STARK RYGG. - utan valkar 12 cm

Här är 3 kvinnors förvandling STARK RYGG - utan valkar 12 cm Många kvinnor har fler valkar på ryggen än på magen. Vi ser dem bara inte eftersom de sitter på baksidan tills de dyker upp på en bild från badsemestern. Men de går att få bort med riktade insatser. Lene, Pernille och Agnes följde I FORMs 10-veckorsprogram för ryggen och alla fick starka och slanka ryggar och bättre andning som bonus. i midjan ALLA TESTADES INNAN DE SPRANG Agnes håller andan av spänning, när I FORMs kost- och träningsexpert Martin Kreutzer mäter henne 10 veckor senare. Usch... trevligt är det inte när den kalla tången griper tag i valkarna. Men resultatet gör det värt besväret.. 20 Av Jeanette Linder, kost- och träningsexpert Martin Kreutzer, personliga tränaren Frida Hallqvist och fysioterapeuten Pernille Springer Foto: wichmann+bendtsen

6 kg Från 36,5 till 32 i fettprocent 10-veckorsprogram: Kost Träning Andning iform.se I FORM 17/2015 21

Platt mage står högt upp på önskelistan hos många kvinnor. Ofta glömmer vi att ryggen ens existerar, det vill säga om den inte gör ont. Men på ryggen kan det också finnas fettvalkar och det är ett förbisett problem enligt I FORMs kost- och träningsexpert Martin Kreutzer. Många kvinnor går runt med för mycket ryggfett, något som är en starkt bidragande orsak till en förhöjd fettprocent. Vanligtvis märker de inte av det i spegeln, utan på grund av att behån kräver lite extra vidd runt om. När jag mäter mina klienter med tång, visar det sig ofta att ryggvalken är större än magvalken. Tre kvinnor som alla vill ha en starkare och slankare rygg är Lene, Pernille och Agnes. De tog sig an det extra ryggfettet med I FORMs 10-veckorsprogram och följde Martin Kreutzers kost- och träningsplan, de gjorde fyra effektiva ryggövningar av personliga tränaren Frida Hallqvist samt dagliga andningsövningar som sjukgymnasten Pernille Springer skräddarsytt till var och en. Hon anser att hur man andas har stor betydelse för ryggträningen: Andningsmuskulaturen är en viktig del av kroppskärnans muskulatur och när den fungerar optimalt kan du både röra dig och träna mer effektivt. Andas du ytligt blir andningsmuskulaturen svag, då den inte används fullt ut. Lär du dig att andas djupt och andas in helt mot ryggraden, så stärks kärnmuskulaturen. Stark kärnmuskulatur gör att du kan träna ryggraden mer effektivt och bygga mer muskelmassa. Med större muskelmassa blir det lättare att förbränna fettet i ryggvalkarna och det gör att du ser mer vältränad ut. Samtidigt ger en bra andning också en bättre återhämtning så att du kan träna oftare, förklarar Pernille Springer. Efter bara 10 veckor har våra testpersoner uppnått goda resultat. De har fått slankare och starkare ryggar, de kan bära på fler shoppingkassar och de har gått ner i vikt, fått slankare midja och en lägre fettprocent. Se resultaten och få receptet på hur du också kan få en snygg och stark rygg utan irriterande valkar. METOD FÖR ANDNINGEN Använd 5 minuter om dagen Innan kvinnorna körde igång med I FORMs 10 veckor långa ryggprogram, hade de ett möte med sjukgymnasten Pernille Springer för att göra olika andningstester. Utifrån resultaten fick de sedan en personlig andningsövning vardera att göra 2 gånger per dag, 3 till 5 minuter åt gången. Övningarna hjälpte kvinnorna att andas optimalt och såg till att aktivera deras kärnmuskulatur, så att de kunde träna ryggen ännu mer effektivt. KOSTPLAN Så ska du äta 1. MINSKA KALORIINTAGET Ät mindre än du förbränner, ca 1 500 kalorier per dag. Om du tränar kan du lägga till 50 procent av kalorierna. Om du förbränner 800 kalorier, kan du således äta 400 extra kalorier. Idealisk kalorifördelning: Frukost:...20 25 % Förmiddag:...10 % Lunch:...20 25 % Eftermiddag:...15 20 % Middag:...25 30 % TEST 1: Kan du andas in genom näsan med avslappnade axlar? Stå framför en spegel med rak rygg. Axlarna ska vara avslappnade när du andas in. Kan: Normal andning. Kan inte: Gör Lenes övning. TEST 2: Kan du andas in och 360 grader runt dig själv? Andas in och håll ett öga på om både magen, sidan och ländryggen utvidgar sig under tiden. Kan: Normal andning. Kan inte: Gör Agnes övning. TEST 3: Hur länge kan du hålla andan? Testa dig själv Andas ut, håll för näsa och mun och ta tid på hur länge du kan hålla andan tills du bara MÅSTE ta ett andetag. Sluta när det gått mer än 60 sekunder. Mer än 40 sek: Normal andning. Under 40 sek: Gör Pernilles övning. 2. HÅLL BLODSOCKRET I SCHACK Det är viktigt att ditt blodsocker inte åker upp och ner under dagen. Det undviker du bäst så här: Ät en måltid var tredje timme med ca 15 20 gram kolhydrater. Håll dig till högst 100 125 gram kolhydrater under dagen om du tränar. Se till att måltiden alltid innehåller både protein, fett och kolhydrater. Välj grova matvaror. Det vill säga grova 22 I FORM 17/2015 iform.se

