Löparguide. ShapeUps stora
|
|
- Ingeborg Gustafsson
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 .. traning ShapeUps Är du redo för löpning 2015? Oavsett om du siktar på att komma igång, fixa milen eller halvmaran finns programmet här för dig. Let s run! av IDA MIKAELSSON Program av thomas alm Varför? löpning Du får bättre kondition, ökar din hjärtkapacitet och din lungfunktion. Du stärker ditt immunförsvar och får samtidigt frisk luft om du springer utomhus. Ditt skelett och dina muskler stärks. Du sover bättre. Du ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner. Du blir piggare och gladare. su_ _runinguide.indd :27
2 ShapeUps PROGRAMMEN. niva: DAGS ATT. KOMMA UT I SPaRET För dig som aldrig eller endast sporadiskt har löptränat, den här nivån tar dig på åtta veckor ut i spåret för att springa dina första 5 kilometer. Programmet innehåller två löppass varje vecka samt två enklare styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Löppass 1: Powerwalk Håll uppe tempot och tryck ifrån ordentligt, använd gärna armpendling för extra träning. Löppass 2: Jogga/gå Lätt jogg i 2 minuter, gå i 8 minuter. Repetera tre gånger. Löppass 1: Powerwalk Håll uppe tempot och tryck ifrån ordentligt, försök hålla ett högre tempo än förra veckan. Löppass 2: Jogga/gå Lätt jogg med hög stegfrekvens i 3-4 minuter, gå 6-7 minuter. Repetera tre gånger. sedan jogga 60 sekunder/gå 90 sekunder upprepat i 20 minuter. Avsluta med Tid: 10 minuter VECKA 4 sedan jogga 90 sekunder/gå 60 sekunder upprepat i 20 minuter. Avsluta med VECKA 5 Tid: 28 minuter sedan jogga 90 sekunder/gå 60 sekunder följt av jogga 3 minuter/gå 3 minuter. Avsluta med Styrkepass 1-2: Välj två av styrkeövningarna, gör 10 av varje, repetera i 10 minuter. Tid: 31 minuter sedan jogga 5 minuter/gå 3 minuter/jogga 5 min/ gå 3 min/jogga 5 min. Avsluta med 5 minuters promenad. 10 av varje, repetera i 12 minuter. Tid: 12 minuter Löppass 1: Jogga/gå Tid: 34 minuter sedan jogga 5 minuter/gå 3 minuter/jogga 8 min/ gå 3 min/jogga 5 min. Avsluta med 5 minuters promenad. Löppass 2: Jogga Tid: 35 minuter sedan jogga 25 minuter i lugnt tempo. Avsluta med 10 av varje, repetera i 14 minuter. Tid: 14 minuter Löppass 1: Jogga Tid: 35 minuter sedan jogga 25 minuter i lugnt tempo. Avsluta med Löppass 2: Jogga Tid: 40 minuter sedan jogga 30 minuter i lugnt tempo. Avsluta med 10 av varje, repetera i 15 minuter. Tid: 15 minuter PT-Idas musikpepp i löpspåret: Rebel Black Pearl He s a pirate Swedish house mafia Greyhound Dada life Born to rage Ryan Lewis Can t hold us Lady Gaga Highway unicorn (Road to love) Fatboy Slim Eat sleep rave repeat (Calvin Harris remix) Dimitri Vegas ft. Lil Jon Madness Macklemore & Dvbbs Immortal 86 ShapeUp su_ _runinguide.indd :27
3 ... niva: FoRSTA MILEN Den här nivån är för dig som brukar springa upp till ca 5 kilometer och på 8 veckor vill uppnå att springa milen på ett behagligt sätt. Programmet innehåller två löppass per vecka samt ett styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Styrkepasset kan du även byta ut mot valfri styrketräning alternativt pass på gym, som t ex spinning. Pass 1: Distans: 5 km Pass 2: Intervaller Lugn uppvärmningsjogg 5 min, intervaller där du springer i 90 sekunder i zon A3/joggar lugnt 60 sekunder, upprepa i 20 min. Nedjogg 5 min. Pass 1: Distans: 5 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon A3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Nedjogg 5 min. Pass 2: Intervaller Lugn uppvärmningsjogg 5 min, intervaller där du springer 2 min i zon 3/joggar lugnt 1 min, upprepa i 20 min. Nedjogg 5 min. VECKA 4 Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon 3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Här springer du längre fartlekar med mindre vila än i vecka 2. Nedjogg 5 min. VECKA 5 - Återhämtningsvecka Pass 2: Distans: 6 km Pass 1: Distans: 7 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon A3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Nedjogg 5 min. Pass 1: Distans: 8 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan tröskelpass i 25 minuter. Avsluta med 10 minuters nedjogg. Pass 1: Distans: 9 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan korta fartökningar för att få upp farten i kroppen; ca meters fartlek i zon A3+/AN, varvat med