400 m löpning: -En 400 m löpares kravprofil samt kost-och aktivitetsregistrerings analys av en aktiv 400- meters löpare

Transkript

1 400 m löpning: -En 400 m löpares kravprofil samt kost-och aktivitetsregistrerings analys av en aktiv 400- meters löpare 1

2 1. Bakgrund meterslöpning 400m löpning är en olympisk gren i friidrott. Utomhus är 400m ett varv runt banan och springs på separata banor hela varvet. Denna distans är även den längsta där man använder sig av startblock. Det nuvarande världsrekordet innehas av Michael Johnson på 43 sek och 18 hundradelar (vilket ger en snitt tid på 10,79 sek / 100m). Loppet kan beskrivas som ett sprintuthållighetslopp och kraven på snabbhet är att jämställa med en 100m / 200m sprinter. För att illustrera detta kan nämnas att markkontakten som en 400m löpare har i fotisättningarna är ca 0,08-0,09 sek i topphastigheten. Men samtidigt måste utövaren tåla att ligga i dessa hastigheter även när den anaerobt tillgängliga energin är på nedgående. Detta gör 400m till ett av de mest krävande loppen och upplevs som väldigt obehagligt för ovana löpare i denna distans. Distansen har ofta kallats för man killer pga. att det är nästan omöjligt att springa så nära maxhastighet (ca 90%) i mer än sek (7). Viljan får ständigt kämpa mot smärtan efter den fruktade bortre kurvan i loppet pga. metabola förändringar i samband med maximalt utnyttjande av anaeroba energiprocesser. Av denna anledning är det nästan bara elitidrottare som utövar distansen, det är inte många motionärer som dras till 400m Fysiologiska & metabola krav En 400m löpare är beroende av ett väl fungerande cirkulationssystem för att säkra en god syretillförsel till musklerna. Detta för att kunna träna ofta och i höga intensiteter. Regelbunden träning för att förbättra den cardiovaskulära kapaciteten bör därför ingå i ett bra träningsprogram för att kunna bibehålla en hög träningsmängd med god återhämtning. Men när det gäller tävling i 400m så är resultaten av studier inte helt konsekventa. Till exempel så rapporterar Spencer och Gastin att den bidragande relativa andelen aeroba (syreberoende) energiprocesser i 400m är 43 +/- 1 % och den ackumulerade syreskulden (AOD i litteraturen) ökar med durationen av ett lopp (41,3 +/- 1 ml/kg i 400m jämfört med 30,4 +/- 2,3 ml/kg i 200m) (18). Detta leder till antagandet att en 400m löpare är än mer beroende av goda fungerande anaeroba energiprocesser men även en betydande del aeroba processer. Den typ av muskelfibrer som är bäst anpassade för detta är Typ II a. Dessa fibrer har en relativt bra oxidativ kapacitet kombinerat med en relativt bra förmåga att kontrahera snabbt och kraftfullt. Men det är Typ II x fibrerna som är snabbast på att kontrahera kraftfullt (under kort tid dock) och metabolisera ATP (7). En lämplig kombination av dessa fibertyper verkar vara det bästa för en 400m löpare. Dock så har studier som den av Pyne et. al. visat att förmågan att springa snabbt under kort tid är en bättre metod för att förutse sprintuthållighet (som 400m) än uthålligheten självt (17). Detta tyder på att man som 400m löpare vill ha mycket av Typ II x fibrerna. Nivån av creatinfosfat, lagrat ATP och hastighet på glykolysens hastighetsbegränsande enzymer blir därför nyckeln för en bra sprintuthållighet hon en individ. Dessa kan variera avsevärt beroende på hur man ätit och den allmänna fysiologiska statusen i kroppen. Även genetik spelar en roll för hur effektiv kroppen är på att använda anaeroba energiprocesser likaså vilken muskelsammansättning man har (7). 2

