Näringsinnehåll per portion: 346 kcal; 6 g fett, 14 g protein, 54 g kolhydrater.

Transkript

1 Alla recept är för två personer. Måndag Frukost: Jordgubb- och banansmoothie och en skinkmacka 2 dl jordgubbar, frysta eller färska 1 banan 2 dl sojamjölk 1 tsk honung Två skivor grovt bröd med hela korn Fyra skivor rökt eller kokt skinka 1 klick philadelphia (lätt) Tina jordgubbarna, om du använder frysta. Mixa sedan jordgubbarna med bananen och sojamjölken tills det blir helt slätt, smaka av med lite honung. Bred smörgåsen med philadelphia och lägg på skinkan. Näringsinnehåll per portion: 346 kcal; 6 g fett, 14 g protein, 54 g kolhydrater. Mellanmål 1: Yoghurt med honungsmelon, kanel och nötter 4 dl naturell yoghurt 1 hg honungsmelon 2 krm kanel En knapp dl cashewnötter Skala och kärna ur honungsmelonen och tärna den i lite större bitar. Blanda med yoghurten. Servera med lite hackade cashewnötter och kanel. Näringsinnehåll per portion: 291 kcal; 17 g fett, 14 g protein, 23 g kolhydrater. Lunch: Laxfilé med fetaostcreme och kamutvete 375 g laxfilé 25 g fetaost 1 ½ dl crème fraiche 3 msk vatten En knippe bladpersilja 130 g kamutvete Salt och peppar Skär upp laxen i två bitar och lägg dem i en ugnsfast form. Salta och peppra. Smula sönder fetaosten riktigt fint och blanda med créme fraiche, vatten, hackad persilja samt. Ställ in i ugnen på 170 grader och låt laxen få en innertemperatur på ca 55 grader. Koka kamutvete med lite salt, precis som pasta, i cirka 30 minuter. Kamutvete ska ha ordentligt tuggmotstånd när det är färdigt. Näringsinnehåll per portion: 751 kcal; 40 g fett, 52 g protein, 46 g kolhydrater.

2 Mellanmål 2: Liten mozzarellasallad 150 g mozzarellasallad 100 g paprika 50 g svarta oliver 100 g cocktailtomater Ett litet knippe färsk basilika 1 ½ msk olivolja Börja med att skölja paprikan, skär den i lite större bitar och rosta i ugnen med lite i cirka 10 minuter på 200 grader. Låt svalna. Skär mozzarellan i tärningar. Dela tomaterna och sila av spadet från oliverna. Blanda samman alla ingredienser, smaka av med lite och blanda ner grovt skuren basilika. Näringsinnehåll per portion: 347 kcal; 30 g fett, 14 g protein, 7 g kolhydrater. Middag: Grekisk pannbiff med paprikasås och potatis 230 g nötfärs 2 msk ströbröd 1 ägg 15 g fetaost ½ägg ½ msk dijonsenap 20 g svarta oliver ½ msk kalvfond 1 tsk rosmarin 1 msk timjan, torkad 25 g röd paprika 170 g krossade tomater 35 g gul lök, hälften till biffarna, hälften till såsen ½ tsk paprikapulver 10 g tomatpuré, hälften till biffarna, hälften till såsen 1 tsk torkad basilika 1 tsk torkad persilja 1 tsk olivolja 350 g potatis Mixa löken och vitlöken. Hacka oliverna till grova bitar och smula fetaosten. Blanda samman lökblandningen, oliver, fetaost, nötfärs, ägg, rosmarin, dijonsenap, för hand till en klumpfri smet. Tillsätt sedan ströbrödet och blanda ordentligt tills färsen fått en fast och jämn konsistens. Stek biffarna i en panna med lite olja och avsluta med att göra klart biffarna i ugn på 170 grader i cirka 15 minuter. Såsen: Fräs lök, vitlök, paprika och timjan. Tillsätt sedan tomatpuré, paprikapulver, krossade tomater, vatten, kalvfond och. Låt såsen puttra i minst 30 minuter och mixa den sedan väl. Servera med kokt potatis. Näringsinnehåll per portion: 511 kcal; 23 g fett, 32 g protein, 39 g kolhydrater. Tisdag Frukost: Grovt bröd med grönsaker, kalkon och keso

