SMAL PÅ GYMMET VÄLJ HUR SNABBT

Transkript

1 Fokusera på 3 fronter: STYRKETRÄNING KONDITIONSTRÄNING GRUPPTRÄNING SMAL PÅ GYMMET VÄLJ HUR SNABBT Nyårslöftet är avlagt: Under 2013 köper du medlemskort på ett gym och blir en gång för alla av med de överflödiga kilona. Se vilka övningar, grupper och maskiner du ska välja på gymmet för att förverkliga din plan. Du bestämmer själv hur snabbt det ska gå beroende på hur ofta du vill träna.

2

3 O m åtta veckor har du gått ner åtskilliga kilon. Din mage är betydligt plattare, kroppen är fastare och du har synliga, snygga muskler på armar, ben och mage! Ovanstående löfte får du från I FORM i gengäld ska du lova att träna på gym tre, fyra eller fem gånger i veckan. Skippa mellansnacket och de långa pauserna och ta fram viljestyrkan, ge allt du har, träna med tunga vikter och bit ihop tänderna. När du har tagit ut dig helt och inte orkar ett enda roddtag till i roddmaskinen eller en ynka armhävning till på golvet, ja, då pressar du dig själv till att fortsätta ett tag till. Det är nämligen när du pressar dig själv som du blir bättre och starkare. Alltför många kvinnor tränar i komfortzonen i stället för att pressa sig själva till att bli andfådda och få mjölksyra i musklerna. Det är synd, för därmed får de varken ut det maximala av träningen eller timmarna efteråt. När du tränar hårt, pressar du nämligen kroppen att fortsätta att arbeta efter att träningen är slut. Här kämpar kroppen för att reparera sig själv och det kostar energi och förbränner kalorier. Träna med maximalt utbyte I FORM har valt ut de effektivaste övningarna, gruppträningen och maskinerna på gymmet och berättar här hur du ska träna för att få maximalt utbyte. Målet med träningsprogrammen är att minska i fettprocent och öka i muskelmassa, så du kan öka din ämnesomsättning och på så sätt förbränna fler kalorier även när du sitter still och när du sover. Du bestämmer själv om du vill träna tre, fyra eller fem gånger i veckan, men ju mer du tränar, desto snabbare ser du resultat. Vad säger du, har vi en överenskommelse? Program för både nybörjare och de mer avancerade NYBÖRJARE: Du har precis börjat träna på gym, har antingen aldrig varit på ett gym eller har inte tränat på många år. Du är i dålig form, känner dig osäker på alla maskiner och mycket förvirrad över alla träningspass. MER AVANCERADE: Du är en flitig gäst på gymmet och tränar 3-5 gånger i veckan. Trots det händer det inte mycket med varken din fysiska form eller kroppens utseende. Du behöver ändra din träning för att skapa resultat. SNABBARE SMAL med tre snabba kosttips. Hitta dem på iform.se 16 Text: Träningsexpert Michelle Kristensen Foto: Jakobhelbig.com iform.se

4 Styrketräning 5 övningar som ökar din förbränning Styrketräning får kroppen att förbränna mer kalorier, även när du ligger på soffan. Det ser även snyggt ut med fasta, markerade muskler. De här fem effektiva övningarna stärker hela kroppen. Till de övningar som kräver extra belastning, ska du välja en vikt du bara med nöd och näppe klarar tolv gånger, när du har rätt teknik. Det ökar din muskelmassa på mesta möjliga sätt, ger högre förbränning och gör det lättare att gå ner i vikt. 1 Diagonal-situp Tränar: Magens muskler. Därför är den bra: Denna magövning innefattar alla magens muskler jämfört med klassiska situps, där du fäller upp överkroppen och bara tränar översta delen av den yttre magmuskeln. Så här gör du: Lägg dig helt platt på rygg med vänster arm sträckt en aning ut från kroppen. Rörelse: Sväng nu vänster arm aktivt upp mot höger ben, som du lyfter från golvet. Ta dig sedan långsamt ner till utgångspositionen igen. Upprepa övningen med motsatt arm/ben. Antal: 16 repetitioner i varje set (8 på varje sida). Har du svårt att lyfta överkroppen från golvet? Då kan du prova ett litet trick genom att hålla höger arm över huvudet till att börja med. På det sättet kan du nämligen svänga överkroppen upp från golvet. Det är viktigt att du håller emot, när du går ner mot golvet. Det ger extra träning till magens muskler. + 4 övningar på nästa sida Så här tränar du: Värm upp och gör sedan alla fem övningar efter varandra i ett set. Upprepa. nybörjare ska köra två set av övningarna. mer avancerade ska gärna köra tre set av övningarna. Tänk på att justera vikterna, så att du precis klarar tolv repetitioner per set, även när du blir starkare. Veckoprogram: Välj själv om du vill träna tre, fyra eller fem gånger Placera inte dina vilodagar precis efter varandra. Tränar du t ex fem gånger i veckan, så fördela dina vilodagar på t ex måndag och fredag i stället för måndag och tisdag. 3 x i veckan 4 x i veckan 5 x i veckan 1. träning 2. träning 3. träning Styrketräning Konditionsträning Crossfit/Bodycombat 1. träning 2. träning 3. träning 4. träning Styrketräning Konditionsträning Styrketräning Crossfit/Bodycombat 1. träning 2. träning 3. träning 4. träning 5. träning Styrketräning Konditionsträning Yoga Konditionsträning Crossfit/Bodycombat iform.se I FORM 1/

