Inspiration - Lektion 5. Matvanorna. - För årskurs 2

Transkript

1 Inspiration - Lektion 5 - För årskurs 2 Matvanorna Övergripande syfte: Att utveckla kunskaper och insikter om en hälsosam livsstil. Här speglas vikten av en hälsosam livsstil för att må bra och knyter ihop beröringspunkterna att det som är bra för mig just också är bra för miljön. Uppgifterna syftar till att ge eleverna insikt om vikten av att äta allsidigt och på regelbundna tider Fysiska aktiviteter och en hälsosam livsstil är grundläggande för människors välbefinnande. positiva upplevelser av rörelse och friluftsliv under uppväxtåren har stor betydelse för om vi blir fysiskt aktiva senare i livet. Att ha färdigheter i och kunskaper om idrott och hälsa är en tillgång för både individen och samhället. Lgr 11 kursplaner idrott och hälsa Ex på centralt innehåll idrott och hälsa åk 1-3 Hälsa och livsstil genom ord och begrepp för och samtal om upplevelser av lek, hälsa, natur- och utevistelse Ex på centralt innehåll biologi, fysik och kemi åk 1-3 Metoder och arbetssätt genom dokumentation av naturvetenskapliga undersökningar med text, bild och andra uttrycksformer 5 om dan gör kroppen glad Diskutera med eleverna! Frukt och grönt 5 gånger om dan varför det? Ett halvt kilo frukt och grönsaker, hur mycket är det? Hur ofta och hur mycket frukt och grönt äter eleverna? Vad kan de själva göra för att äta mer? Vad är det som är så nyttigt? Nyttigt smågodis... Till din hjälp i diskussionen ha följande i åtanke: 5 om dan! Varför då? Forskarnas rekommendation är att vi ska äta frukt och grönsaker minst 5 gånger varje dag. Varje måltid, inklusive mellanmålen ska alltså innehålla frukt och/eller grönsaker. Det är enkelt och lätt att komma ihåg, 5 om dan! Frukt och grönsaker varje gång du äter. Sammanlagt bör vi få i oss minst ett halvt kilo frukt och grönt varje dag. Det motsvarar t.ex 5 frukter. 5 om dan! Hur mycket? Barn 4 10 år bör äta minst 0,4 kg frukt och grönsaker per dag. För äldre barn och vuxna är rekommendationen minst 0,5 kg. Potatisen räknas inte in i denna mängd. I genomsnitt äter

2 vi i Sverige ca 0,3 kg frukt och grönt om dagen. En del äter mycket, en del äter nästan inga frukter eller grönsaker. De flesta av oss behöver äta mer frukt och grönsaker än vi gör idag. Hur mycket väger olika frukter och grönsaker? Hur mycket är ett halvt kilo? Ungefärliga viktuppgifter om ni inte har tillgång till en våg: Frukter: Apelsin 170 g Banan 200 g Citron 150 g Clementin 100 g Grapefrukt 275 g Hallon 3 g Kiwi 100 g Honungsmelon 800 g Vattenmelon 3000 g Nektarin 200 g Persika 160 g Plommon 35 g Päron 130 g Satsumas 100 g Äpple 130 g Grönsaker: Avokado 165 g Broccoli 325 g Chili 20 g Gurka 400 g Blomkål 500 g Brysselkål 20 g Gul lök 100 g Purjolök 225 g Röd lök 150 g Majskolv 300 g Morot 85 g Palsternacka 135 g Paprika 160 g Rädisa 10 g Grönsallad 150 g Tomat 80 g Isbergsallad 600 g Squash/Zucchini 375 g Sockerärta 3 g Hälsa och välbefinnande Det finns många bevis på att en kost med mycket frukt och grönsaker bidrar till att vi håller oss friska och mår bra. Eftersom frukt och grönsaker ger en mättnadskänsla som kommer snabbt och håller i sig länge, får vi dessutom i oss färre kalorier. Utrymmet för fet, söt, fiberfattig mat som många äter för mycket av, minskar helt enkelt. Och det minskar risken för övervikt. I WHO:s folkhälsorapport är fem av de tio största riskfaktorerna för ohälsa relaterade till våra matvanor. Det är övervikt, högt blodtryck, diabetes, för höga

