ÅLDERSANPASSADE FYSISK TRÄNING FÖR BARN OCH UNGDOM

Transkript

1 ÅLDERSANPASSADE FYSISK TRÄNING FÖR BARN OCH UNGDOM

2

3

4 Innehåll Lördag (plus förbeställd middag ) Uppvärmning Rörlighet Aerob träning Anaerob träning Söndag Styrketräning Explosiv träning Snabbhet KoordinaZon Spänst

5 Lördag Slät kopp kaffe och registrering Inledning i lokal The Sea Teoripass i lokal The Sky Fika, konferensens fikaområde Forts. teoripass i lokal The Sky LUNCH i restaurangen PrakZskt pass i D-hall på Luleå Energi Arena inkl. fika (uppv, rörlighet, aerob- och anaerob träning) Möjlighet Zll ombyte och dusch på Luleå Energi Arena Gemensam tvåräfers middag i The Sea för de som anmält det.

6 VÄLKOMNA! Vem är du? Ledaruppdrag? Förväntningar? REDO ATT SÄTTA IGÅNG?

7 Allsidighet som grund, lek som form, glädje och långsikzg utveckling som mål

8 Mål Af du som ledare ska kunna: Förstå, förklara, visa och genomföra allsidig fysisk träning med hänsyn Zll individens biologiska ålder före och under puberteten. Samt af säfa det i ef helhetssammanhang och i ef långsikzgt perspekzv. Öka tränarens stolthet, trygghet, nyfikenhet och kompetens!

9 för barn Med idrof för barn avser vi idrof upp Zll och med tolv års ålder. Barnidrofen utgår från ef barnräfsperspekzv. Där får barnen leka och pröva på olika idrofer och därigenom utveckla fysiska grundfärdigheter. För barn är tävlingen ef naturligt inslag i idrofen, liksom i leken. ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

10 för ungdom Med ungdom avser vi åldrarna år. Successivt sker en naturlig diﬀerenzering mellan olika idrofsliga ambizonsnivåer. De principer om lekfullhet och allsidig träning, som gäller inom barnidrofen, ska också gälla under de första åren inom ungdomsidrofen. ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

11 Allsidig träning Barnet får träna alla förmågor och kvalitéer. Motoriska guldåldern. 90 % av de rörelser vi kan har vi lärt oss innan vi går in i puberteten. Tidig specialisering ställer höga krav på ledarna. ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

12 Lekfullhet All form av träning för de yngre barnen ska bedrivas i form av lek då leken är deras naturliga säf af vara och lära sig. ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

13 Glädjefyllt En grundläggande förutsäfning för af barn ska stanna kvar inom idrofen. Dataspelens uppbyggnad Idrofsutövningar som är säkra och åldersanpassade, så af skador undviks. ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

14 LångsikGghet Den träning som man bedriver med barn påverkar barnets hälsa och utveckling på väldigt lång sikt. Det innebär af all träning av barn och ungdomar ska ske med långsikzga mål som grund. De egenskaper som krävs för af vinna en tävling på barnnivå är ola helt andra egenskaper än de som krävs för af vinna en tävling på seniornivå. ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

15 Två snabba filmklipp: hfp:// hfp://

16 Biologisk vs Kronologisk ålder? Prepubertal ålder Pubertal ålder Postpubertal ålder Pubertetsstart: Flickor från ca. 11 år Pojkar från 11.5 år Kan skilja upp Zll 4 år mellan 12-åringar. Den biologiska åldern avgör mofagligheten för olika typer av träning! POJKARNA PÅ BILDEN ÄR 13 ÅR GAMLA

17 Uppvärmning Varför ska vi värma upp? Öka muskeltemperaturen Öka rörligheten Öka fosfokreaznförrådet Skillnader mellan barn och vuxna