3 En 400m löpare vill utveckla så mycket kraft under så kort tid som möjligt (och på rätt ställe) och för att detta ska kunna ske i dessa hastigheter krävs god koordinativ förmåga och förståelse för löpningens biomekanik. Ett krav för att detta ska kunna ske är att musklernas motorneuron är bra på att aktivera fibrerna och utföra rörelsen. Därför är regelbundenheten i träningen en viktig faktor och att träna i höga hastigheter är även det avgörande för att få en lämplig adaptation i muskulaturen och nervsystemet Nutritionella strategier Kolhydrater Duffield et al. redovisar data som indikerar på att anaerob förbränning utgör 59% och 55% av ATP-produktionen för män respektive kvinnor under ett 400-meterslopp (1). Vidare utgörs träningen av multipla högintensiva sprintlopp vilket förutsätter välfyllda glykogenlager. Följaktligen bör kolhydrater utgöra en väsentlig del av energiintaget. Då antalet studier på nutritionskrav i samband med sprintträning är sparsamt, så utgör extrapoleringar från tillgängliga studier på anaerob träning i övrigt grund för nedanstående slutsatser. I en studie av Lamb et al. jämför författarna effekten av en högkolhydratdiet med en lågkolhydratdiet i samband med högintensiv intervallträning bland simmare. Lågkolhydratkosten bestod av 43% kolhydrater (6,5g kolhydrater kg -1 kroppsvikt dygn -1 ) och högkolhydratkosten bestod av 80% kolhydrater (12 kolhydrater kg -1 kroppsvikt dygn -1 ). Träningsprotokollet varade nio dagar. Muskelglykogen uppmättes inte i denna studie men det rådde ingen skillnad i prestation mellan de olika grupperna.. I denna studie utgjordes träningsprotokollet av främst aerob träning med inslag av kortare sprintintervaller. Syftet var att undersöka huruvida en högkolhydratdiet skulle resultera i upprätthållande av glykogennivåer under ett protokoll som syftade till att minska glykogennivåerna successivt (2). Utifrån denna studie kan slutsatsen dras att det finns en övre gräns för när ytterliggare mängd kolhydrater inte kommer bidra till bättre upprätthållande av glykogennivåer och sedermera bättre prestation. Sherman et al. jämförde även de effekten av en moderatkolhydratdiet med en högkolhydratdiet, där den förre bestod av 42% kolhydrater (5g kolhydrater kg -1 kroppsvikt dygn -1 ) och den senare 84% kolhydrater (10g kolhydrater kg -1 kroppsvikt dygn -1). Försökspersonerna genomförde ett 7- dagars träningsprotokoll som innefattade bl.a. 5 st intervaller à 1 min med 1 min vila på löpband. Glykogennivåerna minskade i medelkolhydratgruppen successivt under 7-dagars perioden men inte i högkolhydratgruppen. Inte heller i denna studie uppvisades någon prestationsskillnad mellan de två grupperna (3). Överförbarheten på sprintträning kan diskuteras då längre vila och kortare intervaller praktiseras och troligtvis bidrar sådan träning till mindre glykogennedbrytning. Under fysisk aktivitet vid 100% VO 2max sker glykogentömningen med en hastighet av 11mmol glukosenheter kg ww -1 min -1. Utmattningstiden vid denna intensitet är generellt i storleksordningen 3-6 min. Vidare har en diet på 10% kolhydrater 3-4 dagar före fysisk aktivitet på %VO 2max visats resultera i signifikant förkortad tid till utmattning. På motsvarande sätt har en diet på 65-75% kolhydrater resulterat i förbättrad prestation (4). Betydelsen av glykogennivårna kan dock diskuteras. Rockwell et al. undersökte effekten av initiala glykogennivåer på prestation i samband med 60-sekunders sprintar på cykel. Efter ett glykogentömningspass fick en grupp inta en högkolhydratdiet (HC) medan den andra fick en lågkolhydratdiet (LC). HC-gruppen presterade bättre men ingen skillnad noterades mellan grupperna noterades vad gäller utnyttjande av glykogen (5). 3

