Svenska Skidförbundet rev

Transkript

1 Svenska Skidförbundet rev

2 Förord Detta häfte är framtaget av en grupp tränare som jobbar på junior- och seniornivå i Sverige, en tränargrupp som Svenska Skidförbundet valt att föra samman för vidareutbildning. Utbildningsprojektet går under namnet Tränare 2007 och målsättningen är att ytterligare utveckla Svensk längdskidåkning. En av våra uppgifter har varit att titta på vad vi anser bör prioriteras för en ungdomsskidåkare i åldern år dvs. vad som kan vara viktigt att tänka på i ungdomsträningen. Detta häfte är också ett led i SSF:s visionsarbete där Sverige är den ledande skid- och snowboardnationen i världen Vi hoppas att du som aktiv eller tränare kommer att hitta tänkvärda och intressanta uppslag i detta häfte. Om du vill förkovra dig ännu mera rekommenderar vi både att du går SSF:s utbildningar samt tar del av Svenska Skidförbundets nya ungdomstränings bok, utgiven i samarbete med SISU Idrottsböcker: Längdskidåkning för ungdom, utgiven Lycka till önskar: Anna Engman Sara Nordahl Cathrine Engman Nicklas Grön Håkan Tyrén Ulf Persson Magnus Ingesson Ola Rawald

3

4 Talangens väg mot toppen Detta material skall ses som ett verktyg att använda vid ungdomsträning med inriktning på åringar inom Svensk längdskidåkning. På ett kortfattat och enkelt sätt har vi sammanfattat några punkter som vi anser är viktiga att ha med vid ungdomsträning. Målet är att bygga en bred träningsbas i ungdomsåren och komma väl förbered till juniorträning som sedermera kan leda till en seniorkarriär på elitnivå. Ungdomars utveckling Under ungdomsåren händer mycket utvecklingsmässigt, inte bara fysiologiskt utan även psykologiskt. Ungdomars utveckling skiljer sig mycket mellan olika individer. Puberteten börjar normalt mellan års ålder och pågår oftast omkring 4 år. Under puberteten händer bl.a. följande: Kraftig längdtillväxt Viktökning Kroppsformen ändras Hormonförändringar Utveckling av hjärta, lungor, muskelmassa och nervsystem Utvecklingsmodellen som visas i figuren nedan är till för att ge en fingervisning vad för typ av träning som kroppen är mest mottaglig för under olika åldrar. Egenskaper som ställer stora krav på koordination LEKSTADIET -10 år GRUNDSTADIET ca år UPPBYGGNADS -STADIET ca år Rytm Balans Reaktionsförmåga Rumsorientering Fysiska egenskaper Rörlighet/flexibilitet Snabbhet Aerob uthållighet Styrka Anaerob uthållighet

5 Att må och nå toppen Ungdomsåren är en tid där man söker sin identitet. Föräldrar, tränare och kompisar spelar en stor roll i att skapa trygghet, gemenskap, glädje och utveckling. Därför är det viktigt som vuxen att vara lyhörd och vara en god förebild. Ungdomar har stort behov av: Att bli sedda Att man som ledare har regler och sätter gränser Att tillhöra en grupp Att få uppmuntran Att se sin egen utveckling Att få ta steget in i vuxenvärlden Att känna trygghet Att bli accepterad för den man är Utifrån ungdomarnas behov kan man som förälder tänka på följande: Att vara stödjande och inte drivande i sitt engagemang Att ha realistiska förväntningar och sätta resultat och framgång i rätt perspektiv Uppmuntra till att söka utmaningar och prova andra idrotter Att låta ungdomarna få ta ett eget ansvar Agera lugnt under tävling och visa kärlek och stöd oavsett resultat Den egna insatsen är grunden till att utvecklas, öka kapaciteten och förbättra resultaten. Insats Kapacitet Resultat Resultat Kapacitet Insats volym, frekvens, kvalitet Talangens väg mot topp

