Charles Clark. Maureen Clark. Hälso. revolution! För män som vill leva längre och bättre. Översättning: Erik Nisser

hälsorevolution!

Charles Clark Maureen Clark Hälso revolution! För män som vill leva längre och bättre Översättning: Erik Nisser

Karavan Förlag Box 1206 221 05 Lund info@karavanforlag.se www.karavanforlag.se Originalets titel: Health Revolution for Men Copyright Dr Charles Clark and Maureen Clark 2012 First published in Great Britain in 2012 by Piatkus Books Svensk utgåva: Karavan Förlag 2013 Översättning: Erik Nisser Sättning: Frederic Täckström, www.sbmolle.com Illustrationer Graham Gilhooley, zero7zero4 Omslag: Lisa Zachrisson Omslagsfoto: IBL/Michael Interisano Tryck: ScandBook AB, Falun 2013 Tryckning 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ISBN: 978-91-87239-07-6

Innehåll Författarpresentation 7 Tack 8 Inledning 9 1. Vägande skäl 13 2. Skydda ditt hjärta 26 3. Varva ner 36 4. Står du inför ett fett dilemma? 71 5. Vätskebalansens betydelse 80 6. Alkohol kalla fakta 92 7. Andropausen eller manligt klimakterium fakta eller fiktion? 106 8. Hur är din hållning? 115 9. Stärk dina muskler 122 10. Matmedvetenhet vet du vad du äter? 150 11. Handlingsplanen 185 Appendix A: Recept för livet 215 Appendix B: Snacks att undvika 279 Register 284

Författarpresentation Charles Clark tog sin läkarexamen vid University of Edinburgh och tillträdde 1988 en tjänst som Storbritanniens yngste kirurg. Clarks ställning är unik i så måtto som han har doktorerat inom såväl medicin och kirurgi som vetenskaplig forskning och dessutom, efter studier i läkarvetenskap och juridik, verkar som medicinsk expert vid medicinska rättstvister. Han har som internationellt erkänd expert på diabetes och glaukom publicerat fler än åttio forskningsartiklar i välkända, granskade vetenskapliga tidskrifter och är för närvarande engagerad i nutritionsforskning i Glasgow och London. Charles Clark innehar en forskartjänst som Clinical Research Fellow i Glasgow samtidigt som han driver en privat praktik i London. Maureen Clark har arbetat med att främja förebyggande hälsovård i många år och varit medförfattare till elva storsäljande böcker om hälsa och näringslära som ständigt kommer ut i nya upplagor och som givits ut i sexton länder. Hennes senaste bok, som särskilt riktar sig till barn och unga i syfte att uppmuntra sunda matvanor från tidigast möjliga ålder, har världen över sålt i mer än 100 000 exemplar. Maureen Clark är även Fellow of the Society of Antiquaries of Scotland.

Tack vi vill gärna uttrycka vår tacksamhet över det vänliga stöd och alla goda råd vi fått under detta bokprojekt från våra trägna och tålmodiga redaktörer, Anna Lawrance och Jillian Stewart. Den kliniska psykologen Margaret Wand förmedlade värdefulla insikter i hur män reagerar psykologiskt i olika situationer. Våra egna barn, David och Heather (som är 20 respektive 17 år gamla och knappast kan betraktas som barn längre) har bidragit med rättframma synpunkter på vårt arbete med alla de elva böcker om hälsa och näringslära som vi skrivit. Det har utan undantag förbättrat vårt slutgiltiga manus och berett oss föräldrar mycket nöje!

