BLÅGULA VÄGEN. Svenska Skidförbundets riktlinjer för ungdoms-, junior- och seniorträning

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "BLÅGULA VÄGEN. Svenska Skidförbundets riktlinjer för ungdoms-, junior- och seniorträning"

Transkript

1 BLÅGULA VÄGEN Svenska Skidförbundets riktlinjer för ungdoms-, junior- och seniorträning i längdskidor

2 2 BLÅGULA VÄGEN

3 Varför Blågula vägen? Sverige har varit och är ett av världens ledande länder inom längdskidsporten. Framgångarna vid OS i Vancouver 2010 i kombination med goda snövintrar i Sverige har också givit längdåkning som idrott en rejäl positiv skjuts i landet. Svenska Skidförbundets vision är Bäst i världen alla på snö. Med den Blågula vägen vill Svenska Skidförbundet skapa en informationsguide och vägledare med målsättningen att, utifrån dagens kravprofil, ge trygghet, inspiration samt att odla nyfikenhet och ett vaket intresse kring varje individs utveckling. Detta för att svensk skidåkning skall fortsätta utvecklas till den ledande längdnationen. Viktigt är att ha utbildade ledare och nyfikna aktiva. Denna skrift är en hjälp för både ledare och aktiva. Hänvisningar i texten görs till befintligt utbildningsmaterial samt webb, där mer kunskap kan inhämtas. kommer att användas som webbplats där uppdateringar successivt kan ske. Riktlinjerna bygger på samlad kunskap hos Sveriges längdskidåknings tränarkår, elitaktiva samt forskning som bedrivs på Sveriges högskolor och universitet. Blågula vägen berör aktiva från 13 år upp till seniorelit och dess ledare, tränare och föräldrar verksamma på dessa nivåer. Tre redan existerande dokument har legat till grund för Blågula vägen togs skriften Talangens väg mot toppen fram av längdskidtränarna Anna Engman, Sara Nordahl, Cathrine Engman, Niclas Grön, Håkan Tyrén, Ulf Persson, Magnus Ingesson och Ola Ravald. Denna skrift är basen för ungdomsdelen av Blågula vägen. På samma sätt har en skrift för junior- och seniorträning i Sverige tagits fram, den så kallade Röda Tråden. Denna har nu omarbetats och blivit en del av Blågula vägen. Även dokumentet Vi Vill, som togs fram för att visa på ledarskapets påverkan på den aktive, finns med i Blågula vägen, Svenska Skidförbundets guide med riktlinjer och visioner för svensk längdåknings utveckling på ungdoms, junior- och seniornivå. BLÅGULA VÄGEN 3

4 NYCKELORD för svensk längdskidåkning och dess aktiva Ledarskapet och mental utveckling I Svenska Skidförbundets vision står bland annat att vår idrott ska skapa en positiv, glädjefylld miljö så att alla som deltar i våra aktiviteter utvecklas som människor. Den aktive ska få förutsättningar att utvecklas till den man vill vara och bli, både som människa och idrottsaktiv. Ledarens uppgift är helt enkelt att vara med och stötta den aktive i dennes målmedvetna arbete för att nå sina drömmar och mål. Alla ska få en utbildning, oavsett aktiv eller ledare, som man någon dag kan titta tillbaka på och säga att vilken tur jag hade som fick vara med om det och där lärde jag mig saker som jag har/haft nytta av i övriga livet. Vi som arbetar och finns med i Svenska Skidförbundets, skidgymnasiernas, skidhögskolornas och klubbarnas verksamhet ska få möjlighet att utveckla våra värderingar och må bra i vårt arbete vilket leder till att vi presterar vårt yttersta när det verkligen gäller. En vision och ett mål med verksamheten är: Att må och nå toppen Sträva efter att vara lyhörd för konstruktiva kommentarer som förbättrar vår verksamhet samt skapa bästa tänkbara förutsättningar för våra aktiva att växa som skidåkare. Att ha viljan att nå toppen innebär att vi håller på med elitidrott där ett viktigt syfte är att som senioråkare prestera resultat. När våra aktiva når toppresultat och har en positiv attityd utåt i media får längdåkningen uppmärksamhet som ger oss möjligheter att utveckla längdåkningen i Sverige. 4 BLÅGULA VÄGEN

5 Individen och laget bakom resultaten Människan OCH prestationen är viktig! Målet är att hjälpa den aktive att utvecklas som person och till att så småningom bli en längdåkare i världseliten. Därför är det viktigt att bemöta den aktive lika oavsett vilka resultat som presteras. Det handlar om människor som åker skidor och inte skidåkare som är människor. På vägen fram mot världstoppen kommer den aktive att möta människor som behandlar personen olika beroende på vilka resultat som presteras. Målet för ledare är att finna vägar att handskas med både med- och motgång. Klarar den aktive av att hantera både med- och motgång kan han/hon må bra som människa oavsett vilken prestation som görs i spåret. Ju bättre den aktive lär känna sig själv och ju bättre han/hon lär sig att hantera dessa situationer desto större möjligheter finns för att utvecklas både som människa och som elitidrottare. Resultat bör alltid särskiljas från personen, att åka dåligt gör inte idrottaren till en sämre människa. Som ledare är det viktigt att stötta aktiva men även förstärkningar från skol- eller skidgymnasiekamrater och lag- eller klubbkamrater samt givetvis familj påverkar. Alla i laget, aktiva som ledare, vallare som massörer, är med och skapar en positiv miljö. En miljö som kännetecknas av öppenhet, framåtanda, professionalism och glädje. En miljö där medlemmarna i gruppen bemöter varandra med respekt och ödmjukhet. I Sverige är vi också duktiga på att ha nytta av varandra och kan utvecklas inom de ramar som gäller för gruppen. Teamet, oavsett om det är landslag, distrikt eller klubb, ger energi att vilja fortsätta satsa hårt. Många har också laget eller klubben som en av de största motivationsfaktorerna för att fortsätta idrotta. Några viktiga frågeställningar till de aktiva: Vad passar dig och vad mår du bra av? med i teamet? BLÅGULA VÄGEN 5

6 Egeninsatsen Varje individ vill kunna utvecklas utifrån sina förutsättningar. För att bli bäst i världen (eller nå de uppsatta målen vilka de än är) fungerar det inte att alltid göra som alla andra gör eller att alltid kopiera det som redan är gjort. Det krävs ett hårt arbete och en stark egen drivkraft för att nå till målet. Några saker som kännetecknar de bästa är just denna egna drivkraft och tron på sig själva. De har lagt ner väldigt mycket tid och energi för att nå sina mål. Det gäller också att vara beredd att ta ett stort eget ansvar för sitt idrottande och ha förmågan att fokusera på rätt saker. Framförallt saker som får individen att trivas och de saker som gör honom eller henne till en bättre idrottare. Alla som arbetar med aktiva längdskidåkare i Sverige ska också tillsammans verka för en miljö där alla är lika mycket värda, oavsett kön, prestationsnivå, sexuell läggning, social status, etc. Mål och målsättningar Ett effektivt sätt att reda ut vart man vill är att lära sig arbeta med målsättningar på rätt sätt. Vart står den aktive idag och hur kan han/hon på ett realistiskt men också kittlande och motiverande sätt arbeta mot uppsatta mål? Ledarens uppgift är att vara med i processen fram mot målen och hjälpa till att försöka uppnå dem. Precis som ett barn som försöker lära sig att stå måste man vara envis, nyfiken och inte ge upp. Viktigt är att göra det bästa av situationen och ihärdigt kämpa vidare. Att kunna och tillåtas att misslyckas är nödvändigt. Det är dock viktigt att tolka resultaten, utvärdera, och sen fortsätta arbetet eller ändra riktningen på kartan. Ett negativt resultat behöver inte vara ett misslyckande utan en riktning om hur individen behöver gå vidare för att uppnå målen. Om det är faktorer som inte går att påverka som stressar, försök ändra attityd eller inställning till dessa faktorer. Om det är sådant som går att påverka - försök påverka det. Kanske behövs mer träning, annorlunda träning, ändra på vissa vanor, få andra perspektiv på en del saker eller bara försöka ett tag till. En nyckel är att alltid ge 100 %, varje dag, varje tillfälle. Kom ihåg att målsättning inte enbart ska vara inriktad på resultat, utan snarare vägen fram dit. Målsättning kan vara att se hur långt jag kan nå, hur jag klarar olika situationer, teknikförbättringar, etc. Målsättningarna för bästa tänkbara prestation är individuella och något som var och en skapar. Ett sätt att arbeta kan vara att ställa sig följande frågor: 1. Vad är min målsättning? 2. Hur ser kravet ut för att uppnå detta? 3. Vilken insats krävs av mig för att leva upp till kravet? 4. Vad behöver jag göra för att klara av att genomföra insatsen? 6 BLÅGULA VÄGEN

