Klimatsmart mat i Malmö

Transkript

1 Klimatsmart mat i Malmö

2 Klimatsmart menyplanering & växtbaserad näringslära Steg 2 Louise Dahl

3 Trestegsraketen Klimatsmart mat Steg 1: Bra mat och klimat, hur hänger det ihop? Steg 2: Idag Hälsosam och klimatsmart menyplanering Steg 3: Praktisk matlagning

4 Idag Repetition/frågor på Steg 1 Hälsosam och klimatsmart växtbaserad mat Fika och provsmakning umami Klimatsmart menyplanering

5 Repetition av steg 1 Har du provat att laga något nytt, klimatsmart?

6 Mål - Klimatsmart Minska utsläppen av klimatgaser relaterade till matinköpen med 40% till år Bild: WWF

7 Bild: Malmö stad

8 Dags för lite krut i frågan! Vad ska vi göra? Öka andelen växtbaserad mat Bli mer resurssmarta Börja synliggöra resultaten

9

10 Tallriksmodellen 2.0

11 Växtbaserad mat vad är det? Maten består till största del av vegetabilier dvs. baljväxter, spannmål, grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Mer växtbaserat = mer klimatsmart, hälsosamt och resurseffektivt

12 Växtbaserat i världen

13 Hur når vi de stora klimatvinsterna? Genom att minska på animaliska produkter, framför allt nötkött och mejeriprodukter Välja växtbaserat protein (bönor, ärter & linser) + spannmål sojabitar

14 Hur når vi de stora klimatvinsterna? forts. Fisk från hållbara bestånd är också klimatsmart protein Mindre ris, mer svenska gryn, potatis och pasta

15 Hur lagar man god, sund och växtbaserad mat?

16 Näringsämnen Maten ska förse oss med de näringsämnen och den energi vi behöver. De brukar delas in i 6 grupper: Protein Fett Kolhydrater Makronäringsämnen - energigivande Kostfiber Vitaminer Mineraler Mikronäringsämnen

17 Energigivare: Protein, kolhydrater, fett

18

19 Exempel på animaliska proteinkällor Livsmedel Ost Oxfilé Fläskkotlett Blandfärs Kycklingfilé Laxfilé Torskfilé Ägg Varmkorv Protein per 100 gram 29 g 22 g 23 g 19 g 22 g 19 g 20 g 12 g 10 g

20 Linser Bönor Ärtor Quinoa Pumpafrön Bovete Solrosfrön Havre

21 Och produkter därav! Sojabitar, sojafärs, sojabiffar, sojakorv Sojamjölk & tofu Ärtbiffar, bönbullar, solrosfröbollar Foto: Zeinas kitchen

22 Exempel på vegetabiliska proteinkällor Livsmedel Sojabönor Sojafärs Tofu Gröna linser Kidneybönor Kikärtor Solrosfrön Pumpafrön Protein per 100 g 34 g 18 g 12 g 24 g 22 g 20 g 23 g 25 g

23 Exempel på vegetabiliska proteinkällor Livsmedel Sojamjöl Kikärtsmjöl Bovete Matvete Quinoa Bulgur Fullkornspasta Havregryn Grahamsbröd Protein per 100 g 37 g 22 g 11 g 10 g 14 g 12 g 11 g 13 g 7 g

24 Protein Protein byggs upp av 20 olika aminosyror Nio är livsnödvändiga och måste tillföras via maten.

25 Fullvärdigt protein Animaliskt protein har en aminosyrasammansättning som matchar vår egen väldigt väl, s k fullvärdigt protein.

26 Bra proteinkvalitet från växtriket Aminosyrorna i bönor, linser och ärtor kompletterar aminosyrorna i sädesslag = fullvärdigt protein! Behöver inte ens vara i samma måltid, räcker samma dygn.

27 I praktiken blir det ofta enkelt! Linssoppa med bröd Burritos med bönor Nudlar med sojabitar

28 Några har särskilt hög proteinkvalitet: Soja Quinoa Bovete Dessutom är det så att en liten mängd animaliskt protein kompletterar aminosyrorna i vegetabilier så att proteinet blir fullvärdigt.

29 Livsmedelsverket: I praktiken behöver friska personer, som äter tillräckligt med mat, inte fundera över proteinkvaliteten, om de inte äter väldigt ensidigt. Livsmedelsverkets skrift om protein

30 Kolhydrater Vår främsta energikälla och finns i nästan alla livsmedel Delas upp i sockerarter, stärkelse och kostfiber Rika på sockerarter Stärkelserika Fiberrika

31 Ris är tyvärr en klimatbov och innehåller arsenik i varierande mängd Livsmedelsverket avråder från riskakor och rismjölk i förskolan p g a arsenik.