Inledning livet börjar vid fyrtio. I princip ska man kunna njuta av livet i alla åldrar, men om man inte ser upp kan livet definitivt börja ta slut vid fyrtio. För att kunna njuta av det måste man se till att bromsa åldrandets effekter och försöka dämpa eller rentav upphäva dem som redan gjort sig gällande. De flesta verkningar av åldrandets process har i fyrtioårsåldern ännu inte hunnit bli permanenta och därför går det fortfarande att vända på utvecklingen med livsstilsförändringar. Betyder detta att hela livet hänger på att du kör kardioträning på gymmet i två timmar varje dag? Inte alls. Du behöver bara utveckla en positiv attityd och införa vissa förändringar i din livsföring som är så enkla att vem som helst klarar av det till en högst försumbar kostnad dessutom. Syftet är att främja hälsan utan medicinska preparat så långt det låter sig göras. Vi har vid det här laget jobbat med förebyggande hälsovård i mer än tjugo år, och under denna tid har det skett en helomvändning i synen på mäns hälsa bland såväl läkare som allmänhet. Dessförinnan var själva ämnet mäns hälsa närmast tabubelagt och inget som männen själva gärna berörde, som om det var ett tecken på svaghet att vara någonting annat än frisk och vid god vigör. Den sortens machosyn lever kvar än idag bland många män, men de är trots allt ett släkte på utdöende både bildligt och bokstavligt talat för på senare år har män börjat visa allt större intresse för sin hälsa och, på kuppen, i allt större utsträckning ändrat på sin livsstil för att förebygga olika åldersrelaterade till-stånd. Vilka åldersrelaterade besvär är det då som vi vill komma åt och få bukt med? Svaret är snart sagt alla, från hjärtsjukdom och diabetes till övervikt och artrit! Med bara några få, enkla livsstilsförändringar? På två veckor? Det kan förefalla smått otroligt, men om du följer vårt program ska du se att du blir övertygad. Självklart kan du inte göra ett helt livs hälsoförändringar ogjorda på två ynka veckor, men du märker mycket snabbt en

10 hälsorevolution! avsevärd förbättring i ork och hållning och att du synbart börjar få en annorlunda kroppsform. Alla människor, män som kvinnor, kan drabbas av alla typer av svårare sjukdom, men männen är trots allt mer mottagliga för följande tillstånd: hjärtsjukdom förhöjt kolesterolvärde högt blodtryck diabetes övervikt/fetma stress ryggont vikande sexuell förmåga samt, förstås, alkoholrelaterade besvär En enkel kostförändring kan räcka för att sänka kolesterolvärdet påtagligt på mindre än två veckor och därmed även risken för hjärtsjukdom och högt blodtryck. Vi menar inte att du fortsättningsvis ska nöja dig med att enbart överleva på salladsblad och lättmajonnäs (vilket ändå inte vore möjligt) utan att du även i framtiden ska kunna äta gott och njuta i fulla drag av sådana läckra rätter som ryggbiff, sashimi på rökt lax, grillad tonfisk, ankbröst med dragon, kyckling med chilisalsa, svampstroganoff, ugnsbakad ricotta med körsbärstomater Möjligheterna att kombinera har bokstavligt talat inga gränser. Här handlar det inte om att räkna kalorier tvärtom, grunden för hela det här systemet är att du aldrig ska gå hungrig. Hur det fungerar? Genom att helt enkelt ändra på näringsbalansen i ditt födointag kan du effektivt omprogrammera kroppen till att självmant reducera mängden kroppsfett. Och alla recept vi föreslår är särskilt komponerade för att vara lättlagade, även för den mest valhänte kock. Följer du grundprinciperna i den här boken löper du också mindre risk för att utveckla diabetes och om du redan har diabetes får du i alla fall bättre kontroll över ditt tillstånd. Viktminskning går naturligt hand i

