Barn och ungdomsträning

Transkript

1 Barn och ungdomsträning Barn upp till puberteten bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag Intensiteten bör vara måttlig och aktiviteten bör delas upp på flera korta perioder - tre eller fler tillfällen av aktivitet per dag är att rekommendera Aktiviteterna bör präglas av lek och rörelseglädje Vad är fysisk träning? Någon form av fysisk belastning av skelettmuskulaturen som utövas med syfte att öka eller bibehålla den fysiska prestationsförmågan Michael Tonkonogi Mål för den unga idrottares fysiska träning bör vara: att utveckla den funktionella allsidigheten att öka nivån på motorisk förmåga att förhindra resultatet av negativ träning Vad bör tränas för att nå utveckling av rörelseskicklighet: Löpningsövningar Bollövningar Hinderbanor Gymnastik och akrobatik Koordinationsmässig svårighetsgrad hos dessa övningar bör öka efter hand

2 För att nå topprestation behövs: Optimera fysisk rörelsekoordination Styrkekvaliteter i din idrott Uthållighets kvaliteter i din idrott Åldersindelning Prepubertal Pubertala Postpubertala 6/7 11 år år > 16 år Barns utvecklande av rörelsekoordination 5-6 år i förskoleåldern försiggår de morfologiska ändringarna i muskulaturen med mycket liten intensitet fram till det sjätte levnadsåret. Då uppstår det i muskulaturen ett flertal kvalitativa ändringar kontraktionsförmågan ändras och rörelsekoordinationen förbättras. Rekommenderad träning Koordination: balans, perception, orienteringsförmåga och teknik Rörlighet: allmänna rörlighetsövningar, aktiv och dynamisk Snabbhet: löpskolning, löplekar, reaktion, riktningsförändringar Styrka: lågintensiva hopp, hinderbanor, skeppsbrott och egen kv 7-9 år muskelfibrerna börjar tjockna och barnet behärskar relativt väl alla grundläggande rörelsemoment. Ändå förekommer det onödiga sidorörelser och överdriven muskelspänning. När det gäller mera komplicerade rörelser, visar det sig att 7-9-åringar ligger långt efter barn i år åldern. Musklernas bioströmmar bekräftar att ju yngre barnet är, desto större är antalet muskelkontraktioner som följer med de muskler, som utför själva rörelsen. Rekommenderad träning Koordination: kast & fånga, dribbla, jonglera, hopp koord. och balans Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövningar, aktiv och dynamisk träning Snabbhet löpskolning, reaktion/acceleration, förflyttning/agility Styrka: styrkeövningar egen kv, låg-medelintensiva hopp, styrketeknik Kondition: hinderbanor, cirkelträning, grenspecifik kondition års ålder Startålder för inlärning av lyft och styrketräningsteknik.

3 I denna ålder har organismens rörelseanalysator i sin utveckling hunnit till så hög nivå, att sidorörelser och överdriven muskelspänning försvinner. För att behålla sin koordinativa förmåga krävs ofta återkommande upprepning. En ny brytpunkt i muskelutveckling inträffar i 12-årsåldern. Förtjockning hos muskelfibrerna accelererar. Rekommenderad träning Koordination: inlärning av grenspecifika rörelser med hög hastighet Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövn., aktiv, statisk och dynamisk träning Snabbhet: sprint med riktningsförändringar, reaktion, acc. maxsnabbhet Styrka: teknik, rörlighet, motstånd med vikt och egen kv, styrkeuth. Kondition: grenspecifik kondition och aerob kondition år rörelseexakthet och koordination börjar bli som hos en vuxen. Detta förklarar barns framgångar i konståkning, simhopp, gymnastik och simning. Att ta sig fram i vatten kräver inlärning av helt ny rörelsekoordination och om man behärskar den har simmaren grunden för goda resultat. Rörelsekoordinationen hos barn i puberteten är känslig för många yttre störningar, såsom emotionell spänning, trötthet osv. Det finns två faktorer som minskar möjligheterna att utnyttja den förhöjda nivån i koordinationsförmåga. Det är rörelsekoordinationens relativa instabilitet och påverkan från pubertet. Rekommenderad träning Koordination: grenspecifika rörelser i maxhastighet, hoppkoordination Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövn., aktiv, statisk och dynamisk träning Snabbhet: sprint, reaktion, acceleration, max, sprintuthållighet Styrka: teknik, plyometrisk enkel, snabbstyrka, hoppstyrka Kondition: grenspecifik kondition, anaerob och aerob uthållighet I årsåldern utgör muskelmassan ca 33 % av kroppsvikten (hos ett nyfött barn 23 %, hos vuxen man c:a 44 %). Bland tränade ungdom/juniorer/män är muskelmassen betydligt större. Hos styrketränande idrottsmän upp till 60 %. Rekommenderad träning: Koordination: grenspecifika rörelser i maxhastighet, hoppkoordination Rörlighet:grenspec. rörlighetsövn. aktiv, passiv, statisk och dynamisk träning Snabbhet: sprint, reaktion, acceleration, max, sprintuthållighet Styrka: teknik, plyometrisk svår, explosiv/max styrka, högintensiva hopp

