Uthållighetsträning -vägen till guld-.
Utholdenhet trening som gir resultater 750-1300 timer per år (öker ikke) Ca 80-85% i sone I1 og I2 på års basis Ca 40 pass i I3 i året Ca 50 pass i I4 og I5 i året
Training Hur mycket kan man träna VS hur lite behöver man träna för att få utveckling. Prioritera styrka och fart (körs hela året). Styrka och fart hela året. Ha en aktiv fysio = fler dagar med rätt kvalitet Förstå Din träning värna den pedagogiska processen Individualisering» Tufte vs Svensson» Hoff vs Borch
Långsiktig utveckling Medelåldern för första medaljen på VM är 25 år i Norge och i Sverige. Ingen av våra nuvarande guldmedaljörer har medalj från Junior-VM. Hur använder vi den kunskapen?
Det är bara när man har ett perfekt manus som det är tillåtet att improvisera Ingmar Bergman
Manus Träningsplanering 2014/15 Vecka 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 Fas Totalt omfång (tim) 10 12 12 12 12 12 20 22 24 24 20 28 26 14 20 12 18 20 30 30 14 12 16 20 24 12 22 24 24 20 14 20 22 28 14 14 20 12 14 20 12 20 16 12 6 16 28 20 14 16 16 12 932 (inkl lopp 976) Antal pass (exkl lopp) 6 6 8 8 8 8 11 11 12 12 11 9 12 10 11 6 10 10 14 14 10 10 9 12 13 7 10 13 14 11 10 12 12 14 10 10 12 10 9 12 10 12 12 10 4 10 14 14 9 12 12 10 546 (inkl lopp 584) Pass i rodd eller C2 6 6 7 7 7 8 7 7 7 7 7 7 10 7 7 4 6 6 3 3 3 6 5 11 12 4 6 8 12 10 8 10 11 12 8 8 12 10 8 12 10 11 12 10 3 8 1 13 8 11 11 10 413 (inkl lopp 461) Tid i båt alt C2 6 6 7 7 7 8 11 11 11 11 11 11 15 8 12 4 8 8 3 3 3 6 6 17 20 4 8 10 18 15 11 14 17 20 12 12 20 12 12 20 12 18 20 12 3 12 18 16 10 14 14 12 586 (inkl lopp 641) Km alt C2 80 60 70 70 70 110 130 130 130 130 130 180 180 100 140 40 100 100 36 36 36 60 60 210 240 45 100 120 200 180 120 160 200 240 140 180 180 120 140 240 120 190 240 120 30 160 220 200 140 180 160 120 6873 (inkl lopp 7365 km) 2000 m lopp inkl uppv 6 1 1 1 1 4 4 4 4 26 (312 km) 30 tim (ej med i övriga kolumner) I1 (pass med inriktn) 6 4 4 4 4 4 7 6 6 6 6 6 8 6 6 5 5 5 10 10 7 6 6 7 7 5 6 7 6 7 7 4 9 8 7 5 5 4 6 6 4 4 3 4 4 7 8 8 6 5 6 7 309 90 min i targetzone av 90 min I2 (pass med inriktn) 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 0 1 0 1 0 1 1 1 1 2 1 1 1 2 1 1 1 0 2 2 0 2 3 2 1 1 2 1 1 2 4 2 2 0 2 1 1 1 2 0 0 56 90 min i targetzone av 90 min I3 (pass med inriktn) 1 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 2 2 1 1 2 1 2 2 1 1 2 3 1 2 2 1 1 2 2 2 2 0 1 2 2 1 2 1 1 67 45-60 min i targetzone av 90 min I4 (pass med inriktn) 1 1 1 1 1 1 0 1 1 1 1 1 1 1 1 0 1 1 0 1 1 1 0 1 1 0 1 1 1 1 1 1 0 1 1 1 1 0 1 1 0 1 1 0 0 0 2 1 1 1 1 0 41 30-50 min i tagetzone av 90 min I5 (pass med inriktn) 0 0 0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 1 1 1 0 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1 0 1 1 0 0 0 0 1 1 0 0 1 0 1 1 0 0 0 1 0 0 1 1 4 22 25-40 min i targetzone av 90 min I6 (pass med inriktn) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 1 0 2 1 0 2 1 0 0 0 0 0 1 1 0 12 6-15 min i targetzone av 90 min Individualisering (pass) 0 0 0 0 0 0 3 3 3 3 3 3 2 2 3 0 3 3 1 1 1 0 0 2 2 0 2 2 2 1 1 0 1 1 1 1 1 0 1 1 0 1 1 0 0 2 2 2 2 1 1 0 65 Styrka antal pass 1 1 1 1 1 1 3 3 3 3 3 2 2 2 2 1 2 2 2 2 2 2 1 2 2 1 2 2 2 2 2 1 2 2 2 1 1 0 2 1 0 2 1 0 2 2 2 2 2 1 0 0 50 Snabbh antal tillfällen 0 0 0 0 0 0 1 1 1 1 1 1 1 1 1 0 1 1 0 0 0 0 1 1 2 0 1 1 1 2 2 0 1 1 1 1 1 0 1 1 0 1 1 0 0 1 