18 Rörlighet DefiniGonen: Förmågan genomföra rörelser i en eller flera leder med e@ stort rörelseutslag. AkZv eller Passiv rörlighet Störst vid 7-10 år Minskar vid 11 år ffa hos pojkar Färskvara Träningsbarheten sjunker med szgande ålder

19 RörelsedysfunkZon Grunden Zll af kunna Zllgodogöra sig en bra teknikträning. KompensaZon ökad skaderisk!

20 Reflektera och diskutera: Hur arbetar ni med uppvärmning och rörlighetsträning i era idrofer?

21 Uthållighetsträning

22 Uthållighet = Förmågan att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet. Trötthet = Oförmågan att bibehålla en given nivå av till exempelvis arbetsintensitet, kraftutveckling och rörelsehastighet.

23 Aerob energiproduktion Ju mer syre du kan förbruka, ju mer energi kan du få ut via de aeroba mekanismerna. Hjärtats pumpförmåga är den begränsande faktorn för den aeroba förmågan. VO2max = Maximalt syreupptag (L/min)

24 Uthållighetsträning hos prepubertala barn Liten hjärtvolym Stora kärl relazvt sef Möter inget motstånd Låga nivåer av androgener vilka är vikzga för muskeluppbyggnad Barn har helt enkelt lika svårt af förmå sig Zll lång uthållighetsträning som de har Zll af göra en och samma skoluppgil i 45 min. Låg blodsockerhalt som ger hjärntröfhet

25 Intervaller= barns naturliga rörelsemönster. Även alla bollsporters rörelsemönster Olika former av stafefer Välj gärna en som även kombinerar andra fysiska kvalitéer. Varierad arbets- och vilozd. Allsidigt och roligt.

26 Aerob träning hos pubertala barn Snabb ökning av hjärtats storlek. Snabbast utveckling sker vid års ålder. Blodkärlen ökar inte i diameter i samma takt som hjärtvolymen. Ordentligt testosteron påslag. Perfekt situation för att styrketräna hjärtmuskulaturen. Psykologisk mognad.

27 Träningsupplägget ska därför optimeras för att ta vara på denna möjlighet. Aerob träning under puberteten bör inkludera distanspass kombinerade med intervallpass (korta och långa intervaller). Fördelar på lång sikt. Ju mer aerob träning i denna fas desto högre träningsbarhet i vuxen ålder! Klingar av vid för killar, tjejer.

28 Aerob träning vid postpubertal ålder

29 Aerob träning vid postpubertal ålder Större fokus läggs på den lokala aeroba potentialen i musklerna. Fler och större mitokondrier i de arbetande musklerna. Vilket leder till att högre arbetsintensitet kan upprätthållas utan att mjölksyra ansamlas. Träna små muskelgrupper med ganska hög intensitet under lång tid. Intervallträning med korta högintensiva intervaller. Liknar den prepubertala fasen, men är mer kvalitativ.

30

31 Förutsäfningarna af ta Zll sig aerob träning varierar kraligt under en individs uppväxt. Förutsäfningarna af öka VO2max och den aeroba potenzalen hos prepubertala barn är relazvt låg. Under puberteten uppstår en unik förmåga där möjligheten af träna kroppens aeroba förmåga är som störst. Under senare delen av puberteten bör fokus läggas på den lokala aeroba potenzalen i muskulaturen.

32 Anaerob energiproduktion Energiproduktion kan ske utan att syre förbrukas. Associerad av ansamling av slaggprodukter (laktat, oorganisk fosfat m.m.). Viktigt vid hög intensivt arbete eller i situationer med hög muskelanspänning, där syretillförsel till musklerna är otillräcklig.

33 Träning av anaerob förmåga hos prepubertala barn Prepubertala barn besitter en stor träningsbarhet på den anaeroba sidan. Förändringar som i princip är omöjliga att nås för vuxna. Ökade halter av energirika substanser i musklerna ( ATP, Kreatinfosfat). Hög intensiva intervaller med korta vilopauser emellan.