7 Det krävs mycket träning med bra kvalitet för att nå toppen Längdskidåkning är en av världens tuffaste uthållighetsidrotter. Det krävs ett hårt arbete över lång tid för att nå världstoppen. Världseliten i längdskidåkning är en av världens bäst tränade individer! Samtidigt är det en idrott som ger många möjligheter att både se och uppleva. Träningen kan varieras mer än många andra idrotter. För att nå toppen krävs mycket träning och att ha en hög insats både i tid, antal pass och intensitet. Känt är också att det ska finnas en successiv progression (tillväxt, ökning) i träningen år från år. För att genomföra träningen med så hög kvalitet som möjligt är det viktigt att det finns en tanke bakom varje träningspass, oavsett om det är uthållighetsträning, styrketräning eller allmän träning. Det tillsammans med den aktives känsla och träningsintelligens innebär hög kvalitet på all träning. Varje pass blir ett litet steg närmare målet. Varje pass ger någonting. Detta är naturligtvis ingen garanti för att nå framgång men eget ansvar och att reflektera över vad som görs i träning och livet i övrigt har visat sig vara nycklar till framgång. Självbestämmande att själv råda över sina val är en viktig motivationsfaktor. Det är viljan, attityden och inställningen som till slut är det viktigaste för om individen ska nå dit han/hon vill. BLÅGULA VÄGEN 7

8 SAMMANFATTNING För att prestera på sin egen topp och må toppen inom längdskidåkning är det viktigt att några grundstenar finns: Trygg social miljö. För den aktive är det viktigt att omge sig med människor han/hon tycker om och hitta miljöer där han/hon trivs och mår bra. Som ledare/förälder/kamrat: Var stödjande, inte drivande. Motivation. För att vi ska utföra någon form av aktivitet krävs motivation. Viktigt är att den aktive funderar över varför han/hon håller på med det de gör, vad är det som driver individen? För ledare är det viktigt att känna till den aktives motiv till deltagande. Våga fråga! Var nyfiken! Glädje. Om motivation finns är det i de allra flesta fall nära sammankopplat med glädje. Ha kul och sprid glädjen omkring dig. Den smittar nämligen! God självkänsla. Självkänsla är individens uppfattning om sig själv och tankar om vem man är. Känslan av att duga oavsett vad man presterar. Självförtroende. För att vi ska trivas med det vi gör krävs en viss tro på den egna förmågan i sammanhanget. Därför är det viktigt att underhålla självförtroendet genom att den aktive (och de närmast runtomkring) påminner sig själv om vad man gör bra (beröm!) och hur man utvecklas. Självförtroendet är kopplat till målsättning. Att uppnå mål ger automatiskt självförtroende. För att utvecklas, både som idrottare och människa, är det viktigt med följande nycklar. Självmedvetenhet. De allra högst presterande idrottarna är ofta duktiga på att analysera sig själva. De är medvetna om sina styrkor, men också om sina svagheter som de ständigt jobbar på att förbättra. En elitidrottare har som uppgift att reflektera, ställa frågor och framför allt att känna efter vad som passar individen. På så sätt kan utveckling ske. Självbestämmande. Vi människor vill känna att vi har ett val, att det vi gör beror på vår egen vilja och att vi kan råda över situationen. För den aktive är det klokt att använda tränares, ledares, föräldrars, mentorers och kompisars kunskaper och erfarenheter men att ta eget ansvar och stå för de val som görs. Mycket och långsiktig träning. Vi vet att det krävs många år av fysisk och mental träning för att nå framgångar i längdskidåkning på elitnivå. Progression (successiv ökning och utveckling) i kombination med långsiktighet är viktiga nycklar. Det finns många olika sätt och metoder att träna på i längdskidåkning. Uppmana den aktive att våga prova nya saker men att stå fast vid konceptet och kämpa på ihärdigt. 8 8 BLÅGULA VÄGEN

9 UNGDOMAR (13 16 år) Denna del av Blågula vägen ska ge verktyg att använda vid ungdomsträning med inriktning på åldersgruppen år. För tidigare åldrar rekommenderar vi Svenska Skidförbundets utbildningsmaterial Bli en stjärna på skidor, utgiven På ett kortfattat och enkelt sätt finns några punkter sammanfattade som är viktiga att ha med vid ungdomsträning. Målet är att bygga en bred träningsbas i ungdomsåren och komma väl förberedd till juniorträning som sedermera kan leda till en seniorkarriär på elitnivå. Observera att detta är en förkortad och förenklad guide. Se det som riktlinjer och tips på vad som är önskvärt hos skidungdomar. Vi rekommenderar ytterligare läsning och utbildning, kontakta Svenska Skidförbundet för mer information. BLÅGULA VÄGEN 9

10 Nyckelord för ungdomsverksamhet och klarar av med flera olika idrotter och rörlighet viktigaste verktyget att påverka inlärningsprocessen få de unga att förstå att de är sedda, intressanta och värdefulla Ungdomars utveckling Under ungdomsåren händer mycket utvecklingsmässigt, inte bara fysiologiskt utan även psykologiskt. Ungdomars utveckling skiljer sig mycket mellan olika individer. Puberteten börjar normalt mellan års ålder och pågår oftast omkring fyra år. Under puberteten händer bl.a. följande: massa och nervsystem Det är viktigt att tränare har kunskap om att den fysiska utvecklingen kan skilja flera år för ungdomar som är födda samma år. Det är även viktigt att känna till skillnader mellan tjejers och killars utveckling och betydelsen av prestationsutveckling under puberteten. En stor färdigvuxen ungdom ska jämföras med en senare utvecklad person och tränare har en pedagogisk uppgift att ge ungdomarna lagom utmanande uppgifter utifrån sin utvecklingsnivå och hjälpa ungdomarna att utvärdera träningseffekter och tävlingsresultat. 10 BLÅGULA VÄGEN

11 Att må och nå toppen Ungdomsåren är en tid där man söker sin identitet. Föräldrar, tränare och kompisar spelar en stor roll i att skapa trygghet, gemenskap, glädje och utveckling. Därför är det viktigt som vuxen att vara lyhörd och vara en god förebild. Att bli sedda och få beröm Att man som ledare har regler och sätter gränser Att tillhöra en grupp Att få uppmuntran Att se sin egen utveckling att känna kompetens Att få ta steget in i vuxenvärlden Att känna trygghet Att bli accepterad för den man är BLÅGULA VÄGEN 11

12 Utifrån ungdomarnas behov kan man som förälder/ledare/tränare tänka på följande: Att vara stödjande och inte drivande i sitt engagemang att låta ungdomarna få ta eget ansvar. Att ha realistiska förväntningar och sätta resultat och framgång i rätt perspektiv. Uppmuntra till att söka utmaningar och prova andra idrotter och träningsformer. Att lära ungdomarna normer och värderingar. Agera lugnt under tävling och visa kärlek och stöd oavsett resultat. Den egna insatsen, attityd, ansvar och inställning är grunden till att utvecklas, öka kapaciteten och förbättra resultaten. Resultat Kapacitet Insats En pusselbit för att ungdomarna ska trivas med sitt idrottande är att de får stimulans i sin utveckling. Det är viktigt att tränare, klubbar och distrikt skapar en positiv idrottsmiljö genom en varierad och genomtänkt träning för alla ungdomar i verksamheten. Alla ungdomar ska få utvecklas utifrån sin nivå. Försök uppmuntra de som utvecklas i snabbare takt, de som utvecklas lite långsammare, de som vill lite extra och de som vill vara med lite mindre. Som tränare har du en stor möjlighet att hjälpa de aktiva i sin utveckling. Kom ihåg att alla aktiva är lika viktiga och att alla är olika. 12 BLÅGULA VÄGEN

