Mamma information från BB-avdelningen



Relevanta dokument
Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus.

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN

Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt

Blås- och bäckenbottenträning

Råd efter förlossningen

Ta hand om din hälsa när du är gravid

Träna din bäckenbotten!

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Träna din bäckenbotten!

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast

Problem med avföring och urin efter operation

Blås- och bäckenbottenträning

Information och råd till dig som är gravid

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

KyIF F99/00 Stabilitet

Startprogram version 3

Träningsprogram med fitness training ball

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Träning av bäckenbotten

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

Inkontinens vid ansträngning

Temakväll - pausgympa

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos)

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet)

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Din rygg under graviditeten

Ryggträna 1b. Bålrotation

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

Stabilitetsövningar:

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Till dig som blivit förälder. BB-avdelningen Kvinnokliniken

Kom i form med cirkelträning!

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Function Kiropraktik & Rehab

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Träningsprogram för dig med AS

Träningssplan: vecka 7-12

Bålstabilitet Träning med balansboll

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

PROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

Skadeförebyggande övningar

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Foglossningssmärta Av Mikael Dahlström

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Uppvärmning. Stretching

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

Simhoppsövningar - Styrka

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Utmana din balans. Testa din balans

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

1. ta STÖD. 2. träna 3. HÅLL KOLL

Läsarnas Fitness. 3 myter om vältränade gravida tjejer. Så tränar du din bäckenbotten. Jessica Lindberg

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x

I rondat ska barnen landa på mage

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.

Transkript:

Mamma information från BB-avdelningen Lite tips från Sjukgymnasten till dig som just fött barn Kvinnokliniken Borås

Materialet är utarbetat av Monika Olsén, leg.sjukgymnast Kvinnokliniken Sahlgrenska Sjukhuset Göteborg i samråd med sjukgymnasterna på Östra Sjukhuset och Mölndals Sjukhus. Omarbetat av Ehrengard Svedberg, leg.sjukgymn. Centrala sjukgymnastiken Borås Södra Älvsborgs Sjukvård 2002-06 syns ej

Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet. Musklerna sträcker sig mellan blygdbenet, svansbenet och sittbensknölarna. De har till uppgift att hålla underlivsorganen på plats, samt motstå ett ökat tryck från bukhålan. Detta ökade tryck kommer vid t ex löpning, hopp, lyft, hosta och nysning. Musklerna fungerar även som "ringmuskler" runt urinrör, slida och ändtarm. Bäckenbotten med "ringmuskler" urinrör slida ändtarm Bäckenbotten sedd underifrån urinblåsa livmoder ändtarm Normal bäckenbotten Uttöjd och svag bäckenbotten Under graviditeten blir din bäckenbotten uttöjd och försvagad, se bilderna till vänster. Detta p g a hormonomställning och barnets tyngd. Förlossningen blir sedan en extra påfrestning på muskulaturen. När bäckenbotten är svag och uttöjd orkar den inte lyfta upp underlivsorganen och dessa kan då sjunka ned, s k framfall. En försvagad muskulatur klarar heller inte av att hålla emot ett ökat tryck i bukhålan och man kan då få besvär med urinläckage, sk ansträngningsinkontinens. Du behöver nu träna upp din bäckenbotten. De första dagarna kanske du får svårt att hitta knipet med bäckenbottenmusklerna. Det beror på ev. bristningar, stygn, svullnad och dålig känsel. (Många kvinnor har dessutom i normala fall svårt att knipa på rätt sätt!) Men kom ihåg: det är aldrig farligt att knipa! Känns det obehagligt - ta det lite lugnt till en början. 1

Bäckenbottenträning I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte nedåt mot underlivet. Du kan prova ryggläge med raka eller böjda ben, det som känns bäst, eller ligga på sidan eller magen. Slappna av i skinkor, lår och mage så att du inte kniper där och håll inte andan - andas lugnt. Koncentrera dig nu på att knipa med rätt muskler, inuti kroppen. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna (ändtarm, slida, urinrör) och dra in underlivet "bättre på plats i kroppen. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. "Hitta rätt" Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt, uppåt, runt mynningen för slidan och urinröret, som om du behövde kissa men inte fick. Fortsätt knipa uppåt så att du får en känsla av att något "lyfts upp" inuti dig. Gör detta knip med måttlig kraft och håll kvar i 2 sekunder - slappna av 2 sekunder. Upprepa 5-10 ggr. Träna 4 ggr dagligen.det här knipet är början på bäckenbottenträningen. För att bygga upp musklerna måste du dock träna styrka- och uthållighet. Testa någon gång i veckan att knipa av urinstrålen när du kissar, klarar du detta kan du börja träna styrka- och uthållighetsknipet. "Styrke-och uthållighetsknip Styrkeknip: knip ihop kraftigt och dra in så hårt och långt du kan, håll kvar 5 sekunder -slappna av 5 sek. Upprepa 5-10 ggr. Efter styrkeknipet kan du träna uthållighetsknipet. Uthållighetsknip: gör på samma sätt, som styrkeknip men håll kvar knipet så länge du orkar - slappna av lika länge som du knep. Upprepa 2 ggr. Träna detta 4 ggr dagligen. Allt detta tar bara några minuter! Träna ovanstående knipomgång 4 ggr/dag! Hur länge behöver du knipträna? Träna enligt ovan i 2 mån, sedan kan du trappa ned träningen, men sluta inte! Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna knipövningar 2 ggr dagligen första året och sedan om du inte läcker kontrollerar du bäckenbotten 1-2 ggr i veckan med styrke- och uthållighetsknip. Använd din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, ex vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och magmuskelträning. 2

