Sommarträning Uppsala F03 2016 Sommaren är en perfekt tid att träna på saker som vi under säsongen inte hinner med. Kondition är extra viktigt under sommaren så att ni är redo i kroppen när basketen börjar i höst igen. Övrigt (styrka, teknik med mera) är också viktigt. I år kommer sommarutmaningen att likna förra årets. Ni får poäng enligt ett poängsystem där ett konditionspass som är minst 30 minuter ger 1 poäng och ett pass med övrigt som är minst 30 min ger 1 poäng. Man kan få max 2 poäng per dag och för att få 2 poäng måste det ena passet vara ett konditionspass (annars får man max 1 poäng). Under en vecka kan ni få max 6 poäng men ni får absolut träna mera än 6 st pass om ni vill. Exempel på konditionspass finns nedan. Exempel på övrigt är: Ett styrkepass på minst 30 min, ett basketpass på minst 30 min, en träning med någon annan sport (exempelvis om ni har en fotbollsträning, simning eller orienteringsträning). Ni finner exempel nedan. För att kunna köra hårt med bra återhämtning nästa termin är sommarträningen viktig, men ni bestämmer er ambition själva. I slutet av sommaren räknar vi ihop hur mycket hela laget har fått tillsammans. Utmaningen sträcker sig från 27 juni till 14 augusti (7veckor). Målet är att hela laget ska lyckas skrapa ihop 450 poäng efter sommarens slut (i genomsnitt drygt 2 poäng varje vecka för varje spelare). Vi kommer försöka återkoppla i mitten av juli för att kolla om ni tycker det funkar. Smsa Linnea om ni undrar något. Lycka till och trevlig sommar. Ett exempel (Obs, man kan bara få två poäng under samma dag om det ena passet är kondition och man kan få MAX 6 poäng under en vecka) Måndag Ett konditionspass och ett styrke pass (2 poäng) Tisdag Ett teknikpass + Ett pass knäövningar (1 poäng) Onsdag Ledigt Torsdag Ett konditionspass och ett teknikpass (2 poäng)
Fredag Ett defence pass och ett teknik pass (1 poäng) Lördag Ett teknikpass ett och ett skott pass (Ger inga poäng i detta exempel då man redan har 6 poäng denna vecka) Söndag Ledigt
1. Kondition 2. Styrka 3. Knäövningar och fotledsövningar 4. Defense 5. Bollbehandling 6. Skott 1. Kondition Det finns många olika sätt att träna kondition. Ni kan springa, cykla eller simma till exempel. Eftersom vi springer på basketplanen ger löpning den sorts kondition ni behöver. Man kan spring långa och korta distanser, långa och korta intervaller, intervaller upp för en backe etc. Nedanför finner ni lite tips på olika springpass. Börja varje pass med att jogga en bit för att sedan gå 30 steg på tårna, 30 steg på hälarna, 30 sidohopp på varje sida, 30 knälyft och 30 spark i baken. Spring också ca 25 meter där du ökar farten hela tiden så att du springer det snabbaste du kan de sista metrarna. Gör det tre gånger, sen är du redo för: Distanslöpning: Spring kontinuerligt en viss sträcka eller ha som mål att springa en viss sträcka. o Alternativ 1: Mät ut en sträcka på 2-5 km och ta tid på hur långt det tar. Efter sommaren kan du springa samma