Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet"

Transkript

1 CM MASSAGE & FRISKVÅRD Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet 12/23/2010

2 Triathlon Triathlon är en uthållighetsidrott där man kombinerar de olika momenten simning, cykling och löpning och utför dem i en följd. Det finns flera olika distanser som t ex sprint, olympisk distans och ironman; triathlon passar därför både motionärer och elitidrottare. Tävlingarna pågår från en timme upp till över 8 timmar för eliten under en ironman och ställer därför varierande krav på utövaren, som måste vara allsidigt tränad för att klara distanserna. Hawaii Ironman arrangerades för första gången 1978 och hade 14 deltagare. Sporten kom senare till Sverige där den första tävlingen arrangerades i Uppsala 1983 och sedan dess har sporten växt och år 2000 fick triathlon vara med i OS i Sydney med den olympiska distansen som består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning. 1 Ironmandistansen består av 3800 m simning, 180 km cykling och 42 km löpning, och den bästa tiden i Sverige är 8:15:59 för män och 9:09:17 för kvinnor. 2 Enligt RF så fanns det 4818 st aktiva under I Sverige startar tävlingssäsongen i maj/juni och slutar i slutet av augusti, eftersom vi är beroende av vädret. Tävlar man även utomlands så kan säsongen hålla på året runt. 4 Ett förslag på ett träningsprogram finns hos Stockholm City Triathlonclub, där de delar in året i olika block om fyra veckor (tre veckor träning+ en vilovecka) eller 8 veckor efter samma princip med gradvis ökad träningsintensitet ju närmare tävlingssäsongen kommer: oktober nov- dec jan Feb-mars april Majjuni Juni-Aug sept Grundträning Aerob 1 Tröskel Aerob 2 Tröskel Aerob 3 Tävling Vila 1 2 De föreslår också att även styrka, rörlighet, stabilitet, speciell fotträning och mental träning bör tränas. 5 Träningen får allra bäst resultat om den är individanpassad, därför kan upplägget variera beroende på bl a mål, svagheter och utgångspunkt. 6 Triathlon kräver aerob kapacitet och det är också det som tränas under de aeroba blocken. Under trösklarna är träningen

3 anaerob, dvs sker utan närvaro av syre och pulsen ska befinna sig mellan 155 slag/ min och maxpuls. Syftet är att förbättra sina tider. När det skett sker en återgång till aerob träning, d.v.s lågintensiv konditionsträning. Detta ökar triathletens förmåga att bränna fett. Mer information under kolhydrat- och fettavsnittet. 7 Energibehov& energiförbrukning Att en idrottare är i energibalans och är välnutrinerad är av stor betydelse för att främja god hälsa, anpassning till träning, för att snabbt återhämta sig efter träning/tävling och för att prestera optimalt under tävling. 8 Kroppen behöver energi för att fungera och den mesta energin måste komma från vår kost, trots energireserverna lagrade i kroppen. Energin som krävs för att hålla kroppen igång i vilande tillstånd kallas för BMR - Basal Metabolic Rate och står för 60-75% av inaktiva personers energiförbrukning. Denna påverkas av ålder, kön, kroppssammansättning och genetik. Matens termogena effekt är en annan faktor att ta hänsyn till; den står för ca 10% av den dagliga energiförbrukningen, men beror på faktorer som mastens energiinnehåll och portionsstorleken. Man använder sig också utav begreppet TEE - Träningens termogena effekt, som kan variera mellan 30-80% beroende på aktivitetsnivå. 9 För att få fram det totala energibehovet tar man BMR* PAL-värdet, som står för psysical activity level och är energiåtgången för dygnets alla aktiviteter. Aktiva idrottare hamnar på en siffra mellan 2,0-2,4. 10 Svenska näringsrekommendationer (SNR) Rekommendationerna i tabellen nedan är satta för att tillfredställa de primära funktionerna som tillväxt, funktion och god hälsa och minskar därmed risken att drabbas av kostrelaterade sjukdomar. En jämn måltidsordning under dagen är också viktig; frukosten bör utgöra E%, lunch och middag E% vardera och 1-3 mellanmål, totalt 5-30 E%. Variationer av antal mål och energifördelning styrs av bl a aktivitetsnivån. Vidare så rekommenderas 500 gram frukt och grönt dagligen, fisk minst 3 ggr/veckan, byte från smör till olja eller flytande matfett vid matlagning samt fullkornsbröd till varje måltid M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 16 9 Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Översättare: Marie Broholmer (2007) Idrottsnutrition - för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Sid 74, Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid 176

