Här är din fribiljett till julens godsaker

Transkript

1 D u reser iväg under julledigheten och kommer hem som en smalare och mer vältränad version av dig själv. Helt omöjligt tror du kanske, om du inte tackar nej till allt julfirande, men det kan faktiskt bli verklighet med vårt nya superprogram: Du får ditt livs härligaste jul och kommer samtidigt i riktigt bra form. Metoden kallas overreaching (även kallad strategisk överbelastning), och poängen är att du pressar din kropp extra hårt under en period, så att den förbränner fler kalorier i upp till en vecka efteråt. Även om du måste träna hårt under sex veckor fram till jul, håller du dig inom ramen för vad kroppen kan klara av att uthärda. Hemligheten är att undvika skador, överträning och utbrändhet, som kan dyka upp om du fortsätter längre än sex veckor, utan att ge kroppen en paus. Att träna omväxlande (mellan hård/lätt/ingen träning) är hemligheten bakom konceptet. Världens främsta idrottsmän tränar enligt overreaching-principen fram till en en tävling. Veckorna innan tränar de extra hårt. Sedan trappar de ner under de sista dagarna innan tävlingen, för att toppa exakt när de behöver. Var noga med återhämtningen Varken toppidrottare eller du orkar träna efter den här modellen hela tiden. Därför ska du maximalt följa programmet två gånger per år. Kanske har du också en sommarsemester som du kan hålla fri från träning, utan att förlora formen. Det är viktigt att du respekterar den planerade veckovilan efter sex veckors intensiv träning. Även om du efter 5 6 veckor känner dig stark och oövervinnelig och får lust att fortsätta, så se till att sluta när det går bra. Din kropp behöver återhämta sig och svarar med sjukdom och skador, om du pressar den för mycket. Innan du påbörjar din träning de kommande sex veckorna, vill vi lugna dig lite. Även om du tränar fyra gånger i veckan, så finns det utrymme för livets oförutsedda händelser. Råkar du ut för en förkylning, en födelsedagsfest eller något annat, så oroa dig inte. Då gör du bara färre repetitioner eller hoppar över en träningsdag. Du kommer att nå ditt mål ändå. 3 typer av träning ger resultat: Här är din fribiljett till julens godsaker För att nå målet måste du utmana dig själv med tre olika typer av träning: två sorters styrketräning (styrka och muskeltillväxt) och en omgång kretsloppsträning. Då kommer du att förvandla din kropp till en riktig kaloriförbrännare. STYRKA DÄRFÖR: Denna typ av styrketräning förbereder kroppen för själva muskeltillväxten, bland annat genom att du tränar dig till fler muskelfibrer. Starka muskler är en förutsättning för att lyfta de tunga vikterna, vilket i sin tur gör kroppen bättre på att bränna fett. Förbättra formen under 6 veckor så ser kurvan ut! I topp Din form Dålig Din form blir bättre men du har inget i reserv. Tar du ledigt nu, så kommer din form att rasa och du går upp i vikt. Bygga upp formen: 6 veckor JULLEDIGHET! NU ska du ha minst en träningsfri vecka! Du har nått din formtopp och kroppen tär på fettdepåerna för att kunna bygga upp sig igen. Toppnivå (overreaching) Om du inte tar en paus, utan fortsätter att träna hårt, blir du övertränad och din form blir sämre., Överträning