13 Uthållighet Det är i den här perioden extra gynnsamt för ungdomarna att utveckla syreupptagningsförmågan ett mått på uthålligheten. I en så fysiskt krävande sport som längdskidåkning är syreupptagningen det viktigaste arbetskravet för att nå optimal fysisk prestation. Syreupptagningsförmågan tränas genom år av uthållighets- och intensiv träning. I slutet av puberteten börjar även den anaeroba energiframställningen (mjölksyreproduktionen) få betydelse vid högintensivt arbete. Träningsmängden bör successivt ökas för att hoppet till juniornivå inte ska bli för stort. Syftet med uthållighetsträningen är att: Bygga upp de syretransporterande organen Utveckla musklerna Utveckla tekniken och därmed förbättra åkekonomi Variation Skidträningen kan varieras på en mängd olika sätt. Träna varierat för att stimulera så många delkvalitéer som möjligt. Variation kan ske genom att ändra underlag, aktivitet, träningsform, intensitet, terräng, tid. Prova! Testa! Hitta nya vägar! Skapa goda träningsrutiner Det är viktigt att få in kontinuerliga träningsrutiner och ha en god insats i sin träning. Ungdomar kan med fördel kombinera satsning på längdskidor med någon eller några andra idrotter. En del av träningen för åringarna bör vara skidinriktad året om. För att förbättra uthålligheten är det viktigt med en gradvis ökad belastning i den här åldern. A1 1 2 h distans, lågintensivt kontinuerligt arbete A min snabbdistans, stor del av ungdomsträningens distans A min intervaller, tävlingar, skicross, stafetter, lekar, hinderbanor BLÅGULA VÄGEN 13

14 Träningsperioder Basperiod Utvecklingsperiod Sommaren där fokus ska vara på allsidig träning i varierad terräng. En skidåkare föds på sommaren. Hösten med mer skidlik träning och teknikutveckling samt fartträning. Tävlingsperioden Vintern med fortsatt fokus på teknikutveckling både på träning och tävling. ÅK MYCKET SKIDOR! Koordination/balans/rörlighet = TEKNIK Alla dessa fyra punkter (koordination, balans, rörlighet och teknik) hör ihop. Ett bra samspel mellan dessa är avgörande för att få en optimal teknik och en optimal prestation, men är också i alla högsta grad skadeförebyggande. Det gäller som ungdom att få ett välfyllt rörelsebibliotek. Koordination Längdtillväxten börjar längst ut på kroppen, t.ex. händer och fötter och sist växer musklerna. Därför kan tonåringar känna sig klumpiga i den här åldern. Detta märks mest hos killarna som växer mycket snabbt. När ungdomarna växer mycket så tappar de en del av koordinationen främst på grund av att nervsystemet och musklerna temporärt inte hinner med i utvecklingen. Under denna ålder (13 16 år) behöver ändå koordinationen stimuleras för att det ska utvecklas. Lägg gärna in koordinationsövningar i början av träningspassen i samband med uppvärmningen. Koordination stimuleras också automatiskt genom exempelvis teknikövningar utan stavar, orgeltramp, hinderbanor, hopp, etc. Balans Kroppens tyngdpunkt påverkar balansen. Hos barn sitter kroppens tyngdpunkt högre (vid bröstbenet) än hos vuxna. Tyngdpunkten sjunker sedan när ungdomarna växer. Det kan medföra att övningar som de är vana vid och tyckte var lätta kan bli ovana och svåra. Detta är en av anledningarna varför balansträning behövs under tonåren. Åkekonomin och tekniken påverkas mycket av balansen. Lägg in balansövningar i träningen. Det kan t.ex. vara korta inslag i uppvärmningen eller i någon lek eller stafett. Även balans påverkas i positiv riktning av exempelvis löpning i obanad terräng, skidåkning utan stavar, utförsträning i hög fart, skicross, styrketräning, MAQ, åkning på ett ben, m.m. Övningen Draken (se bild på nästa sida) stimulerar både balans, rörlighet och styrka. 14 BLÅGULA VÄGEN

15 Rörlighet och stretching Tidigt i ungdomsåren bör aktiv rörlighet kontinuerligt finnas med i alla träningspass. Har man väl byggt upp en god rörlighet i ungdomsåren så är det sedan relativt enkelt att bibehålla den. Rörlighet är viktigt för god teknik och bra åkekonomi. Är man för stel i någon muskel eller led så kan detta medföra att tekniken blir hämmad. Stretching och aktiv rörlighet är både skadeförebyggande och prestationshöjande. Bägge dessa behövs men huvudfokus bör ändå ligga på aktiv rörlighet i denna ålder. Stretching är när en muskel hålls stilla och sträckt i ca sek. Aktiv rörlighet är när en rörelse kräver stor rörlighet. Exempel på en utmärkt rörlighetsövning är så kallad olympisk rörlighet, se vidare info på hemsidan. Det går också bra att utmana ungdomarna till stora rörelseutslag genom exempelvis en hinderbana, kullerbyttor, m.m. Om du är osäker på hur övningarna ska genomföras ta gärna hjälp av en sjukgymnast eller annan kunnig i ämnet rörelselära. Övningsexempel Exempel på styrke-, rörlighetsoch funktionsövningar kommer du att hitta på Övningar och rörliga bilder hittar du också på Svenska Skidförbundets teknik-dvd Teknikutveckling längdskidor. BLÅGULA VÄGEN 15

16 16 BLÅGULA VÄGEN

17 Teknik Eftersom längdskidor är en så teknisk gren så gäller det att vi prioriterar teknikträning hos ungdomar. Elitskidåkare kommer upp i högre farter och det är mer kvinna mot kvinna och man mot man, än det tidigare har varit. Det innebär att kraven på bra teknik har blivit högre. Bästa åldern för att lära sig teknik är i ungdomsåren tack vare nervsystemets tidiga utveckling. Försök att lära in de grovmotoriska momenten innan man kommer in i puberteten för att få en bra grundteknik. Titta på helheten och inte på detaljer när det gäller teknik för ungdomar. Detaljerna får man justera när grunderna sitter. Bristerna i teknik (position, svank, inåt- och utåtrotationer med knän, etc.) beror allt som oftast på svaghet i muskler och brist på stabilitet och rörlighet. Därför måste, som tidigare nämnts, ungdomarna utmanas till att utveckla balans, bålstyrka och rörlighet. och härma. TIPS! Svenska Skidförbundets DVD Teknikutveckling längdskidor är ett utmärkt och heltäckande inlärningsmaterial. Det kan inte nog betonas vikten av att öva teknik genom att åka mycket utan stavar, både i skate och i klassiskt. Lär även de aktiva att åka skate åt båda hållen (höger respektive vänster så kallad hängsida först). Det är bra om de lär sig detta i tidig ålder eftersom ett för ensidigt arbete (åka skate åt bara ett håll) kan leda till överbelastningsskador. För att även kunna anpassa tekniken till alla bantyper, så behöver man kunna åka åt båda hållen. Glöm inte att träna utförsåkning! Där går det att utveckla mycket och tjäna många sekunder. Utförsträning kan med fördel göras i form av slalombana, på ett ben, branta respektive långa svängar åt både höger och vänster, etc. när det finns snö, genom att tillbringa många timmar på skidor utvecklas tekniken. För att ungdomarna ska få en bra teknik så uppmuntra åkning i skicrossbanor, på skaren, utför, i djupsnö, på skoterleder, klassiskt utan spår, i slalombacken och på isiga banor m.m. Även lekar, stafetter och bollspel på skidor är sådant som utvecklar deras teknik. Sök platser och övningar som gör att de utvecklar sin teknik, låt fantasin flöda! Det gör även träningarna roligare. När ungdomar är år så ska rullskidåkning finnas med i träningen. Kom ihåg att ha hjälm och reflexväst! Då får de även under sommaren skidvana och både teknik och balans på skidor förbättras. andra i teknik. Låt därför de aktiva se film på duktiga åkare och bjud gärna in duktiga tekniker som visar och de aktiva får åka BLÅGULA VÄGEN 17