5 2 Squat med axelpress Tränar: Hela kroppen med fokus på ben, bakdel, kärnmuskulatur och axlar. Därför är det bra: Dina ben och bakdelen utgör stora muskelgrupper. Ju mer vältränade de är, desto högre är din förbränning. Så gör du: Ställ dig bredbent. Låt tårna peka något utåt. Fatta en medicinboll med händerna och håll den, med sträckta armar, neråt framför kroppen. Rörelse: Böj knäna, så gumpen kommer ner mot golvet och lägg vikten på hälarna. Fokusera på att hålla överkroppen upprätt hela tiden. Res dig till stående position igen, samtidigt som du höjer medicinbollen över huvudet tills armarna är raka. För därefter ner medicinbollen till startpositionen. Antal: Gör 12 repetitioner per set. För att aktivera din sätesmuskulatur är det viktigt, att du tänker på att trycka från med hälarna när du går nerifrån och upp. Fokusera också på att ha vikten jämnt fördelad på båda fötterna så du inte faller ut åt ena sidan. För att aktivera dina inre magmuskler maximalt ska du tänka på att hålla överkroppen rak. 3 Armhävning med drag Tränar: Armar, bröstmuskler, axlar, rygg, kärnmuskulatur. Därför är det bra: De flesta kvinnor är svaga i överkroppen av för mycket stillasittande. Genom att kombinera rodd och armhävningar tränar denna övning både din kropps fram- och baksida. Så gör du: Ställ dig på tårna eller knäna, och greppa ett par hantlar mot golvet med knogarna neråt och axelbredd mellan dem. Kolla i en spegel att du inte skjuter upp ändan. Rörelse: Böj nu i armbågarna och sänk överkroppen ner mot golvet. Se till att hålla armbågarna tätt intill kroppen. Tryck dig upp till raka armar och lyft en hantel åt gången upp från golvet i riktning mot sidan av bröstet. Tänk på att hålla höften så stilla som möjligt. Antal: Gör tio repetitioner per set. I armhävningen ska du fokusera på att hålla huvudet i linje med ryggraden, så att det är bröstet, och inte huvudet, som kommer ner mot golvet. Har du svårt att utföra rörelsen så sätt händerna bredare isär än dina axlar. 18 I FORM 1/2013 iform.se

6 4 Planka med twist Tränar: Armar, axlar och magmuskler. Därför är det bra: Du når de inre magmusklerna mycket effektivt. Då många magövningar bara utförs i en riktning, utförs denna övning i flera riktningar. Du tränar på så sätt en stor del av magens muskler. Så gör du: Ställ dig på tåspetsar och händer med sträckta armar och håll ner rumpan, så kroppen hålls i en rak uppåtgående linje. Rörelse: För höger knä in mot höger armbåge. För sedan knäet in under kroppen och ut mot motsatt sida. Avsluta med att återgå till utgångspositionen och lyft sedan andra benet. Antal: Totalt tio-fem med varje ben. Genom att göra en rörelse då du står i plankan, påverkar du flera muskelgrupper och ökar på det sättet förbränningen. Därutöver blir din hjärna bättre på att skicka signaler när du gör flera rörelser på samma gång. 5 Kort utfall i kabeldrag Tränar: Ben, bakdel och kärnmuskulatur. Därför är det bra: Ben och säte är viktiga att träna när man vill minska i fettmängd. Vältränade lår- och sätesmuskler ökar nämligen förbränningen. Utöver detta är bålmuskulaturen viktig för en bra hållning. Har du en bra upprest hållning, kan du snabbt se ut som en som har minskat de första fem cm på magen. Titta själv i spegeln! Så gör du: Ställ dig med höger sida mot kabeldraget, ta tag i handtaget först med höger hand och sedan med vänster och dra kabeln ut framför bröstet med lätt böjda armbågar. Sätt vänster ben framför höger och ha 40 cm avstånd mellan fötterna. Rörelse: Böj benen, så höger knä kommer närmare golvet och fortsätt tills du bara är 2 cm över golvet. Tänk hela tiden på att hålla överkroppen stilla. Återgå till utgångspositionen igen. Antal: Tolv repetitioner i varje set. För att få ut maximalt av den här övningen är det viktigt att du håller överkroppen upprätt hela tiden. Du ska försöka gå rakt ner och inte låta kroppen falla till sidorna. Lägg vikten uppe på fotbladet på den bakersta foten. Strunta i maskinerna! Det finns en massa maskiner på gymmet. Men det är bättre för dig att träna rörelser där kroppen inte är låst som i maskinerna. Du ökar effekten under den tid du tränar, om du inte sitter i en maskin. iform.se I FORM 1/

