SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

Relevanta dokument
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KyIF F99/00 Stabilitet

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

1. ENBENSKNÄBÖJ FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Kom i form med cirkelträning!

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Strandträning med funktionella övningar

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år.

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips

Pass 1: Styrka och kondition

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Allsidiga uppvärmningsprogram

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Temakväll - pausgympa

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Function Kiropraktik & Rehab

Uppvärmning. Stretching

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

Sidhopp med bålrotation

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Cirkelträning - Styrka 45-4

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Seniorsportutrustning

Träningssplan: vecka 7-12

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Ryggträna 1b. Bålrotation

Skadeförebyggande övningar

Lär dig bli en joggare

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019

Startprogram version 3

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Utmana din balans. Testa din balans

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

1 av :00

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

S N A B B H E T S T R Ä N I N G 1

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Försäsongs träning för U15 /U16

TRX TRIATHLON träningsprogram

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Simhoppsövningar - Styrka

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

Gymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Cirkelträning - Styrka 45-2

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

Träningsprogram med fitness training ball

PROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen

Transkript:

SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid första konparet. Farten på tillbaka springningen kan variera eftersom spelarna blir varma. Man löper parvis fram till sista konparet och joggar utsidan konorna tillbaka. Löpning - höft utåt Gå/jogga lugnt, stanna vid varje kon, lyft upp knäet och rotera utåt i höften. Växla mellan höger och vänster ben.

Löpning - höft inåt Gå/jogga lugnt, stanna vid varje kon, lyft upp knäet och rotera inåt i höften. Växla mellan höger och vänster ben. Löpning - cirkel Löp parvis rakt fram till första konparet, sidledes fotarbete 90 grader inåt och möts på mitten - sidledes fotarbete ett helt varv runt varandra samma väg tillbaka. Försök vara på tå, låg tyngdpunkt och böj i höfter och knän. Löpning Löpning/Hopp Löp parvis rakt fram till första konparet, sidledes fotarbete 90 grader inåt och möts på mitten hoppa mot varandra, skuldra mot skuldra tvåbens landning med knä över tå - samma väg tillbaka. Tajma löpningen och satsen och utför att ordentligt hopp.

Löpning Snabb löpning Löp parvis snabbt rakt fram till andra konparet. Ryck bakåt snabbt till första konparet och tillbaka med snabb frekvens 2 framåt och 1 tillbaka. Små snabba steg!

Del 2 Styrka, spänst, Balans (10 min) Plankan Båda benen Ligg på magen och stöd upp dig på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Övning: (3 serier) Lyft upp dig på underarmarna, tryck in naveln och håll den ställningen i 20-30 sekunder. Kroppen ska vara rak, undvik att svanka i ryggen. Växlande ben Ligg på magen och stöd upp dig på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Övning: (3 serier) Lyft upp dig på underarmarna, tryck in naveln och växla mellan att lyfta vartannat ben. Håll på i 40-60 sekunder. Kroppen ska vara rak, undvik att svanka i ryggen. Ett ben Ligg på magen och stöd upp dig på underarmarna. Armbågarna ska vara rakt under axlarna. Övning: (3 serier) Lyft upp dig på underarmarna, tryck in naveln och lyft ena benet några centimeter och håll den ställningen i 20-30 sekunder. Kroppen ska vara rak, undvik att svanka i ryggen. Kort paus och byt sen ben och upprepa övningen.

Sidolyft Statisk Ligg på sidan med nedre benet böjt. Övning: (3 serier på varje sida) Lyft överkroppen så att du vilar på underarmen och knäet. Armbågen på stödarmen ska vara lodrät under axeln och stödbenet ska vara böjt. Övre axel, höft och knä ska vara en raklinje. Håll den ställningen i 20-30 sekunder. Kort paus, byt sida och upprepa övningen. Dynamisk Ligg på sidan med båda benen raka. Övning: (3 serier på varje sida) Lyft överkroppen så att du vilar på underarmen och har en rak linje från axeln till ankeln. Lyft och sänk höften från den positionen ner till backen. Upprepa övningen i 20-30 sekunder. Kort paus, byt sida och upprepa övningen. Ett ben Ligg på sidan med båda benen raka. Övning: (3 serier på varje sida) Lyft överkroppen så att du vilar på underarmen och har en rak linje från axeln till ankeln. Lyft och sänk det övre benet. Upprepa övningen i 20-30 sekunder. Kort paus, byt sida och upprepa övningen. Kort paus och byt sen ben och upprepa övningen.

