HERMESPÄRMEN TRÄNING I GK HERMES Gymnastikklubben Hermes 117 28 Stockholm Besöksadress: Drakenbergsgatan 16 NB Hemsida http://www.gymnastik.se/hermes BG 737-1594 Org nr 80 20 01 2970
INNEHÅLLSFÖRTECKNING SID INTRODUKTION 2 TRÄNINGENS UPPLÄGG OCH STRUKTUR 2 MATTA/TUMBLING Kullerbytta 5 Handstående 6 Hjulning 7 Rondat 8 Flickis 9 Salto 10 Handvolt 11 Frivolt 12 Frivolt-bendelning 13 TRAMPETT 14 Ljushopp 15 X-hopp 15 Grupperad frivolt 16 Pikerad volt 17 Sträckt volt 18 Överslag 19 FRISTÅENDE Svårighetsmoment 20 Musik 20 Rörelseskolning 20 TRÄNING OCH MÅL I DE OLIKA SEKTIONERNA 21 1
Introduktion Detta häfte är gjort som ett hjälpmedel för dig som är tränare i GK Hermes. Tanken med detta häfte är att du ska få stöd och information om vad du och dina gymnaster ska träna på. Eftersom barn har en otrolig förmåga att lära sig motoriska övningar när de är i åldrarna 7-12 år så är du som tränare mycket viktig för våra gymnaster. Det är du som lär gymnasterna grunderna för att de ska kunna gå vidare och utvecklas på ett säkert och framgångsrikt sätt. Har gymnasterna en bra grund har de lättare att lära sig nya övningar och utvecklas snabbare. I detta häfte tas de viktigaste grundövningarna upp och hur du ska lära ut de på bästa sätt. Om alla i föreningen tränar utifrån samma synsätt och lär ut övningar likadant kommer vi få en enhetlig träningsstruktur och en sammanhållning i vår förening! Träningens upplägg och struktur Alla träningar bör infatta dessa punkter för att träningarna ska bli så effektiva och resultatrika som möjligt. - Uppvärmning - Stretch/vighet - Koordination - Kondition - Styrka - Mental träning Uppvärmning Att värma upp har flera fördelar så som att de kan öka prestationsförmågan och minska chansen för skador. Med rätt uppvärmning kan prestationsförmågan öka upp till nästan 80%. För att gymnasterna ska nå tillräcklig nivå för att öka prestationsförmågan krävs ca 10min uppvärmning för yngre gymnaster och 15min uppvärmning för äldre gymnaster. Uppvärmningen bör börja med en allmän del som joggning eller annan konditionsliknande aktivitet innan man övergår till mer specifika övningar. För yngre gymnaster; För yngre gymnaster är det bra med lek och samarbetsövningar som uppvärmning. Gymnasterna lär sig hjälpa varandra samtidigt som de värmer upp utan att tänka på det. Lättare styrka läggs på efter detta (se rubrik styrka). 2
För äldre gymnaster Äldre gymnaster kräver mer styrka och kondition för att klara av påfrestningarna som kommer när en gymnast växer och ska utföra svårare övningar. Lägg en stor vikt på konditionen då den ger så mycket mer till en gymnast än vad man kan tro. Om möjlighet finns, jogga gärna utomhus och sätt upp mål (både personliga och gruppmässiga) som gymnasterna ska uppnå, gymnasterna triggar då både sig själva och varandra om de har något att sträva efter. Om ni inte har möjlighet att springa utomhus använd er av hopprep eller distanser i salen. Lägg på maximalstyrka efter detta (se flik styrka). Stretch/vighet Vid tung muskulärt arbete och explosiva rörelser som gymnastiken ger är det väldigt viktigt att stretcha. Det bör dock finnas en skillnad mellan stretchen innan och efter träningen. Innan träningen är det bra om man jobbar med svingövingar, ex svinga benet fram och tillbaka för att sedan hålla i max läge. Jobba även två och två genom att exempelvis pressa ner, håll emot, pressa ner, håll emot ca5-10sek för att låta gymnasten jobba i max läge precis som den gör i en övning. Efter ett träningspass är det bra att lägga lite längre tid per stretch ca 30sek för att återskapa blodcirkulationen i kroppen och där med minska träningsvärken och öka styrkan och uthållningsförmågan. Väldigt viktigt är att alltid stretcha axlarna, nedan kan ni se några bra exempel; - Hänga i ribbstolen och kompis krypa under - Tänja i ribbstolen kompis sitter på axlarna - Kompis lyfter kompis upp på ryggen och stretchar kompisens axlar - Viktigt i brygga att axlarna är rakt över händerna då kan man stå på händer mot väg och klättra ner så långt man kommer - Sitta på rumpan och dra armarna bakåt och sista 5 sekunderna titta bak med huvudet och benen åt sidan Styrka För yngre gymnaster Här gäller det samma som för uppvärmning, blanda gärna in styrkan med lek och stafetter så att styrkan blir ett roligt inslag i träningen. Öva mycket uthållighetsstyrka, lättare övningar som tränar hela