6 Aktiveras Ordet AKTIVERAS är ett nyckelord som vi vill att du som aktiv skidungdom tar med dig från det här dokumentet: A- Allsidighet genom att utöva olika idrotter K- Kondition via ett aktivt liv T- Teknik genom att ständigt prova nya saker I- Intensivt idrottande med fart och fläkt i allt vi gör V- Vilja att klara av saker och nå sina mål E- Engagemang från såväl aktiva som ledare, föräldrar och tränare R- Roligt att delta i vår tränings- och tävlingsverksamhet A- Annorlunda aktiviteter gör oss nyfikna, engagerade och motiverade S- Styrka i både kropp och själ En viktig del att uppmuntra i ungdomars idrottande är spontanidrotten som sker vid sidan om den organiserade träningen. Flera studier har visat att det är en fördel att man har en allsidig idrottsbakgrund och att specialiseringen sker när man är fysiskt färdigutvecklad. Att kombinera en satsning på skidåkning med att utöva andra idrotter är ofta positivt. En pusselbit för att ungdomarna ska trivas med sitt idrottande är att de får stimulans i sin utveckling. Det är viktigt att tränare, klubbar och distrikt skapar en positiv idrottsmiljö genom en varierad och genomtänkt träning för alla ungdomar i verksamheten. Alla ungdomar ska få utvecklas utifrån sin nivå. Försök uppmuntra de som utvecklas i snabbare takt, de som utvecklas lite långsammare, de som vill lite extra och de som vill vara med lite mindre. Som tränare har du en stor möjlighet att hjälpa de aktiva i sin utveckling.

7 Uthållighet I års åldern bör träningsmängden successivt ökas. Det är i den här perioden extra gynnsamt för ungdomarna att utveckla syreupptagningsförmågan - ett mått på uthålligheten. I en så fysiskt krävande sport som längdskidåkning är syreupptagningen en betydelsefull faktor för att nå optimal prestation. I slutet av puberteten börjar även den anaeroba energiframställningen (mjölksyreproduktionen) få betydelse vid högintensivt arbete. Det är viktigt att du som tränare har kunskap om att den fysiska utvecklingen kan skilja flera år för ungdomar som är födda samma år. En stor färdigväxt ungdom ska jämföras med en senare utvecklad person och du som tränare har en pedagogisk uppgift att ge ungdomarna lagom utmanande uppgifter utifrån sin utvecklingsnivå. Syftet med uthållighetsträningen är att: Bygga upp de syretransporterande organen Utveckla musklerna Utveckla tekniken och därmed förbättra åkekonomin Variation Skidträningen kan varieras på en mängd olika sätt. Träna varierat för att stimulera så många delkvalitéer som möjligt. Ex. på variation: Underlag stig, obanat, asfalt, pistat, skoterspår, lössnö Aktivitet rullskidor K+F, skidor K+F, löpning, skidgång, MTB, paddling, simning, styrka, orientering, friidrott Träningsform stafetter, skicross, teknikövningar lekar: allmänna och grenspecifika, distans, snabbdistans, intervaller, rörlighet, impulser Intensitet A1-A2-A3 Terräng flackt - kuperat Tid 1:00- långturer på flera timmar Skapa goda träningsrutiner Det är viktigt att få in kontinuerliga träningsrutiner och ha en god insats i sin träning. Ungdomarna kan med fördel kombinera satsning på längdskidor med någon eller några andra idrotter. En del av träningen för åringarna bör vara skidinriktad året om. För att förbättra uthålligheten är det viktigt med en gradvis ökad belastning i den här åldern. En ökad belastning kan innebära: Frekvens hur ofta, antal repetitioner, antal pass Intensitet hur fort Mängd hur mycket: tid Träningsperioder Basperiod Utvecklingsperiod: Tävlingsperioden: Sommaren - där fokus ska vara på allsidig träning i varierad terräng. En skidåkare föds på sommaren Hösten - med mer skidlik träning och teknikutveckling Vintern - med fortsatt fokus på teknikutveckling både på träning och tävling.

