Event 1 The Interval (R x) 1a. Row For calories. 1b. 1RM Snatch Complex 1 Snatch 1 Hang Squat Snatch 1 Overhead Squat 1c. AMRAP Ropeclimb (4,6m) Poäng Event 1a, 1b och 1c räknas som olika events på leaderboarden och respektive del ger lika många poäng som övriga events under helgen Rodd: Atleten tar plats på roddmaskinen, fötterna fastspända och handtaget i hållaren. Roddmaskinen är nollställd och påslagen. Vid startsignal fattar atleten handtagen och ror till slutsignal 3 minuter senare, kalorierna räknas på slutsignalen. Vila: Efter rodden har atleten 60 sekunder på sig att förflytta sig från rodden till sin skivstång och får då börja lasta sin stång. Snatch Complex: Atleten skall under 3 minuter etablera 1RM i följande Snatch Complex utan att någon gång under complexen släppa ner stången på marken. 1 Snatch: Stången rycks från marken i en enda rörelse upp till fullt utlåsta armar, får genomföras som Squat Snach, Power Snatch eller Split Snatch och räknas när atleten har stången på raka armar med höft- och knäled utlåsta samt fötterna parallellt med varandra. 1 Hang Squat Snatch: Stången tas ner till låret på atleten, får ej passera längre ner än toppen på knät. Därefter skall skivstången ryckas från häng (ovanför knä) upp på raka armar, under rycket skall atletens höftled passera under parallell (höftvecket under toppen på knät) innan atleten rätar ut höft- och knäled. 1 Overhead Squat: Påbörjas direkt efter Hang Squat Snatchen är genomförd, i bottenläget skall höften passera parallell och repetitionen räknas då atleten står upp med stången på raka armar med höft- och knäled utlåsta och kontroll på skivstången. Vila: Efter Snatch Complex har atleten 60 sekunder på sig att förflytta sig till sitt rep och göra sin förberedelser. Ropeclimb: Atleten har från startsignal 3 minuter på sig att genomföra så många repklättingar som möjligt. Repetitionen börjar när atleten har båda fötterna på marken, därefter klättrar upp och sätter ena handen på markeringen (4,6m) efter det skall atleten med KONTROLL ta sig ner till nedre markeringen (2,5m) och först då räknas repetitionen.
Event 1 The Interval (Nybörjare/Master) 1a. Row For calories. 1b. 1RM Clean Complex 1 Clean 1 Hang Squat Clean 1 Front Squat 1c. AMRAP Toes to rings Poäng Event 1a, 1b och 1c räknas som olika events på leaderboarden och respektive del ger lika många poäng som övriga events under helgen Rodd: Atleten tar plats på roddmaskinen, fötterna fastspända och handtaget i hållaren. Roddmaskinen är nollställd. Vid startsignal fattar atleten handtagen och ror till slutsignal 3 minuter senare, kalorierna räknas på slutsignalen. Vila: Efter rodden har atleten 60 sekunder på sig att förflytta sig från rodden till sin skivstång och får då börja lasta sin stång. Clean Complex: Atleten skall under 3 minuter etablera 1RM i följande Clean Complex utan att någon gång under complexen släppa ner stången på marken. 1 Clean: Stången frivänds från marken upp till frontrack, får genomföras som Squat Clean, Power Clean eller Split Clean och räknas när atleten har stången i frontrack med armbågarna framför stången, höft- och knäled utlåsta samt fötterna parallellt med varandra. 1 Hang Squat Clean: Stången tas ner till låret på atleten, får ej passera längre ner än toppen på knät. Därefter skall skivstången frivändas från häng (ovanför knä) upp till frontrack, under frivändningen skall atletens höftled passera under parallell (höftvecket under toppen på knät) innan atleten rätar ut höft- och knäled. 1 Front Squat: Påbörjas direkt efter Hang Squat Clean är genomförd, i bottenläget skall höften passera parallell och repetitionen räknas då atleten står upp med stången i frontrack med höft- och knäled utlåsta och kontroll på skivstången. Vila: Efter Clean Complex har atleten 60 sekunder på sig att förflytta sig till sina ringar och göra sin förberedelser. Toes to rings: I bottenpositionen skall atleten ha fullt utlåsta armar, fullt uträtad höft och hälarna bakom stången (som ringarna är upphängda i). Repetitionen räknas då atletens båda fötter tar i ringarna, eller båda framfötterna passerar genom centrum på ringarna samtidigt.