kroppen. Öva mycket handstående som styrka. För äldre gymnaster Sikta på att få in minst 30min styrka och kondition vid varje träningstillfälle. Här finns det precis som vid stretchen olika typer av styrka, uthållighet och max-belastning. Skillnaden är att vid max-belastning utsätts gymnasten för samma typ av ansträngning som vid en övning medan vid uthålligstyrka blir gymnasten uthållig och kan köra ett extra varv. Det är därför jättebra att variera mellan dessa två styrkevarianterna. Nedan du se exempel på styrkeövningar som är max-belastade. Exempel; gymnasten ska göra situps men istället för att göra 20st gör den 3st men med en kompis som försöker hålla emot. Alt göra på tid, hur många situps hinner gymnasten göra på 5sek (x2)? 3
Gymnasten ger då järnet antingen ett få antal gången eller sek, vilket är precis vad gymnasten gör i en övning. På detta sätt kan ni även genomföra ett helt styrkepass på några få minuter. Lägg stor vikt på axelstyrkan, om en gymnast är svag i axlarna kommer gymnasten ha väldigt svårt att klara de svårare övningarna. Nedan ser ni några bra exempel på axelstyrka Axelstyrka Stå i plankan och göra rumpklapp varannan arm Stå i plankan åt andra håller och klappa lår varannan gång Alla typer av handståendeövningar Mentalträning Mental träning är oftast något vi tränare inte lägger så stor vikt på, men den mentala träningen kan ha en stor betydelse för gymnastens framtida prestation. En gymnast som har en positivt tankesätt och en positiv syn på gymnastiken kommer prestera mycket bättre än en gymnast som redan från början tänker att det här kommer jag inte klara av. Som tränare kan du då tänka på att ge gymnasten positiv kritik och istället för att säga kör inte så här eller det här gör du fel, så säg hur gymnasten ska tänka och köra istället! Låt inte heller en gymnast som vägrar mycket få göra om, utan fråga istället gymnasten varför hon inte utför övningen? Låt gymnasten tänka ett varv, om problemet kvarstår dela upp övningen i flera steg. Allmänna träningstips Börja med övningar som gymnasterna kan och lägg sedan till extra saker att tänka på Dela upp övningen i olika delmoment Gymnasten måste först behärska grundformerna: springa, rulla/rotera, stödja, balansera, hänga/klättra, åla/krypa och hoppa för att kunna lära sig gymnastiska övningar Sök felen så tidigt som möjligt i övningen Visa hellre än beskriv Undvik köer genom att använda sig av sidostationer Använd begrepp som yngre gymnaster kan relatera till, rak som en glasspinne, rotera som ett hjul. 4
MATTA/TUMBLING Kullerbytta Kullerbyttan är en förövning till alla roterande övningar. Därför är det väldigt viktigt att övningen lärs in tidigt för att underlätta inlärning av svårare övningar längre fram. Detta gäller både framåt- och bakåtkullerbytta. Framåtkullerbytta: Moment i övningen: Uppsträckning med raka armar vid öronen Skjut ifrån med benen så att rumpan går mot taket Ordentlig handisättning med hela handflatan och fingrarna framåt, händerna långt fram Raka armar genom hela kullerbyttan Skulderbladen ska vara det första som kommer i kontakt med underlaget Fötterna böjs in nära rumpan för att kunna ställa sig upp, armarna vid öronen Uppsträckning med raka armar vid öronen Bakåtkullerbytta: Moment i övningen: Uppsträckning med raka armar vid öronen Ner till huksittande och händerna vid öronen Ordentlig handisättning med hela handflatan och fingrarna pekande bort från magen Landa huksittande på tå Uppsträckning med raka armar vid öronen Bra uppställningar: Kullerbytta på lutande plan Kullerbytta på olika redskap (tex tjockmatta, plintlock) Kullerbytta i räck eller ringar Att tänka på: Att gymnasten viker in huvudet och tittar på naveln Ingen handisättning för att komma till stående 5
