Coopertest 12:00 13:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 4-6

Transkript

1 år En teknisk och fysisk inskolningsperiod för både fysisk och skjutträning, ex skid- och skjutteknik, koordination etc. Stort inslag av allmän och mångsidig träning med ett stort inslag av olika typer av spel, spänstövningar, rörlighetsträning samt snabbhet. Begynnande idrottsspecifik träning. Individanpassning beroende på puberteten. Koordination 3, Reaktionsförmåga 3, Allmän snabbhet 3, Rörlighet 3, Aerob kapacitet 2, Explosiv styrka 2, Uthållighetsstyrka 2, Maximal styrka 1, Maximal snabbhet 1, Anaerob kapacitet 1 Coopertest 12:00 13:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 4-6

2 17-18 år år Träningsuppbyggnad som syftar till att de aktiva ska tåla höga träningsmängder som seniorer. Träning av fysiska egenskaper som styrka och uthållighet/kondition med fortfarande betydande inslag av snabbhets och rörlighetsträning. Både fysisk och skjutträning mer systematiserat. Individanpassning beroende på puberteten. Aerob kapacitet 3, Uthållighetsstyrka 3, Rörlighet 3, Explosiv styrka 3, Maximal styrka 2, Reaktionsförmåga 2, Allmän snabbhet 2, Maximal snabbhet 2, Anaerob kapacitet 2, Koordination 1 Coopertest 11:00 12:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 7-10

3 19-21 år Träningsuppbyggnad som syftar till att tävla och att de aktiva ska tåla höga träningsmängder som seniorer. Träning av fysiska egenskaper som styrka och uthållighet/kondition med inslag av snabbhet. Stor vikt skall läggas i systematiserad träning och träningsuppföljning. Träning individanpassad till viss del. Aerob kapacitet 3, Explosiv styrka 3, Maximal snabbhet 3, Maximal styrka 2, Anaerob kapacitet 2, Uthållighetsstyrka 1, Rörlighet 1, Reaktionsförmåga 1, Allmän snabbhet 1, Koordination 1 Coopertest 10:00 11:45 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 9-11

4 år Den egna insatsen, attityd, ansvar och inställning är grunden till att utvecklas, öka kapaciteten och förbättra resultaten. En pusselbit för att ungdomarna ska trivas med sitt idrottande är att de får stimulans i sin utveckling. Det är viktigt att tränare, klubbar och distrikt skapar en positiv idrottsmiljö genom en varierad och genomtänkt träning för alla ungdomar i verksamheten. Alla ungdomar ska få utvecklas utifrån sin nivå. Försök uppmuntra de som utvecklas i snabbare takt, de som utvecklas lite långsammare, de som vill lite extra och de som vill vara med lite mindre. Som tränare har du en stor möjlighet att hjälpa de aktiva i sin utveckling. Kom ihåg att alla aktiva är lika viktiga och att alla är olika. Resultat Kapacitet Insats

5 Uthållighet Det är i den här perioden extra gynnsamt för ungdomarna att utveckla syreupptagningsförmågan ett mått på uthålligheten. I en så fysiskt krävande sport som längdskidåkning är syreupptagningen det viktigaste arbetskravet för att nå optimal fysisk prestation. Syreupptagningsförmågan tränas genom år av uthållighets- och intensiv träning. I slutet av puberteten börjar även den anaeroba energiframställningen (mjölksyreproduktionen) få betydelse vid högintensivt arbete. Träningsmängden bör successivt ökas för att hoppet till juniornivå inte ska bli för stort. Syftet med uthållighetsträningen är att: Bygga upp de syretransporterande organen Utveckla musklerna Utveckla tekniken och därmed förbättra åk ekonomi Variation Skidträningen kan varieras på en mängd olika sätt. Träna varierat för att stimulera så många delkvalitéer som möjligt. Variation kan ske genom att ändra underlag, aktivitet, träningsform, intensitet, terräng, tid. Prova! Testa! Hitta nya vägar! Skapa goda träningsrutiner Det är viktigt att få in kontinuerliga träningsrutiner och ha en god insats i sin träning. Ungdomar kan med fördel kombinera satsning på längdskidor med någon eller några andra idrotter. En del av träningen för åringarna bör vara skidinriktad året om. För att förbättra uthålligheten är det viktigt med en gradvis ökad belastning i den här åldern. Intensitet Tid Kommentar A1 1 2 h distans, lågintensivt kontinuerligt arbete A min snabbdistans, stor del av ungdomsträningens distans A min intervaller, tävlingar, ski cross, stafetter, lekar, hinderbanor