Agnes, 27 år, 178 cm: JAG KÄNNER DET I KROPPEN OCH SER DET I SPEGELN Är du nöjd med resultatet? Jag är så glad. Jag är förvånad över hur mycket energi jag har fått och det går mycket lättare att släpa kassarna uppför trapporna. Hur har processen varit? Träningen har varit hård eftersom jag inte hade tränat tidigare. Dessutom undvek jag att laga mat med mycket kolhydrater och jag har minskat rejält på sockret. Hur var det att göra andningsövningar? Musklerna runt mitt bröst har blivit starkare efter att jag började göra övningarna, men det var svårt att göra dem till en daglig rutin. Jag var tvungen att ställa alarmet på telefonen för att komma ihåg det. AGNES ANDNINGS ÖVNING: Så gör du: Stå med rak rygg och ett elastiskt träningsband runt bröstkorgen. Alternativt kan du använda gummibandet i din sportbehå. Andas in igenom näsan i ca 2 sekunder, samtidigt som du "trycker till alla delar av bandet 360 grader runt kroppen d v s så att både magen, sidorna och ländryggen dras ut. Andas ut i cirka 6 sekunder genom näsan eller munnen. Antal: 30 andetag, 2 gånger per dag. Agnes har tränat andningen varje dag med ett träningsband och märker stor skillnad i musklerna runt bröstkorgen och ryggen. AGNES RESULTAT: FÖRE: EFTER: VIKT: 71,4 kg 65,6 kg FETTPROCENT 32 % 28 % BYSTMÅTT: 78 cm 73 cm MIDJA: 93 cm 81 cm HÖFTER: 104 cm 100 cm grönsaker som ärter, broccoli, blomkål och liknande samt en del fullkornsprodukter. Prioritera proteinerna och ät minst 20 gram av dem per huvudmåltid. Proteiner är perfekta och gör dig mätt samt förbränner fett och saktar samtidigt ner upptaget av kolhydrater från magsäcken, så de inte ligger kvar i tarmen och får blodsockret att åka berg- och dalbana. 3. ÄT MINDRE KAKOR OCH SÖTSAKER Människor går ofta upp i vikt på grund av det de äter mellan måltiderna. Det kan vara söta saker som godis, kakor och läsk, men även kaffe latte, juice och ostsmörgåsar smyger in en hel del kalorier under dagens lopp. Håll dig ifrån alla extra kalorier så långt det är möjligt. Naturligtvis måste det finnas utrymme för lite godsaker ibland och därför är 800 kalorier per vecka inräknade i den här kostplanen, som du fritt kan förfoga över. Du bestämmer om du vill äta dem alla på en gång till exempel vid en god helgmiddag eller fördela dem över flera dagar. Se vad dina godsaker ger på kalorikontot: 1 glas rödvin (150 cl):...150 kcal En halv chokladkaka, mörk chocklad (50 g):...260 kcal En påse vingummi (60 g):...150 kcal Ett glas juice (200 ml):...85 kcal En fralla (40 g):...80 kcal Här är din kostplan iform.se I FORM 17/2015 23