7 konditionsträning 3 x effektiv fettförbränning Hög puls och svettig panna så ska konditionsträning upplevas! Konditionsträning är bra fettförbrännande träning som verkligen kan förbränna en massa kalorier på kort tid om du kämpar lite! Därför kommer konditionsträningen här att bestå av intervallträning där du växlar mellan att köra riktigt hårt och lite mindre hårt. Du väljer själv om du vill träna på crosstrainer, roddmaskin eller löpband. Crosstrainer Därför är det bra: Du får igång hela kroppen och får upp pulsen utan att överbelasta lederna. Är särskilt bra för kvinnor som känner sig tunga vid löpning och som har dåliga knän. Tänk på detta: Några crosstrainers har en märklig, sluttande, platta där man sätter fötterna, så det känns som att man springer uppför en trappa hela tiden. Det belastar dina höftböjare hårt och det vill vi gärna undvika. Om crosstrainern på ditt gym är en sådan kan du sätta upp hälen på kanten av fotplattan, så det inte känns som du springer uppåt. För övrigt är det bra om du kan använda handtagen. Känns det obehagligt, använd enbart benen för att få upp pulsen. Roddmaskinen är ett bra val på gymmet, då den aktiverar rygg, mage, länd, armar, ben och säte. Program till crosstrainer: nybörjare Uppvärmning: 8 minuter i ett behagligt tempo. Intervaller: 8 x 2 minuters hårt arbete med en minuts lätt arbete mellan. Avslutning: 5 minuters lätt arbete. MEN du ska ändra riktning varje minut den andra och fjärde minuten körs baklänges. Så ska det kännas: De 8 minuterna uppvärmning ska kännas som träning men ändå behagligt. Under 2-minuters-intervallen ska du känna att du verkligen får kämpa för att få luft så du inte klarar att prata! Nervarvningen ska vara behaglig, och här ska du tänka på hur grym du är som har genomfört träningen igen! mer avancerade Uppvärmning: 8 minuter i ett behagligt tempo. Intervaller: 12 x 2 minuters hårt arbete med 1 minuts lätt arbete mellan. Avslutning: 5 minuters lätt arbete. MEN du ska ändra riktning varje minut den andra och fjärde minuten körs baklänges. Så ska det kännas: De 8 minuterna uppvärmning ska kännas som träning, men ändå behagligt. Under 2-minuters-intervallen ska du känna att du verkligen behöver kämpa för att få luft så du inte klarar av att prata! Roddmaskin Därför är det bra: Du aktiverar hela kroppen och får bra kontakt med magmusklerna. Dessutom arbetar du även med både benen och armarna, då du tränar både överkroppen och underkroppen aktivt. Tänk på detta: När du ror ska du tänka på att både pressa med dina ben och dra med dina armar. Många har en tendens att göra dragen allt för korta och snabba. Tänk på att göra dem långa och med stora rörelser. Dra handtaget in mellan navel och bröst när du ror och tänk samtidigt på att hålla axlarna nere. 20 I FORM 1/2013 iform.se

