Skott Moment 9- rek 6 trän fotens utsida

9 år 2-3 ggr i veckan om 90 min Teknik Passningar Moment 2- rek 6 trän fotens utsida Bollkontroll Moment 45 rek 6 trän bollen nära fot Anfallsspel Grunderna anfall Moment 62 rek 6 trän spelavstånd Försvarsspel Grunderna försvar Moment 101- rek 6 trän försvarssida Skott Moment 9- rek 6 trän fotens utsida Bollmottagning Moment 22- rek 6 trän med foten Målvaktsmoment Alla spelare över moment 121, 124 och 125 (Två träningar per moment vår resp höst) De spelare som är mest intresserade av målvaktsspel för tillfället tränar ca 20-30 min per träning på 1-2 ordinarie träningar per vecka. Målvakt rörelseteknik Moment 121 grundställning Målvakt igångsättningar Moment 134 låga utkast Målvakt fånga boll Moment 124 Skopan Målvakt fånga boll Moment 125 grepp låga bollar Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 2, 9, 22, 45, 63 Spel på träning. Smålagsspel 2-2, 3-3, 4-4, 5-5

10 år 3 ggr per vecka om 90 min Teknik Passningar Moment 4- rek 6 trän fotens utsida Finter och dribblingar Moment 36 rek 6 trän tempofint med boll Anfallsspel Grunderna anfall Moment 61- rek 6 trän spelbar Försvarsspel Grunderna försvar Moment 107- rek 6 trän farligaste ytorna Finter och dribblingar Moment 26- rek 6 trän utmana Finter och dribblingar Moment 39- rek 6 trän riktningsändringsfint Grunderna anfall Moment 63- rek 6 trän spelbredd Finter och dribblingar Moment 30- rek 6 trän passningsfint Målvaktsmoment Alla spelare över moment 126, 127 (Två träningar per moment vår resp höst) De spelare som är mest intresserade av målvaktsspel för tillfället tränar ca 20-30 min per träning på 1-2 ordinarie träningar per vecka. Målvakt fånga boll Moment 126 grepp höga bollar Målvakt igångsättningar Moment 136 helvolley utsparkar Målvakt fallteknik Moment 127 låga bollar Målvakt spelteknik Moment 139 låga bollar Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 2, 9, 22, 28, 30, 45,61 Spel på träning. Smålagsspel 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 7-7, Stryka Nybörjare 1 och 2, se program sida 11-28

11 år 3 trän per vecka om 90 min Teknik Passningar Moment 1 rek 6 trän fotens insida Bollmottagning Moment 23- rek 6 trän med låret Finter och dribblingar Moment 40- rek 6 trän överstegsfint Anfallspel Grunderna anfall Moment 64- rek 6 trän speldjup Försvarsspel Grunderna försvar Moment 103- rek 4 trän täckning Målvaktsmoment Skott Moment 8- rek 6 trän fotens insida Finter och dribblingar Moment 33- rek 6 trän kroppsfint Driva boll Moment 46- rek 6 trän bollen nära foten Löpningar Moment 77- rek 6 trän platsbyten Att fullfölja Moment 20 rek 6 trän passning och avslut Finter och dribblingar Moment 38- rek 6 trän bakom foten fint Vändningar Moment 48- rek 6 trän i ett steg Inlägg med avslut Moment 86- rek 6 trän andra inspel Alla spelare över moment 124, 125, 126 och 127 (Två träningar per moment vår resp höst) De spelare som är mest intresserade av målvaktsspel för tillfället tränar ca 20-30 min per träning på 1-2 ordinarie träningar per vecka. Målvaktens rörelseteknik Moment 122 förflyttning Målvaktens positioner Moment 143 skottvinklar Målvakter parader Moment 129 returer Målvakten agerande vid skott moment 145 grunder Målvakt igångsätta Moment 135 höga utkast Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 1, 2,20, 22, 28, 30, 45, 46 Spel på träning. Smålagsspel 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 7-7, Stryka Nybörjare 1 och 2,se program sida 11