4 Dessa resultat indikerar på att glykogennivåerna inte är den främsta begränsande faktorn vid kortare sprintintervaller men att ett tillräckligt kolhydratintag är fördelaktigt. I ett längre perspektiv kan dock glykogennivåerna vara av betydelse. Vissa studier har visat att glykogennivåerna påverkar fosforylering av Akt efter fysisk aktivitet. Eftersom Akt i sin tur fosforylerar mtor så indikerar detta på att glykogennivåerna kan vara av betydelse för nivån av proteinsyntes och sedermera adaptationen till träningen (6). Beroende på variationerna i studiedesign är det svårt att jämföra de olika studierna. Den generella rekommendationen är 7-10g kolhydrater kg -1 kroppsvikt dygn -1 vilket är en kolhydratmängd som ovanstående studier stödjer i syfte att upprätthålla glykogennivåerna (7) Protein Ett intag av aminosyror har en additiv effekt med avseende på proteinsyntesen efter träning, utöver den träningsinducerade stimulansen. Vidare kommer negativ kvävebalans resultera i negativ proteinbalans och hämmad återhämtning från träning (8). Det är oklart hur stor mängd protein en 400-meterslöpare bör inta för att optimera muskeltillväxt och adaptation till träningen. De flesta idrottare uppnår ett proteinintag på 1,2-1,5 g kg -1 dag -1 (6). Rekommendationer för styrke/kraftsporter ligger vanligtvis inom intervallet 1,6-2,0 g kg - 1 dag -1. Det råder dessutom lite bevis för att ett proteinintag över RDA skulle ha negativa effekter hos friska individer. De studier där författarna funnit en eventuella negativ effekt har innefattat djurstudier samt studier på personer med tillkortakommanden i njurfunktion. International Society of Sports Nutrition rekommenderar ett proteinintag på 1,4-2,0 g kg -1 dag -1. Lemon et al. rekommenderar även att proteinintaget bör ökas till ca 2,0 g kg -1 dag -1 under intensiva träningsperioder (8) Fett Då energin tillgodoses till största del från glykolysen under 400-meterslöpning, så är inte kravet på fettintag annorlunda från de vanliga näringsrekommendationerna. I en studie av Havermann et al. studerades effekten av en adaptation till en högfettdiet följt av kolhydratladdning. Resultaten visade att kraftutvecklingen under 1-km sprint på cykel var lägre efter högfettdieten relativt en högkolhydratdiet (9). Med utgångspunkten att ett 400- meterslopp är ännu mer beroende av glykolytisk förbränning bör som ovan nämnts huvuddelen av energiintaget bestå av kolhydrater Timing En 400-meterslöpare gynnas av att ha en så hög topphastighet som möjligt, så är förmågan att kunna utveckla så stor kraft som möjligt av vikt. Detta i kombination med de högintensiva träningspassen gör att optimal proteinsyntes bör eftersträvas. Att kombinera kolhydrater och protein efter fysisk aktivitet har fått mycket uppmärksamhet eftersom de tillsammans genererar en synergieffekt med avseende på proteinsyntesen. Vad gäller timing har det visats sig att ett intag av kolhydrater och aminosyror före träning gav upphov till högre nivå av proteinsyntes relativt ett intag av desamma efter träning. I en annan studie av samma författare visade resultaten att intag av vassleprotein före träning generade samma nivåer av proteinsyntes som ett intag efter (10). Utifrån dessa resultat kan man dra slutsatsen att ett intag av protein bör ske både före och efter träningspass för att optimera resultaten. 4

