Löparguide. ShapeUps stora

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Löparguide. ShapeUps stora"

Transkript

1 .. traning ShapeUps Är du redo för löpning 2015? Oavsett om du siktar på att komma igång, fixa milen eller halvmaran finns programmet här för dig. Let s run! av IDA MIKAELSSON Program av thomas alm Varför? löpning Du får bättre kondition, ökar din hjärtkapacitet och din lungfunktion. Du stärker ditt immunförsvar och får samtidigt frisk luft om du springer utomhus. Ditt skelett och dina muskler stärks. Du sover bättre. Du ökar kroppens egen produktion av antistresshormoner. Du blir piggare och gladare. su_ _runinguide.indd :27

2 ShapeUps PROGRAMMEN. niva: DAGS ATT. KOMMA UT I SPaRET För dig som aldrig eller endast sporadiskt har löptränat, den här nivån tar dig på åtta veckor ut i spåret för att springa dina första 5 kilometer. Programmet innehåller två löppass varje vecka samt två enklare styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Löppass 1: Powerwalk Håll uppe tempot och tryck ifrån ordentligt, använd gärna armpendling för extra träning. Löppass 2: Jogga/gå Lätt jogg i 2 minuter, gå i 8 minuter. Repetera tre gånger. Löppass 1: Powerwalk Håll uppe tempot och tryck ifrån ordentligt, försök hålla ett högre tempo än förra veckan. Löppass 2: Jogga/gå Lätt jogg med hög stegfrekvens i 3-4 minuter, gå 6-7 minuter. Repetera tre gånger. sedan jogga 60 sekunder/gå 90 sekunder upprepat i 20 minuter. Avsluta med Tid: 10 minuter VECKA 4 sedan jogga 90 sekunder/gå 60 sekunder upprepat i 20 minuter. Avsluta med VECKA 5 Tid: 28 minuter sedan jogga 90 sekunder/gå 60 sekunder följt av jogga 3 minuter/gå 3 minuter. Avsluta med Styrkepass 1-2: Välj två av styrkeövningarna, gör 10 av varje, repetera i 10 minuter. Tid: 31 minuter sedan jogga 5 minuter/gå 3 minuter/jogga 5 min/ gå 3 min/jogga 5 min. Avsluta med 5 minuters promenad. 10 av varje, repetera i 12 minuter. Tid: 12 minuter Löppass 1: Jogga/gå Tid: 34 minuter sedan jogga 5 minuter/gå 3 minuter/jogga 8 min/ gå 3 min/jogga 5 min. Avsluta med 5 minuters promenad. Löppass 2: Jogga Tid: 35 minuter sedan jogga 25 minuter i lugnt tempo. Avsluta med 10 av varje, repetera i 14 minuter. Tid: 14 minuter Löppass 1: Jogga Tid: 35 minuter sedan jogga 25 minuter i lugnt tempo. Avsluta med Löppass 2: Jogga Tid: 40 minuter sedan jogga 30 minuter i lugnt tempo. Avsluta med 10 av varje, repetera i 15 minuter. Tid: 15 minuter PT-Idas musikpepp i löpspåret: Rebel Black Pearl He s a pirate Swedish house mafia Greyhound Dada life Born to rage Ryan Lewis Can t hold us Lady Gaga Highway unicorn (Road to love) Fatboy Slim Eat sleep rave repeat (Calvin Harris remix) Dimitri Vegas ft. Lil Jon Madness Macklemore & Dvbbs Immortal 86 ShapeUp su_ _runinguide.indd :27