8 Tabell Uthållighetsträning A1 DISTANS Tid: 1:00-2:00 A2 SNABBDISTANS Tid: min -stor del av distans träningen för ungdomar A3 INTERVALLFART Tid: min aktiv vila: % av intervalltiden INTENSITET UTFÖRANDE AKTIVITET % av max HF (HJÄRTFREKVENS) -prat tempo Distans Långpass Crosspass Multisport Fjälltur Vandring Skidor K+F Löpning Simning/wetvest MTB Rullskidor K+F Kajak Löptur med stavar % av max HF - ansträngt prattempo Naturlig intervall - kuperad terräng Snabbdistans- 20min Orientering Myrlöpning med stavar Stakning R, S 1-4*5-20min Benåkning R, S 1-4* 5-20 min Teknikträning Lekar Skidor K+F Rullskidor K+F Löpning Löpning med stavar Skidgång MTB Simning/wetvest Kajak % av max HF - fart känsla, orkar inte prata Myrlöpning med stavar 2-8 st 3-10min intervaller, vila 1-4min Stege/pyramid: min vila ½ tiden st 15/15sek 30/30sek 8-15 st 70/20sek Lekar Stafetter 4-5 sprintlopp på 1-2 min Hinderbana Skicross Skidor K+F Rullskidor K+F Skidgång Löpning Löpning med stavar MTB Simning/wetvest Kajak

9 Koordination balans rörlighet - teknik Alla dessa fyra punkter (koordination, balans, rörlighet och teknik) hör ihop. Ett bra samspel mellan dessa är avgörande för att få en optimal teknik och en optimal prestation. Det gäller som ungdom att få ett välfyllt rörelsebibliotek. För att utvecklas på bästa sätt strävar vi efter att genomföra alla utvecklingsstadier. Längdskidor är en mycket teknisk idrott och därför är det viktigt att aktiva utvecklar dessa egenskaper. I ungdomsåren är mottagligheten och utvecklingsbarheten för koordinations-, balans-, och teknikträning som störst. Koordination Längdtillväxten börjar längst ut på kroppen, t.ex. händer och fötter och sist växer musklerna. Därför kan tonåringar känna sig klumpiga i den här åldern. Detta märks mest hos killarna som växer mycket snabbt. När ungdomarna växer mycket så tappar de en del av koordinationen pga. att nervsystemet och musklerna temporärt inte hinner med i utvecklingen. Under denna ålder (13-16 år) behöver ändå koordinationen stimuleras för att det ska utvecklas. Lägg gärna in koordinationsövningar i början av träningspassen i samband med uppvärmningen. Det är bra att hitta på olika koordinationsövningar så de får koll på hela kroppen och inte bara blir experter på en övning. Bättre koordination och teknik hos aktiva ger inte bara bättre resultat och kroppskontroll utan det minskar även risken för skador och överbelastningar. För att utveckla koordinationen så kan andra aktiviteter stimulera mer än vad skidträning gör, t.ex. dans, gymnastik och aerobics. Ännu en anledning varför variation i träningen behövs. Balans Kroppens tyngdpunkt påverkar balansen. Hos barn sitter kroppens tyngdpunkt högre (vid bröstbenet). Tyngdpunkten sjunker sedan när ungdomarna växer. Det kan medföra att övningar som de är van vid och tyckte var lätta kan bli ovana och svåra. Detta är en av anledningarna varför balansträning behövs under tonåren. Åkekonomin och tekniken påverkas mycket av balansen. Lägg in balansövningar i träningen. Det kan t.ex. vara korta inslag i uppvärmningen eller i någon lek eller stafett. Rörlighet och stretching Tidigt i ungdomsåren bör stretching och aktiv rörlighet kontinuerligt finnas med i alla träningspass. Killar brukar ofta vara stelare än tjejer pga. att deras muskler växer mycket fort i puberteten. Har man väl byggt upp en god rörlighet i ungdomsåren så är det sedan relativt enkelt att bibehålla den. Rörlighet är viktigt för god teknik och bra åkekonomi. Är man för stel i någon muskel eller led så kan detta medföra att tekniken blir hämmad. Stretching och aktiv rörlighet är både skadeförebyggande och prestationshöjande. Bägge dessa behövs men huvudfokus bör ändå ligga på aktiv rörlighet i denna ålder. Stretching är när en muskel hålls stilla och sträckt i ca sek. Aktiv rörlighet är när en rörelse kräver stor rörlighet. Är man t.ex. stel i ryggen så har man lite svårt till en början att göra en rund och fin kullerbytta. Gör man sedan många kullerbyttor så ökar rörligheten i ryggen och det blir lättare att genomföra dom. Använd detta i själva träningspassen. Exempel kan vara brottning, hinderbana, benböj utan vikt och kullerbytta. Se till att göra stretchrörelsen rätt och begränsningen sitter i rörelseuttaget i muskel och led. Om ni är osäker på hur man ska utöva dessa övningar så är vårt tips att ta in en sjukgymnast eller person med motsvarande kompetens som visar hur alla övningar går till, både stretching och aktiv rörlighet.