sträcka igen och se om tiden blivit bättre. o Alternativ 2: Bestäm en runda som du vill orka springa (minst 2 km). I början kan du springa en minut och gå en minut, därefter springer du två minuter och går en. För varje gång du tränar springer du längre och längre och till slut orkar du springa hela rundan. Tips spring inte för fort. Backintervaller: uppvärmningsjogga till valfri backe. Sprinta upp och gå ner. Spring så många gånger som ni orkar. Intervaller: Intervaller innebär att man springer en kortare sträcka fortare och sedan vilar för att springa igen. Här finns lite tips på vilka intervaller man kan springa. Skriver jag 60/30 x6 menar jag att man springer 60 sekunder, vilar 30 och gör det 6 gånger. Antal intervaller ni gör kan ni öka ju längre sommaren går. Ø 3min/1,5 min x 5-8 Ø 2min/45 s x5-10 Ø 60s/30 s x 10 Ø 30s/30s x 10 (de här gjorde vi på träningen när vi sprang förbi Fyrishov). Ø 4min/2min x1 + 2min/1min x2 + 60 s/30 s x4 + 30s/15s x8
2. Styrka Välj ut några av nedanstående övningar och gör så många ni orkar. Vila lite och gör allt 2-5 gånger. Vissa övningar kan ni ta tid på, exempelvis plankan och båten. Övningarna nedan är bara exempel. Det finns massor av övningar man kan göra hemma förutom dessa, googla om dessa inte räcker. Ø Armhävningar Ø Knäböj Ø Knäböj framför en vägg. Stå med ansiktet mot väggen en bit ifrån, ha armarna rakt upp och gör ett knäböj utan att armarna nuddar väggen. Ø Bäckenlyft på ett ben, vänster Ø Bäckenlyft på ett ben höger Ø Flygande armar, har armarna rakt ut åt sidorna och gör små cirklar i luften Ø Sitt på marken med raka ben och lyft ett rakt ben så högt upp du kan i luften, viktigt att sitta med rak rygg. Märker man att man börjar böja ryggen får man luta sig lite bakåt. Ø Upphopp Ø Stå i sidoplanka och lyft det översta benet rakt upp i luften Ø Gör dips på en bänk eller stol Ø Utfallssteg Ø Plankan Ø Båten 3. Knäövningar och fotledsövningar Det är många som har eller har börjat få ont i knäna. För att motverka detta är det en fördel att vara stark i musklerna runt om knät samt att ha balans och stabilitet. Att vara stark och balanserad i fotlederna gör att man inte stukar fötterna lika lätt. Välj ut en del övningar och kör till exempel 12x3 eller på tid. Ø Stepups: hitta en låda eller ett högt trappsteg och ta ett kliv upp på lådan på ett ben. Kliv upp och ner flera gånger med samma ben, byt sedan. Se till att knät pekar rakt fram hela tiden. Ø Uftallssteg Ø Knäböj Ø Knäböj på ett ben, gå så djupt som ni kan. Testa om ni kan gå hela vägen ner på huk och sedan upp som vi har gjort på träningarna. Ø Långsamma slides i sidled. Fokusera på tekniken när ni slidear och gör det riktig långsamt så det känns i benen. Ø Böj på benen som om ni skulle stå i basketställning fast benen är 90 grader. Gå långsamma, platta steg framåt och bakåt. Ø Lägg en häck, bok eller något sorts hinder på golvet och stå på ett ben. Hoppa över hindret och landa med balans på ett ben på andra sidan.
