När perfekt inte duger!

Transkript

1 När perfekt inte duger! En föreläsning om perfektionistbeteende Ola Olefeldt Kurator, Studenthälsan STUDENTHÄLSAN

2 Agenda Vad är perfektionism? Kartlägga perfektionismen Förslag på strategier för förändring STUDENTHÄLSAN

3 Att vara student

4 Vad är perfektionism? En orubblig strävan efter att uppfylla extremt höga krav (på sig själv och/eller andra) Självkänslan baseras på förmågan att sträva efter och uppfylla dessa krav Trots negativa konsekvenser fortsätta att sträva efter att uppfylla kraven STUDENTHÄLSAN

5 Vad är bra med perfektionism? Jag gillar att göra saker bra Jag blir glad av att klara av saker som andra inte klarar Det gör att jag känner mig speciell Jag gillar att gå och lägga mig utan att ha saker hängande över mig Jag gillar att vara bäst i klassen Jag gillar att vara effektiv Jag gillar att vara organiserad Jag gillar att vara väl förbredd för alla händelser STUDENTHÄLSAN

6 Andra sidan av myntet Jag är aldrig ledig Ingen prestation är någonsin tillräckligt bra Jag anklagar mig själv att saker inte blir rätt gjorda Jag tål inte att andra inte gör saker på mitt sätt Jag gör allt och delegerar inte Jag måste dubbel-, trippel-kolla mitt arbete Jag är så rädd för att misslyckas att jag aldrig ens startar STUDENTHÄLSAN

7 Andra sidan av myntet Anspänning, stressad, konstant påslag Höga krav berövar oss möjligheten av att känna oss nöjda med oss själva Lägger alla äggen i samma korg Undviker saker som kan ge energi och kvalitet i livet Kan leda till psykisk ohälsa STUDENTHÄLSAN

8 Är det värt det?

9 När är jag perfektionist? Studierna Arbetet Hushållsarbete Relationer Organisering Mat/vikt/ Utseende/ hygien Träning/ sport Hälsa Beslutsfattande Annat STUDENTHÄLSAN

10 Våra känslor De rädda: oro, ångest, rädsla, panik De ledsna: besvikelse, förtvivlan, ledsenhet, skam, skuld, sorg, olycka De arga: irritation, frustration, svartsjuka, ilska, hat STUDENTHÄLSAN

11 Kroppen Muntorrhet Spänd Ökad puls Varm/ kall Rodnad Overklighetskänslor Tryck i bröstet Svettig Ökad andning Domningar/ stickningar Oro i magen Knäsvag STUDENTHÄLSAN SEKTION

12 Automatiska negativa tankar Tänk om jag misslyckas Tänk om jag blir avvisad Tänk om de inte tycker om mig Tänk om det inte blir bra nog Tänk om jag missar något Vad dålig jag är Jag är dum/ointelligent STUDENTCENTRUM

13 Tankefällor Svart-vitt-tänkande Om jag gör ett fel har jag misslyckats totalt Mentalt filter Uppmärksamma ett fel i skriftligt arbete och ignorera att resten är utan anmärkning Måsten och borden Jag måste göra allt rätt annars? Katastroftänkande Det är en katastrof att jag inte har städat min lägenhet idag Etikettering Jag är en idiot för att jag inte kunde det Dra förhastade slutsatser Om jag inte har rätt kläder på mig kommer jag att bli avvisad Förstoring och förminskning Jag fick högt betyg eftersom att kraven på utbildningen är så lågt ställda STUDENTCENTRUM

14 Bakomliggande ohjälpsamma regler Att göra bra ifrån sig är inte tillräckligt, jag måste göra det bättre Det jag åstadkommer är aldrig tillräckligt bra Jag måste kontrollera mitt Jag måste vara perfekt arbete om och om igen annars kommer andra att innan jag visar det för någon förstå hur jag egentligen är Jag kan inte låta någon annan göra en uppgift utifall det inte blir bra Jag måste plugga hela tiden annars kommer jag att bli en latmask STUDENTCENTRUM SEKTION