3 kolesterolvärden, järnbrist och cancer. För låg frukt- och grönsakskonsumtion beräknas orsaka 31% av hjärt-kärlsjukdomarna, 19% av magcancerfallen och 11% av strokefallen i världen. Vad är det som är så nyttigt? Frukt och grönsaker är rika på fibrer och fattiga på kalorier. De innehåller nyttiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som behövs för att vi ska hålla oss friska och må bra. Näringen består ofta av kolhydrater (socker och stärkelse). Bönor, ärter och linser innehåller även protein. För många frukter och grönsaker gäller att ju färgstarkare desto nyttigare. Vitaminer och andra skyddande ämnen I frukt och grönt finns antioxidanter och andra skyddsämnen som hjälper kroppens självförsvar. Antioxidanter finns t ex i morötter, röd och gul paprika, broccoli, lök, äpplen, mango, papaya, citrusfrukter, röda druvor samt i svart och grönt te. Antioxidanten i tomater heter lycopen. För att vi ska kunna tillgodogöra oss lycopen måste vi värma upp tomaterna. Därför innehåller tomatsoppa och varm tomatsås gott om nyttigt lycopen. I vitlök finns också ett bakteriehämmande ämne som heter allicin. Fibrer hjälper tarmarna att fungera på ett bra sätt. Fibrer sänker kolesterolhalten i blodet och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De kan eventuellt också bidra till att förebygga cancer i grovtarmen. Vitaminer och mineraler behövs för att kroppen ska fungera och må bra. Exempel: Vitamin A (beta-karoten) behövs bl a för att vi ska växa och se bra. Finns bl a i aprikos, röd paprika och kålrot. Morot och mango är de grönsaker och frukter som innehåller mest A- vitamin. Vitamin B, folsyra är viktig för blodet, huden och tillväxten. Rekommenderas för alla unga kvinnor för att det förebygger ryggmärgsbråck för kommande barn, redan före graviditeten. Finns bl a i gröna bladgrönsaker, rotfrukter, bönor, citrusfrukter och bär. Bondbönor och jordgubbar är de grönsaker och frukter som innehåller mest B-vitamin. Vitamin C hjälper bl a kroppen att ta upp järn och bygga upp motståndskraft mot sjukdomar. Finns t ex i jordgubbar, citrusfrukter, kiwi och alla sorters kål. Gul paprika och svarta vinbär är de grönsaker och frukter som innehåller mest C-vitamin. Eftersom kroppen inte kan lagra Cvitamin är det viktigt att vi äter frukt och grönsaker som är rika på C-vitamin varje dag. Vitamin D behövs för att vi ska kunna bygga upp benstommen och tänderna. Den bildas också i huden när vi är ute i solen. Finns t ex i morötter och kantareller. Vitamin E skyddar mot fria radikaler. Finns t ex i vegetabiliska oljor, nötter, frön och fullkornsprodukter. Grönkål och torkade aprikoser är de grönsaker och frukter som innehåller mest E-vitamin. Blir man stark av spenat? Karl-Alfred åt spenat för att bli stark. Spenat innehåller massor av järn. Det hjälper kroppen att ta upp de nyttiga C-vitaminer som finns i många frukter och grönsaker. Varför kissar man rött när man ätit rödbetor?

