Kycklingburgare. Vecka 5

Transkript

1 Kycklingburgare A Vecka 5

2 Kycklingburgare Stekta möra kycklingfiléer med spröd vintersallad, krispig lök och gurka samt en krämig avokadoröra - det blir fantastiskt gott mellan rostade hamburgerbröd! Bröden rostar du direkt i en het stekpanna så det går undan. 4 portioner Avokadokräm 2 avokado 1 dl gräddfil 1 tsk olivolja 1 lime 1 vitlöksklyfta salt och svartpeppar 1 gul lök 1/2 gurka 8 hamburgerbröd 4 kycklingfiléer 1 tsk olja salt och svartpeppar 65 g vintermixsallad 1. Avokadokräm: Dela, kärna och gröp ur avokadon. Mosa eller mixa avokadoköttet grovt med gräddfil, olivolja, limesaft och pressad vitlök. Smaka av med salt och peppar. 2. Skala löken, skiva den och gurkan. 3. Rosta bröden med snittytan ner i en het stekpanna. 4. Skär kycklingen i skivor och stek den i oljan i en stek- eller grillpanna, krydda med salt och peppar. 5. Lägg ihop burgarna med bröd, kyckling, grönsaker och avokadokräm. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2569 kj/615 kcal. Protein: 41,0 g. Fett: 19,4 g. Kolhydrater: 64,2 g. Kockknepet Sötare vitlök! Skala vitlöken och fräs den mjuk i olja i en liten kastrull och pressa den sedan. Då får den en sötare och inte så frän smak.

3 Kebab med varm sallad på pärlcouscous B Vecka 5

4 Kebab med varm sallad på pärlcouscous En ljuvlig middag med smak av mellanöstern! Pärlcouscous, moghrabiah eller libanesisk couscous är stora som ärtor. Här kokas den i buljong och paprikapulver för en ännu fylligare smak. Kebaben gör du på nötfärs och kryddas med spiskummin och sambal oelek. En varm sallad och kall vitlöksröra till. 4 portioner 4 portioner pärlcouscous 2 kycklingbuljongtärningar 1 msk paprikapulver Kebab 1/2 dl ströbröd 1 dl mjölk ca 500 g nötfärs 1/2 tsk salt 1 tsk spiskummin 2 tsk sambal oelek 2 msk olja Sallad 250 g sojabönor 1 rödlök 65 g babyspenat Yoghurt 1 vitlöksklyfta 2 dl matyoghurt salt och peppar Barnknepet Gör några kebaber mindre kryddiga och lite av yoghurten utan vitlök för små smaklökar! 1. Sätt ugnen på 150 C. 2. Koka couscousen enligt anvisningen på förpackningen men med buljongtärningar och paprikapulver i vattnet. 3. Kebab: Blanda ströbröd och mjölk och låt svälla någon minut. Blanda ströbrödsblandningen med färs, salt och kryddor. Forma till avlånga kebaber. Bryn dem runt om i hälften av oljan. Lägg kebaberna i en ugnssäker form. Sätt in den mitt i ugnen och stek ca 10 minuter. 4. Sallad: Spola sojabönorna under ljummet vatten och låt dem rinna av. Skala och klyfta löken. Stek den i resten av oljan tills den får lite färg. Vänd ner spenaten och sojabönorna och låt det bli varmt. Ta upp och lägg på en tallrik. 5. Yoghurt: Pressa ner vitlöken i yoghurten och smaka av med salt och peppar. 6. Vänd ner lökfräset i couscousen. Servera med kebab och yoghurt. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2793 kj/668 kcal. Protein: 44,9 g. Fett: 21,1 g. Kolhydrater: 69,6 g.