Skyr med frukt, mandlar och lite honung till frukost har varit en hit för Lene. Det smakar gott och är mättande. Lene, 40 år, 169 cm: JAG HAR FÅTT STARKARE RYGG LENES ANDNINGS ÖVNING: Så gör du: Stå med rak rygg framför en spegel och pressa huvudet upp mot taket. Andas in i ungefär 2 sekunder genom näsan samtidigt som du håller axlarna stilla. Andas ut i ca 6 sekunder genom näsan eller munnen. Antal: 30 andetag, 2 gånger per dag. Är du nöjd med resultatet? Jag är mycket nöjd! Jag har tappat 6 kilo och det är nästan bara fett. Innan fick jag ont i ländryggen, men det har förbättrats avsevärt och jag kan känna skillnaden i nacke och axlar. Hur har processen varit? Det var en ny upplevelse för mig att undvika pasta, ris och potatis och därför var det en utmaning att hitta på något till middag. Det svåraste var att få tid att träna varje dag. Min dotter Linda har varit ett stort stöd. Vi har gått på promenader tillsammans och hon gjorde också ryggövningarna med mig. Hur var det att göra andningsövningar? Jag tror jag fick ett bra grepp om dem efter ett tag och jag kan också känna skillnaden. Innan hade jag en tendens att inte andas ordentligt och det har jag blivit mycket mer uppmärksam på nu. LENES RESULTAT: FÖRE: EFTER: VIKT: 73,4 kg 67,4 kg FETTPROCENT 34,5 % 29,5 % BYSTMÅTT: 82,5 cm 76 cm MIDJA: 82 cm 75 cm HÖFTER: 104 cm 96 cm Kostplan Frukost Förmiddag Lunch Du kan sätta ihop dina måltider på en mängd olika sätt, men som inspiration ges här ett exempel på hur en hälsosam och varierad kost kan se ut. 200 250 g skyr med 100 gram frukt skuren i småbitar, 1 tsk akaciahonung och 10 12 mandlar på toppen. Omelett av 3 ägg, några skivor tomat och skinka samt 100 gram färsk frukt. En halv avokado med 1 dl mager keso. 10 15 gram blandade nötter. Sätt ihop en måltid av protein från kött, gröna kolhydrater och hälsosamt fett i de här mängderna: Kött: 125 150 gram magert kött (t ex nötkött), fågel (kyckling eller kalkon) eller fet fisk (som makrill, sill och lax). Grönt: 250 300 gram grönsaker gärna med många färger och bra näring, som t ex blomkål, broccoli och ärter. Fett: Nyttiga fetter kan komma från exempelvis 1 msk pinjenötter, valnötter eller pumpafrön. Eller en halv avokado, 2 tsk olivolja eller 25 gram fetaost smulad över grönsakerna. Äter du fet fisk, kyckling med skinn eller ägg som proteinkälla, behöver du inte lägga till extra fett. 24 I FORM 17/2015 iform.se

Pernille, 26 år, 165 cm: JAG HAR BLIVIT STARKARE OCH MER UPPRÄTT Är du nöjd med resultatet? Jag är väldigt nöjd. Innan klarade jag ca 60 kilo i marklyft nu är jag uppe i 90 kilo! Samtidigt har jag fått en bättre och mer upprätt hållning och det är en fördel i mitt arbete, eftersom jag står en stor del av dagen. Hur har processen varit? I början var det svårt att koordinera min nya livsstil med min pojkvän och det slutade med att vi ofta åt mat var och en för sig. Nu har han börjat äta samma saker som jag äter. Hur var det att göra andningsövningar? I början var jag tvungen att hela tiden tänka på att andas på rätt sätt, men efter ett par veckor gick det på rutin. PERNILLES ANDNINGS ÖVNING: Så gör du: Stå med rak rygg och håll en plastpåse över näsa och mun. Andas in i ungefär 2 sekunder genom näsan och andas ut genom näsan eller munnen i ca 6 sekunder. Det är normalt att känna av bristen på luft i slutet, så ha respekt för lusten att ta bort påsen och öka antalet andetag långsamt. Antal: I början är det vanligt att ta 5 10 andetag. Arbeta dig upp till 20 andetag, 2 gånger per dag. Det har varit svårt för Pernille att vänja sig vid det nya sättet att andas. Men efter några veckor med in- och utandningar i en plastpåse blev det rutin efter ett tag. PERNILLES RESULTAT: FÖRE: EFTER: VIKT: 84,3 kg 81,2 kg FETTPROCENT 36,5 % 32 % BYSTMÅTT: 86 cm 86 cm MIDJA: 104 cm 100 cm HÖFTER: 114 cm 112 cm Eftermiddag Middag Kvällsmål Drycker En halv skiva fullkornsbröd med 2 3 skivor mager ost på. En sund matbar t ex Raw Bite, Better Bar eller Organic Food Bar ihop med lite knaprigt grönt. Sätt ihop ungefär som till lunch rätter med både protein och fett samt måttliga mängder kolhydrater, främst från grönsaker. Undvik pasta och ris och välj istället ganska grova sallader. Till exempel: Coleslaw av vitkål och morötter med skyr och lite majonnäs i som ett tillbehör till en kycklingfilé. En omelett av 3 ägg, 200 300 gram grönsaker och en liten skiva rågbröd. En mugg te och eventuellt knäckebröd med en skiva ost eller liknande. 1 dl skyr på toppen av lite frukt, skuren i småbitar, eller med 100 200 gram mellanmålsgrönsaker till. Alla drycker ska i så stor utsträckning som möjligt vara kalorifria, så håll igen på saft, läsk, mjölk i kaffet och andra flytande kalorier. iform.se I FORM 17/2015 25

