VÄLKOMMEN TILL TERAPI!

1 VÄLKOMMEN TILL TERAPI! Terapi är en behandling där du får hjälp att må bättre efter upprörande eller förvirrande händelser som du upplevt. Du kommer att få rita, skriva, prata och leka. Du kommer att lära dig många viktiga saker om upprörande eller förvirrande händelser, känslor, avslappning och hur man kan göra för att skydda sig. Du kommer också att lära dig en del om dig själv: dina tankar, känslor, handlingar, dina styrkor och drömmar. Rita en bild som visar hur du tycker att det känns att vara här idag: Har du några frågor om terapi? 1

2 OM DIG Det är mycket som är speciellt med dig och det finns många saker som du är bra på. Rita eller skriv ned några sådana saker: Ge några exempel på saker du tycker är kul att göra. 2

3 OM DIN FAMILJ Ge några exempel på saker du tycker om hos din familj. Vad tycker du och din familj om att göra tillsammans? Rita eller skriv ned några exempel: 3

4 ATT LÄRA SIG OM UPPRÖRANDE ELLER FÖRVIRRANDE HÄNDELSER Upprörande eller förvirrande händelser kallas även för trauman. Sådana händelser är inte vanliga, men när de sker kan man känna sig väldigt rädd, ledsen och hjälplös. Det finns olika sorters jobbiga händelser. Låt oss ta reda på vad du har upplevt. Din terapeut kommer att hjälpa dig att svara på några vanliga frågor som barn har om upprörande eller förvirrande händelser. (Om du har upplevt fler än en upprörande eller förvirrande händelse så kan du upprepa frågorna för varje händelse). Vad kan man kalla det som du har varit med om? Vad betyder det? Vem råkar ut för det? Finns det många barn som upplever det? Varför händer det? Vad kan barn göra om det händer dem? Skriv dina egna frågor här: 4

5 HUR MÅR BARN EFTER EN UPPRÖRANDE ELLER FÖRVIRRANDE HÄNDELSE? Många barn har läskiga minnen från och mardrömmar efter att varit med om en svår händelse. En del barn känner sig ledsna, oroliga eller arga. Många barn håller utkik efter faror och oroar sig för att jobbiga saker ska hända igen. En del barn har också svårt att sova och att koncentrera sig i skolan. Många har inte lust att prata om eller ens tänka på det svåra som hänt, men kan inte förhindra att minnena kommer i alla fall. För en del barn känns det i kroppen (t ex ont i magen eller hjärtklappning) när de blir påminda om det som hänt. Ringa in de saker i texten ovan som du har upplevt. Rita eller skriv sedan ned vad du tror att andra barn kan känna efter liknande händelser Vad kan barn göra åt de här känslorna? 5

6 MER OM KÄNSLOR Känslor är det vi upplever i våra kroppar och hjärtan. Vi har många olika känslor, och de kan förändras från en stund till en annan. Ibland upplever vi flera känslor på samma gång! Skriv ned så många känslor du kan komma på: Måla en färg bredvid varje känsla som du tycker stämmer med den. 6

7 HUR UPPLEVER VI KÄNSLOR I VÅRA KROPPAR? Använd färgerna från sidan 6 för att visa var i kroppen dina känslor sitter. Du behöver inte ta med alla känslorna du skrev ned. För varje känsla du väljer, blunda och låtsas att du upplever den just nu. Var i kroppen känns det? Färglägg de kroppsdelar där du upplever varje känsla och berätta hur det känns. Våra kroppar talar om för oss hur vi mår! 7

8 HUR SYNS VÅRA KÄNSLOR I ANSIKTET? Ett bra sätt att se hur vi mår och hur andra mår är att lägga märke till ansiktsuttryck. Rita i cirklarna för att visa hur vi ser ut när vi känner olika känslor (de sista två är tomma så att du kan rita vilka känslor du vill): glad ledsen galen rädd nervös upprymd förvirrad chockad modig stolt Hur mår du just nu? Du kan leka en lek som heter "känslocharader" med din terapeut. Turas om att visa känslorna ovan; den andra personen försöker gissa vilken känsla som visas. Sedan får du berätta vad som får dig att känna dig på det sättet. Den här leken kan du även leka hemma. 8