Handstående Handstående handlar om att kunna sparka upp på händer och sedan finna balansen. Kroppen ska vara rak genom hela uppsparket och i själva handståendet. Handståendet är en förövning till nästan allt och ett bra handstående är en förutsättning för att gymnasten senare ska kunna göra t.ex. hjulning, rondat och handvolt. Moment i övningen: Långt steg fram, böj på det främre benet Handisättning långt fram, axelbrett Huvudet ska vara så neutralt som möjligt men gymnasten ska kunna snegla på händerna Ordentlig uppspark Spänning i hela kroppen Lär gymnasten gå ner på samma sätt som hon sparkade upp Nedrullning: Fall över med rak kropp Vik in huvudet Viktigt att armarna är raka Kullerbytta, utan handisättning till stående med armarna vi öronen Bra uppställningar/övningar: Alla typer av spänningsövningar, tex plankan Bygga tak Sparka upp mot vägg Sparka upp mot vägg med händerna på en pallplint Öva långt steg genom att ha ett hopprep som gymnasten ska stå bakom och ett längre fram där den ska sätta händerna Att tänka på: Påminn gymnasten att alltid börja med armarna vid öronen Huvudets position Spänning i mage/rygg och rumpa Inga vinklar i axlarna någon gång Att man inte böjer in och pikar i nedrullningen Att man inte böjer armarna i nedrullningen 6
Hjulning För att klara av att hjula krävs det att gymnasten kan stå på händer och har ett ordentlig uppspark. Att träna på hjulning kan och bör ske parallellt med handståendeträningen. Moment i övningen: Långt steg fram, böj på det främre benet Vrid kroppen för handisättning Händerna långt fram Ordentlig uppspark Kroppsspänning Benen brett isär ca 90 grader Sträck upp åt samma håll som hjulningen började åt Bra uppställningar/övningar: Handståendeträning, för handståendeövningar, se sidan innan Hjula mellan två föremål Hjula på ett streck Hjula på bänk Två plintar (bakre plinten högre) + en tjockmatta (Stå på första plinten, ta ett kliv på andra plinten, sätt i händerna längst fram på andra plinten och landa på tjockmattan) Hjulning chasé hjulning Att tänka på: Att gymnasten sparkar ordentligt Vrider handisättningen så att man inte sätter händerna som om man ska upp i handstående Vid hjulning chasé hjulning ska armarna vara i öronen hela tiden 7
Rondat Rondaten är en investering för gymnasten. Desto bättre och mer perfekt rondaten är desto fortare och lättare kommer det bli för gymnasten att utvecklas och nå sin fulla potential. En rondat har flera nyckelpositioner, nedan följer momenten. Moment i övningen: Långt steg fram (böj på det främre benet), händerna långt fram Vrid överkroppen 90 grader, sätt händerna som ett T Sparka snabbt med benen Slå ihop benen (Gymnasten kan tänka att benen ska slå ihop kl 12) Slå in benen under kroppen Så att man landar helt rak i kroppen, ingen vinkel Tryck upp överkroppen Landa med armarna i en position klockan 22 med ett lätt krum Bra uppställningar: - Rondat över ett föremål - Rondat mellan två höga föremål (tex två filpperdynor) - Två plintar + tjockmatta, variera höjd utefter hur duktiga gymnasterna är. Ju lägre desto svårare. Man kan ha plintarna på längden som ett T eller omvänt T. - Satsbräda + plintlock + tunnmatta. Gymnasten sätter sista steget på satsbrädan och händerna på plinten, landar på mattan. Att tänka på: Se till att gymnasten inte svankar, om gymnasten skulle göra detta är det jätte viktigt att så tidigt som möjligt träna bort detta via exempelvis spänningsövningar. Öva på att få till huvudpositionen. Hakans avstånd till bröstet ska motsvara en knytnäve. Öva genom att placera en tröja mellan hakan och bröstet medan de kör. Om gymnasten ska göra upphopp eller springa upphopp, tänk på gymnastens ansats och inhopp, rak vinkel i överkroppen, armarna över huvudet, fram med höften. 8
Flickis Flickisen är en farttagning som när gymnasterna har nått en högre nivå kommer använda för att överföra farten från en rondat-flickis till saltoövning. I tumbling är det viktigt att farten bibehålls eller ökar genom serien. Flickisen är alltså en viktig faktor för att gymnasten ska kunna komma till en högre nivå. De viktiga faktorerna i en flickis är längden, höftens position samt benens/fötternas landning. Moment i övningen; Stå med raka ben och raka armar i position omkring klockan 22, optimala är att gymnasten har tyngden på hälarna Fall bakåt med rak kropp, tyngden flyttas från hälarna till tårna Tryck ifrån med tårna, dra armarna bakåt (trycket från tårna hjälper gymnasten ha raka ben samt få längd på flickisen) Sätt i händerna i mattan, händernas riktning ska vara smått inåtvridet (möjliggör att man så tidigt som möjligt får i hela handflatan i golvet och har större kraft för trycket) Sträckt axelparti och spänd kropp Tryck, axelpartiet fungerar som en stötdämpare Landa i samma position som man startade. Armarna förs sedan utåt mot sidorna, ett steg bakåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil och snyggt avslutning. För salto Landa med helt sträckt höft och helt spänd kropp benen ihop Armarna är uppe vid öronen Bra uppställningar; - Fall till rygg - Korbettslag - Flickis till mage - Flickis från lutning/trampett Att tänka på; Om en gymnast ofta böjer på armarna i sin flickis är det mycket troligt att gymnasten är stel eller svag i axelpartiet. Detta kan testas genom att gymnasten ställer sig i brygga. Om gymnasten kan stå i brygga saknas troligen ett ordentligt armdrag i frånskjutet Tänk även här på huvudets position. 9