4 Kolhydrater E% varav max 10 E% från rent socker Fett E% varav högst 10 E% från mättat fett& transfetter E% enkelomättade fetter 5-10 E% fleromättade fetter (varav minst 1E% från omega-3 fettsyror Protein E% Alkohol Under 5 E% (idrottare bör vara återhållsamma!) Natrium 2,3 gr för kvinnor& 2,8 gram för män Kostfiber gram/dag Kosten ska vara variationsrik och bestå av mat från de alla sju livsmedelsgrupperna; grönsaker, frukt och bär, potatis och rotfrukter, mjölkprodukter och ost, kött- fisk - ägg, bröd och spannmål, samt matfett. 11 Kolhydrater Kolhydrater är det främnsta bränslet för uthållighetsidrottare; de hjälper till att bibehålla optimala nivåer av blodglukos, leverglykogen och muskelglykogen, vilket gör att idrottaren kan prestera på topp. 12 Beroende på träningsintensiteten avgörs den primära energikällan; fett är den primära energikällan under vila och lågintensivt arbete, medan kolhydraternas andel ökar med stigande intensitet. 13 Förr sades det att vissa uthållighetsidrottare kunde behöva så mycket som 70 E% från kolhydrater, men de nya rönen visar att 50 E% kan räcka då man räknar ut kolhydratbehovet i gram per kilo kroppsvikt. Anledningen till att behovet ofta täcks, trots den låga energiprocenten är att en uthållighetsidrottare ofta har ett dubbelt så högt energinehov jämfört med en inaktiv individ. 14 Kolhydratbehovet uppgår till 10 gram/ kg kroppsvikt för en uthållighetsidrottare. Denna mängd är också lämplig om man vill göra en 11 Svenska näringsrekommendationer M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Sid R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta.. Sid 551

5 glykogenuppladdning under minst tre dagar. 15 Första dagen är träningens mål att ta slut på glukogenförråden. De kommande dagarna sker lättare träning och kosten består hög andel fett och protein, för att dag 5 sedan öka kolhydraterna. Dag 6 och 7 bör vara högkolhydratdiet med lättare träning eller vila, för att vara redo för tävling den 8:e dagen. Målet med kolhydratladdningen är att lagra in maximalt med muskelglykogen för ökad uthållighet. Nackdelen kan vara att det binder mycket vatten; 3 gram per gram lagrad glykogen, vilket innebär att musklerna kan kännas stela, kräva mer uppvärmning och att idrottaren får mer vikt att släpa på. Det lagrade vattnet kan även vara positivt, då det fungerar som en extra vätskereserv. 16 Rekomendationerna för en triathlet som tävlar ironmandistansen: Tidpunkt: Mängd: 3-4 timmar innan loppet 3-4 gram kolhydrater/kg kroppsvikt Ev. 1-2 timmar innan 1-2 gr/kg kroppsvikt min innan gram kolhydrater Under loppet gram/h Direkt efter loppet& gr kolhydrater tillsammans med 1 gr i 3-4 efter protein per 4 gram kolhydrater (15-20 gr) Tabellinformation. 17 Det kan ta timmar innan glukogenlagren är återställda efter träning. 18 För att återställa dem så bör ett återhämtningsmål intas direkt efter träning eftersom inlagringshastigheten då är som allra störst. 19 Glykemiskt index och kostfiber Glykemiskt Index (GI) står för hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid och beror på mängden glykemiska kolhydrater i måltiden och faktorer som påverkar diegestions- och absorbtionshastigheten; insulinnivåer, insulinkänslighet, aktivitetsnivå, 15 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York.. Sid , M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker.