5 Salami- och auberginepasta C Vecka 5

6 Salami- och auberginepasta Rödlök, vitlök och aubergine fräses snabbt i pannan och utgör grunden till pastasåsen. Med rödvinsvinäger, timjan och vitlök blir det en mustig sås. Färska tomater och himmelsk salami vänds ner i såsen och serveras till pastan gärna al dente, som i Italien. 4 portioner 4 portioner pasta, gärna tagliatelle 1 rödlök 1 vitlöksklyfta 1 aubergine 2 msk olivolja 2 msk tomatpuré 1 msk rödvinsvinäger 3 dl vatten 1 grönsaksbuljongstärning 1 tsk timjan 250 g salami 3 tomater 1. Sätt på en stor kastrull med saltat vatten till pastan. 2. Skala lök och vitlök. Strimla rödlöken och skär auberginen i små tärningar. 3. Stek rödlök och aubergine i olivoljan i en stekpanna tills det är mjukt och fått lite färg. 4. Pressa i vitlöken och sänk värmen. Blanda ner tomatpurén och häll på vinägern. Låt vinägern ånga av lite och tillsätt sedan vatten, buljongtärning och timjan. Låt småputtra ca 3 minuter. 5. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 6. Skär salamin i strimlor och tomaterna i mindre bitar. 7. Blanda ner tomater och salami i stekpannan och ta den från värmen. Vänd ner allt i pastan och servera. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2368 kj/566 kcal. Protein: 18,9 g. Fett: 28,2 g. Kolhydrater: 56,1 g.

7 Torsk med pepparrot och stomp D Vecka 5

8 Torsk med pepparrot och stomp Till den ugnsstekta torsken serveras här en härlig potatisstomp med crème fraiche. Salladen består av gurka, dill och fänkål, tre ingredienser som passar utmärkt till fisk. Alltsammans serveras med färskriven pepparrot och citronklyftor till. En fiskrätt som heter duga! 4 portioner 600 g torsk Stomp 900 g mjölig potatis 2 dl gräddfil salt och peppar Fänkålssallad 1 fänkål 1/2 gurka 1 kruka dill 2 msk smör eller margarin 2 msk riven, färsk pepparrot 1/2 citron 1. Tina torsken. 2. Sätt ugnen på 200 C. 3. Skala och koka potatisen. 4. Fänkålssallad: Ansa och skiva fänkålen så tunt som möjligt, använd gärna en mandolin eller osthyvel. Skala och skär gurkan i långa remsor med potatisskalare. Hacka dillen grovt. Värm fänkålen i matfettet i en kastrull och krydda med salt. Blanda ner gurkan och dillen. 5. Torsken: Lägg fisken i en ugnssäker form. Krydda med salt och peppar. Sätt in formen mitt i ugnen och stek ca 10 minuter eller tills innertemperaturen är 56 C. 6. Skala och riv pepparroten och skär citronen i klyftor. 7. Stomp: Krossa potatisen och blanda med gräddfilen. Smaka av med salt och peppar. 8. Servera torsken med gräddfilstomp, fänkålssallad, pepparrot och citronklyftor. Näringsinnehåll/portion: Energi: 1742 kj/416 kcal. Protein: 34,4 g. Fett: 8,5 g. Kolhydrater: 45,5 g.