Salto En salto är en bakåtrotation i luften. En bra grundövning till salto är en vanlig bakåtkullerbytta. I bakåtkullerbyttan (både grupperad och pikerad) infaller de grundläggande positionerna som gymnasten ska ha i salton. Huvudpositionen i en salto är väldigt viktig för gymnasten, både säkerhets- och utförandemässigt. Moment i övningen; Grundpositionen både stillastående och från fart. Rak kropp och höft, helt spänd kropp Raka armar vid öronen Tryck ifrån med tårna (alt benen vid stillastående) samtidigt som axlarna rör sig uppåt och bakåt Benen jobbar uppåt och bakåt (grupperade eller pikerade minimum 90grader i höften) Vid grupperad salto jobbar knäna uppåt och vid pikerad är det tårna som drar upp mot händerna Vid grupperad salto placeras händerna på knäna alt fötterna vid pikerad salto Huvudets position en knytnäve mellan hakan och bröstet, spotta Landning, jobba uppåt med överkroppen och armarna, benen släpps kontrollerat nedåt, spänd kropp Landa med armarna snett nedåt för att sedan föra dem utåt mot sidorna, ett steg bakåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil och snyggt avslutning. Bra uppställningar - Ljushopp bakåt till rygg, landa på höjd - Stillastående salto från höjd - Salto från trampett. Man kan även ha en plint framför trampetten och först gå upp i handstående för att sedan falla ner i stäm i trampetten. Att tänka på: Om gymnasten förlorar mycket höjd i sin salto är de mycket troligt att gymnasten skjuter fram sina knän i avstampsfarten. 10
Handvolt Handvolten är en grundövning som består av 5 olika faser, ansats, inhopp, handstående, tryck och landning. Handvolt är alltså en mycket teknisk övning som kräver att gymnasten kan stå och eller gå på händer samt har en smidighet i sina axlar. Gymnasten bör även behärska ett handstanshopp. Moment i övningen; Långt steg fram (böj lätt på det främre benet) Händerna långt fram, sträckta axlar, gymnasten ska här sträva efter att få ner händerna så fort som möjligt i golvet Sparka benen, de ska slås ihop så fort som möjligt, optimalt ska de slås ihop samtidigt som gymnasten når handstandsläge Tryck, de sträckta axlarna gör så att golvet trycker ifrån gymnasten Spänd kropp Landa med fötterna något framför kroppen med armarna fortfarande klistrade till öronen Vid handvolt som avslutande övning för armarna utåt Med handvolt som fart övning landa med armarna klistrade till öronen Bra övningar; - Plintar i olika höjder, bildar en trappa+ tjockmatta - Lutande från höjd - Katt och råtta - Studsövningar - Handståendeövningar Att tänka på; De vanligaste felen som en gymnast gör är, för kort steg och även har det främre benet sträckt, sparkar inte tillräckligt med benen samt saknar tryck. Förbise inte från den två första faserna i handvolten, ansats och inhopp. Handvolt är en övning som ska utföras fort och längre fram i gymnastens karriär vara en farttagning. Därför är det viktigt att så tidigt som möjligt lära gymnasten denna övning. Det viktigaste är att kroppen är i en rak riktning mot anloppet, armarna är vid öronen och en hel spänd kropp. Öva med att lägga en matta som gymnasterna ska göra upphoppet över. 11
Frivolt (grupperad/pikerad/sträckt) Frivolt är en ingångsövning eller en startövning till en annan övning på tumbling. När det gäller frivolt på tumbling är det bästa att lära sig pikerad volt först, det krävs lite mer av gymnasten men i det långa loppet ger det gymnasten mer och är faktiskt lättare att lära sig. Moment i övningen; - Spring fort - Inhoppet är långt och lågt (gymnasten kan tänka att den ska hoppa på en satsbräda) - Armarna går fort upp och är redan vid öronen när gymnasten stämmer av - Blicken är uppåt - Axlarna jobbar fort ner och bildar en rotation - Huvudets position en knytnäves mellanrum mellan haka och bröst - Släpp ut benen nedåt, behåll spänningen i magen Landa med armarna snett nedåt för att sedan föra dem utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil och snyggt avslutning. Bra uppställningar; - Stämhopp - Satsbräda både inhopp och volt - Pik-kullerbytta Att tänka på; Ett vanligt fel är att inhoppet är för högt och kort och därmed tappar gymnasten fart och kommer inte runt i frivolten. Lägg en matta eller markering framför inhoppet så att gymnasten tvingas att hoppa långt. Vid landningen är det jätteviktigt att gymnasten möter landningen då de annars finns en stor risk att gymnasten översträcker knäleden. 12