minst 100 meters lugn jogg. Nedjogg 5 min.. niva: ELIT.. MOTIONaREN Nivån för dig som springer ungefär en mil ett par gånger i veckan och är ute efter en riktig utmaning. Programmet innehåller 3-4 löppass per vecka samt 1-2 styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Styrkepassen kan du även byta ut mot valfri styrketräning alternativt pass på gym, som t ex spinning. Kom ihåg att när du tränar hårt så gäller det att äta mycket näringsrik mat samt se till att få tillräckligt med sömn så att du återhämtar dig mellan passen. Pass 1: Distans: 7 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 2 set av 6x60 sek i zon A3, med gåvila 30 sekunder mellan intervallerna. Vila 60 sek mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 12 km Pass 1: Distans: 8 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 2 set av 8x90 sek i zon A3, med gåvila 30 sekunder mellan intervallerna. Vila två min mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 12 km. Pass 1: Distans: 9 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn jogg 10 min, sedan tröskelpass i 45 minuter. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 14 km tempo och VECKA 4 - Återhämtningsvecka Pass 1: Distans: 5-7 km Pass 2: Distans: 8-10 km VECKA 5 Pass 1: Distans: 10 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 400 meter i zon A3, följt av mycket lugn jogg 200 meter, som upprepas 7 gånger för totalt 4,2 km. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 15 km tempo och Pass 1: Distans: 12 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn jogg 10 min, sedan tröskelpass i 50 minuter. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Långpass: 18 km tempo och Pass 1: Distans: 12 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 3 set av 6x2 min i zon A3, med lugn jogg 1 minut mellan intervallerna. Vila två min mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 10 km Pass 4: Långpass: 18 km tempo och Pass 1: Distans: 10 km Pass 2: Distans: 10 km (den här gången i zon A2!) Pass 3: Fartlek: För att vara lätt i kroppen vecka 9 och känna sig snabb och explosiv lägger vi här in snabb och varierad fartlek, där du själv väljer hur långa de olika farthöjningarna ska vara. Blanda gärna, men se till att de är explosiva och bara så många du orkar med. Om du börjar känna dig seg: sluta. Börja och avsluta passet med 10 minuters lätt jogg. tempo och ShapeUp 87 su_ _runinguide.indd :27
4 ShapeUps Passen Distanspass Stommen i en löpares program kallas för distanspass. Distanspassen är lite längre pass som du springer långsamt. Många löpare springer sina distanspass för fort, för att undvika det misstaget är det bra att använda tumregeln att springa i ett tempo som skulle ge en tid som på milen skulle vara minst 5 minuter långsammare än vad du har tänkt som mål i ett lopp. Distanspassen tränar upp kroppen så att den blir bättre på att transportera syre till musklerna och passen får inte en bättre effekt av att springas lite snabbare än ett lugnt prattempo. Det förstör inte för dig att springa aningen snabbare, om du är under tidspress eller blir uttråkad, men ett snabbare tempo gör att återhämtningen blir längre och du kan få svårare att få ut max av kommande pass samma vecka om du är sliten. Speciellt om nästa pass är kort och explosivt. Långpass Distanspass och långpass är egentligen samma sak, med den enda skillnaden att långpassen är just längre. Intervaller Ett utmärkt sätt att få ut mycket av din löpning med en mindre tidsinvestering än vid distanspass är att springa intervaller. När du springer intervaller ökar du snabbare kroppens förmåga att ta upp och använda syre än vid ett långsammare pass där du springer i ett jämnt tempo genom hela passet. Intervallträning består av snabb löpning varvat med långsam återhämtningsjogg. Hur långa intervaller du ska använda dig av beror på hur lång sträckan du tränar för är. Ju längre sträcka desto längre intervaller. När du ska springa snabbt är det extra viktigt att värma upp. Om du ska springa långa intervaller kan du värma upp lite kortare tid, ca 5 minuter, eftersom du inte springer lika nära din maxkapacitet som vid de kortare intervallerna. Om du springer korta, explosivare intervaller är det bra om du värmer upp cirka 5-10 minuter. För att få ut extra mycket av