12 år 3-4 träningar i veckan om 100 min Teknik Passningar Moment 5- rek 6 trän med vristen Skott Moment 14- rek 2x3 trän lobbar Finter & dribblingar Moment 32- rek 5 trän skottfint Driva bollkontroll Moment 102- rek 6 trän delad syn Anfallspel Spelförståelse Moment 95- rek 6 trän spelföreståelse Försvarsspel Grunder försvar Moment 102- rek 6 trän markering Skott Moment 7- rek 8 trän med vristen Nicka Moment 17- rek 2x3 trän låga bollar på mål Finter & dribblingar Moment 35- rek 5 trän klackfint Fasta situationer Moment 96- rek 2 trän inspark Skott Moment 11- rek 2x3 trän Helvolley framifrån Bollmottagningar Moment 24- rek 2x3 trän med bröstet Finter & dribblingar Moment 37- rek 5 trän tempofint spela förbi boll Målvaktsmoment Alla spelare över moment 124, 125, 126 och 127 och 128 (Två träningar per moment vår resp höst) De spelare som är mest intresserade av målvaktsspel för tillfället tränar ca 20-30 min per träning på 1-2 ordinarie träningar per vecka. Genomför även specialträning. Målvakt rörelseteknik Moment 123 hoppteknik Målvakt spelteknik Moment 140 höga bollar Målvakt fallteknik Moment 128 höga bollar Målvakt positioner Moment 142 spel nära eget mål Målvakt igångsättande Moment 138 insparkar Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 1, 2, 7, 8, 9,11, 22,, 33, 40, 45, 46,47, 95 Spel på träning. Smålagsspel plus 7-7, 9-9, 11-11, Stryka: Nybörjare 1-2, Medelintensivt program 1-2 se program sida 11

13 år 3-4 träningar per vecka om 100 min Teknik Passningar Moment 6-rek 8 trän inlägg Tacklingar Moment 53- rek 2x2 trän motlägg Anfallsspel Passningsspel Moment 68- rek 8 trän få tillslag Avslutning Moment 89-rek 2x4 trän frilägen allmänt Försvarsspel Omställning till försvar Moment 114- rek 2x4 trän omställning till försvar Försv. vid fasta situationer Moment 119- rek 2x2 trän långa frisparkar Finter & dribblingar Moment 31- rek 8 trän inläggsfint Fasta situationer Moment 56- rek 2x2 trän straffsparkar 2-1- situation Moment 69- rek 8 trän väggspel Fasta situationer Moment 98-rek 2x2 trän hörnor Försv. vid fasta situationer Moment 116- rek 2 trän insparkar Försv. vid fasta situationer Moment 120- rek 2x3 trän skottfrisparkar Bollkontroll Moment 44-rek 2x4 trän titta upp före Inlägg med avslut Moment 85- rek 2x4 trän sena inlägg Fasta situationer Moment 118- rek 2x3 trän skottfrisparkar Försv. vid fasta situationer Moment 118- rek 2x3 trän hörnor Målvaktsmoment Alla spelare övar ett eller två utvalda målvaktsmoment (Två träningar per moment vår resp höst) De spelare som är mest intresserade av målvaktsspel för tillfället tränar ca 20-30 min per träning på 3-4 ordinarie träningar per vecka. Genomför även specialträning. Målvakt positioner Moment 141 spel längre ut på plan Målvakt fasta situationer Moment 155 hörnor,inkast,långa frisparkar Målvakt positioner Moment 144 spel på kanter Målvakt fasta situationer Moment 156 skottfrisparkar Målvakt omställningar Moment 153 kontringar Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 1, 2, 5,7, 8,11, 22, 32, 38,44, 45, 47,68 Spel på träning. Smålagsspel plus 9-9, 11-11, Stryka: Nybörjare 1-2, Medelintensivt program 1-2 se program sida 11