10 Teknik Bästa åldern för att lära sig teknik är i ungdomsåren pga. nervsystemets tidiga utveckling. Genom att längdskidor är en teknisk gren så gäller det att vi prioriterar teknikträning hos ungdomar. Försök att lära in de grovmotoriska momenten innan man kommer in i puberteten för att få en bra grundteknik Titta på helheten och inte på detaljer när det gäller teknik för ungdomar. Detaljerna får man justera när grunderna sitter. När ungdomarna är år så ska rullskidåkning finnas med i träningen. Kom ihåg att ha hjälm och reflexväst! Då får de även under sommaren skidvana och både teknik och balans på skidor förbättras. Skidåkarna idag kommer upp i högre farter och det är mer kvinna mot kvinna och man mot man, än det tidigare har varit. Det innebär att kraven på bra teknik har blivit högre. Ungdomar har ofta lätt för att härma andra i teknik. Låt därför de aktiva se film på duktiga åkare eller bjud även in duktiga tekniker som visar och de aktiva får åka och härma. Ett bra sätt att öva teknik på är att åka mycket utan stavar, både i skate och i klassiskt. En åring bör klara att åka både skate och klassiskt utan stavar i 5 km. De bör också klara av att staka 5 km i lättare terräng. Lär även de aktiva att åka skate åt båda hållen (höger resp. vänster hängsida först). Det är bra om de lär sig detta i tidig ålder eftersom ett för ensidigt arbete (åka skate åt bara ett håll) kan leda till överbelastningsskador. För att även kunna anpassa tekniken till alla bantyper som junior/senior, så behöver man kunna åka åt båda hållen. För att ungdomarna ska få en bra teknik så uppmuntra åkning i skicrossbanor, på skaren, utför, i djupsnö, på skoterleder, klassiskt utan spår, i slalombacken och på isiga banor mm. Även lekar, stafetter och bollspel på skidor är sådant som utvecklat deras teknik. Sök platser och övningar som gör att de utvecklar sin teknik, låt fantasin flöda! Det gör även träningarna roligare.

11 Styrketräning Undersökningar visar att styrketräning från 11 år och uppåt är viktigt! Därför kan man tänka på följande punkter: Börja med styrketräning tidigt och med kroppen som belastning från början. Tidig inlärning med tyngdlyftningslika övningar utan vikter med t.ex. stav, kvast etc. (sök info via SSF:s Längdskidåkning för ungdom). Inriktningen i styrketräningen för åringar är mot lyftteknik, bålstabilitet, mage, armar och rygg. Träna stora komplexa övningar t.ex. knäböj, ryck och frivändning (15-16 åringar) men det är viktigt med rätt teknik och lite vikt i början! Sök gärna idéer på övningar via idrotter som brottning och gymnastik. Träna hellre styrka ofta ca min än färre långa styrkepass. Olika Styrkemetoder: - Uthållig grenspecifikt (rullskidor/skidor, styrkestak, benåkning) - Skivstångsteknik, komplexa övningar som t.ex. benböj, frivändning och ryck - Explosiv/snabb (spänst, impuls, medicinboll) - Cirkelstyrka (40/20, 30/30, 45/15 etc.) - Bålstyrka (Swissball, situpsövningar mm) Omfattning styrka Styrketräning i någon form (se Styrkemetoder) bör tränas en till tre gånger i veckan året om. För aktiva i tidiga åldrar handlar det mest om att lära sig rörelsemönster samt bygga upp stabilitet i hela kroppen generellt och i bålen i synnerhet. Basperioden Utvecklingsperioden Tävlingsperioden styrkeinslag 2-3 ggr/vecka styrkeinslag 2-3 ggr/vecka styrkeinslag 1-2 ggr/vecka Styrkan kan genomföras som ett separat pass eller inlagt i ett av de planerade passen som en del av uppvärmningen. Förberedande övningar för rätt skivstångsteknik Det är viktigt att förbereda rätt teknik med skivstång under åldern år. Om du inte behärskar dessa övningar eller har gått någon utbildning via SSF eller annat, sök info via Längdskidåkning för ungdom eller en kunnig person som kan hjälpa till att visa rätt teknik på övningarna. Använd en pinne eller liknande vid inlärningen. Syfte med skivstångsteknik: Lära sig rätt rörelse i frivändning, ryck och benböj. Målet är att som junior och senior bygga upp grundstyrkan, explosiviteten och minska risken för skador med hjälp av skivstång. Cirkelstyrka Cirkelstyrka är mycket bra för muskelkontrollen där man kan variera mellan väldigt många olika övningar t.ex. situps, armhävningar och dips. Detta kan tränas både som enskilt pass och tillsammans med andra träningspass. Syfte med cirkelstyrka: Att skapa en muskelbalans och träna alla muskler i kroppen.

