Mindfulnessbaserad metodik vid stress och depression ISM, Nätverket för behandling och prevention, 26/11-09 Henrik Kok Leg. sjukgymnast Leg. psykoterapeut med KBT-inriktning Naturligt Vis, www.naturligt-vis.se, www.mindfulness.se Mindfulness? Ett tillstånd/förmåga/förhållningssätt som alla har tillgång till som kan övas och utvecklas på olika sätt En meditationsform Svårtöversatt begrepp Medveten närvaro Uppmärksamhet Sinnesnärvaro Ursprung MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction Mindfulnessbaserad stressreduktion/stresshantering Jon Kabat-Zinn Zenbuddism Meditation MBCT Mindfulness-Based Cognitive Therapy Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT) Zindel Segal Mark Williams John Teasdale MBCT mot depression Teasdale, JT., Segal ZV., Williams, JMG., Ridgeway, VA., Soulsby, JM., Lau, MA. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulnessbased cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2000;68, 615 623. Ma, SH., Teasdale JD., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: Replication and Exploration of Differential Relapse Prevention Effects. Journal of Consulting Clinical Psychology 2004;72:31-40. Henrik Kok, www.naturligt-vis.se 1
Forskning Randomiserade, kontrollerade studier MBSR och MBCT: Fibromyalgi och smärttillstånd Olika cancerformer Hjärt- kärlsjukdomar Psoriasis MS Reumatoid artrit Depression m.m STRESS Förteckning på forskning fram till juni 2009 finns på mindfulness.se under länkar. Mindfulnessbaserad metodik Mindfulness ingår i stor omfattning MBSR - mindfulness-based stress reduction (stressrelaterade besvär) MBCT - mindfulness-based cognitive therapy (depression, ångest, suicid) MBPM - mindfulness-based pain management (smärta) MBEAT - mindfulness-based eating awareness training (hetsätning) MBAT - mindfulness-based art therapy (cancer) MBRP - mindfulness-based relapse prevention (substansberoende) Mindfulness ingår som del DBT - dialectical behavioral therapy (borderline personlighetsstörning) ACT - acceptance and commitment therapy MBSR/MBCT, 8v-program Manualbaserade 8 sessioner á ca 2 tim, veckovis Grupper på 8-12 personer Upplevelsebaserat Stor vikt på egenträning Upplägg av session Veckotema Meditation/övningar Hemträning/uppgifter Veckotema 1: Autopilot 2: Att möta motstånd 3: Andningen 4: Att hålla sig kvar i nuet 5: Tankar är inte fakta 6: Acceptans 7: Att ta hand om sig 8: Färdigheter för framtiden Meditation Formell träning Kroppsskanning Meditation i rörelse (gång, yoga, och sträckningar) Sittande meditation Informell träning Måltid Vardagliga aktiviteter (duscha, diska, borsta tänder) Gång Henrik Kok, www.naturligt-vis.se 2
Hemträning/övningar Introduktion (DVD) Filmade intervjuer med Kabat-Zinn, Williams, Nilsonne mfl Meditationsövningar 1. Kroppsskanning 2. Yogameditation 3. Töjning & Andning 4. Sittande meditation 5. Andrum (4 min sittande meditation) 10 min sittande meditation 20 min sittande meditation Intalade och översatta av Henrik Kok. Godkända av Mark Williams. www.mindfulness.se Lärdomar av meditation Förstå autopiloten Känna igen sina sinnesmönster Sinnets rörlighet Medvetenhet om tolkningar Tankar är inte fakta (minska ältande) Tillåtande förhållningssätt (tankar, känslor, kropp) Acceptans (av nuet) Valfrihet Acceptans Provocerande begrepp Av nuet, inte all framtid Tillåta, möta, låta vara (istället för att reagera på autopilot) Det första steget för förändring (till skillnad från att ge upp) Motverkar negativa tankar/ältande Möta/öppna upp för, istället för undvika SOAS ett verktyg för valfrihet När du känner dig stressad: Stanna upp Observera Acceptera Svara eller Släpp Möjliga effekter av ökad mindfulness Meta-kognitiv medvetenhet (Insikter om tankemönster) Underlättar exponering Motverkar impulsivitet (valfrihet) Förbättrade interpersonella relationer Avspänning, avslappning (kropp, tankar) Livskvalité förmåga att ta vara på det som är Modifierat från presentation av LG Lundh, 2008 Meta-kognitiv medvetenhet Observation av skeenden i nuet (tankar, känslor, kroppen) När tankar flyr: notera utan att värdera och återgå till observation av skeenden Ökad medvetenhet om tankemönster Henrik Kok, www.naturligt-vis.se 3
Exponering Att avsiktligt möta situationer som tidigare undvikits (tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser) med full sinnesnärvaro utan att förändra (kontrollera, neutralisera, fly eller andra säkerhetsbeteenden) Impulsivitet Att medvetet kunna observera och acceptera tankar och känslor utan att behöva agera utifrån dem: Smärta Ilska Droger Depression Interpersonella relationer Observera och lyssna till den andre utan att värdera/bedöma Observera sina egna inre reaktioner utan att värdera/bedöma Påverkan på terapirelation Avspänning/avslappning Fysiologiskt Blodtryck, kortisol, muskelspänning sömn etc Kognitivt Minskat ältande, minskad oro men Mindfulnessmeditation avslappningsträning! Mindfulness Sju grundläggande förhållningssätt: Icke-värderande/dömande Tålamod Nyfikenhet, öppet sinne Tillit Inte strävande Acceptans Att släppa taget/låta vara Boktips Kabat-Zinn Full Catastrophe Living - How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation. Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn Mindfulness en väg ur nedstämdhet Segal, Williams, Teasdale Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression Från Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living Henrik Kok, www.naturligt-vis.se 4
Träningsmaterial Innehåller: Filmade intervjuer (DVD) Jon Kabat-Zinn, Mark Williams, Åsa Nilsonne, Marie Åsberg. Meditationsövningar (5 CD) Samtliga guidade metiationer ur 8- veckorsprogrammet. Översatta och intalade av Henrik Kok. Godkända av Mark Williams. Beställning och priser: 600 kr (1-5 st), 520 kr (6-10 st), 480 kr (11-15 st), 452 kr (16+ eller avtal). Moms tillkommer. Beställning via mindfulness.se eller e-post till henrik.kok@mindfulness.se Kontakt Henrik Kok Leg sjukgymnast Leg psykoterapeut (KBT) Utbildare i mindfulnessbaserad metodik henrik.kok@mindfulness.se Tel: 0707-944 111 www.naturligt-vis.se www.mindfulness.se Henrik Kok, www.naturligt-vis.se 5