9 HUR STARKA ELLER INTENSIVA ÄR DINA KÄNSLOR? Ibland upplever vi en känsla bara lite, och ibland upplever vi en känsla så starkt att det känns som att vi kommer SPRICKA! Man kan rangordna eller mäta sina känslor, precis som en termometer mäter temperatur. Siffran berättar hur intensiv känslan är. 10 JÄTTE STARK 9 8 MYCKET 7 6 5 MEDIUM 4 3 2 LITE 1 0 INTE ALLS Vad upplever du för känslor just nu? Hur skulle du rangordna de känslorna (på en skala från 1 till 10)? 9

10 ATT KLARA AV JOBBIGA KÄNSLOR När vi upplever en jobbig känsla väldigt starkt kan vi göra saker för att minska känslans styrka. Om till exempel din ilska är en 10:a så finns det saker du kan göra för att minska den till en 1:a eller en 2:a. Vilka saker kan du göra? Rita en bild på dig själv när du gör något som skulle hjälpa dig att minska din ilska: DU BESTÄMMER ÖVER DINA KÄNSLOR! 10

11 MÅ BÄTTRE-LISTA Vilka saker kan du göra för att må bättre när du känner dig väldigt ledsen, rädd, arg eller orolig? Vad kan du säga till dig själv som skulle få dig att må bättre? Gör en lista på alla saker du kan göra och säga till dig själv för att må bättre: Grattis! Du har just gjort din egen Må bättre-lista. Du kan skriva av sakerna i listan och stoppa lapparna i en speciell låda, väska eller något annat. Ta den med dig så att du kommer ihåg vad du ska göra nästa gång du känner dig väldigt ledsen, rädd, arg eller orolig. 11

12 VAD ÄR AVSLAPPNING? Avslappning handlar om att känna sig lugn och avspänd. När vi är upprörda känner vi oss ofta spända i kroppen. Vi mår bättre när vi lärt oss att slappna av i kroppen och i huvudet! Den här övningen lär oss att slappna av med hjälp av våra muskler: Sitt skönt i stolen med armarna nedåt utmed kroppen och dina fötter stadigt på golvet. Blunda eller titta ned på golvet medan du gör den här övningen. Tänk dig att du har en lerboll i höger hand. Krama lerbollen så hårt du kan! Medan du kramar så känn hur spända musklerna är i din arm och hand. Krama och räkna till fem, släpp sedan lerbollen och låt handen hänga löst. Känn skillnaden i musklerna i din hand och arm när de är avslappnade. Upprepa för dig själv, "Min hand är avslappnad." Gör nu samma sak med vänster hand. Spänn musklerna i alla kroppsdelar och slappna sedan av, en i taget eller alla samtidigt. Glöm inte att ta med alla muskelgrupper (armar, fötter, ben, mage, rygg, bröst, axlar, ansikte). Rita två bilder av dig själv här nedanför: Stel/Spänd/Stressad Avslappnad Vad gör du för att kunna slappna av? 12

13 Hemuppgift: AVSLAPPNING Många barn har svårt att lugna ned sig eller att somna på kvällen. Om det är så för dig så kan du öva det här hemma. Någon du tycker om kan läsa det för dig när du ska gå och lägga dig eller när som helst du vill slappna av. Ligg eller sitt bekvämt någonstans där det är tyst och mysigt. Andas in långsamt och ut igen ännu långsammare. Blunda och tänk dig att du flyter på ett mjukt, fluffigt moln. Du känner dig trygg på ditt moln som vaggar din kropp som i en hängmatta. Hela kroppen känns avslappnad och tung. Känn dina fötter. Dina fötter känns väldigt avslappnade. De känns så tunga att det skulle vara svårt att lyfta dem om du försökte. Känn nu dina ben. Dina ben känns väldigt avslappnade. De känns tunga och varma inuti molnet. Den sköna, varma, avslappnade känslan sprider sig långsamt i din kropp och fyller den med ro. Känn din mage. Den känns väldigt lugn och fylld av en behaglig värme. Koncentrera dig nu på ditt bröst. Det känns avslappnat när det långsamt rör sig upp och ned med varje andetag. Känn din nacke och dina axlar. De känns så lugna och tunga. Känn hur dina skuldror rör vid och mjukt sjunker in i molnet under dig. Känn hur avslappnat ditt huvud är just nu. Det känns varmt, behagligt och tungt. Ditt huvud och ditt ansikte är väldigt avslappnade. Din mun och dina ögon känner ingen stress. Låt dina tankar komma och gå utan att oroa dig för något. Allt är bra, och du känner dig väldigt lugn och tillfreds. Njut av den varma, lugnande känslan som sprider sig i kroppen och som fyller dig med ro och vila. 13