15 Perfektionistbeteenden Inte veta när jag ska sluta Söka bekräftelse Överorganisera Försöka att förändra andra Överkompensera Rätta till saker Kontrollera Undvika att delegera Undvika att fatta beslut Göra saker långsamt Ge upp för tidigt Skjuta upp saker Annat STUDENTCENTRUM

16 Situationsanalys Skriva på hemtenta Ökad puls, spänd, rädsla Tänk om jag inte klarar tentan Plugga utan paus dag och natt, älta Oron hålls tillfälligt i schack Återhämtning och andra värderingar sätts åt sidan Rädslan växer sig starkare Mönster befästs STUDENTCENTRUM Dålig självkänsla

17 Självkänsla

18 Om du hade haft god självkänsla Vad skulle du då gjort? Vad ska du ha den till? Hur skulle andra sett att du har det?

19 Vad är viktigt? Vad är det som verkligen är viktigt för dig, innerst inne? Vad vill du göra med din tid här på jorden? Vilken sorts människa vill du vara? STUDENTCENTRUM

20 Vad lägger tiden på nu Studera Hem och hushåll Träffa vänner Träna STUDENTCENTRUM

21 Hur vill du ha det? Studera Hem och hushåll Träffa vänner Träna Hobby Återhämtning STUDENTCENTRUM

22 Konsekvenser Om jag fortsätter så här hur kommer mitt liv att se ut om 1 månad 6 månader 1 år 5 år 10 år STUDENTCENTRUM

23 Att kunna slarva Spåna kring möjliga slarvbeteenden Komma för sent Säga nej Sätta gränser Stava fel Slappa Säga fel sak Låta bli att sminka sig Boka av ett möte i sista sekund STUDENTCENTRUM

24 Beteendeexperiment Välj en tanke/regel att testa och skatta hur mycket du tror på denna (0-100) Planera ett experiment för att testa tanken Skriv ner vad du tänker kommer att hända och hur mycket du tror på det (0-100) Tänk igenom vad som kan hindra, vad du brukar göra och ta ett beslut Genomför experimentet Utvärdera resultatet, hur stämmer resultatet med din förutsägelse (0-100) STUDENTCENTRUM

25 Gör en utmaningsplan IDAG: Studerar/ tänker på studier/ hela tiden för annars är jag lat MÅLBILD: Att endast studera på vardagar mellan 9:00 och 17:00 Studera inte efter kl. 19 Vara helt ledig från studierna på söndagen Var helt ledig från studierna på lördagen och söndagen Inte studera före kl. 9 eller efter kl. 17 på vardagar och inte på helger STUDENTHÄLSAN SEKTION

26 Registrera Träffa vänner MÅN TIS ONS TOR FRE LÖR SÖN X X X Slappa X X Yoga X Pluggfri helg X X Mina delmål: STUDENTCENTRUM Träffa vänner 2 kvällar i veckan Slappa 2 kvällar i veckan efter kl. 19 Träna yoga 1 gång/veckan Pluggfria helger

27 Belöna dig, ge dig själv beröm när du gör saker utanför din bekvämlighets zon STUDENTCENTRUM

28 STUDENTHÄLSAN SEKTION Kasta tärning

29

30 Vem bestämmer i ditt liv?

31 Ältande Närvaro Träna Träna Umgås Äta Umgås Äta Slappa Plugga Slappa Plugga

32 Vad kommer en förändring att innebära Slappna av vad gäller kraven och börja tänka i skala av grått Vara beredd att prova något nytt Vara beredd att prova det igen och igen Vara beredd att ge tid och kraft STUDENTHÄLSAN SEKTION

33 Förhållningssätt Träna på att INTE vara perfekt Ge dig själv tillåtelse att göra fel Påminn dig om konsekvenserna Ta inte livet för allvarligt Belöna dig när du gjort något utanför din bekvämlighet STUDENTHÄLSAN SEKTION

34 Möjlig målbild Mina mål är höga, men realistiska Jag gillar inte misstag, men jag kan acceptera dem Jag balanserar det negativa med det positiva