3 Fyra skivor grovt bröd med hela frön En paprika eller tomat Åtta skivor kalkon 1 dl keso Sprid ut keson på brödet och lägg kalkon och skivad paprika eller tomat på. Näringsinnehåll per portion: 460 kcal; 10 g fett, 25 g protein, 34 g kolhydrater. Mellanmål 1: Yoghurt med honungsmelon, kanel och nötter 4 dl naturell yoghurt 1 hg honungsmelon 2 krm kanel En knapp dl cashewnötter Skala och kärna ur honungsmelonen och tärna den i lite större bitar. Blanda med yoghurten. Servera med lite hackade cashewnötter och kanel. Näringsinnehåll per portion: 291 kcal; 17 g fett, 14 g protein, 23 g kolhydrater. Lunch: Kikärtsbiffar med tomatsås och bulgur 300 g kikärter 1 ägg 1 tsk äppelcidervinäger 100 g gul lök 2 ½ msk ströbröd 1 msk grönsaksbuljong, pulver till både sås och biffar ½ msk paprikapulver 1 ½ dl krossade tomater 1 msk tomatpuré ½ tsk torkad basilika ½ tsk torkad persilja 2 msk olivolja 130 g bulgur, okokt Mixa kikärtorna och lök med en stavmixer till en puré med lite bitar i. Tillsätt lite vatten så är det lättare att mixa. Blanda i ägg, vinäger, lite av vitlöken, persiljan, basilikan och paprikapulvret. Smaka av med. Blanda i ströbrödet. Ha i lite vatten om smeten blir för stabbig, men den ska vara tillräckligt fast för att hålla ihop när du steker den. Stek biffarna i lite olivolja. Tomatsåsen: Fräs lök, vitlök i lite olivolja. Tullsätt tomatpuré, krossande tomater och grönsaktbuljong och låt tomatsåsen puttra i minst 30 minuter. Tillsätt vatten vartefter om det blir för tjock. Smaka av med. Servera med kokt bulgur. Näringsinnehåll per portion: 354 kcal; 20 g fett, 14 g protein, 31 g kolhydrater. Mellanmål 2: Ägghalvor med gröna ärter och rom 2 ägg 1 msk röd stenbitsrom

4 140 g gröna ärter 2 msk olivolja 50 g salladskål Citronsaft Salt och peppar Dill Koka äggen i cirka 5 minuter. Ha en stor bunke med iskallt vatten redo och kyl ner äggen hastigt. Skala och dela i halvor. Äggulan ska vara krämig, men inte rinnig. Mixa ärtorna med en stavmixer och tillsätt lite olivolja, citron,. Ärtpurén ska vara riktigt krämig. Tillsätt lite vatten om det behövs. Strimla salladen. Lägg ägghalvorna på salladen, klicka på ärtpurén och toppa med rom och lite dill. Näringsinnehåll per portion: 269 kcal; 20 g fett, 13 g protein, 13 g kolhydrater. Middag: Köttgryta med ostronskivling, chili, vitlök och kokt potatis 350 g grytbitar av högrev 40 g ostronskivling 10 g röd chilifrukt 30 g rödlök ½ tsk ketjap benteng manis (söt soyasås) ½ msk kalvfond 3 dl vatten 1 tsk svarta sesamfrön ½ msk maizenamjöl 2 krm sesamolja Ett knippe bladpersilja 350 g potatis Hacka rödlöken grovt. Strimla chilin i en het panna. Lyft ur löken och chilin och lägg över in en kastrull när de fått bra färg. Stek köttet i en stekpanna. Köttet ska ha ordentligt med färg innan du lägger över det i kastrullen tillsammans med löken och chilin. Slå på vatten, kalvfond, sesamolja, ketjap benteng, sesamfrön,. Låt nu detta puttra i 1 ½ 2 timmar. Red sedan av med lite maizena, (rör ut maizenan i lite vatten innan du slår i det i grytan.) Låt puttra ytterligare 5 minuter tills grytan fått önskad konsistens. Smaka av med persilja och servera med kokt potatis. Näringsinnehåll per portion: 596 kcal; 34 g fett, 35 g protein, 32 g kolhydrater. Onsdag Frukost: Yoghurt med frukt och nötter 4 dl naturell yoghurt 1 äpple 1 apelsin ½ dl mandlar ½ dl hasselnötter Hacka mandlarna och nötterna, skär frukten i bitar. Blanda frukten i yoghurten och toppa med nötter och mandlar. Näringsinnehåll per portion: 327 kcal; 20 g fett, 11,5 g protein, 25 g kolhydrater.