inledning 11 hand med fettförbränning men det behöver inte ske till priset av stora uppoffringar och självplågeri. Diabetes är ett gissel som för närvarande ökar exponentiellt. Forskarna uppskattar att cirka 24 procent av USA:s befolkning har utvecklat så kallat metabolt syndrom, som är ett förstadium till diabetes. Eftersom diabetes också är en av de mest betydande riskfaktorerna för hjärtsjukdom, njursjukdom, nervsjukdom och den allra främsta orsaken till blindhet bland människor i arbetsför ålder, har du förstås allt att vinna på att göra vad du kan för att undvika denna sjukdom. Vilket i de flesta fall också är möjligt genom att helt enkelt ändra på kosten. Redan att följa rekommendationerna i det inledande avsnittet av vårt program, som alltså skjuter in sig på kosten, ger avsevärda hälsofördelar och ett friskare utseende. Men vill du dra maximal nytta av vår bok är det bäst att också tillämpa de stresshanteringstekniker vi föreslår, för det gör ditt hjärta mycket gott. I många fall kan stresshantering även ha effekt på de bakomliggande orsakerna till vikande sexuell förmåga och lust högre upp i åren. En huvudorsak till många av de hälsoproblem som drabbar män är just stress. Alla sjukdomar som vi redan nämnt kan orsakas av stress, men det finns många fler. Stress är en starkt bidragande faktor också när det gäller cancer, magsår, ryggont och olika former av stroke. Men det är faktiskt förvånansvärt lätt att dämpa subliminal stress, även mitt uppe i den mest stressiga vardagsmiljö. Det tar ingen tid att tala om och kan medföra mycket stora hälsovinster. I vårt program ingår enkla men förvånansvärt effektiva tekniker som du kan använda i snart sagt vilken livssituation som helst, inte minst för att stabilisera hjärtfrekvensen, som är det främsta måttet på den allmänna stressnivån. Ett annat vanligt problem bland män över de fyrtio är försämrad kroppshållning och sviktande muskeltonus, och då ska man veta att en god hållning och bibehållen spänst och styrka i musklerna är två grundförutsättningar för att kunna förebygga besvär med muskler och skelett, till exempel ryggont, artrit, nackstelhet och muskelvärk. Den sortens krämpor går att lindra avsevärt med enkla isometriska övningar som du kan göra snart sagt var som helst, utan att du behöver ha tillgång till dyrbar gymutrustning. Kompletterar du den isometriska träningen med isotoniska övningar får du en mycket stadig grund att stå på. Här i boken ges ett realistiskt förslag till övningsprogram för bägge typerna av träning, allt med stöd i praktiska illustrationer.

12 hälsorevolution! Samt, förstås, alkohol! Det är i och för sig inte ett problem som bara angår män, men inte desto mindre är det en fråga som för många män måste lösas långsiktigt, i alla fall om man önskar sig en högre livskvalitet. Det betyder inte att vi förespråkar en total avhållsamhet, bara en viss återhållsamhet. Som du kommer att märka är råden kring alkoholkonsumtion i det här programmet både praktiska och effektiva, inte förbjudande och verkningslösa. Vi har behandlat tusentals män med alla möjliga besvär, från sådana skenbart lindriga problem som övervikt till mer allvarliga tillstånd som förhöjt kolesterolvärde, diabetes och hjärtsjukdom. I så gott som samtliga fall har det räckt med några enkla förändringar i livsstil för att åstadkomma en avsevärd förbättring. Varför inte sälla dig till deras skara?

KAPITEL 1 Vägande skäl länge togs det allmänt för givet att män har det lättare med figuren. Det talas ju trots allt mycket mer om den perfekta kvinnokroppen. Men även om det ligger ett korn av sanning i detta är hela idén om perfektion naturligtvis felaktig. Rent psykologiskt känner män ett starkt tryck, särskilt efter fyrtiostrecket, att bevara en sund kropp inte enbart för syns skull utan även därför att vi många gånger sätter likhetstecken mellan hälsa och utseende. Så är det ju inte riktigt, men det är definitivt en allmän uppfattning som kan vara knepig att hantera rent psykologiskt för en man över fyrtio. Men innan vi går närmare in på diskussionen om kroppsform måste vi skaffa oss en bättre förståelse för hur kroppsformen utvecklas och, än viktigare, hur man i medelåldern kan få midjemåttet att minska i omfång. Det finns i grund och botten tre typer av kroppsfigur bland män: Mannen med ektomorf figur är i regel lång och smal. Mannen med mesomorf figur brukar vanligen beskrivas som atletiskt byggd och muskulös, men det rör sig egentligen bara om en normal kroppsform med förhållandevis liten mängd yttre kroppsfett. Den endomorfa mannen kännetecknas av större proportioner med ett generöst midjemått vilket är ett försynt uttryck för övervikt. Dessa typiska kroppsformer återspeglar ganska väl de olika undergrupperna i den manliga populationen, låt vara att de också överlappar varandra en del. Men här ska vi inte nöja oss med att bara beskriva kroppsformen utan vi vill även förklara hur den uppstår och hur den kan anta en mer hälsosam profil. Detta är väsentligt inte bara med tanke på den fysiska hälsan utan