14 år 3-4 träningar per vecka om 100 min Teknik Skott Moment 13-rek 6 trän helvolley bortre fot Bollmottagning Moment 26- rek 2x3 trän täcka boll Finter & dribblingar Moment 43 rek 3x2 trän egna finter Fasta situationer Moment 60- rek 2x3 trän skottfrisparkar Anfallsspel Löpningar Moment 75- rek 8 trän djupledslöpningar Avslutning Moment 92- rek 2x3 trän skapa egna lägen Skott Moment 15- rek 2x3 trän bicycleta Finter & dribblingar Moment 27- rek2x3 trän hålla avstånd Vändningar Moment 51- rek 6 trän med överstegsfinter Avslutning Moment 90- rek 2x3 trän frilägen-gott om tid Omställningar Moment 94- rek 8 trän kontringar Nicka Moment 16- rek 2x4 trän höga bollar på mål Finter & dribblingar Moment 41- rek 6 trän tvåfotsdribbling Tacklingar Moment 54-rek 2x3 trän kroppstacklingar Avslutning Moment 91- rek 2x3 trän frilägen-ont om tid Försvarsspel Grunder försvar Moment 104- rek 2x3 trän press Grunder försvar Moment 106- rek 2x3 trän fördröja Målvaktsmoment Alla spelare övar ett eller två utvalda målvaktsmoment (Två träningar per moment vår resp höst) De spelare som är mest intresserade av målvaktsspel för tillfället tränar ca 20-30 min per träning på 3-4 ordinarie träningar per vecka. Genomför även specialträning. Målvakt agerande frilägen Moment 147 grunderna Målvakt agerande frilägen Moment 150 1-1 mot mål Målvakt agerande frilägen Moment 148 bollhållare har lite tid Målvakt agerande frilägen Moment 151 oattackerade Målvakt agerande frilägen Moment 149 bollhållare har mycket tid Målvakt agerande frilägen Moment 152 attackerade Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 1, 2, 5,6, 7, 8, 9, 16, 22, 26,31, 43, 44,77 Spel på träning. Smålagsspel plus 11-11

, Stryka: Nybörjare 1-2, Medelintensivt program 1-2, Avancerat Program 1-2 15 år 4 träningar per vecka om 100 minuter Teknik Passningar Moment 3-rek 2x3 trän skarvningar Nicka Moment 18- rek 2x3 trän nickpassningar Vändningar Moment 71- rek 2x3 trän täcka boll Anfallsspel Passningsspel Moment 65- rek 5 trän enkel bollmottagning 2 1- situation Moment 71- rek 4 trän överlämning Löpningar Moment 82- rek 5 trän v-löpningar Löpningar Moment 82- rek 5 trän skapa ytor för andra Försvarsspel Grunder försvar Moment 108- rek 2x3 trän prata i spelet Försvatr 1-1 situationer Moment 111- rek 6 trän rättvänd-fördröja Skott Moment 10-rek 8 trän halv-volley Bollmottagning Moment 2- rek 6 trän göra sig spelbar Vändningar Moment 50- rek 6 trän med kroppsfinter Passningsspel Moment 66- rek 5 trän lyft blicken 2 1- situation Moment 72- rek 2 trän överlämning med klack Löpningar Moment 80- rek 5 trän U-löpningar Löpningar Moment 83- rek 5 trän bakom ryggen- träning Försvar 1-1 situationer Moment 109- rek 6 trän felvänd Skott Moment 12- rek 6 trän hel-volley främre fot Finter &dribblingar Moment 42- rek 2x3 trän tunnel Fasta situationer Moment 58- rek 2x2 trän 2 1- situation Moment 70- rek 5 trän väggspel med lyft 2-1- situation Moment 73- rek 5 trän överlappning Löpningar Moment 81- rek 5 trän förbi offsidelöpning Avslutning Moment 87- rek 4 trän position vid inlägg Försvar 1-1 situationer Moment 110- rek 6 trän rättvänd- bryta Målvaktsmoment Genomförs som specialträning, för de som vill bli målvakter, på en del av varje ordinarie träningoch på särskilda gemensamma målvaktsträningar. Målvakterna repeterar de mest grundläggande momenten från föregående år. Målvakt parader Moment 132 styra låga bollar Målvakt parader Moment 133 styra höga bollar Målvakt igångsättningar Moment 137 halv-volley- utsparkar

Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 1, 2,7, 13,16, 18,21,22, 51,65,66 Spel på träning. Smålagsspel plus 11-11, Stryka Nybörjare 1-2, Medelintensivt program 1-2, Avancerat Program 1-2 se program sida 11-28

16 år 4-5 träningar i veckan om 100-110 min Teknik Nicka Moment 19- rek 4x2 trän Finter & dribblingar Moment 34- rek 2x3 trän balansfint Fasta situationer Moment 57- rek 2x2 trän inkast Anfallspel Passningspel Moment 67- rek 6 trän passningsvinklar Löpningar Moment 79- rek 6 trän skapa egna ytor Avslutning Moment 93- rek 6 trän anfall i mitten Försvarsspel Grunder försvarssida Moment 105- rek 6 trän understöd Omställning till försvar Moment 115- rek 6 trän Brytning och kontring Bollmottagning Moment 25- rek 2x2 trän med huvudet Vändningar moment 52- rek 3x2 trän med egna finter Fasta situationer Moment 59- rek 2x2 trän långa frisparkar 2-1 situation Moment 74- rek 6 trän underlappning Inlägg med avslut Moment 84- rek 6 trän tidiga inlägg Fasta situationer moment 97- rek 2x2 trän inkast Försvar vid straffområde Moment 1132- rek 6 trän anfall i mitten Försvar vid fasta situationer Moment 117- rek rek 2x2 inkast Finter& dribblingar Moment 29- rek 2x3 trän dölj passning Tacklingar Moment 55- rek 3x2 trän glidtacklingar Löpningar Moment 76- rek 6 trän diagonallöpning Avslutningar moment 88- rek 6 trän löpningar vid inlägg Fasat situationer Moment 99- rek 2x2 trän långa frisparkar Försvar vid straffområdet Moment 113- rek 6 trän anfall på kant Målvaktsmoment Genomförs som specialträning, för de som vill bli målvakter, på en del av varje ordinarie träningoch på särskilda gemensamma målvaktsträningar. Målvakterna repeterar de mest grundläggande momenten från föregående år. Målvakt parader moment 130 boxa låga bollar Målvakt prata i spelet Moment 154 målvaktsprat Målvakter parader moment 131 boxa höga bollar Målvakt agerande vid skott Moment 146 straffsparkar

Jobba efter KAFFE modellen Koncentration, Avspänning, Föreställning, Förstärkning och Eget tempo. Basmoment som ska vara återkommande i träningen 10,12,21,49,50,67 Spel på träning. Smålagsspel plus 11-11, Stryka Nybörjare 1-2, Medelintensivt program 1-2, Avancerat Program 1-2 se program sida 11-28

Nybörjarprogram 1 Styrka och styrkeprogram spass A Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Landningsteknik Jump och stick 2 set x 4 reps 2 set x 5 reps 2 set x 5 reps Skutt och håll 2set/ben x 4 reps 2 set x4 reps 2 set x 4 reps Koordination (repstege) 2 steg framåt 3 set genom stege 4 set 4 set Hoppa hage 3 set genom stege 4 set 4 set Fallande start 4x 10 m sprint 4x 10 m sprint 4x 10 m sprint Splitstart 4x 10 m sprint 4x 10 m sprint 4x 10 m sprint Styrkepass A Stretching Knäböj Armhävningar Bäckenlyft Armhävningar Draken Sidoplankan Styrkepass A 2 set x 6-8 reps 2 set x 12-15 reps 2 set x 12-15 reps 1 set/ben x 4-6 reps 1 set/sida x 15-20 sekunder