4 Kondition: grenspecifik kondition, anaerob och aerob uthållighet I årsåldern utgör muskelmassan ca 33 % av kroppsvikten (hos ett nyfött barn 23 %, hos vuxen man c:a 44 %). Bland tränade ungdom/juniorer/män är muskelmassan betydligt större. Hos styrketränande idrottsmän upp till 60 %. Rekommenderad träning: Koordination: grenspecifika rörelser i maxhastighet, hoppkoordination Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövn., aktiv, statisk och dynamisk träning Snabbhet: sprint, reaktion, acceleration, max, sprintsnabbhetsuthållighet Styrka: teknik, plyometrisk SSC svår, excentriskstyrka, högintensiva hopp Kondition: grenspecifik kondition, anaerob(mjölksyretålighet)& aerob uth. Slutsats Inlärning av teknik bör ske vid års ålder. Därvid ska man vid utförande av tekniska övningar successivt öka på styrkeinslagen under inlärningen. Att korrigera den inlärda tekniken i samband med att kroppsmåtten ändras, så att den kommer att de överensstämmer med de nya bio-mekaniska förhållandena. Man får också lära sig att tillämpa tekniken vid maximal kraftinsats på utvecklingen i muskulaturen och de nervcentra varifrån musklerna styrs, men också på utvecklingen hos de endokrina körtlarna.

5

6 Koordination Koordination betyder samordning eller anpassning och kan definieras som förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen. Samspelet mellan nerv- och muskelsystemet utvecklas genom mognad, och inlärning (träning). Samspelet styrs av att hjärnan kopplar in de muskler och dess motoriska enheter som krävs för att utföra den rörelse man tänkt sig. Bra koordinationsövningar bör innehålla följande element: Balansförmåga (Upprätthålla den ursprungliga jämvikten när rörelsen eller situationen förändras) Rytmkänsla (har också en avgörande betydelse för att uppnå harmoniska och effektiva rörelser exempelvis genom att medvetet arbeta till musik) Reaktionsförmåga (förmåga att snabbt reagera och utföra en rörelse på given signal eller bestämd stimuli) Rumsorientering (Förmågan att kontrollera rörelseriktningar i rummet kan vara av avgörande betydelse för utövares förutsättningtar att lära in komplicerade tekniker Exempelvis kullerbyttor med olika varianter, riktningsförändringar på små ytor etc) Öga-hand och öga-fotkoordination (menas styrning av kroppsdelar i förhållande till det som registreras av synen. Exempelvis härmande rörelser som att kasta, fånga och sparka en boll) Anpassad kraftinsats (utförandet av precisa rörelser genom att anpassa kraften utnyttjar man resurserna bättre) Teknik: Tyngdpunkt Rytm Kroppslutning Stegvidd Balanspunkter Grundrörelser - Bollkontroll

7 Rörlighet och rörlighetsträning Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som t.ex. skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna. Stretching (eng. stretch = töja ut) står för en specifik metod av rörlighetsträning, nämligen statisk töjning. Rörlighetsträningens olika metoder Aktiv träning (aktiv rörlighet innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskel (agonist) för att töja ut antagonisten) Passiv träning (vid passiv rörlighetsträning utnyttjar man istället för egen muskelkraft någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel) Statisk träning (statisk rörlighet innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en vis tid antingen med aktivt eller passivt arbete) Dynamisk träning (dynamisk rörlighet innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund och dynamisk rörlighet kan vara både aktiv och passiv, men vanligast är den aktiva varianten) Rörlighetsträning kan även delas in i följande metoder: Snabb Aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna snabbt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist-/er. Detta brukar också kallas för tänjningar. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, svingar man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister).vid denna rörlighetsmetod aktiveras muskelns försvarsmekanism, sträckreflexen, vilken innebär att muskeln drar ihop sig när den blir utsatt för snabba rörelser i sitt