4 När rödbetorna hamnar i magsäcken tas näringsämnena och det röda färgämnet betacyanin upp i blodet och utsöndras sedan i urinen. 5 stjärnor är mer än 6 gurkskivor På sidan 3 i elevmaterialet finner du ett veckoschema. Låt gärna eleverna arbeta med denna övning i flera veckor om det är möjligt. Visa eleverna att det är lätt att komma upp till rekommendationerna 400 gram respektive 500 gram. Uppmuntra dem gärna att prova nya frukter och grönsaker. Kompis med kroppen! Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Vi behöver mat för att överleva och hålla oss friska, för att växa, tänka, skratta, prata, gå, springa och leka osv. Dygnet runt, när vi är vakna och när vi sover, går det åt energi. Ju mer vi rör på oss desto mer energi behöver vi. Diskutera med eleverna! Vad får dem att må bra? Frukost, lunch, middag och ett par mellanmål varför det? Vad är bra/mindre bra energi? Vad betyder nyckelhålsmärket? Tallriksmodellen, hur fungerar den? Varför ska man inte äta eller dricka för mycket socker? Vad betyder blodsockerkurvan? Rostat bröd med marmelad eller gröt? Hur påverkar det humöret? Hur kan man se om en vara innehåller mycket socker? Varför blir man pigg och glad när man äter frukt och grönsaker? Varför pruttar man? Varför rapar man? Hur mycket behöver man sova? Varför röra på sig? Träna eller vardagsmotion? Bra och mindre bra energi Vi behöver flera olika näringsämnen kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler och vatten. Kolhydrater är vår främsta energikälla. De bästa kolhydraterna finns i fiberrika, långsamma livsmedel som ris, pasta, grovt bröd och baljväxter. Att de är långsamma betyder att de bearbetas länge i magsäcken och hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockerkurva. Snabba livsmedel är t ex vitt bröd, läsk, marmelad och godis. De gör att kroppens blodsockernivå åker upp och ner. Man blir snabbt mätt och pigg, för att sedan lika snabbt bli trött och sugen på sötsaker igen (jfr blodsockerkurvan). Fett behövs bl a för att skydda kroppens organ, bygga celler och hålla ett reservlager av energi. Det gäller att äta lagom lite fett och att välja fett av bra kvalitet. Bra fett finns t ex i oliv- och rapsolja, nötter, avokado, flytande margarin och fet fisk. Lätta mejeriprodukter är

5 nyttigare än feta. Protein behövs bl a för att bygga upp kroppens vävnader, muskler och organ. Protein finns t ex i fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost och i grönsaker som bönor, ärter, linser och nötter. Socker och kolhydrater Kolhydrater består av stärkelse, socker och fibrer. Stärkelse är växternas sätt att lagra energi. Eftersom det tar lång tid för kroppen att bryta ned stärkelse räcker energin under en längre tid. Olika sockerarter: Glukos (druvsocker) är den enklaste sockerarten. Kallas också blodsocker. Fruktos är fruktsocker. Sackaros som finns i rörsocker och betsocker, är det vi i dagligt tal kallar socker, d v s det vita sockret i sockerbitar, godis, läsk och saft. Laktos är mjölkens socker. Nektar är växternas honungsvatten. Honung tillverkas av bin som omvandlar växternas nektar till glukos och fruktos. För mycket socker i kosten gör den näringsfattig och onödigt kaloririk. Fibrer är nyttiga fastän de inte ger någon energi och inte bryts ner under matsmältningen. Har de tillsatt socker? Läs innehållsdeklarationen! I många livsmedel tillsätts socker för smakens skull. På så sätt blir många produkter alltför söta och kaloririka. I innehålldeklarationen finns det angivet om socker är tillsatt. I näringsvärdesdeklarationen finns socker ibland angivet som kolhydrater och ibland som mono- och disackarider. Blodsockerkurvan påverkar orken och humöret När vi äter något som innehåller en stor mängd snabbt socker (godis, läsk, saft, kakor) rusar blodsockerkurvan upp i topp. Kroppen reagerar omedelbart med att frisätta insulin, vilket gör att blodsockervärdena snabbt sjunker igen. Energin räcker inte lika länge som när vi äter långsamma livsmedel. Vi blir snabbt griniga, trötta, hungriga och får svårt att koncentrera oss. Genom att äta långsamma livsmedel som innehåller långsammare socker i form av stärkelse och fruktsocker, får vi en jämnare blodsockerkurva. Det gör att energin räcker längre och att vi mår bra. Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta hur blodsockret påverkas av det vi äter. Det visar på hur länge ett visst livsmedel bearbetas i kroppen. Långsamma livsmedel har lågt GI och snabba livsmedel har högt GI. Frukt, grönsaker och fullkornsprodukter har lågt GI. Frukost, lunch, middag och mellanmål Både barn och vuxna behöver tre huvudmåltider och 2 3 mellanmål varje dag. Ett jämnt fördelat energiintag gör att vi mår bättre och har lättare att koncentrera oss och lära oss nya saker. Regelbundna måltider minskar också risken för övervikt.