spass B Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 The MAP System Landningsteknik Jump och stick 2 set x 4 reps 2 set x 5 reps 2 set x 5 reps Skridskohopp (landning) Koordination (repstege) 2set/ben x 4 reps 2set/ben x 5 reps 2set/ben x 5 reps Hoppa Hage 3 set 4 set 4 set Zick Zack Hopp 3 set 4 set 4 set Sidohopp Stopp 3 set x 6 reps (3/sida) 3 set x 6 reps 3 set x 8 reps Statisk sidleds Acceleration Styrkepass B Stretching 4x 10 m sprint 4x 10 m sprint 6x 10m sprint Stryrkepass B Stationärt utfallssteg Smala armhävningar Bäckenlyft Armhävningar Draken Plankan 2 set x 6-8 reps 2 set x 12-15 reps 2 set x 12-15 reps 1 set/ben x 4-6 reps 2 sets x 20-30 sek

spass C Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 The MAP System Landningsteknik Jump och stick 2 set x 4 reps 2 set x 5 reps 2 set x 5 reps Koordination (repstege) 2 steg framåt 3 set 4 set 4 set Icky Shuffle 4 set 4 set 4 set Fallande start 4 x 10 m Sprint 4 x 10m sprint 4 x 10m sprint Sidohopp Upprepning 3 set x 6 reps 3 set x 6 reps 3 setx 6 reps Gående vändning och sprint * Prehabcirkeln Stretching 4 x 10 m sprint 4x 10 m sprint 4x 10 m Sprint Prehabcirkel Knäböjsmobilitet Raka bensparkar Sneda bensparkar Knäböj/utfall i sida Höftcirklar Miniband Gång (raka/böjda ben) Ryggsäck Bäckenlyft Plankan Sidoplankan /sida /sida 2 sets x 4-6 reps 2 set x 20-30 sek 2 set/sida x 15-20 sek

Nybörjarprogram 2 spass A Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 The MAP System Landningsteknik Jump och stick 3 set x 4 reps 3 set x 5 reps 3 set x 5 reps Skridskohopp (landning) Koordination (repstege) 2 set/ben x 5 reps 2 set/ben x 5 reps 2 set/ben x 5 reps Icky Shuffle 4 set 4 set 4 set 2 in 2 ut 4 set 4 set 4 set Splitstart 4 x10 m sprint 4 x 10 m Sprint 4x 10 m sprint Atletisk start 4 x 10 m sprint 4x 10 m Sprint 6 x 10 m sprint Styrkepass A Stretching Styrkepass A Knäböj Armhävningar Bäckenlyft Armhävningar Draken Sidoplanka Set/reps 2 set x 8-10 reps 2 set x 15-20 reps 2 set x 6-10 reps 2 set x 12-15 reps 1 set/ben x 6-8 reps 2 set x 30-45 sek

spass B Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst/ Landningsteknik Jump och Stick 3 set x 4 reps 3 set x 5 reps 3 set x 5 reps Längdhopp 2 set x 2 hopp 2 sets x 2 hopp 2 sets x 2 hopp Koordination ( repstege) Crossover steg 4 set 4 set 4 set 2 in 2 ut 4 set 4 set 4 set Fallande start 3 set x 10 m 3 set x 10 m 3 set x 10m Försvarsposition 4 x 10 m 4 x 10 m 4 x 10m Speed cut* 4 x 10 + 10 m 4 x 10 + 10 m 4 x 10 +10 m Styrkepass B Stretching * 4x 10+ 10 meter betyder att du accelerar 10 m, genomför ett speed cut och sedan löper ytterligare 10 m Styrkepass B Stationärt Utfallssteg Smala armhävningar Bäckenlyft Armhävningar Draken Plankan 2 set x 8-10 reps 2 set x 15-20 reps 2 set x 6-10 reps 2 set x 15-20 reps 1 set/leg x 6-8 reps 2 set x 30-45 sek

