktiv vinter blir jobbig att ta igen När mörker, kyla och halka kommer är det många som har svårt att under vintern har många fördelar. Både för formen, humöret och mot Det
Läs merYogaövningar. för mer. Energi
Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merEn träningsform på väg tillbaka
Spinning En träningsform på väg tillbaka När spinningen slog igenom för snart 20 år sedan blev konditionscykling i grupp snabbt det självklara valet för många träningsentusiaster. Och det är inte så svårt
Läs merKompendium Styrka & Kondition
Kompendium Styrka & Kondition Kunskapsbetyget E åk 9 : Eleven kan sätta upp mål och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna och föra enkla resonemang om hur
Läs meri vårt lag: Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra
Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra TiLLSAMMANS Är vi STArKA! 1. Vad menar vi? 2. Hur ska vi göra i vårt lag? 3.
Läs merlöpsteg njut av varje 999kr www.teamsportia.se
www.teamsportia.se njut av varje löpsteg Det är dags att ställa pjäxorna på hyllan. Nya löparskor, personligt anpassade sulor och sköna funktionsstrumpor gör det lättare att ta steget. Välkommen! nike
Läs merVarför skall vi träna/röra på oss?
Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande
Läs merSommarträning 2017 C-pojk & B-pojk
Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merSSLK Sommarträning U14:1 19/20
SSLK Sommarträning U14:1 19/20 Schema KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt
Läs merPå gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara
Kör i gång med gång och märk effekt direkt! Vår personliga tränare Katarina Woxnerud har programmet, tipsen och prylarna som snabbformar figuren. Av Katarina Woxnerud, Foto: Patrik Cederman och thinkstock
Läs merSommarträning 2015 AIK Innebandy P01
Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning väldigt viktigt Sommarträning är inget tvång men det är bra om du försöker träna under sommaren. Hinner och kan du köra 2-3 pass i veckan löpande under
Läs merVägen till milen med Metro Mode
Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget
Läs merGör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.
Yinyoga hemma I yinyogan sträcker och stimulerar du kroppens djupa vävnader, bindväv, ligament, fascia och leder. Det måste göras på yinvis, försiktigt och under lång tid. Så du håller positionerna länge,
Läs merDina allra ba sta tio kilometer!
Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen
Läs merUppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merJag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation
4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera
Läs merTRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan
TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,
Läs merTeorin bakom konditions- och styrketräning!
Teorin bakom konditions- och styrketräning! Prestationsförmåga Fyra faktorer påverkar Exempel: Yttre miljö - Klimat och materiel Inre miljö - Sömn, kost Fysiska faktorer - Konstitution, fysik Psykiska
Läs merDina allra ba sta fem kilometer!
Dina allra ba sta fem kilometer! 5 kilometer är en perfekt löpsträcka. Det är ett mål som kan utmana såväl nybörjaren som aldrig sprungit förut som den erfarna löparen som vill ta sin löpning till en ny
Läs merTRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET
TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET Träningen du skall genomföra består av kondition, styrka och rörlighet. Till detta ligger även några tips kring kost som är bra att tänka på i samband med löpning. Lycka
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merKOM I TOPPFORM. 40 I FORM 12/2015 iform.dk
Träna i trappor och slå Træn två på flugor trapper i en og smäll slå to fluer med et smæk du træner du tränar nemlig både både kondition og styrke kondition samtidigt. och styrka Se hvordan du spurter,
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merH ÄLSA Av Marie Broholmer
H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och
Läs mer9 FAKTA OM PULSTRÄNING
9 FAKTA OM PULSTRÄNING 1 2 Varför pulsträning? Pulsträning hjälper dig att öka prestationen både på kortare och längre distanser. Det positiva med pulsträning är att du alltid tränar utifrån dina förutsättningar
Läs merHalvmaraton på halva tiden
Ny genväg till drömdistansen: Halvmaraton på halva tiden Halvmaraton är den nya drömdistansen och vi är många som längtar efter att komma igång och träna inför något av årets stora lopp. I år har I FORMs
Läs merUthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.
Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem.
Läs merTräningsprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K.
sprogram för sluttid 2.15h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med SPIF, Urban Tribes, och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är
Läs merGRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!
MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter
Läs merHär är din fribiljett till julens godsaker
D u reser iväg under julledigheten och kommer hem som en smalare och mer vältränad version av dig själv. Helt omöjligt tror du kanske, om du inte tackar nej till allt julfirande, men det kan faktiskt bli
Läs merFörsäsongs träning för U15 /U16
Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det
Läs merJag en individuell idrottare. 1. Bra träning
1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför
Läs merSommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01
Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merFirstbeat Livsstilsanalys
Firstbeat Livsstilsanalys Case 2017 Livsstilsanalys RAPPORT FÖR INTRODUKTIONSFRÅGOR Profil Case 2017 Mätningens startdatum 14.09.2015 RESULTAT AV FRÅGORNA Jag tror att jag är tillräckligt fysiskt aktiv
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs merFörsäsongsträning med KFUM Innebandy division 1
Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1 Träningsschema Under veckorna 26 till 31 kommer jag (Filip) inte kunna vara närvarande överhuvudtaget, så tanken är att jag i detta dokument kommer visa
Läs merSTARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar
Läs merFirstbeat Livsstilsanalys
Firstbeat Livsstilsanalys Case 2017 Livsstilsanalys RAPPORT FÖR INTRODUKTIONSFRÅGOR Profil Case 2017 Mätningens startdatum 09.01.2017 RESULTAT AV FRÅGORNA Jag tror att jag är tillräckligt fysiskt aktiv
Läs merVarför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merVår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander
Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del
Läs merHälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion
Hälsa, kondition och muskelstyrka - En introduktion Roger Sundin och Christoffer Westlund, S:t Olof skola, 2015 Hälsa Vad är hälsa? Äta litet, dricka vatten, roligt sällskap, sömn om natten Käckt arbeta,
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merTräna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar
Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt
Läs mer