14 hälsorevolution! även för det psykologiska välbefinnandet, eftersom såväl övervikt som undervikt kan vara psykologiskt påfrestande. Viktigast av allt är att inse att mannens kroppsform, hur den än ser ut, ganska lätt går att förändra med enkla ändringar i livsstil, det vill säga med bättre kost, mer motion samt stressreducering. Form och storlek Låt oss titta lite närmare på de olika typerna av kroppsform och se efter vilka problemen är för respektive typ och hur de här problemen går att åtgärda. Självklart stämmer endast en av de här formerna in på dig själv, och därför föreslår vi att du koncentrerar dig lite extra på just den. Män med ektomorf kroppstyp Män med ektomorf kroppstyp uppvisar ett antal karakteristiska drag. De: har relativt smala axlar har en slank muskelmassa är smala har relativt platt bröstkorg har en mager kroppsbyggnad har svårt att gå upp i vikt Män med denna kroppstyp går i regel aldrig upp i vikt. Ektomorfa kvinnor kan väcka andra kvinnors avund, eftersom de utan att någonsin lägga på hullet kan sätta i sig stora mängder kalorier. Men många ektomorfa män skulle gärna ha en mer manlig framtoning och upplever det som direkt frustrerande att inte kunna lägga på sig några kilon, hur mycket de än äter. Men det finns i själva verket medicinska skäl för att det ligger till på det viset, och vi kommer att titta närmare på dessa lite längre fram, liksom på hur man kan förändra denna typ av kroppsform.

Män med mesomorf kroppstyp vägande skäl 15 De mesomorfa männen uppvisar vad vi skulle kunna kalla för den typiskt manliga kroppsformen, med breda axlar och smalare höfter. Denna beskrivning är dock smickrande i överkant, eftersom den stora majoriteten män inte får en sådan kroppsform om de inte jobbar väldigt hårt på det. I realiteten har de mesomorfa männen en mycket mer normal figur, med aningen bredare axlar och något smalare midja, ett förhållande som dock kan framhävas rejält med rätt diet och träning. De mesomorfa männen uppvisar följande typdrag: en definierad muskelstruktur en övervägande V-formad kroppsstruktur de har lättare för att lägga på hullet än ektomorfa män, men svårare för det än endomorfa män muskelmassan kan fås att öka genom träning relativt vältrimmad kropp Målet för oss alla oavsett kroppsform är att sträva efter en mer mesomorf kroppsstruktur eller en om möjligt mer vältränad mesomorf kroppsstruktur. Det som kan förvåna är att detta kräver både vettig kost och träning, inte bara träning, vilket annars är en vanlig missuppfattning. Män med endomorf kroppstyp Den endomorfa kroppstypen är den allra vanligaste kroppsformen bland män över fyrtio. Det är ett annat sätt att säga att de är överviktiga. Viktökningen har gått lekande lätt. Depåerna av kroppsfett lägger sig främst kring midjan och buken med smalare armar och ben. I regel har de flesta endomorfa män i yngre år varit mer muskulösa, och det går att få tillbaka denna avundsvärda kroppsform med vettig kost och träning (där det förra är det viktigaste). De typiska dragen hos en man med endomorf kroppstyp är:

16 hälsorevolution! de är tjocka om midjan, mer där än någon annanstans på kroppen de går upp i vikt rätt snabbt även med ett relativt litet födointag deras underliggande muskelstruktur är slumrande men går att väcka till liv igen de har svårt att gå ner i vikt Detta är den överlägset vanligaste kroppsformen bland män över fyrtio, men det väsentliga är att det också är den kroppsform som är lättast att ändra på. För att förstå hur du tämligen enkelt kan göra det med hjälp av nya kostvanor och fysisk motion ska vi nu gå in på frågan hur vi samlar på oss fett. Insulindilemmat Kroppsfettet hos män lägger sig kring mage och midja. Orsaken till det är inte så självklar som man kanske tror. Varför samlas inte fett i resten av kroppen? Hos den som inte bara är överviktig utan rentav lider av fetma, ligger förstås fettet även kring armar, ben och haka. Men så är trots allt inte fallet med de flesta individer, utan de har snarare en kroppsform som liknar ett äpple. Det beror ingalunda på slumpen. Det beror på en väldigt enkel och entydig medicinsk process: fett kan endast lagras i depå under inverkan av ett hormon som kallas insulin. Insulinet lagrar in fettet, som kommer från vår föda, kring midjan. Så enkelt är det. Kan man bromsa utsöndringen av insulin kommer fettet att försvinna. Det här har ingenting med kalorier och motion att göra, även om det naturligtvis också är viktigt. Det är helt enkelt ett naturligt faktum att fetter försvinner om utsöndringen och nivån av insulin i kroppen går ner. Med andra ord är insulinet ett hormon som tillverkar fett, och när vi reducerar insulinet förbränner vi fett. Voilà det är allt. Så om du vill ta tag i problemet måste du förstå hur insulinet produceras och hur den processen går att påverka. Det finns i huvudsak tre saker som stimulerar utsöndringen av insulin: raffinerade kolhydrater stress vissa typer av läkemedel