8 Långsam ytterläge. Detta för att bl.a. förhindra att muskelskador uppstår. Tänjningar bör genomföras i samband med uppvärmning, eftersom de ökar musklernas elasticitet Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist-/er. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, för man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister) och håller kvar där i ca 2 sekunder. Komplex rörlighet med pinne är ett bra exempel på en aktiv dynamisk långsam rörlighetsövning. Denna rörlighetsträningsmetod tvingar de aktiva musklerna (synergisterna) att bli starka i rörelsens ytterläge. Detta gör att man får bättre kroppskontroll i de rörliga lägena och att rörligheten blir en del av synergisternas muskelminne.

9 Snabbhetsträning Förflytningssnabbhet 1.Acceleration 2.Maximal 3.Agility Vad går att påverka? Träningsbart Teknik i hög fart Styrka/explosivitet SSC Rörlighet Uthållighet

10 Ej träningsbart(hos vuxna) Frekvenssnabbhet Signalhastighet Öka pådrivande krafter Jaga tyngdpunkt Öka markkontakt bakom tyngdpunkt Kraftens riktning i förflyttningens riktning Höftsträckarmuskulatur Minska bromsande krafter Minska markontakt framför tyngdpunkt Minska tiden utan markkontakt Korta av hävstänger i frampendling (spetsigt knä) Knästräckarmuskulatur Delmetod Lära in nya rörelsemönster Uppvärmning och aktiv rörlighet För hållning Ytterlägesstyrka Snabbstyrka för olika delar av löphjulet Fungerar bra för nybörjare Skolning till löpning Helhetsmetod Utföra nya rörelsemönster i hög fart Bör alltid tränas i över 85% av max fart Stegra fart tills det att tekniken havereras Upprepningsmetod

11 Spara kraft till att fåmånga repetitioner med hög kvalitet Problemlösning Öka stegfrekvens Växla mellan avspänning och anspänning Ingen överföring till löpsnabbhet För dem som behöver snabba fötter Bra som uppvärmning För barn och ungdom Grenspecifik snabbhet Förbereda med rörlighet och styrka Tränas grennära Teknik i hög fart Utveckla kraft påkort tid Överföra styrkeökningar Kräver mycket av nervsystemet

12 Tidskrävande Träna när ni är utvilade Varierande banor och mönster som främjar det grenspecifika utövandet Styrketräning Vilken styrketräning bör tränas för att nå utveckling av den totala fysiska förmågan:

13 Funktionell styrketräning, det utvecklar samarbetet emellan och inom muskelgrupperna Träning med fria vikter (funktionell) ger en fullständig träning idrottsträning Teknikträning då friviktsträning fodrar kvalificerad inlärning När man tränar med fria vikter är det inte bara den tränande muskeln/gruppen som tränas, även den motsatta muskelgrupp en och alla stabiliserande muskler kopplas in i rörelsen Undvika strukturell träning som syftar till att skapa muskeltillväxt och tar liten hänsyn till samspel emellan muskelgrupper (maskiner) Stor del av alla skador inom fitnessträning orsakas av maskinträning Varför styrketräning? 1. Skadeförebyggande 2. Bli rörligare 3. Öka koordinationen 4. Öka balansen 5. Bli starkare 6. Bli snabbare 7. Bli explosivare Myter barn och styrketräning :