spass C Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Landningsteknik Jump och stick 3 set x 5 reps 3 set x 6 reps 3 set x 6 reps Koordination (repstege) Icky shuffle 3 set 3 set 3 set 2 steg i sidled 2 set/sida 2 set/sida 2 set/sida spass Gående till linjär Acceleration 2x 10 m 2x 10 m 2x 10 m Springandes baklänges 3x 10m 3x 10m 3x 10m Höftvändning från statisk position *Prehabcirkeln Stretching 4x 10m (2set/sida) 4x 10m (2set/sida) 4x 10m (2set/sida) Prehabcirkel Knäböjsmobilitet Raka bensparkar Sneda bensparkar Knäböj/utfall i sida Höftcirklar Miniband Gång (raka/böjda ben) Ryggsäck Bäckenlyft 2 set x4-6 reps Plankan Sidoplankan 2 set x4-6 reps 2 set x4-6 reps 2 set x4-6 reps 2 set x4-6 reps/sida 2 set x4-6 reps 2 set x4-6 reps/sida 2 set x4-6 reps/sida 2 set x4-6 reps 2 set x 20-30 sek 2 saet/sida x 15-20 sek

Medelintensivt program 1 spass A Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Tuck Jumps 3 set x 3 reps 3 set x 4 reps 3 set x 4 reps Kvickhet (linjeövningar) Kvicka fötter 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Linjehopp i sidled 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Atletisk start 4 x 10m sprint 4 x 10m sprint 4 x 10m sprint Armhävningsstart 3 x 10m sprint 3 x 10m sprint 3 x 10m sprint Joggning till linjär Acceleration Styrkepass A Stretching 3 x 10m sprint 3 x 10m sprint 3 x 10m sprint Styrkepass A Utfallssteg framåt Armhävningar Cook Hip Lift Armhävningar Draken Planka med armlyft 2 set/sida x 6-8 reps 2 sets x 20-25 reps 2 set/sida x 4-6 reps 2 set x 20-25 reps 2 set/ben x 8-10 reps 2 set x 20-25 reps

spass B Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst 1- benshopp Lateral/Medial Kvickhet (Linjeövningar) 3 set x 3 reps 3 set x 4 reps 3 set x 4 reps Kvicka fötter 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Linjehopp fram/bak 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Sidohopp bort och acceleration 90 graders Riktningsförändring Styrkepass B Stretching 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m + 10 m 4 x 10 m + 10 m 4 x 10 m + 10 m Styrkepass B Utfallssteg Bakåt Smala armhävningar Bäckenlyft 1 ben Armhävningar Draken Sidoplankan 2 set/sida x 6-8 reps 2 set x 15-20 reps 2 set/sida x 4-6 reps 2 set x 20-25 reps 2 set/ben x 8-10 reps 2 set/sida x 30-45 sek

spass C Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Kvickhet (linjeövningar) Linjehopp fram/bak 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Linjehopp i sidled 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek På mage 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint 3x 10 m sprint Höftvändning från kvicka fötter * Prehabcirkeln Stretching 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint Prehabcirkeln Knäböjsmobilitet Raka bensparkar Sneda bensparkar Knäböj/utfall i sida Höftcirklar Miniband Gång (raka/böjda ben) Ryggsträck Bäckenlyft Planka Sidoplanka /sida /sida /sida Vila 45-60 sek efter varje set 2 set x 20-30 sek 2 set/sida x 15-20 sek