12 Swissball Ett bra träningsredskap för att träna upp bålstyrkan är en s.k. Swissball. Den kan du använda i styrketräningen tillsammans med andra styrkeövningar. Du kan även använda den att t.ex. sitta på hemma framför tv:n eller vid datorn. Det finns väldigt många bra övningar (sök på Internet eller SSF:s häfte om bålstabilitet) och vi rekommenderar dig att använda dig av denna boll ofta. Syfte med Swissball: Stärker både de stora och små musklerna i bålen som är viktiga för balans och koordination. Medicinboll Medicinbollen (2kg för tjejer och 3kg för killar från början) eller en basketboll när man börjar lära sig rörelserna, är ett mycket bra styrkeredskap som ger alla kroppens muskler bra träning, Bana in rörelserna rätt från början och behöver ni hjälp med tekniken för kast med medicinboll så är t.ex. friidrotten duktig på detta och har många övningar. Ni kan även finna material om detta via SSF.s häfte om bålstabilitet. Syfte med medicinboll: Stärker bål beroende på övning och medicinbollen är ett bra träningsredskap för att utveckla explosiviteten i hela kroppen. Spänst/Impuls/Explosivitet Spänsten kan genomföras som ett separat pass eller inlagt i ett av de planerade passen (t.ex. tillsammans med ett löppass eller med ett skidgångspass) som en del direkt efter uppvärmningen. Se till att vara riktigt uppvärmd vid spänstträning! Genomför varje impuls/hoppserie i ca sekunder/omgång lugn aktivitet 2-3min mellan varje omgång och 5-20 omgångar/träningspass. Stegra belastningen och börja försiktigt med denna träning! Basperioden Utvecklingsperioden Tävlingsperioden spänstinslag 2 ggr/vecka spänstinslag 1-2 ggr/vecka spänstinslag 1 ggr/vecka Syfte med spänst/explosivitet : Lära teknik och att anpassa kroppen till snabba rörelser. Det är viktigt att styrka tränas kontinuerligt året runt i och med att styrka och spänst är färskvara!

13 Förslag på innehåll i träningsvecka: Träna 4-8 tillfällen/vecka Tid 0:45-2:00h/pass Som vi nämnt tidigare i texten förespråkar vi all rörelse och uthållighetsträning i års åldern. I rekommendationerna nedan räknas all uthållighetsträning i resp. distans och intervall. Ex. en fotbollsträning räknas som ett intervallpass/spänst (beroende på innehåll), ett lugnt längre MTB pass räknas som distanspass osv. Innehåll/vecka (beroende på vecka under året basperiod/tävlingsperiod etc.): 2-4 Distanspass (A1-A2) 2-3 Intervallpass (A3) inklusive tävlingar. Effektiv tid intervallpass (A3): min 2-3 Styrketillfällen (se avsnittet styrka): - Skivstångsstyrka lära teknik! - Cirkelstyrka ex. 15/15, 30/30, 40/20, 30/15 alt. visst antal repetitioner. - Swissball, medicinboll. - Impulsstyrka 10-20s. vid träning på rullskidor och skidor. - Spänsthopp och maxlöpning blandat i skidgångspass eller vid distanspass - Styrkestak/benåkning på rullskidor och skidor. Teknik (se avsnitt teknik) vid alla pass på rullskidor och skidor: - Balans och koordinationsövningar i olika former - Grenspecifikt teknikarbete rullskidor och skidor, variera mellan klassiskt och skate. Inlines med och utan stavar kan vara ett komplement till rullskidor skate. Variation - Anpassa träningen efter träningsbakgrund men våga testa gränser - Anpassa längden på passen i tid efter träningsbakgrund men våga testa gränser - Anpassa antal dagar träning i rad efter träningsbakgrund. Vid behov våga vila en extra dag. - Anpassa innehållet i träningen och variera med andra uthållighetsidrotter som t.ex. landsvägscykel, mtb, kanot/kajak, orientering, bollsporter mm. - Använd gärna bollspel vid uppvärmning och som avslut på träningspass. Det ger naturlig snabbhet och styrka. Rörlighet (se avsnitt rörlighet) efter varje träningspass: - Aktiv rörlighet - Stretching