Till dig som är kejsarsnittad Information i detta häfte gäller även dig. Men: magmuskelövning 2 och 3 bör du vänta med tills du har varit på återbesök hos läkaren (efter 4-6 veckor). Då provar du dig fram om allt känns bra. Magmuskelövningar Under graviditeten har magmusklerna blivit uttänjda och försvagade. Påfrestningen på ryggen ökar genom att magmusklerna inte ger så bra stöd. Stramare magmuskler ger dig också bättre hållning. När du känner dig redo, prova dig fram. Känns det ej bra, avvakta 1-2 veckor och prova igen. Gör nedanstående övningar 2-3 gånger i veckan, varje övning minst 10 gånger. Kom ihåg: Knip alltid i bäckenbotten vid magmuskelträning! Övning 1 a. Pressa ned svanken i golvet (bäckentippning). Håll kvar 5-10 sek. Vila. b. Förstärk övning a. genom att skjuta fram hakan och lyfta huvudet samtidigt som du pressar ned svanken. Övning 2 Fortsätt på övning 1. Rulla upp huvud och axlar. Håll kvar 5 sek. Vila. Övning 3 Lägg händerna i nacken. För motsatt armbåge och knä mot varandra. Växla. 3

Hållningen Under graviditeten förändras ofta hållningen. Det händer lätt att svanken ökar och det leder ibland till trötthetsvärk i ryggen. Se bild 1. Nu gäller det att undvika detta genom: 1. Bäckentippning. Dra in stjärten och försök plana ut svanken. Se bild 2. Det är lättare om du står med lätt böjda knän. 2. Magmuskelövningar Se övning 1. till 3 ang. magmuskelövningar. bild 1 bild 2 så här! 3. Rörelseträninq för ryggen Kuta och vila 4. Ryggstärkande övningar Lyft turvis höger och vänster ben rakt bakåt och för sedan benet tillbaka ner. Svanka inte! Träning framöver De första två månaderna bör du undvika hård fysisk träning. Känn dig för. Stegra aktiviteten efterhand. Känns det inte bra i bäckenbotten, undvik sådan aktivitet. Var extra försiktig vid hopp och löpning. Bär- och lyftteknik Det är alltid viktigt med en skonsam bär- och lyftteknik. Efter graviditet och förlossning är detta extra viktigt p g a instabil rygg och svaga muskler i buk och bäckenbotten. Lyft inte tynqre än du kan knipa emot i bäckenbotten!!! När du lyfter rätt får du en jämn belastning på diskerna i ryggen. Ryggen rak, böj i höfter och knän. Knip i bäckenbotten! När du lyfter fel får du en ojämn och större belastning på diskerna. Böjd rygg och raka ben - inte bra! 4

För att kunna lyfta på det skonsamma sättet behöver du styrketräna dina lårmuskler. Glid långsamt ner längs väggen tills dina höfter och knän är i 90 vinkel. Återvänd till utgångsläget. Upprepa minst 5-10 gånger. Några tips... Lyft från sidan: Stå stadigt, helst med ena foten framför den andra, som när du går. Lyft helst med raka armar. Lyft med rak rygg och böj i höfter och knän. Knip i bäckenbotten! Se bilden. Barnvagnsinsats in i bilen: Lyft som ovan, men med huvudändan mot dig (=tyngsta delen). Sätt in yttre kanten och skjut sedan in insatsen i bilen med hjälp av armar och ben. Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj istället på knän och höfter vid ex. dammsugning och påklädning av barn. Amninq: Använd en stol med bra armstöd. Lägg en kudde i knät under den arm som du håller barnet med. Det kan vara skönt med en pall under foten. Blir du spänd i axlar/armar när du sitter och ammar? Prova då att ligga på sidan, med barnet bredvid dig. Om du känner dig trött i ryggen eller bara vill vila bra, lägg dig på rygg med benen upp, på en pall eller stol. 5

Träningstips "Vänta barn" Socialstyrelsens skrift "Efter förlossningen" av B Whiteford och M Polden, ICA bokförlag. "Sedan Du fött" av Maria Borelius. En bok om den nyblivna mammans kropp och själ. Internet Har du tillgång till Internet kan vi rekommendera att du tittar på http:/www.onetex.se välj Onetex baby, Specialprodukter, Motionsvideo Sök, det finns säkert flera tips på Internet! Om du har frågor eller kvarstående problem efter återbesök hos barnmorska får du gärna höra av dig till sjukgymnast på Centrala sjukgymnastiken Borås Södra Älvsborgs Sjukhus Tfn: 033-616 12 79 Prod: 2002-06 Informationsenheten SÄS Blnr 0787