Medelintensivt program 2 spass A Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Indianhopp (fokus på höjd) 3 set x 4 reps (2 rep/ben) 3 set x 6 reps (3 rep/ben) 3 set x 6 reps (3 rep/ben) Kvickhet (Linjeövningar) Kvicka fötter 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Atletisk start 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint På mage 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint Sittandes Baklänges* 2 x 10 m sprint 2 x 10 m sprint 2 x 10 m sprint Styrkepass A Streaching * Vänd både åt höger/vänster när du kommer upp. 4X 10 m betyder 2set/sida. Styrkepass A Gående utfallsteg Armhävningar Cook Hip lift Armhävningar Draken Planka med benlyft 2 set x 6-8 reps/ben 2 set x 30 reps 2 set/sida x 6-8 reps 2 set x 30 reps Vila 45-60 sek efter varje set 3 set/ben x 6-8 reps 2 set x 20-25 sek

spass B Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Längdhopp (2 ben) 3 set x 3 hopp 3 set x 3 hopp 3 set x 3 hopp Kvickhet (Linjeövningar) Linjehopp i sidled 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Kvicka fötter sidleds acceleration Gående till vändning och sprint* Styrkepass B Streaching * Vänd två höger/ två vänster 4 x 10 m sprint (2/sida) 4 x 10 m sprint (2/sida) 4 x 10 m sprint (2/sida) 4 x 10 m sprint 6 x 10 m sprint 6 x 10 m sprint Styrkepass B Utfallsteg framåt Armhävningar Bäckenlyft 1 ben Armhävningar Draken Sidoplanka med benlyft 2 set/sida x 8-10 reps 3 set x 20-30 reps 2 set/sida x 6-8 reps 2 set x 20-30 reps 2 set/ben x 8-10 reps 1 set/sida x 20-30 sek

spass C Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Kvickhet (linjeövningar) Kvicka fötter 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek 2 set x 5 sek Höftvändning från kvicka fötter Försvarsposition, vändning och sprint * Prehabcirkeln Streching 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint Prehabcirkeln Knäböjsmobilitet Raka bensparkar Sneda bensparkar Knäböj/Utfall i sida Höftcirklar Miniband Gång (raka/böjda ben) Ryggsträck Bäckenlyft Plankan Sidoplankan /sida /sida /sida 2 set x 20-30 sek 2 set/sida x 15-20 sek

Avancerat Program 1 spass A Vecka 1 Vecka 2 Vecka 2 Spänst Fotbollsupphopp 3 set x 4 reps (2/ben) 3 set x 6 reps (3/ben) 3 set x 6 reps (3/ben) Kvickhet (linjeövningar) Linjehopp fram/bak (1 ben) 4 set x 5 sek (2 set/ben) 4 set x 5 sek (2 set/ben) 4 set x 5 sek (2 set/ben) På mage 3 x 15 m sprint 4 x 15 m sprint 4 x 15m sprint Baklänges till sprint rakt fram Landning till linjär Acceleration Styrkepass A Streaching 3 set x 10 m 3 set x 10 m 3 set x 10 m 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint Styrkepass A Step up i sida Armhävningar (fötter på bänk) Valslide utfallssteg Bakåt Chinsups Bäckenlyft 1 ben Valslide Bodysaw Sidoplanka 2 set/sida x 4-6 reps 2 set x 10-15 reps 2 set/sida x 4-6 reps 2 set x 2-6 reps 2 set/ben x 8-10 reps 2 set x 20-30 sek 2 set/sida x 30-45 sek

spass B Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Splithopp 4 set x 4 reps (2 set/sida) 4 set x 4 reps (2 set/sida) 4 set x 4 reps (2 set/sida) Kvickhet (linjeövningar) Linjehopp i sidled 1 ben 4 set x 5 sek (2 set/ben) 4 set x 5 sek (2 set/ben) 4 set x 5 sek (2 set/ben) Höftvändning x 2 * 4 x 10 m 4 x 10 m 4 x 10 m 45 graders riktningsförändring Styrketräning B Streaching 6 set x 10+10 m (3set/sida) 6 set x 10+10 m (3set/sida) 6 set x 10+10 m (3set/sida) Styrkepass B Gående utfallsteg Smala armhävningar Draken Chinups/Pullups Valslide Hamstringcurl Valslide Bergsklättring Plankan med benlyft 2 set x 8-10 reps/ben 2 set x 20-25 reps 2 set/sida x 4-6 reps 2 set x 2-6 reps 2 set x 6-8 reps/ben 2 set x 30-45 sek