6 kroppssammansättning, fiberinnehåll och stärkelsens sammansättning mm. Ett lågt GI tros kunna minska risken för olika sjukdomar, sänka nivåerna av det totala kolesterolet och det onda LDL-kolesterolet, öka mättnadskänslan och därmed vara fördelaktigt vid övervikt. 20 Det är viktigt att blodsockernivån håller sig relativt jämn, eftersom man blir okoncentrerad och trött om det är lågt då hjärnan behöver en jämn tillgång på glukos. 21 Återhämtningsmålet efter träning bör bestå av lättsmält och lättabsorberad mat med ett högt GI, exempelvis russin, en mogen banan eller vitt bröd i kombination med protein för snabb transport ut i blodet. Fibrer och fett bör undvikas då det ger en långsammare magsäckstömning. 22 För att stimulera resyntesen av glykogen är både mängden och typen viktig; sett över 24 timmar bör mängden vara 10 gram/kg kroppsvikt och det höga GI-värdet efter träning leder till 50% ökad muskelglykogen jämfört med lågt GI. 23 Kostfiber är viktiga för vår hälsa då de minsklar risken för bl a hjärtinfarkt, högt blodtryck, diabetes, tarmcancer och håller igång vår mage genom att öka bulkeffekten. De påverkar även arbetet i magsäcken genom att hämma upptaget av bl a kolesterol, vilket är positivt för hälsan. 24 De påverkar även de glykemiska indexet genom att hämma tömningshastigenheten i magsäcken och därmed ge ett långsammare blodsockersvar. 25 Att komma upp i rätt fibermängd på gram fibrer/dag 26 är inte svårt, men det krävs att man är medveten om vilka produkter som innehåller fiber. Tre frukter innehåller exempelvis sex gram fiber. 27 Stora kostfiberintag för en idrottare kan dock leda till att denne inte orkar äta tillräckligt mycket av det som krävs för att tillgodose energibehovet och kan även leda till magproblem; därför bör en idrottare vara försiktig med att inta för mycket fullkornsprodukter och stora mängder frukt och grönt. 28 Idrottaren bör även undvika mat med mycket fibrer dagarna innan ett lopp Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi. Studentlitteratur. Sid R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Översättare: Marie Broholmer (2007) Idrottsnutrition - för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Sid Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid Svenska näringsrekomendationer M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid Göran Kenttä. Michael Svensson (2008) Idrottarens återhämtningsbok - fysiologiska, psykologiska och näringsmässiga fakta för snabb och effektiv återhämtning. SISU Idrottsböcker. Sid R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 566

7 Fett Fett har en betydande roll för kroppen; de formar kroppsstrukturer, hjälper till att reglera metabolismen och förser kroppen med en energireserv. 30 De essentiella fettsyrorna omega 3 och omega 6 är essentiella för vår hälsa och funktion och finns i bl a feta fiskar, rapsolja och valnötter. Har man tränat med en måttlig-hög intensitet och brännt minst 500 kcal under de närmaste 16 timmarna innan man ätit ett fettrikt mål, så blir ändringen mindre i lipidnivåerna. Detta är andledningen till att idrottare, trots fettrik kost kan bibehålla normala blodfetter. Trots detta är rekommendationen att transfetter och mättade fetter bör minskas, eftersom de kan öka risken för bl a hjärtsjukdom. 31 Fettnedbrytningen är beroende av tillgången på syre, därför förbränns en större andel fett under vila jämfört med högintensiv (anaerob) träning. Eftersom träning ökar syreupptagningsförmågan så använder en vältränad person sig av en större andel fett för energiproduktion än en otränad person och eftersom det är väldigt lite fett som lagras i musklerna måste fettet komma från fettreserverna i fettväven. Regelbunden träning gör att man lättare kan frigöra fettsyror från fettvävnaden och därmed spara muskelglykogenreserverna, vilket leder till en bättre uthållighet. 32 Protein Proteinernas uppgift är som enzymer, hormoner, transportmolekyler och byggnadsmaterial. Genom matens proteiner får vi 20 stycken aminosyror, varav 9 är essentiella för kroppen. 33 SNR rekommenderar 0,8 gr/kg kroppsvikt för den inaktiva individen eller E%. 34 Behovet för en styrkeidrottare kan ibland uppgå till det dubbla. En uthållighetsidrottare behöver däremot 1,2-1,4 gram protein/kg kroppsvikt. 35 Under träning står protein vanligen bara för 5% av energin, men proteinet har andra viktiga uppgifter än som energigivare; vid upprepad hård träning påverkas muskulaturens struktur och funktion och nysyntes av proteiner stimuleras. Uthållighetsidrottare behöver proteinet för att klara av den höga förbränningen och för att undvika muskelnedbrytning. SNR:s rekommendationer används vanligtvis även för idrottare eftersom en idrottares högre proteinbehov fås genom ett större 30 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi. Studentlitteratur. Sid Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi. Studentlitteratur. Sid Svenska näringsrekommendationer M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 227