18 Styrketräning Undersökningar visar att styrketräning från elva år och uppåt är viktigt! Därför kan man tänka på följande punkter: från början. med t.ex. stav, kvast etc. (vi rekommenderar så kallad MAQ-träning, Muscle Action Quality, se specifikt utbildningsmaterial) åringar är mot lyftteknik, bålstabilitet, mage, armar och rygg. frivändning (15 16 åringar) men det är viktigt med rätt teknik och lite vikt i början! och gymnastik, t.ex. så kallad kombinationsträning min än färre långa styrkepass. benåkning) t.ex. benböj, frivändning och ryck. Börja lära in detta utan viktskivor för att sedan successivt öka på med vikter. med kroppen som vikt, 40/20, 30/30, 45/15 etc.) stabilitetsövningar, plankan, situpsövningar mm) 18 BLÅGULA VÄGEN

19 Omfattning Styrketräning i någon form (se styrkemetoder) bör tränas en till tre gånger i veckan året om. För ungdomar handlar det mest om att lära sig rörelsemönster samt bygga upp stabilitet i hela kroppen generellt och i bålen i synnerhet. Styrkan kan genomföras som ett separat pass eller inlagt i ett av uthållighetspassen som en del av uppvärmningen. Lägg in övningar i vissa pass som stimulerar stakning, t.ex. stakning uppför en backe, olika hopp och brottning, m.m. pass eller inlagt i ett av uthållighetspassen (t.ex. tillsammans med ett skidpass, rullskidpass, löppass eller med ett skidgångspass) som en del direkt efter uppvärmningen. Se till att vara riktigt uppvärmd vid spänstträning! Genomför varje impuls/hoppserie i cirka 5 20 sekunder/omgång, lugn aktivitet mellan varje omgång och 5 10 omgångar/träningspass. Stegra belastningen och börja försiktigt med denna träning! Spänst/Impuls/Explosivitet Spänstträning eller impulser (ex. stakning i hög fart) kan genomföras som ett separat BLÅGULA VÄGEN 19

20 Förslag på innehåll i en träningsvecka: 4 8 tillfällen/vecka Tid 0:45 2:00 h/pass. och högintensiva pass. Innehåll/vecka (beroende på vecka under året, basperiod/tävlingsperiod etc.): (lågintensiva pass). inklusive tävlingar. Effektiv tid på högintensivt pass (A3): min. Styrketillfällen (se avsnittet styrka). Teknik (se avsnitt teknik) vid alla pass på rullskidor och skidor: Inlines med och utan stavar kan vara ett komplement till rullskidor skate. som t.ex. landsvägscykel, mtb, kanot/kajak, orientering, bollsporter m.m. Det ger naturlig snabbhet och styrka. Rörlighet (se avsnitt rörlighet) i varje träningspass: Fem råd till en åring (träning och tävling): 1. Genomför minst 2 3 pass med hög intensitet (A3) varje vecka. 2. Träna ofta och varje vecka. Det finns inget mått på hur många timmar per år du ska träna som ungdom, men som junior bör du under dina första år komma upp i ca h. Variera träningarna mycket och utöva gärna andra idrotter. Lev ett fysiskt aktivt liv! Arbeta ofta med teknik. Alla träningspass ska innehålla teknikinslag, balans och koordinationsövningar. Träna för att nå målet att orka staka 5 km i lätt terräng, åka 5 km diagonal utan stavar i lätt till småkuperad terräng samt åka 5 km skate utan stavar i varierad terräng. 4. Lär in rätt skivstångsteknik utan vikter, kör MAQ-träning på grundnivå. Träna hellre styrka genom fler korta pass än ett långt. Träna mycket bålstabilitet. Baka gärna in detta i andra träningspass. 5. Ha roligt! Sök utmaningar och våga testa gränser. Lycka till! 20 BLÅGULA VÄGEN

21 JUNIOR OCH SENIOR Svensk juniorverksamhet är omfattande och består av ett flertal klubbar med juniorverksamhet samt Sveriges många skidgymnasier och folkhögskolor. På seniornivå finns flera skidhögskolor/skiduniversitet, folkhögskolor, lokala alternativ samt skidklubbar och team. Sveriges framgångar på OS och VM är frukten av hårt och väl genomtänkt arbete under många år. BLÅGULA VÄGEN 21

22 Några riktlinjer om träning för junior och senior skidor är maximal syreupptagningsförmåga, VO2 max. Det är också viktigt att kunna använda den maximala syreupptagningsförmågan i kombination med stora muskelgrupper. ren är inte bara ett talessätt. Våga träna hårt och i perioder vara sliten. Basträningen över sommaren bör vara hög och fokusera på mängd. eller över 750 h/år. Juniorer måste förberedas successivt med mycket mängdträning, men också högintensiva pass i syfte att förbättra syreupptagningsförmåga och hjärtmuskel. vid löpträningen. Sträva efter att i jämförelse mellan löpning och rullskidor åtminstone genomföra hälften av passen som löpning under barmarksträningen. Orsaken till detta är att löpträning i större grad utvecklar den aeroba förmågan (syreupptag). terrängen. Använd om möjligt två olika par rullskidor med olika motstånd i klassiskt respektive skate. Prova gärna att köra fartpass på lättare rullskidor då detta underlättar teknikträning och ger högre belastning på hjärta/lungor jämfört med muskulärt. Längre pass körs med fördel på lite tyngre rullmotstånd. 22 BLÅGULA VÄGEN

23 kommer först efter ca 1.30 h träning, se därför till att hålla i distanspassen 2 h eller mer. det vill säga utförandet är det viktiga, inte tiden. Korta gärna ner styrkepassen till ca minuter. Ha ett tydligt syfte med styrketräningen! och benåkning måste genomföras regelbundet. pass, AI-AIII+. I längdskidor kommer åkarna upp i höga hastigheter, både i sprint och traditionellt. Genom att köra impulser stimulerar skidåkaren många av de egenskaper som bidrar till att kunna hålla hög fart. Reflektera och fundera kring hur skidor glider, hur mycket fästvalla som behövs, hur spannet är, vilka egenskaper skidorna har, etc. Prova att åka ett träningspass med olika valla på höger respektive vänster skida. (mjölksyrehalt) uppmätts hos längdåkare. Vi behöver alltså använda både aeroba (med syre) och anaeroba system (utan syre) efter bara någon minuts åkning. Således är det viktigt att träna båda systemen kontinuerligt. och progression samt öka belastningen i träningen. Ökning av belastning och mängd (tid) bör ske successivt. sättningar både kort- och långsiktigt. aktiviteten i sig) är av central betydelse för att träningen ska bli givande och ge ökad prestationsförmåga. Som junior och senior måste du brinna för längdskidåkning för att lyckas. Stark vilja och bra inställning är viktiga ledord i arbetet för att öka den inre motivationen. fokuserad på teknikträningen. Reflektera och känn efter vad går fortast och varför? ibland över 30 gånger under ett sprintlopp. Reflektera över vilken växel som ska användas i olika partier. Hur långt upp i backen bör du åka på en högre växel? Träna växling mellan olika deltekniker! kunna komma upp snabbt i höga nivåer av max VO2. Detta kan underlättas genom bra uppvärmning. BLÅGULA VÄGEN 23

24 24 BLÅGULA VÄGEN

25 UTHÅLLIGHET Lågintensiv träning (AI och AII) träningen, är grunden till att klara av att hålla kvalitet i de högintensiva passen. att variera både i tid, fart, terräng och underlag. Lågintensiv träning kan tränas i form av helkroppsarbete eller delkroppsarbete för att variera belastningen och skapa progression i träningen. Exempelvis stakpass på ca 2 h. (AI, AII) ej enbart i lågintensiv fart. Återhämtningspass ska dock ligga i nedre gränsen för AI. bör förekomma under barmarksperioden, se dock till att hålla nere farten på dessa så det verkligen blir AI. Kör gärna så kallade crosspass, där man under träningspasset byter träningsform (t.ex. rullskidor och löpning). Prova också alternativ träning, t.ex. cykel, kajak, triathlon, m.m. genomföras med minst % vilotid av intervallernas tid. Alternativt kan AIII+ köras som race/tävling. AIII+ arbetstiden är gärna kortare än AIIIarbetstiden för att kunna bibehålla en hög intensitet och fart, exempelvis intervaller 1 7 min. Med en effektiv tid på min. Det är viktigt att även träna anaerobt, att lära sig ta hand om laktat (mjölksyra), använda det till energi och transportera bort restprodukter % vilotid av arbetstiden och arbetstiden bör vara minuter effektiv tid. snabbdistans eller naturliga intervaller. Alll och Alll+ träning kan med fördel kombineras. ALLTID vara närvarande. under barmarksperioden, men för att utvecklas på sikt måste man våga träna mycket under perioder av tävlingssäsongen. Även vårvintern är en bra period för att träna mycket skidor. Högintensiv träning (AIII och AIII+) pass per år (2 3 per vecka) bör vara i form av högintensiv träning. Detta kan ske i form av intervallträning eller kontinuerligt arbete använd båda metoderna. BLÅGULA VÄGEN 25