Frivolt bendelning När gymnasten når nivån frivolt med bendelning, används frivolten enbart som en ingångsövning för efterkommande övningar. Moment i övningen; - Spring fort - Inhoppet är långt och lågt (gymnasten kan tänka att den ska hoppa på de satsbräda) - Armarna går fort upp och är redan vid öronen när gymnasten stämmer av - Blicken är uppåt - Tryck ifrån med tårna - Axlarna jobbar fort ner och bildar en rotation - Armarna går ner till tårna - Huvudets position en knytnäves mellanrum mellan haka och bröst - Utsläpp, det bakre benet jobbar bakåt med en rak höft, det främre benen har en lätt böjning för att förberedda på näst kommande övning. - Armarna är klistrade till öronen (det är viktigt att hela kroppen jobbar med raka linjer) Bra övningar; - Rulla från en plint och bendela - Häng i ribbstol höften böjs i 90 grader, gymnasten skjuter ifrån och släpper ribbstolen, höften rätas ut och benen delas. Att tänka på; - Bendelningen ska ske neråt och bakåt (alltså inte som en frivolt på trampet) - Skaderisken när man kör frivoltbendelning är väldig stor, låt därför inte gymnasten börja bendela innan den kan en säker frivolt. 13
TRAMPETT När man hoppar trampett är det viktigt att man tänker på trampetthoppets faser. Anlopp, inhopp, upphopp, luftfärd och landning. Anloppet; Syftet med anloppet är att ge så mycket kraft till gymnasten som möjligt i form av fart. Anloppet ska ske accelererande så gymnasten når sin fulla hastighet vid inhoppet. Inhopp; Inhoppets syfte är att gymnasten ska förbereda sig på att träffa trampetten och göra sig redo för upphoppet och luftfärden. För att gymnasten ska få en så optimalt utgångspunkt som möjligt bör inhoppet vara långt och ganska lågt. Fötterna ska träffa trampetten först följt av knäna och en lätt pikerad höft. Överkroppen är rak och armdraget påbörjas underifrån för att sedan gå framför kroppen och upp till öronen innan gymnasten möter trampetten. Upphopp; Det är i upphoppet vi ser den riktiga potentialen till det kommande hoppet. I upphoppet är det meningen att trampetten ska skjuta iväg gymnasten till en så hög höjd som möjligt. I upphoppet ska gymnasten resa sig från den sittande positionen den skapade när den gjorde inhoppet till den nu stående position som ska lämna trampetten för att förbereda sig för sitt hopp. Benen är uträtade och kroppen är rak och spänd! Denna positionen ska gymnasten nå när trampetten är så långt ner som möjligt och ska börja skjuta tillbaka gymnasten. Luftfärd; I luftfärden sker själva övningen som gymnasten avser att utföra. Kroppen ska vara grundspänd och gymnasten ska ha full kontroll över vad som händer i luften. För att lättare kunna orientera sig i luften är det viktigt att gymnasten har några bestämda blickpunkter. Ju svårare hopp desto viktigare blir spottningen. Landning; Landningen är den sista delen i hoppets fas. För den säkraste landningen infinner sig blicken i mattan och dämpat genom att benen och höften lätt böjs när de möter mattan. Resten av kroppen hålls spänd. I alla hopp som INTE innehållen en rotation landar gymnasten med armarna ovanför huvudet för att sedan gå av mattan. I hopp som innehåller en rotation (volt) landar gymnasten med armarna framför sig/snett nedåt för att sedan ta ett steg fram/bak samtidigt som händerna går ut åt sidan. 14