8 energiintag gram protein bör intas för varje 4 gram kolhydrater efter träning, vilket ger gr protein/h vid ett intag på gr kolhydrater/h i 3-4 timmar efter träning. 37 Vitaminer, mineraler & antioxidanter Ett tillräckligt vitamin- och mineralintag är viktigt för kroppens funktioner så som immunförsvar, koenzymer, hormonfunktion, ämnesomsättning, benhälsa, tillväxt, nervimpulser och syreupptagning mm ska fungera optimalt. Tretton vitaminer är essentiella, vilket betyder att vi måste tillföra dem. Brister är ovanliga men kan vara skadliga. Även höga doser kan vara farliga genom dess toxiska verkan, tillskott rekommenderas därför inte utan anledning. Vitaminerna A, K, D och E är fettlösliga, vilket betyder att de behöver fett för att kunna tas upp optimalt i kroppen. Under träning ökar syreupptagningen drastiskt, vilket innebär att det bildas negativa syregasmolekyler som kan förändra och skada olika biomolekyler i bl a musklerna som leder till försämrad cellfunktion. De vävnadsskador som då uppstår associeras med överträning och därmed minskar prestationsförmågan. Kroppen bildar själv ett stort antal antioxidanter, men vitamin C, vitamin B2, vitamin E och vitamin A måste även tillföras via kosten. Överskottet på det reaktiva syret är farligt, men bidrar också till cellens uppbyggnad via stimulans i träningsprocessen. Därför en det viktigt med en bra balans. 38 En sådan uppnås genom att äta en varierad kost med mycket frukt och grönt och hålla sig till rekommendationerna. Tillskott bör undvikas eftersom tillskott av vitamin C och E kan blockera proteinet IL-6 som har till uppgift att mobilisera fettsyror från fettväven som musklerna sedan kan använda till energi i arbete. Detta är av extra stor betydelse för löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare. 39 Mineralbrist kan leda till olika hälsoproblem och försämra den fysiska prestationen. Exempelvis så ger järnbrist ett sämre immunförsvar, en sämre syreupptagning i musklerna, vilket leder till snabbare uttröttning och sämre prestation medan kalcium har en viktig funktion i benhälsan tillsammans med fosfor, magnesium och vitamin D Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Sid Idrott& kunskap nr M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York.. Sid , , 326

9 Vätska& elektrolyter Under tävling bör gram kolhydrater tillsättas i vätska tillsammans med elektrolyter varje timme. 41 Vätskeförlusten bör också försöka förutses om loppet är över 90 minuter. Stora volymer vätska leder till snabbare magtömning, men kan orsaka magproblem. Fett, fibrer och protein bör undvikas under loppet, liksom vätska med hög kolhydratkoncentration eftersom det kan leda till magproblem och ger ett långsammare upptag. Man bör däremot se till att få i sig någonting lättsmält som exempelvis riskakor, banan och vitt bröd när magen känns tom. 42 Lagom koncentration på sportdrycken är beroende på temperatur och hur mycket man förväntas dricka, eftersom varmt väder kräver mer vätska än träning i kallt väder. Under vintern bör drycken ha en högre koncentrentration och det är lämpligt att använda sig utav glukospolymerer som ger en lägre osmolalitet än glukos vid motsvarande kolhydratmängd. För att veta hur mycket vätska som förlorats bör vägning ske innan och direkt efter loppet. Skillnaden är främst vätskeförlusten. 43 Tabell över rekomenderat vätskeintag innan, under och efter aktivitet för triathleten: Tidpunkt: Mängd: Lösning: Innan 3-8 ml*kg 3-5 min innan Under 2-3 ml*kg var 15-20:e minut 8 % kolhydratlösning per 750 ml t ex 2,5ml*80 kg=200 ml vatten/h +0,5-0,7 gr natrium/l vätska. 200 ml*3-4 g/h= ml Efter Ersätt % av vätskeförlusten Tillsätt soduim: mmol*liter Tabellinformation R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Sid R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid

10 Referenser: Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. M. H Williams. Nutrition for health, fitness & sport (2007) Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Översättare: Marie Broholmer (2007) Idrottsnutrition - för bättre prestation. SISU Idrottsböcker Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi: Studentlitteratur Svenska näringsrekommendationer - rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Fjärde upplagan Göran Kenttä. Michael Svensson (2008) Idrottarens återhämtningsbok - fysiologiska, psykologiska och näringsmässiga fakta för snabb och effektiv återhämtning: SISU Idrottsböcker. Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. För mycket antioxidanter försämrar träningseffekten: Artikel i Idrott& Kunskap nr Internet: (citerad ) Idrotten i siffror: (citerad ) svensktriathlon.org/ (citerad ) (citerad ) (citerad ) (Citerad ) (Citerad ) (Citerad )

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila

Läs mer

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav

Läs mer

Fyller kosttillskott någon funktion?

Fyller kosttillskott någon funktion? Fyller kosttillskott någon funktion? Eller räcker det med ett genomtänkt kostintag? Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

Äta för att prestera!

Äta för att prestera! Äta för att prestera! Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data

Läs mer

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Viktiga faktorer för att du ska må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Ingen behöver svälta i Sverige Undernäring = Felnäring = För lite mat Felaktigt sammansatt Antalet

Läs mer

Älsklingsmat och spring i benen

Älsklingsmat och spring i benen Älsklingsmat och spring i benen Tips och idéer för förskolebarn Idag tänker vi berätta lite om maten och matens betydelse för barnens hälsa och väl befinnande. Alla behöver vi mat för att kroppen ska fungera.

Läs mer

Kost och träning F-00

Kost och träning F-00 Kost och träning F-00 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan

Läs mer

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION INNEHÅLL Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?