5 Mellanmål 1: Couscoussallad med granatäpple 0,8 dl couscous, okokt 20 g rödlök 20 g granatäpple Ett litet knippe persilja ½ tsk grönsaksbuljong, pulver 80 g tomat Lite färsk koriander 1 krm kanel 1 msk olivolja Mät upp couscousen i ett decilitermått. Tillsätt sedan exakt lika mycket vatten och blanda i grönsaksbuljongen. Låt stå och dra i rumstemperatur i cirka 15 minuter. Under tiden, finhacka rödlök, hacka persilja och koriander. Skär tomat i lite mindre bitar. När couscousen är färdig, separera den med händerna eller två gafflar. Blanda sedan i alla ingredienser och smaka av med. Näringsinnehåll per portion: 181 kcal; 8 g fett, 4 g protein, 25 g kolhydrater. Lunch: Sej i citron och tomatsås med fullkornsris 400 g sejfilé 1 dl vatten 1 dl krossade tomater 100 g tomater ½ msk tomatpuré 30 g rödlök Ett litet knippe persilja 1 tsk (1/2 cl) grönsaksbuljong, pulver 2 msk pressad citron 20 g fänkål 1 ½ msk olivolja 130 g fullkornsris Börja med såsen. Hacka lök, vitlök och fänkål. Tärna tomaterna. Fräs löken, fänkålen och vitlöken i en kastrull i lite olivolja. När löken fått svettas lite i någon minut, tillsätt tomatpurén och fräs ytterligare någon minut. Tillsätt sedan krossade tomater, vatten, buljongen och. Låt detta puttra i 30 minuter. Tillsätt sedan de tärnade tomaterna, pressad citron och hackad persilja. Dela fisken i två delar och lägg på en oljad, ugnssäker form. Salta och peppra. Kör fisken i ugnen på låg temperatur, cirka 130 grader tills fisken har en innertemperatur på cirka 63 grader. Koka riset enligt förpackningen och servera. Näringsinnehåll per portion: 529 kcal; 13 g fett, 42 g protein, 59 g kolhydrater. Mellanmål 2: Bärkesella 300 g kesella 40 gram hallon 40 gram björnbär 40 gram blåbär 1 tsk flytande honung