Ljushopp Ljushopp är en grundövning på trampetthopp men är egentligen inte en grundövning för volter på trampett. Moment i övningen; - Spring fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen innan inhoppet - Helt spänd kropp, tänk på spända fötter, mage och rumpa - Blicken lätt uppåt - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att gymnasten reser sig rakt upp från den lätt böjda positionen och sträcker upp och går av mattan Bra uppställningar; - Ha en matta att hoppa över - Ring att landa i på tjockmattan - Låg plint + tunnmatta, träna landning X-hopp X-hopp är ett bra alternativ för gymnaster som kan ljushopp men inte riktigt är redo för volter än. Moment i övningen; - Spring fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen innan inhoppet - Helt spänd kropp, tänk på spända fötter, mage och rumpa - I luftfärden delas snabbt armarna och benen lika mycket till ett X för att sedan gå ihop till ett ljushopp igen - Blicken lätt uppåt - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att gymnasten reser sig rakt upp från den lätt böjda positionen och sträcker upp och går av mattan Bra uppställningar; - Ha en matta att hoppa över - Ring att landa i på tjockmattan - Låg plint + tunnmatta, träna landning 15
Grupperad frivolt Grundövningen till att lära sig göra en grupperad frivolt är kullerbytta. När en gymnast klarar av att göra en kullerbytta kan börja öva på grupperad frivolt. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen innan inhoppet - Fötterna framför knä och höft när man möter trampetten - Spänd kropp - Aktiv gruppering, händerna på knäna - Explosiv utsträckning, kliv ur volten, fötterna kickas framför kroppen, framåt, nedåt - Håll spänsten i mage och rumpa - Sök mattan med blicken - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra uppställningar; - Springa på bänkar/klossar, alternativt en plint framför att hoppa ner ifrån - Kullerbytta på plint - Salto rulle - Kullerbytta till höjd/mattberg Att tänka på; - Börja så tidigt som möjligt med att göra gymnasterna vana att avsluta med armarna utåt - En gymnast som motgrupperar behöver inte alltid just motgruppera utan saknar troligen fart i rotationen. Öva på axeldrag samt att springa snabbare och effektivare. 16
Pikerad frivolt Skillnaden mellan en grupperad volt och en pikerad volt är böjningen i knäna. I en pikerad volt har man helt raka ben och en böjd höft max 90 grader till skillnad från den grupperade volten där både knä och höft är böjda. Den pikerade volten kräver mer av gymnasten både kroppsmässigt i form av kontroll och fart. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - Fötterna framför knä och höft - För armarna upp mot öronen - Fötterna framför knä och höft när man möter trampetten - Spänd kropp - Snabbt axeldrag ner till pikering, händerna placeras vid fötterna - Explosiv utsträckning, framåt och nedåt - Sök mattan med blicken - Landa, räta ut benen framåt, nedåt, håll spänsten i mage och rumpa - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra uppställningar; - Springa på bänkar/klossar, alternativt en plint framför att hoppa ner ifrån - Pik-kullerbytta på plint - Salto rulle - Pik-kullerbytta till höjd/mattberg Att tänka på; - För att en pikerad volt ska godkännas på tävling måste volten vara max 90grader, därför är det jätteviktigt att gymnasten är tillräckligt vig. 17
Sträckt frivolt I en sträckt volt är gymnasten helt rak i kroppen med en svagt krum i axelpartiet. Detta gör att gymnasten kan låsa sig i den rätta positionen. I Hermes har vi beslutat att armarna läggs på lårets framsida. Den sträcka volten kräver mycket av gymnasten kroppsmässigt i form av spänst, kroppskontroll och styrka. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen - Fötterna framför knä och höft när man möter trampetten - Spänd kropp - Häldrag, häldraget gör att gymnasten roterar, spänd rumpan och mage för att undvika svanka - spotta - Händerna placeras på lårets framsida - Lås axelpartiet i ett svagt krum - Armarna släpps uppåt från låren för att förbereda för landning - Sök mattan med blicken - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra uppställningar; - Springa på bänkar/klossar, alternativt en plint framför att hoppa ner ifrån - Falla från handstående till rygg - Korbettslag Att tänka på - Avgörandet för att klara av en bra sträckvolt ligger i häldraget! - Svårigheten i den sträckta volten är att vara helt rak. Det är därför väldigt bra och viktigt att man så tidigt som möjligt börjar med spänning, hållning och styrketräning vid sidan om trampetthoppningen. 18
