Egenskattning av överträning

Transkript

1 Överträning, övertränings- och utmattningssyndrom 53 Egenskattning av överträning Följande frågeformulär syftar till att vägleda i samband med misstankar om ett begynnande överträningssyndrom: 1a. Upplever du att du är inne i en längre formsvacka? n Ja n Nej 1b. Upplever du svårigheter med att prestera i nivå med din normala kapacitet? n Ja n Nej 1c. Upplever du att du presterar under din normala kapacitet? n Ja n Nej 1d. Har du varit tvungen att anstränga dig mer än vanligt för att komma upp till din normala kapacitet. n Ja n Nej Kommentar: Har du svarat ja på någon av 1a 1d är det meningsfullt att även besvara resten av frågorna. Även om det visar sig att det inte föreligga någon allvarligare situation så bör du försöka att ta största möjliga lärdom av den aktuella situationen. 2a. Utgår din bedömning från tydligt mätbara prestationer eller n Ja n Nej hur du själv upplever och bedömer din prestation? Mätbart (objektivt) Upplevelse (subjektivt) 2b. Har du någon tränare som känner dig väl och som delar din uppfattning om att du presterar sämre än normalt? n Ja n Nej 2c. Utgår din bedömning från helt grenspecifika prestationer n Ja n Nej eller mindre grenspecifika prestationer? Helt grenspecifika Mindre grenspecifikt 2d. Utgår din bedömning från submaximala eller maximala n Ja n Nej prestationer? Sub maximal Kommentar: Det enda egentliga testet med full tillförlitlighet och tillämpbarhet för en elitidrottare är en maximal tävlings- eller matchprestation. Långvariga underprestationer i tävlingssammanhang bör utredas grundligt. Dessvärre är det svårt att tillförlitligt mäta den typen av prestationer i många idrotter. Idrottare som regelbundet reflekterar över sin prestation utvecklar oftast en mycket god förmåga att bedöma den egna prestationen, vilket gör att vi på goda grunder bör respektera och lyssna till subjektiva bedömningar som indikerar en nedsatt prestationsförmåga _Idrottsmedicin_mindre grad.indd

2 54 Kapitel 4 3a. Upplever du att dina svårigheter att prestera har pågått i mer än en vecka? n Ja n Nej Om ja, hur länge har det varit ett problem? Ange så exakt som möjligt. 3b. Kan du utesluta andra tänkbara förklaringar till din formsvacka som till exempel, sjukdom, skada, dålig kost, dålig vätskebalans, dålig sömn, yttre faktorer som t.ex. problem med utrustningen, etc.? n Ja n Nej (Försök att verkligen utesluta alla tänkbara orsaker). 3c. Upplever du att din formsvacka i huvudsak beror på för mycket och för hård träning i kombination med otillräcklig återhämtning? n Ja n Nej 3d. Upplever du att det finns saker i ditt liv utanför idrotten som kostar energi och försämrar din återhämtning? n Ja n Nej Kommentar: Visar det sig att problemen varat kortare tid än fem till sju dagar är det sannolikt mycket goda förutsättningar att återhämta sig till en normal nivå med adekvat återhämtning på en relativt kort tid. Har problemen förekommit under en längre sammanhängande period (mer än tio till fjorton dagar) bör även en grundlig medicinsk utredning genomföras som ett komplement till dessa frågor så snart som möjligt. Den medicinska utredningen är av särskild betydelse med avseende på att utesluta medicinska förklaringar (infektioner, låga hemoglobinvärden i blodet etc.). Det bör också noteras att vissa kliniska medicinska fynd även kan vara symtom på ett överträningssyndrom. Fråga 3c kan lämpligen verifieras med träningsdagböcker där fokus bör vara att titta på veckobelastningen i relation till återhämning (finns det en hel vilodag varje vecka?). Är det möjligt bör en något längre träningshistorik utredas med särskild uppmärksamhet på alltför hastig ökning i total träningsvolym och eller intensitet, alternativt alltför ensidig och monoton träning. Fråga 3c bör även ställas i relation till fråga 3d för att bättre kunna tolka hur den totala belastningen och totala återhämtningen ser ut för att därmed avgöra om huvudorsaken till tröttheten går att förklara med träningsbelastning alternativt stressbelastning i livet _Idrottsmedicin_mindre grad.indd

3 Överträning, övertränings- och utmattningssyndrom Har du upplevt att du varit onormalt mycket sjuk under de senaste sex månaderna? n Ja n Nej Kommentar: Svaret bör om möjligt verifieras med någon dokumenterad träningshistorik där sjukdagar är antecknade. Stora delar av immunförsvarets funktion försämras i samband med överträningssyndrom och resulterar ofta i återkommande övre luftvägsinfektioner, munsår, allergiska reaktioner, att små sår läker långsammare, etc. 5. Hur ansträngande upplever du att den totala träningsbelastningen (antal pass, tid och intensitet) som helhet har varit den sista veckan? Markera på skalan nedan: 0 Ingen alls 0,3 0,5 Extremt svag Knappt kännbar 0,7 1 Mycket svag 1,5 2 Svag Lätt 2,5 3 Måttlig 4 5 Stark Tung 6 7 Mycket stark Extremt stark Maximal 11 Absolut maximum Högsta möjliga Borg CR10-s Skalan, Gunnar Borg Fullständig uppdaterad instruktion kan erhållas från Borg Perception, Gunnar Borg, Hässelby 32867_Idrottsmedicin_mindre grad.indd