35 Studenthälsan Telefon, webbokning, drop-in

36 Have no fear of PERFECTION You will never reach it anyway -Salvador Dali-

37 Arbetsblad

38 Är du en perfektionist? Sant Till viss del sant Till viss del falskt Falskt Inget bra kommer ur att göra fel Jag måste göra saker rätt redan första gången Jag måste göra allting bra Om jag inte kan göra något perfekt, finns ingen anledning att göra det Jag ger mig sällan beröm för saker jag gjort, för jag kunde gjort det bättre Ibland är jag så brydd över att göra en uppgift perfekt att jag inte har tid att slutföra resten

39 Prestationer i skolan Prestationer i jobbet Utseende/ hygien Organisering Nära relationer Träning/ sport Mat/vikt Hushållssysslor Beslutfattande Hälsa Krav jag ställer på mig själv Är dessa krav flexibla och uppnåbara (Ja/Nej) STUDENTHÄLSAN

40 När är jag perfektionist? Studierna Arbetet Hushållsarbete Relationer Organisering Mat/vikt/ Utseende/ hygien Träning/ sport Hälsa Beslutsfattande Annat STUDENTHÄLSAN

41 Vilka är mina perfektionistbeteenden? Inte veta när jag ska sluta Söka bekräftelse Överorganisera Försöka att förändra andra Överkompensera Rätta till saker Kontrollera Undvika att delegera Undvika att fatta beslut Göra saker långsamt Ge upp för tidigt Skjuta upp saker Annat STUDENTCENTRUM

42 Vilka är mina tankefällor? Svart-vitt-tänkande Om jag gör ett fel har jag misslyckats totalt Mentalt filter Uppmärksamma ett fel i ett paper och ignorera att resten är utan anmärkning Måsten och borden Jag måste göra allt rätt Katastroftänkande Det är förfärligt att jag inte har städat min lägenhet idag Etikettering Jag är en idiot för att jag inte kunde det Dra förhastade slutsatser Om jag inte har rätt kläder på mig kommer jag att bli avvisad Förstoring och förminskning Jag fick högt betyg eftersom att kraven på utbildningen är så lågt ställda STUDENTCENTRUM

43 Vilka är mina antaganden? Ställa ännu högre krav Att göra bra ifrån sig är inte tillräckligt, jag måste göra det bättre Om jag inte strävar efter högre mål, är jag lat och värdelös Rädsla för att misslyckas Jag måste göra saker perfekt Jag får inte misslyckas Om jag försöker kommer jag att misslyckas Om jag gör fel kommer jag att bli avvisad Om jag visar vad jag åstadkommit kommer andra att tycka att jag är dålig Konstant koll Jag måste kontrollera mitt arbete om och om igen innan jag visar det för någon Struktur och kontroll Jag måste veta vad som kommer att hända Jag måste vara beredd på allt som kan hända Jag kan inte låta någon annan göra en uppgift utifall det inte blir bra Allt eller inget-tänkande Om jag inte får högsta betyg på tentan är jag inte värd att gå utbildningen Det jag åstadkommer är aldrig tillräckligt bra Det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att göra saker Jag måste vara omtyckt av alla Borden och måsten Jag måste vara perfekt annars kommer andra att förstå hur jag egentligen är När jag städar måste jag alltid städa alla rum grundligt Självkontroll Jag måste plugga hela tiden annars kommer jag att bli en latmask Jag måste jobba väldigt hårt för att vara värd en belöning Övrigt STUDENTCENTRUM SEKTION

44 Analysera en situation Känslig situation Rekation (tanke, känsla, kropp) Perfektionistbeteende Kortsiktig konsekvens Långsiktig konsekvens STUDENTCENTRUM

45 Konsekvenser Tänk tanken klart: Om du fortsätter så här hur kommer mitt liv att se ut om 1 månad 6 månader 1 år 5 år 10 år

46 Vinster med förändring Vad har du att vinna på att göra en förändring?

47 Vad vill du? I de bästa av världar hur skulle du vilja ha det? Vad behöver du göra? Ett första steg När ska du göra detta?