ett intervallpass, eller bara för att få variation, kan du springa dina intervaller i backe. Backträning bygger även styrka. Vid backintervaller gäller samma princip som vid de vanliga intervallerna, men här har du även valet av backe att ta hänsyn till. Vid längre intervaller väljer du en lång, lätt sluttande backe, vid korta och intensiva intervaller väljer du med fördel en kort och brant backe. Fartlek Fartlek, som faktiskt heter samma sak på engelska, är likt intervaller. Dessa ger också en snabbt ökad syreupptagningsförmåga. Skillnaden vid fartlekspass är att du joggar långsamt och bestämmer under passets gång när du ska lägga in en intervall. Intervallen kan vara att springa snabbt fram till ett träd eller en lyktstolpe och sedan börja jogga långsamt igen. Under fartlekspass har man oftast inte någon struktur, utan springer istället på känsla. Detta är ett mycket bra komplement till intervaller och ett roligt pass att variera sin träning med. Tröskelpass När man springer så fort man kan tar det inte lång tid innan kroppen inte längre klarar av att transportera mjölksyran som bildas under stor ansträngning. När detta händer går man in i den berömda väggen, vilket betyder att man har passerat sin tröskel, eller mjölksyratröskel. Under ett tröskelpass är målet att springa så snabbt som möjligt utan att komma över tröskeln och därmed successivt höja sin mjölksyratröskel. Styrketräningen Tempozonerna Squats Benböj. Stå axelbrett mellan fötterna med tårna pekande rakt fram. Böj sedan, med god hållning och vikten på hälarna, på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd. Tänk på att trycka ut knäna så att de inte sviktar inåt. Bra för styrka i rumpa, framsida - och baksida lår och även bra för rörligheten i höfterna. Lunges Utfallssteg. Stå med fötterna pekandes framåt och ta ett stort steg framåt, böj det främre benet till 90 grader och nudda det bakre knäet i marken. Se till att det främre knäet landar rakt och inte åker varken utåt eller inåt. Burpees En klar favorit som tränar hela kroppen. Lägg dig ned på marken med bröstet nedåt, ta dig sedan upp jämfota och hoppa upp och avsluta med att klappa med händerna ovanför huvudet. Plankan Ligg i armhävningsposition med underarmarna och fötterna mot marken. Håll en rak linje, viktigt att tänka på är att undvika svank. Utmärkt för bålstabiliteten. Stålmannen Börja i armhävningsposition, gör en armhävning, lyft sedan vänster arm rakt fram och lyft det högra benet ca en decimeter från marken. Hitta balansen och försök hålla höften rak, så att inte den ena sidan «tappas» lägre än den andra. Om övningen är för svår går det bra att börja på knä i armhävningspositionen. Tempozonerna är uppdelade i fyra och kallas A1, A2, A3 och A3+ eller AN (som står för anaerobisk). A1 Marathontempo. I den här zonen ligger vi på procent av maxpulsen, eller för de som inte använder pulsklocka, ett tempo där det går att hålla uppe en konversation under löpningen. Zon A1 är perfekt för distanspass och långpass. A procent av maxpulsen. I zon A2 springer du lite snabbare än i A1, här går det inte att hålla uppe en konversation, men du kan prata stötvis. A3 När vi ska pressa oss själva och höja vår mjölksyratröskel använder vi oss av den här zonen, där pulsen ligger på procent av max. Att prata går inte alls och du ligger på tempo där du känner att det är precis på gränsen till vad du klarar av utan att behöva stanna. A3+/AN Här ligger vi på procent vilket gör att denna zon inte kan användas så länge, eftersom kroppen inte klarar av att syresätta musklerna särskilt lång tid. Zon A3+/AN används under intervallpass, inte längre än max 400 meter. Tänk på! Ju tuffare mål du har, desto viktigare blir det med kvalitet på dina pass, så om du känner dig trött och sliten så är det bättre att hoppa över dagens pass och vila så att du kan göra efterföljande pass så bra som möjligt. 88 ShapeUp su_ _runinguide.indd :27