2 MUSKELTILLVÄXT DÄRFÖR: Stora muskler förbränner mest fett och när du har byggt upp tillräckligt med styrka för att lyfta tungt, får musklerna det bränsle de behöver för att växa repetitioner av varje övning är optimalt för att få musklerna att växa. Det har programmet tagit hänsyn till. Ät rätt och få din drömkropp snabbare Kvinnokroppen är särskilt känslig för ett krävande träningsprogram som det här och behöver mat som är anpassad för att bygga muskler. Senast 30 minuter 1. innan träning: Ät en näve protein (t ex 2 3 dl kesella) + ½ näve frukt/bär. Senast 30 minuter 2. efter träning: 1 näve protein (t ex 2 3 dl kesella) + 1 näve snabba kolhydrater (t ex russin). Senast 2 timmar 3. efter träning: 1 näve protein (t ex 1 kycklingbröst) + 2 nävar långsamma kolhydrater (t ex potatis, rotfrukter, ris). KRETSLOPP DÄRFÖR: Konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för att bli av med fett. Därför ska 1/3 av din träning tillbringas i en roddmaskin eller på en träningscykel. Metoden är intervaller, som förbränner kalorier snabbare än långa sega övningar. Ät dig mätt 4. Du tränar så hårt att kroppen behöver varje uns av energi. Observera att det inte betyder att man ska äta hela tiden! Ät dig mätt vid dina huvudmåltider. Läs mer om återhämtning på iform.se Sofie testade metoden under en resa till Kina Tänk dig en lång, avkopplande semester med massor av god mat utan att du går upp i vikt. För 21-åriga Sofie Feldthaus blev drömmen verklighet, med den metod som beskrivs i den här artikeln. Jag har varit på semester i Kina, där jag blev utmanad kring kost och motion. Men jag lyckades hålla vikten under de fyra veckorna jag var borta! I själva verket gick jag ner i vikt den första veckan, säger Sofie. Hemligheten var flera veckors hård träning innan resan. Hon tränade intensivt fyra gånger i veckan med kettlebells. Min kropp reagerade riktigt bra på all träning. Jag hade massor av energi, sov gott och var på strålande humör! Jag hade stor aptit, men inga cravings. Under den sista veckan fick jag svårare att återhämta mig och var öm och trött, men humöret stannade på topp, säger hon. Det var verkligen en ögonöppnare att man kan förändra sin kropp så mycket på bara fyra veckor och att effekten varar så länge. Jag kan se en fysisk förändring i min kropp: Plötsligt har jag muskler som jag inte visste fanns, säger hon.

3 Så ska du träna dag för dag 1. Ditt program består av tre delar: styrka, muskeltillväxt och kretslopp (fettförbränning). 2. Du tränar mellan 12 och 60 minuter per träningsomgång. 3. Hårdhetsgraden förändras så mycket, så även om du känner att en träning plötsligt är lätt och kort, så är det meningen. Programmet ger dig så mycket träning som möjligt på kortast möjliga tid. På så sätt undviker du att hamna i överträning på riktigt. 4. Vi rekommenderar en kettlebell, men du kan också använda en hantel eller viktstång. 5. Använd samma kettlebell till alla övningar. Nybörjare: 8 kilo. Erfarna: 12 kilo. Använder du skivstång: Nybörjare: kilo. Erfarna: kilo. vecka 1 vecka 2 vecka 3 vecka 4 vecka 5 måndag Övningset A Program 1: 3 set Nivå 3 Nivå 5 tisdag Program 1: 5 set Program 2: 5 set onsdag Program 1: 2 set Nivå 2 Program 2: 3 set torsdag Nivå 4 Nivå 6 fredag Program 1: 4 set Program 2: 2 set lördag Nivå 1 Program 2: 2 set Program 2: 4 set Nivå 7 söndag

4 MUSKELTILLVÄXT övningsset A: Träna i 20 minuter. Växla mellan övningarna. Börja med 60 sekunders paus mellan övningarna och gör korta pauser varje gång du tränar. swings (10 st) Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och ha kettlebellen på golvet framför dig. Ut med bröstet när du böjer benen och för tillbaka höften. Ta tag i vikten. A. Dra tillbaka vikten mellan benen. B. Ställ dig kraftfullt upp och låt vikten svinga till axelhöjd, samtidigt som du tittar rakt fram. Föreställ dig att du hoppar upp (utan att lätta från golvet), skjut dig upp som en fjäder och knäck en valnöt med skinkorna på vägen. Låt vikten svinga tillbaka mellan benen medan du böjer benen och skjuter tillbaka höften. Håll underarmarna så nära ljumsken som möjligt. Huvudet är en naturlig förlängning av ryggraden och hakan dras in. Tänk på att aktivt skjuta tillbaka baken på väg tillbaka. Kom ihåg att du ska styra din kettlebell den ska inte styra dig! a. b. vecka 6 Nivå 8 Program 3: 3 set Nivå 9 Program 3: 4 set Nivå 10 A. B. övningsset B: Träna i 20 minuter. Utför övningarna växelvis: walkouts (6 st) Börja med 60 sekunders paus mellan övningarna och gör korta pauser varje gång du tränar. a. b. enarms row (5 st) A. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Böj dig framåt och håll ryggen rak. Håll en kettlebell i ena handen. B. Dra handen med kettlebellen uppåt A. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna, böj dig framåt och placera händerna på golvet. Gå så långt fram du kan med händerna, utan att flytta fötterna och hänga med höften. B. Spänn skinkorna hårt när du har kommit så långt ut du kan. Gå tillbaka till startpositionen. Gör repetitionerna kontrollerat. knäböj med kettlebell (5 st) A. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Ta en kettlebell i ena handen och sträck ut den motsatta armen. Håll ryggen rak. B. Böj knäna tills du är lite längre ner än horisontellt. Du ska känna det som att du sitter på en fiktiv stol. Håll ryggen rak och vikten på hälarna. Ställ dig upp i ett kontrollerat tempo. Upprepa övningen med vikten i den andra handen. mot midjan. Kontrollera i en spegel, så att du inte hänger med axlarna. Tänk på att hålla ryggen rak. C. Sänk vikten halvvägs tillbaka till startpositionen och håll den där. D. Dra vikten upp till midjan igen, så att du slutar med att göra en halv upprepning av övningen. E. Ta vikten hela vägen ner. Gör fem upprepningar med varje arm. Program 3: 5 set Nivå 11 Julledigt! a. b. c. d. e.