34 Träning av anaerob förmåga hos pubertala barn Snabb ökning av muskelmassa. Styrketräning inriktad på hypertrofi är särskilt effektiv i denna ålders fas. Ökning av muskelmassa är i sin tur ett effektivt sätt att öka den anaeroba förmågan. En ökad muskelmassa leder till fler kilogram muskel och därmed ökad total mängd av energirika substanser och ökad total aktivitet av anaeroba enzymer.

35 Träning av anaerob förmåga hos postpubertala barn Under den senare delen av puberteten minskar möjligheterna att med hjälp av anaerob träning uppnå de kvalitativa förändringar i muskulaturen som är möjliga hos prepubertala barn.

36 Prepubertala barn har en förbluffande anpassningsförmåga på den anaeroba sidan. De förändringar som kan uppnås hos barn är i princip omöjliga af åstadkomma hos vuxna. Under senare delen av puberteten ska anaerob träning i huvudsak bedrivas som muskeluppbyggande träning. ÅFT

37 Lördag LUNCH i restaurangen PrakZskt pass i D-hall på Luleå Energi Arena inkl. fika (uppv, rörlighet, aerob- och anaerob träning) Möjlighet Zll ombyte och dusch på Luleå Energi Arena Gemensam tvåräfers middag i The Sea för de som anmält det.

38 Söndag PrakZskt pass i B-hallen, Luleå Energi Arena inkl. Fika (styrke-, explosiv träning, snabbhet/ koordinazon, spänst) Föreläsning av Jan Gunnarsson, Den välkomnande idro3sföreningen, i lokal The Sea LUNCH i restaurangen Teoripass i lokal The Sky Fika, konferensens fikaområde Forts. teoripass i lokal The Sky Utvärdering av utbildningen i lokal The Sky

39 Det är inte idag de ska prestera som bäst i sin idrott utan vi sätter frön för att de i framtiden ska ha möjlighet att bli världens bästa ÅLDERSANPASSAD FYSISK TRÄNING

40 Styrketräning för Barn och Ungdomar Fysisk träning som är designad för af öka styrka 2009 Rapport från RF Kunskapsöversikt: Styrketräning för Barn och Ungdomar med rekommendazoner. Snabb utveckling inom forskningen men ff dålig kännedom ute hos idrofsledare/tränare Myter och sanningar

41 PosiZva effekter av Motorisk inlärning! Tillräcklig styrka är en förutsä3ning för a3 e3 barn ska kunna lära sig rä3 rörelseteknik Barn har en stor förmåga Zll motorisk inlärning och är därför en vikzg Zd för af skaffa en så bred rörelsearsenal som möjligt vilket finns med hela livet. VikZgt af lära räf teknik från början, korrigering av felakzga rörelsemönster är Zdskrävande och ibland omöjliga.

42 PosiZva effekter forts Skadeförebyggande effekt: Tillräcklig muskelstyrka minskar risk för skador. Lägre skadefrekvens, kortare rehabzd och mindre svårighetsgrad. Skadeförebyggande bålstabilitetsträning för tjejer från 8 års ålder är en självklarhet för af minska risken för knäskador.

43 PosiZva effekter forts Benskörhet (osteoporos) EffekZv behandling finns inte idag PrevenZon = Viktbelastande akzviteter i unga år förebygger benskörhet. Impactövningar stärker skelef i nedre extremitet. Styrketräning påverkar alla delar i det växande skelefet. Styrketräning påverkar inte längdbllväxten!