3 ... niva: FoRSTA MILEN Den här nivån är för dig som brukar springa upp till ca 5 kilometer och på 8 veckor vill uppnå att springa milen på ett behagligt sätt. Programmet innehåller två löppass per vecka samt ett styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Styrkepasset kan du även byta ut mot valfri styrketräning alternativt pass på gym, som t ex spinning. Pass 1: Distans: 5 km Pass 2: Intervaller Lugn uppvärmningsjogg 5 min, intervaller där du springer i 90 sekunder i zon A3/joggar lugnt 60 sekunder, upprepa i 20 min. Nedjogg 5 min. Pass 1: Distans: 5 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon A3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Nedjogg 5 min. Pass 2: Intervaller Lugn uppvärmningsjogg 5 min, intervaller där du springer 2 min i zon 3/joggar lugnt 1 min, upprepa i 20 min. Nedjogg 5 min. VECKA 4 Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon 3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Här springer du längre fartlekar med mindre vila än i vecka 2. Nedjogg 5 min. VECKA 5 - Återhämtningsvecka Pass 2: Distans: 6 km Pass 1: Distans: 7 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan fartökningar i zon A3 varvat med lugn jogg i 25 minuter. Nedjogg 5 min. Pass 1: Distans: 8 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan tröskelpass i 25 minuter. Avsluta med 10 minuters nedjogg. Pass 1: Distans: 9 km Lugn uppvärmningsjogg 10 min, sedan korta fartökningar för att få upp farten i kroppen; ca meters fartlek i zon A3+/AN, varvat med minst 100 meters lugn jogg. Nedjogg 5 min.. niva: ELIT.. MOTIONaREN Nivån för dig som springer ungefär en mil ett par gånger i veckan och är ute efter en riktig utmaning. Programmet innehåller 3-4 löppass per vecka samt 1-2 styrkepass som du gör med egen kroppsvikt. Styrkepassen kan du även byta ut mot valfri styrketräning alternativt pass på gym, som t ex spinning. Kom ihåg att när du tränar hårt så gäller det att äta mycket näringsrik mat samt se till att få tillräckligt med sömn så att du återhämtar dig mellan passen. Pass 1: Distans: 7 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 2 set av 6x60 sek i zon A3, med gåvila 30 sekunder mellan intervallerna. Vila 60 sek mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 12 km Pass 1: Distans: 8 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 2 set av 8x90 sek i zon A3, med gåvila 30 sekunder mellan intervallerna. Vila två min mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 12 km. Pass 1: Distans: 9 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn jogg 10 min, sedan tröskelpass i 45 minuter. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 14 km tempo och VECKA 4 - Återhämtningsvecka Pass 1: Distans: 5-7 km Pass 2: Distans: 8-10 km VECKA 5 Pass 1: Distans: 10 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 400 meter i zon A3, följt av mycket lugn jogg 200 meter, som upprepas 7 gånger för totalt 4,2 km. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 15 km tempo och Pass 1: Distans: 12 km Pass 2: Tröskelpass: Lugn jogg 10 min, sedan tröskelpass i 50 minuter. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Långpass: 18 km tempo och Pass 1: Distans: 12 km Pass 2: Intervaller: Lugn jogg 10 min, sedan 3 set av 6x2 min i zon A3, med lugn jogg 1 minut mellan intervallerna. Vila två min mellan varje set. Avsluta med 10 min nedjogg. Pass 3: Distans: 10 km Pass 4: Långpass: 18 km tempo och Pass 1: Distans: 10 km Pass 2: Distans: 10 km (den här gången i zon A2!) Pass 3: Fartlek: För att vara lätt i kroppen vecka 9 och känna sig snabb och explosiv lägger vi här in snabb och varierad fartlek, där du själv väljer hur långa de olika farthöjningarna ska vara. Blanda gärna, men se till att de är explosiva och bara så många du orkar med. Om du börjar känna dig seg: sluta. Börja och avsluta passet med 10 minuters lätt jogg. tempo och ShapeUp 87 su_ _runinguide.indd :27