6 Tina bären ordentligt och blanda samman alla ingredienser i en skål. Näringsinnehåll per portion: 251 kcal; 15 g fett, 15 g protein, 14 g kolhydrater. Middag: Kycklinglår med mango- och yoghurtsås och couscous 400 g kycklinglårfilé Ett knippe färsk koriander 45 g mango 2 dl naturell yoghurt Lite bladpersilja 1 msk olivolja 160 couscous, okokt Börja med att skära kycklinglåren i lite mindre bitar. Stek köttet i en stekpanna på medelhög värme. Salta och peppra. När kycklingen har fått färg, lägg upp den i en ugnssäker form och ställ in i ugnen på 150 grader tills kycklingen är färdig. Tina upp mangobitarna, om du använder fryst, och mixa den till en slät puré. Blanda mangon med yoghurten, pressad vitlök, hackad koriander, hackad persilja,. Mät upp couscousen och tillsätt exakt lika mycket vatten. Om du kokar upp vattnet innan går det snabbare. Låt couscousen stå med lock några minuter. Smaka av med och en skvätt olivolja. Separera med en gaffel. Servera med kycklingen och såsen. Näringsinnehåll per portion: 642 kcal; 21 g fett, 51 g protein, 66 g kolhydrater. Torsdag Frukost: Omelett med skinka och tomat 4 ägg 1 tomat 4 skivor skinka Vispa äggen i en skål. Skär skinkan och tomaten i små bitar. Fräs tomater och skinka i en stekpanna och tillsätt sedan äggen. Stek på låg temperatur tills äggen har stelnat helt. Näringsinnehåll per portion: 250 kcal; 13,5 gfett, 25 g protein, 6 g kolhydrater. Mellanmål 1: Yoghurt med bär 6 dl naturell yoghurt 50 g hallon 50 g blåbär 50 g björnbär 2 msk flytande honung Tina bären, om du använder frysta och blanda med honungen. Servera med yoghurt. Näringsinnehåll per portion: 286 kcal; 10 g fett, 11 g protein, 37 g kolhydrater.

7 Lunch: Fräst scampi i curry med couscous 400 g scampi utan skal 40 g kikärter 100 g gul lök 1 msk curry Ett litet knippe koriander 2 vitlöksklyftor 3 dl vatten 1 tsk hönsbuljong 1 ½ msk solrosolja ½ tsk tomatpuré 100 g äpple, royal gala 160 g couscous, okokt Börja med att hälla av kikärterna. Hacka löken och pressa vitlöken. Se till att alla scampi har tinat och är torra. Se till att ha en riktigt varm stekpanna. Häll i oljan. Fräs scampin så att den får färg. Tillsätt vitlöken, löken, tomatpurén och curryn och stek med i någon minut. Tillsätt vatten, kikärtor, buljong,. Låt puttra i ett par minuter och smaka av. Red av med lite maizena om det behövs. Avsluta med hackad koriander. Mät upp couscousen och tillsätt exakt lika mycket vatten. Om du kokar upp vattnet innan går det snabbare. Låt couscousen stå med lock några minuter. Smaka av med och en skvätt olivolja. Separera med en gaffel. Servera med scampin. Näringsinnehåll per portion: 600 kcal; 13 g fett, 48 g protein, 73 g kolhydrater. Mellanmål 2: Äggröra 6 ägg 1 msk olivolja Knäck äggen i en kastrull på mediumvärme. Häll i olja i kastrullen före så fastnar det inte lika mycket. Vispa med en visp tills äggröran precis börjar koagulera och stelna till. Lyft av den från plattan. Näringsinnehåll per portion: 349 kcal; 25 g fett, 24 g protein, 5 g kolhydrater. Middag: Orientkryddad böngryta med ägg och kamutvete 75 g kidneybönor 200 g kikärter 100 g svarta bönor 70 g sojabönor 1 ägg 150 gram krossade tomater 30 g gul lök ½ msk grönsaksbuljong, pulver 2 dl vatten ½ msk spiskummin En liten kanelstång 1 dl tomatpuré 30 g röd paprika En knivsudd cayennpeppar Ett litet knippe persilja 160 g kamutvete