14 MAGANDNING Ibland när vi är upprörda och rädda så glömmer vi bort att andas! Eller så tar vi små, korta andetag (som en flåsande hundvalp) som inte ger kroppen det syre vi behöver. För att hjälpa oss att känna oss lugna och avslappnade kan vi använda oss av MAGANDNING! Andas in djupt och långsamt och räkna tyst till 5 så att magen och lungorna fylls med luft. Se hur din mage blir större när du andas in. Släpp ut luften långsamt och räkna till 6. Lägg märke till hur din mage sjunker in igen allteftersom luften långsamt trycks ut. Var uppmärksam på luften när den åker in och ut ur kroppen medan du räknar. Roliga magandningslekar: 1. Använd ballonger för att visa hur din mage fylls med luft när du andas in och sjunker ihop när du andas ut. Be din terapeut blåsa upp en av ballongerna när du andas in, och släppa ut luften ur ballongen långsamt när du andas ut. Se hur ballongen blir större och mindre, precis som din mage när du magandas! Byt sedan med varandra! Du gör din egen ballong större och mindre när din terapeut andas in och ut (långsamt!). Måla din ballong precis som du vill. Ligg sedan på rygg på golvet eller luta dig tillbaka i din stol och placera ballongen på din mage. Se hur din ballong rör sig på din mage när du andas in och ut. Du kan göra det här tillsammans med din terapeut om du vill. Lär ut de här lekarna till någon du tycker om och öva på dem hemma (minst en gång om dagen)! 14

15 DIN TRYGGA PLATS Blunda (eller titta ned) och ägna några minuter åt att tänka på en plats (en riktig eller låtsasplats) där du känner dig trygg, lugn och glad. Säg till din terapeut när du har hittat din trygga plats. Rita din trygga plats här nedanför. Lägg till så många detaljer du kan för att visa vad du ser, hör, luktar, smakar, och känner när du är på din trygga plats. När du känner dig rädd eller spänd kan du blunda och tänka att du är på din trygga plats. När du gör det så glöm inte alla detaljerna du ritade på den här bilden. 15

16 STOPPA TANKEN! Ibland kan vi inte sluta tänka på tråkiga saker. Det är som när en låt du inte gillar fastnar i huvudet. Vi kan kalla det en tråklåt eftersom den kan få oss att känna jobbiga känslor. Men vet du vad? Du kan stoppa den där tråklåten! Börja med att lägga märke till när tråklåten spelar i ditt huvud. Så fort du hör den trycker du på STOPP! Eller så kan du säga, "Stick iväg, tråklåt!" Och sedan kan du sjunga en gladlåt (en som får dig att må bra)! Hur låter din tråklåt? Du kan skriva ned eller rita din tråklåt här: Hur låter din gladlåt? Skriv ned eller rita din gladlåt här: Låt oss pröva! Sjung din tråklåt för dig själv i huvudet. När din terapeut säger STOPP ska du börja sjunga din gladlåt istället. Pröva sedan själv att trycka på STOPP för din tråklåt och PLAY för din gladlåt! 16

17 TANKAR, KÄNSLOR, OCH HANDLING! Vad är tankar? Tankar är idéerna vi har i våra huvuden (det våra hjärnor säger till oss). Ibland säger vi saker till oss själva i våra huvuden (inte högt), och det är också tankar. Du kanske exempelvis tänker att Jag jobbade bra med min läxa." Kan du komma på några andra tankar? Vad är känslor? Känslor är upplevelser och förnimmelser vi har i våra kroppar och hjärtan (du kan redan mycket om känslor!). Vilka känslor känner du till? Vad är handlingar? Handlingar är det vi gör med våra kroppar som att gå, dansa, prata, rita, skratta, gråta, etc. Kan du komma på några andra handlingar? Tanke-, känslo- och handlingsleken Det här är en lek som ska hjälpa dig att lära dig att skilja på tankar, känslor och handlingar. Sätt ett blått X bredvid tankarna. Sätt ett grönt X bredvid känslorna. Sätt ett rött X bredvid handlingarna. GLAD ATT SPRINGA JAG ÄR SMART! ATT SLÅ DE TYCKER INTE OM MIG LEDSEN ATT LEKA ARG JAG KLARAR DET! DET ÄR MITT FEL OROLIG ATT GÖMMA SIG ATT GRÅTA ATT SJUNGA ENSAM HON ÄR ARG PÅ MIG ATT ÄTA GLASS ATT TA EN PROMENAD UPPRYMD JAG KOMMER ATT MÅ BRA RÄDD ATT TA ETT DJUPT ANDETAG ATT HOPPA PÅ ETT BEN MODIG ATT PRATA MED EN KOMPIS TRYGG 17