4 ShapeUps Passen Distanspass Stommen i en löpares program kallas för distanspass. Distanspassen är lite längre pass som du springer långsamt. Många löpare springer sina distanspass för fort, för att undvika det misstaget är det bra att använda tumregeln att springa i ett tempo som skulle ge en tid som på milen skulle vara minst 5 minuter långsammare än vad du har tänkt som mål i ett lopp. Distanspassen tränar upp kroppen så att den blir bättre på att transportera syre till musklerna och passen får inte en bättre effekt av att springas lite snabbare än ett lugnt prattempo. Det förstör inte för dig att springa aningen snabbare, om du är under tidspress eller blir uttråkad, men ett snabbare tempo gör att återhämtningen blir längre och du kan få svårare att få ut max av kommande pass samma vecka om du är sliten. Speciellt om nästa pass är kort och explosivt. Långpass Distanspass och långpass är egentligen samma sak, med den enda skillnaden att långpassen är just längre. Intervaller Ett utmärkt sätt att få ut mycket av din löpning med en mindre tidsinvestering än vid distanspass är att springa intervaller. När du springer intervaller ökar du snabbare kroppens förmåga att ta upp och använda syre än vid ett långsammare pass där du springer i ett jämnt tempo genom hela passet. Intervallträning består av snabb löpning varvat med långsam återhämtningsjogg. Hur långa intervaller du ska använda dig av beror på hur lång sträckan du tränar för är. Ju längre sträcka desto längre intervaller. När du ska springa snabbt är det extra viktigt att värma upp. Om du ska springa långa intervaller kan du värma upp lite kortare tid, ca 5 minuter, eftersom du inte springer lika nära din maxkapacitet som vid de kortare intervallerna. Om du springer korta, explosivare intervaller är det bra om du värmer upp cirka 5-10 minuter. För att få ut extra mycket av ett intervallpass, eller bara för att få variation, kan du springa dina intervaller i backe. Backträning bygger även styrka. Vid backintervaller gäller samma princip som vid de vanliga intervallerna, men här har du även valet av backe att ta hänsyn till. Vid längre intervaller väljer du en lång, lätt sluttande backe, vid korta och intensiva intervaller väljer du med fördel en kort och brant backe. Fartlek Fartlek, som faktiskt heter samma sak på engelska, är likt intervaller. Dessa ger också en snabbt ökad syreupptagningsförmåga. Skillnaden vid fartlekspass är att du joggar långsamt och bestämmer under passets gång när du ska lägga in en intervall. Intervallen kan vara att springa snabbt fram till ett träd eller en lyktstolpe och sedan börja jogga långsamt igen. Under fartlekspass har man oftast inte någon struktur, utan springer istället på känsla. Detta är ett mycket bra komplement till intervaller och ett roligt pass att variera sin träning med. Tröskelpass När man springer så fort man kan tar det inte lång tid innan kroppen inte längre klarar av att transportera mjölksyran som bildas under stor ansträngning. När detta händer går man in i den berömda väggen, vilket betyder att man har passerat sin tröskel, eller mjölksyratröskel. Under ett tröskelpass är målet att springa så snabbt som möjligt utan att komma över tröskeln och därmed successivt höja sin mjölksyratröskel. Styrketräningen Tempozonerna Squats Benböj. Stå axelbrett mellan fötterna med tårna pekande rakt fram. Böj sedan, med god hållning och vikten på hälarna, på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd. Tänk på att trycka ut knäna så att de inte sviktar inåt. Bra för styrka i rumpa, framsida - och baksida lår och även bra för rörligheten i höfterna. Lunges Utfallssteg. Stå med fötterna pekandes framåt och ta ett stort steg framåt, böj det främre benet till 90 grader och nudda det bakre knäet i marken. Se till att det främre knäet landar rakt och inte åker varken utåt eller inåt. Burpees En klar favorit som tränar hela kroppen. Lägg dig ned på marken med bröstet nedåt, ta dig sedan upp jämfota och hoppa upp och avsluta med att klappa med händerna ovanför huvudet. Plankan Ligg i armhävningsposition med underarmarna och fötterna mot marken. Håll en rak linje, viktigt att tänka på är att undvika svank. Utmärkt för bålstabiliteten. Stålmannen Börja i armhävningsposition, gör en armhävning, lyft sedan vänster arm rakt fram och lyft det högra benet ca en decimeter från marken. Hitta balansen och försök hålla höften rak, så att inte den ena sidan «tappas» lägre än den andra. Om övningen är för svår går det bra att börja på knä i armhävningspositionen. Tempozonerna är uppdelade i fyra och kallas A1, A2, A3 och A3+ eller AN (som står för anaerobisk). A1 Marathontempo. I den här zonen ligger vi på procent av maxpulsen, eller för de som inte använder pulsklocka, ett tempo där det går att hålla uppe en konversation under löpningen. Zon A1 är perfekt för distanspass och långpass. A procent av maxpulsen. I zon A2 springer du lite snabbare än i A1, här går det inte att hålla uppe en konversation, men du kan prata stötvis. A3 När vi ska pressa oss själva och höja vår mjölksyratröskel använder vi oss av den här zonen, där pulsen ligger på procent av max. Att prata går inte alls och du ligger på tempo där du känner att det är precis på gränsen till vad du klarar av utan att behöva stanna. A3+/AN Här ligger vi på procent vilket gör att denna zon inte kan användas så länge, eftersom kroppen inte klarar av att syresätta musklerna särskilt lång tid. Zon A3+/AN används under intervallpass, inte längre än max 400 meter. Tänk på! Ju tuffare mål du har, desto viktigare blir det med kvalitet på dina pass, så om du känner dig trött och sliten så är det bättre att hoppa över dagens pass och vila så att du kan göra efterföljande pass så bra som möjligt. 88 ShapeUp su_ _runinguide.indd :27