Läs mer

Nutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström

Nutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström Nutrition & hälsa Research Institutes of Sweden Elinor Hallström 1 Vad är hälsa? 3 Kosten viktigaste parametern för vår hälsa Vi behöver näringsämnen av två anledningar Energi Byggstenar Energi Vad behöver

Läs mer

TOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER

TOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER TOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER ebuzzdaily 30 September, 2014 at 21:21 1207 Frukt har alltid klassats som något hälsosamt och nyttigt, och man lägger gärna ihop frukt och grönsaker till fruktogrönt, till ett

Läs mer

Vegetarisk- och vegankost för idrottare

Vegetarisk- och vegankost för idrottare Protein är viktigt för kroppens förmåga att bl a kunna bygga muskler, därför bör idrottande vegetarianer och veganer tänka lite extra på sitt proteinintag. Kommer man däremot upp i en proteinmängd på runt

Läs mer

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar Kunskap om mat, måltider och hälsa Skriv in rätt svar Mat, måltider och hälsa Mat och hälsa är det mest grundläggande för att människan ska fungera. Dina matvanor och livsstilsvanor påverkar hur du mår

Läs mer

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom

Läs mer

LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET

LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET LÄRARMANUAL FÖR HÄLSOPROJEKTET Nedanstående material är tänkt som en kunskapsbas med övergripande information om näringslära och några tips på vad man kan göra för att äta bättre. Informationen är fri

Läs mer

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

Kondition uthållighet

Kondition uthållighet Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,

Läs mer

Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist. www.dietoteket.

Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist. www.dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Pernilla Larsson Leg Dietist www.dietoteket.se Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig

Läs mer

Helena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom

Helena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom SvFF medicinska konferens 22-23 januari 2010 Symposium om Återhämtning Medverkande: Helena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom Återhämtning? Omedelbara svaret. Det man inte tänker på.. Skillnad: Träningseffekt

Läs mer

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag

Läs mer

Maria Svensson Kost för prestation

Maria Svensson Kost för prestation Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

Metabola Syndromet. Bukfetma, dyslipidemi (ogynnsamt blodfettsmönster), hyperglykemi (högt blodsocker) och förhöjt blodtryck.

Metabola Syndromet. Bukfetma, dyslipidemi (ogynnsamt blodfettsmönster), hyperglykemi (högt blodsocker) och förhöjt blodtryck. Metabola Syndromet Bukfetma, dyslipidemi (ogynnsamt blodfettsmönster), hyperglykemi (högt blodsocker) och förhöjt blodtryck. Definition av MetS 3 av 5. 1. Midjemått (beroende av etnicitet) >90cm för män

Läs mer

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar Träna Äta Vila Om du inte äter och vilar så ökar risken för Skador Sjukdomar Trötthet Maten blir till energi. Mat Mycket träning = mycket mat! Bensin

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

Näringslära Meri Hakkarainen

Näringslära Meri Hakkarainen Näringslära Meri Hakkarainen Lupus Foder AB Djurskyddsföreningen Enköping 5 sept 2015 Grundläggande näringslära för katt och kattens matbeteende Innehållsförteckningar vad står det på påsen egentligen?

Läs mer

Kostföreläsning Repetition

Kostföreläsning Repetition Kostföreläsning Repetition IGU Idrottsliga Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet, Uppland Uppsala Kroppen 6 näringsämnen som vi behöver få via maten och som vi består av: kolhydrater, fett, protein, vitaminer,

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Det är detta bränsle som vi ska prata om idag. Träff 1

Det är detta bränsle som vi ska prata om idag. Träff 1 Kroppen är som en maskin: Den måste ha bränsle för att fungera. När du är i rörelse, och även vid vila och sömn, går det år energi. Det du äter, som kallas protein, kolhydrater och fett, blir till energi

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Nervsystemet Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Få ut det mesta

Läs mer

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling KOST OCH TRÄNING En nyckel i idrottsutveckling Förändringar KOST OCH IDROTT! Högre träningsbelastning! Kortare återhämtning! Kosten har en direkt betydelse på: 1. Direkt prestation 2. Återhämtning 3. Nästkommande

Läs mer

Bakom våra råd om bra matvanor

Bakom våra råd om bra matvanor Bakom våra råd om bra matvanor Nordiska Näringsrekommendationer Bra matvanor Riskanalysens principer Externa experter Andra internationella rekommendationer Nutrition Experimentella studier Folkhälsa Studiekvalitet

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare

2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar Utmaningar för tränare och föräldrar Upprätta/påverka kostpolicy i klubben Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder Skapa förutsättningar

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Michel Svensson, Med Dr, Idrottsfysiolog lektor i Idrottsmedicin vid Umeå Universitet VD för Fysiometrics Tävlat i friidrott på elitnivå

Läs mer

Nutritionspärm Region Skåne

Nutritionspärm Region Skåne Nutritionspärm Region Skåne Kapitel 2 Näringsrekommendationer och näringsbehov Näringsrekommendationer 8 Energi- och näringsbehov vid sjukdom 11 Energi- och näringsbehov för barn 13 Riktlinjer för kost

Läs mer

Om författaren. Stefan Hylén är huvudansvarig för Örkelljunga Utbildningscentrums lokala golfgymnasium i samarbete med Woodlands golfanläggning.