26 Riktlinjer i tid och procent för uthållighetsträning/år i olika ålderskategorier Ålder Tid/år AI-AIII+ >85%av max hf <85% av max hf Yngre junior (17 18) h % Ca 90 % Äldre junior (19 20) >550 h % Ca 90 % Yngre senior (21 25) >650 h 8-10 % Ca 90 % Äldre senior 26 >700 h Ca 10 % Ca 90 % Riktlinjer antal pass/vecka (medelvecka) för olika ålderskategorier Ålder Medel- Uthållighets- Pass Pass Grenspecifik Allmän Impuls vecka i tid pass >85% <85% styrka styrka Yngre junior Ca 10 h 5 7 > Äldre junior Ca 12 h 6 8 > Yngre senior Ca h 7 9 > Äldre senior Ca h 7 9 > Uthållighetstester ska genomföras för att individen ska kunna följa upp utfallet på sin egen träning och få stöd till prioriteringar. Alla klubbar, skidgymnasium och skidhögskolor samt givetvis landslag bör genomföra tester på uthållighet. Labbtester som max-vo2 och submax är mest tillförlitliga och det är önskvärt att aktiva på hög elitnivå genomför dessa en till två gånger per år. Fälttester går sällan att få lika standardiserade som de som genomförs i labb meter löpning på bana är dock relativt jämförbart från tillfälle till tillfälle och platser emellan. Det bör därför genomföras i testsyfte minst två gånger under sommarhalvåret. Styrketester som rekommenderas är bänkdrag, smal bänkpress och brutalbänk då dessa övningar/tester visat sig ha god överensstämbarhet med prestation i längdskidor. Beskrivning av dessa styrketester finns på 26 BLÅGULA VÄGEN

27 BLÅGULA VÄGEN 27

28 28 BLÅGULA VÄGEN

29 Teknik Den aktive har under barn- och ungdomsåren förhoppningsvis fått med sig rätt form av allsidig träning som gjort att balans, rörlighet och styrka (framför allt i bål och rygg) är utvecklad. Då finns grunden för god utveckling i teknik. Det som önskas när skidungdomarna kommer upp i junioråldern är att de har: a) Medvetenhet om sina rörelser och hur kroppen förhåller sig till marken, utrustningen, terrängen, etc. Detta tränas genom allsidig träning och att åka mycket skidor och rullskidor. b) En känsla hos den aktive där han/hon kan reflektera över vad som händer om man gör si eller så. Detta fås genom att ständigt vara medveten om vilka rörelser som utförs och utvärdera vad som egentligen händer i en viss rörelse vad går snabbast, vad är mest rörelseeffektivt?. Utmana till feedback och reflektion kring teknik! c) En grundläggande styrka, grundläggande balans och grundläggande rörlighet för att klara av de utmaningar de tekniskt ställs inför under ett skidlopp eller träning. Här är det viktigt att notera att det måste finnas en jämvikt mellan styrka, balans och rörlighet samt samordningen mellan dessa, nämligen koordination. Teknik är att välja rätt teknik i olika terräng och olika hastigheter. att snabbt hitta rytmen efter teknikbyte/växelbyte. att välja den teknik som är billigast/kostar minst. att välja den teknik som går fortast. att anpassa frekvens till terräng och tid i loppet (spurt, ryck). Det är viktigt att utveckla svagheter inom tekniken. Exempelvis är bytet från klassiskt till skate i en dubbeljakt (pursuit) något som inte tränas särskilt ofta. Utveckla transitions, växlingar mellan olika deltekniker. Teknik utvecklas bäst genom medvetenhet hos den aktive. Det gäller för åkaren själv att få uppfattning om tyngdpunkt och känsla. Hur skapar jag kraft mot underlaget? Timing, kraft och frekvens är nyckelord. Cykellängd, det vill säga varje rörelsecykel från start till avslut, påverkas inte bara av styrka utan av timing och förmågan att skapa driv. Vid en viss trötthet blir cykellängden kortare, det kallas för cykellängdströskeln. Om denna tröskel nåtts sjunker farten. Den kan delvis kompenseras med högre frekvens, men målet är att förlänga tiden tills cykellängden uppnås. Detta görs genom träning och utveckling av åkekonomin. En utmärkt DVD för inlärning av teknik är Teknikutveckling längdskidor som går att beställa via Svenska Skidförbundet. BLÅGULA VÄGEN 29

30 Styrketräning Allmänstyrka Icke grenspecifik träning som ej sker på skidor eller rullskidor. Till exempel cirkelstyrka, bålstabilitet och styrketräning med fria vikter Detta bör finnas med 1 3 gånger i veckan. OBSERVERA att kontinuitet och utförande är viktigare än tid och kvantitet. Målsättningen är att alla skidåkare som satsar mot elit ska lära sig att använda fria vikter som ett styrketräningsredskap. Detta är viktigt för att sedan kunna använda de här träningsformerna tekniskt och med progressionsökningar i sin träning som senior. Aktiv rörlighet innebär övningar som stimulerar aktivitet i musklernas ytterlägen. Ett exempel är så kallad olympisk rörlighet. Önskvärt är att en äldre junior ska kunna: Mer info om styrketräning kommer att gå att hitta på Grenspecifik styrka En form av styrketräning som bedrivs på skidor eller rullskidor, alternativt stakergometer/band. Grenspecifik styrketräning blir allt viktigare och kan genomföras som ett enskilt pass eller del av andra pass. Exempel är överkroppspass med enbart stakning, benpass med benskate, diagonalstakning, etc. Grenspecifik träning innebär att de muskler som faktiskt ska arbeta under en skidtävling stimuleras och ger också en förbättring av tekniken. Rörlighetsträning Rörlighetsträning ska finnas med redan på barn- och ungdomsnivå. Koordination och balans är också viktigt att hålla levande i träningen, se avsnittet om ungdom. Som junior och senior genomförs ofta så kallad rörlighetsscreening där sjukgymnaster studerar den aktives rörlighet i kombination med muskelstyrka, stabilitet och balans. 30 BLÅGULA VÄGEN

31 Näring och återhämtning Energi För att träningen ska bli givande och utvecklande krävs energibalans. Det som den aktive gör av med måste återföras via kosten. Se till att äta näringsriktigt och tillräckligt mycket (för mer om kost och näring, se utbildningsmaterial hos Svenska Skidförbundet). Några nycklar: efter passet, detta underlättar återhämtning och återuppbyggnad av muskelceller. träningspass. för elitidrottare kan man behöva sprida ut måltiderna över dagen, exempelvis på flera mellanmål. ha 4 5 timmar mellan huvudmålen frukost, lunch och middag samt att man lägger in två mellanmål. väsentliga. Gör en kostplan! påfyllda. passet. Återhämtning Att återhämtningen blir effektiv och kvalitativ är viktigt för att nästa träningspass ska bli givande. Hitta den återhämtning som passar dig personligen bäst. Försök att undvik stresskällor, då detta försämrar återhämtningen. Vilodagar ska vara vilodagar. En tränares/ledares huvuduppgift beträffande återhämtningskvalitet är att tillsammans med de aktiva forma en miljö som känns trygg och ger en må bra känsla. Detta förbättrar återhämtningen då sådana miljöer minskar input av stress. Det är viktigt att låta de aktiva fundera över vad de gör då de inte tränar för att öka medvetenheten kring begreppet återhämtning. Idrottspsykologi I junior- och senioråldern är det en stor fördel att kunna arbeta strategiskt med mental träning. Det handlar om sätt att förbättra och underhålla självförtroende, kontrollera nervositet, avslappning, tackla motgångar, se möjligheter, inre samtal, rutiner inför tävling samt att skapa sig en mental förberedelse för vad som komma skall, bland annat genom så kallad visualisering (att se, känna och höra bilder, dofter och ljud av goda prestationer, härliga känslor, perfekt utförd teknik, etc.). Vissa tar hjälp av idrottspsykologiska rådgivare andra jobbar med de mentala aspekterna på eget sätt. Viktigt är att ledare är öppna för den aktives behov och ger möjligheter för individen att utveckla sina idrottspsykologiska färdigheter. BLÅGULA VÄGEN 31