18 TANKAR SPELAR ROLL! Hur vi känner och hur vi handlar påverkas av våra tankar. När något händer skapar vi tankar om händelsen som leder till känslor och handlingar. Hur vi talar till oss själva i våra huvuden påverkar också hur vi mår och vad vi gör. Tankar Beteende Känslor Vad tänker personerna här nedanför? Hur får deras tankar dem att känna sig? Tanke: Tanke: Tanke: Känsla: Känsla: Känsla: 18

19 PROBLEM MED TANKAR Vi har alla ibland tankar som som inte hjälper oss att må bättre eller att lösa problem. Det kan handla om att man tänker att allt är antingen eller (t.ex. "En person retades med mig, alltså hatar alla mig"). Man kan också ha tankar som siktar in sig på det värsta som kan hända (t.ex "Om min mamma går ut är jag säker på att något hemskt kommer att hända henne"). Ibland fastnar vi i negativa tankar (t.ex. "Det går aldrig bra för mig" eller "Jag kommer aldrig må bra igen"). Skriv ned eller rita några problem med tankar som du har haft på sistone. Hur fick de här tankarna dig att må? 19

20 LÄGG MÄRKE TILL DINA TANKAR! Vad säger du till dig själv i ditt huvud när du mår dåligt? Förmodligen är det tanken som får dig att må dåligt. Men gissa vad? Om du övar så kan du ändra dina tankar! Försök att göra det här nedanför. Skriv först en tanke som får dig att må dåligt och vad den får dig att känna. Skriv sedan en annan tanke som får dig att må bättre och vad den får dig att känna. Vad skulle du göra i den första situationen? Och i den andra? Leder dessa handlingar till olika resultat? Vilket resultat är bättre för dig? 20

21 ATT BERÄTTA DIN HISTORIA Nu har du lärt dig en hel del om upprörande eller förvirrande händelser, om olika känslor och tankar och om hur man kan klara av dem. Du har också tränat avslappning. Alla de sakerna är viktiga för att hjälpa dig när du börjar berätta om det som du har blivit utsatt för. Du får själv välja hur du vill berätta din historia. Du och din terapeut kan prata om olika sätt som man kan berätta sin historia på. Det kan kännas jobbigt att berätta. Din terapeut kommer att hjälpa dig att ha koll på och klara av dina känslor (arbetsbladet Känslor 1-10 sid 23). Om du börjar känna dig arg eller ledsen kan du ta en paus i berättandet. Det är du som bestämmer i vilken takt du vill berätta! Rita eller skriv här nedanför hur det känns att börja berätta din historia. 21

22 DIN HISTORIA Nu är det dags för dig att bestämma hur du vill berätta din historia. En del barn vill skriva en bok medan andra vill uttrycka vad som hänt dem med hjälp av dikter, sånger, teckningar, dockteater mm. Du och din terapeut kan prata om olika sätt att berätta om den (de) upprörande eller förvirrande händelsen(-rna) som hände dig. Du får bestämma själv hur din historia ska se ut. Glöm inte att använda arbetsbladet "Känslor 1-10 Titeln på min historia är: Så här ska jag berätta min historia: 22

23 KÄNSLOR 1-10 Minns du när du använde termometern på sidan 9 för att mäta dina känslor? När du berättar din historia för din terapeut så kommer du att få sätta namn på och rangordna dina känslor på det här pappret. Du kommer att få göra det i början, i mitten och i slutet av samtalet (gör 1 kopia av det här arbetsbladet för varje traumahistoria). Rangordna dina känslor på en skala från 1 till 10 för att beskriva känslans styrka (1=lite grann, 5=medium, 10=jättestark). Sedan kommer du och din terapeut att hitta på en plan för att hjälpa dig att klara av svåra känslor som kan komma mellan samtalen (glöm inte att använda din må bättre lista) Datum: Tidpunkt Känsla/känslor Styrka Början av samtalet Mitten av samtalet Slutet av samtalet Självhjälpsplan: 23