Överslag Överslag är ett av de två grundhoppen på bord/pegasus. För att klara av ett överslag krävs det att man har goda kunskaper i handstående och trampetthoppning. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - Fötterna framför knä och höft, pikerat inhopp - Sök bordet tidigt - Armarna långt fram, för armarna uppåt, framåt mot bordet - Häldrag, häldraget gör att gymnasten roterar, spänd rumpa och mage för att undvika svank - Spänd kropp - Blicken i slutet på bordet - Tryck, axlarna ska fungera som stötdämpare. När axlarna träffar bordet ska de skjuta gymnasten uppåt. Armarna ska vara raka. - Rak och spänd kropp i luftfärden - Armarna över huvudet - Sök blicken med mattan - För armarna framåt för att påbörja landningen - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra övningar; - Ben spark upp på plint - Harskutt - Spänningsövningar - Korbettslag Att tänka på; Handstående är inte bara en grundläggande övning inom gymnastiken den är också den viktigaste förövningen till överslag. Lägg därför en stor vikt på sidostationer med handstående. För tips på övningar se bra övningar handstående längre upp i häftet. Trampetten långt in Händer ska vara långt fram Vid trycket ska gymnasten tänka att fötterna ska upp i taket. 19
FRISTÅENDE I många föreningar blir grenen fristående ofta bortglömd. Rörelseskolning ska finnas med i gymnastens grundträning. I rörelseskolningen ska svårighetsmomenten från tekniska reglementet finnas med från början. Svårighetsmoment Balans Piruett Våg Hopp Kombinationsmoment (en kombination av två svårighetsmoment) Musik När träning sker med musik kom då ihåg att musiken ska uppmärksammas. Musiken ska inte enbart finnas i bakgrunden utan rörelserna ska ske till och anpassas till musiken. Alla kan lära sig om rytm och takt, det handlar bara om vana. Inget är ju så välbekant för oss människor som hjärtats rytm. Musik kan även användas tillsammans med avslappning i slutet på träningen. Då finns ett bra tillfälle att göra gymnasterna uppmärksamma på rytm, takt och känslor i musiken. Gymnasterna behöver inte ha ett komplett fristående på 2 minuter för att träna fristående och rörelseskolning. Sätt samman några enkla steg som går till vilken taktfast musik som helst. Rörelseskolning Precis som i tumbling och trampett ska övningarna delas upp i delmoment, så att man inte direkt tränar på det färdiga svårighetsmomentet. Därför använder vi oss av rörelseskolning för att bana in svårighetsmomenten. Förslag på rörelseskolningsövningar: Gå på led över golvet. Börja med att gå i takt till musiken, lägg sedan på flera saker samtidigt som man ska gå. Tex klappa i takt eller någon särskild rytm. Träna på att mjuka upp och aktivera överkroppen. Tex. hänga från sida till sida, rulla upp och ner Träna koordinationen med hjälp av olika stegkombinationer. Det är bara att hitta på vad som helst som blir en utmaning för gymnasterna! Träna balans på bom eller en upp och ner vänd bänk 20
TRÄNING OCH MÅL I DE OLIKA SEKTIONERNA Barngrupper Mål med träningen Att lägga en bra grund för framtida träning genom att träna kroppskontroll och grundövningar. Kombinera träningen med mycket lek. Träning Övrigt Få kroppskontroll genom att åla, krypa, gå på tå, rulla stock Spänningsträning Hinderbanor Kullerbytta Prova på att hjula Handstående Ljushopp på trampett med hjälp av bänkar Hoppa plint på fyra delar Leka lekar Träna min. 1 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/år Flickgrupper Mål med träningen Att förbereda gymnasterna för framtida träning inom både tävlings- och ungdomssektionen, genom mycket träning av kroppskontroll och grundövningar samt få prova på svårare övningar. Träning Övrigt Fortsatt träning av kroppskontroll Hinderbanor Kullerbytta Handstående Hjula Prova på rondat Hoppa ljushopp och x-hopp på trampett Hoppa plint på 5 delar Rörelseskolning Gemensamt fristående Leka lekar/styrkelekar Lättare smidighet. Splitt, spagat och brygga Träna min. 1,5 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på KM Dagläger två gånger per termin, alla flickgrupper tillsammans Sommarläger, alla flickgrupper tillsammans Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/år 21
Tävlingstrupper Förberedande Minitruppen Mål med träningen Att ge gymnasterna en bra grund för fortsatt träning inom tävlingssektionen. Gymnasterna ska ha god kroppskontroll och träna mycket grundövningar. Även få prova på svårare övningar. Träning Matta Kullerbytta Handstående Hjulning Rondat Prova på handvolt och flickis Plint Ljushopp Kullerbytta, 6 delar Trampett Ljushopp X-hopp Pikvolt och överslag på uppbyggnad Kroppskontroll Börja bygga upp styrka Hinderbanor Strömma Rörelseskolning Gemensamt fristående Smidighet, spagat, splitt och brygga Leka lekar Övrigt Träna min. 4 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på KM Tävla på föreningscup 1 gång per termin Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 22