DIAGRAM 1. RAFFINERADE KOLHYDRATER vägande skäl 17 DIAGRAM 1. RAFFINERADE KOLHYDRATER APTIT INSULINNIVÅ APTIT INSULINNIVÅ LÄGRE BLODSOCKERHALT HYPOGLYKEMI LÄGRE BLODSOCKERHALT I grund och botten beror HYPOGLYKEMI en ökad insulinutsöndring vilket är följden av vad vi kallar för insulinresistens, ett fenomen som gör att insulinet får allt mindre förmåga att sänka blodsockerhalten i blodet på att maten vi äter innehåller alltför mycket kolhydrater. Raffinerade kolhydrater får nivåerna av insulin att skjuta i höjden, vilket i sin tur sänker blodsockret (ett tillstånd som kallas hypoglykemi) och detta ökar suget efter ännu mer kolhydrater. Varje cell i kroppen är på ytan försedd med receptorer för insulin. Ju mer insulin din kropp producerar (som reaktion på ett ökat intag av kolhydrater), desto färre blir cellernas insulinreceptorer, varför kroppen producerar ännu mer insulin för att kompensera för denna minskning en klassisk ond cirkel. Kolhydratcykeln Men vad är då kolhydrater? Enkelt uttryckt är det sockerarter i grund och botten sockermolekyler i olika kombinationer (se nedan). Det finns två klart skilda kolhydrattyper: raffinerade kolhydrater, som i till exempel bröd, pasta, ris, kakor, godis oraffinerade kolhydrater, som i till exempel frukt och grönt Det är de raffinerade kolhydraterna du ska utesluta ur kosten om du har för avsikt att sänka nivåerna av insulin och på så vis gå ner i vikt och

18 hälsorevolution för män DIAGRAM 2. KOLHYDRATER MATSMÄLTNING ENKLA SOCKERARTER följaktligen ändra på din kroppsform. De raffinerade kolhydraterna har inget som helst näringsvärde. Det finns i själva verket ingen näring i bröd, pasta, ris, kakor, godis och processade livsmedel. I fullkornsris finns förstås en gnutta B-vitamin, men inga mängder att egentligen tala om. De flesta av dessa livsmedel består till 75 procent av rena kolhydrater, det vill säga av 75 procent socker eftersom och detta ska du verkligen ta till dig och lägga på minnet kolhydraterna i kroppen helt enkelt omvandlas till socker. Så om du till exempel äter en macka bestående av två skivor bröd, motsvarar det 40 gram kolhydrater eller åtta teskedar socker i kroppen. Detta tas fort upp i tarmarna och du får snabbt en energikick. Men för att motverka detta utsöndrar kroppen insulin i syfte att sänka blodsockret. Så ser kolhydratcykeln ut. Men inte nog med det. När blodsockret går upp och ner ger det svängningar i humöret, vilket påverkar koncentrationen och gör dig lättirriterad. När blodsockret är högt känner du dig relativt stabil. När det går ner blir du retlig, lynnig och får svårt att hålla koncentrationen. Och när blodsockret ökar leder insulinet till en ökad fettproduktion, eftersom insulin är det hormon som omvandlar blodsocker till fett. Om du sänker blodsockret sänker du alltså även insulinproduktionen, vilket gör att du förbränner kroppens fett, framför allt precis där du helst vill det kring midjan.