5 styrka Program 1 Program 2 Program 3 1 x clean Paus: 1 min 2 x clean Paus: 2 min 1 x clean Paus: 1 min 2 x clean Paus: 2 min 1 x clean Paus: 1 min 2 x clean Paus: 2 min a. b. knäböj Spara tid träna hemma Eftersom du ofta bara ska träna i cirka 20 minuter, sparar du tid genom att träna hemma i stället för att gå till gymmet. Köp ditt eget set med kettlebells och du kan utföra båda träningsprogrammen hemma. Endast kretsloppsprogrammet kräver en roddmaskin eller cykel. A. Håll en kettlebell i varje hand, nära kroppen i lätt kontakt med axeln. Ha en känsla av att kettlebellen är en del av din kropp. B. Sitt ner, så djupt du kan, så att knän och höfter rör sig samtidigt. Håll hälarna i golvet hela tiden. Ställ dig upp genom att spänna baken och låren när du lyfter bröstet. a. b. c. d. push press A. Stå bredbent. Håll kettlebellen i den ena handen. B. Böj knäna i cirka 30 grader. C. Sträck på benen snabbt och explosivt. D. I samma ögonblick som dina ben är raka, kan energin från underkroppen överföras genom överkroppen till din kettlebell, som lyfts över huvudet i en kontrollerad rörelse. Sänk tillbaka kettlebellen kontrollerat till utgångsläget. Böj eventuellt knäna lätt för att mildra övningen. clean A. Ta en kettlebell i ena handen. Dra tillbaka den mellan benen, samtidigt som du håller bröstet högt. Hålla huvudet i linje med ryggraden och spänn benen och baken. B. Ställ dig upp snabbt och explosivt och låt kettlebellen följa med upp med överarmen i nära kontakt med överkroppen. C. Låt armen stanna intill bröstet. Underarm och handled ska vara raka. Upprepa övningen. Kom ihåg att du måste göra övningen med vikten i den andra handen också. a. b. c.

6 Välj mellan rodd och cykling (inte löpning). Börja varje träningspass med uppvärmning i lugnt tempo i 5 10 min, så att kroppen blir varm. I pauserna mellan intervallerna kan du stå stilla, men efterhand som din kondition förbättras, kan du börja ro eller cykla i lugnt tempo i pauserna. nivå 1 nivå 2 nivå 3 nivå 4 nivå 5 nivå 6 nivå 7 nivå 8 nivå 9 nivå 10 nivå minuter (och tempo var 5:e minut) utan att ta en paus mellan varje tempoökning 20 minuter (och tempo var 4:e minut) 21 minuter (och tempo var 3:e minut) Intervaller (4 x 3 minuter med hög intensitet) Paus mellan intervaller: 45 sekunder Intervaller (3 x 4 minuter) Paus: 1 minut Intervaller (2 x 5 minuter) Paus: 1 minut 15 sekunder Intervaller (5 x 3 minuter) Paus: 45 sekunder Intervaller (4 x 4 minuter) Paus: 1 minut Intervaller (3 x 5 min) Paus: 1 minut 15 sekunder 20 minuter (och tempo var 4:e minut) 21 minuter (och tempo var 3:e minut) eller spridas iform.sevia länkar på nätet (t.ex. via e-post 57 eller på Facebook) 57