Spelarens namn Fröken X Antal Fynd Rörlighet --- 6 Stabilitet --- 6
Screening inom SvTF Texten nedan är hämtad från boken Screening 9+ SISU Idrottsböcker: Överbelastningsskador och traumatiska skador är vanliga inom såväl bredd- som elitidrott. Studier har visat att dålig neuromuskulär kontroll och nedsatt styrka kan öka risken för akuta skador såsom fotleds- och knäledsskador samt muskelsträckningar. Vidare finns det studier som påvisat att nedsatt rörlighet och bålstabilitet samt anatomiska asymmetrier, ökar risken för överbelastningsskador. Studierna hittar du nedan Myklebust et al. 1997; Hewett et al. 2005, Engebretsen et al. 2008; Steffen et al. 2008, Ljungqvist et al. 2009; Hägglund et al. 2006, Arnason et al. 2004, Zazulak et al. 2008; Magnus et al. 2008, Kibler et al. 2006, Hibbs et al. 2008, Borghuis et al. 2008; Lehance et al. 2008.
Exempel på övningar som Du genomförde Inom Svenska Tennisförbundet har vi använt screening sedan 2008 och hela tiden utvärderat och analyserat vilka tester som är viktigast för oss. Detta har skett och sker i samråd med Sveriges Olympiska Kommitté. I dag använder vi en tennis-specifik screening som bygger på våra erfarenheter sedan 2008 och ca 700 screenings av unga tennisspelare för att så objektivt som möjligt bedöma dig som spelare och komma med tydliga rekommendationer om var just Dina begränsningar uppstår. Ansvarig för screening inom SvTF är Fredrik Johansson (Fystränare, leg naprapat).
Rörlighet & Stabilitet Screeningen är uppdelad i en rörlighetsdel och en stabilitetsdel. I den bästa av världar får Du som spelare inga (0) fynd/anmärkningar på respektive del. Det kräver mycket arbete för att skapa en förändring, vår rekommendation är att Du som spelare arbetar dagligen med dina individuella svaga länkar/fynd. Ta gärna hjälp av en fystränare, sjukgymnast eller naprapat för att säkerställa att Du får anpassade övningar för dina utmaningar/fynd. I slutet av detta dokument hittar du lite inspiration till övningar. Hittar Du ingen som kan hjälpa dig? Kontakta mig: fredrik.johansson@sportmedicin.se så hjälper jag gärna dig med en bra kontakt.
Rörlighetens koppling till Tennis, några exempel. Knäböj med raka armar Ett test/ en övning som ger oss mycket information om hur kroppen sampelar i de olika lederna. Vi ser väldigt tydligt var spelarens begränsningar uppstår. De vanligaste fynden vid stelhet/stramhet i bröstryggen som ofta är begränsad i bakåtböjning (extension) leder ofta till kompensatoriska mönster ex: Huvudet skjuts fram, Armbågarna böjs, Ökad svank. Man kan även se att Knäna faller in under knäböjningsfasen vilket kan vara ett resultat av svaga höftmuskler (sätesmuskler) som ska styra knäleden över fotleden. Inåtrotationen i axelleden (endast 25% av alla spelare vi screenat är godkända här) Ett test för att se om bakre kapseln i axelleden är inskränkt i sin rörlighet. Till viss del är även bröstryggen inblandad i testet. Axelleden är otroligt viktig för tennisspelare på den dominanta sidan (spelarmen), många vetenskapliga studier bekräftar hur viktigt det är att INTE tappa rörlighet i inåtrotation för att minska skaderisken. Ett stort avstånd mellan spelarens knytna nävar bakom ryggen indikerar begränsning. Sidoskillnad är viktigare än stort avstånd. Sittande rotation (endast 16% av alla spelare vi screenat är godkända här) Detta test mäter framförallt rotationen i bröstryggen som är designad för rotation (3 /segment x 12 segment), att jämföras med ländryggen (svanken) som inte är designad för rotation (1 /segment x 5 segment). Rotation i tennis sker i alla slag och en förutsättning för att kunna utföra ett slag tekniskt bra är att det INTE finns begränsningar i rörligheten. Mycket vanligt är att begränsningar/stramhet i rotation i bröstryggen skapar smärta/besvär i ländryggen då rörelsen i ex en forehand/backhand tas ut på fel ställe i kroppen/ryggen. Återigen är sidoskillnad ett viktigare fynd än om man är stram i bägge riktningar. Höftflexion/Baksida lår (endast 45% av spelarna vi screenat är godkända här) Ett test för baksida lår men också andra strukturer som kan bli strama ex vadmuskler, sätesmuskler, bindvävsstråk i bakre vävnaderna. Relativt vanligt i tennisen är överbelastningar i baksida lår. Detta kan såklart ha flera orsaker men stramhet är en faktor. En begränsning i bakre strukturer påverkar också ryggen (ländryggen) negativt vilket kan leda till ryggbesvär. Ett par kritiska moment i tennisen är landning efter serve där baksidan får bromsa upp överkroppen samt vid slag ute i hörnen eller löpningar i djupled som följs av ett snabbt stopp. Thomas Test/Höftböjare Ett ryggliggande test för att mäta rörligheten i höftböjaren, framsida lår samt yttre (laterala ) delar. Höftböjaren är en mycket viktig muskel både som stabilisator och kraftutvecklare. Begräsning/stramhet här påverkar ryggen negativt. I tennis arbetar vi djupt ner i benen (förhoppningsvis) och detta gör att höftböjaren under långa stunder är i kort-position vilket leder till stramhet i bindväv/muskler. Det finns dessutom en koppling mellan höftböjaren och de bakre strukturerna som bör vara i balans gentemot varandra. Vanligt är också förkortningar på utsidan av höften och ner längs utsidan med infästning kring utsidan av knäet (IT-band). Stramhet i dessa yttre regioner leder ofta fram till smärta och obehag kring knäleden.
