Tips från forskaren Hösten Stressforskningsinstitutet
Hösten Här listas forskarnas tips kring hur man bäst hanterar höstens mörker.
Expertens tips inför mörka hösten Forskare Göran Kecklund berättar hur du kan få extra energi även under hösten. Om du har extra semester- eller kompdagar att ta ut, använd dem klokt. Ta en dag ledigt då och då och försök lägga in lite långhelger, till exempel en fredag innan en ledig helg. Låt inte andra styra för mycket över dina lediga dagar. Säg till dig själv: Jag behöver ta en lugn helg, utan för mycket sociala krav. Försök hinna med små saker som man kanske annars bara hinner med på semestern, så att du behåller lite av semesterkänslan. Om du känner att du skulle vilja ha en ledig dag bara för att kolla på dvd-filmer hela dagen: Gör det! Jag tror att det är precis sådana grejer som hjälper oss att koppla av ordentligt. Kontakt: Göran Kecklund, goran.kecklund@stressforskning.su.se 2
Så undviker du höstdepp Forskare Arne Lowden ger sina bästa tips för att undvika höstdepression. Ljus är viktigt. Man kan till exempel skaffa en ljusterapilampa som man har på sitt skrivbord på jobbet och som är tänd två timmar på morgonen. I sovrummet kan man ha en soluppgångssimulator som du kopplar till väckarklockan. Det är ett ljus som inte är jättestarkt, men som gör det lättare att gå upp. Att vara ute och få dagsljus är också bra. Passa särskilt på när solen lyser. Ju mer solljus du får desto större blir effekten. Men även en promenad i solen på lunchen gör nytta. Är det mulet är det ändå bra att komma ut och få dagsljus. Kroppen mår bra av rutiner. När det blir mörkare har hjärnan lite svårare att veta vad klockan är. Därför är det viktigt att inte slarva med sömnen och försöka ha ungefär samma dygnsrytm, även om du är ledig. Aktivera sig är bra. Både aktiviteter som är avslappnande och fysika aktiviteter. Det mår kroppen bra av. Kontakt: Arne Lowden, arne.lowden@stressforskning.su.se 3
Vakna pigg i höstrusket Professor Torbjörn Åkerstedt listar de faktorer som kan hjälpa dig att vakna pigg även en regnig dag i november. Varva ner. Två timmar innan du lägger dig bör du ta det lite lugnare. Läs en bok eller umgås med din familj. Titta gärna på tv men inte om det är för våldsamt. Skapa rutiner. Lägger du dig samma tid varje kväll så ställer hjärnan in sig på det och börjar varva ner. Därför är idealet att ha liknande rutiner varje kväll. Lägg dig i tid. Kroppen är konstruerad att sova mellan klockan 20 och 04 då det vanligtvis är mörkt. De tiderna fungerar dock inte så bra i dagens samhälle. Det optimala i dag är att sova mellan kl. 23 och 07 eller 24 och 08. Har du inte sovit tillräckligt på natten kan du komplettera det med en tupplur. Rör på dig. Om du inte tränar får hjärnan mindre behov av att vila. Men du ska inte träna för hårt två timmar före läggdags. Då ökar ämnesomsättningen vilket i sin tur gör det svårt att somna. Se över ditt sovrum. Det ska vara svalt, men ha gärna ett varmt täcke. Stäng av mobilen och datorn elektroniken stör. Uppsök dagsljus. Ta till vara så mycket dagsljus som möjligt under dagen. Promenera till jobbet eller skolan på morgonen och gå ut en sväng på lunchen. Ta ett bad. Eller en varm dusch. När huden blir uppvärmd tror hjärnan och kroppen att det är dags att sova. Testa ljusväckarklocka. Ljuset är en av de viktigaste sakerna när det gäller att piggna till på morgonen. Ljusväckarklockor har visat sig fungera, så testa gärna en sådan. 4
Undvik kaffe och alkohol. Läsk, koffeinhaltiga drycker och nikotin påverkar nattsömnen. Har du upplevt att du sover sämre när du druckit alkohol? Det beror på att sömnen störs när alkohol förbränns. Var inte hungrig. Men ät inte heller för tätt inpå sängdags. Maten påverkar dock inte sömnen så mycket, men går du och lägger dig hungrig sänder kroppen signaler till hjärnan att du ska vakna och gå till kylskåpet. Kontakt: Torbjörn Åkerstedt, torbjorn.akerstedt@stressforskning.su.se 5
Om Stressforskningsinstitutet Stressforskningsinstitutet är ett nationellt kunskapscentrum inom området stress och hälsa. Institutet tillhör den samhällsvetenskapliga fakulteten vid Stockholms universitet och bedriver grund- och tillämpad forskning utifrån tvärvetenskapliga och tvärmetodologiska ansatser. Verksamhetsidén är att studera hur individer och grupper påverkas av olika sociala miljöer, med särskilt fokus på stressreaktioner och hälsa. Den långsiktiga målsättningen med forskningen är att bidra till en förbättrad folkhälsa. Hösten Arbete Tips från forskaren kan laddas ned i pdf-format på www.stressforskning.su.se På webbplatsen finns även information om Stressforskningsinstitutets senaste forskningsresultat, nya publikationer och aktuella projekt. Skicka e-post till info@stressforskning.su.se Tips från forskaren är en serie med tematiska informationsblad med konkreta tips och råd om hur man kan hantera stress i vardagen. Dessa teman är Sömn Stress Semester Koppla av Jul & vinter 6