Ø Skridskohopp. Hoppa från ena benet till det andra i ett långt hopp som går snett framåt. Ø Stå på ett ben och låtsas att ni står i mitten av en klocka. Hoppa först rakt fram till klockan 12 och sedan tillbaka, hoppa till klockan nio och tillbaka, till klockan sex och tillbaka, till klockan tre och tillbaka. Det behöver inte gå snabbt utan se till att hoppen blir så långa som ni kan medan ni fortfarande har balans. Ø Stå på en balansbräda och gör enbensknäböj Ø Stå på balansbräda med ett ben och skriv ert namn med den andra foten i luften. 4. Defense Är ni i hallen eller bara ute på gräsmattan kan ni träna försvar om ni vill. Jag ger här exempel på övningar för att få snabba fötter i försvar men kommer ni ihåg andra övningar som vi har gjort eller kommer på egna så kör på. Ø Slidea mellan linjerna till tresekundersområdet i 30 sekunder, vila 30 och kör igen Ø Spegelsliding med en kompis. Stå mitt emot varandra. Ena kompisen är boss och den andra är spegel. Bossen slidear fram och tillbaka och kompisen ska försöka hänga med. Ø Träna closeouts genom att sprinta fram till en vald punkt, sakta ned farten och slidea direkt åt sidan. Ø Träna closeouts genom att sprinta rakt fram 5 meter, gör en closeout och stå i försvarsposition i 2 sekunder. Sprinta sedan rakt fram igen och gör samma sak. Gör 3-5 closeouts och vila. Ø Sätt ut fyra punkter i en kvadrat. Sprinta fram till den första punkten, slidea tvärs över till den andra punkten, backa till den tredje och slidea till den fjärde så att ni följer kvadratens linjer. Ø Stegen. De flesta har inte en stege hemma då kan ni antingen låtsas att ni ser stegen på marken eller som Moa så smart kom på hoppa över linjerna i golvet. Kan ni fler övningar än de nedan så kör dem också. - En fot i varje ruta - Två fötter i varje ruta - Tre steg i varje ruta - En fot på sidan och en fot i stegen, gå framåt och foten i stegen ska vara högt knä. - Två fötter i varje med höga knän. - Sida till sida, även kallad shuffle. - Shuffle när båda fötterna går ur stegen. - Shuffle baklänges. - Sidledes, två steg i stegen och två steg utanför. Ø Hitta eller gör en linje på marken och hoppa snabba hopp över den (vi har gjort detta några gånger på träningarna). Hoppa till exempel:
- Jämfota sida till sida över linjen - Jämfota fram och tillbaka - Ett ben sida till sida - Ett ben fram och tillbaka - Bredbent med ett ben på varje sida om linjen hoppa fram och tillbaka 5. Bollbehandling Ni kan köra bollbehandling lite var som helst, bara ni hittar en plan yta. En del övningar kräver lite utrymme men då kan ni (precis som med skotten) till exempel gå till en skolgård, närmaste asfaltsplan eller åka till Rosendal eller någon annan hall. Ø Finter Ställ fram en stol eller liknande och låtsas att det är försvararen. Dribbla mot stolen, gör en av finterna nedan och tempoväxla. Dribbla fram och tillbaka en eller två gånger och sedan byter ni fint. Viktigt att tänka på är att försöka titta upp hela tiden, titta alltså inte på bollen. Tempoväxlingen är också mycket viktig, om ni inte ökar farten lite efter finten kommer er försvarare att hinna springa ikapp. Är ni i en hall så kan ni attackera korgen och gå på layup efter finten. - Crossover - Hesitation, sakta in en kort stund och fortsätt sedan på samma sida - Dubbel crossover - Bakom ryggen - Mellan benen - Reverse - Fake reverse, göra halva reversen och gå sedan tillbaka - Blanda era egna finter. Ta några av de ovan och gör dem efter varandra. Bollbehandling med en boll Går övningarna stillaståendes eller gåendes fram och tillbaka beroende på vad ni känner för. Viktigt att ni i varje övning tänker på basketställning, särskilt när ni står stillaståendes. Försök också att inte titta på bollen när ni gör övningarna. 30 studs med varje hand i midjehöjd 30 studs med varje hand till axeln 30 studs med varje hand i knähöjd 30 studs med varje hand så lågt man kan 50 crossovers 50 pendeldribbling på varje sida. Ha bollen på sidan av kroppen och låt den studsa först framåt och sedan tillbaka.