6 Koordination/balans/rörlighet = TEKNIK Alla dessa fyra punkter (koordination, balans, rörlighet och teknik) hör ihop. Ett bra samspel mellan dessa är avgörande för att få en optimal teknik och en optimal prestation, men är också i alla högsta grad skadeförebyggande. Det gäller som ungdom att få ett välfyllt rörelsebibliotek. Koordination Längdtillväxten börjar längst ut på kroppen, t.ex. händer och fötter och sist växer musklerna. Därför kan tonåringar känna sig klumpiga i den här åldern. Detta märks mest hos killarna som växer mycket snabbt. När ungdomarna växer mycket så tappar de en del av koordinationen främst på grund av att nervsystemet och musklerna temporärt inte hinner med i utvecklingen. Under denna ålder (13 16 år) behöver ändå koordinationen stimuleras för att det ska utvecklas. Lägg gärna in koordinationsövningar i början av träningspassen i samband med uppvärmningen. Koordination stimuleras också automatiskt genom ex - vis teknikövningar utan stavar, orgeltramp, hinderbanor, hopp, etc. Balans Kroppens tyngdpunkt påverkar balansen. Hos barn sitter kroppens tyngdpunkt högre (vid bröstbenet) än hos vuxna. Tyngdpunkten sjunker sedan när ungdomarna växer. Det kan medföra att övningar som de är vana vid och tyckte var lätta kan bli ovana och svåra. Detta är en av anledningarna varför balansträning behövs under tonåren. Åk ekonomin och tekniken påverkas mycket av balansen. Lägg in balansövningar i träningen. Det kan t.ex. vara korta inslag i uppvärmningen eller i någon lek eller stafett. Även balans påverkas i positiv riktning av exempelvis löpning i obanad terräng, skidåkning utan stavar, utförsträning i hög fart, ski cross, styrketräning, MAQ, åkning på ett ben, m.m. Övningen Draken stimulerar både balans, rörlighet och styrka. ÅK MYCKET SKIDOR!

7 Träningsperioder Basperiod Sommaren där fokus ska vara på allsidig träning i varierad terräng. En skidåkare föds på sommaren. Utvecklingsperiod Hösten med mer skidlik träning och teknikutveckling samt fartträning. Tävlingsperioden Vintern med fortsatt fokus på teknikutveckling både på träning och tävling.

8 Rörlighet och stretching Tidigt i ungdomsåren bör aktiv rörlighet kontinuerligt finnas med i alla träningspass. Har man väl byggtupp en god rörlighet i ungdomsåren så är det sedan relativt enkelt att bibehålla den. Rörlighet är viktigt för god teknik och bra åk ekonomi. Är man för stel i någon muskel eller led så kan detta medföra att tekniken blir hämmad. Stretching och aktiv rörlighet är både skadeförebyggande och prestationshöjande. Bägge dessa behövs men huvudfokus bör ändå ligga på aktiv rörlighet i denna ålder. Stretching är när en muskel hålls stilla och sträckt i ca sek. Aktiv rörlighet är när en rörelse kräver stor rörlighet. Exempel på en utmärkt rörlighetsövning är så kallad olympisk rörlighet. Det går också bra att utmana ungdomarna till stora rörelseutslag genom exempelvis en hinderbana, kullerbyttor, m.m. Om du är osäker på hur övningarna ska genomföras ta gärna hjälp av en sjukgymnast eller annan kunnig i ämnet rörelselära.

9 Teknik Eftersom längdskidor är en så teknisk gren så gäller det att vi prioriterar teknikträning hos ungdomar. Elitskidåkare kommer upp i högre farter och det är mer kvinna mot kvinna och man mot man, än det tidigare har varit. Det innebär att kraven på bra teknik har blivit högre. Bästa åldern för att lära sig teknik är i ungdomsåren tack vare nervsystemets tidiga utveckling. Försök att lära in de grovmotoriska momenten innan man kommer in i puberteten för att få en bra grundteknik. Titta på helheten och inte på detaljer när det gäller teknik för ungdomar. Detaljerna får man justera när grunderna sitter. Bristerna i teknik (position, svank, inåt- och utåtrotationer med knän, etc.) beror allt som oftast på svaghet i muskler och brist på stabilitet och rörlighet. Därför måste, som tidigare nämnts ungdomarna utmanas till att utveckla balans, bålstyrka och rörlighet. Åk mycket skidor när det finns snö, genom att tillbringa många timmar på skidor utvecklas tekniken. För att ungdomarna ska få en bra teknik så uppmuntra åkning i ski crossbanor, på skaren, utför, i djupsnö, på skoterleder, klassiskt utan spår, i slalombacken och på isiga banor m.m. Även lekar, stafetter och bollspel på skidor är sådant som utvecklar deras teknik. Sök platser och övningar som gör att de utvecklar sin teknik, låt fantasin flöda! Det gör även träningarna roligare. När ungdomar är år så ska rullskidåkning finnas med i träningen. Kom ihåg att ha hjälm och reflexväst! Då får de även under sommaren skidvana och både teknik och balans på skidor förbättras. Ungdomar har ofta lätt att härma andra i teknik. Låt därför de aktiva se film på duktiga åkare och bjud gärna in duktiga tekniker som visar och de aktiva får åka och härma. TIPS! Svenska Skidförbundets DVD Teknikutveckling längdskidor är ett utmärkt och heltäckande inlärningsmaterial. Det kan inte nog betonas vikten av att öva teknik genom att åka mycket utan stavar, både i skate och i klassiskt. Lär även de aktiva att åka skate åt båda hållen (höger respektive vänster så kallad hängsida först). Det är bra om de lär sig detta i tidig ålder eftersom ett för ensidigt arbete (åka skate åt bara ett håll) kan leda till överbelastningsskador. För att även kunna anpassa tekniken till alla bantyper, så behöver man kunna åka åt båda hållen. Glöm inte att träna utförsåkning! Där går det att utveckla mycket och tjäna många sekunder. Utförsträning kan med fördel göras i form av slalombana, på ett ben, branta respektive långa svängar åt både höger och vänster, etc.