5 Om fria aminosyror används bör dessa intas före. I en studie av Levenhagen et al. jämfördes intag av ett supplement innehållande kolhydrater, fett och protein direkt efter med intag 3 timmar efter fysisk aktivitet. Intag direkt efter genererade högre nivå av proteinsyntes (10). Sammanfattningsvis bör en 400 meterslöpare inta protein före och direkt efter för att stimulera proteinsyntesen och sedermera optimera adaptationen till träningen. Under tävling där den aktive kan behöva genomföra flera heat med långt mellanrum bör blodsockret upprätthållas och mat som orsakar besvär för magtarmkanalen undvikas. Följaktligen bör fokus ligga på långsamma kolhydrater samt lågt intag av fett och fibrer. 2. Syfte och metod 2.1. Beskrivning av tillvägagångssätt Syftet var att ge studieobjektet en kost och aktivitets dagbok som skulle fyllas i under 4 dagar (plus en 24h kost och aktivitets intervju som validering). Resultaten av dagboken ska fungera som jämförelse mellan den framtagna kravprofilen för 400m löpare för att se om avvikelser kan förekomma. Utifrån avvikelserna kan sedan en rekommendation göras till studieobjektet. Vårt studieobjekt valdes från Huddinge AIS Friidrott. Rasmus Nilsson / Ebers är en framstående juniorlöpare i Sverige. Han har ett antal medaljer från Svenska ungdoms- och juniormästerskap, både individuella och stafett. Rasmus personliga rekord på 400m är 53,12 sek och på 300m 36,75 sek. Han har även en tid på 800m på 2 min 4 sek vilket skvallrar om en 400m löpares förmåga att hålla en hög hastighet under relativt lång tid. Rasmus är 179cm lång, väger 84 kg och tränar ca 4-5 gånger / vecka (ca 10 h / vecka). Då en av författarna till detta projekt är tränare för Huddinge AIS Friidrott gjordes valet av studieobjekt genom denna kontakt. Urvalskriterierna för personen var att träningsmängden skulle ligga mellan 4-5 gånger / vecka och att personen var meriterad på nationell nivå i sin gren. Personen fick förfrågan om att deltaga och accepterade att registreringen gjordes. Författarna informerade tydligt för hur dagböckerna skulle fyllas i med avseende på skattad mängd, tid, beskrivning av kost och aktivitet i både skrift och tal. Analyseringen av kostdagboken gjordes i programmet Dietist XP. Dagar som var representerade var både vardagar, helgdagar, träningsdagar och vilodagar Energiberäkningar Litteraturen som ligger till grund för kravprofilen har hämtats på Medline där sökord som sprint perfomance, anaerobic exercise, energy system, 400-metre sprint, sports nutrition, interval training, glycogen m.m. använts. Den aktive fick genomföra en 4-dagars kost- och aktivitetsregistering, samt en 24-h kost- och aktivitetsregistering. Vi lät försökspersonen genomföra en 24-h kostregisteringen i syfte att kunna validera 4-dagarsregisteringen. Registreringen genomfördes från 31/12 4/1. Utifrån aktivitetsregistreringen beräknades sedan energiförbrukning (TEE) och genomsnittlig fysisk aktivtetsnivå (PAL). Aktivitetsregisteringen är baserade på att olika aktiviteter motsvaras av olika MET-värden. De aktivitetsnivåer och motsvarande MET-värden vi använde var följande: 5

6 Siffra MET-värde Exempel på aktivitet 1. 1,0 Sova, vila i sängen 2. 1,5 Sitta, äta, skriva, se på TV, lyssna på musik, läsa, åka bil, spela spel 3. 2,3 Lätt aktivitet stående: duscha, laga mat, stå i kö, spela biljard. 4. 2,8 Långsam gång: gå inomhus, gå på stan. 5. 3,5 Lätt arbete: dammsuga, snabb gång, hushållsarbete. 6. 4,5 Fritidsaktiviteter och idrott: cykla i normal takt, golf, bordtennis, volleyboll 7. 5,5 Arbete med måttlig ansträngning: skotta snö, bära eller flytta tunga föremål, trädgårdsarbete. 8. 6,0 Fritidsaktiviteter och idrott med högre ansträngning: Dans, simning, styrketräning, skridskoåkning, ridning, aerobics, fotboll, gymnastik, skridskoåkning. 9. 8,0 Intensivt arbete, träning eller tävling i idrotter: Löpning, ishockey, fotboll, aerobics. Utifrån testpersonens aktivitetsregistering beräknades total energiföbrukning (TEE) och PAL. Varje aktivitetsnivå som personen angett motsvaras av ett MET-värde. Energiförbrukningen för en aktivitet beräknades enligt nedan. Harris-Benedict formel 66+(13,7 vikt i kg)+(5,0 längd i cm)-(6,8*ålder) = BMR (kcal) MET-värde duration (min) (BMR/min) = energiföbrukning Genom att summera energiföbrukningen för varje aktivitet fås TEE. Utifrån detta värde beräknades även PAL enligt nedan, vilket är ett mått på personens genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå. PAL = TEE/BMR 6

