DIGITALT MAGASIN SEPTEMBER 2015

Transkript

1 DIGITALT MAGASIN SEPTEMBER 2015

2 INNEHÅLL VAD ÄR HÄLSA? SIDA 3 EAT CLEAN SIDA 4 TRÄNA SMART SIDA 6 RECEPT: SALLADER SIDA 9 LÖPGUIDE SIDA 13 NATURLIG HUD- & HÅRVÅRD SIDA 16 MINA TIO BUDORD SIDA 17 SMOOTHIEGUIDE SIDA 18 I NÄSTA NUMMER SIDA 20

3 VAD ÄR HÄLSA? #3 Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och ej endast frånvaron av sjukdom eller skröplighet. (WHO, 1948). Hälsa är ett brett begrepp & att ha hälsa innebär olika saker för olika människor. Det jag anser att vi bör lägga störst vikt vid är att se helheten. Att vara sjuk innebär inte att inte ha hälsa. Mycket ligger i hur vi ser på oss själva och omvärlden, hur vi tänker och hur vi väljer att leva våra liv. Någon som är frisk har inte alltid automatiskt hälsa. Det jag tror vi behöver fokusera på är att se sambandet mellan faktorer som fysisk aktivitet, kost, livssyn, familj, socialt umgänge, miljö, mental hälsa, sömn, stress och vardag. Testa att sätta upp de faktorer som du anser påverkar din hälsa och bena ut var du behöver lägga lite extra krut och var du känner att du har en god balans Helhetshälsa är mitt ledord & alla delar är lika viktiga!

4 EAT CLEAN #4 Eat clean, alltså att äta ren mat, är något som ligger mig varmt om hjärtat. Inga förbud utan istället smarta val. Begreppet innebär bland annat att välja hela råvaror istället för processade sådana. Valet mellan att äta ketchup eller tomater blir alltså det sistnämnda. Det innebär också att ge kroppen de bästa förutsättningarna den kan få för att bygga en frisk, stark och välmående kropp. Fokus ligger vid säsongsbetonad mat, närproducerat och i mitt fall också ekologiskt i den mån det går. På tallriken ges plats för fräscha grönsaker, frukt, fisk, vegetariskt, kött, rotfrukter, ris, potatis medan hel- & halvfabrikat, kemiska tillsatser (som dock inte alltid betyder skit!) och socker. Näringstätt, färgrikt & välsmakande! Psst, kom ihåg att: ingenting är så onyttigt att du aldrig kan äta det & ingenting är så nyttigt att du alltid kan äta det. Med en bra bas finns det plats för själagott.

5 CLEAN GUIDE #5 GRÖNSAKER, ROTFRUKTER & FRUKT TORKAD FRUKT FISK, KYCKLING, SKALDJUR & KÖTT BÖNOR, LINSER & ÄRTER NÖTTER, FRÖN & NÖTSMÖR ÄGG YOGHURT, OST, KESO KOKOSMJÖLK, HAVREMJÖLK, NÖTMJÖLK RÅGBRÖD, KNÄCKEBRÖD, SURDEGSBRÖD SMÖR, OLIVOLJA, KOKOSOLJA HAVREGRYN, NÖTMJÖL, BOVETEMJÖL HONUNG, LÖNNSIRAP, KOKOSSOCKER KAFFE, TE, VATTEN KAKAO, VANILJPULVER, KRYDDOR SÅ MYCKET GOTT ATT NJUTA AV!

6 TRÄNA SMART Specifikt Mätbart Accepterat Realistiskt Tidsbestämt #6 Att träna smart innebär att du skippar dyra gymkort & dyr utrustning, att du effektiviserar dina träningspass och att du tränar på ett sätt där skaderisken är låg. Ett perfekt sätt att träna smart är att utföra helkroppsövningar - alltså övningar där många stora muskler får arbeta samtidigt. Exempel på denna typen av övningar är knäböj (squats), marklyft (dead lift) & armhävningar (push ups). TÄNK ENKELT, LÄTTILLGÄNGLIGT & ROLIGT!

7 UTMANING:BURPEES #7 Utmana dig själv eller en vän! Gör så många burpees du kan på 5 minuter. Om du kör själv blir din utmaning att nästa dag försöka slå ditt rekord. Om du kör med en vän tävlar ni om vem som gör flest. På skoj såklart! Se till att välja samma typ av burpee då det finns ett flertal varianter. STYRKA, SVETT & FLÅS!