Om författaren. Stefan Hylén är huvudansvarig för Örkelljunga Utbildningscentrums lokala golfgymnasium i samarbete med Woodlands golfanläggning. Om författaren Stefan Hylén är föreläsare inom kost och idrottsprestation med specialinriktning på golf. Sedan 2007 driver han det egna företaget Golfkost och har anlitats för föreläsningar av golfklubbar,

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Peter Zachris www.zphotoz.se

Peter Zachris www.zphotoz.se Peter Zachris www.zphotoz.se MALIN BARYARD Jag har fodrat Mitavites foder och tillskott till alla mina hästar sedan 2007. Det är det bästa och mest genuint framställda fodret på marknaden och jag vill

Läs mer

C Kol H Väte. O Syre. N Kväve P Fosfor. Ca Kalcium

C Kol H Väte. O Syre. N Kväve P Fosfor. Ca Kalcium O Syre C Kol H Väte N Kväve P Fosfor Ca Kalcium Grundämnen som utgör ca 98 % av kroppsvikten Dessa grundämnen bygger i sin tur upp molekylerna i vår kropp Kroppen är uppbyggd av samma beståndsdelar av

Läs mer

MATSMÄLTNINGEN, NÄRINGSÄMNEN, CELLANDNING OCH FOTOSYNTESEN = KOST & HÄLSA

MATSMÄLTNINGEN, NÄRINGSÄMNEN, CELLANDNING OCH FOTOSYNTESEN = KOST & HÄLSA MATSMÄLTNINGEN, NÄRINGSÄMNEN, CELLANDNING OCH FOTOSYNTESEN = KOST & HÄLSA Läs mer: http://www.1177.se/skane/tema/kroppen/matsmaltning-ochurinvagar/matsmaltningsorganen/?ar=true http://www.slv.se/grupp1/mat-ochnaring/kostrad/

Läs mer

Mat & Hälsa Kolhydrater

Mat & Hälsa Kolhydrater Mat & Hälsa Kolhydrater Socker - mono- & disackarider Stärkelse - polysackarider Cellulosa Peter - Mat & Hälsa 2006 1 Mono- och disackarider Glukos - druvsocker Fruktos - fruktsocker sackaros (glukos,

Läs mer

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR VI I OSS ENERGI, SOM KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT ORKA SPELA

Läs mer

Alla delar är lika viktiga!

Alla delar är lika viktiga! Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Vad

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Nyttjande av energikälla

Läs mer

Aktiv Föreläsning. Kost

Aktiv Föreläsning. Kost Aktiv Föreläsning Kost Inledning OBS! Hela föreläsningen ska hålla på i 45 minuter. Samla gruppen och sitt gärna i en ring så att alla hör och ser dig som föreläsare. Första gången du träffar gruppen:

Läs mer

ÄTA RÄTT. Träff 1, 10-12 år. maten du äter. den energi din kropp gör av med

ÄTA RÄTT. Träff 1, 10-12 år. maten du äter. den energi din kropp gör av med Träff 1, 10-12 år ÄTA RÄTT Att vara fotbollsspelare eller aktiv inom andra idrotter kräver en hel del av din kropp. Du gör av med energi när du springer och dina muskler växer av träningen och blir starka.

Läs mer

Rekommendationer (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter. Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)

Rekommendationer (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter. Diabetes Nutrition Study Group (DNSG) Kostrekommendationer och modedieter Linda Schiller, Leg Dietist SÄS, Skene Best avaliliable evidence (bästa bedömning utifrån dagens kunskap) vikt, hjärtsjukdom, diabetes Diabetes Nutrition Study Group

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

Rehydrering en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation

Rehydrering en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation Av: Anki Sundin, nutritionist (NGruppen) Rehydrering, eller återvätskning, är en stor utmaning för idrottare som tränar hårt och länge i varmt

Läs mer

Maten under graviditeten

Maten under graviditeten Maten under graviditeten Graviditet och mat I Sverige har vi goda möjligheter till bra mat och att äta väl under graviditeten behöver inte vara svårt. Den gravida bör liksom alla äta vanlig, varierad och

Läs mer

Det bästa för tävlingshästar!