7 3. Resultat 3.1. Aktivitetsregistrering Namn Rasmus Nilsson / Ebers Datum Längd: Vikt: Ålder: BMR : 179 cm 84 kg 17 år 1996,7 kcal/dygn BMR/min 1, kcal/min Dag 1 Summa Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min TOT ,632 Dag 2 Summa Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min TOT ,5 3720,934 Dag 3 Summa Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min TOT ,5 3953,882 Dag 4 Summa Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min TOT ,5 3030, h Summa Antal min Min*MET Min*MET*BMR/min TOT ,5 3854,047 Total energiförbrukning 4 dagar: ,86 kcal TEE (4 dagar): 3 513,464 kcal/dag PAL (4 dagar): 1, TEE (24 h): 3 854,047 kcal/dag PAL (24h): 1,

8 Träningspass 24-h Uthållighetsstyrka 60 min Dag 1 Vila Dag 2 Sprint 90 min Dag 3 Sprint + skivstång 115 min Dag 4 Vila 3.2. Kostregistrering Energiintag och fördelning mellan energigivare Resultatet av 4 dagars kostregistreringen blev följande: Medelvärdet av energiintaget var 5619 kcal / dag med lägsta notering 5010 kcal och högsta 6755 kcal. Fördelningen av de energigivande näringsämnena var i snitt 42 E% kolhydrater (blått), 37 E% fett (rött) och 20 E% protein (grönt). Diagram 1: Fördelning av energigivande näringsämnen Genomsnittet av energiintaget per kg / kroppsvikt var 6,9 g kolhydrater / kg, 2,8 g fett / kg och 3,3 g protein / kg. Högsta noteringarna var 8,9 g kolh. / kg, 3,3 g fett / kg respektive 3,4 g protein / kg. De lägsta noteringarna blev 5,6 g kolh. / kg, 2,3 g fett / kg respektive 2,9 g protein / kg. Vätskeintaget beräknades till 3,2 l / dag i genomsnitt. En översiktstabell följer nedan: Diagram 1.1 Sammanställning av 4 dagars kostregistrering Dag: Energi (kcal) Kolhydrater (g) Fett (g) Protein (g) Vatten (l) Onsdag Torsdag ,7 226,4 243,5 4,2 Fredag ,5 196,4 286,8 2,8 Lördag ,4 232,8 285,0 3,1 Söndag ,4 277,2 286,7 2,8 Medelvärde ,2 275,5 3,2 8

9 Diagram 1.2 Sammanställning av 4 dagars kostregistrering / kg kroppsvikt Dag: Kolhydrater (g / kg) Fett (g / kg) Protein (g / kg) Vatten (dl / h) Onsdag Torsdag 5,6 2,7 2,9 1,8 Fredag 6,5 2,3 3,4 1,2 Lördag 6,4 2,8 3,4 1,3 Söndag 8,9 3,3 3,4 1,2 Medelvärde 6,9 2,8 3,3 1,3 För att validera denna 4 dagars registrering gjordes en 24 h kost och aktivitets intervju. Resultaten av denna var följande: Energiintag beräknades till 3905 kcal. Fördelningen av energigivande näringsämnena var 18 E% kolh., 66 E% fett och 22 E% protein. Per kg kroppsvikt blev resultatet 3,8 g kolh. / kg, 2,2 g fett / kg och 2,3 g protein / kg. För kommentarer kring avvikelserna se diskussionsdelen Livsmedel Frukosten består ofta av ägg, yoghurt och bröd med stora mängder pålägg (skinka eller ost). Energin varierade enormt mellan 546 kcal och 1552 kcal i dessa mål. Fettinnehållet i dessa måltider är mellan 36 E% och 58 E%. Kolhydratinnehållet översteg aldrig 50 E% och var ofta runt 30 E%. Luncherna utgjordes av fågel, fisk, gröt, skaldjur med blandade grönsaker och ibland en kolhydratkälla som potatis eller pasta. Energin varierade mellan 923 kcal och 2126 kcal. Middagarna liknade luncherna i livsmedelsval och var vad vi kallar blandkost. Energin varierade mellan 382 kcal 2111 kcal fördelningen av energigivande näringsämnena var lika varierande som i luncherna tex. kolhydrater 25 E% till 56 E%. Fettinnehållet varierade mellan 23 E% till 59 E%. Till sist mellanmålen som även varierade mycket, frukt, bröd, pålägg, protein / kolhydrat dryck, energibars, keso, bakverk, mjölk, yoghurt. Att notera är att intag av kaffe och te var obefintligt under testdagarna. Stora variationer i energigivande näringsämnen syntes. För kommentarer till resultaten se diskussionsdelen Måltidsstorlek och fördelning över dagen Måltidstorlekarna varierade avsevärt från dag till dag och mellan måltiderna. Tiden för intag varierade lika mycket. Första målet varierade mellan 9 på morgonen och 13 på eftermiddagen. Sista målet varierade mellan 22 på kvällen och 3 på natten. Måltidsfrekvensen är relativt bra, 5-7 mål om dagen med återhämtningsdryck inräknat Timing Innan träningarna intas ett mål ungefär 1,5-3 h före aktivitet. Det finns ingen märkbart mönster i fördelningen av energigivande näringsämnen här. Dock var det konsekvent ett mindre mål om tid innan aktiviteten var nära inpå. 9