spass C Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Jump och Stick (power)* 3 set x 4 reps 3 set x 4 reps 3 set x 4 reps Atletisk start 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint 4 x 10 m sprint Fake and Cut 4 set x 10 + 10 m 4 set x 10 + 10 m 4 set x 10 + 10 m Prehabcirkeln Streaching * Tänk på landningen, men använd så mycket kraft som möjligt för att explodera/hoppa upp Prehabcirkeln Knäböjsmobilitet Raka bensparkar Sneda bensparkar Knäböj/Utfall i sida Höftcirklar Miniband Gång (raka/böjda ben) Ryggsträck Bäckenlyft Plankan Sidoplanka /sida /sida /sida 2 set x 20-30 sek 2 set/sida x 15-20 sek

Avancerat program 2 spass A Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Splithopp (byt ben i luften) 3 set x 4 reps (2/ben) 3 set x 6 reps (2/ben) 3 set x 6 reps (2/ben) Kvickhet (linjeövningar) Kvicka fötter 3 set x 5 sek 3 set x 5 sek 3 set x 5 sek På mage 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint 3 x 10 m sprint Utfallsstart* 4 set x 10 m 6 set x 10 m 6 set x 10 m På rygg 2 x 10 m sprint (1/sida) 2 x 10 m sprint (1/sida) 2 x 10 m sprint (1/sida) Styrkepass A Stretching *4 set x 10 meter betyder två set/sida (1 set höger/1 set vänster ben fram) Styrkepass A 1 bens knäböj med stöd 2 set/sida x 4-6 reps Armhävningar Valslide Utfallssteg Bakåt Armhävningar (fötter på bänk) Cook Hip lift Valside knä mot bröst Planka med armlyft 2 set x Max 2 set/sida x 6-8 reps 2 set x Max 2 set/sida x 6-8 reps 2 set x 8-10 reps 2 set x 30-40 sek

spass B Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Skridskohopp (power) 3 set x 6 reps (3 rep/ben) 3 set x 6 reps (3 rep/ben) 3 set x 6 reps (3 rep/ben) Försvarsposition, vändning och sprint Sprint, vändning och sprint tillbaka Styrkepass B Streaching 4 x 15 m sprint 4 x 15 m sprint 4 x 15 m sprint 4 set x 10 + 10 m 4 set x 10 + 10 m 4 set x 10 + 10 m Styrkepass B Step up i sida Armhävningar (fötter på bänk) Valslide Hamstringcurl Chinsups/Robb Situps med raka ben Valslide Bodysaw Sidoplanka med benlyft 2 set/sida x 6-10 reps 2 set x Max 2 set x 6-8 reps 2 set x 6-10 reps 2 set x 10-12 reps 2 set x 30-45 sek 2 set/sida x 30-45 sek

spass C Vecka 1 Vecka 2 Vecka 3 Spänst Indianhopp 3 set x 4 reps (2 reps/ben) 3 set x 4 reps (2 reps/ben) 3 set x 4 reps (2 reps/ben) Sittandes baklänges 4 x 10 m (2 set/sida) 4 x 10 m (2 set/sida) 4 x 10 m (2 set/sida) Speed cut* 2 set x 10 + 10 m 2 set x 10 + 10 m 2 set x 10 + 10 m Fake and cut 4 set x 10 + 10 m 4 set x 10 + 10 m 4 set x 10 + 10 m Prahabcirkeln Streaching Prehabcirkel Knäböjsmobilitet Raka bensparkar Sneda bensparkar Knäböj/Utfall i sida Höftcirklar Miniband Gång (raka/böjda ben) Ryggsträck Bäckenlyft Planka Sidoplanka /sida /sida /sida 2 set x 20-30 sek 2 set x 15-20 sek