Självhjälpsmetoder vid överbelastning i käksystemet

Självhjälpsmetoder vid överbelastning i käksystemet Mmm... Andning - Avslappning Undvik vanor som kan belasta käksystemet Rörelseövningar

Andning - Avslappning Hur du andas påverkar resten av kroppen... Andning... Upplev varje fas av andningen. Känn hur magen höjer sig och bröstkorgen vidgas när du andas in och sänker sig när du andas ut. Känn hur luft strömmar in och ut genom näsan. Munnen bör vara stängd. Andas in långsamt så att du känner luften strömma in genom näsan. Räkna till 4. Håll andan när inandningen är klar. Räkna till 2. Andas ut långsamt så att du känner luften strömma ut genom näsan. Räkna till 8. Sätt dig eller lägg dig bekvämt. Försök ha det lugnt omkring dig, så att du inte blir störd. Vila händerna i knäet eller på magen. Känn att axlarna är nedsänkta i avslappnat läge. Blunda gärna och rikta uppmärksamheten mot din andning. Håll andan när utandningen är klar. Räkna till 2. Känn hur resten av kroppen påverkas av ditt sätt att andas... Utför andningsövningen i 3 minuter 3 gånger dagligen. 2 3

Avslappning... Låt underkäken slappna av, det vill säga tappa hakan genom att tona på M-ljudet. Underkäkens tänder bör vara på ett avstånd av 2-3 millimeter från överkäkens tänder. Normalt har över- och underkäkens tänder endast kontakt under tuggning och sväljning, totalt cirka 15 minuter per dygn. Mmm... Ibland kan det vara svårt att uppleva skillnaden mellan spänning och avslappning... Andas känn hur luften strömmar in och ut genom näsan, magen höjs och sänks, under hela tiden som du gör övningarna. Sätt dig med tandraderna lätt isär. Låt tungan vila fritt mot munbotten med tungspetsen avslappnad bakom underkäkens framtänder. Pressa tungan kraftigt mot gommen. Håll kvar i 5-10 sekunder - känn spänningen. Släpp spänningen och upplev skillnaden. Utför övningen 3 gånger vid 3 tillfällen dagligen. Under resten av dagen bör tungan vara avslappnad, det vill säga vila fritt mot nedre delen av munhålan. 4 5

Fokusera på skillnaden mellan spänd och avslappnad tunga... Undvik vanor som kan belasta käksystemet! Sätt dig med tandraderna lätt isär. Låt tungan vila fritt mot munbotten med tungspetsen avslappnad bakom underkäkens framtänder. Pressa tungan kraftigt mot framtänderna. Håll kvar i 5-10 sekunder - känn spänningen. Släpp spänningen och upplev skillnaden. Utför övningen 3 gånger vid 3 tillfällen dagligen. Tandpressning/Ofta lätt sammanbitning Tandgnissling Läppbitning Under resten av dagen bör tungan vara avslappnad, det vill säga vila fritt mot nedre delen av munhålan. Kindbitning Nagelbitning Motionera med sammanbitna tänder. 6 7

Undvik vanor som kan belasta käksystemet! Tuggummituggning Spela instrument Rörelseövningar När du inte har käkledsknäppningar sid. 9-17, 22-23. Rörelseövningar när du har käkledsknäppningar, sid. 18-23. Ibland behövs smärtstillande läkemedel kortvarigt vid käksmärta. Vid akuta käkbesvär, var försiktig med rörelseövningar. Sätt dig bekvämt med sänkta axlar, rak rygg och tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri. Andas känn hur luften strömmar in och ut genom näsan, magen höjs och sänks, under hela tiden som du gör övningarna. Värm upp tugg- och nackmusklerna i 5-10 minuter före träning, t.ex. med hjälp av en värmedyna. Forma långsamt och tydligt med läpparna bokstäverna a-e-o-i-y-u-å-ä ö. Forma långsamt och tydligt med läpparna bokstäverna x-y-x-y-x-y-x-y-x-y. Leka med tungpiercing Mimik Tugga ensidigt Utför var och en av de rörelseövningar som följer, sid 10-17 5-10 gånger. Hela programmet bör utföras 3 gånger dagligen. Utöka träningstiden gradvis. Övningarna kan i vissa fall ge lättare kortvarig smärta med påföljande ömhet. Detta är inget att oroa sig för, men provocera inte vävnaderna i onödan med alltför intensiv träning. Pennbitning Stödja hand mot haka Ofta tar det lite tid innan rörelseträningen ger effekt på en eventuell muskelspänning och/eller funktionsinskränkning. Det kan dröja ett par månader innan du märker påtagliga resultat. 8 9

Jogga... Jogga med underkäken, det vill säga gör små avslappnade rörelser utan tandkontakt, tempo 1 gapoch stängrörelse per sekund. 1. Skjut underkäken åt höger så långt du kan. 1. Slappna av i underkäken, tappa hakan rakt ned. 2. Jogga sedan upp och ned med underkäken i det högra ytterläget. 2. Jogga sedan upp och ned med underkäken. 1. Skjut underkäken åt vänster så långt du kan. 2. Jogga sedan upp och ned med underkäken i det vänstra ytterläget. 10 11