10 Noggrannheten i återhämtningsmål var också märkbar. Direkt efter träning intogs antingen kolhydrat / protein dryck eller yoghurt. Vätskeintaget ökade också runt träningstiden. Innan läggdags intas ofta någon form av mellanmål. Energin från dessa kommer från kolhydrater, fett och protein i en fördelning som liknar de rådande rekommendationerna för måltider under dagtid (16). 4. Diskussion 4.1. Möjliga felkällor i registreringarna och uträkningarna Värdering av kostregistrering En skattad kostregistrering är förknippad med en del felkällor. En stor faktor är just den skattade mängden. Även recall-bias kan förekomma i 24h intervjun och i registreringen om den inte görs i samband med måltiden. Det kan förekomma både över och underrapportering av det egna kostintaget. Vidare så betyder analysmetoden en stor roll. Det valda analysprogrammet Dietist XP är inte fullständigt med livsmedel och fabrikanter och en avvikelse är självklar. Ibland anger inte studieobjektet mängd vilket leder till ytterligare en osäkerhetsfaktor i registreringen då författarna får gissa vilken mängd som var trolig. Är det flera sådana chansningar så kan resultatet bli missvisande. Av dessa anledningar bör kostanalysen ses som en fingervisning om åt vilket håll vissa faktorer pekar på. En sammanslagen värdering av personens vikt, aktivitet, trend av viktuppgång eller nedgång och allmänna hälsa bör därför vara mer likt verkligheten Värdering av energiförbrukning Försökspersonen tränade dag 2 och dag 3. Träningspasset under dag 2 varade i 90 min och hade inslag av väldigt hög intensitet och passet under dag 3 varade passet 1 timme och 45 min men vid något lägre intensitet. TEE under dessa dagar beräknades till 3721 kcal respektive 3954 kcal. Dessa värden överensstämmer bra med 24-h aktivitetsregistreringen då försökspersonen också tränade. Denna låg även till grund för validering. Utifrån denna beräknades TEE vara 3854kcal. PAL-värdet utifrån 4-dagars aktivitetsregistreringen beräknades till 1,8 vilket enligt Nordiska Näringsrekommendationer motsvarar aktivitetsnivå för de med Huvudsakligen stående arbete. Detta PAL-värde är troligtvis en underskattning då försökspersonen tränade 2 av 4 dagar under registreringsperioden och i vanliga 4 av 7 dagar. PAL-värdet från 24-h registreringen är således på samma sätt troligtvis en överskattning då försökspersonen inte tränar varje dag. En annan faktor som bidrar till att ovanstående siffror gällande energiförbrukning kan vara en underskattning, är förhöjd syreförbrukning efter träning EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Denna har i litteratur skattats till 14-15% av ökningen av energiförbrukning under fysisk aktivitet. Majoriteten av studierna som behandlar förhöjd syrekonsumtion efter fysisk aktivitet indikerar på att intensiteten är den främsta avgörande faktorn för magnituden av EPOC. LaForgia et al. (1997) jämförde EPOC efter 20x1 min intervaller med 2 min vila med EPOC efter 30 min submaximal löpning vid 70%VO 2max. EPOC-nivåerna i den första gruppen var 2,5 ggr högre relativt den andra. Vidare var syrekonsumtionen förhöjd 9 timmar i den första gruppen och 2 timmar i den andra gruppen. Det tycks även råda ett linjärt förhållande mellan duration och nivå av EPOC (11). Dessutom visar studier på att aktivitet som involverar benmuskulaturen genererar högre EPOC relativt aktivitet som involverar 10

