Självhjälpsmetoder vid överbelastning i käksystemet Mmm... Andning - Avslappning Undvik vanor som kan belasta käksystemet Rörelseövningar
Andning - Avslappning Hur du andas påverkar resten av kroppen...
Andning... Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Försök ha det lugnt omkring dig så att du inte blir störd. Vila händerna i knäet eller på magen. Känn att axlarna är nedsänkta i avslappnat läge. Blunda gärna och rikta uppmärksamheten mot din andning.
Andning... Upplev varje fas av andningen. Känn hur magen höjer sig när du andas in och sänker sig när du andas ut. Känn hur luft strömmar in och ut genom näsan. Munnen bör vara stängd.
Andning... Andas in långsamt så att du känner luften strömma in genom näsan. Räkna till 4. Håll andan när inandningen är klar. Räkna till 2. Andas ut långsamt så att du känner luften strömma ut genom näsan. Räkna till 8. Håll andan när utandningen är klar. Räkna till 2. Känn hur resten av kroppen påverkas av ditt sätt att andas... Utför andningsövningen i 3 minuter 3 gånger dagligen.
Avslappning... Låt underkäken slappna av, det vill säga tappa hakan genom att tona på M-ljudet. Underkäkens tänder bör vara på ett avstånd av 2-3 millimeter från överkäkens tänder. Normalt har över- och underkäkens tänder endast kontakt under tuggning och sväljning, totalt cirka 15 minuter per dygn.
Mmm...
Ibland kan det vara svårt att uppleva skillnaden mellan spänning och avslappning. Fokusera på skillnaden mellan spänd och avslappnad tunga... Gapa lite lätt. Låt tungan vila fritt mot nedre delen av munhålan. Pressa tungan kraftigt mot gommen. Håll kvar i 5-10 sekunder - känn spänningen. Släpp och upplev skillnaden. Utför övningen 3 gånger vid 3 tillfällen dagligen.
Gapa lite lätt. Pressa tungan kraftigt mot framtänderna. Håll kvar i 5-10 sekunder - känn spänningen. Släpp och upplev skillnaden. Utför övningen 3 gånger vid 3 tillfällen dagligen. Under resten av dagen bör tungan vara avslappnad, det vill säga vila fritt mot nedre delen av munhålan.
Undvik vanor som kan belasta käksystemet! Tandpressning/Ofta lätt sammanbitning Tandgnissling Läppbitning Kindbitning Nagelbitning
Tuggummituggning Spela instrument Leka med tungpiercing Mimik Pennbitning Stödja hand mot haka
Rörelseövningar Utför var och en av följande rörelser 5-10 gånger. Hela programmet bör utföras 3 gånger dagligen. Utöka träningstiden gradvis med målet att varje träningspass skall vara i 3 minuter. Övningarna kan i vissa fall ge lättare kortvarig smärta med påföljande ömhet. Detta är inget att oroa sig för, men provocera inte vävnaderna i onödan med alltför intensiv träning. Ofta tar det lite tid innan rörelseträningen ger effekt på en eventuell muskelspänning och/ eller funktionsinskränkning. Det kan ta upp till ett par månader innan man märker påtagliga resultat.
Jogga... Jogga med underkäken, det vill säga gör små avslappnade rörelser utan tandkontakt. 1. Slappna av i underkäken, tappa hakan. 2. Jogga sedan upp och ned med underkäken. 1. För underkäken åt HÖGER. 2. Jogga sedan upp och ned med underkäken. 1. För underkäken åt VÄNSTER. 2. Jogga sedan upp och ned med underkäken.
Sträck ut musklerna... Gapa så stort du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du stänger munnen. Skjut underkäken rakt framåt så långt du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka.
Skjut underkäken åt höger så långt du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka. Skjut underkäken åt vänster så långt du kan. Håll kvar käken i detta läge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka.
Träna rak rörelse med underkäken......vid gapning Gapa och stäng munnen. Utför gapningen långsamt så går det lättare att utföra den rak. Försök undvika att underkäken glider åt höger eller vänster när du gapar....när underkäken förs framåt För underkäken framåt och sedan tillbaka. Utför rörelsen långsamt så går det lättare att utföra den rak. Försök undvika att underkäken glider åt höger eller vänster när du för den framåt. Tips! Använd spegel vid träningen för att du lättare ska kunna se hur underkäken rör sig. Placera en tandsticka som mätpunkt mellan underkäkens mittersta framtänder, så är det lättare att se om underkäken rör sig rakt vid gapning och när underkäken förs framåt.
Mellan träningspassen är det viktigt att tänka på att käkar och tunga är avslappnade!
Iaktta din andning! Tänk på din kroppshållning! Sänkta axlar. Rak rygg. Tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri. Känn att hela din kropp är avslappnad!
Centrum Oral Rehabiltering Box 335, 791 27 FALUN Manhemsvägen 28, 791 31 FALUN 023-49 04 50 Odontologiskt ansvarig: Övertandläkare Anna-Kerstin Göthe Mundt Avdelningen för Bettfysiologi Copyright 2013:11 Folktandvården Dalarna