9 Minutbiff med chimichurri och sötpotatis E Vecka 5

10 Minutbiff med chimichurri och sötpotatis Chimichurri är en sås eller röra från Argentina som serveras till grillat kött. Med citron, vitlök, persilja, mynta och cayenne och spiskummin får du till en riktigt frisk och fin chimichurri att servera till de stekta biffarna. Med rostade grönsaker och rotsaker till blir det en riktig festmåltid! 4 portioner Sötpotatis 600 g sötpotatis 450 g potatis 2 röda paprikor 2 msk olja salt och peppar Chimichurri 1/2 citron 2 vitlöksklyftor 1/2 dl olivolja 1 kruka persilja 1 kruka mynta 1/2 tsk cayennepeppar 1/2 tsk spiskummin ca 600 g minutbiff 1. Sötpotatis: Sätt ugnen på 225 C och sätt in en ugnsplåt. 2. Skär sötpotatisen och potatisen i skivor. Dela och kärna ur paprikorna och skär dem i grova bitar. Blanda all potatis och paprika med hälften av oljan, salt och peppar. Lägg allt på den varma ugnsplåten och stek mitt i ugnen ca 25 minuter. 3. Chimichurri: Skölj citronen, riv skalet och pressa ur saften. Skala och grovhacka vitlöken. Mixa olivolja, persilja, mynta, vitlök, citronskal och citronsaft till en slät dressing. Smaka av med kryddorna och salt. 4. Stek minutbiffarna i resten av oljan i en stekpanna. Krydda med salt och peppar. 5. Servera minutbiffarna med chimichurrin och de rostade grönsakerna. Näringsinnehåll/portion: Energi: 2272 kj/543 kcal. Protein: 37,7 g. Fett: 21,2 g. Kolhydrater: 46,3 g.

11 Råvaror Veckans Vecka 5 Inspirerande, snabbt, enkelt, och gott. Så önskar de allra flesta att vardagsmiddagarna ska vara. Tack vare ICA Matkassen så hoppas vi att du kommit en bra bit på väg mot det målet. Planeringen är gjord och du får en hel kasse som innehåller lösningen! Kycklingburgarna är en förvånansvärt enkel och god middag. Pastan innehåller många härliga grönsaker som för tankarna till sydeuropa. Fänkålen till fisken blir mild när den värms och blandas med gurka och dill. Hoppas det ska smaka! Veckans meny A B C D E Kycklingburgare! Kebab med varm sallad på pärlcouscous Salami- och auberginepasta Torsk med pepparrot och stomp Minutbiff med chimichurri och sötpotatis Tips och kom ihåg Förbered. Tina fisken i kylskåpet över natten innan den ska tillagas. Sojabönorna behöver inte tinas. Kebaberna med yoghurtsås och chimichurrin kan lagas i förväg. Hållbarhet. Kontrollera datumet på färsen, kycklingfiléerna och biffen och planera in rätterna därefter. Persiljan och myntan förvaras lämpligtvis ljust, dillen i kylskåp. Ge dem gärna en skvätt vatten om de börjar sloka. Tomaterna kan ligga i rumsvärme. Ingrediens i flera rätter. Gurka: A och D. Citron: D och E. Gräddfil: A och D. Ta tillvara. Alla veckans rätter går bra att äta en eller två dagar efter tillagning. Ta gärna med mat som blir kvar som en lunchlåda till arbetet. Kebaberna kan frysas in. Undvik att slänga mat.

12 Det här har du fått i din kasse Kylda varor 1 förp salami 1 förp nötfärs 1 förp kycklingfiléer 1 förp minutbiff 1 förp matyoghurt 1 förp gräddfil Frysta varor 1 förp torsk 1 förp sojabönor Torra varor 1 förp pärlcouscous 1 förp hamburgerbröd 1 förp pasta Frukt och grönt 2 rödlökar 3 tomater 1 förp babyspenat 2 avokado 1 lime 1 gurka 1 förp sallad 1 förp mjölig potatis 1 bit pepparrot 1 citron 1 fänkål 1 kruka dill 1 förp sötpotatis 1 förp potatis 450 g 2 röda paprikor 1 kruka persilja 1 kruka mynta 1 gul lök 1 aubergine Vecka 5 Basvaror du behöver denna vecka: Olivolja, 5 vitlöksklyftor, salt, (svart)peppar, olja, kycklingbuljongtärningar, paprikapulver, ströbröd, mjölk, spiskummin, sambal oelek, tomatpuré, rödvinsvinäger, grönsaksbuljongtärning, timjan, smör eller margarin, cayennepeppar. S p i s k u mm i n Spiskummin, som inte ska förväxlas med vanlig kummin, är en gammal kryddväxt som återfunnits i både egyptiska gravar och bibliska texter. Den spelade troligtvis en viktig medicinsk roll då den ansågs kunna främja matsmältningen. Idag är det inte i första hand därför vi använder denna spännande och kryddiga smaksättare. Vi gör det istället för att den ger god smak i grytor och kötträtter av olika slag. Vill du göra din egen tacokrydda så är just spiskummin en av de viktigaste ingredienserna.

