LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Transkript

1 LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min kollegas tidigare tid som är Först och främst ser jag fram emot den här tiden som en spännande upplevelse och en enorm chans att utvecklas inom löpning. Jag triggas av att få bli coachad av inspirerande tränare mot ett uppsatt mål. Jag ser det här som ett utmanande äventyr och hoppas att jag på vägen lär mig lite mer om mig själv, om löpning och om en hälsosammare kosthållning. Jag har alltid hållit på med sport. Som ung tävlade jag i tennis och redskapsgymnastik. På senare år har löpningen blivit min favoritsport, det är härligt för att den får min kropp att må bra.

2 VECKA 1 Pass 1 10 km distans med fartökning i uppförsbackar Pass 2 Uppvärmning 10 min Backe: 6 x 60 sek backe, vila gå och jogga ner Nerjogg: 10 min Pass 3 Långpass: 12 km i prattempo VECKA 2 Pass 1 9 km distans med fartökning sista 2 km Pass 2 Uppvärmning: löpning 10 min Fartlek: Spring lite snabbare i 60 sek vila genom att gå i 30 sek. Kör detta med en rullande klocka i 20 min Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 Långpass: 12 km VECKA 3 Pass 1 10 km distans gärna kuperat Pass 2 Uppvärmning : 10 min löpning Snabbdistans 3 x 5 min i snabbare tempo- vila 5 min vanligt distanstempo Nerjogg: 5 min Pass 3 Långpass: 13 km VECKA 4 Pass 1 10 km distans gärna kuperat Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Tröskelintervaller: 6 min + 5 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min 90 sek gå vila Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 8 km lätt löpning Pass 4 Uppvärmning: 10 min löpning Kuperad fartlek: 2 x 2,5 km, vila 3 min. Tempot skall vara lite snabbare än ditt jogg tempo på platt och nerför, öka farten ordentligt i alla uppförsbackar. Hitta en så kuperad runda som möjligt. Nerjogg: 5 min löpning VECKA 5 Pass 1 10 km distans med fartökning sista 10 min Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Backe: 8 x 60 sek backe vila gå - jogg ner Nerjogg 5 min Pass 3 Långpass: 14 km VECKA 6 Pass 1 10 km distans gärna i kuperat Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: 2 km + 2 x 1 km + 2 x 500 m vila 90 sek gång Nerjogg: jogg i 5 min

3 Pass 3 Långpass: 14 km VECKA 7 Pass 1 10 km distans med fartökning sista 2 km Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Tröskelintervaller: 2 x (6-4-2 min) vila 90 sek, 60 sek, 60 sek. Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3 Långpass: 14 km VECKA 8 Pass 1 10 km distans gärna kuperat Pass 2 Uppvärmning: löpning i 10 min Fartlek: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek + 3 x 15 sek. Vila lika länge som intervallen som du just sprungit. Kör klart ett block innan du går ner på nästa nivå dvs du kör alla tre 90 sek intervallerna i rad innan du börjar med 60 sek intervallerna osv. Nerjogg: löpning i 10 min FÖRKLARING TILL NÅGRA PASS Långpassen Det kan vara skönt mentalt att dela upp löpningen i långpassen så man efter var 9:e min får gå i 1 min. Då orkar man springa mycket längre. Backpassen Ska vara i en backe med lagom lutning där man kan hålla ett bra löpsteg utan att knega upp med dålig löpteknik. Distans Distans löpning är lite högre tempo än vanlig jogg. Pulsen bör ligga runt 75-80% av max. I början kanske du känner att det är lite jobbigt att håll ett högre tempo än jogg tempot. Då kan du försöka hålla det lite högre tempot så länge du orkar, sen promenerar du en stund tills du känner att du har fått tillbaka orken. Förhoppningsvis kommer orken att bli bättre så du kan springa längre och längre i din högre fart utan att behöva ta så många gå pauser. Lätt distans Passet går ut på att man springer i ett lite lugnare tempo. Det ska kännas skönt och inte särskilt ansträngande. Pulsen ska ligga runt 65-70% av maxpuls. Pass 3 10 km lätt distans Pass 4 Uppvärmning : 10 min löpning Tröskelintervaller: 10 min tröskellöpning vila 2 min + 5 x 45 sek snabbare löpning vila 45 sek mellan + 8 min tröskellöpning Nerjogg: 10 min min