44 OZllräcklig styrka skapar kompensazon som kan ge skada..

45 Konsesus bland forskarna Styrketräning för barn kan betraktas som en synnerligen säker träningsform med låg skaderisk Styrketräning: skador/100 manszmmar Basket: 1.03 skador/100 manszmmar Fotboll: 6.20 skador/100 manszmmar 1500 ggr större risk a3 skadas i fotboll än av a3 styrketräna

46 Styrketräning och Prepubertala barn Neuromuskulär anpassning förbäfrat samarbete mellan nervsystem och musklerna är orsaken Zll styrkeökningen. Dynamiska övningar, dvs stora muskelgrupper i hela rörelseomfånget. Med eller utan vikter, parövningar, i lekform, gärna med inslag av koordinazon och balans. Vad är sylet med övningen/träningen? Trender, övningar från A-lagsträningen etc Progression och utveckling

47 Styrketräning i den pubertala perioden Stora fysiologiska och psykologiska förändringar: Ökad muskelmassa Bindvävsstrukturen i muskulaturen utvecklas (gummibandseffekten) Utveckling av neuronala systemet VikZgaste perioden för af lägga en grund för explosivitet och spänst. Skillnad på explosiv styrka och snabbstyrka? Plyometrisk träning SSC, Stretch Shortening Cycle

48 Explosiv träning Explosiv styrka i bålen är en förutsäfning för af kunna hantera snabba lägesförändringar, accelerazoner, inbromsningar etc i idrofer som fotboll, handboll, innebandy Fönstret som mest öppet: Pojkar år Flickor år

49 Postpubertal styrketräning Är lika med hypertrofiträning, dvs öka muskelmassan. Stor produkzon av testosteron Nya forskningsrön visar af Ischemisk träning och Excentrisk träning ger effekt på ökning av muskelmassan. Skapar förutsäfningar för en god hälsa och prestazonsförmåga

50 Snabbhetsträning för Barn och Ungdomar Individens förmåga af uvöra rörelser på kortast möjliga Zd Olika typer: RörelsereakZoner ( enkla och komplexa) Maximal haszghet Maximal rörelsefrekvens 7-12 år är fönstret öppet! Använda syn, känslel och ljud Korta pass och Zdigt i träningspasset

51 Snabbhetsträning forts Pubertala fasen gynnsam för mer komplexa rörelsereakzoner, tex med en boll som rörligt szmuli. Snabb utveckling av andra kvaliteter som maximal och explosiv styrka ger förutsäfningar för träning mot accelerazon, snabba kast etc Äldre ungdomar tränar muskelmassa, typ 2 fibrer, som indirekt ökar snabbheten

52 KoordinaZons- och teknikträning för barn och ungdom Förmågan af samordna kroppsrörelser i Zd och rum. Övningsindelning: 1) Inlärning av nya rörelser. I alla åldrar men vikzgast i den prepubertala. 90% av alla rörelser vi kommer ha glädje av lär vi oss i denna ålder. Standard-repeZZva övningar automazsering. 2) Variera rörelseparametrarna. Förutbestämd el icke förutbestämd. Prepubertal fas. Start-stopp, halvfart/ helfart, framåt/bakåt etc.

53 Forts. 3) Balansövningar. Prepubertalfas. StaZsk och dynamisk balansförmåga. Generellt för kooordinazonsträning i den prepubertala fasen: Tidigt i träningen opzmal vakenhet Inga långa avbrof i träningen Inga höga fysiska el psykiska belastningar i övningarna.

54 DifferenZeringsförmågan 4) Differen:eringsförmågan. Utvecklas i pubertetsfasen. Krav på precision av Zd, kral, haszghet och rum i rörelserna. Tex Kasta prick, rörelser med rytmiska inslag. För af Zllgodose kravet på allsidighet; Använd övningar från olika idrofsgrenar för af utveckla alla aspekter av koordinazv förmåga.

55 Teknikträning

56 Slutligen ReflekGoner? Förväntningar? Hur går vi vidare? Kom ihåg: A3 vara barn- och ungdomsledare är e3 fantasbskt privilegium. Se sina adepter utvecklas som idro3are och individer ger en enorm Bllfredsställelse TACK FÖR ATT NI BIDROG! Pe3er och Erika ALLA ÄR VI VINNARE!!