Det bästa för tävlingshästar! Det bästa för tävlingshästar! Skåvarpsgård, Hillarpsvägen 141, SE-269 91 BÅSTAD, Tel 0431-36 55 26 www.skavarpsgard.se E-mail: info@nordvasthuset.se Hippo Safety Fence Vårt mål är att Dina hästar skall

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar

Läs mer

9 FAKTA OM PULSTRÄNING

9 FAKTA OM PULSTRÄNING 9 FAKTA OM PULSTRÄNING 1 2 Varför pulsträning? Pulsträning hjälper dig att öka prestationen både på kortare och längre distanser. Det positiva med pulsträning är att du alltid tränar utifrån dina förutsättningar

Läs mer

HÄLSA PRESTATION 2014-12-08. Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång

HÄLSA PRESTATION 2014-12-08. Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång Vem jag är! Riksidrottsförbundet: Elitidrottsavd. Idrottsnutrition Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Emma Lindblom health@emmalindblom.com Bachleor & Master: Exercise Science, Post bacc: Nutrition

Läs mer

Förebyggande av hjärt-kärlsjukdom till följd av åderförkalkning

Förebyggande av hjärt-kärlsjukdom till följd av åderförkalkning Förebyggande av hjärt-kärlsjukdom till följd av åderförkalkning (ateroskleros) Sammanfattning Vid åderförkalkning ateroskleros blir blodkärlen stelare och trängre, blodet får svårare att passera. Ateroskleros

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE TRÄNING MAT SÖMN För att bli bra som fotbollsspelare krävs det så klart träning. Ju mer du tränar, desto viktigare blir det med bra och tillräcklig vila och sömn samt mat.

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Lågkolhydrat vs Lågfett

Lågkolhydrat vs Lågfett Jonas Bergqvist Lågkolhydrat vs Lågfett Minska kolhydraterna populär kosthållning Kolhydratrestriktion ger störst viktminskning (1-18) bäst kroppssammansättning (19-20) fettförbränning (21-24) inflammationer

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Grenspecifik träning innebandy Sammanställd av Annika Eklund Personlig tränare 2008-05-14

Grenspecifik träning innebandy Sammanställd av Annika Eklund Personlig tränare 2008-05-14 Grenspecifik träning innebandy Sammanställd av Annika Eklund Personlig tränare 2008-05-14 Syftet: Den specifika kvalitet som skall utvecklas är spelarnas kondition/uthållighet, snabbhet och styrka. Mål:

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Återhämtningsmål direkt efter träning

Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden

Läs mer

Ladda, återhämta och prestera

Ladda, återhämta och prestera Institutionen för mat, hälsa och miljö Ladda, återhämta och prestera Idrottande ungdomars vanor kring uppladdnings- och återhämtningsmål Ida Josefsson Malin Sahlström Kandidatuppsats, 15 hp Kost- och friskvårdsprogrammet,

Läs mer

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du

Läs mer

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans VILL DU ORKA MER BLI SNABBARE FÖREBYGGA SKADOR VARA SMART HELA MATCHEN Bra mat för pigg kropp stark hjärna hållbar hälsa?! Helhet Vikt Ork Attityd Kajsa Asp Jonson författare dietist och journalist Svart

Läs mer

Hälsosamma matvanor, barnhälsovården och barnkliniken. 160428 Carina Svärd Leg.dietist, folkhälsostrateg Avdelningen för kunskapsstöd

Hälsosamma matvanor, barnhälsovården och barnkliniken. 160428 Carina Svärd Leg.dietist, folkhälsostrateg Avdelningen för kunskapsstöd 1 Hälsosamma matvanor, barnhälsovården och barnkliniken 160428 Carina Svärd Leg.dietist, folkhälsostrateg Avdelningen för kunskapsstöd 2 Innehåll - Ohälsosamma matvanor - Näringsrekommendationer/kostråd,

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten Konditionsträning Korsbryggecykeln ATP Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: 80-100 g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna

Läs mer

Hälsan betyder allt! Trevlig läsning!

Hälsan betyder allt! Trevlig läsning! Bra att veta om 1 Hälsan betyder allt! Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla innerst inne. Men trots den vetskapen kan det ändå vara svårt att göra de där kloka

Läs mer

Äter jag rätt när jag tränar?

Äter jag rätt när jag tränar? Kostens betydelse för prestation Äter jag rätt när jag tränar? Eva Blomstrand Individens allmänna kostvanor Intag före träning Intag under träning Intag efter träning Åstrandlaboratoriet, Gymnastik- och

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Elevportfölj 8. ÅRSKURS 6 Matens kemi. Elevens svar: och kan då inte utföra deras jobb bättre och tjäna mer lön för att kunna köpa mat.