32 Klimatsmarta kolhydrater Satsa mer på svenskt ris : Vete Havre Korn Dinkel Andra bra kolhydratkällor: Hirs Quinoa Bovete Potatis Bild: Klimatmat

33 Energiboosta Baljväxter i sin hela form, mixade eller som mjöl T.ex. hälften kikärtsmjöl i pannkakssmeten eller mosade bönor i brödet Bovete i müsli, som gröt, i bröd eller som mjöl Frön t.ex. solrosfrön och pumpakärnor som rostas, mixas med olja som smör till pålägg, i pesto eller strössel Bidrar med extra energi och bra fett Ökar mättnadskänslan och bidrar med bra energi! Bild: Colourbox

34 Fett Fett ger dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrat och protein. Mättat fett Enkelomättat fett Fleromättat fett Bild: Colourbox

35 Källor till mättat fett För mycket mättat fett kan höja blodfetterna och påverkar kärlen negativt. 8 av 10 svenskar äter för mycket mättat fett.

36 Enkelomättat & fleromättat fett Ät bra fett i lagom mängd! Rapsolja Linfröolja Solrosolja Matfetter gjorda av dessa

37 I praktiken: Hur får man en bra fettkvalitet? Välj rapsolja till matlagningen. Välj ett växtbaserat bordsfett, t ex ekologiska Flora, till brödet. Servera gärna fet fisk ofta. Byt gärna grädde mot havregrädde. Håll nere mängden charkprodukter och ost i matlagningen. Växtbaserad mat har ofta bättre fettkvalitet

38 Umami

39 Vad är umami? Vår femte grundsmak hittades i Japan Glutaminsyra Natriumglutamat = smakens motsvarighet till anabola stereoid Översätts till mustigt läckert Finns rikligt i bl.a. kött, stekt lök och lagrad ost Vegetabiliska källor är bl.a. rotselleri, tomat, svamp och fermenterade sojabönor t.ex. soja eller miso

40 Hur smakar umami? Buljongaktig med viss salt smak Förstärker andra smaker i maten/livsmedlet. Ger lång, rik smak

41 Var finns umami? Finns naturligt i flera livsmedel. Exi: Mogen tomat Stekt lök Sojasås Gröna ärter Soltorkad tomat Tomatpuré Parmesanost Shiitake-svamp Rotselleri

42 Pratstund Hur får man växtbaserad mat att smaka extra bra? Utbyt erfarenheter och tankar! Har ni några knep?

43 Vitaminer och mineraler - vad behöver man tänka på?

44 Enkelt förklarat ät så färgglatt som möjligt! Bild: The blond vegan

45 Vitaminer & mineraler Kalcium Vitamin A Fosfor Vitamin D Natrium Vitamin E Kalium Vitamin C Magnesium Tiamin Riboflavin Niacin Folat Biotin Pantotensyra Vitamin B6 Järn Zink Jod Selen Koppar Krom Magnesium Molybden Ca 5% av kroppsvikten Vitamin B12 Flour

46 Vitaminer & mineraler Vitamin A Kalcium Vitamin D Fosfor Vitamin E Natrium Vitamin C Tiamin Riboflavin Niacin Kalium Magnesium Järn Zink Jod Folat Biotin Pantotensyra Vitamin B6 Selen Koppar Krom Magnesium Vitamin B12 Molybden

47 Vitamin D Sommartid bildas D-vitamin i huden. Ca 20 min räcker.

48 Vitamin D från maten Rekommendation för barn: 10 µg Lax, 125 gram 16 µg Makrill, 125 gram 16 µg Ägg, 1 styck 0,7 µg Margarin, 10 g 0,8 µg Flora eko, 1 tesked 1 µg Mellanmjölk, 2 dl 1 µg Ber. havredryck, 2 dl 3 µg

49 Vitamin B12 Vitamin B12 finns naturligt endast i animaliska livsmedel. För veganer: Berikade produkter eller ett kosttillskott av vitamin B12 är nödvändigt. 1, 5 dl mjölk eller 2 dl berikad havredryck täcker dagsbehovet för barn.

50 Kalcium Kalcium behövs för skelettet och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. Vegetabiliska källor är baljväxter och gröna grönsaker. Veganer behöver äta både baljväxter, gröna bladgrönsaker och få berikade drycker (dock inte risdryck) för att få tillräckligt med kalcium.