Minitruppen Mål med träningen Att förbereda för att tävla på RM- och SM-stegen. Träna på svårigheter och få en bra grund inför framtida träning. Målet är att delta på Mini-DM. Träning Matta/Tumbling Kullerbytta Handstående Hjulning Rondat Flickis Handvolt Trampett Ljushopp X-hopp Frivolt i olika stilar Överslag på bord Fristående Rörelseskolning Piruetter Hopp Våg Balans Kroppskontroll Styrka Hinderbanor Ström Springträning Smidighet, spagat, splitt, brygga Lekar Övrigt Träna min. 6 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på Mini-UT/Mini-DM och/eller tävlingar på liknande nivå Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 23
Ungdomstruppen Mål med träningen Fortsätta att gå framåt och lära sig svårare övningar. Delta på tävlingar på UT-nivå och träna på de övningar som krävs på den nivån. Ett viktigt mål är även att flytta över gymnaster till tävlingssektionen, de som vill och har förutsättningar för att träna och tävla på högre nivå. Samarbete ska finnas mellan ungdomssektionen och tävlingssektionen. Träning Matta Hjulning Rondater Handstående Handstående nedrullning Handvolt Flickis Plint Flyverspring Ljushopp Kullerbytta Trampett Ljushopp X-hopp Frivolt Överslag på bord Kroppskontroll Styrka Ström Fristående Smidighet, spagat, splitt och brygga Övrigt Träna min. 2 tim/ vecka (UT yngre) och min. 4 tim/vecka (UT äldre) Delta på Hermes våruppvisning Tävla på KM Ev. Tävla på UT och/eller föreningscuper på liknande nivå Läger tillsammans med tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 24
RM-truppen Mål med träningen Att träna för att tävla på RM- stegens olika nivåer. Truppen ska sträva mot att vara så pass stor att man kan dela upp gruppen och tävla på flera av RM-stegens nivåer. Både nivå 1, 2 och 3. (Ett nära samarbete ska finnas med JSM och USM truppen så att man enkelt kan flytta vidare gymnaster som har förutsättningar att tävla på högre nivå.) Träning Tumbling Handstående Rondat Flickis Handvolt Salto i olika stilar Frivolt i olika stilar Trampett Frivolt i olika stilar Frivolt med skruv i olika stilar Överslag Förövningar till Tzuka Förövningar till dubbla volter Fristående Rörelseskolning Obligatoriska moment (piruett, våg, balans, hopp) Rörelseuttryck, att våga ta ut Prova olika dansstilar Kroppskontroll Styrka Springträning Smidighet, spagat, splitt och brygga Övrigt Träna min. 6 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på Rikscupen och Riksmästerskapen, Truppligan Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 25
USM-truppen (Finns ej i dagsläget) Mål med träningen Att träna för att tävla på USM och Ungdomscupen. Ett nära samarbete ska finnas med RM-truppen och JSM-truppen för att lätt kunna låna gymnaster och flytta gymnaster mellan grupperna. Träning Tumbling Handstående Rondat Flickis Handvolt Salto i olika stilar Frivolt i olika stilar Skruva framåt och bakåt, halvskruv och uppåt Trampett Sträckt volt med halvskruv och uppåt Dubbla volter Överslag på bord Tzuka på bord Fristående Rörelseskolning Obligatoriska moment (piruett, våg, balans, hopp) Rörelseuttryck, att våga ta ut Prova olika dansstilar Hjulning-spagatflickis Kroppskontroll Styrka Springträning Smidighet, spagat, splitt och brygga Övrigt Träna min. 8 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på USM och Ungdomscupen, Truppligan Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 26
JSM-truppen (finns ej i dagsläget) Mål med träningen Att träna för att tävla på JSM och Juniorcupen. Ett nära samarbete ska finnas med RM-truppen och USM-truppen för att lätt kunna låna gymnaster och flytta gymnaster mellan grupperna. Träning Kroppskontroll Styrka Springträning Smidighet, spagat, splitt och brygga Tumbling Handstående Rondat Flickis Handvolt Skruva framåt och bakåt, helskruv och uppåt Dubbla volter Trampett Sträckt frivolt med helskruv oh uppåt Dubbla volter, med skruv Tzuka i olika stilar på bord Förövningar till överslag-volt Fristående Rörelseskolning Obligatoriska moment (piruett, våg, balans, hopp) Rörelseuttryck, att våga ta ut Prova olika dansstilar Hjulning-spagatflickis Övrigt Träna min. 9 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på JSM och Juniorcupen, Truppligan Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 27