13 Laktosfri Råvaror Veckans kasse Vecka 5 Inspirerande, snabbt, enkelt, och gott. Så önskar de allra flesta att vardagsmiddagarna ska vara. Tack vare ICA Matkassen så hoppas vi att du kommit en bra bit på väg mot det målet. Planeringen är gjord och du får en hel kasse som innehåller lösningen! Kycklingburgarna är en förvånansvärt enkel och god middag. Pastan innehåller många härliga grönsaker som för tankarna till sydeuropa. Fänkålen till fisken blir mild när den värms och blandas med gurka och dill. Hoppas det ska smaka! Veckans meny A B C D E Kycklingburgare! Kebab med varm sallad på pärlcouscous Salami- och auberginepasta Torsk med pepparrot och stomp Minutbiff med chimichurri och sötpotatis Tips och kom ihåg Laktosfri kasse Laktosfritt denna vecka. Laktosfri gräddfil används i avokadokrämen till kycklingburgarna och i stompet till fisken. Till kebabens yoghurtsås används laktosfri matyoghurt. Förbered. Tina fisken i kylskåpet över natten innan den ska tillagas. Sojabönorna behöver inte tinas. Kebaberna med yoghurtsås och chimichurrin kan lagas i förväg. Hållbarhet. Kontrollera datumet på färsen, kycklingfiléerna och biffen och planera in rätterna därefter. Persiljan och myntan förvaras lämpligtvis ljust, dillen i kylskåp. Ge dem gärna en skvätt vatten om de börjar sloka. Tomaterna kan ligga i rumsvärme. Ingrediens i flera rätter. Gurka: A och D. Citron: D och E. Gräddfil: A och D. Ta tillvara. Alla veckans rätter går bra att äta en eller två dagar efter tillagning. Ta gärna med mat som blir kvar som en lunchlåda till arbetet. Kebaberna kan frysas in. Undvik att slänga mat.

14 Det här har du fått i din kasse Kylda varor 1 förp salami 1 förp nötfärs 1 förp kycklingfiléer 1 förp minutbiff 2 förp laktosfri gräddfil 1 förp laktosfri matyoghurt Frysta varor 1 förp torsk 1 förp sojabönor Torra varor 1 förp pärlcouscous 1 förp hamburgerbröd 1 förp pasta Frukt och grönt 2 rödlökar 3 tomater 1 förp babyspenat 2 avokado 1 lime 1 gurka 1 förp sallad 1 förp mjölig potatis 1 bit pepparrot 1 citron 1 fänkål 1 kruka dill 1 förp sötpotatis 1 förp potatis 450 g 2 röda paprikor 1 kruka persilja 1 kruka mynta 1 gul lök 1 aubergine Vecka 5 Basvaror du behöver denna vecka: Olivolja, 5 vitlöksklyftor, salt, (svart)peppar, olja, kycklingbuljongtärningar, paprikapulver, ströbröd, laktosfri mjölk, spiskummin, sambal oelek, tomatpuré, rödvinsvinäger, grönsaksbuljongtärning, timjan, laktosfritt smör eller margarin, cayennepeppar. S p i s k u mm i n Spiskummin, som inte ska förväxlas med vanlig kummin, är en gammal kryddväxt som återfunnits i både egyptiska gravar och bibliska texter. Den spelade troligtvis en viktig medicinsk roll då den ansågs kunna främja matsmältningen. Idag är det inte i första hand därför vi använder denna spännande och kryddiga smaksättare. Vi gör det istället för att den ger god smak i grytor och kötträtter av olika slag. Vill du göra din egen tacokrydda så är just spiskummin en av de viktigaste ingredienserna.