32 Uppdateringar, bilder, övningar, videoklipp, m.m. Kontakt Svenska Skidförbundet: Nationellt ansvarig: Per-Åke Yttergård, Utbildningsansvarig: Anci Wadman, Sammanställning Blågula vägen: Anders Byström, Svenska Skidförbundet GRAFISK FORM OCH TRYCK Strålins

Coopertest 12:00 13:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 4-6

Coopertest 12:00 13:30 Träningstimmar per år fysiskt Träningspass per vecka(hård) 4-6 13-16 12-15 år En teknisk och fysisk inskolningsperiod för både fysisk och skjutträning, ex skid- och skjutteknik, koordination etc. Stort inslag av allmän och mångsidig träning med ett stort inslag av

Läs mer

Svenska Skidförbundet rev

Svenska Skidförbundet rev Svenska Skidförbundet 2005-2006 rev. 2006-09-01 Förord Detta häfte är framtaget av en grupp tränare som jobbar på junior- och seniornivå i Sverige, en tränargrupp som Svenska Skidförbundet valt att föra

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Blågula vägen Skidteknik klassiskt https://youtu.be/jqnp-ninpxk Längdkonsulenterna vi finns här för er! Länk mellan SSF distrikt förening. Inspirationsträffar / föreningsbesök med olika teman Utvecklingsfrågor

Läs mer

Västerås skidklubb Karin Spets

Västerås skidklubb Karin Spets Träningsplanering Svart grupp En liten introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Tänk på att svart grupp är åldern 13 till 14 år och att i den åldern är det viktigaste att få in en skidvana

Läs mer

Svenska Skidförbundets längdverksamhet

Svenska Skidförbundets längdverksamhet Svenska Skidförbundets längdverksamhet 1(6) Svenska Skidförbundets längdverksamhet Vi vill! Du aktive skidåkare tjej eller kille, junior eller senior. Du som vill satsa och satsar hårt, du som vill försöka

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016 Blågula vägen Skidteknik klassiskt Vintern 2016 Kvällens innehåll Grunder klassiskt Vad innebär en god teknik? Nycklar diagonal och stakning Åldersanpassad teknikträning Praktiska övningar Rätt utrustning

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 13-15 år Teknik (Koordination) I den här åldern inleds den grentekniska skolningen på allvar. Från att i åldern 6-9 haft fokus på motorisk träning och i åldern 10-12 på koordinativ

Läs mer

Oskars Svärds Vasaloppsguide

Oskars Svärds Vasaloppsguide Oskars Svärds Vasaloppsguide Vill du få ut mest möjligt av den tiden du lägger ner på träning? Här kommer tips, råd och förslag på träningsupplägg från en som vet mycket om längdskidor och Vasaloppet,

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori BARMARKSTRÄNING Övningar & teori Träningsprogram USLK Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken.

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik klassiskt

Blågula vägen Skidteknik klassiskt Blågula vägen Skidteknik klassiskt https://youtu.be/jqnp-ninpxk Längdkonsulenterna vi finns här för er! Länk mellan SSF distrikt förening. Inspirationsträffar med olika teman Utvecklingsfrågor i samarbete

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Rembo Skidor Presenterar

Rembo Skidor Presenterar Rembo Skidor Presenterar HUGO JACOBSSON Ålder: 16 år Skidgymnasiets ort: Mora kommun Gren: Längdskidor Vilket år går du på skidgymnasiet: Första året Program: Naturvetenskapliga programmet Hugos tips:

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg

Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Förbättra prestationsförmågan Det finns flera delar som bidrar till konditionen, uthållighetsförmågan.

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum

Uthållighetsträning. H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum Uthållighetsträning H-C Holmberg Nationellt Vintersportcentrum BAKGRUND H-C Holmberg Mittuniversitetet i Östersund Nationellt Vintersportcentrum Aktiva Tränare Forskare Utvecklingschef på Sveriges Olympiska

Läs mer

Tränarskap och ledarskap

Tränarskap och ledarskap Tränarskap och ledarskap Idrotten är en viktig del i fostran Bättre hälsa genom basketträning med tanke på samhällsutvecklingen Du har en spännande och betydelsefull roll Spelare är inte schackpjäser Varför

Läs mer

Övningar skidteknik klassiskt

Övningar skidteknik klassiskt Övningar skidteknik klassiskt Uppvärmning Tävling på plats - Samla alla i en ring. Lek att ni åker en riktig skidtävling. Hitta på vad som kommer utefter banan - diagonala på platten, staka, spring uppför

Läs mer

Blågula vägen Skidteknik skejt

Blågula vägen Skidteknik skejt Blågula vägen Skidteknik skejt Blågula vägen - en sammanlänkad kedja Skidkul -9år Skidlära 10-12 år Skidträna 13-16 år Varför är inte tävling roligt? Tävlingar Hur får vi fler att uppleva tävlingsglädje?

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst

Läs mer

Uthållighetsträning för barn och ungdom

Uthållighetsträning för barn och ungdom Uthållighetsträning för barn och ungdom SSF längdkonsulenter vad gör vi? Länk mellan SSF distrikt - föreningar Inspirationsträffar (teman) och föreningsbesök - Motivera och inspirera föreningsledare Sommarläger

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Träningssupport inför hinderlopp

Träningssupport inför hinderlopp Träningssupport inför hinderlopp Utveckla kondition och uthållighet inför hinderlopp som THOUGEST eller liknade. Ett terränglopp med olika hinder såsom TOUGHEST har blivit allt mer vanligt förekommande

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

Det är många testlopp, alltså träningstävlingar,

Det är många testlopp, alltså träningstävlingar, FÖRKLARING TILL MEN På sidorna som följer kommer du att se tre olika träningsprogram. För alla nivåerna presenteras fyra olika typveckor, en för varje årstid. Programmen visar alltså hur en typisk träningsvecka

Läs mer

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING BARN & UNGDOMARS UTVECKLING Distriktsläger Vemdalen 2007 När ni ser mig = Bikupa Barn och ungdomars fysiska utveckling Delas ofta in i biologiska faser knutna till åldrar Som vi vet utvecklas alla människor

Läs mer

Förbundets talangutvecklingstrappa Fastställd av förbundsstyrelsen den 14 juni 2010

Förbundets talangutvecklingstrappa Fastställd av förbundsstyrelsen den 14 juni 2010 Förbundets talangutvecklingstrappa Fastställd av förbundsstyrelsen den 14 juni 2010 Syftet med förbundets talangutvecklingsplan är att utbilda och utveckla våra unga karateutövare i landslaget och på karategymnasiet.

Läs mer

Åldersanpassad träning

Åldersanpassad träning Kronologisk och biologisk ålder. Olika fysiska förutsättningar - muskelfibrer vi föds med Viktigt att ta vara på barns och ungdomars åldersfaser och vad de erbjuder för att lägga grunden för framtida hälsa

Läs mer

TALANG TILL TOPP TIPs från coachen TANkAr från dig 1

TALANG TILL TOPP TIPs från coachen TANkAr från dig 1 TALANG TILL TOPP Tips från coachen tankar från dig 1 Innehåll Förord 3 Du är en del av svensk ridsport 4 En idrott med hästen i centrum 6 Tillsammans 8 Vad är talang? 10 Vad motiverar dig? 12 Sätta mål!

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

RIKTLINJER FÖR VALLNING OCH UTRUSTNING BARN & UNGDOM

RIKTLINJER FÖR VALLNING OCH UTRUSTNING BARN & UNGDOM 181210 RIKTLINJER FÖR VALLNING OCH UTRUSTNING BARN & UNGDOM Detta dokument riktar sig till föreningar och föräldrar till barn och ungdomar som tävlar i längdskidåkning. Här ger vi Svenska Skidförbundets

Läs mer

Bara GIF UNGDOMSPOLICY

Bara GIF UNGDOMSPOLICY Bara GIF UNGDOMSPOLICY Vår ungdomspolicy är ett levande dokument som vi vill att alla Bara GIF:s medlemmar ska ta del av. Vi är en ideell förening och är helt beroende av ideella insatser. Vi ser dokumentet

Läs mer

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. TRÄNINGSLÄRA Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.