30 vindrutetorkare med varje hand. Dribbla bollen från höger till vänster sida med en hand. 10 varv åttan. Ni kan variera åttan genom att ibland studsa bollen och ibland hålla i den. Ni kan också variera antalet studs i varje åtta. 50 studs spindeln. Studsa bollen mellan benen med höger och vänster hand och sedan studsar ni den med händerna bakom kroppen med höger och vänster hand. 15 kasta över huvudet och fånga bakom ryggen. Fram och tillbaka. 20 studsa mellan benen och fånga bakom ryggen. Fram och tillbaka. Stå och dribbla bollen mellan benen. Antingen bara stå still och studsa eller att hoppa mellan varje studs så att vartannat ben är längst fram. Gå framåt och studsa mellan benen. Rotera valfritt antal varv runt olika kroppsdelar. Bollbehandling med två bollar Alla har inte två bollar men man skulle kunna låna en boll av någon eller träna tillsammans med en kompis. Man kan göra övningarna stillaståendes eller gåendes fram och tillbaka. 30 studs då båda bollarna studsas samtidigt jämna studs. 30 ojämna studs. Studsa en boll högt och en boll lågt. Den höga bollen ska studsas 30 gånger. Byt sedan vilken hand som studsar högt och vilken som studsar lågt. 30 studs pendeldribbling med båda bollarna. Studsa jämnt så att bollarna går fram och tillbaka samtidigt. 30 studs pendeldribbling. Studsa ojämnt så att när ena bollen studsas fram studsas den andra tillbaka. 30 studs vindrutetorkare. Studs jämnt så att bollarna går åt höger eller vänster samtidigt. 30 studs vindrutetorkare, studsa ojämnt så att bollarna studsas mot varandra i mitten och sedan bort från varandra. 30 studs juggling. Ena bollen studsas som en crossover från höger till vänster. Bollen i vänster hand ska samtidigt lämnas över från den vänstra till den högra handen. Det är som jonglering fast man studsar. Gör 30 studs åt ena hållet, byt sedan varv och gör 30 till. 30 studs då ni gör crossover från den ena till den andra handen. Den ena bollen ska alltid studsas över som en crossover medan den andra samtidigt lämnas över mellan de båda händerna. 3 varv åttan. Den ena bollen ska studsas i en åtta medan den andra bollen ska studsas framför kroppen.
Försök att hålla båda bollarna igång samtidigt. Istället för att bara stå och studsa varannan studs ska ni nu försöka studsa två studsar med varje boll innan den andra bollen studsar. 6. Skott Det kan vara svårt att träna skott på sommaren eftersom man inte har en hall att vara i. Antingen kan man gå till närmaste skolgård där det ofta finns en basketkorg eller åka till Rosendal som kommer att vara öppen för basketspelare i sommar. Uppsala basket har bokat Rosendal för alla ungdomsspelare mellan 12-16 alla vardagar hela sommaren. Det finns otroligt många skottövningar man kan göra själv eller två och två under sommaren. Många kan ni säkert komma på själva. Ta tid på en viss position och räkna hur många ni sätter. Skjut var annat skott på två positioner och sätt ett visst antal. Attackera korgen från olika vinklar och stanna och skjut. Bara fantasin sätter gränser. Straffkast. Skjut 30 straffkast och skriv upp hur många ni sätter. Förhoppningsvis sätter ni fler ju längre sommaren går. Man kan också träna formshooting i sommar, det vill säga på att skjuta noggrant. Det finns flera saker att tänka på. Börja med böjda knän i basketställning. Håll bollen i skottposition men bara med en hand. Se till att hamna under bollen som Håkan brukar säga. Armbågen och handen ska vara i 90 grader och armbågen ska vara rak, det vill säga inte sticka ut åt sidan. Skjut ett skott noga och se till så att handen vinkar av bollen ordentligt. Håll kvar en stund efter och titta på er skotthand. Det ska se ut som om ert långfinger och pekfinger doppas i korgen då har man avslutat bra. Skjut nära korgen både med och utan stödhand och variera positionen lite. Se till att inte hamna för lång ut för att då kommer tekniken inte att vara lika bra. Det finns många tips för att skjuta ovan och det kan vara svårt att tänka på allt. Försök att komma ihåg vad vi tränare har sagt att ni ska göra när vi tränar formshooting på träningarna och fokusera på just den saken. Skriv ut ett exemplar av skottkarta. På varje position ska man sätta 5 skott. På varje position räknar ni hur många skott det krävs för att sätta fem skott. Behövs det 15 skott för att sätta fem skriver man 15 på pappret. Skjut antingen själva eller med någon som tar returer åt er. Datum: 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12