vägande skäl 19 Enkelt uttryckt: när du är hungrig äter du (ofta för stora mängder) raffinerade kol hydrater som snabbt ger energi kroppen utsöndrar insulin för att sänka blodsockret, men då sjunker blodsockret för mycket och du känner ett behov av att äta ännu mer kolhydrater insulinet omvandlar kalorierna från kolhydraterna till kroppsfett, hos DIAGRAM män i 3. synnerhet kring midjan och, vilket är ännu värre, insulinet förhindrar att det kroppsfett som du redan har kan användas som energi INSULIN OMVANDLAR ÖVERSKOTTS- KALORIER TILL KROPPSFETT HINDRAR KROPPEN FRÅN ATT BRYTA NER KROPPSFETT Insulinets effekter När insulinnivån går ner och mängden kroppsfett avtar får du mycket mera energi, en smalare midja och bättre koncentrationsförmåga samtidigt som humörsvängningarna blir färre och dessutom tenderar att plana ut. Oavsett hur många kalorier du får i dig kommer midjemåttet att krympa som ett resultat av att du genom kosten sänker produktionen av insulin. Och när fettmängden minskar har du också slagit på kroppens egen fettförbrännande mekanism. Så hur gör vi för att komma dit? Hemligheten med det hela är något som brukar kallas glykemiskt index. Vad är glykemiskt index GI? Glykemiskt index (GI) visar i vilken takt olika livsmedel omvandlas till socker. Mat med högt GI är mat med högt sockerinnehåll och lågt näringsvärde, exempelvis bröd, pasta och ris, processade livsmedel som pajer och bakverk, choklad och vissa sädesslag samt vissa typer av alkohol som till

20 hälsorevolution! exempel öl. Om du utesluter detta ur din kost kommer du ofelbart att sänka insulinnivån, vilket gör att du slutar tillverka fett i kroppen och i stället börjar förbränna det, eftersom insulinet hindrar att kroppsfettet förbrukas som energi. Ju mindre insulin du producerar, desto mer kroppsfett tappar du. För att få kläm på hur du kan göra för att bli av med kilona kring midjan och utöka muskelmassan enbart genom kosten, måste du sätta dig in i det här med glykemiskt index. Det kan verka krångligt och svårbegripligt, men det handlar egentligen bara om hur mycket eller litet ett visst livsmedel höjer eller sänker blodsockernivån. Givetvis behövs det någon form av måttstock att jämföra med, och den måttstock som används i GI är, som du kanske har anat, socker. Socker tilldelas ett glykemiskt index på 100, vilket innebär att alla andra födoämnen jämförs med rent socker. Socker absorberas oftast väldigt snabbt i blodomloppet, där det sedan nästan lika raskt omvandlas till fett. Glykemiskt index anger i vilken takt andra typer av föda omvandlas till socker. Det kan förvåna hur snabbt det går när det gäller vissa typer av mat. Visste du till exempel att bröd, pasta och ris har ett glykemiskt index på 73, vilket innebär att de i blodet omvandlas till rent socker till 73 procent? Å andra sidan har sådana naturliga livsmedel som kött, ägg, ost och grönsaker lägst glykemiskt index. Kött, ägg och fisk (i själva verket alla former av animaliskt protein) har ett glykemiskt index på noll. Därför har sådan mat en väldigt liten effekt på blodsockerhalten och alltså mycket liten effekt på insulinnivån. Det betyder att den sortens mat garanterat får dig att tappa fett kring midjan om den utgör lejonparten av din kost. Sammanfattningsvis kan maten delas in i följande kategorier: Mat med högt GI brödprodukter (inklusive wraps, panini, ciabatta och tortilla) pasta (alla sorter) ris (alla sorter) processade livsmedel kakor, tårta, godis pajer och bakverk

vägande skäl 21 choklad frukostflingor torkad frukt vissa alkoholhaltiga drycker som exempelvis öl, cider, sött vitt vin, champagne Mat med medel-gi frukt (speciellt banan, ananas och mango) baljväxter (bönor, ärter och linser) fruktjuice halvtorrt vitt vin rotfrukter potatis mejeriprodukter (till exempel yoghurt, grädde och mjölk) Mat med lågt GI alla animaliska produkter, inklusive fågel, nöt, fläsk, lamm ägg ost fisk och skaldjur rena fetter och oljor, till exempel smör och olivolja kryddor örter de flesta grönsaker (utom potatis, palsternacka och vissa andra rotfrukter som morötter) te