5 Löpexpertens 3 Tekniktips Löptekniken är otroligt viktig för att du ska prestera och nå dina mål, men framför allt för att hålla dig skadefri. Här är tre enkla tips som hjälper dig att nå dina mål och njuta av din löpning. Thomas Alm Utbildad löpcoach via Friidrottsförbundets utbildningar steg 1+steg 2 samt via Crossfit Endurance. Långlöpare som har sprungit flertalet marathon och ultramarathon, sub 3 på marathon och 2014 vann Sveriges längsta och tuffaste terränglopp, Trans Scania, 246 km genom Skåne. Stretch efter löpning? Behöver du stretcha? Om du blir stel eller öm efter att du har tränat eller om du bara är generellt stel någonstans så att det hämmar dig i ditt vardagliga liv så är det bra att stretcha den/de muskler som är stela. Det passar perfekt att göra efter ett löppass när musklerna är igång och inte hunnit bli kalla. Det finns dock ingen anledning att stretcha för stretchandets skull, så är du inte stel eller har dålig rörlighet någonstans så kan du strunta i stretchingen. 1. Att springa är att hoppa. Tänk dig att du hoppar hopprep, eller ska hoppa ner från en stol, hur landar du då? Jo på framfoten och/eller tårna. Tänk om du skulle göra något av dessa hopp men istället landa på hälarna, tänk hur skulle det kännas. Inte så skönt va? Det är inte heller fördelaktigt ur en prestationssynpunkt, eftersom du när du landar på hälen landar framför kroppens tyngdpunkt och därmed bromsar upp dig själv med varje steg.hoppa hopprep och känn landningen som den ska vara. När du kan hoppa 100 jämfotahopp på raken, är det dags att gå över till andra foten 2. Nu är det dags att lägga till hälkyssen. Våra vader är packade med fler elastiska leder och ligament än en kängurus, så vi vill utnyttja denna fantastiska kroppsdel som fjädring när vi springer, men vaderna behöver avlastning de med. Om du springer på samma sätt som du hoppar rep kommer dina vader ta mycket stryk och bli hårda som stenar. Tips nummer två är att du hoppar rep alternativt joggar med «hopprepssteg», dvs att du landar längst fram på foten men nuddar även i med hälen i marken precis efter, en så kallad hälkyss. 3. Nu ska du räkna steg. Gå ut och spring och ta tid på en minut, då du samtidigt räknar antalet steg du tar. Målet är att springa med en stegfrekvens som är över 180 steg per minut, oavsett hastighet. Pröva dig fram, med lite träning kommer du att kunna springa med 180 steg/minut vare sig du springer snabbt eller långsamt. Ett tankesätt du kan ha är att du inte kommer att bli skadad när du är i luften, se därför till att du lyfter foten så fort den nuddar marken. Tänk glödande kol eller katt på hett plåttak. 75% av alla löpare någon gång råkar ut för en eller flera skador som nästan alltid skulle kunna ha undvikits med rätt teknik gör ditt eget träningsprogram Om du vill bygga ditt eget träningsprogram eller pass så är det för effektiv itetens skull viktigast att tänka på att det blir lite eller inget fluff, alltså att alla pass ska ge något. Du ska dessutom kunna träna även nästa pass utan att vara för sliten från passet som du körde dagen innan. Om du bestämmer dig för att köra lång/distanspass så är det bäst att du håller dig i zon A1. Är du osäker på om du springer för snabbt eller långsamt? Sakta ner! Om du kör tröskelpass är det zon A3 som gäller och vid intervaller/fartlekar blandar du mellan den lägre delen av pulszon A1 (cirka procent) och zonerna A3 eller A3+/AN. Innan du har blivit en väldigt duktig löpare och har full kontroll över din löpning är det bäst att undvika zon 2, eftersom det lätt kan bli mycket mellanmjölk om du använder dig av den zonen. Springer du dina lång/distanspass långsamt fungerar dessa även som återhämtningspass efter de tuffare passen där tempot är högre. Om de längre passen blir för snabba hamnar du lätt i en negativ spiral där du inte springer tillräckligt snabbt på de snabbare passen och för snabbt på de långsamma, vilket gör att du hamnar i ett mellanting där du snabbt når en platå och träningen blir tråkig. Långsamt/snabbt är ledorden! ShapeUp 89 su_ _runinguide.indd :27