11 överkroppen, vid samma intensitet och energiförbrukning (12). Dessa data stödjer att EPOC utgör en betydande bidragande faktor till energiförbrukningen över dygnet för en 400- meterslöpare eftersom träningspassen karaktäriserar av hög intensitet, lång duration samt involverande av främst benmuskulaturen. Detta kan delvis förklara differensen mellan energiintag och energiförbrukning Kostrekommendationer Energiintag och fördelning mellan energigivare Om man jämför det genomsnittliga energiintaget med det uträknade TEE så äter Rasmus (enl. 4 dagars registreringen) 2106 kcal för mycket varje dag. Men jämför man med 24h registreringen så är skillnaden mindre, 392 kcal för mycket än beräknade TEE. Skillnaden i dessa värden är betydlig och kan bero på flera saker. 24h intervjun gjordes på en stor helgdag där Rasmus inte påverkade måltiderna lika mycket som han brukar. En vanlig vardag upplevde Rasmus att han äter avsevärt mer än denna dag. Då dessa data inte är beräknade kan inte de tas med för att ändra rekommendationen men kan visa på orsaken till en möjlig differens. Intressant är även att personen i fråga äter mindre än vanligt på helger / helgdagar när många äter mer dessa dagar. En möjlig orsak till detta beteende kan vara att när intaget av sötsaker och onyttigheter går upp känner många idrottare att dom medvetet/omedvetet måste skära ner på andra måltider för att kompensera. I och med det stora energiintaget låg Rasmus över rekommendationerna i alla undersökta mineraler och vitaminer. Ingen av dessa låg på en skadligt hög nivå. Däremot låg han under rekommendationerna i fibrer och kolhydrater på 24h intervjun. Rasmus har inte gått upp i vikt märkbart det senaste året så detta tyder på att en möjlig felkälla kan vara ett underskattat TEE. En anmärkningsvärd sak är att Rasmus ligger på ett lägre kolhydratintag än rekommenderat (42 E%) och en aning högre i fett (37 E%). Ett rekommenderat intag på mellan 7-10 g / kg (7) kroppsvikt nås bara en av dagarna (dag 5) när också energiintaget var som högst. En antydning om att Rasmus bör tänka mer på mängd och timing på kolhydrat intaget kan vara på plats. Samtidigt finns antydningar om att det är tillräckligt med ca 5 g / kg kroppsvikt (15). Proteinet på 20 E% eller genomsnitt på 3,3 g / kg kroppsvikt är mer än tillräckligt enligt de rådande rekommendationerna. Med tanke på att han inte gått upp i vikt märkbart och att han förmodligen har en högre energiförbrukning än beräknat kan det höga proteinintaget vara motiverat. Litteraturen tar sällan upp studier på hårt tränande juniorer och proteinbehov och pga. både tillväxt i skelett och muskulatur kan det möjligtvis ligga en aning högre än rekommendationerna (14) Timing, förberedelse och återhämtning Rasmus verkar inte ha något riktigt märkbart samband som tyder på planering av sitt matintag i kostregistreringen. Eftersom de stora skillnaderna i energigivare, portionsstorlek och timing är en aning stor så kan Rasmus säkert ha nytta av att planera sina måltider mer. Det positiva i registreringen är att variationen på livsmedel är stor och energin är mer än tillräcklig. Vidare så måste faktumet att registreringen gjordes under en storhelg tas i beaktande. Vardagen för Rasmus är mer strukturerad än dessa dagar enligt han själv. Återhämtningsmålen och måltider efter träning är bra timade. Återhämtninsdrycken är enligt rekommendationerna med avseende på kolhydrat och protein (7). I höga tonåren där Rasmus är så är det viktiga att få i sig tillräckligt med energi (vilket han verkar lyckas med) (13) men för framtida satsningar så bör en mer planerad kosthållning ta form för att kunna uppnå önskade resultat. Rasmus bör ha ett 11