5 Löpexpertens 3 Tekniktips Löptekniken är otroligt viktig för att du ska prestera och nå dina mål, men framför allt för att hålla dig skadefri. Här är tre enkla tips som hjälper dig att nå dina mål och njuta av din löpning. Thomas Alm Utbildad löpcoach via Friidrottsförbundets utbildningar steg 1+steg 2 samt via Crossfit Endurance. Långlöpare som har sprungit flertalet marathon och ultramarathon, sub 3 på marathon och 2014 vann Sveriges längsta och tuffaste terränglopp, Trans Scania, 246 km genom Skåne. Stretch efter löpning? Behöver du stretcha? Om du blir stel eller öm efter att du har tränat eller om du bara är generellt stel någonstans så att det hämmar dig i ditt vardagliga liv så är det bra att stretcha den/de muskler som är stela. Det passar perfekt att göra efter ett löppass när musklerna är igång och inte hunnit bli kalla. Det finns dock ingen anledning att stretcha för stretchandets skull, så är du inte stel eller har dålig rörlighet någonstans så kan du strunta i stretchingen. 1. Att springa är att hoppa. Tänk dig att du hoppar hopprep, eller ska hoppa ner från en stol, hur landar du då? Jo på framfoten och/eller tårna. Tänk om du skulle göra något av dessa hopp men istället landa på hälarna, tänk hur skulle det kännas. Inte så skönt va? Det är inte heller fördelaktigt ur en prestationssynpunkt, eftersom du när du landar på hälen landar framför kroppens tyngdpunkt och därmed bromsar upp dig själv med varje steg.hoppa hopprep och känn landningen som den ska vara. När du kan hoppa 100 jämfotahopp på raken, är det dags att gå över till andra foten 2. Nu är det dags att lägga till hälkyssen. Våra vader är packade med fler elastiska leder och ligament än en kängurus, så vi vill utnyttja denna fantastiska kroppsdel som fjädring när vi springer, men vaderna behöver avlastning de med. Om du springer på samma sätt som du hoppar rep kommer dina vader ta mycket stryk och bli hårda som stenar. Tips nummer två är att du hoppar rep alternativt joggar med «hopprepssteg», dvs att du landar längst fram på foten men nuddar även i med hälen i marken precis efter, en så kallad hälkyss. 3. Nu ska du räkna steg. Gå ut och spring och ta tid på en minut, då du samtidigt räknar antalet steg du tar. Målet är att springa med en stegfrekvens som är över 180 steg per minut, oavsett hastighet. Pröva dig fram, med lite träning kommer du att kunna springa med 180 steg/minut vare sig du springer snabbt eller långsamt. Ett tankesätt du kan ha är att du inte kommer att bli skadad när du är i luften, se därför till att du lyfter foten så fort den nuddar marken. Tänk glödande kol eller katt på hett plåttak. 75% av alla löpare någon gång råkar ut för en eller flera skador som nästan alltid skulle kunna ha undvikits med rätt teknik gör ditt eget träningsprogram Om du vill bygga ditt eget träningsprogram eller pass så är det för effektiv itetens skull viktigast att tänka på att det blir lite eller inget fluff, alltså att alla pass ska ge något. Du ska dessutom kunna träna även nästa pass utan att vara för sliten från passet som du körde dagen innan. Om du bestämmer dig för att köra lång/distanspass så är det bäst att du håller dig i zon A1. Är du osäker på om du springer för snabbt eller långsamt? Sakta ner! Om du kör tröskelpass är det zon A3 som gäller och vid intervaller/fartlekar blandar du mellan den lägre delen av pulszon A1 (cirka procent) och zonerna A3 eller A3+/AN. Innan du har blivit en väldigt duktig löpare och har full kontroll över din löpning är det bäst att undvika zon 2, eftersom det lätt kan bli mycket mellanmjölk om du använder dig av den zonen. Springer du dina lång/distanspass långsamt fungerar dessa även som återhämtningspass efter de tuffare passen där tempot är högre. Om de längre passen blir för snabba hamnar du lätt i en negativ spiral där du inte springer tillräckligt snabbt på de snabbare passen och för snabbt på de långsamma, vilket gör att du hamnar i ett mellanting där du snabbt når en platå och träningen blir tråkig. Långsamt/snabbt är ledorden! ShapeUp 89 su_ _runinguide.indd :27
Sommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merVägen till milen med Metro Mode
Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 2: Toppa formen till din snabbaste mil För dig som är van att springa milen och som nu vill förbättra din tid. Start vecka
Läs merTRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -
TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst
Läs merVägen till milen med Metro Mode
Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merSommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01
Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.