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 2: Toppa formen till din snabbaste mil För dig som är van att springa milen och som nu vill förbättra din tid. Start vecka

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 -

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI 2009 - Karlstad Stadslopp är ett arrangemang som alltid legat mig extra varmt om hjärtat. Jag har under åren haft flera tuffa duster runt de 10 000 metrarna. Så det finns minst

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Vägen till milen med Metro Mode

Vägen till milen med Metro Mode Vägen till milen med Metro Mode 12 veckor till Tjejmilen 2016 Träningsprogram 1: Från 5 till 10 kilometer För dig som är ny i spåret eller som har sprungit runt 5 kilometer tidigare och nu vill ta steget

Läs mer

Dina allra ba sta tio kilometer!

Dina allra ba sta tio kilometer! Dina allra ba sta tio kilometer! 10 kilometer är en perfekt utmaning. Det är ingen kort sträcka men tillhör inte heller den längsta. 10 kilometer kan de allra flesta klara av med lite träning och utmaningen

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd Springa 10 på 10 Träningsprogram och stöd Innehåll Innehåll... 2 Vecka 1... 3 Vecka 2... 4 Vecka 3... 5 Vecka 4... 6 Vecka 5... 7 Vecka 6... 8 Vecka 7... 9 Vecka 8... 10 Vecka 9... 11 Vecka 10... 12 Spring

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Sommarträningsprogram för BSK P

Sommarträningsprogram för BSK P Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

Allsidiga uppvärmningsprogram

Allsidiga uppvärmningsprogram 2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram

Läs mer

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarprogram TSLK 2012 Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Löpträningsbanken. Grundläggande övningar och pass för löpargrupper

Löpträningsbanken. Grundläggande övningar och pass för löpargrupper Löpträningsbanken Grundläggande övningar och pass för löpargrupper Inför passet Uppvärmning Uppvärmningen är särskilt viktig inför ett kvalitetspass intervaller, backträning, tröskelpass eller snabbdistans.

Läs mer

långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km

långpass 12km där du springer i jämn fart hela tiden runt 6,00-6,30min/km Träningsprogram 5km på 25 min Vecka 1. Distanslöpning lugnt ca 6,00min/km i 40min Intervaller, värm upp 10 min i lugn fart. Spring 2*3min-2min-1min, vila 1min mellan varje intervall. Jogga ner 10 min försök

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012 Sida 1 av 8 2012 05 20 Söndag: - Vi träffas kl. 17.00 vid skidstugan, elljusspåret i Storvik, för löpning 1,8km. 2012 05 21 Måndag: - Gång snabb takt 20min - Löpning lugnt tempo 20min - 4x10 upphopp och

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Löpträning Steg 2 VECKA 1 VECKA 2