Funktionell rörlighet Knäböj med raka armar Syfte: Testar funktion i flera leder som Axel/Rygg/Höft/Knä/Fot samt bål-bäckenkontroll Kommentar: Inåtrotation i axelleden Syfte: Testar specifikt inåtrotationen i axelleden Kommentar: Sittande rotation m käpp Syfte: Testar framförallt förmågan att rotera i bröstryggen Kommentar: Höftflexion Syfte: Testar framförallt den bakre kedjan - Säte/Baksida lår/vad Kommentar: Thomas Test Syfte: Testar höftböjaren samt om stramhet finns på utsidan av låret/sätet Kommentar:
Stabilitetens koppling till Tennis, några exempel. Enbens-Knäböj Testar spelarens rörlighet/styrka/kontroll framförallt i höftledens muskler men också spelarens bålkontroll/stabilitet. Vanligt är att spelaren faller in med knäet och skapar därmed en dålig rörelse sett till bål/höft/knä/fotled. I tennisen kan vi se detta exempelvis om spelaren är ute i hörnorna och ska spela open-stance i bra balans. En försvagad höftmuskulatur gör att balanspunkterna är klart försämrade och därmed förmågan att utföra/genomföra slaget med bra balans. En dålig styrka/kontroll ger också begränsade möjligheter till effektiva rörelsemönster. Armhävning Armhävning är dels en överkroppsövning MEN även ett test för bålstyrka/kontroll. Väldigt många spelare har svårt att göra en armhävning med kroppen som en enhet, spelaren blir hängandes i svanken. En ytterligare kompensation som uppstår är att ena sidan av kroppen kommer upp före den andra pga nedsatt bålstabilitet/axelstabilitet. Axelledens muskler i utåtrotation (endast 20% av alla spelare vi screenat har fullgod styrka i dominant arm) Axelledens muskler som utåtroterar armen ska bromsa axeln/armen efter bollträff. Flera studier har visat på en tydlig koppling mellan svaghet i axelledens muskler och ökad skadefrekvens. Vi utför denna test både med axeln i 0 grader samt i kastposition 90/90. Väldigt vanligt att spelaren är svagare pga trötthet i sin dominanta arm (spelarm). Raka benlyft (endast 12% av alla spelare vi screenat är godkända i detta test) Ett grovt test för bålstyrka och styrka i höftböjaren. Spelaren får inte öka sin naturliga svank samtidigt som benen ska sänkas ned mot golvet med bibehållen kontroll. Bålstyrka är centralt i alla slag och en nedsatt bålstyrka leder till omedelbara kompensationer med ökat slitage på kroppen som följd. Baksida lår Styrka i baksida lår är oerhört viktigt för att kunna utveckla kraft vid korta snabba sprints, start/stopp samt kunna hantera kraften vid snabba inbromsningar (stoppboll, boll i hörnet, landning i serve). Väldigt vanligt med obalans mellan höger och vänster sidas baksidestyrka hos tennisspelare. Bäcken- och Bålstabilitet Ett ryggliggande test för bål- och bäckenstabilitet. Bål- och Bäcken stabilitet är centralt i samtliga slag och bålstyrka/bålkontroll måste finnas för att kroppen effektivt ska kunna få ut kraften men också för att kroppen ska kunna fördela kraften i kroppen på rätt sätt.