51 Om komjölksprodukter utesluts: Använd berikade vegetabiliska mjölkdrycker (havredryck, sojadryck etc) och berikat mjölkfritt margarin. OBS! Tyvärr får i dagsläget KRAV-märkta vegetabiliska mjölkdrycker inte berikas.

52 Järn Järn från kött är lätt för kroppen att absorbera. Järn från växtriket är lite svårare för kroppen att ta upp.

53 Exempel på järninnehåll Serie1 Ex på järninnehåll per 100 g livsmedel Rek intag barn: 8 mg/dag

54 Hur ökas järnupptaget? C-vitamin ökar järnupptaget En liten mängd kött eller fisk ökar järnupptaget, den s k köttfaktorn. + Servera alltid något C-vitaminrikt till vegetarisk mat

55 Exempel på C-vitaminkällor Paprika Vitkål Blomkål Brysselkål Broccoli Kiwi Citrusfrukter Jordgubbar Svarta vinbär

56 Jod Jod finns i fisk, mjölk, ägg och joderat salt. Äter man fisk och mjölk är risken för brist liten. Två gram joderat salt täcker behovet hos barn. Intaget ligger i snitt på 8 gram salt per dag. Använd salt med jod

57 Klimatsmart menyplanering

58 Hur bygger vi upp en måltid? Bild: Colourbox

59 Hur gör vi en klimatsmart meny? Vanlig fallgrop: Från kött till ost- och mejeriprodukter

60 Hur gör vi en klimatsmart meny? Byt hellre till soja- eller havreprodukter (Ekologisk hönsfärs ibland?)

61 Hur bygger vi upp en måltid? Bild: Colourbox

62 Exempel Bild Lecora Vanliga nötköttbullar Ängsköttbullar. 50% nötkött, 50% gula ärtor, lök och potatis. 100% ekologiskt. 100% svenskt.

63 Eller Kycklingköttbullar (helst gjorda av eko hönsfärs)

64 Vilken bolognese ska jag välja idag? Nötfärs? Hönsfärs? Sojafärs? Linser? Andel kött/grönsaker? Kg Co2/ portion 2,5 2 1,5 1 Serie1 0,5 0 Nötfärs Kycklingfärs Linser

65 Lunch Hur kan fördelningen se ut över veckan? Hur stämmer detta hos er? 3 dagar med vegetariskt varav 1 vegansk 1 dag med kött 1 dag med fisk Och i framtiden.. 3 dagar med vegetariskt varav 1 vegansk 2 dagar med fisk Bild: Klimatmat

66

67 Övning Receptmakeover Gör en veckomeny och låt era favoritrecept genomgå en makeover hur blir menyn mer klimatsmart och växtbaserad? Kan ni sälja in den redan på menyn? Kan ni planera så att eventuella rester kan användas i nya rätter? På menyn skall 4 frukostar, 4 luncher och 4 mellanmål finnas med Tänk på umami, konsistenser och näringsinnehåll!

68 Hur har andra gjort?

69 Meny Svansjön

70 Frukost Hur kan frukosten klimatanpassas? Frösmör? Morotshummus? Ägg? Nya varianter av gröt? Smoothies på havremjölk? Groddar och skott? Bild: Klimatmat

71 Mellanmål Vad är ett klimatsmart mellanmål? Bild: Colourbox

72 Klimatsmarta mellanmål Smoothie med säsongens frukt, bär och frön Fruktsallad med rostad kokos och frön Grönsaker med hummusdip Egengjord müsli med bovete Torkade äpplen, aprikoser, etc Hirsifrutti

73 Uppgift till sista kurstillfället: Hur kan ni göra menyn mer klimatsmart och växtbaserad? Om ni vill, skicka era bästa tips, idéer och recept till mig Kan ni sälja in den redan på menyn? Roliga namn, teman? Kan ni planera så att eventuella rester kan användas i nya rätter? Tänk på umami, konsistenser och näringsinnehåll!

74 En sammanfattning 1. Planera för större andel vegetabilier i maten 2. Allt behöver inte bli vegetariskt det viktigaste är att minska på köttet 3. Proteinboosta för att öka mättnaden 4. Variera baljväxter och cerealier och sättet de serveras på 5. Minska på mejeriprodukter 6. Ersätt inte kött med ost 7. Introducera nya smaker och låt det ta tid 8. Locka med en hållbar meny vad kan restfest kallas? 9. Börja med att lägga till inte bara ta bort 10. Jobba med umami och varierande konsistenser

75 TACK FÖR ATT DU VAR MED Vi ses på steg 3! malmo.se/klimatmat