Läs merLIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min
Läs merI programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det precis som i programmet för 21 km antal km som gäller.
Träningsprogram maraton på 6 månader Det här programmet sträcker sig över 26 veckor och är till för dig som har en bra bas, kan springa 20 km obehindrat och med största sannolikhet har siktet inställt
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merKom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min
Kom i programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min LÅT KROPPEN VÄNJA SIG VID BELASTNINGEN ATT SPRINGA Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt
Läs merDina allra ba sta tio kilometer!
Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 2
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag
Läs merTräningsprogram 1 (ca 45 min)
Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merSommarträning 2017 C-pojk & B-pojk
Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller
Läs merSpringa 10 på 10. Träningsprogram och stöd
Springa 10 på 10 Träningsprogram och stöd Innehåll Innehåll... 2 Vecka 1... 3 Vecka 2... 4 Vecka 3... 5 Vecka 4... 6 Vecka 5... 7 Vecka 6... 8 Vecka 7... 9 Vecka 8... 10 Vecka 9... 11 Vecka 10... 12 Spring
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 1
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj 3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merFysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka
Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför
Läs merMetoder att träna kondition på!
Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner
Läs merSSLK Sommarträning U14:1 19/20
SSLK Sommarträning U14:1 19/20 Schema KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merDet bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!
Inledning Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut! All sommarträning ska loggas i Funbeat. Gå in på www.funbeat.se (eller appen Funbeat ) och skapa ett eget konto. Lägg
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merLär dig bli en joggare
Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma
Läs merKondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?
Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje
Läs merI programmen för 5 och 10 km är allt angivet i minuter, här är det antal km som gäller.
Träningsprogram halvmaraton på 3 månader Det här programmet sträcker sig över 12 veckor och är till för dig som har en bra bas, kan springa 10 km obehindrat och kanske även har siktet inställt på ett lopp.
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merAnvänd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.
Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Kullerbyta Var mjuk i kroppen och rund som en boll. Rulla rakt fram och
Läs merDet bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!
Inledning Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut! All sommarträning ska loggas i Funbeat. Gå in på www.funbeat.se (eller appen Funbeat ) och skapa ett eget konto. Lägg
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merTräningsprogram Ope Inter Egen träning
Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merUt och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.
Ut och träna Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen. Ut och träna 1 Knäböj med axelpress. Tränar ben och axlar. Använd mycket fart och
Läs merAllmänt om träningslära Text - Bernt Johansson
Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera
Läs merSe till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4
Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa
Läs merHemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Läs merFoto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp
Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merTräningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03
Träningsprogram sommaren 2017 för Remsle UIF F -03 : Löpning 1-3 pass, 4-5 km/pass + styrka för mage, ben och rumpa. Du bestämmer själva över antalet pass du vill köra, men det är en bra förberedelse för
Läs merSPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)
SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid
Läs merNu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!
P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.
Läs merSommarträningsprogram för BSK P
Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merStretching. Nedvarvning. Stretching
Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merDina allra ba sta fem kilometer!
Dina allra ba sta fem kilometer! 5 kilometer är en perfekt löpsträcka. Det är ett mål som kan utmana såväl nybörjaren som aldrig sprungit förut som den erfarna löparen som vill ta sin löpning till en ny
Läs merUppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs merCirkelträning - Styrka 45-4
Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som
Läs merIndividuellt träningsprogram
Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar
Läs merTräning motionär (första veckoprogrammet av 4)
Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för
Läs merFörsäsongsträning med KFUM Innebandy division 1
Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1 Träningsschema Under veckorna 26 till 31 kommer jag (Filip) inte kunna vara närvarande överhuvudtaget, så tanken är att jag i detta dokument kommer visa
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 8
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8 Tänk vad tiden går snabbt när man har roligt! Hoppas ni har tyckt det varit lika roligt som jag tycker det varit. Nu har ni fått en liten skjuts med träningen
Läs merTräningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.
sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merTräningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå
Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)
Läs merSOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019
SOMMARTRÄNINGSPROGRAM 2019 Sommarträningsprogram för klubbens tävlingsspelare i U11 - U13 spelare respektive U15 U19 spelare. Vi ber er föräldrar att hjälpa era barn (framför allt U11 och U13) följa det
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 7
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj, 3 X 10 st höger ben 10st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs merSommarprogram TSLK 2012
Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.