Event 2 The Swimmer (R x) AMRAP 25 Wallballs (#20/#16) 5 Uppstigningar Cap: 12 min Event 2 The Swimmer (Nybörjare/Master) AMRAP 15 Wallballs (#16/#10) 1 Uppstigning Cap: 8 min. Vid startsignal startar respektive atlet från sin pall och simmar 25 meter med valfritt simsätt. När atleten kommer fram till kanten på andra kortsidan skall atleten ta sig över kanten och fram till sin medicinboll för att genomföra 25 wallballs. När wallbalsen är genomförda KLIVER atleten ner i vattnet (förbjudet att dyka ifrån kanten pga bassängens djup), startar från vattnet och simmar de 25 metrarna tillbaka till sin startpall. Vid sin startpall skall atleten genomföra 5 uppstigningar. Varje repetition börjar när atleten är i vattnet, atleten skall ta sig upp för kanten och ställa sig med båda fötterna parallellt med varandra på kanten, därefter skall atleten hoppa ner i vattnet igen, vid hoppet skall båda fötterna lämna kanten samtidigt. Det är inte tillåtet för atleten att ta i kanten med handen eller någon annan del av kroppen under hoppet, då kommer det att bli NO REP. Då den sista uppstigningen är gjord påbörjar atleten nästa varv direkt från kanten eller pallen.. Vid startsignal startar respektive atlet från sin pall och simmar 25 meter med valfritt simsätt. När atleten kommer fram till kanten på andra kortsidan skall atleten ta sig över kanten och fram till sin medicinboll för att genomföra 15 wallballs. När wallbalsen är genomförda KLIVER atleten ner i vattnet (förbjudet att dyka ifrån kanten pga bassängens djup), startar från vattnet och simmar de 25 metrarna tillbaka till sin startpall. Vid sin startpall skall atleten genomföra 1 uppstigning. Atleten skall ta sig upp på kanten och från sin pall påbörja nästa varv.
Event 3 The Cleanup (R x) 100 Double Unders 2 Power Clean (80/55kg) 20 Handrelease Burpee over the bar 4 Power Clean (80/55kg) 20 Chest to bar pull ups/pull Ups 6 Power Clean (80/55kg) 20 Boxjump overs (70/60cm) 8 Power Clean (80/55kg) 20 Toes to bar 10 Power Clean(80/55kg) 20 Alterning Pistols (10/ben) AMRAP One Arm Alterning KB Snatch (24/16kg) Cap: 15 min Power Clean: Start från golvet, repetitionen räknas då atleten har stången i frontrack med armbågarna framför stången, höft och knän fullt utlåsta, fötterna parallellt med varandra och kontroll på skivstången. Handrelease Burpee Over The Bar: I startpositionen skall atletens lår samt bröst ta i golvet och händerna vara lyfta upp från golvet. Atleten reser sig upp och gör ett jämfotahopp över stången, kroppen behöver inte vara uträtad vid hoppet. Repetitionen räknas när atleten landat på andra sidan stången. Om atleten tar i stången under hoppet kommer det att bli en NO REP. Chest to bar pull up (Herr): I bottenpositionen skall atletens armar vara fullt utsträckta och repetitionen räknas då atletens bröst (nedanför nyckelbenet) tar i stången. Pull up (Dam): I bottenpositionen skall atletens armar vara full utsträckta och repetitionen räknas då atletens haka är ovanför stången. Boxjump over: Repetitionen börjar då atleten står nedanför sin låda och gör ett jämfotahopp över/upp på lådan och räknas när denne landat med båda fötterna på andra sidan sin låda. Atleten får hoppa över eller mellanlanda på lådan men ej sätta någon hand på lådan under repetitionen. Toes to bar: I bottenpositionen skall atletens armar vara full utsträckta och hälarna vara bakom stången. Repetitionen räknas då BÅDA fötterna tar i stången samtidigt. Alterning Pistols: Repetitionen börjar när atleten lyfter upp den ena foten från golvet och med det andra benet genomför en enbens knäböj. I bottenpositionen skall atletens höft vara under parallell (höftvecket under toppen på knät). Repetitionen räknas då atleten står upp och är fullt uträtad i höft- och knäled. Om atletens upplyfta fot tar i golvet innan atleten nått slutpostionen så kommer det bli en NO REP, vid en NO REP måste atleten göra om repetitionen på samma ben till den blir godkänd. One Arm Alterning KB Snatch: Repetitionen startar med att atleten har sin KB stående på golvet nedanför sig, därefter skall den föras i en rörelse upp på fullt utlåst arm. Repetitionen räknas då atleten har sin KB på fullt utlåst arm, knä- och höftled fullt utlåsta och fötterna parallellt med varandra. Slutligen skall kettlebellen med kontroll tas ner till golvet där byte av arm sker. Repetitionerna skall ske med varannan arm och kettlebellen skall ta i golvet mellan repetitionerna. Om atleten får en NO REP måste denne göra om med samma arm till den får en godkänd rep.
Event 3 The Cleanup (Nybörjare/Master) 100 Single Unders 2 Power Clean (55/40kg) 20 Handrelease Burpee 4 Power Clean (55/40kg) 20 Boxjump (60/50cm) 6 Power Clean (55/40kg) 20 Push Ups 8 Power Clean (55/40kg) 20 Hanging Knee Raise 10 Power Clean (55/40kg) 20 Alterning Lunges AMRAPAmerikanska KB Swing (24/16kg) Cap: 12 min samt genomför ett hopp (båda fötterna lämnar marken) med klapp bakom eller ovanför huvudet. Boxjump: Repetitionen börjar då atleten står nedanför sin låda och gör ett jämfotahopp upp på lådan och räknas när denne landat med båda fötterna på sin låda, höft- och knäled är full uträtade och atleten har kontroll. Atleten får kliva eller hoppa ner från lådan. Push Ups: Repetitionen börjar med att atleten står i plankposition med fullt utsträckta armar. I bottenpositionen skall atletens bröst ta i marken, därefter skall atleten trycka sig upp på raka armar. Under hela repetitionen skall atletens kropp vara rak, om kroppen böjs så att lår/mage tar först i marken på vägen ner och/eller är det sista som lämnar marken på vägen upp kommer atleten få en NO REP. Hanging Knee Raise: I bottenpositionen skall atletens armar och höftled vara fullt utsträckta och hälarna vara bakom stången. Repetitionen räknas då BÅDA knäna är över parallell. Alterning Lunges: Repetitionen börjar när atleten har fullt uträtad kropp och båda fötterna parallellt med varandra. Därefter skall utfallssteg genomföras på varannat ben och knät ska ta i golvet. Repetitionen räknas när atleten är åter i startpositionen. KB Swing (fulla swingar): Repetitionen startar med att atleten har sin kettlebell fattad med bägge händerna mellan sina ben. Därefter skall kettlebellen swingas upp till fullt utlåsta armar. Repetitionen räknas då en vertikal linje kan ses från kettlebellen via axlarna, höftleden och knäleden till fotleden. Power Clean: Start från golvet, repetitionen räknas då atleten har stången i frontrack med armbågarna framför stången, höft och knän fullt utlåsta, fötterna parallellt med varandra och kontroll på skivstången. Handrelease Burpee: I startpositionen skall atletens lår samt bröst ta i golvet och händerna vara lyfta från golvet. Atleten reser sig upp, rätar ut höft- och knäled