Funktionell stabilitet Enbens-knäböj Armhävning Axelns utåt-rotatorer Raka benlyft Baksida lår Bål- och bäckenstabilitet Syfte Kommentar Syfte Kommentar Syfte Kommentar Syfte Kommentar Syfte Kommentar Syfte Kommentar
Förslag på övningar för att korrigera svaga länkar/fynd i rörlighetsdelen. Test: Knäböj med raka armar Korrigering: Denna övning är en av de bättre rörlighetsövningarna sett till funktionella övningar som finns. Du tränar upp flera av kroppens viktigaste leder. Med fördel kör du denna övning med en lättare vikt/skivstång ex 5-20 kg beroende på förmåga. Över tid kan du utveckla denna övning till att bli en kombinerad rörlighets- och styrkeövning. Test: Inåtrotationen i axelleden Korrigering: Sidliggande sleepers stretch eller cross body stretch är de övningar som den vetenskapliga litteraturen hänvisar till. Enklast är om Du googlar dessa övningar så hittar du filmer/bilder på youtube. Test: Sittande rotation Korrigering: Vi använder oss av 4-fota stående position med rumpan lätt mot hälen, arbeta sedan armbåge mot armbåge och rotera upp mot taket. En annan mycket bra övning är sidliggande rotation med ena benet mot bröstet. Se bilder längst bak. Test: Höftflexion/Baksida lår Korrigering: Aktiv rörlighet baksida lår är en mycket bra och vanligt förekommande övning. Det är också bra att använda sig av styrkeövningar där baksidan får arbeta i ytterlägen för att öka din rörlighet ex raka marklyft, draken (se bild längst bak) etcetera. Test: Thomas Test/Höftböjare Korrigering: Klassiska stretchövningar för höftböjaren kan fungera men även här har man bra effekt av att arbeta med utfall som styrkeövning där Du samtidigt får en bra rörelseträning för höftböjaren.
Förslag på övningar för att korrigera svaga länkar/fynd i stabilitet- och styrkedelen. Test: Enbens-Knäböj Korrigering: Detta är en komplex övning som involverar bålkontroll, höftstyrka, lårstyrka, fotledsrörlighet. Dessa kvalitéer tränas upp med bra effekt genom att arbeta mycket med enbensövningar som ex olika utfallsövningar. Test: Armhävning Korrigering: Överkroppsstyrka med hantlar, kettlebells och till viss del gummiband kan fungera för att få en ökad styrka i överkroppen. Viktigt att förstå är dock att armhävning till stor del testar även bålstyrkan, komplettera därför med olika typer av bålövningar. I många vetenskapliga studier ser man ofta att sidostabiliteten i bålen är nedsatt (ex sidoplankan eller liknande övningar). Test: Axelledens muskler i utåtrotation Korrigering: Vetenskapen är ganska överens om att man som overhead idrottare ska arbeta mycket med de muskler som utåtroterar armen/axeln. Ex sidliggande utåtrotation med hantel eller excentriska övningar för skuldran (se bilder längst bak). Test: Raka benlyft Korrigering: Är ett test för bålstyrka, viktigt att förstå är att bålstyrka tar lång tid att utveckla. Träna gärna varierat och förutom rena bålövningar så koppla gärna på styrkeövningar där vikten (stång/hantel/kettlebell/medicinboll) befinner sig ovan huvudet eller ut från kroppen vilket skapar stora krav på hållning/bålmuskler. Test: Baksida lår Korrigering: I syfte att stärka baksida lår använder vi ofta höftlyft på 1 eller 2 ben. Utfall bak med framåtpendling är högeffektivt. Baksidan av låret sträcker i höften (inte bara böjer i knäet) varför det är viktigt att denna rörelse finns med i många olika övningar. Sprintlöpning är också en högaktiverande övning för baksidan av låret. Test: Bäcken- och Bålstabilitet Korrigering: Här kan man skilja på belastande bålövningar och övningar som handlar mer om kontroll. Vi tycker att Du som spelare i din uppvärmning ska lägga in bål- och bäckenkontrollsövningar med fördel ex hunden, ryggliggande hunden (se bilder längst bak).
SvTF avser inte att vara heltäckande vad gäller övningar Inspiration ÖVNINGSEXEMPEL
Excentrisk övning för skuldran
Sidliggande utåtrotation
Rörlighet för bröstryggen
Rygg och baksida axlar Liggande rotation (med vikt) Fredrik Johansson leg naprapat, CIR, MSc utbildad
Överkropp och bålstyrka Armhävning på box Fredrik Johansson leg naprapat, CIR, MSc utbildad
Bålkontroll/styrka Ryggliggande Hunden Fredrik Johansson leg naprapat, CIR, MSc utbildad
Komplex övning Draken Fredrik Johansson leg naprapat, CIR, MSc utbildad
Ord på vägen! Fler och fler idrottare inser att man måste sköta om sin kropp väldigt noggrant, denna screening är en pusselbit för att Du ska bli bättre som tennisspelare. Förändring tar tid och kräver mycket arbete, vi tror på att Du vill förändras! Kör hårt!