Läs mer

i vårt lag: Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra

i vårt lag: Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra TiLLSAMMANS Är vi STArKA! 1. Vad menar vi? 2. Hur ska vi göra i vårt lag? 3.

Läs mer

Krylbos fotbollsbok för alla våra lirare. Att ha kul tillsammans är roligt

Krylbos fotbollsbok för alla våra lirare. Att ha kul tillsammans är roligt Krylbos fotbollsbok för alla våra lirare Att ha kul tillsammans är roligt Krylbos fotbollsbok innehåller några tips & råd för att locka till aktivitet, glädje och utveckling i samband med idrott. Läs den

Läs mer

Träna rätt och bli en stjärna

Träna rätt och bli en stjärna Träna rätt och bli en stjärna Höja verksamhetens kvalitet på alla nivåer inom vår idrott Elitplanen beskriver viktiga steg i en triathlets utveckling från unga år ända upp i senioråldern Målsättningen

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

Tränarutbildning i förening

Tränarutbildning i förening Tränarutbildning i förening Svenska Fotbollsakademin 2010 Information om tränarutbildningarna i Svenska Fotbollsakademins utbildningsprogram Tränarutbildning - Fotbollsträning Barn- och ungdomsträning

Läs mer

Alla skall med 2015-2016!

Alla skall med 2015-2016! Barmark Alla skall med 2015-2016! Mål och rekommendationer för åkare inom MASK Skidåkning är och har blivit en året runt sport, där det inför vintersäsongen gäller att vara väl förberedd med en bra barmarksträning

Läs mer

Anatomi, hälsa och livsstil

Anatomi, hälsa och livsstil Anatomi, hälsa och livsstil Allmänt om hälsa För att må psykiskt, fysiskt, socialt och existentiellt bra behöver man tillgodogöra sig flera delar i sitt liv. Man är själv ansvarig för att leva upp till

Läs mer

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Detta dokument är en bilaga till Riktlinjer för träning och beskriver hur ett träningsprogram kan läggas upp, vad man ska tänka på under övningarna

Läs mer

ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID

ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID HELENA JANSSON Leksands OK VM: 2 guld, 5 silver, 6 brons EM: 3 guld, 2 brons Jerringpriset: 4a 2009 5a 2011 2 silver och 3 brons World

Läs mer

RIKTLINJER BLÅGULA VÄGEN. Svenska skidförbundets riktlinjer för barn upp till 12 år. Huvudsponsor

RIKTLINJER BLÅGULA VÄGEN. Svenska skidförbundets riktlinjer för barn upp till 12 år. Huvudsponsor RIKTLINJER BLÅGULA VÄGEN Svenska skidförbundets riktlinjer för barn upp till 12 år Huvudsponsor Riktlinjer Svenska Skidförbundet (SSF) har sedan tidigare tagit fram foldern Blågula vägen, som innehåller

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

EN UTBILDNING FÖR HELA LIVET

EN UTBILDNING FÖR HELA LIVET MEDSPELAREN EN UTBILDNING FÖR HELA LIVET Som ishockeyklubb har vi ett stort ansvar. Redan i tidiga åldrar kommer barn till oss och vår skridskoskola sedan följer vi dem genom ungdomsverksamheten hela vägen

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson TRÄNA DIG I TENTAFORM Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson INNEHÅLL Vad händer när man tränar? Hur påverkar träning studierna? Hur får man till träningen? Vad, varför och hur ska man träna? Hur får man

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

DEFINITION AV EN MÖJLIGHET

DEFINITION AV EN MÖJLIGHET En situation som kännetecknas av såväl frånvaro av oöverstigliga hinder som tillgång till de medel, inre eller yttre, som krävs för att övervinna de hinder som återstår DEFINITION AV EN MÖJLIGHET ORIENTERING

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Att träna med ÄSS -ett dokument för simmare och föräldrar-

Att träna med ÄSS -ett dokument för simmare och föräldrar- Att träna med ÄSS -ett dokument för simmare och föräldrar- Simträning i ÄSS våra riktlinjer Detta är ett dokument som på ett enkelt sätt ska förklara hur vi arbetar med träningsverksamheten i ÄSS. För

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning väldigt viktigt Sommarträning är inget tvång men det är bra om du försöker träna under sommaren. Hinner och kan du köra 2-3 pass i veckan löpande under

Läs mer

Välkomna till mitt. Allsidigt tränad hanterar fler situationer. Sportsbasics.com. All Träning Är Preparering För Tävling (och livet)

Välkomna till mitt. Allsidigt tränad hanterar fler situationer. Sportsbasics.com. All Träning Är Preparering För Tävling (och livet) Allsidigt tränad hanterar fler situationer Randers 11 juni All Träning Är Preparering För Tävling (och livet) Det spelar ingen roll hur duktig du är om du är skadad... Välkomna till mitt Träning - Föreläsning

Läs mer

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA Upplägg för träning 6 dagar i veckan. Med både konditions och styrke övningar. ÖVNINGSUPPLÄGG FÖRKLARING AV UTFÖRANDE CARDIO Cardio träningen är uppdelad i 3 delar.

Läs mer

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet Kombinationsträning Vem är jag? Niklas Psilander 42 år Bor i Täby Familj: Maria, Gustav, Erik och David Forskare och lärare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition Tycker om att träna, laga

Läs mer

Alvesta Gk Spelutveckling Barn och Ungdom

Alvesta Gk Spelutveckling Barn och Ungdom Alvesta 2016-02-10 Alvesta Gk Spelutveckling Barn och Ungdom 2016-2020 1. Inledning, bakgrund och riktlinjer RiksidrottsFörbundet.1-3 2. Alvesta GK syn på Barn och ungdomsverksamheten 4-6 3. Vision.. 7

Läs mer

Din skattade profil inför 2012

Din skattade profil inför 2012 Jag som orienterare Din skattade profil inför 2012 Motivationsmål Målsättning inför 2012 Tekniska mål Mentala mål Din skattade profil efter 2012 Motivationsmål Uppnådda mål 2012 Tekniska mål Mentala mål

Läs mer

1. Jag har bra självkänsla och tycker om mig själv som jag är oavsett vad jag presterar.

1. Jag har bra självkänsla och tycker om mig själv som jag är oavsett vad jag presterar. Balanshäftet, arbetsblad Nedanstående påståenden hjälper dig att hitta balans eller obalans i dig själv och din tillvaro just nu. Läs varje påstående lugnt och noggrant och försök att svara med det du

Läs mer

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot 12.4.2012. Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear Vägen till framgång Mika Lehtonen Replot 12.4.2012 Grundprinciper i fysisk träning Träningen MÅSTE vara intensitetsmässigt varierande! Träningspulsnivåerna måste kollas upp med hjälp av maxpulsen (måste

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Explosiv Fotbollsträning

Explosiv Fotbollsträning Snabbhet och explosivitet Snabbhet är en mycket viktig fysisk egenskap för alla fotbollsspelare och fotbollsspecifik snabbhet är beroende av ett bra samspel mellan ett antal faktorer, t ex koordination,

Läs mer

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp Genomförande i stort Genomförandeperiod 12 veckor (start i mitten oktober avslut i december 2016) Periodisering i 4 st block á 6veckor. Fokus inom respektive period är följande: o 1. Anpassning, uthållighet,

Läs mer

KLUBBPAKETET Utbildning

KLUBBPAKETET Utbildning KLUBBPAKETET Utbildning 0 Svenska Skidförbundets Alpina Utbildningar Svenska Skidförbundets alpina utbildningar vänder sig till tränare samt andra ledare och funktionärer i klubben. Svensk Alpin Tränarutbildning

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Anders Ekstrand Leg. Psykolog

Anders Ekstrand Leg. Psykolog Anders Ekstrand Leg. Psykolog Agenda Hur vi lär oss saker (Inlärningspsykologi) Hur motivation funkar (Motivationspsykologi) Ledarskap utifrån dessa Vad är kulturer? Hur förändrar man kulturer? Varför

Läs mer

NOLBY ALPINA SK. Träningskommitté Verksamhetsinriktning

NOLBY ALPINA SK. Träningskommitté Verksamhetsinriktning NOLBY ALPINA SK Träningskommitté Verksamhetsinriktning Bredd & Elit i samma bana Klubbens verksamhet skall vara inriktad på både bredd & elit Träningen skall vara lustfylld och en grund för satsning inom

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET Träningen du skall genomföra består av kondition, styrka och rörlighet. Till detta ligger även några tips kring kost som är bra att tänka på i samband med löpning. Lycka

Läs mer

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans 14 Oavsett om du åker för att må bra eller för att komma snabbare till Mora är tekniken en betydelsefull del av längdåkningen. Det hjälper inte att ha kondition som en häst och vara stark som en oxe om

Läs mer

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön.

