Mät- och utvärderingsmetoder ur ett holistiskt perspektiv. Licenskurs,

Transkript

1 Mät- och utvärderingsmetoder ur ett holistiskt perspektiv Licenskurs,

2 Kontinuerlig prestationsutveckling? Överträning Optimal träning Underträning

3 Två ytterligheter 1. Hur mycket belastning klarar man av? 2. Hur mycket belastning behövs för utveckling? D.v.s. hur mycket träningsstimulans räcker för positiv träningsrespons? Carlstedt

4 Kritiska frågor.. Hur kontrollerar vi träningsprocessen? Hur vet vi att det vi gör verkligen får de effekter vi har tänkt att de skall få? Hur vet vi att det över tid inte blir för lite/för mycket?

5 Att optimera träningen 1. Kvantifiera vad simmaren verkligen har gjort (hur länge, hur mycket, hur ofta, hur intensivt, o.s.v.) yttre belastningen (jmf. Intensitetszoner, annan träning) 2. Fastställa huruvida simmaren uppnår en gynnsam anpassning till en särskild nivå av ansträngning. D.v.s. finna den individuella relationen träningsbelastning fysiologisk respons prestation 3. Utifrån ovan steg, justera träningen för att optimera idrottarens utveckling till att nå ett specifikt mål vid en specifik tidpunkt. Optimal träningsadaptation = balans träningsbelastning återhämtning

6 Kumulativa träningsbelastningen totala träningsresponsen Halson, 2011

7 Återhämtningen kritisk.. Ungefärliga återhämtningstider relaterat till träningsbelastning: Träningsbelastning (-process) Akut träningsstress Återhämtning från framkallad trötthet Normal träningströtthet, återhämtning <24 h Ovanligt/icke förekommande träning Överansträngning, återhämtning 3-5 dagar, som mest öm h Överbelastande träning Överbelastande trötthet, återhämtning 5-7 dagar med reducerande träning Överdriven/orimlig överbelastande träning Kortsiktig överträning/ overreaching, återhämtning dagar Långsiktig överträning/ underpresterande, återhämtning >28 dagar Ha koll på den ackumulerade uttröttningen och återhämtningsprocessen avgör när åter träningsbar.. (Smith, Norris, 2002)

8

9 Fysiologiska förändringar och mätningar Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV): Störningar i ANS Påverkar hjärtats autonoma reglering HRV Firstbeat Technologies Ltd., 2009

10 Fysiologiska förändringar och mätningar Hjärtfrekvens (puls): Minskad vilopuls och puls vid submaximalt arbete efter såväl fysisk träning som vid parasympatisk överträning (ANS). Ökad vilopuls och puls vid submaximalt arbete vid minskad fysisk träning. Ökad vilopuls vid sympatisk överträning (ANS). Dag till dag variation (ca 6 slag/min). Användning av pulsmätningar: Vilopuls Submaximala hastigheter (förbättrad effektivitet vid given pulsnivå och/eller förbättrad uth./kondition). Intensitetszoner (om maxpulstest genomförts) Testserier (submaximala, givna hastigheter, maximala) Ortostatiskt test testar minskat venöst återflöde, från liggande stående

11 HLa (mmol) Fysiologiska förändringar och mätningar Mjölksyra (HLa): Lägre Hla-nivåer vid submaximalt och maximalt arbete = uthållighetstränad eller övertränad/glykogentömd. Högre Hla-nivåer efter anaerob träning och underträning. Höger-/vänsterförskjutning av kurvan. Mått på aerob/anaerob utveckling eller underträning/överträning. Skillnader mellan test >1 mmol annars bero på variation i analys och provtagning, dag-till-dag-variationer, skillnader i träning, kost. Mjölksyraprofil 7x200 (börja av säsong, före och efter tävlingsperiod) ,10 1,12 1,14 1,16 1,18 1,20 1,22 1,24 1,26 1,28 1,30 1,32 1,34 1,36 1,38 1,40 1,42 1,44 1, Hastighet (m/s)

12 Fysiologiska förändringar och mätningar Mått för träningsimpuls, summerad pulszonspoäng: Ackumulerade tiden (minuter) i varje av följande fem Intensitetszoner x zonpoängen : Zon % av maxpuls (1 poäng) Zon % av maxpuls (2 poäng) Zon % av maxpuls (3 poäng) Zon % av maxpuls (4 poäng) Zon % av maxpuls (5 poäng) Problem metabola stressen kan variera trots samma % av max-hf (Borresen, 2009)

13 Psykologiska test Profile of Mood State (POMS): 65 adjektiv beskriver känslor 6 sinnesstämningar totala Anspänning/ängslan, nedstämdhet/depression, ilska/fientlighet, förvirring, kraftfullhet/vigör och trötthet/utmattning.