12 öga på kolhydratintaget så att det är tillräckligt då det var det ända som var i den lägre delen av rekommendationerna Vätskeintag Vätskeintaget verkar vara en aning lågt och även intas stora mängder under kort tid. Vätske intaget på 3,2 l / dag (inkl. all dryck) bör höjas till det rekommenderade 1 ml / kcal eller mellan 3,7-5,6 l beroende på om man går på beräknad energiförbrukning eller faktiskt energiintag (7). Rasmus bör även tänka på att inta vatten i små mängder och oftare för att inte skapa problem under t.ex. träningspass. Att lära sig blanda en lämplig vatten/salt lösning till träningen bör även göras pga. de intensiva passen som gör vätske- och saltförlusterna stora. Träningen sker inomhus på vintern och utomhus på sommaren och vätskeförlusterna blir ofta höga. Slutsats: Rasmus höga energiintag bör inte justeras så länge inte önskemål om att gå ner i vikt finns. Man bör ha koll på nivån av vissa näringsämnen så att dom inte går över den tolererbara gränsen. Valen av livsmedel och timing kan förbättras för att få ett mer konsekvent mönster i kosten före och efter träningen. Kolhydratnivån kan ökas något för att se om prestationen blir bättre. Det målet med högst fettprocent var frukosten. Med tanke på att han har hela dagens aktiviteter framför sig och att inulinkänsligheten är god tidigt på dagen kan företrädelsevis detta mål justeras så att mer kolhydrater intas och mindre mängd fett. Vätskeintaget bör ökas en aning och fler tillfällen av vätskeintaget bör vara en vana. Rasmus äter en i övrigt balanserad kost om man ser till det totala intaget. Vad gäller Rasmus beräknade TEE antas denna vara underskattad då beräknat energiintag vida överskrider beräknad energiförbrukning och vederbörande inte uppvisar några viktökningar. Det relativt höga proteinintaget i kombination med en träningsregim som ger upphov till betydande EPOC-nivåer kan delvis förklara denna differens. Vidare är genomförd aktivitetsregistrering en underskattning då Rasmus endast tränade 2 av 4 dagar och vanliga fall har en träningsfrekvens på mellan 4-5 dagar i veckan. 12

13 Referenser: (1) Duffield R, Dawson B, Goodman C. Energy system contribution to 400-metre and 800-metre track running. Journal of Sports Sciences 2005;23(3): (2) Lamb DR et al. Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training Am J Clin Nutr 1990;52: (3) Sherman et al. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise perfomande during 7 d of training. Am J Clin Nutr 1993;57:27-31 (4) Maughan RJ et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. Journal of Sports Sciences 1997;15: (5) Rockwell MS, Rankin JW, Dixon H; Effects of muscle glycogen on performance repeated sprints and mechanism of fatigue. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2003;13:1-14 (6) Creer A et al. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signalling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol 2005; 99: (7) Jeukundrup A och Gleeseon M. : för bättre prestation. SISU Idrottstböcker 2007 (8) Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand point: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr Sep 26;4:8. (9) Havermann SJ et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol. 2006;100(1): (10) Brooke R, Braun B; Impact of nutrient intake timing on the metabolic response to exercise. Nutr Rev. 2008;66(8):473-6 (11) Laforgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences 2006;24(12): (12) Lyons S et al. Excess post-exercise oxygen consumption in untrained men following exercise of equal energy expenditure: comparisons of upper and lower body exercise. Diabetes Obes Metab Nov;9(6): (13) Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics (14) Wilson J, Wilson G.J. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006;3(1):27-7) (15) Tipton, K.D. Jeukendrup, A. Hesper, P. Nutrition for the sprinter. School of Sports and Exercise Science, University of Birmingham, England. Contact: k.d.tipton@bham.ac.uk 13

14 (16) Nordic Nutrition Recommendations 4 th ed. Norden (17) Pyne, DB. Saunders, PU. Montgomrey, PG. Hewitt, AJ. Sheehan, K. Relationships between repeated sprint testing, speed, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 2008 Sep;22(5): (18) Spencer MR. Gastin PB. Energy system contribution during m running in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exersice