4 56 Kapitel 4 6. Hur upplever du att du återhämtat dig från tröttheten mellan träningspassen i allmänhet den sista veckan? Ta särskild hänsyn till eventuella vilodagar. Markera på TQR-skalan: 0 Ingen återhämtning alls 0,3 0,5 Extremt dålig återhämtning 0,7 1 Mycket dålig återhämtning 1,5 2 Dålig återhämtning 2,5 3 4 Någorlunda återhämtning 5 6 Bra återhämtning 7 8 Mycket bra återhämtning 9 10 Extremt bra återhämtning 11 Absolut bästa möjliga återhämtning Kommentar: Tillsammans ger fråga 5 och 6 goda förutsättningar att tolka hur träningsbelastningen upplevts i relation till återhämtningen. Kravet på återhämtning är i stor utsträckning en direkt konsekvens av hur omfattande träningsbelastningen är. Kroppens förmåga att svara på återhämtning försämras kraftigt i samband med överträningsproblematik. Om du väljer att vila från träningen i tre till fyra dagar och upplever en förbättrad återhämtning (kroppsligt och mentalt) i kombination med minskad trötthet då har du fått ett positivt svar. Du är på rätt väg! Uteblir det positiva svaret så är en fördjupad utredning angelägen _Idrottsmedicin_mindre grad.indd

5 Överträning, övertränings- och utmattningssyndrom Ta ställning till följande påståenden och fundera över hur du har känt dig den senaste veckan. Var vänlig och ringa in en siffra för respektive påstående. Siffrorna står för: (1) Inte alls, (2) Lite grand, (3) Måttligt, (4) En hel del, (5) Väldigt mycket ( ) Kunde inte sova ordentligt (svårt att somna och vaknade ofta) ( ) Tappade aptiten för mat ( ) Hade stela och ömma muskler ( ) Kände mig tung och långsam ( ) Träningen kändes tyngre och jobbigare än normalt ( ) Mitt självförtroende blev sämre ( ) Blev osäker på min prestationsförmåga ( ) Var helt slutkörd mentalt (ingen energi) ( ) Var helt slutkörd fysiskt (ingen energi) Uppge dessutom här om du upplevt några övriga problem i samband med din formsvacka (helt fritt): Kommentar: Ovanstående är ett urval av det vanligast förekommande symtomen i samband med ett överträningssyndrom. Sömn och aptitproblem är ovanligast, medan övriga symtom brukar skattas nära siffran fyra i genomsnitt av personer som klassificerats som övertränade. Träningen kändes tyngre än normalt är i regel det enskilt mest uttalade kännetecknet _Idrottsmedicin_mindre grad.indd

6 58 Kapitel 4 8. Nedan finns en lista med ord som beskriver olika känslor som vi kan ha. Var vänlig läs ett ord i taget mycket noga, ringa därefter in det alternativ som bäst beskriver den känsla som du har haft den senaste veckan. Siffrorna står för: (1) Inte alls, (2) Lite grand, (3) Måttligt, (4) En hel del, (5) Väldigt mycket ( ) På gott humör ( ) Värdelös ( ) Eländig ( ) Lycklig ( ) Hetsig (på dåligt humör) ( ) Skyldig (skuldkänsla) ( ) Ovärdig (mindre värd som människa) ( ) Uppretad (irriterad) ( ) Glad ( ) Ledsen (sorgsen) Kommentar: Ovanstående är en komprimerad version av ett större sinnesstämningstest (Profile of Mood States; McNair, Lorr, & Droppleman, 1992) som har använts i mycket stor utsträckning i samband med överträningsstudier. Nedstämdhet är ett av de vanligaste symtomen i samband med ett överträningssyndrom. För att summera resultatet beräknar du en negativ sinnesstämningspoäng genom att ta bort de positiva adjektiven (på gott humör, lycklig, och glad). Tidigare studier har visat att övertränade individer i genomsnitt haft ett medel på 21 poäng på den negativa sinnesstämningen. Det har även visat sig att samma individer i samband med mycket hård träning utan ett vidhängande överträningssyndrom uppvisat en betydligt lägre grad av negativa sinnesstämningar (i genomsnitt 13 poäng) 32867_Idrottsmedicin_mindre grad.indd

7 Överträning, övertränings- och utmattningssyndrom Tänk på hur din motivation har upplevts i allmänhet under den sista veckan. 9a. Jag tappade intresset och motivationen att fortsätta med träningen. n Ja n Nej 9b. Jag var fortfarande välmotiverad att fortsätta med träningen. n Ja n Nej 9c. Jag tappade intresset och motivationen att fortsätta tävla/spela match. n Ja n Nej 9d. Jag var fortfarande välmotiverad att fortsätta tävla/spela match. n Ja n Nej 9e. Jag får negativa och obehagliga känslor när jag tänker på min idrott. n Ja n Nej Kommentar: Motivationsmönstret ligger ofta till grund för en bedömning om det föreligger en allvarligare grad av utmattning som angränsar mot ett idrottsrelaterat utmattningssyndrom. En hög grad av bibehållen motivation antyder att det främst rör sig om ett överträningssyndrom. I motsats är en hög grad av förlorad motivation associerad med ett allvarligare tillstånd. Tolkning av svaren: När samtliga frågor besvarats grundligt och metodiskt så återstår det att samla ihop alla intryck till en helhetsbedömning. Är det många svar som indikerar ett allvarligt överträningssyndrom sök omedelbart professionell hjälp för vidare utredning. Indikerar svaren att det är en normal trötthet börja då med att vila tre till fyra dagar som en säkerhetsåtgärd. Om svaren indikerar ett begynnande överträningssyndrom bör första åtgärden vara att lägga fullt fokus på återhämtning och vila under en något längre period, förslagsvis en till två veckor. Efter återhämtningsperioden bör samma frågor besvaras och utvärderas på nytt. När allt tyder på en fullgod återhämtning är det klokt att successivt trappa upp träningen till en normal nivå _Idrottsmedicin_mindre grad.indd