4 STYRKE-, BALANS OCH RÖRLIGHETSPROGRAM Under perioden april - maj genomför ni hela programet, del A och individuell del B, 1 gång i veckan samt del B ytterligare minst 1 gång, då t ex i samband med löpträning. Uppvärmning: 5-10 min jogg eller annan aktivitet. Del A övningar 1-8 kör ni alla, 2 varv i cirkelträningsform. D.v.s. växla hela tiden mellan övningarna med kort vila i mellan. Del B, är individanpassade övningar som bygger på analysen vi gjorde förra veckan Programmen samt övningsbanken följer här under.

5 Nina Del A 1 Vadstretch 2x10 per ben 2 Armhävning med rotation 2x10 3 Ryckknäböj / OH squat 2x10 4 Handgång 2x8 5 Utfall Crossover 2x6 per ben 6 Stående rotation bröstrygg 2x4 per sida 7 Ryggresningar 2x Situp med käpp 2x5-10 Del B 9 Plankan, 11 positioner 1-2x11x15 sekunder 11 Burpees 3x15 15 Utfall och draken combo 2x6 per ben 17 Knäböj rulla bak stå upp 3x8 reps 18 Bålrullningar med V-situp 3x12 reps 23 Sidoplanka + 2x20-30 sek/sida

6 1. Vadstretch Belasta en fot i taget. Tryck ner hälen i marken för att sen trycka ifrån så att du kommer upp på tå. Gör övningen både med utsträckt och något böjt knä. 2. Armhävning med rotation Händer i höjd med bröstet Överkroppen i rak/neutral position. Gör en armhävning genom att sänka kroppen långsamt nedåt och pressa upp igen. I toppläget lyfter du din ena hand, roterar och sträcker upp handen mot himmeln. Byt rotationshåll mellan varje repetition.

7 3. Ryck knäböj/overhead Squat Stå axelbrett mellan fötterna, något utåtvinklad, atletisk hållning med armar rakt upp i luften. Böj knäna samtidigt som du skjuter sätet bakåt. Knän pekar i samma linje som fötter under hela övningen. När du nått bottenläge håller du positionen ett par sekunder och fokuserar på att aktivera bröstryggen och föra armar bakåt. Pressa upp till startposition 4. Handgång Med båda fötter på marken och raka knä går du fram med armar så långt du orkar, stabil i bål och skuldror. Ta sedan små steg med raka ben tillbaka till händerna.

8 5. Utfall-crossover Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Gör ett utfall framåt-inåt Tryck tillbaka till utgångsposition Gör åt andra hållet Bra för att mjuka upp och öka rörlighet i höft, säte och utsida lår. 6. Stående rotation - bröstrygg Stå med ett bra avstånd mellan fötterna som pekar rakt fram. Skjut sätet bakåt, ryggen rak Lyft upp ena armen samtidigt som överkroppen följer med i en rotation. Håll toppläget i 2 sekunder. Byt håll mellan varje repetition

9 7. Ryggresningar Magliggande, dra in naveln bröstlyft följt av benlyft Kontrollerade/inga hastiga rörelser 8 Sit-up med käpp Håll axelbrett i käppen och sträck över huvudet Dra benen mot bröst samtidigt som armarna jobbar kontrollerat fram för att ta sig runt fotsulorna. Utför övningen kontrollerat. Gå så långt du klarar med bra teknik

10 9 Plankan 11 positioner Balansera på underarmar och tår. Neutral stolt hållning Lyft en arm framåt samtidigt som du bibehåller en stabil position Höger och vänster arm Sträck ett ben bakåt/uppåt, bibehåll en bra position Höger och vänster ben Lyft en arm framåt och motsatt sidas ben bakåt. Bibehåll en bra position Båda sidor Sidoplanka Armbåge rakt under axeln Tryck höften uppåt tills du når en rak, neutral linje i kroppen Höger och vänster sida Sidoplanka, enbens Öka svårigheten genom att lyfta det övre benet utan att tappa höften. Höger och vänster sida