8 STRETCHA #8 KOMBINERAD YOGA & STRETCH Duvan Muskler: Höftens utsida & rumpan. Bra för: Öppnar upp höften, stretchar rumpan. En utmärkt stretch för löpare. HÖFTÖPPNARE!

9 RECEPT: SALLADER #9 Bulgursallad med halloumi & yoghurtsås. 4 PERS. * 1 paket halloumiost (250 g) Stek halloumin på hög värme. Vänd inte osten tills färgen är härligt gyllenbrun & ytan knaprig. * Kokt bulgur för 4 personer * 1 påse färsk babyspenat * 1 avokado * 10 färska jordgubbar * en näve russin * en näve solrosfrön * 1 msk äppelcidervinäger * 2 msk olivolja * 1 tsk gurkmeja * 2 msk grov senap * salt & peppar efter smak Grovhacka grönsakerna & blanda sedan alla ingredienser i en stor, fin salladsskål. * 300 g turkisk/grekisk yoghurt * 3 msk Kung Markatta sweet chili sås * 0,5 pressad vitlöksklyfta * salt & peppar efter smak Blanda i en skål.

10 RECEPT: SALLADER #10 Rödbets- & fetasallad med edamamepesto. 4 PERS. * 400 g rödbetor * 1 msk olivolja * flingsalt & svartpeppar * 1 paket fetaost (200 g) * 1 påse ruccolasallad * 1 rött äpple * 30 g pinjenötter * 2 msk flytande honung Sätt ugnen på 200 grader. Skala rödbetorna och skär dem i tjocka skivor eller klyftor. Lägg i en ugnssäker form och ringla över olivolja. Strö över flingsalt & svartpeppar. Rosta betorna i ugnen i ungefär 40 minuter. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna på hög värme, 2-3 minuter. Skiva äpplet tunt och blanda sen alla ingredienser i en salladsskål. * 100 g edamamebönor utan skal * 0,5 kruka basilika * 2 tsk citronsaft * 50 g pinjenötter * 1-2 vitlöksklyftor * 0,5 dl olivolja * 75 g pecorinoost * salt & peppar Mixa allting till en slät pesto i en matberedare eller med stavmixer.

11 LÖPGUIDE #13 TIPS INNAN DU SÄTTER IGÅNG Investera i ett bra bra dojjor - kontakta en duktig fotspecialist som har koll på vad just du behöver. Variation! Spring i skogen, på stranden, på asfalt, i terräng, i lera, på löpband. Spring kort, långt, långsamt, snabbt, uppför, nedför, baklänges osv. Allt för att undvika skador & ständigt utmana kroppen. Öka successivt. Stegra långsamt. Gå inte ut för hårt! Kika på delen Träna Smart i magasinet och sätt SMART-mål. Jobba med tekniken. I början är det mycket att tänka på. Lägg in rena teknikpass där ditt fokus blir att hitta en hållbar löpstil.

12 LÖPGUIDE #14 HÅLLPUNKTER FÖR EN GOD LÖPTEKNIK * Din hållning - sträck på dig, öppna upp bröstet & sänk axlarna. Skjut fram höften. * Dina steg - korta & snabba är framgångsreceptet! För er som gillar att nörda ner er, 180 BPM sägs vara den ultimata takten att springa i. Hitta en favoritlista med rätt tempo och kör! * Dina armar - tänk avslappnat & låt armarna pendla naturligt intill kroppen. Undvik att pendla åt sidan och att dra upp axlarna. * Ditt fotisättning - försök att flytta fram tyngden och landa på framfoten istället för hälen. Tänk framfot-häl i landningen. Det är alltså inte endast framfoten som ska landa i marken. På detta vis undviker du ett hårt hälnedslag. Landa med foten under dig själv - inte framför.

13 STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE #15 FOKUS: BEN & BÅL. UTHÅLLIGHET & EXPLOSIVITET. RÖRLIGHET. 3 favoritövningar: * Enbensknäböj (pistols) - stå på ett ben med det andra benet rakt framåt i luften. Böj på ståbenet och gå så djupt ner du kan utan att tappa stabilitet. Gå upp igen och upprepa femton gånger på varje ben. * Utfall (lunges) - stå med fötterna höftbrett isär Ta ett stort kliv framåt med ena benet, sjunk ned till 90 grader i båda knälederna. Skjut tillbaka och kliv fram med andra benet. Upprepa 15 gånger. * Sidoplanka med benlyft - stå på ena armbågen med en rak linje genom kroppen. Håll handen på höften som stöd. Lyft långsamt övre benet upp över höften och sänk långsamt tillbaka. Upprepa 15 gånger på varje sida.