Läs merCirkelträning - Styrka 45-2
Cirkelträning - Styrka 45-2 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt
Läs merAllsidiga uppvärmningsprogram
2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram
Läs merLöpträningsbanken. Grundläggande övningar och pass för löpargrupper
Löpträningsbanken Grundläggande övningar och pass för löpargrupper Inför passet Uppvärmning Uppvärmningen är särskilt viktig inför ett kvalitetspass intervaller, backträning, tröskelpass eller snabbdistans.
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merLIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.
Läs merSmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!
S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 3
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3 Nu går vi in i vecka 3, nu kommer nya övningar och nytt intervallpass. Kom ihåg att utmana dig själv på alla pass. Lycka till! MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning
Läs merMå Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila
Sommarschema 2015 Nedan är sommarschemat. Följ det noga. Tips är a8 sä8a upp träningsloggen på ex. kylskåp eller dörren >ll sovrummet så man blir påmind. Det är mycket vik>gt a8 hålla gång under sommaren.
Läs merSommarträning 2015 AIK Innebandy P01
Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01 Sommarträning väldigt viktigt Sommarträning är inget tvång men det är bra om du försöker träna under sommaren. Hinner och kan du köra 2-3 pass i veckan löpande under
Läs mer48 Av träningsexpert Martin Kreutzer Foto: wichmann+bendtsen Stylist: Charlotte Høyer
Få stark och fast rumpa med BACKLÖPNING Drömmer du om en fast och välformad rumpa och superbra kondition är backträning lösningen. Genom att pressa dig själv uppför branta backar pressar du kroppen ner
Läs merLöpträning Steg 2 VECKA 1 VECKA 2
Löpträning Steg 2 Steg 2 riktar sig till dig som sprungit en del men inte på heltid dvs du springer någon eller några gånger i månaden. Steg 2 kommer hjälpa dig att få mer kontinuitet i din löpning samt
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa dina lungor Försämrad muskelfunktion är vanligt vid KOL. Försämringen kan delvis förklaras av att många med KOL rör sig mindre och förlorar muskelstyrka,
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs merlångpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km
Träningsprogram 5km på 25 min Vecka 1. Distanslöpning lugnt ca 6,00min/km i 40min Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 2*3min-2min-1min, vila 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök
Läs merTräningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012
Sida 1 av 8 2012 05 20 Söndag: - Vi träffas kl. 17.00 vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km. 2012 05 21 Måndag: - Gång snabb takt 20min - Löpning lugnt tempo 20min - 4x10 upphopp och
Läs merPå gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara
Kör i gång med gång och märk effekt direkt! Vår personliga tränare Katarina Woxnerud har programmet, tipsen och prylarna som snabbformar figuren. Av Katarina Woxnerud, Foto: Patrik Cederman och thinkstock
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merTSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014
TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,
Läs mer1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merFörsäsongs träning för U15 /U16
Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det
Läs merEn kort löpträningsguide
En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.
Läs mer4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30
Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr
Läs merS N A B B H E T S T R Ä N I N G 1
SNABBHETSTRÄNING 1 INNEHÅLLSFÖRTECKNING INFORMATION 3 UPPVÄRMNING 3 MOBILITY/FLEXIBILITY 3 ACTIVATION 6 PRECOMPETITION 7 SAMMANFATTNING 21 2 INfORMATION Uppvärmningen är baserat på MAP-systemet som är
Läs merTräningssupport inför hinderlopp
Träningssupport inför hinderlopp Utveckla kondition och uthållighet inför hinderlopp som THOUGEST eller liknade. Ett terränglopp med olika hinder såsom TOUGHEST har blivit allt mer vanligt förekommande
Läs merFotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar
VECKA 27 MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Ledigt Ledigt Ledigt Ledigt C3+bålprog C3 Ledigt Ledigt VECKA 28 MÅNDAG TISDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LÖRDAG SÖNDAG Fotboll Fotboll Fotboll Fotboll
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs mer