8 Löpband Därför är det bra: Du bär din egen kroppsvikt och förbrukar därför mycket energi per kilometer. Dessutom kommer du snabbt i bättre löparform, vilket är mycket motiverande och kommer att få dig att vilja fortsätta löpträna. Tänk på detta: Det fina med löpband är att du kan ställa in löpbandet att köra på en viss hastighet så måste du bara kämpa för att hänga med. För om du sänker farten, åker du av. Därför blir träningen framgångsrik för många, med intervaller på löpband, då de blir "tvingade" av farten att pressa sig själva. Titta inte på tv under tiden. All fokus ska vara på löpningen, löpstil och andning och inte på en tv-serie. Du kan mycket väl må lite illa och känna dig yr, efter att du är färdig med din löpträning, om du inte är van vid att springa på löpband. Program för löpband: Program för roddmaskinen: nybörjare Uppvärmning: 6 minuter lätt rodd. Intervaller: sekunders-intervaller med en minuts lätt rodd mellan. Upprepa två gånger. Nervarvning: 5 minuters lugn rodd. Så ska det kännas: Det ska kännas hårt under intervallerna, men inte hårt när du pausar mellan intervallerna, värmer upp, eller varvar ner. mer avancerade Uppvärmning: 6 minuters lätt rodd. Intervaller: sekundersintervaller med 30 sekunders lätt rodd mellan. Upprepa två gånger. Nervarvning: 5 minuters lugn rodd. Så ska det kännas: Det ska kännas hårt under intervallerna, men inte hårt när du pausar mellan intervallerna, värmer upp eller varvar ner. nybörjare Uppvärmning: Gå i ett raskt gångtempo i 6 minuter. Varannan minut ökar du löpbandets lutning med två steg, så du går lite uppför en backe. Intervaller: 15 x 30 sekunders löpning med 90 sekunders raskt gångtempo mellan varje löptur. Avslutning: 4 minuter i raskt gångtempo. Så ska det kännas: När du går ska du vara lätt anfådd. Du ska fortfarande kunna prata i korta meningar, men du ska inte kunna prata utan att ta ett djupt andetag och avbryta meningen. När du springer ska du bara kunna svara med enstaviga ord. Kom ihåg att sänka farten långsamt när du är färdig med att träna på löpbandet. Du kan lätt känna dig svimfärdig de första gångerna när din kropp inte är van. mer avancerade Uppvärmning: 10 minuters löpning i lätt tempo. Det får inte kännas för hårt men du ska känna värme i kropp och kinder. Intervaller: 8 x 400 meter med 2 min gång/jogg mellan. Avslutning: 10 minuters lätt löpning. Så ska det kännas: Uppvärmningen får inte vara för hård. Den ska få dig varm och redo att löpa hårt, inte göra dig trött och slö. Intervallerna ska löpas hårt du ska känna att du inte kan prata, som mest svara med enstaviga ord. I tvåminuterspauserna, starta med gång, men kom gärna upp till joggning inom de 2 minuterna. Avslutningen ska vara lätt. iform.se I FORM 1/

9 GRUPPTRÄNING 4 gruppass som får dig i form En tränare som säger åt dig vad du ska göra motiverar dig att pressa dig själv till det yttersta och ser till att du tränar så effektivt som möjligt under hela lektionen. Gruppträning är bra för dem som har svårt att komma iväg till träningen på egen hand. Med andra ord kan gruppträning vara precis det som gör att du kommer i ditt livs form en gång för alla. Bodybike Bodycombat Om du inte hittar just dessa pass på ditt gym, fråga om de har gruppträningar som påminner om de här. Ibland har de bara andra namn. Därför är det bra: Du rör kroppen på nya sätt och får konditions- och styrketräning i ett. I motionsboxning använder du både ben och armar ja, faktiskt hela kroppen och tränar därför igenom kroppen grundligt både med konditions- och styrketräningsdelen. Du ger med andra ord din ämnesomsättning en ordentlig spark i rumpan! Detta får du ut: Förbränner massor och får kroppen i toppform. Därför är det bra: Du får bra intervallträning, utan att få för hög belastning på lederna. Dock är det viktigt, att du har en instruktör som är bra på att instruera dig, så du lär dig hur långa intervallerna är och hur hårt du därför kan köra i intervallerna. Annars blir det svårt att få maximalt resultat. Detta får du ut: Bra uthållighet i benmusklerna samt en hög förbränning. Yoga Därför är det bra: Nej, det är inte ett misstag att yoga är med på listan. Du förbränner inte så mycket, men för personer som tränar mycket är det viktigt med smidighetsträning som tar dem till ledpositioner de inte annars brukar göra. Yoga är bra för alla, men särskilt personer som tränar fem gånger i veckan kan ha nytta av att göra sin femte gång till en yogatimme. Detta får du ut: Ökad smidighet och bättre rörlighet i lederna, så att du inte känner dig som en 80-åring när du kravlar upp ur sängen på morgonen. Crossfit Därför är det bra: Du får både god kondition och styrka. Crossfit kan vara riktigt bra, och det kan vara riktigt kasst. Det är viktigt med en bra instruktör och att grupperna inte är för stora. För det är av yttersta vikt att du lär dig tekniken riktigt när du tränar så hårt, som du gör under ett crossfit-pass. Detta får du ut: En stark och välformad kropp som kan komma i toppform om du klarar av den förhållandevis hårda träningen. Dessutom ökar din förbränning både under och efter träningen. 22 I FORM 1/2013 iform.se