14 Upplevd belastning och energi index Total sinnesstämning Psykologiska test Profile of Mood State (POMS) och Energiindex: Totalt sinnesstämning, energi index och upplevd träningsbelastning över en säsong Belastning Energiindex Total sinnesstämning

15 Energiindex = kraftfullhet/vigör trötthet/utmattning Nedan finns det ord som beskriver känslor som människor har. Bedöm från siffran 0-4 den känslan Du haft det sista dygnet. Var ärlig, det finns inga rätt eller fel svar. 0 = Inte alls, 1 = Lite grann, 2 = Måttligt, 3 = En hel del, 4 = Väldigt mycket Livlig Aktiv Kraftlös Sorgfri Utpumpad Glad Slö Utmattad Mycket pigg Likgiltig Kraftfull På alerten Uttröttad Energisk Utsliten Skatta hur du upplevt följande faktorer de sista dygnet (0 = mycket dålig och 4 = alldeles utmärkt): Sömn Upplevd återhämtning Kost

16 Upplevd återhämtning, sömn och kost 22 mars 23 mars 24 mars 25 mars 26 mars 27 mars 28 mars 29 mars 31 mars 1 april 2 april 3 april 4 april 5 april 6 april 7 april 9 april-fm 9 april-kväll Energiindex Energiindex samt upplevd återhämtning, sömn och kost under ett träningsläger Sömn Kost Upplevd återhämtning Energiindex

17 Psykologiska test Emotionellt återhämtningstest (EmRecQ): (Kentää, Svensson, 2008, Idrottarens återhämtningsbok) 22 påstående betydelse för återhämtning skattas från 1 (inte alls) till 5 (instämmer helt) mäter de positiva känslorna: Glädje Trygghet Harmoni Kärlekt/uppskattning från andra Emotionell uppladdning

18 Poäng Emotionell återhämtning under en säsong 25 v.39 v v. 41 v. 42 v. 43 v. 44 v. 45 må v. 46 to v må v. 47 on v Glädje Trygghet Harmoni Kärlek/Uppskattning från andra Emotionell uppladdning Återhämtningskänslor

19 Subjektiva skattningsskalor RPE-skalan (Borg-skalan): Subjektiv skattning från 6-20, (ingen ansträngning alls till maximal ansträngning) Hög korrelation medelpuls på kontinuerligt arbete och akuta förändringar Låg korrelation medelpuls och kortvariga högintensiva arbeten i t.ex. fotboll och dans. Samband Borgskalan och fysiologiska parametrar: Hjärtfrekvens 0,62 Blodlaktat 0,57 % VO2-max 0,64 Tränings-RPE (för aerob träning): Träningsbelastning = RPE x träningstid Fördel, oberoende av intensitet och träningstyp, stark korrelation till summerad pulszonspoäng (0,84)

20 Subjektiva skattningsskalor RPE-skalan (Borg-skalan): Vid tung träning minskad HLa/RPE-kvot ev. mindre glykogennivåer? (Budget, 2000) Modifierad RPE T.ex. Skatta den upplevda ansträngningen av träningspasset (se Idrottens återhämtningsbok för fler exempel) 0 Ingen alls 0,3 0,5 Extremt svag Knappt kännbar 0,7 1 Mycket svag 1,5 2 Svag Lätt 2,5 3 Måttlig 4 5 Stark Tung 6 7 Mycket stark Extremt stark Maximal 11 Z X Absolut maximum Högsta möjliga Borg CR 10-skala

21 Subjektiva skattningsskalor + enkla fystest Mest känsliga för tecken på akut överträning/overreching: RPE/Modifierad RPE-skala (Energiindex starkare instrument än RPE, Kenttä, 2006) POMS Reaktion Även känsliga: Spänsthopp Kraft underarm (handgrip) Andra användbara indikatorer: Prestation och standardiserade träningstester (mer än den fysiologiska responsen på testen)

22 Sammanfattning och slutsats Inget enskilt mått har (ännu) identifierats som med stor säkerhet kan förklara hur en individ responderar på träning. Finns idag inget fullt tillförlitligt test för att kvantifiera träningsbelastning. Fysiologiska förändringar är individuella beroende av individuell respons på träning (låg-, medel-, högresponders) Träningsadaptation beror på ålder, kön, träningshistorik, initialt träningstillstånd, sinnestillstånd, psykologiska faktorer, varaktighet, intensitet, träningsfrekvens, återhämtningsförmåga (träning och icke-träning), stresstolerans och gener Använd förutom prestationsutveckling ett flertal kompletterande utvärderingsverktyg för att hålla koll på träningsprocessen.

23 Ett förenklat verktyg i större grupper Komponenter Poäng Förtydligande av utvärderingstillstånd Vilopuls efter nattsömn Utmattning- /återhämtningstillstånd Träningsvilja Tränarens bedömning av dagens träning HF ökar 0-6 slag/min HF ökar 7-10 slag/min HF ökar slag/min HF ökar mer än 16 slag/min Full återhämtning, ingen trötthet alls Tillräcklig återhämtning, lätt trötthet Ofullständig återhämtning, betydande trötthet Dålig återhämtning, mycket trötthet/utmattad Stark vilja att träna Medelhög vilja att träna Dålig vilja att träna Ingen träningsvilja alls Motsvarar den dagliga träningen fullt ut Motsvarar mestadels det dagliga programmet Motsvarar inte det dagliga programmet Misslyckades med det dagliga programmet Totalpoäng 4-16 Integrerad uppskattning av träningsdagen Issurin, 2008

24 Tips på litteratur för tester och träningsutvärdering