Sträck ut musklerna... Gapa så stort du kan. När du gapar låt huvudet gå upp och iväg från underkäken, böj huvudet försiktigt bakåt - titta mot taket och låt huvudet följa med försiktigt bakåt i gaprörelsen. Håll kvar käken i det maximalt gapande läget i 5-10 sekunder. Stäng munnen. Tippa in hakan något mot bröstet när du stänger munnen, titta mot golvet. Håll kvar i 5-10 sekunder. Tips! Om stor gapning är alltför smärtsam, placerar du tungspetsen mot gommen innan du gapar. Skjut underkäken rakt framåt så långt du kan. När du skjuter underkäken framåt, böj samtidigt huvudet försiktigt bakåt titta mot taket och låt huvudet följa med bakåt när du skjuter underkäken framåt. Håll kvar käken i det maximalt framskjutna läget i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka. Tippa in hakan något mot bröstet när du skjuter tillbaka underkäken till utgångsläget, titta mot golvet. Håll kvar i 5-10 sekunder. 12 13

Sträck ut musklerna... Skjut underkäken åt höger så långt du kan. Håll kvar käken i detta högra ytterläge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka. Skjut underkäken åt vänster så långt du kan. Håll kvar käken i detta vänstra ytterläge i 5-10 sekunder, innan du för den tillbaka. 14 15

Träna rak rörelse med underkäken......vid gapning Gapa och stäng munnen. Utför gaprörelsen långsamt så går det lättare att utföra den rak. Försök undvika att underkäken glider åt höger eller vänster när du gapar....när underkäken skjuts framåt Skjut underkäken framåt och sedan tillbaka. Utför gaprörelsen långsamt så går det lättare att utföra den rak. Försök undvika att underkäken glider åt höger eller vänster när du skjuter den framåt. Tips! Använd spegel vid träningen för att du lättare ska kunna se hur underkäken rör sig. Placera en tandsticka som mätpunkt mellan underkäkens mittersta framtänder, så är det lättare att se om underkäken rör sig rakt vid gapning och när den skjuts framåt. 16 17

Rörelseövningar När du har käkledsknäppningar (vilka beror på käkledsdiskens läge) sid. 18-23. Rörelseövningar när du inte har käkledsknäppningar, sid. 9-17, 22-23. Ibland behövs smärtstillande läkemedel kortvarigt vid käksmärta. Vid akuta käkbesvär, var försiktig med rörelseövningar. Sätt dig bekvämt med sänkta axlar, rak rygg och tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri. Andas känn hur luften strömmar in och ut genom näsan, magen höjs och sänks, under hela tiden som du gör övningarna. Värm upp tugg- och nackmusklerna i 5-10 minuter före träning, t.ex. med hjälp av en värmedyna. Forma långsamt och tydligt med läpparna bokstäverna a-e-o-i-y-u-å-ä ö. Forma långsamt och tydligt med läpparna bokstäverna x-y-x-y-x-y-x-y-x-y. Övningarna kan i vissa fall ge lättare kortvarig smärta med påföljande ömhet. Detta är inget att oroa sig för, men provocera inte vävnaderna i onödan med alltför intensiv träning. Ofta tar det lite tid innan rörelseträningen ger effekt på en eventuell muskelspänning och/eller funktionsinskränkning. Det kan dröja ett par månader innan du märker påtagliga resultat. Utför den rörelseövning som följer, sid. 19-21 i 3 minuter 3 gånger dagligen. Utöka träningstiden gradvis. 18 19

Sträck ut musklerna... Bit ihop lätt på de bakre tuggtänderna. Gapa stort så att du hör en knäppning. Skjut sen underkäken rakt framåt, så att framtänderna i över- och underkäken kommer mittemot varandra eller underkäken kommer lite framför överkäken. Bit ihop lätt i detta framåtskjutna läge med underkäken. Öppna munnen och bit ihop igen i detta framåtskjutna läge med underkäken. Nu ska knäppningen ha försvunnit/minskat. Gör sedan upprepade gapoch stängningsrörelser med underkäken i det framåtskjutna knäppningsfria läget. Gapa så stort du kan, låt huvudet gå upp och iväg från underkäken, böj huvudet försiktigt bakåt - titta mot taket och låt huvudet följa med i gaprörelsen. Håll kvar käken i det gapande läget i 5-10 sekunder. Stäng munnen med underkäken i det framåtskjutna knäppningsfria läget och håll kvar underkäken där. Tippa in hakan något mot bröstet samtidigt när du stänger munnen, titta mot golvet. Håll kvar i 5-10 sekunder. 20 21

Mellan träningspassen är det viktigt att tänka på att käkar och tunga är avslappnade! Iaktta din andning! Tänk på din kroppshållning! Sänkta axlar. Rak rygg. Tippa in hakan något mot bröstet så att nacken känns lång och fri. Känn att hela din kropp är avslappnad! Slappna av... Andas in medan du sträcker upp armarna mot taket. Håll kvar i 5-10 sekunder. Tippa in hakan något mot bröstet. Håll kvar i 5-10sekunder. Sänk armarna och böj dig långsamt framåt med händerna mot golvet, medan du andas ut - PUH... När du sover och vilar använd stadig madrass och bra kudde som ger stöd för käken/nacken/kroppen. 22 23