14 Gammal policy gällande styrketräning för barn och ungdom tagen av RF 1982: Styrketräning en träningsform som kan vara skadlig för barn Är det farligt? I en studie som var specifikt fokuserad på att undersöka eventuella faror med styrketräning hos barn, undersökte man eventuella skador på skelett och muskler samt möjlig påverkan på hjärtkärlsystemets funktion, mognad, tillväxt, rörlighet och motorisk funktion. Resultaten visade att styrketräning inte hade några negativa effekter på någon av de undersökta parametrarna och att skaderisken i samband med styrketräningen är obefintlig. I en omfattande sammanställning av flera studier jämförs skaderisken hos unga idrottare i olika idrotter. Det är för ett barn mer än 1500 ggr farligare att spela fotboll än att styrketräna! Några frågeställningar publicerad i tidningen Svensk idrottsforskning nr 1, 2007: Blir man starkare av styrketräning? En Meta-Analysstudie som omfattade totalt 28 studier om styrketräning av barn visar att det är ställt utom allt tvivel att barn blir starkare av styrketräning. Hur mycket starkare blir barn av styrketräning? Majoriteten av studierna visar att styrkeökningar hos barn till följd av styrketräning ligger på mellan %. Med tanke på att studierna varar någon eller några månader, kan man säga att det är en betydande ökning. En generell slutsats är att barnen i relativa termer (procentuell ökning av styrka) är minst lika träningsbara som vuxna. Varför skall barn styrketräna? Tillräcklig styrka är en förutsättning för att ett barn ska kunna lära sig rätt rörelseteknik. Det är viktigt att ett barn redan från början lär sig rätt teknik då korrigering av ett felaktigt rörelsemönster är mycket arbetskrävande och långt ifrån alltid möjlig. Andra viktiga aspekter av styrketräning är dess skadeförebyggande effekt och påverkan på uppbyggnad av skelett. I en omfattande sammanställning av flera studier jämförs skaderisken hos unga idrottare i olika idrottsgrenar och typer av träning. Resultaten visar att skaderisken vid styrketräning var 0,0035 skador på 100 mantimmar träning. Detta kan jämföras med skaderisken vid fotbollsträning (6,20 skador/100 mantimmar träning). Det är alltså för ett barn mer än 1500 ggr farligare att spela fotboll än att styrketräna!

15 Barn och styrketräning Endast träning med din egen kroppsvikt. Detta är förenklat, det finns en grund i faktiska argument och i vissa sammanhang är de direkt negativa. Här står vi inför några av de rådande myterna om barn och styrketräning. Med barn avses barn och ungdomar i åldern 8-15 år. Målsättningen med styrketräningen för barn Förbättra koordination Inlärning av lyftteknik Rörelselära Grundrörelser som bör finnas med i alla kompletta styrketräningsprogram 1. Gå/springa 2. Rotera 3. Dra 4. Böja 5. Utfall 6. Benböj 7. Trycka/pressa Stadieindelning av barn och ungdomsträning(styrketräning)

16 Avgörande för den fysiska prestationen inom bollsporter Snabbhet/Kvickhet (reaktion, start, acceleration) Styrka (snabbkraft, utväxling) Koordination (smidighet, orienteringsförmåga, rytm och balans) Uthållighet (specifik för din idrott) Rörlighet (ledrörlighet och muskelrörlighet) Specifikt för basketboll Förflyttning samtidigt som man studsar en boll Låg tyngdpunkt med snabbförflyttning Maximala hopp på ett och två ben Hoppkoordination i samband med skott, block och returtagning Acceleration på korta sträckor med och utan boll Förflyttning I hög fart bakåt som framåt Statiskt styrka för att hålla emot yttre krafter

17 Hoppskott I en skott rörelse så används hela kroppen Skott rörelsen börjar med att man sätter i foten innan man hoppar med stödjefoten eller med båda fötterna ifrån marken Armarna hjälper kroppen att komma högt upp ifrån golvet samt styra och hålla kroppens balans Elastisk energi går genom kroppen upp till högsta punkt som är händerna runt bollen(genom muskelslingor) Koordination, spänst och utväxling Centrala delar i kroppen under ett hoppskott utgörs av vad- & lårmuskler samt bålen

18 Muskelslingor/Fascia

19 Fascia defineras numera som mjuk bindväv i kroppen, det vill säga alla senor, aponeuroser, djupa och ytliga lager av bindväv. Fascian kan ses som ett enda heltäckande och sammanlänkat bindvävsorgan med fickor för muskler och organ, som länkar samman vårt skelett i en tensegritetsmodell Vad kan då vara faschiell träning? Hopp/studs, skutt och löpning med inslag av kortare sprint. Kettlebells är ideala för fasciell träning liksom träning som baseboll, olika kampsporter och dans. Alla sporter som innehåller moment där vi förlänger kroppen innan vi belastar den som tex vid tillslaget av en baseboll eller en kettlebells sving utmanar vår fashias spiralfjädersfunktion. Att träna på att gå barfota så ljudlöst som möjligt alternativt att hoppa hopprep så ljudlöst som möjligt skulle kunna vara bra fachiell träning. Yoga innebär ofta stretching av hela myofasciella muskelslingor istället för fokus på enbart en muskel och kan vara klokt för den med förkortad och därmed mindre elastisk fascia.