Löpträning Steg 2 VECKA 1 VECKA 2 Löpträning Steg 2 Steg 2 riktar sig till dig som sprungit en del men inte på heltid dvs du springer någon eller några gånger i månaden. Steg 2 kommer hjälpa dig att få mer kontinuitet i din löpning samt

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! S TRÄNA HEMMA PROGRAM 28 SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort! Kom i form hemma Vi träffar många personer som tränar mycket och som är motiverade och som har

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

På gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara

På gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara Kör i gång med gång och märk effekt direkt! Vår personliga tränare Katarina Woxnerud har programmet, tipsen och prylarna som snabbformar figuren. Av Katarina Woxnerud, Foto: Patrik Cederman och thinkstock

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

En kort löpträningsguide

En kort löpträningsguide En kort löpträningsguide Håkans träningstrappa Träningstrappan är en skiss på vilka träningsformer och hur mycket av varje träningsform en ska innehålla. Trappan täcker träningsmängder på 3-12 mil per.

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

Må Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila

Må Ti On To Fr Lö Sö A+S B+C+S A+S B+C+S Helvila C+S Helvila Sommarschema 2015 Nedan är sommarschemat. Följ det noga. Tips är a8 sä8a upp träningsloggen på ex. kylskåp eller dörren >ll sovrummet så man blir påmind. Det är mycket vik>gt a8 hålla gång under sommaren.

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30

4x50fr 3s benspark på sidan efter var tredje armtag 4x50fr (25 knutna nävar + 25 vanligt) st1.00 50 löst. 120-150 min lugn Lidingöloppsprogram nr 1 30 Kolumn1 måndag tisdag onsdag torsdag fredag lördag söndag v12 17 18 19 20 21 22 23 Fotboll löpning vidingsjö + styrka Simning Lokmilen Vidingsjö v13 24 25 26 27 28 29 30 Gym Löpning morgon v14 31 01- apr

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

Sommarprogram för Årsta F03

Sommarprogram för Årsta F03 Sommarprogram för Årsta F03 Här kommer lite inspiration för vad man kan träna på under sommaren. Ingenting är obligatoriskt men vill ni träna finns dessa program som inspiration. Sommaren är en perfekt

Läs mer

Sommarträning WIBK 2016

Sommarträning WIBK 2016 Sommarträning WIBK 2016 För att du skall komma förbered och kunna delta i träningarna efter sommaruppehållet så har jag satt ihop följande program. Det är nu du bygger grunden inför den kommande säsongen

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017

TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 TRÄNINGSPROGRAM GR 2 SOMMAR 2017 Sommarträningen är något av det viktigaste under träningsåret. Det är nu tiden finns för att bygga upp den styrka och kondition som krävs för att orka satsa och utvecklas

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Träningssupport inför hinderlopp

Träningssupport inför hinderlopp Träningssupport inför hinderlopp Utveckla kondition och uthållighet inför hinderlopp som THOUGEST eller liknade. Ett terränglopp med olika hinder såsom TOUGHEST har blivit allt mer vanligt förekommande

Läs mer

SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016

SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016 SOMMARTRÄNING F05 BK Heid 2016 Då är det dags för första sommarträning med eget ansvar. Tänk på att alltid genomföra träningen med 100% inställning. Ni kör igång sommarträningen på måndag 11/7. Träningen

Läs mer

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är

Läs mer

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 On the road to success! Träningsupplägg Hellas Tennis 2013 Spelare upp till 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet

Läs mer

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET

TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET TRÄNINGSPROGRAM INFÖR LIDINGÖLOPPET Träningen du skall genomföra består av kondition, styrka och rörlighet. Till detta ligger även några tips kring kost som är bra att tänka på i samband med löpning. Lycka

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

KOM I TOPPFORM. 40 I FORM 12/2015 iform.dk

KOM I TOPPFORM. 40 I FORM 12/2015 iform.dk Träna i trappor och slå Træn två på flugor trapper i en og smäll slå to fluer med et smæk du træner du tränar nemlig både både kondition og styrke kondition samtidigt. och styrka Se hvordan du spurter,

Läs mer

Trä ning och trä ningsplänering

Trä ning och trä ningsplänering Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer