Perfektionism. Vad är det för fel med att söka perfektion?

Transkript

1 Perfektionism För att jag skall kunna känna lycka och känna mig värdefull så måste jag uppnå framgång i allt jag gör som är viktigt för mig och inte begå några misstag. Att vara människa är att vara ofullkomlig. Ändå så finns det många människor som försöker vara mer än just människor. En del strävar efter det perfekta i allt vad de gör och det spelar ingen roll vilken kostnaden blir. Andra kan sträcka sig hur långt som helst för att inte begå några misstag även om deras liv blir starkt begränsade. Vad är det för fel med att söka perfektion? Perfektionistiska människor har ofta svårt för att erkänna att de är perfektionister. För dem är det ett normaltillstånd. Men perfektionism är inte så uppbyggande eller bra som det kan verka: Perfektionism skapar otillfredsställelse och genom att alltid kräva att du skall uppnå extremt höga mål, så bäddar du för misslyckande förr eller senare. När du inte lyckas nå upp till dina krav så blir du otillfredsställd med resultatet och missnöjd med dig själv. Strävan efter att vara perfekt ökar i själva verket risken för att misslyckas. Genom att kräva ett perfekt resultat gör du lätt dig själv ångestfull, vilket i sin tur leder till att du får svårare att hantera uppgiften. Paradoxalt? Mål som är orealistiskt höga får förr eller senare människor på fall. Perfektionism hämmar kreativitet och produktivitet. Du kan ägna så mycket tid åt att få en uppgift helt perfekt så att tiden inte räcker till för annat som du också vill göra. Tron att du måste undvika alla risker för misslyckande kommer att hindra dig från att gå vidare i din karriär och från att utvecklas i ditt övriga liv. Fruktan för misslyckanden kan även hindra dig från att lära dig nya saker och färdigheter och att du begränsar livets spelplan till det du anser vara absolut helt säkert. Din hälsa kan ta skada. Den ångest och den spänning som perfektionism kan orsaka kan leda till fysiska problem som till exempel högt blodtryck, hjärtsjukdom, huvudvärk och magåkommor (ulcerös kolik). Perfektionism leder ofta till påfrestningar inom relationer då andra irriteras av din petighet och din ständiga jakt efter perfektion. Om du dessutom kräver att andra skall vara perfekta, så bäddar du för ilska och konflikter. Du riskerar också att gå miste om en massa goda och nyttiga inlärningstillfällen. Om du är rädd för att erkänna din ofullkomlighet, så kommer du att bli försvarsinställd när någon kritiserar dig, istället för att välkomna konstruktiv kritik som en möjlighet att lära dig något nytt. Du kommer förmodligen också att undvika allt nytt som innebär en risk att misslyckas. Varför kräver vi då perfektion? Om det nu är så skadligt, varför hänger sig människor åt perfektionistiskt beteende? Orsaken tycks vara en kombination av biologisk makeup och inlärning. Den mänskliga hjärnan föredrar att hålla saker så enkla som möjligt. Människan har en tendens att se saker i antingen-eller- termer : gott eller ont, perfekt eller värdelöst, succé eller misslyckande, bra eller dåligt, älska eller hata, etc. 1

2 Inlärning bygger på denna tendens och barn använder sig av perfekta föräldrar som modeller. Föräldrar kanske uttrycker ångest eller besvikelse när de presterar sämre, eller visar barnen att de inte accepterar eller älskar dem om de inte presterar bra. Hela samhällskulturen bidrar. Vi är hela tiden pressade att prestera på vår maximala förmåga, i skolan, i våra fritidsaktiviteter, i det sociala livet och till och med i samlivet. Perfektionism kan ge dig den tvivelaktiga fördelen av undvikande. Om du tror att saker och ting måste göras perfekt eller inte göras alls, så ger du dig själv en ständig ursäkt för att smita undan svåra eller obehagliga uppgifter, inklusive beteendeförändringar. Strävan efter perfektionism är ofta ett försvar gentemot självnedvärdering och känslor av obehag. Du kan också frukta att världen kommer att kollapsa om du sänker dina krav. Tanken på att bli oordnad, ansvarslös, smutsaktig, inkompetent och ogillad är mycket frustrerande och obehaglig. Även om dina strävanden efter perfektion skapar ångest hos dig själv, så kan det ändå förefalla mindre ångest- och hotfullt än det kaos och sönderfall som du tror väntar om du reducerar dina krav på dig själv och andra. Var uppmärksam på när du försöker vara perfekt Känn igen tecken som dessa: Du bekymrar dig för dina prestationer. Du skjuter ofta upp saker. Du gör hela tiden om saker. Du kontrollerar ofta lås, spisplattor, fönster, knappar, sovande barn etc. Du är alltid överdrivet snygg och proper. Du är överdrivet slapp i klädseln därför att du tror att allt måste göras perfekt, men istället blir det blir väldigt lite gjort. Du oroar dig överdrivet för din renlighet. Du tvättar händerna mer än du behöver, dammsuger mattorna varje dag och förbjuder dina barn att leka där de kan smutsa ner sig. Du undviker camping, utflykter och sex på grund av rädsla för eventuell smuts eller smitta. Du har en del tvångsmässiga beteenden. Du tror att du måste läsa en bok eller ett magasin rakt igenom, även om du tycker att det är tråkigt. Du måste äta allt som finns inom synhåll vare sig du gillar det eller inte. Du måste ständigt tvätta dina händer eller städa skrivbordet om saker och ting inte riktigt står exakt där de skall. Du oroar dig ständigt för att andra skall ogilla dig eller att du skall nedvärdera dig själv om du inte håller måttet. Under en vecka kan du anteckna i en dagbok om de tillfällen när du finner att du överdriver dina beteenden. Skriv ner var du var och vad som hände, dina känslor och beteenden och de tankar som låg bakom dessa. Du kan använda det ABC-formulär som du fått i ditt kursmaterial. 2

3 Var uppmärksam på ditt perfektionistiska tänkande Flera olika typer av verklighetsförvrängningar kan vara inblandade i din perfektionism. Svartvitt tänkande (också kallat allt-eller-intet-tänkande ) är vanligt förekommande. Du ser saker i extremer: total framgång eller totalt misslyckande, rätt eller fel, perfekt eller värdelöst, etc. Övergeneralisering kan leda till att eftersom du tror att höga mål är möjliga, så måste de perfekta också vara det eller att ett fåtal misstag innebär att du alltid kommer att begå misstag. Det verkliga problemet är dock krävandet. Att tro att bara för att perfektion är möjlig och att du därför måste eller borde uppnå det, parad med föreställningen att om du inte gör det, så återspeglar det ditt självvärde (global självskattning) eller att det kommer att leda till oönskade konsekvenser och ett outhärdligt obehag (svartmålning och låg frustrationstolerans). Fruktan för självnedvärdering Var uppmärksam på olika varianter av följande: Vad jag än gör så måste det hålla högsta möjliga standard för att jag skall känna mig värdefull och tillräcklig. Jag måste minimera riskerna för att begå misstag eller producera ett halvdant resultat, därför att det skulle bevisa att jag är värdelös, lat eller vårdslös. För att jag skall känna mig tillfreds med mig själv, så måste andra människor betrakta mig som försiktig, angelägen, hårt arbetande och framgångsrik. Det skulle kännas hemskt om andra ansåg att jag var mindre kompetent eller inkompetent. Jag står inte ut med tanken att jag inte lyckats eller att jag inte gjort mitt absolut bästa. Fruktan för obehag eller frustrationer Tankar på att livet skulle bli oorganiserat och kaotiskt och därmed olyckligt, obehagligt och ett lidande kan också vara inblandade: Alla problem måste ha en ideal lösning, och jag kan inte slappna av förrän jag hittat den rätta. För att undvika olycka, så måste jag kunna förutse det mesta I livet och ha allt under kontroll. Det skulle kännas hemskt och skrämmande om mitt liv och mina omständigheter gick over styr och jag inte hade kontroll på grund av att jag slutade att sträva efter perfektion. Till alla pris så måste jag undvika det känslomässiga obehag som jag skulle känna om jag inte kunde leva upp till mina mål eller min standard. Från perfektion till utmärkthet Hur kan vi då slippa perfektionsfällan? Starta med att försöka få perspektiv till själva perfektionstanken. Att sikta på en hög standard eller att ha höga ambitioner är inget fel i sig. Det är tillfredsställande att göra bra ifrån sig. Höga ambitioner eller en hög standard blir bara ett problem om du förvandlar dem till ett absolut krav, med andra ord när du tror att du alltid 3

4 måste uppnå en hög prestationsnivå. Lösningen är realistisk utmärkthet. Realistisk utmärkthet innebär att sträva efter att göra sitt bästa, men att alltid väga in vissa realiteter: 1. Dina personliga färdigheter och begränsningar (t ex oförmåga eller brist på kunskap). 2. Dina resurser (tid energi, ekonomi, hälsa, etc.) som du har till ditt förfogande. 3. Antalet aktiviteter som du vill lägga dina resurser på. 4. Vilka aktiviteter som känns viktigast för dig. 5. Begränsande inslag i dina omständigheter över vilka du inte har någon kontroll. Tanken är att du skall sprida dina resurser på de aktiviteter du vill genomföra så att du får den tid och den energi du tycker att de förtjänar. Du kanske väljer att lägga endast en liten tid eller ansträngning på en viss aktivitet, för att spara mer till en annan Du blir friare att fatta rationella beslut när du avslöjar och tillbakavisar de irrationella föreställningar som skapar perfektionism. Det börjar med att du ger upp idén om att perfektionism är möjlig. Perfektionism existerar bara som en idé i din hjärna. Det spelar ingen roll hur bra något är, det kan alltid bli bättre. Om det än gäller din förmåga att attrahera andra människor, arkitektur, musik - allt har potentiellt möjligheten att bli ytterligare bättre. Så ge upp idén att det är möjligt att nå en slutlig perfektion. Du kan börja med att fundera över de ting eller de människor du har runt omkring dig på dagarna. Fråga dig själv: Är den här stolen verkligen helt obekväm eller helt bekväm - eller är den nåt mitt emellan? Är den här personen verkligen helt och hållet oattraktiv eller helt och hållet attraktiv eller är personen nåt mitt emellan? Du kommer snart att upptäcka att det är för svartvitt att betrakta någonting som antingen helt bra eller helt dåligt. Detsamma gäller människor. Att begå misstag är vad vi människor gör. Du är en människa så visst är det sannolikt att du gör misstag? Varför tror du då att du aldrig skulle göra något fel? Det innebär ju egentligen att du betraktar dig som en supermänniska. Misstag är nödvändiga för att vi skall växa och utvecklas som människor. När du upphör att begå misstag så upphör du att lära dig något. Kom ihåg att ett enskilt misstag inte utgör ett skäl för att sluta med någonting. Om du till exempel åt något som inte ingick i din diet, så behöver du ju inte överge hela din diet för det. Lär det du kan av dina misstag och gå sedan vidare. Kom ihåg att du kan acceptera dig själv hur dina prestationer än faller ut. Ifrågasätt myten att du för att ha ett värde måste matcha en universell standard. Vilken standard använder du dig av? Vem har satt upp den? Hur som helst, varför skall du vara värdig istället för att bara acceptera dig själv oavsett dina prestationer och bedrifter? Jag föreslår inte att du skall avvisa tanken på att bli bättre och skickligare på olika områden. Men du tjänar på att förbättra dig på vissa specifika områden, t ex hur du uppträder mot andra, hur du är som förälder och liknande. Det kan du göra och fortfarande acceptera dig själv. Dessutom är självacceptans inte avhängigt om andra accepterar dig eller vilken uppfattning de har om dig. De flesta kommer inte att se ner på dig för att du begår ett eller annat misstag. Även om de gjorde det, så är du fortfarande samma person som innan det eventuella misstaget. Deras åsikter kan inte på ett magiskt sätt förvandla dig till något annat än det du är. Du är inte andras tankar om dig och du är inte heller dina beteenden. 4

5 Som vi såg tidigare så fruktar ofta människor med perfektionistiska tendenser att om de ger upp sina perfektionistiska krav så kommer de att förvandlas till medelmåttiga personer eller att deras liv kommer att bli oorganiserat och kaotiskt. Denna föreställning är inget annat än en illusion. För att en person med perfektionistiska krav skall bli kaotisk och oorganiserad så måste de verkligen anstränga sig. Om du släppte lite på kraven så skulle du förmodligen bara uppleva att du kom att se lite mer realistiskt på saker och ting. För att summera, här är en lista på frågor du kan använda för att tillbakavisa perfektionistiska föreställningar: 1. Är perfektion verkligen möjlig? 2. Vilka är fördelarna med att sträva efter det ultimata? 3. Om det finns några, är de värda ansträngningarna? 4. Hjälper de mig att uppnå mer eller leder de till ineffektivitet? 5. Upplever jag glädje och lust i det jag gör eller bryr jag mig bara om resultatet? 6. Vilka bevis har du för att livet kommer att falla sönder om jag sänker mina krav? Skulle det bli värre än det är just nu eller skulle det bli lite bättre? 7. Hur kan ett mindre perfekt leverne göra mig mindre värd eller misslyckad? Perfektionism är ett sätt att tänka Här följer en lista på några vanliga irrationella föreställningar som skapar perfektionism. Rationella alternativ ges i kolumnen till höger: Irrationella föreställningar Det är möjligt att uppnå perfektion på vissa områden i livet, bara man anstränger sig tillräckligt hart. Om jag inte ställer höga krav på mig själv så kommer jag att bli en misslyckad förlorare. Om jag bara anstränger mig tillräckligt mycket, så finns det inget jag inte skulle kunna åstadkomma. Om jag inte kan göra saker och ting perfekt, Rationella föreställningar I verkligheten kan ingenting någonsin bli perfekt. Jag skulle kunna anstränga mig med en sak i evigheter, men det skulle alltid kunna gå att göra det något bättre i något avseende. Det är kravet om perfektion som bäddar för mina misslyckanden. Jag har tidigare lyckats trots mina krav om perfektion, inte på grund av dem. Jag skulle kunna uppnå mer om jag satte realistisk mål. Det är inte möjligt att prestera bra I allt vad man företar sig. Att ställa sådana krav eller förväntningar på sig själv leder bara till frustration, besvikelse och självnedvärdering. En acceptabel nivå är det enda som behövs. 5

6 så är det ingen idé att göra det over huvud taget. När man gör misstag så är det bevis på att man är misslyckad. Jag skulle inte stå ut med obehaget av att veta att jag har misslyckats och att andra får reda på det. Det finns till och med saker du kan göra bara för att de är kul att göra, oavsett utgången. När jag gör misstag så är det ett bevis för att jag är mänsklig. Jag gillar inte obehag, men jag kan stå ut med det. Mitt liv skulle bli väldigt begränsat om jag aldrig gjorde något som inte innebar lite svårigheter eller smärta, som till exempel att begå misstag. Steg du kan ta för ett mer realistiskt liv Gå emot dina perfektionistiska beteenden genom att kombinera rationellt tänkande med alternativt agerande. Här följer några strategier för att få dig ur startblocken. Sänk prestationskraven som du ställer på dig själv. Just i den här stunden kan du planera att utföra något på en lägre standard än du tidigare accepterat. Sen gör du det! Observera resultatet. Leder det till katastrof? Förmodligen kände du ett visst obehag, men du stod ut! Kom ihåg: Öka på tillfällena för att prestera bra, men sänk dina förväntningar och gå emot krav om perfektion. Kontrollera medvetet dina uppgifter endast en gång. Tvinga dig att göra en noggrann kontroll av lås, knappar, fönster, etc. Gå sedan. Träna dig att stå ut med den ångest du eventuellt känner. Sätt tidsgränser för dina aktiviteter. Sluta medvetet med att hela tiden förbättra saker. Håll dig till dina tidsbegränsningar. När tiden är ute, så lämna uppgiften även om du tror att du kan göra ytterligare förbättringar. Erkänn dina fel och brister och att du ibland kommer till korta. Berätta för dina närmaste vänner när du misslyckats med något? De flesta kommer att känna sig mer bekväma med dig när du visar att också du är mänsklig. Dessutom kommer du att för varje gång du medger din ofullkomlighet att undergräva dina perfektionistiska tendenser och dessutom minska din rädsla för att andra skall ogilla eller nedvärdera dig. Det paradoxala är att människor som jämt strävar efter det ultimata och perfekta oftast får ut väldigt liten glädje av sina framgångar de är istället fokuserade på de områden där de fortfarande kommer till korta. Du kan föra en dagbok och under ett par veckor notera när du presterar på en acceptabel nivå (inte perfekt). Kanske kommer du att förvåna dig själv. Försök att glädja dig över att bara göra, istället för att bekymra dig över slutresultatet. Slutligen, när du ger upp irrationella perfektionsföreställningar så kommer ditt liv med stor sannolikhet att bli mer njutbart och spännande. Fritidsaktiviteter blir oftast mer njutbara och avslappnande om man inte hela tiden kräver topprestationer och uppgifter man har att göra blir mer tillfredsställande om man sätter upp rimliga mål. 6

7 7