22 hälsorevolution! lågkaloriläsk syntetiska sötningsmedel vissa alkoholhaltiga drycker som till exempel whisky, gin, konjak, rött vin, torrt vitt vin Nyckeln till att minska magens omfång och närma sig en mer mesomorf fysik är alltså att Sänka insulinnivån Genom att utesluta de raffinerade kolhydraterna ur kosten kan du få ner insulinnivån och därigenom: undvika att lagra fett kring midjan rentav få bort fett från midjan genom att förbränna det slippa känna dig svag och retlig på grund av hypoglykemi (lågt blodsocker) undvika att känna behov av att äta mer kolhydrater, eftersom den minskade insulinnivån dämpar behovet av mer socker Med andra ord bryter du den fettinlagrande processens cykel och kroppen sätter i stället igång med att förbränna fett. Du stänger av kroppens fettuppbyggande mekanism och slår i stället på dess naturliga fettförbrännande mekanism. Och hur det här går till är i praktiken väldigt enkelt. Det enda du behöver göra är att sluta äta mat med högt GI. Med en mycket enkel insats kan du alltså inte bara hejda fettinlagringen utan även få fettet kring midjan att avta och detta utan att dra ner på kaloriintaget eller ens behöva motionera. Därmed inte sagt att motion skulle vara någonting annat än oerhört nyttigt, för det är det ju så klart, men av helt andra skäl än man kanske vanligen tror och som vi också kommer att gå in på längre fram. Som du nu förstår hänger alltså inte minskningen av midjemåttet på en minskning av kaloriintaget utan på att du äter en annorlunda typ av mat. Antalet kalorier saknar helt enkelt relevans i detta

DIAGRAM 4. vägande skäl 23 IDENTISKT KALORIINTAG KOST MED LÅGT GI KOST MED HÖGT GI VIKTMINSKNING VIKTÖKNING avseende. En kost med högt GI gör att du går upp i vikt, en kost med lågt GI att du tappar i vikt, fastän mängden kalorier är densamma. Mycket förenklat (och med risk för att bli tjatiga) kan vi alltså säga att raffinerade kolhydrater har ett högt GI och därför leder till viktökning. Fetter och proteiner har lågt GI och innebär därför en vattentät garanti för att du går ner i vikt. Och ja, vi håller med, visst låter det besynnerligt att du kan äta fett och ändå tappa kroppsfett, men detta är inte desto mindre den medicinska sanningen. Vi kommer att titta närmare på vad du äter i kapitel 10, Matmedvetenhet. Men här ska vi närmast ta del av några exempel på storartade resultat som uppnåtts med denna strategi i verkliga livet. EXEMPEL ALEX A lex, 47 år, jobbade med administration och förde en i hög grad stillasittande tillvaro. Han hade lagt sig till med den typiska kontoristens livsstil: frukost i flygande fläng, mängder av koffein för att komma igång, bulle till fikat, lunch ute, sötsaker på eftermiddagen och sedan hem med hämtmat efter en lång pendlingstid. Alex hade nyligen diagnostiserats med typ 2-diabetes, vilket kom som en chock för honom. Han var ju trots allt bara 47 år gammal, tänkte han. Längden var 1,75, vikten relativt höga 84 kg och blodvärdena visade förhöjda nivåer av såväl insulin (12,6 mot normala 5) som blodsocker (6,9 mot normala 5,8). è

24 hälsorevolution! Alex insåg att han måste ändra på sin livsstil om han ville undvika en tillvaro med mediciner och täta läkarbesök. Efter rådgivning bestämde han sig för att börja med en kost med lågt GI och lättare isometrisk träning, samtidigt som han vek tid på daglig basis för avslappning och stressdämpande övningar. Det här gav enastående resultat. På två veckor gick Alex ner 3 kg i vikt och efter ytterligare två veckor hade midjemåttet minskat med ungefär 10 cm och vikten sjunkit hela 9 kg. Insulinet sjönk från 12,6 till 4,9 (normalt), blodsockernivån gick tillbaka till normala 4,9 och han kunde sluta med all diabetesmedicin. Det enda han klagade över var att alla hans kostymer måste sys in för att passa hans nya figur. EXEMPEL ALASTAIR A lastair jobbade som försäljningschef på ett större företag. Hans liv bestod mest av långväga bilresor till jäktiga möten och ständigt höjda försäljningsmål. Stressen och de långa arbetsdagarna gjorde att han kände sig trött för jämnan, och de obligatoriska affärsluncherna samt dito middagar tog naturligtvis, i förening med en rätt hög alkoholkonsumtion, ut sin rätt i form av en gradvis svällande kulmage. Han hade varken tid eller ork för någon form av träning. Med en vikt på 105 kg och ett kolesterolvärde på 7,3 var han på god väg mot att få en hjärtattack. Viktminskningen för Alastairs del efter två veckor med det program som föreslås i den här boken uppgick till 4 kg, och efter en månad hade vikten gått ner ytterligare, till 95 kg. Kolesterolet låg då på 6,5. Alastair ändrade på sina matvanor och valde hälsosamma rätter framför den snabbmat han var van vid. Han hade mer energi och befann sig ett bra stycke in på bättringsvägen.