Baksida lår Finnen Stå på knä på mjukt underlag. Be din partner hålla ner dina ben. Övning: (1 serie) Överkroppen ska vara helt rak. Fall lugnt framåt så långt som du kan bromsa med baksidan låret. Ta emot med armarna när du inte klarar längre. Upprepa minimum 3-5 ggr eller minst i 60 sekunder. Finnen Upprepa minimum 7-10 ggr. Finnen Upprepa minimum 12-15 ggr.

Enbens balans Hålla bollen Stå på ett ben. Balansera på ett ben medan du håller bollen i händerna. Tyngden på främre delen av foten och försök få knä över tå. Håll på i 30 sekunder. Byt ben och upprepa övningen. Övningen kan varieras med att cirkulera bollen runt kroppen. Kasta boll med partner Du och en medspelare står ca. 2-3 meter från varandra och båda står på ett ben. Balansera på ett ben medan ni kastar bollen till varandra. Tyngden på främre delen av foten och försök få knä över tå. Håll på i 30 sekunder. Byt ben och upprepa övningen. Tippa partner Du och en medspelare står på armslängds avstånd från varandra och båda står på ett ben. Balansera på ett ben och lägg motstående hand på den andres axel. Den ena försöker tippa den andra genom att rubba balansen i olika riktningar. Tyngden på främre delen av foten och försök få knä över tå. Håll på i 30 sekunder. Byt ben och roller och upprepa övningen.

Knäböj Upprepa övningen i 30 sekunder. Med tåhäv Fötterna höftbrett isär, håll händerna i sidan. Tänk att du ska sätta dig på en stol. Böj lugnt ner till 90 grader i knäleden med knäna över tårna och stå upp lite snabbare. När du står helt rakt upp, kom upp i en tåhävning och sjunk sakta ner igen. Upprepa övningen i 30 sek. Gående utfall Fötterna höftbrett isär, håll händerna i sidan. Gå sakta framåt i ett bra tempo. För varje steg ska du ner i en djup Telemarksställning. Främre benet har 90 grader i knäleden. Håll balansen med knä över tå och håll höfterna och överkroppen stabil. Upprepa övningen i 30 sekunder. Enbens benböj Stå på ett ben. Böj så långt ner till 90 grader som du kommer, med fokus på knä över tå. Böj sakta ner och tryck upp lite snabbare och håll höfter och överkropp stabila. Upprepa övningen 10 ggr på varje sida.

Spänsthopp Rakt upp Fötterna höftbrett isär, håll händerna i sidan. Tänk att du ska sätta dig på en stol. Böj lugnt ner till 90 grader i knäleden med knäna över tårna och tag sats och hoppa explosivt rakt upp. Landa mjukt med stabila höfter, sjunk ner och gör övningen igen. Upprepa övningen i 30 sekunder. Sidledes Stå på ett ben, framåtböjd och svagt böjt knä. Hoppa ca en meter sidledes från det ena benet till det andra, som en skridskoåkare. Landa mjukt med knä över tå och stabila höfter. Återvinn balansen efter varje hopp. Upprepa övningen i 30 sekunder. Fyrkant Stå med benen höftbrett isär. Tänk att du står i en fyrkant på en kvadratmeter. Variera mellan att hoppa framåt och bakåt, sida till sida och diagonalt i fyrkanten. Hoppa så explosivt och snabbt som möjligt. Knä och höft ska vara lätt böjda, landa mjukt på framfoten med knä över tå.

Del 3 Löpövningar (2 min) Löpning Över planen Löpning tvärs över planen med 75-80% intensitet. Löpning Med springhopp Utför springhopp med höga knälyft, vartannat ben, landa mjukt på framfoten med knä över tå. Svinga armarna aktivt under hoppandet (motsatt arm och ben). Upprepa övningen tills du når motsatt sida och jogga tillbaka. Löpning Med fint Jogga 4-5 steg, gör en fint och en riktningsförändring, accelera och spring i 5-7 steg med hög intensitet (80-90%), innan du bromsar upp och gör en ny fint. OBS! Försök få knä över tå-positionen i finten. Upprepa övningen tills du når motsatt sida och jogga tillbaka.

RÄTT Knäposition FEL Knäposition