Styrkeprogram 4 effektiva ryggövningar Programmet genomförs 3 gånger i veckan och kan göras hemma med hantlar. Gör alla fyra övningar 3 gånger vid varje träningspass. Under vecka 1 5 gör du 10 repetitioner av varje övning och under vecka 6 10 gör du 15 repetitioner. a. Det är viktigt att du hela tiden håller ryggen spänd och i samma position utan att svanka i ländryggen eller kuta med övre delen av ryggen. b. b. Känn att du drar skulderbladen mot varandra när du gör rörelsen. a. 1. STRONG MAN Startposition: Stå med fötterna på en höftbredds avstånd, spänn magmuskler och bäckenbotten och håll ryggen rak. Med en vikt i varje hand, böj armarna till 90 grader och lyft upp dem framför kroppen. Armbågarna ska vara i linje med axlarna och handflatorna vända mot varandra. Rörelsen: Dra armarna ut åt sidorna. Håll dem hela tiden i 90 graders vinkel med armbågarna i axelhöjd, samtidigt som handflatorna nu är vända framåt. Andas in och gå tillbaka till utgångsläget. 2. DEAD LIFT Startposition: Stå med fötterna på en höftbredds avstånd och en hantel i varje hand. Vänd handflatorna bakåt och håll armarna raka ner mot golvet. Spänn magmusklerna. Rörelsen: Andas in och böj knäna lite när du böjer kroppen framåt med rak rygg. Känn tyngden i armarna och hur hantlarna kommer ner mot golvet utan att nudda det. Andas ut och gå upp snabbt med rak rygg, sträckta ben och spända skinkor. TRÄNINGSPLAN Rör dig varje dag Ditt mål under 10 veckor är att förbränna minst 3 500 kalorier per vecka genom både vanlig vardagsaktivitet och utvald träning. Träningen kan bestå av långa promenader, löpning, cykling, simning, eller kompletteras med fyra styrkeövningar för ryggen och mycket vardagsaktivitet. Tänk på hur du kan dra nytta av vardagliga möjligheter för att smyga in extra aktivitet. Om du t ex står upp på jobbet istället för att sitta, blir du av med 40 procent fler kalorier under dagen. Du kan också vänja dig vid att alltid ta trapporna istället för hissen, eller lägga 10 minuter av din lunchrast på att gå en liten rask och stärkande promenad. Om du kombinerar tre till fyra timmar träning per vecka, där kaloriförbrukningen är hög, med massor av promenader och andra dagliga aktiviteter, så har du helgarderat dig och är på god väg att få en snyggare och starkare rygg utan irriterande valkar. 26 I FORM 17/2015 iform.se

3. ROWING Startposition: Stå med fötterna på en höftbredds avstånd och en hantel i varje hand. Böj knäna och böj kroppen framåt så att rumpan flyttas lite bakåt, samtidigt som armarna hänger ner mot golvet. Håll ryggen rak och nacken i en naturlig förlängning av ryggraden. Vänd handflatorna mot varandra och spänn musklerna i bäckenbotten och mage. Rörelsen: Andas och böj armarna och armbågarna mot taket så att händerna hamnar tätt mot bröstet. Andas in och återgå till startpositionen. Pressa ihop skulderbladen och spänn musklerna i ryggen när du lyfter hantlarna. a. b. Undvik att svanka i ländryggen. a. b. Se till att du hela tiden spänner magmusklerna och inte svankar med ländryggen. 4. OVER HEAD Startposition: Stå med fötterna på en höftbredds avstånd, spänn magmuskler och bäckenbotten och håll ryggen rak. Håll en hantel i varje hand. Dra armarna ut åt sidorna och böj dem så att armbågarna kommer in mot midjan. Vänd handflatorna framåt. Rörelsen: Andas ut och sträck upp armarna över huvudet. Andas in och böj armarna tillbaka till startpositionen. Håll handflatorna framåt hela tiden och spänn magmusklerna ordentligt när du sträcker på armarna. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 3 5 km promenad + RYGGTRÄNING 1 timmes spinning eller annan pulsaktivitet 3 5 km promenad eller 12 15 km vanlig cykling + RYGGTRÄNING 2 2,5 km simning 1 timmes spinning eller annan pulsaktivitet 5 8 km promenad eller 20 25 km vanlig cykling + RYGGTRÄNING 1 2 timmars konditionsträning iform.se I FORM 17/2015 27