11 10 Bulgarian Squat Stolt hållning med armarna rakt upp i luften Bakre användes främst för att stabilisera. Sänk höften kontrollerat nedåt, så långt du kommer, pressa dig sedan upp igen till lätt böjd knäled Med eller utan vikt 11 Burpees Starta övningen med en armhävning, hoppa därefter in med dina ben mellan händerna Upphopp med klapp ovanför huvudet Upprepa övningen i högt tempo

12 12 Knäböjning klockan Böj på det ena benet samtidigt som du sträcker det andra benet i 4 olika rörelseriktningar Tänk på att hitta en bra, stabil rörelsebana för knäet Gör 3 varv innan du byter ben. 13 Sumo knäböj Håll i tårna hela vägen. Bottenläge: upp med bröstet, axlar bakåt, nedåt. Tryck fram höften så att bålen är nära vertikalt läge Håll ryggen rak när du lyfter höften

13 14 Crossover - bröstrygg Höft och knä i ca 90 På inandning sträck armen så långt fram du kan På utandning sträck armen uppåt, bakåt, över axeln samtidigt som du öppnar upp bröstryggen och strävar efter att skulderblad nuddar marken. 15 Utfall & draken - combo Stå med axelbrett avstånd mellan dina fötter Djupt kliv framåt på ca 25 cm plint med armar utsträckta ovan för huvudet. Pressa dig uppåt bakåt till startpositionen (utan att sätta ner foten) Draken: Skjut säte och det fria benet bakåt, samtidig som du lutar framåt med överkropp Kroppen ska vara i en rak linje från öronen till fotlederna. Stabil i bäckenet (låt inte ena skinkan sticka iväg uppåt). Görs utan vikt i början

14 16 Utfallssteg åt sidan Knäböj åt sidan så djupt som möjligt Lyft inte upp hälen på det böjda benet Håll överkroppen rak och raka benet utsträckt Pressa dig tillbaka till utgångsposition. gör åt andra hållet 17 Knäböj-rulla bak-stå upp Stå axelbrett mellan fötterna, fötterna pekar fram, atletisk hållning med armar rakt upp i luften. Gör en bra knäböj med armar ovanför huvudet. Ner du nått bottenläge rullar du bak, kota för kota för att sedan göra en kraftfull situp där du hamnar i knäböj igen med armar framför dig Stå upp med bra hållning, sträck armar ovan för huvudet och upprepa övningen

15 18 Bålrullningar med V-situp Höj armar och ben från marken samtidigt som du aktiverar magmusklerna Rotera med utgångspunkt från bålen Fortsätt tills du är tillbaka till ryggläge Gör en V-situp/fällkniv Upprepa åt motsatt håll

16 19 Enbensbäckenlyft Lägg dig på rygg med fötterna intil kroppen. Tryck ner ena foten mot marken, sträck ut andra benet. Pressa upp höften så högt det går med ryggen i neutral position Sug in naveln, låt inte bäckenet vrida sig eller sjunka ner Gör en paus i utsträckt läge. Bromsa rörelsen på vägen ned, med fria benet utsträckt. Upprepa övningen 20 Ryggresningar med käpp Ligg på mage, håll med raka armar i en käpp ovanför huvudet. Lyft sakta överkroppen samtidigt som du flyttar käppen runt axlarna mot rumpan. Gå sakta tillbaka till utgångsläget Upprepa övningen Avstånd mellan händerna så lite som behövs för att ta sig runt axlarna smärtfritt med raka armar.

17 21 Aktiv hamstringsstretch i ryggliggande Ligg på rygg och dra ena benet med 90 vinkel mot bröst. Sträck det böjda benet rakt upp mot himmeln tills du känner att det stramar i musklerna på lårets baksida Håll kvar 1-2 sekunder, upprepa övningen 22 Huksittande Sitt på huk med hälarna på marken. Låt fötter och knä peka rakt fram Håll i ett träd eller stolpe, dra dig fram Behåll hälarna på marken 23 Sidoplanka + Ligg på sidan, med ena handen på marken och ena benet på en ca 40 cm bänk/låda/stol. Lyft övre ben och arm upp från kroppen utan att falla ner med höften 24 Tåhävningar Stå på ett trappsteg, belasta en fot i taget Tryck ifrån så att du kommer upp på tå, gå kontrollerat så långt ned du kan med foten Upprepa övningen