24 DINA TANKAR OCH KÄNSLOR OM DEN (DE) UPPRÖRANDE ELLER FÖRVIRRANDE HÄNDELSEN(RNA) Kommer du ihåg när vi lärde oss att tankar är viktiga? De tankar som är förknippade med traumat påverkar hur du mår. Dessa tankar kan hjälpa dig att må bättre fortare eller så kan de få dig att fortsätta att vara ledsen. Låt oss titta på några av dina tankar förknippade med traumat. Nedan är en lista med frågor och tankar som barn ofta har efter en jobbig/konstig händelse. Du och din terapeut kan välja vilka frågor ni ska diskutera, och du kan lägga till dina egna frågor eller tankar i slutet av listan. För varje fråga ska du sedan skriva ned svaret som är mest till hjälp. 1. Varför hände det här mig? 2. Vems fel är det? 3. Hur kommer övergreppet (-n) att påverka mig i framtiden? 4. Hur har övergreppet (-n) påverkat min familj? 5. Efter övergreppet (-n) har min bild av världen förändrats så här: 6. Efter övergreppet (-n) har min bild av mig själv förändrats så här: 7. Sedan jag började med terapi har jag lärt mig det här om mig själv: 8. Så här har min terapi förändrat mig och min familj: 9. Om en kompis råkade ut för en liknande jobbig/konstig händelse skulle jag ge honom eller henne det här rådet: 10. Om min kompis tyckte att det var för svårt att prata om händelsen skulle jag säga till honom eller henne: 24

25 ATT KLARA AV PÅMINNELSER OM TRAUMA Nu när du har varit modig och berättat din historia och pratat om dina tankar och känslor så ska vi prata om saker som påminner dig om den (de) upprörande eller förvirrande händelsen(rna). Det kan vara vissa platser, människor, ord, ljud, lukter, intryck eller något annat. När du blir påmind kan du känna dig otrygg. Det kan kännas som om traumat händer igen. Genom att använda dig av dina färdigheter kan du lära dig att ta kontrollen över dina tankar och känslor! Rita eller skriv ned några saker som påminner dig om traumat. Nu kommer du och din terapeut att utarbeta en stridsplan för att besegra varje påminnelse om trauma, en efter en. Under samtalet kan du sedan öva på att kontrollera de här påminnelserna om trauma i ditt liv. 25

26 ATT DELA MED DIG AV DIN BERÄTTELSE Du har varit jättemodig med att berätta din historia och att prata om dina tankar och känslor. Det kan hjälpa att dela med sig av sin historia och att prata med någon man litar på. Hur skulle det kännas för dig att göra det? Rita eller skriv om hur det skulle vara att prata om de svåra händelserna med någon som du tycker om! Vad skulle du vilja fråga den personen? Det kan vara saker du undrar över om det som hänt dig. 1. 2. 3. 4. 26

27 ATT VARA TRYGG Varje dag gör vi olika saker för att vara trygga. Vad har du lärt dig för något om att skydda dig själv sedan du började i terapi? Rita en bild av dig själv när du gör något för att skydda dig själv! Vad kan andra människor göra för att hjälpa till att hålla dig trygg? 1. 2. 3. 4. 5. 27

28 DIN TRYGGA CIRKEL Det finns många människor som bryr sig om dig och som vill att du ska vara trygg. De kan du gå till om du behöver hjälp eller om du vill ha någon att prata med. Rita en bild av dig själv i mitten av den här sidan. Går sedan din trygga cirkel genom att rita och/eller skriva namnen på de omkring dig som hjälper dig att känna dig säker och trygg. Du kan även ta med deras telefonnummer! 28

29 DIN FRAMTID Vad har du för hopp, drömmar och mål inför framtiden? Rita eller skriv ned några exempel här nedanför. 29

30 SAMMANFATTNING Vad har du lärt dig i terapin? Vad tyckte du bäst om? Vad tyckte du sämst om? Skriv om eller rita en bild utifrån ett speciellt minne eller lärdom som du vill ha med dig från terapin. 30

31 ATT SÄGA HEJDÅ Vad tycker du om att säga hejdå? Hur är att ha klarat av den här prövningen? Du kan använda den här sista sidan antingen till att beskriva alla de känslor du upplever just nu med ord, bilder, mm., eller till att rita en bild av dig själv och din terapeut när ni säger hej då. 31

32 Grattis! Du klarade det! Du har gjort klart din bok! 32