1 2 1 1 1 0 33 intensiteten är I8 Core antal tillfällen 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 2 2 2 2 2 1 2 2 2 2 1 2 2 2 2 1 2 2 1 2 2 1 2 2 1 2 2 1 3 3 3 3 2 2 1 0 62 Anmärknng *17 *1 *17 *17 *17 *2 *3 *4 *4 *4 *17 *5 *6 *6 *6 *7 *8 *8 *17 *9 *10 *10 *17 *11 *12 *13 *14 *17 *15 15 *15 *15 *16 *1 NM Årungen *2 Head of Charles, Boston Arbete med grundkapaciteterna mot KA - Individbaserat *3 Tester *4 Läger 1 Sierra Nevada Avreise 22 nov hjemreise 6 dec Arbete med grundkapaciteterna mot KA. Till viss del grenspecifikt *5 Tester *6 Läger Seiser Alm (Höghöjd) Elitegruppen 6-27/1,,Daniel 13-21/1 Grenspecifik uthållighet. Volym *7 NM i C2 7/2 i Bergen *8 Läger 2 i Avis Avreise 16 feb hjemreise 2 mars, Daniel 19-26 feb Grenspevifik högintensiv *9 Tester *10 Läger 3 i Avis Avreise 21 mars hjemreise 2 april, Daniel 23-31 mars Tävling (v 6 i kombination med återhämtning) *11 Regatta Årungen 1x på lördag og lagbåt på söndag *12 EM Poznan Avreise 27mai hjemreise 1 juni Återhämtning *13 WC Varese Avreise 17 juni hjemreise 22 juni *14 WC Lucerne Avreise 8 juli hjemreise diskuteras Träning med öveskott efter höjdläger *5 Läger 5 Livigni (Höghöid) Individelle opplegg til 22 juil då samlingen starter, hjemreise 8 aug *16 VM Aiugibulette Förmodad avreise 26 augusti förmodad hjemreise 7 september 2 *17 Återhemtingsuker (Halve återhemtingsuken i uke 15 ligger i uke 14. Återhemtingsdager tors-tors)
Idrottens improvisation: -INDIVIDUALISERING- Hitta bästa träningen för din konditionstyp Vi har snackat individanpassad träning med Mikael Mattsson, forskare i fysiologi på GIH. Svd 19 maj 2013 Örjan Madsens Legacy Vår möjlighet att rå på de stora systemen
En pedagogisk process.
I praktiken Norges Roförbund Treningsprogram, Elite v.13 2015 Avis Dag/tid: Aktivitet: Intensitet (zone) Km/tid: Måndag 1 A) Oppvarming takt 16-30 1,2 4-6 km B) 10 min x 5-7 (vila 3 min) takt 22-24 3 C) Löping 1 45 min 2 A) Langdistanse takt 18-22 1 16-20 km B) Stretching 10 min Tisdag 1 A) Langdistanse takt 16-20 1 16 km B) Aktiv rörlighet C) Styrke enligt program 2 Individualisering Onsdag 1 A) Langdistanse takt 16-20 1 16 km B) Vile/Nytt töi/påfyll 30 min C) Langdistanse takt 18-22 2 12 km D) Basis 20 min E) Stretching 10 min 2 Individualisering Torsdag 1 A) Oppvarming takt 16-30 1,2 4-6 km B) 5 min x 6-8 (vila 3 min) takt 24-26 3,4 C) Cykel el löp 1 30-60 min 2 A) Langdistanse takt 16-20 1 16-20 km B) Basis og 2 spenst/styrke övelser 30 min C) Stretching 10 min Fredag 1 A) Langdistanse/fartlek/drills takt 16-40 2 12-16 km B) Aktiv rörlighet C) Styrke enligt program 2 Individualisering Lördag 1 A) Oppvarming takt 18-30 1,2 4-6 km B) 4 min (vila 2 min) x 10 st takt 26-30 4,5 C) Stretching 10 min 2 A) Oppvärming 1 15 min B) C2 10 sek max power x 5 st (vila 2 min), 5 min vila mellan serierna C) Langdistanse takt 16-20 1 8-16 km Söndag A) Langdistanse takt 16-20 1 16 km B) Vile/Nytt töi/påfyll 30 min C) Langdistanse takt 18-22 2 12 km
Långsiktig utveckling Year VO2max AAT Knäböj Liggande rodd 1997 3,60 210 w 70 kg 50 kg 2000 4,00 225 w - 60kg 2003 4,25 240 w - 75 kg 2006 4,40 260 w 80 75 kg 2008 4,35 260 w 90 75 kg 2010 4,45 270 w 115 85 kg Började Ej uttagen 14:e Brons 7:a Guld -Träningsvolymen ökade från 450 timmar till 700 mellan 1997 och 2003. -Volymen ökade igen till 850 timmar 2008, 2009 och 2010. -Stryrkeprojekt hösten 2008.