14 Förslag på olika veckotyper: SOMMARVECKA - En skidåkare föds på sommaren Träna ofta och gärna med prioritet på mycket löpning i obanad terräng över sommaren! VECKODAG AKTIVITET Måndag A3 Intervall: Rullskidor F 1:15h. i kuperad terräng alt eget förslag på liknande intervallform + styrkeövningar Tisdag Vila Onsdag A1 Distans: MTB alt. löpning obanat/orientering på stigar och grusvägar 1:30-2:00h Torsdag A2-A3 Intervall: Löpning i 30min. Total tid på löppass ca 1:00h med uppvärmning och avvärmning. + styrkeövningar Fredag A1 Distans: Rullskidor K 1:30h + impulser. Åk gärna utan stavar 15min + stakning (klassiska stavar) 2x10min Lördag Vila Söndag A1 Distans: Multisport/crosspass + impulser: löpning/mtb/kajak/rodd/simning/rullskidor (välj det som passar 2-4 idrotter). 2:00h HÖSTVECKA Mer skidlikträning. Sök gärna tävlingar i andra idrotter. VECKODAG Måndag Tisdag Onsdag AKTIVITET Vila Klubbträning A3 Intervaller: Stafetter+ hinderbana 1:30h + styrkeövningar mage, armar, rygg A1 Distans: Rullskidor K 1:00-1:15h med inslag av 10 impulser Torsdag Klubbträning A3 Intervall: Stavgång i slalombacke + spänsthopp 1:30h Fredag Vila Lördag A1 Distans: Rullskidor fokus på teknik med inslag av impulser 1:30h + styrkeövningar mage, rygg, armar Söndag Alt 1: Tävling t.ex. MTB, orientering, löpning etc. 1:15h. Alt 2: A1 Distans långpass alt. crosspass t.ex. löpning fjälltur med stavar, MTB/löpning, rullskidor klassiskt stakning/landsvägscykel 2:00h

15 VINTERVECKA Alltid teknik i träningen. Sök utmaningar, tävla ofta! Spring gärna 1-2 ggr/ vecka 15-20min/tillfälle i samband med skidträning eller dag efter tävling. VECKODAG AKTIVITET Måndag Vila Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Klubbträning A2-A3 Intervall: Skicross 1:30h som stafetter 2-3min (800m-1km) x 6-8st. + impulser A1 Distansträning: Skate 1:30h + styrkeövningar Klubbträning A3 intervall: Teknik, balansövningar och impulser via t.ex. stakning, benåkning och helkroppsövningar 1:30h Vila Tävling + löpning 20min på kvällen Alt 1: Tävling Alt 2: A1 Långtur 2:00h + styrkeövningar Våra 5 råd till en åring (träning och tävling): 1. Genomför 2-3 pass, A3 /vecka. 2. Träna ofta och ha kontinuitet i din aktivering. Variera träningarna mycket och utöva gärna andra idrotter. Lev ett fysiskt aktivt liv! 3. Arbeta ofta med teknik. Alla träningspass ska innehålla teknikinslag balans och koordinationsövningar. Träna för att nå målet att orka staka 5km i lätt terräng, åka 5km diagonal utan stavar i lätt till småkuperad terräng samt åka 5km skate utan stavar i varierad terräng. 4. Lär in rätt skivstångsteknik utan vikter. Träna hellre styrka genom fler korta pass än ett långt. Träna mycket bålstabilitet. Kombinera spänstträning tillsammans med uthållighetsträning och sträva efter kontinuitet. 5. Ha roligt! Sök utmaningar och våga testa gränser. Lycka Till!

16

17 Egna anteckningar

18 Egna anteckningar

19

20