14 NATURLIG HUD- & HÅRVÅRD #16 Såhär är det ju: det vi smörjer in oss med hamnar ju även på insidan av kroppen. Och då vill vi ju smörja in oss med bra grejer, eller hur? Nedan följer en lista på mina favoritprodukter - ekologiska & så naturliga som möjligt. Mandelolja - dutta lite på en pad & du har en grym ögonmakeup-borttagning. Funkar också utmärkt till torra nagelband & som massageolja. Kokosolja - i matlagning, på torra armbågar, för att mota bort envisa bllemmor & som handkräm. TA HAND OM DIG!

15 MINA TIO BUDORD #17 1. JÄMFÖR DIG ICKE MED ANDRA. 2. NJUT AV LIVET & LEV I NUET. 3. LITA PÅ DIN MAGKÄNSLA. 4. TÄNK POSITIVT., SKRATTA! 5. ÄLSKA DIG SJÄLV. 6. FÖLJ DIN PASSION. 7. OROA DIG INTE -DU KAN ÄNDÅ INTE PÅVERKA HUR LIVET BLIR. 8. AVSÄTT TID FÖR DIN HÄLSA. 9. VAR DIG SJÄLV. 10. UPPLEV VÄRLDEN

16 SMOOTHIEGUIDE STEG FÖR STEG I JAKTEN PÅ DIN BÄSTA SMOOTHIE! #18 BASEN. Här använder jag något fryst. Bär som hallon, björnbär, blåbär eller en blandning av dem till en rosa/lilafärgad smoothie. Tärnad, fryst avokado till en grön smoothie. Tärnad mango eller frysta bananslantar till en gul. KRÄMIGHETEN & VÄTSKAN. Här är det färska grejer som gäller. Banan, avokado, yoghurt, olika typer av mjölk såsom komjölk/mandelmjölk/havremjölk/kokosmjölk. En klick kokosolja kan också kräma till drycken. DET GRÖNA & FRUKTIGA. Gröna grönsaker som spenat, grönkål, selleri, gurka eller färska örter som basilika och persilja. Gröna frukter som äpple, päron, kiwi. Ananas & mango för exotisk smak. En skvätt färskpressad juice.

17 SMOOTHIEGUIDE #19 DET LILLA EXTRA. För syra: citron, lime, passionsfrukt. För proteinboost: jordnötssmör, chiafrön, ägg, kvarg, algpulver som spirulina/chlorella. För vitaminkick: nyponskalsmjöl, färsk ingefära, gurkmeja. För extra sötma: honung, dadlar. För smak: vaniljpulver, kanel, kardemumma, rå kakao. TOPPINGEN. Granola eller müsli, frön som t.ex. chia-/sesam-/lin-/hampafrön eller en näve nötter ger fin crunch som passar utmärkt till den tuggmotståndssaknande smoothien. Torkad frukt kan ge extra sötma om det är en syrlig dryck du rört ihop. Mullbär, hackade fikon/dadlar eller russin är smarriga exempel. En varm bärsås är superfint att ringla över smoothien för att få en marmorerande effekt. Kanske något till helgfrukosten med vännerna/familjen? Koka valfritt bär tillsammans med en sked honung, en skvätt citronjuice & en nypa vaniljpulver. Låt svalna och mixa till en slät sås. YTTERLIGARE TIPS. * Det behövs ofta mer vätska än en tror. Om det blir klumpar av frukt eller bär, häll på en skvätt vatten så att smoothien mixas helt slät. * Jag brukar inte gå efter exakta mått när jag mixar, testa dig fram till vad som passar dig bäst när det gäller smak & portionsstorlek. * Det blir mer aptitligt med en färgrik smoothie. Tänk på att vissa kombinationer framkallar gråa eller bruna färger. * Bestäm vilken färg du vill ha på smoothien innan & använd råvaror som ska-

18 I NÄSTA NUMMER #20 BAKA GLUTENFRITT & OM DEN GLUTENFRIA TRENDEN FRÅGOR & SVAR VEGOVECKA CIRKELTRÄNING ENKEL YOGARUTIN