Träningsprogram Löpning van motionär 21 km på 12 veckor Maxims träningsprogram har utvecklats av Mette Bloch, före detta elitroddare och världsmästare.
Vecka 1 Ta en promenad på minst en halvtimme (du har börjat, lycka till!). Gå 5 min. Spring 5 min. Vänd tillbaka. Gå 5 min och spring 5 min. Gå 3 min. Spring 5 min. Vänd tillbaka, spring 3 min och gå 5 min. Ta en promenad på minst 45 min, gärna så att du svettas!. Lägg upp benen på soffbordet, du har varit duktig! Maxim Energy Drink Vecka 2 Gå 2 min. Spring 6 min. Vänd tillbaka och spring i 3 Ta en promenad på 45 60 min. Gå 2 min. Spring 6 min. Vänd tillbaka och spring i 4 Ta en promenad på 30 min. Gå 3 min. Spring 6 min. Vänd tillbaka och spring i 5 Maxim Low Carb Protein Shake Vecka 3 Ta en långsam promenad bestäm själv hur långt du vill gå. Gå 5 minuter spring 5 min. Vänd tillbaka, spring 7 minuter och gå resten av vägen hem. Gå 4 min. Spring 6 min, vänd tillbaka och spring 8 min. Gå resten av vägen hem.. Slappna av HELT! Ta en promenad på 40 min. Gå 3 min. Spring 8 minuter i lugnt tempo. Vänd tillbaka och spring i 7 minuter. Gå sista biten hem. Maxim Energy Bar
Vecka 4 Spring 5 min i lugnt tempo. Hämta andan och spring snabbt i 3 x 15 sekunder med 2 minuters mellanrum. Vänd och spring hem i lugnt tempo. Ta en långsam promenad bestäm själv hur långt du vill gå. Gå 1 min. Spring 9 min. Vänd tillbaka och spring hem i lugnt tempo.. Kanske lite stretching? Ta en promenad på 45 min. Spring 5 min i lugnt tempo. Inkludera 3 x 20 sekunders intervaller med 2 minuters mellanrum. Spring hem igen i lugnt tempo. Maxim vatten 0,5 l Vecka 5 Spring 12 min. Ta 2 min paus och spring hem igen. Ta en timmes promenad. Spring och lek fartlek i 30 min (du bestämmer själv tempo). Spring 16 min. Vänd tillbaka och spring hem i LUGNT tempo. Maxim Energy Drink Vecka 6 Spring 15 min. Ta 3 min paus och spring hem igen. Slappna av Ta en promenad om du inte kan låta bli, men i övrigt är du ledig. Träna intervaller 4 x 2 min i hårt tempo. 5 min paus mellan. Ta en promenad av valfri längd. Spring 18 min. Vänd och spring tillbaka hem. Maxim Energy Tablets
Vecka 7 Spring 20 min. Ta 4 min paus och spring hem igen. Ta en kort promenad. Spring 5 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min lugn löpning. Rundan ska totalt ta 50 min inkl. uppvärmning, pauser och nedvarvning. Spring 25 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du Ta en kort promenad på ca en halvtimme. Maxim 35% Protein Bar Vecka 8 Spring 25 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem. Ta en kort promenad. Värm upp minst 10 min. Spring 8 x 1 min tempolöpning varvat med 2 min lugn löpning. Ta en promenad på max en halvtimme. Spring 30 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du Maxim Carbo Energy Vecka 9 Spring 30 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem. Värm upp minst 10 min. Spring 5 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min i lugnt tempo. Spring 45 min. Vänd och spring hem. Ingen paus när du Maxim Flaskor
Vecka 10 Spring 35 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem. Värm upp minst 10 min. Spring 7 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min lugn löpning. Spring 30 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du Maxim löparbälte Vecka 11 Spring 45 min. Fortsätt med rask promenad i 5 min. Vänd och spring hela vägen hem. Värm upp minst 10 min. Spring 8 x 2 min tempolöpning varvat med 3 min lugn löpning. Spring 25 min. Vänd och spring tillbaka hem. Ingen paus när du vänder! Du kan gärna springa rundan i lugnt tempo. Maxim Energy + Restitution Vecka 12 Spring 45 min i valfritt tempo. Lätt löpning med tempoväxlingar du väljer själv. Max 10 km. Värm upp minst 10 min. Spring 4 x 1 min tempolöpning varvat med 5 min lugn löpning. Lätt löpning inte mer än en halvtimme.. Ta en kort promenad om du inte kan sitta still. 21 km LYCKA TILL!!! Maxim Energy Gel