8 Börja med att hälla av bönorna från sitt spad. Sätt igång ägget på kokning, det ska bli krämigt genom att kokas i cirka 5 minuter. Hacka löken och pressa vitlöken. Fräs löken i lite olivolja i en kastrull med de torkade kryddorna och kanelstången. När löken och kryddorna har fått svettas lite så tillsätter krossade tomater, vatten och buljong. Låt detta koka i 30 minuter och tillsätt sedan de sköljda bönorna. Smaka av med. Red eventuellt med lite maizena om den blir för tunn eller späd med vatten om det blir för tjock. Avsluta med hackad persilja. Servera med kamutvete och en ägghalva. Näringsinnehåll per portion: 541 kcal; 8 g fett, 32 g protein, 91 g kolhydrater. Fredag Frukost: Grovt bröd med kalkon och ägg samt hallon- och banansmoothie 2 skivor grovt bröd med hela korn 1 ägg 2 skivor kalkon 2 dl hallon 1 banan 2 dl sojamjölk Koka ägget i cirka 5 minuter. Lägg kalkonskivorna på brödet. Skiva det kokta och skalade ägget och fördela skivorna på kalkonen. Mixa de tinade hallonen och bananen tillsammans med sojamjölken. Servera i två glas. Näringsinnehåll per portion: 350 kcal; 6 g fett, 14 g protein, 54 g kolhydrater. Mellanmål 1: Liten mozzarellasallad 150 g mozzarellasallad 100 g paprika 50 g svarta oliver 100 g cocktailtomater Ett litet knippe färsk basilika 1 ½ msk olivolja Börja med att skölja paprikan, skär den i lite större bitar och rosta i ugnen med lite i cirka 10 minuter på 200 grader. Låt svalna. Skär mozzarellan i tärningar. Dela tomaterna och sila av spadet från oliverna. Blanda samman alla ingredienser, smaka av med lite och blanda ner grovt skuren basilika. Näringsinnehåll per portion: 347 kcal; 30 g fett, 14 g protein, 7 g kolhydrater. Lunch: Honungsmarinerad kotlett med rostad potatis och vitlökskräm 370 g benfri fläskkotlett 5 g röd chilipeppar 1 knapp msk flytande honung 1,25 dl crème fraiche 1 ½ msk vatten

9 300 g potatis Börja med att steka kotletterna i lite olivolja. Blanda ihop lite hackad chili och honung. Pensla kotletterna med blandningen och kör dem i ugnen på cirka 170 grader i 10 minuter. Rosta potatisen hel i 180 grader i ca minuter. Pressa vitlöken och blanda den med crème fraiche vatten,. Näringsinnehåll per portion: 637 kcal; 35 g fett, 40 g protein, 38 g kolhydrater. Mellanmål 2: Hoummus med crostini 300 g kikärter 1 knapp msk olivolja ½ krm spiskummin 1 liten vitlöksklyfta ½ tsk timjan 2 ½ msk citronsaft ett litet knippe persilja 30 g naturell crostini Mixa alla ingredienser (förutom en del av den färska timjanen och crostinin) till en slät massa. Tillsätt gärna lite vatten om purén blir torr och stabbig. Servera med crostini och garnera med färsk timjan. Näringsinnehåll per portion: 219 kcal; 8 g fett, 4 g protein, 34 g kolhydrater. Middag: Ugnsbakad torsk med räkor och svarta linser 350 g torskfilé 70 g räkor utan skal ½ msk ketjap beteng manis (söt soyasås) Ett litet knippe dill 2 dl crème fraiche 1 ½ msk vatten 1 tsk koriander Ett litet knippe persilja 1 tsk spiskummin salt och vitpeppar 130 g belugalinser Dela torsken i två delar och lägg i en oljad ugnssäker form, salta och peppra och ställ in i ugnen på ca 170 grader tills fisken har en innertemperatur på 53 grader. Koka linserna i mellan 20 och 30 minuter tills de är mjuka men al dente. Blanda crème fraiche, tetjap benteng, vatten, spiskummin,. När fisken är klar, tippa den med räkorna, dill och persilja. Servera den kalla såsen vid sidan av fisken och de varma linserna. Näringsinnehåll per portion: 482 kcal; 34 g fett, 40 g protein, 4 g kolhydrater.