vägande skäl 25 SAMMANFATTNING Den typiska kroppsformen hos män över fyrtio är den endomorfa, framför allt med fettdepåer kring midjan. Lyckligtvis är detta den kroppsform som är enklast att förändra med lämpliga omläggningar av kosten. Inlagringen av kroppsfett kring midjan beror till stor del på hormonet insulin. Förhöjda nivåer av insulin beror framför allt på ett intag av föda med högt GI (till exempel raffinerade kolhydrater) och på stress, om än i lägre grad. Man kan sänka nivåerna av insulin genom att dra ner på intaget av raffinerade kolhydrater. Kolhydrater är egentligen inget annat än sockermolekyler i olika föreningar. Kolhydrat är alltså socker. Glykemiskt index, eller GI, är ett mått på i vilken omfattning ett födoämne omvandlas till socker i kroppen. Raffinerade kolhydrater (som de man finner i bröd, pasta och ris) har mycket högt GI. För att minska mängden kroppsfett, särskilt kring midjan, måste insulinnivåerna gå ner, vilket de gör genom att man under en viss tid eliminerar alla typer av födoämnen med högt GI. En framgångsrik viktminskning och omfördelning av kroppsfett kräver inte att man räknar kalorier utan bara att man koncentrerar sig på att hålla en kost med lågt GI, det vill säga en proteinrik kost.

KAPITEL 2 Skydda ditt hjärta hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken bland män i fyrtio- och femtioårsåldern. Det är inget upplyftande faktum, men det är verkligen livsviktigt att fundera över detta när man börjar närma sig fyrtioårsstrecket eller ännu tidigare, så att man kan stämma i bäcken och förebygga en otrevlig vändning längre fram i livet eller vända på en utveckling som kanske redan ligger i sin linda. Det man främst ska hålla i minnet när det gäller hjärtsjukdom är att detta är en form av sjukdom som oftast utvecklas under många år och, för det andra, att den i de flesta fall går att förebygga. Tragiskt nog finns det människor som av genetiska orsaker utvecklar hjärtsjukdom hur de än bär sig åt. Men de utgör en relativt liten andel och för övriga gäller att hjärtbesvär nästan alltid förorsakas av riskfaktorer som har med livsstilen att göra fast kanske inte av de livsstilsfaktorer som du tror. De flesta antar att hjärtsjukdom enbart har med hjärtat att göra, som när man får en hjärtattack eller råkar ut för onormal hjärtrytm, så kallad arytmi. Men hjärtsjukdom är nästan aldrig ett isolerat tillstånd som begränsar sig till bara hjärtat utan snarare en yttring av generaliserad kardiovaskulär sjukdom, en hjärt-kärlsjukdom. Vad innebär detta? Hjärt-kärlsystemet består av artärer (som leder blodet med syre och näringsämnen ut till vävnaderna) och vener (som leder blodet tillbaka till hjärtat för att där uppta nytt syre från lungorna). Det låter som ett ganska enkelt system, och är det faktiskt också. Men det är också mottagligt för tillstånd som påverkar blodkärlen. När vi talar om hjärtsjukdom talar vi egentligen om en generaliserad kardiovaskulär sjukdom, där samtliga blodkärl påverkas. Det här innebär att samtliga vävnader i kroppen påverkas om blodkärlen drabbas av sjukdom eller blir trängre ( förträngs ). Om till exempel artä-