Elevportfölj 8. ÅRSKURS 6 Matens kemi. Elevens svar: och kan då inte utföra deras jobb bättre och tjäna mer lön för att kunna köpa mat. Du ska tillbringa två veckor i en fjällstuga 1a som saknar elektricitet (men det finns en gasspis att laga maten på). Hur kan du göra för att förlänga matens hållbarhet så att du har mat att äta under

Läs mer

produkt Ta FORMULA 1 SPORT som en måltid eller ett mellanmål när som helst under dagen.

produkt Ta FORMULA 1 SPORT som en måltid eller ett mellanmål när som helst under dagen. VÄLBALANSERADE MÅLTIDER FÖR IDROTTSUTÖVARE Låt näringen före ditt träningspass ge dig styrka. Formula 1 Sport har en näringsmässig balans med kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler och ger dig

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

Kondition och styrka för Skå IK Handboll

Kondition och styrka för Skå IK Handboll Kondition och styrka för Skå IK Handboll Innehåll Målsättning...3 Träningsmål...3 Genomförande...3 Planering...3 Lite teori...4 Något om barn och konditionsträning...4 Något om barn och styrketräning...5

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

www.vomoghundemat.se

www.vomoghundemat.se www.vomoghundemat.se Vom og Hundemat är ett norskproducerat färskfoder för hund. Fodret är sammansatt av enbart norska råvaror och består i huvudsak av animaliska produkter. Råvaror som används i tillverkningen

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Det här händer i kroppen då du tränar Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör

Läs mer

Den Gyllene Triangeln

Den Gyllene Triangeln Den Gyllene Triangeln Nutrition Sömn Fysisk aktivitet Petra Lundström Fil kand. i Fysiolog Fil mag. i Nutrition Certifierad fystränare, PT Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Ridning Löpning Gymnastik

Läs mer

produkt Ta FORMULA 1 SPORT som en måltid eller ett mellanmål när som helst under dagen.

produkt Ta FORMULA 1 SPORT som en måltid eller ett mellanmål när som helst under dagen. VÄLBALANSERADE MÅLTIDER FÖR ATLETER Låt näringen före ditt träningspass ge dig styrka. Formula 1 Sport har en näringsmässig balans med kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler och ger dig ork under

Läs mer

Molybden (Mb) Brist på molybden kan resultera i strupcancer, karies, impotens och depression, trötthet och förvirring.

Molybden (Mb) Brist på molybden kan resultera i strupcancer, karies, impotens och depression, trötthet och förvirring. Molybden (Mb) Molybden (Mb) Molybden är ett essentiellt spårämne och en viktig del i det enzym som svarar för upptag av järn i kroppen. Molybden upptas av tarmen för vidare transport till blodet. Ämnet

Läs mer

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195

Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok. Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Utvecklande träning mot halvmaran Svettisdagarna Tack för ni kom och lyssnade på mig! Mer finns i min bok Lycka till med er träning önskar @szacke42195 Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande

Läs mer

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

ETT ÅR MED DIN TRÄNING ETT ÅR MED DIN TRÄNING Bli både större, starkare & snyggare till nästa sommar! TEXT: JOACHIM BARTOLL FOTO: JASON MATHAS Sommaren är över och de flesta av oss ser höst och vinter som en utmärkt tid att

Läs mer

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om:

När man pratar om hästens muskelfibrer & träning talar man om: Numera tränar flera av våra mest framgångsrika travtränare sina hästar belastat, med tryckvagn, i sand eller backe, för att sänka farten och undvika skador. Jag rekommenderar dig att ta del av Marianne

Läs mer

RIDSKOLEUNGDOMARS KOSTVANOR - En fallstudie av flickor 15-18 år

RIDSKOLEUNGDOMARS KOSTVANOR - En fallstudie av flickor 15-18 år Hippologenheten Fördjupningsarbete nr 360 2008 RIDSKOLEUNGDOMARS KOSTVANOR - En fallstudie av flickor 15-18 år Sofia Höstman & Annika Karlsson Strömsholm HANDLEDARE: Gabriella Thorell, Strömsholm Bitr.

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet)

Läs mer

Diabetes hos äldre och sjuka. Sofia Kallenius Leg. dietist Primärvården Borås-Bollebygd

Diabetes hos äldre och sjuka. Sofia Kallenius Leg. dietist Primärvården Borås-Bollebygd Diabetes hos äldre och sjuka Sofia Kallenius Leg. dietist Primärvården Borås-Bollebygd Åldersförändringar Kroppssammansättning (muskler, fett, vatten) Sinnen Cirkulation (hjärta, lungor, infektioner) Kognitiva

Läs mer