6 Lös gemensamt i klassen övningen på sidan 4 parallellt med era diskussioner kring när och vad man äter/bör äta. Tallriksmodellen är värsta karusellen Tallriksmodellen hjälper oss att äta rätt och få bra balans på lunch- och middagsmålet. Den ger oss en bild av hur proportionerna mellan de olika komponenterna i måltiden ska se ut. Klykan ska vara ca 1/5 av tallriken och de två större delarna ca 2/5 vardera. 1. Frukt och grönsaker skyddar och hjälper kroppen att fungera. 2. Pasta, potatis, ris, gryn (t ex cous cous, bulgur), bröd. Kolhydrater ger mycket energi. 3. Fisk, kött, ägg eller vegetariskt alternativ. Proteiner behövs för att bygga nya celler. Tips! Låt eleverna prova tallriksmodellen i praktiken genom att bygga sin egen tallriksmodell vid skollunchen. Låt eleverna sedan rita upp hur det såg ut på tallriken på övningen på sidan 5. Lär barnen att de ska börja med att lägga upp grönsakerna. De bästa måltidsdryckerna är mjölk eller vatten. Diskutera! Hur ska man kunna tänka på tallriksmodellen när allt är hoprört i en enda hög, t ex när lunchen eller middagen består av sallad, gryta eller soppa? Var hamnar ketchupen i tallriksmodellen? (Den hamnar mitt emellan grönsakerna och kolhydraterna.) Varför pruttar man? Varför rapar man? Prutt! När vi tuggar blandas maten med saliv och luft. I tarmen finns också bakterier som bildar gaser när maten smälts. Luften och gaserna bildar större luftblåsor. Ibland blir trycket så starkt att luften pyser ut genom slutmuskeln i stjärten. Ljudlöst eller ljudligt? Det beror på hur spänd slutmuskeln är. Lök, kål och bönor kan bidra till att gaserna bli extra illaluktande. För att minska gasbildningen kan man byta kokvattnet en extra gång, en del av de komplexa kolhydraterna löser sig nämligen i vatten. Rap! Saliven är full med små luftbubblor, det syns när man spottar. Luft finns också i det vi äter och dricker. Läsk och popcorn innehåller t ex många små luftbubblor. När maten och luftbubblorna skvalpar runt i magsäcken kan luften pressas upp genom matstrupen och komma ut som en rap. I Sverige säger vi förlåt när vi rapar. I Kina och många andra länder betyder en rap att man uppskattade maten. Där kan det vara oartigt att inte rapa. En annan fis Bärfis eller stinkfly, som den också kallas, hör till familjen skinnbaggar. Med sin kraftiga sugsnabel suger den näring ur bär, blad, frukt och örtstammar. När bärfisen känner sig attackerad eller hotad utsöndrar den en vätska, som smakar och luktar fis därav namnet. Det finns 28 arter av bärfisen, i flera olika färger, bl a knallgrön med röd triangel, blå och bruna. Källa: Naturhistoriska museet Nyckelhålsmärket är i många fall ett tecken på bra energi. Det betyder att produkten innehåller mer fibrer, mindre fett, socker och salt än motsvarande produkt. Nyckelhålet är

7 Livsmedelsverkets registrerade varumärke och sitter numera även på hälsosammare livsmedel som frukt och grönt, kött och fisk. Symbolen ska hjälpa oss att hitta de mest hälsosamma produkterna. Tallriksmodellen Bild av tallriksmodellen från sidan 4 i lärarhandledningen Fisk, kött, ägg, vegetariskt alternativ Pasta, potatis, ris, cous cous, gryn, bröd Frukt och grönsaker Proffsigt! Sköt om dig och må bra! - rätta upp sidan 6 i elevmaterialet efter dessa må bra tipsen. 1. Ät 5 gånger om dagen. Frukost, lunch, middag och två mellanmål jämnt fördelat över dagen. 2. Ät mycket frukt och grönsaker varje gång du äter. 5 om dan! 3. Ät inte för mycket socker. 4. Gå och lägg dig i tid så du vaknar pigg nästa dag. 5. Rör på dig minst en timme varje dag. Lek, gå, hoppa, spring, cykla och hitta på roliga aktiviteter. Sitt inte stilla hela dagen. 6. Du behöver timmars sömn varje natt för att kroppen ska återhämta sig. Gå inte och lägg dig för sent! 7. Börja aldrig röka eller snusa! Låt nu varje elev enskilt sammanfatta ert arbete och era diskussioner i att med egna ord författa sina allra bästa må bra tips på sidan 6 i elevmaterialet. Sammanställ gärna klassens bästa må bra tips. Gör ett kollage eller varför inte en liten bok eller film, t.ex. skapa klassens egen reklamfilm som i ett eget you-tube format.