10 Styrketräning Undersökningar visar att styrketräning från elva år och uppåt är viktigt! Därför kan man tänka på följande punkter: Börja med styrketräning tidigt med kroppen som belastning från början. Tidig inlärning med tyngdlyftningslika övningar utan vikter med t.ex. stav, kvast etc. (rekommenderas så kallad MAQ-träning, Muscle Action Quality, se specifikt utbildningsmaterial el Googla). Inriktningen i styrketräningen för åringar är mot lyftteknik, bålstabilitet, mage, armar och rygg. Träna stora komplexa övningar t ex knäböj, ryck och frivändning (15 16 åringar) men det är viktigt med rätt teknik och lite vikt i början! Sök gärna idéer på övningar via idrotter som brottning och gymnastik, t.ex. så kallad kombinationsträning. Träna hellre styrka ofta min än färre långa styrkepass. Kombinera med balans- och rörlighetsövningar

11 Olika styrkemetoder Uthållig grenspecifikt (rullskidor/skidor, styrkestak, benåkning) Skivstångsteknik, komplexa övningar som t.ex. benböj, frivändning och ryck. Börja lära in detta utan viktskivor för att sedan successivt öka på med vikter. Explosiv/Snabb (spänst, impuls) Cirkelstyrka (stabilitetsövningar, övningar med kroppen som vikt, 40/20, 30/30, 45/15 etc.) Bålstyrka (Pilatesboll, stabilitetsövningar, plankan, situpsövningar mm)

12 Omfattning Styrketräning i någon form bör tränas en till tre gånger i veckan året om. För ungdomar handlar det mest om att lära sig rörelsemönster samt bygga upp stabilitet i hela kroppen generellt och i bålen i synnerhet. Styrkan kan genomföras som ett separat pass eller inlagt i ett av uthållighetspassen som en del av uppvärmningen. Lägg in övningar i vissa pass som stimulerar stakning, t.ex. stakning uppför en backe, olika hopp och brottning, m.m. Spänst/Impuls/Explosivitet Spänstträning eller impulser (ex. stakning i hög fart) kan genomföras som ett separat pass eller inlagt i ett av uthållighetspassen (t.ex. tillsammans med ett skidpass, rullskidpass, löppass eller med ett skidgångspass) som en del direkt efter uppvärmningen. Se till att vara riktigt uppvärmd vid spänstträning! Genomför varje impuls/hoppserie i cirka 5 20 sekunder/omgång, lugn aktivitet mellan varje omgång och 5 10 omgångar/träningspass. Stegra belastningen och börja försiktigt med denna träning!

13 Förslag på innehåll i en träningsvecka: Träna 4 8 tillfällen/vecka Tid 0:45 2:00 h/pass. Innehåll/vecka (beroende på vecka under året, basperiod/tävlingsperiod etc.): 2-4 A1-A2 (lågintensiva pass) 2-3 A3 inklusive tävlingar. Effektiv tid på högintensivt pass (A3): min. 2-3 Styrketillfällen. Teknik vid alla pass på rullskidor och skidor: Balans och koordinationsövningar i olika former. Grenspecifikt teknikarbete rullskidor och skidor, variera mellan klassiskt och skate, Inlines med och utan stavar kan vara ett komplement till rullskidor skate. Anpassa innehållet i träningen och variera med andra uthållighetsidrotter som t.ex. landsvägscykel, mtb, kanot/kajak, orientering, bollsporter m.m. Använd gärna bollspel vid uppvärmning och som avslut på träningspass. det ger naturlig snabbhet och styrka. Rörlighet i varje träningspass: Aktiv rörlighet - Stretching

14 Riktlinjer i tid och procent för uthållighetsträning/år i olika ålderskategorier Ålder Tid/år AI-AIII+ >85%av max hf <85% av max hf Yngre junior (17 18) h % Ca 90 % Äldre junior (19 20) >550 h % Ca 90 % Yngre senior (21 25) >650 h 8-10 % Ca 90 % Äldre senior 26 >700 h Ca 10 % Ca 90 % Riktlinjer antal pass/vecka (medelvecka) för olika ålderskategorier Ålder Medel- Uthållighets- Pass Pass Grenspecifik Allmän Impuls vecka i tid Pass >85% <85% styrka styrka Yngre junior Ca 10 h 5 7 > Äldre junior Ca 12 h 6 8 > Yngre senior Ca h 7 9 > Äldre senior Ca h 7 9 >