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Barn- och Ungdomspolicy. Västerås SOK

Barn- och Ungdomspolicy. Västerås SOK Barn- och Ungdomspolicy Västerås SOK Hemsida: www.vasterassok.se Sida: 1(6) Innehåll 1 Barn- och ungdomspolicy Västerås SOK... 3 2 Verksamhetens syfte... 3 2.1 Barnverksamheten... 3 2.2 Ungdomsverksamheten...

Läs mer

Djurgårdens Idrottsförening får människor att växa genom idrottens gemenskap, för samhällets bästa

Djurgårdens Idrottsförening får människor att växa genom idrottens gemenskap, för samhällets bästa Bakgrund År 1891 bildades Djurgårdens Idrottsförening. 1990 formades Djurgårdsalliansen för att säkra föreningens existens. Nu 2016, efter att tusentals engagerade djurgårdare - ledare, idrottare, styrelser,

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 3. Träningsgruppen ett team

Jag en individuell idrottare. 3. Träningsgruppen ett team 3. Träningsgruppen ett team I din idrott tävlar ni oftast individuellt men tränar ofta i grupp. I träningsgruppen kan ni stödja och peppa varandra i med och motgång. Att man trivs och har kul i samband

Läs mer

Dagens föreläsning. Grundläggande syn. Motivation och idrott: Att skapa en utvecklande idrottsmiljö

Dagens föreläsning. Grundläggande syn. Motivation och idrott: Att skapa en utvecklande idrottsmiljö Motivation och idrott: Att skapa en utvecklande idrottsmiljö Henrik Gustafsson 2013 Dagens föreläsning Myter om Vad är? Miljöns betydelse sklimatet Psykologiska behov och Vad göra för att stimulera? Grundläggande

Läs mer

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås Idrott och hälsa Emma Holström Borås Dylan Williams fem nyckelsstrategier 1. Tydliggör mål och kunskapskrav 2. Skapa aktiviteter som synliggör lärandet 3. Återkoppling som för lärandet framåt 4. Aktivera

Läs mer

Utvecklingstrappan en röd tråd från E - Senior

Utvecklingstrappan en röd tråd från E - Senior Utvecklingstrappan en röd tråd från E - Senior Underlag för planering av träningsgruppernas verksamhet (detaljplanering m m ansvarar respektive träningsgrupp för) Utvecklingstrappan en röd tråd Syfte och

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

GUNNAR WISMAR BARN OCH UNGDOMSTRÄNING

GUNNAR WISMAR BARN OCH UNGDOMSTRÄNING GUNNAR WISMAR BARN OCH UNGDOMSTRÄNING Det är dags att ta fysisk aktivitet på allvar och Fundera över hur/var/på vilket sätt vi vill att barn och vuxna ska utöva den Fysisk inaktivitet är numera en av vårt

Läs mer

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99 Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99 Du ska träna minst 2-3 pass i veckan från och med v31 (28 juli). Passen tränar fyra olika områden; Uthållighet, Snabbhet, Styrka och Teknik. Kombinera gärna uthållighetspass

Läs mer

- Utmaning & variation! - Teknikutveckling - Aerob utveckling - Besättningsutveckling - Alla distanser - Allmän styrka

- Utmaning & variation! - Teknikutveckling - Aerob utveckling - Besättningsutveckling - Alla distanser - Allmän styrka Utvecklingstrappa Lekande träning Levande träning Ledande träning Optimerings träning Svenska Kanotförbundet 2005 Lek stadiet Skapa intresse Grund- & uppbyggnadsstadiet Bygga motorn & rörelseschemat Kapacitetsutvecklingsstadiet

Läs mer

Vad innebär konditionsträning?

Vad innebär konditionsträning? Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart

Läs mer

Spin distans. Aktuellt. Träningsupplevelsen

Spin distans. Aktuellt. Träningsupplevelsen Spin distans Konditionen kan tränas på en mängd olika sätt. Både vad gäller träningsmodeller och upplägg, inne och ute, utifrån sträckor och tid eller efter upplevelse och känsla, enskilt eller på gruppträningspass

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 10-12 år Teknik (Koordination) Åldern 10 till 12 år brukar kallas för den motoriska guldåldern, eftersom barn i den här åldern är särskilt mottagliga för inlärning av koordination

Läs mer

VÄRDEGRUND DJURGÅRDENS IDROTTSFÖRENING KORTVERSION

VÄRDEGRUND DJURGÅRDENS IDROTTSFÖRENING KORTVERSION BAKGRUND VÄRDEGRUND DJURGÅRDENS IDROTTSFÖRENING År 1891 bildades Djurgårdens Idrottsförening. 1990 formades Djurgårdsalliansen för att säkra föreningens existens. Nu 2016, efter att tusentals engagerade

Läs mer

Individuellt spelarutvecklingssamtal U13-U16

Individuellt spelarutvecklingssamtal U13-U16 Individuellt spelarutvecklingssamtal U13-U16 Huvudsyftet med spelarutvecklingssamtalet är att - stärka spelaren - ge spelaren insikt om den egna utvecklingen. - laget får en lärorik, utvecklande, rolig

Läs mer

Skurups AIF s policyplan för ungdomsfotboll

Skurups AIF s policyplan för ungdomsfotboll Skurups AIF s policyplan för ungdomsfotboll Policyplanen är en tydlig riktlinje gällande ungdomsfotbollen i Skurups AIF. Den ska fungera som ett stöd och förhållningssätt för alla som är delaktiga i verksamheten

Läs mer

oscar@elitesportsperformance.se Superkompensation SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört

Läs mer

Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom

Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom Lärgruppsplan Inledning Vad kan jag lära av att veta något om barn och ungdomars biologiska mognadsålder och anpassa den fysiska träningen utifrån det?

Läs mer

Dra åt samma håll INSIGHTLAB: KOMPETENSKORT 2013 EXECUTIVE SUMMARY. Föreläsningsanteckningar Susanne Pettersson 20 mars 2013 Oscarsteatern, Stockholm

Dra åt samma håll INSIGHTLAB: KOMPETENSKORT 2013 EXECUTIVE SUMMARY. Föreläsningsanteckningar Susanne Pettersson 20 mars 2013 Oscarsteatern, Stockholm INSIGHTLAB: KOMPETENSKORT 2013 EXECUTIVE SUMMARY Dra åt samma håll Föreläsningsanteckningar Susanne Pettersson 20 mars 2013 Oscarsteatern, Stockholm Text: Gabriella Morath Layout: Pelle Stavlind Dra åt

Läs mer

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Teorin bakom konditions- och styrketräning! Teorin bakom konditions- och styrketräning! Prestationsförmåga Fyra faktorer påverkar Exempel: Yttre miljö - Klimat och materiel Inre miljö - Sömn, kost Fysiska faktorer - Konstitution, fysik Psykiska

Läs mer

En väg, ett nät och två små gubbar. - Min idrottsfilosofi som vägleder mig både på idrottsbanan och i livet!

En väg, ett nät och två små gubbar. - Min idrottsfilosofi som vägleder mig både på idrottsbanan och i livet! En väg, ett nät och två små gubbar - Min idrottsfilosofi som vägleder mig både på idrottsbanan och i livet! Presentation Carolina Carro Evelyn Klüft Född: 2 februari 1983 i Borås Familj: Min man Patrik,

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Svenska Skidförbundets anvisningar för barn- och ungdomsverksamhet

Svenska Skidförbundets anvisningar för barn- och ungdomsverksamhet Svenska Skidförbundets anvisningar för barn- och ungdomsverksamhet Svenska Skidförbundets riktlinjer bygger på Riksidrottsförbundets anvisningar för barn- och ungdomsidrott. All idrottsverksamhet för barn

Läs mer